Deltos pratimai, atliekami sporto salėje, leidžia lavinti pečių juostos raumenis, padaryti juos ryškesnius, plačius ir stipresnius. Treniruočių ir fizinio aktyvumo programa parenkama individualiai, atsižvelgiant į laukiamą efektą ir nustatytas užduotis.
Esmė ir pagrindiniai principai
„Delta“ pratimai, kurie atliekami sporto salėje, išsiskiria savo įvairove, technika, taip pat prieigose naudojama sporto įranga. Nepriklausomai nuo to, kuri treniruočių programa buvo pasirinkta peties juostos raumenų skaiduloms vystytis, būtina vadovautis pagrindiniais deltų pumpavimo principais ir kiekvieno pratimo esme.
Visi jie yra išsamiai aprašyti toliau pateiktoje lentelėje:
| Pagrindiniai principai | Atliktų pratimų esmė |
| Naudojant savo kūno svorį | Merginos, kurios yra pradiniame deltinio raumens vystymosi etape ir tik įvaldo pagrindinius pratimus, turi naudoti savo kūno svorį. Norėdami pumpuoti pečių juostos raumenų skaidulas, rekomenduojama atlikti horizontalaus ir nelygaus strypų priartėjimą. Treniruočių programa, naudojant šią sporto įrangą, sustiprins sausgysles, peties sąnario jungiamąjį audinį ir paruoš kūną didesnėms apkrovoms - hantelių, štangų, simuliatorių, turinčių didelį svorį, pavidalu. Deltoidų pumpavimas savo kūno svoriu padaro visus pečių juostos kontūrus patrauklesnius ir estetiškesnius. Laikui bėgant, kai deltos yra labiau išvystytos, pratimus ant horizontalios ir nelygios juostos galima apsunkinti naudojant svorius. Nuo 2 iki 5 ar daugiau kg pridedama prie jų pačių svorio štangos blynų ar hantelių pavidalu. |
| Sportuoti su svoriais | Siekiant išlaikyti optimalią deltinio raumens formą ir užtikrinti stabilų jų vystymąsi, taikomi darbiniai svoriai. Tai yra sporto įrangos masė, leidžianti atlikti pratimą techniškai teisingai, atlikti 8-10 pakartojimų 3 rinkiniams ir išvengti nereikalingo kūno nuovargio. Treniruotės su darbiniu svoriu rodomos mergaitėms, kurios nenori kaupti pečių juostos raumenų masės, tačiau palaiko gerą savo kūno kūną. |
| Deltos pumpuojamos su minimalia našta | Antsvorio turintiems sportininkams rekomenduojama naudoti mažiausią svorį. Šiuo atveju užduotis nėra padidinti fizinę peties juostos jėgą ir nedidinti deltos apimties, bet padaryti kūną patrauklesnį. Naudojant minimalius svorius, akcentuojamas didelis pakartojimų skaičius, dėl to pasiekiamas deltų džiovinimo ir riebalinio audinio pertekliaus deginimo efektas. Pečiai tampa grakštesni ir estetiškesni. |
| Sportuok su maksimaliu svoriu | Tai fizinių pratimų rinkinys, kurio metu naudojami hanteliai, štangos, svarmenys ir treniruokliai. Akcentuojamas didžiausias svoris, kuris pakeliamas po 3–5 pakartojimus 3 rinkiniuose.Pagrindinis šios rūšies treniruočių programos uždavinys yra padidinti deltinių raumenų apimtį, kaupti fizinę jėgą ir jėgą. Pratimus su didžiausiu svoriu turėtų prižiūrėti treneris ar partneris, kuris galės laiku apsidrausti, išvengti traumų, taip pat atkreipti dėmesį į galimas pratimo atlikimo technikos klaidas. |
| Efektyvus treniruoklių naudojimas | Deltinio raumens pumpavimas neturėtų būti grindžiamas tik štangos, hantelių, svorių, horizontalių ir lygiagrečių juostų naudojimu. Būtina aktyviai naudoti treniruoklius. Geriausias treniruočių efektas pasiekiamas naudojant sportinės įrangos „peteliškę“, iki krūtinės pritraukiamą „V“ juostą ir „T“ kaladėlę. Visus šiuos treniruoklius galima rasti bet kurioje sporto salėje, kuri save laiko sporto objektu, kuriame galima pumpuoti visas raumenų grupes. |
| Lokalizuota apkrova atskirai raumenų skaidulų grupei | Deltinius raumenis sudaro kelios grupės. Tai yra priekiniai, viduriniai ir užpakaliniai pluoštai. Jie kartu suformuoja vieną pečių juostą, apsaugo sąnarį nuo traumų, per didelio streso, priešlaikinio nusidėvėjimo, taip pat dalyvauja raumenų ir kaulų sistemos darbe. Norint maksimaliai padidinti deltinių raumenų pumpavimo efektą, vienos treniruotės metu būtina atlikti pratimus tik vienoje vietoje. Pavyzdžiui, siurbkite tik priekines deltas. Kitos treniruotės metu sutelkite dėmesį į pečių juostos galą. Šis požiūris leis jums sukurti maksimalų fizinį aktyvumą ir pasiekti geriausią rezultatą vystantis tam tikros grupės raumenims. |
| Kompleksinė treniruotė | Norint turėti gražų kūną su proporcingu vystymusi, reikėtų suformuoti individualią treniruočių programą, kurioje dalyvautų visos kūno dalys. Tai atsižvelgia į mokymo suderinamumo principą. Pavyzdžiui, deltas tą pačią dieną geriausia pumpuoti su bicepsais ir tricepsais, o nugaros raumenys tobulėja tobulai, jei tuo pačiu metu užtikrinamas krūvis krūtinei. |
| Širdies streso derinys | Sportininkai, užsiimantys dideliu svoriu, norintys padidinti deltinių raumenų fizinę masę arba dirbantys dėl pečių juostos reljefo ir estetinio patrauklumo, turėtų pasirūpinti širdies treniruotėmis. Tai tiksliniai krūviai, kurie treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą. Jie susideda iš to, kad 1–2 kartus per savaitę mergaitei reikia bėgti lengvą bėgiojimą mažiausiai 1,5–2 km atstumu, važiuoti dviračiu, plaukioti ar vaikščioti. Širdies apkrovų tikslas - palaikyti širdies raumens ir didžiųjų indų, kurie keldami štangą, svarmenis ar svarmenis metu patiria didžiulę perkrovą, sveikatą. |
| Teisinga mankštos technika | Daugiau nei vienas deltinio raumens lavinimo pratimas nesukels teigiamo efekto, jei jo vykdymo metu nebus pastebimas techninis akcentas. Nepakankamas alkūnės sąnarių pratęsimas, juostos per greitas pakėlimas ar trūkčiojimai gali sukelti nepakankamą raumenų darbą, o kai kuriais atvejais netgi sužaloti. |
| Jėgos ugdymas | Deltinių raumenų fizinės jėgos ugdymas yra vienas pagrindinių sporto salėje principų. Tai būtina norint toliau didinti svorį ir užtikrinti nuolatinę deltų vystymosi pažangą. Jėgos pratimų principas yra naudoti didžiausius svorius, kurie keliami 1-3 kartus per 3 komplektus. |
| Statybinė masė | Deltų tūrio ir raumenų masės padidėjimas galimas tik tuo pačiu metu plėtojant jėgą. Pratimų atlikimo principas yra panašus į aukščiau nurodytą principą. Dideli svoriai naudojami su minimaliais pakartojimais.Sporto salėje naudojama tokia sporto įranga kaip hanteliai, svarmenys ir štangos. Treniruokliai veikia kaip pagalbinis elementas bendrojoje mokymo programoje. |
| Pasiekti smūgio efektą | Dauguma merginų, kurios eina į sporto salę, pradeda pumpuoti deltas ir nori gražių pečių su ryškiais kontūrais. Norint pasiekti šį efektą, naudojami nedideli svoriai, tačiau kuo daugiau pakartojimų. Pavyzdžiui, hantelių kėlimo į viršų pratimas atliekamas su 3 kg svoriu. Šiuo atveju pakartojimų skaičius yra iki 20 kartų. Pečių juostos raumenų skaidulos išdžiūsta, išsiskiria poodiniame sluoksnyje ir tampa kuo ryškesnės. |
| Sporto įrangos įvairovė | Deltoidinių raumenų pumpavimo procese turėtų būti naudojama visa sporto salėje esanti sporto įranga, skirta sistemingai treniruoti pečių juostą. Tai leis jums reguliariai atlikti įvairius pratimus, kurie teigiamai paveiks raumenų skaidulų vystymąsi. |
| Gerti daug skysčių | Raumenų masės, fizinės jėgos, raiščių ir sausgyslių ištvermės auginimas, taip pat gražaus pečių juostos kontūro sukūrimas neįmanomas be pakankamai skysčių. Treniruotės metu turite išgerti mažiausiai 1 litrą švaraus geriamojo vandens. |
| Teisingas kvėpavimas | Būtina sąlyga širdies sistemos sveikatai palaikyti yra taisyklingas kvėpavimas fizinio krūvio metu. Jėgos trūkčiojimas iš baro, kėlimo hanteliai, svarmenys, svarmenys ant treniruoklio visada turėtų būti lydimi gilaus įkvėpimo, o pakartojimo užbaigimas - iškvepiant anglies dvideginį. |
„Delta“ pratimai sporto salėje gali būti atliekami savarankiškai, arba galite naudotis trenerio ar instruktoriaus paslaugomis. Tuo pačiu metu visada reikia prisiminti, kad aukščiau paminėtų mokymo proceso principų laikymasis yra privalomas. Priešingu atveju nebus pasiektas teigiamas rezultatas, skirtas deltinių raumenų stiprinimui.
Be to, neatmetamas sužalojimas ar raumenų ir kaulų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligų įgijimas.
Vartojimo pradžios indikacijos
Delta pratimai sporto salėje yra atliekami šiais atvejais:
- antsvoris;
- poreikis stiprinti peties sąnarį, sausgysles ir raiščius;
- patologinis plonumas, susijęs su raumenų masės trūkumu;
- sėslus ir neaktyvus gyvenimo būdas;
- per lėta medžiagų apykaita, kuri galiausiai lemia riebalinio audinio kaupimąsi;
- pečių juostos traumų prevencija;
- kartu užsiimti jėgos sportu, kuris numato būtinybę stiprinti deltinių raumenų fizinę jėgą (boksas, kikboksas, laisvuoju stiliumi ar graikų-romėnų imtynės, dziudo);
- psichologinis ir nervinis stresas, kurį būtina palengvinti sporto salėje;
- kampuoti ir negražūs pečiai (reguliariai atliekant deltinio raumens treniruotę pečių juosta tampa gražesnė ir patrauklesnė).
Prieš pradedant treniruočių procesą, rekomenduojama pasitarti su treneriu ar fitneso instruktoriumi. Specialistas pasakys, su kokiais pratimais geriausia pradėti pumpuoti deltas, taip pat suformuos pagrindinį fizinio aktyvumo rinkinį.
Kontraindikacijos vartoti
Deltų mankšta sporto salėje draudžiama mergaitėms, kurios serga vidaus organų ir sistemų ligomis ar patologinėmis ligomis.
Pavyzdžiui:
- diabetas;
- tarpslankstelinė išvarža;
- gimdos iškritimas;
- flebolizmas;
- visų rūšių širdies ligos, susijusios su jos ritminio aktyvumo pažeidimu (tachikardija, krūtinės angina, bradikardija);
- ankstesnis smegenų insultas;
- kirkšnies išvarža;
- peties sąnario kaulo ar jungiamojo audinio uždegimas;
- sunkūs stuburo sužalojimai;
- smegenų kraujotakos pažeidimas;
- hemoroidinė liga (svorių kilnojimas gali išprovokuoti ligos paūmėjimą).
Nėščioms mergaitėms nerekomenduojama atlikti deltinių pratimų naudojant didelius svorius.
Leidžiama sporto įrangos masė neturi viršyti 3 kg. Per savo laikotarpį taip pat turėtumėte apriboti ilgas ir varginančias treniruotes.
Naudingi patarimai
Sporto salėje esančių deltų pratimai turi būti atliekami tik su sportine apranga, taip pat naudojant specialią įrangą.
Norėdami pradėti treniruotis, jums reikės:
- laisvi marškinėliai, marškinėliai ar viršutinė dalis;
- šortai, antblauzdžiai ar sportinės kelnės;
- sportbačiai, sportbačiai ar mokasinai;
- fitneso pirštinės, kad būtų išvengta nudegimų ir lašelių;
- sportinis diržas, skirtas užkirsti kelią juosmens nugaros susižalojimui ir kirkšnies išvaržos susidarymui;
- vandens butelis, kuriame turi būti ne mažiau kaip 1,5 litro skysčio;
- švarus rankšluostis prakaitui pašalinti.
Prieš einant į sporto salę rekomenduojama patiems nustatyti treniruočių tikslą, taip pat norimą rezultatą. Nuo to priklauso mankštos tipas, priėjimų skaičius ir sporto įrangos, kuri bus naudojama pumpuojant deltinius raumenis, masė.
Pagrindinis kompleksas
Deltos pratimai gali apimti visus šių raumenų segmentus vienu metu arba sukurti fizinį aktyvumą tik atskirose jų vietose. Žemiau pateikiamas pagrindinis treniruočių kompleksas, kuris atliekamas sporto salėje ir leidžia pasiekti efektyvų priekinių, vidurinių ir galinių deltų išsivystymą.
„Butterfly“ treniruoklio rankų sumažinimas
Imitatoriaus pagalba užtikrinamas priekinių ir vidurinių deltų pumpavimas.
Pratimo atlikimo principas yra toks:
- Būtina atsisėsti ant treniruoklio sėdynės ir prispausti nugarą prie jo nugaros.
- Pritvirtinkite viršutinių galūnių delnus ant sporto įrangos rankenų.
- Tuo pat metu abi rankas nukreipkite į krūtinės centrą.
Vienam požiūriui reikia atlikti 8–10 pakartojimų. Iš viso turite atlikti bent 3 metodus. Svoris nustatomas individualiai, atsižvelgiant į sportininko fizinę jėgą, ir gali svyruoti nuo 5 iki 20 kg ir daugiau.
Kūno pakėlimas ant nelygių strypų
Tai yra pagrindinis pratimas, apimantis savo kūno svorio naudojimą. Norėdami jį užbaigti, turite išeiti su savo kūnu ant nelygių strypų ir visiškai sulyginti rankas per alkūnes. Įkvėpdami turite sulenkti galūnes ir nusileisti kuo giliau. Iškvėpus alkūnės ištiesiamos, o kūnas užima pradinę padėtį.
Vienam požiūriui turėtumėte atlikti nuo 5 iki 15 pakartojimų. Rekomenduojama atlikti nuo 2 iki 3 prieigų. Šis pratimas leidžia jums išsiugdyti nugaros ir vidurio deltas. Sustiprėjus raumenims, galima panaudoti papildomą svorį.
Armijos spauda
Veiksminga nugaros ir priekinės deltos mankšta.
Jis atliekamas laikantis šios technikos:
- Padėkite kojas pečių plotyje ir sulygiuokite nugarą.
- Paimkite štangą su priaugtu darbiniu svoriu ir tada abiem rankomis atneškite jos juostą prie smakro.
- Įkvėpus, juosta pakyla aukštyn, o rankos yra visiškai išlygintos per alkūnes.
- Iškvėpus, buvimas grįžta į pradinę padėtį ant krūtinės paviršiaus.
Iš viso rekomenduojama atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų 3 rinkiniuose. Sportinės įrangos svoris gali būti 5-20 kg ir didesnis, priklausomai nuo merginos fizinio išsivystymo.
Veisiami hanteliai į šonus
Lengvas pratimas priekinėms ir vidurinėms deltoms.
Tai atliekama taip:
- Mergina užima vertikalią padėtį, o kojos yra pečių plotyje.
- Rankos, kuriose sugniaužiami hanteliai, vienu metu išskleidžiamos. Šiuo metu alkūnės šiek tiek sugniaužiamos, kad sumažėtų sąnarių stresas.
- Įkvėpus, sporto įranga yra pakelta, o iškvėpus - nuleistos rankos.
Vienam požiūriui reikia atlikti bent 10-13 pakartojimus. Optimalus priėjimų skaičius yra 3. Pradiniame treniruotės etape hantelių svoris gali būti 3-5 kg. Kai deltos stiprėja ir vystosi, svorį galima palaipsniui didinti.
Hantelių pagrobimas
Šis pratimas skirtas lokalizuotam tik galinių deltų pumpavimui.
Norėdami teisingai atlikti raumenų treniruotę, turite laikytis šios technikos:
- Vienoje rankoje paimkite hantelį su darbiniu svoriu, o kita laisva ranka raskite atramos tašką. Geriausia, jei tai yra suoliukas. Būtina ant jo pailsėti delnu ir laisvos rankos keliu.
- Galūnė, kurioje yra hantelis, atitraukiama už nugaros, todėl apkrova sukuriama tik peties gale.
- Įkvėpus, fizinis aktyvumas atliekamas maksimaliai pagrobiant sporto įrangą.
- Iškvėpus alkūnės sąnarys grįžta į pradinę padėtį.
- Atlikus 8-12 pakartojimų ant vienos rankos, reikia pumpuoti galines deltas ant kito peties.
Iš viso rekomenduojama atlikti 3-4 būdus. Hantelio svoris gali būti nuo 3 iki 12 kg. Atliekant šį pratimą reikia pasirūpinti, kad nugara būtų kiek įmanoma tiesesnė. To nepadarius, galima susižeisti nugarą.
„Deadlift“ už nugaros
Pratimas atliekamas treniruokliu. Mergina atsisėda ant suoliuko, o tada pritvirtina rankas ant specialios laikiklio rankenos, kuri yra virš galvos. Įkvėpus, būtina patraukti rankeną prie smakro, o iškvėpus, atpalaiduokite rankas ir grąžinkite į pradinę padėtį. Galios traukos momentu priekinės ir vidurinės deltos yra pumpuojamos.
Kuo plačiau rankos dedamos, tuo stipresnis fizinis raumenų skaidulų krūvis. Šis pratimas ne tik efektyviai vysto deltas, bet ir prisideda prie pečių augimo pločio. Vienam požiūriui reikia atlikti nuo 10 iki 15 pakartojimų. Optimalus priėjimų skaičius yra 3. Svoris reguliuojamas atskirai, vidutiniškai nuo 5 iki 25 kg.
Rezultato taisymas
Norint išlaikyti sporto salėje pasiektą rezultatą, reikia laikytis šių taisyklių:
- atsisakyti alkoholio vartojimo, tabako rūkymo ir narkotikų vartojimo;
- valgykite gerai valgydami kruopas, žuvį, mėsą, pieno produktus, šviežias daržoves, vaisius, žoleles;
- venkite stresinių krūvių ir psichoemocinio streso;
- nevalgykite maisto, kuriame yra konservantų ir kitų cheminių priedų;
- mankštinkitės sporto salėje ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, kad deltos būtų visiškai atkurtos (laiko tarpas tarp treniruočių turėtų būti bent 24–48 val.);
- gerkite kuo daugiau vandens kasdien.
Net ir nustojus mankštintis sporto salėje, rekomenduojama kiekvieną rytą daryti pratimus, atlikti atsispaudimus nuo grindų, pakelti ant horizontalios juostos. Šios paprastos taisyklės išsaugos priekinių, vidurinių ir galinių deltų apibrėžimą ir tvirtumą.
Kada tikėtis efekto
Pirmuosius teigiamus rezultatus galima pamatyti po 2–3 mėnesių. nuo mokymo proceso pradžios. Jei užduotis buvo pasiekti palengvėjimą, raumenys atrodys sausesni. Jų įtampos metu bus galima atskirai pamatyti kiekvieną raumenų skaidulų grupę. Jėgos treniruotės padidins raumenų masę ir padidins pečių juostos plotį.
„Delta“ pratimai, kurie atliekami sporto salėje, leidžia lavinti šios raumenų grupės priekį, vidurį ir galą. Reguliariai treniruojantis užtikrinamas efektyvus pečių juostos vystymasis, todėl jis tampa estetiškesnis ir vizualiai patrauklesnis.
Darbas su dideliais svoriais leidžia kaupti raumenų masę, lavinti fizinę pečių jėgą, padaryti juos platesnius ir kūnas ištvermingas. Treniruočių procese naudojami treniruokliai, hanteliai, štangos ir paties sportininko svoris.
Pečių mankštos vaizdo įrašai
Kaip padaryti gražius pečius mergaitei: