Krūtinės mankštos, atliekamos sporto salėje, yra skirtos priekinės krūtinės sienos mažiesiems krūtinės ir pagrindiniams raumenims lavinti. Treniruočių procesas, orientuotas į šią kūno dalį, suteikia treniruoklių naudojimas, taip pat sporto įrangą jėgos treniruotėms.
Tai apima svorius, štangas, hantelius. Norint pasiekti raumenų skaidulų reljefo efektą ir sumažinti riebalinio audinio lygį, naudojami jūsų kūno svorio pratimai. Tai yra horizontali juosta ir lygiagrečios juostos.
Esmė ir pagrindiniai principai
Pratimai ant krūtinės, kurie atliekami sporto salėje, turėtų būti grindžiami pagrindiniais treniruočių proceso principais, o treniruočių programos organizavimas priklauso nuo to, kokį rezultatą reikia pasiekti.
Žemiau esančioje lentelėje parodyta krūtinės raumenų pratimų esmė ir principai:
| Pagrindiniai principai | Treniruočių proceso esmė |
| Reguliarūs mokymai | Norint pasiekti teigiamą pagrindinio ir mažojo krūtinės ląstos vystymosi rezultatą, būtina reguliariai lankytis sporto salėje, vengti praleidimų. Vidutiniškai per savaitę šią raumenų grupę būtina pumpuoti bent 2–3 kartus. Treniruočių proceso spragos lėtina raumenų masės augimą, taip pat neprisideda prie fizinės jėgos padidėjimo. |
| Pagrindinio krūtinės raumens tempimas | Pagrindinis krūtinės raumuo uždengia krūtinės priekį nuo raktikaulio iki viršutinės pilvo dalies. Norint pasiekti krūtinės apimties efektą, taip pat suteikti jai platesnę išvaizdą, būtina reguliariai atlikti pratimus raumenų skaiduloms ištempti. Tam geriausiai tinka treniruotės su hanteliais ant stendo. Sporto įranga sulenkiama į šonus ir tada įnešama į vidų. Taigi fizinis aktyvumas atliekamas pagrindiniams krūtinės ir mažiesiems raumenims, taip pat pasiekiamas pluoštų tempimo poveikis. |
| Viršutinio krūtinės raumens pumpavimas | Norint padidinti treniruočių salėje produktyvumą, reikia pakaitomis pumpuoti visas 3 pagrindines krūtinės raumenų grupes. Vienas iš šių etapų yra viršutinio krūtinės raumens treniravimas. Šiuo tikslu naudojamas stendo presas, kurio pasvirimas yra 45 laipsnių. Olimpinė štanga, svarmenys ar hanteliai naudojami kaip sporto įranga. |
| Pasiekti smūgio efektą | Siekiant pagerinti krūtinės raumenų estetinę išvaizdą, kad jie būtų vizualiai patrauklūs išryškinant anatominius kontūrus, reljefui pasiekti naudojamos treniruotės. Šį efektą galima pasiekti tolygiai pumpuojant viršutinę, vidurinę ir apatinę krūtinės dalis. Tam naudojami nedideli svoriai ir pabrėžiamas maksimalus pakartojimų skaičius. Dėl to raumenų skaidulos tampa tankesnės, jose yra kuo mažiau skysčių ir riebalinio audinio. |
| Jėgos treniruotės | Bent 1 kartą per 2 savaites būtina sukurti streso poveikį. Tam treniruočių procesas formuojamas taip, kad per 30-45 min. treniruokitės sporto salėje, naudokite tik maksimalius svorius.Pavyzdžiui, atlikite olimpinį štangos spaudimą ant štangos su svoriu, kurį galite nustumti ne daugiau kaip 2–3 kartus. Be to, visi pratimai turi būti atliekami teisingai ir nepažeidžiant techninės pusės. Panašūs veiksmai atliekami su hanteliais, svoriais ant treniruoklių ir su svoriais. |
| Pagrindinio krūtinės raumens vidurinio segmento pratimai | Ši pagrindinio krūtinės raumens dalis yra plačiausia. Norint ją pumpuoti ir užtikrinti kokybišką vystymąsi, būtina atlikti pratimus gulint ant visiškai horizontalaus suolo spaudai. Kaip galima naudoti sporto įrangą - štangą, hantelius, svarmenis, svarmenis ant treniruoklių. |
| Ištvermės ugdymas | Didelio ir mažojo krūtinės ištvermės lavinimo treniruotės yra panašios į treniruočių proceso organizavimą, kad būtų pasiektas palengvėjimo efektas. Norėdami tai padaryti, turite naudoti mažus svorius ir sutelkti dėmesį į pakartojimų skaičių. |
| Naudodamas savo svorį | Geriausias krūtinės raumenų vystymosi rezultatas, taip pat ilgalaikis gauto reljefo ir fizinės ištvermės efekto išsaugojimas pasiekiamas naudojant jo paties svorį. Norėdami tai padaryti, pratimai atliekami ant horizontalios juostos, atsispaudimai nuo grindų ir nelygios juostos. Didėjant stiprumui ir kartojimų skaičiui, pasipriešinimui taikomi papildomi svoriai. Be to, traukiant skersinį, išsivysto ne tik krūtinė, bet ir plačiausias nugaros raumuo, kuris užtikrina tolygų krūtinės apimties augimą. Pratimai ant nelygių strypų ištempia krūtinės raumenų skaidulas, pumpuoja tricepsą ir nugaros sparnus. |
| Svertinis pratimas | Šis treniruočių proceso principas numato prie jūsų kūno svorio pridėti papildomų svorių. Tai gali būti hanteliai, lietiniai iš sulankstomos olimpinės štangos, svareliai. Ant diržo uždedamas specialus sportinis diržas su kabliu, skirtas sportinei įrangai tvirtinti. Sveriantys pratimai yra veiksmingi norint pakelti horizontalią juostą, atsispaudimus nuo grindų ir nelygius strypus. |
| Apatinės krūtinės dalies treniruotė | Ši krūtinės raumenų vystymosi kryptis apima pratimų atlikimą ant stendo preso, kuris nustatytas 45 laipsnių kampu, tačiau priešinga kryptimi. Siurbiant apatinę krūtinės dalį, sportininko kūnas pastatomas taip, kad jo galva būtų pakreipta žemyn. Šios treniruotės ypatumas yra tai, kad nerekomenduojama jos atlikti naudojant didelius svorius. Taip yra dėl papildomo kraujo kiekio įtekėjimo į smegenų indus. |
| Atliekant izoliacines krūtinės treniruotes | Krūtinės vystymosi izoliacijos treniruotės yra pratimai, kurių metu fizinis aktyvumas kuriamas tik tam tikroje raumenų skaidulų dalyje. Šiuo atveju rankos, nugaros, pečių juostos raumenys dalyvauja minimaliai. Norint užtikrinti izoliuotų treniruočių poveikį, būtina stebėti techninę pratimo pusę. Negalite trūkčioti, sulenkti alkūnių, taip pat padėti pakelti svorį kitų grupių raumenų (deltos, dilbio, bicepso) pagalba. |
Krūtinės pratimai sporto salėje gali būti atliekami savarankiškai arba prižiūrint treneriui ar fitneso instruktoriui. Prieš pradedant krūtinės raumenų pumpavimo procesą, rekomenduojama sudaryti individualų grafiką su savaitės dienų, kuriomis vyksta treniruotės, grafiku.
Tuo pačiu metu sudaromas pratimų sąrašas, kiekvienos sporto salės įrangos prieigų ir pakartojimų skaičius.
Vartojimo pradžios indikacijos
Manoma, kad mankštos ant krūtinės sporto salėje turi būti atliekamos reguliariai šiomis aplinkybėmis:
- stimuliuojant krūtinės raumenų korseto, kuris sulaiko kaulinį audinį, vystymąsi, pagerėja raumenų ir kaulų sistemos veikimas ir išvengiama šonkaulių sužalojimo;
- perteklinis kūno svoris, kurį reikia koreguoti atliekant pratimus ant didelių ir mažų krūtinės raumenų (pavyzdžiui, didelis riebalinio audinio kiekis, kuris yra lokalizuotas krūtinės priekyje ir sukuria ginekomastijos poveikį vyrams);
- per didelis lieknumas, raumenų audinio trūkumas ar distrofijos požymiai (treniruočių programa parenkama individualiai, naudojant minimalius svorius, kurie pridedami palaipsniui didėjant fizinei jėgai ir raumenims);
- lydimas jėgos sportas, kuriame numatomi gerai išvystyti krūtinės raumenys (boksas, plaukimas, sunkioji atletika, rutulio stūmimas, virdulio kėlimas);
- reguliarūs apsilankymai sporto salėje, pumpuojant kitas raumenų grupes (atliekant pratimus ant nugaros, būtina pumpuoti didelius ir mažus krūtinės raumenis, nes jų sąnario vystymasis suteikia greitą raumenų masės rinkinį ir krūtinės apimties augimą);
- medžiagų apykaitos procesų organizme gerinimas, moterų ir vyrų lytinių hormonų pusiausvyros stabilizavimas;
- fizinės ištvermės ugdymas.
Krūtinės pratimai yra sudėtingas mokymo procesas, reikalaujantis kruopštaus požiūrio ir techniškai teisingo visų veiksmų atlikimo.
Kontraindikacijos vartoti
Vyrams ir moterims, turintiems ligų ar kitų sveikatos problemų, sporto salėje draudžiama mankštintis ant krūtinės.
Toks kaip:
- arterinė hipertenzija, kurios eigą lydi periodiškas slėgio padidėjimas ir hipertenzinės krizės;
- širdies ligos, susijusios su jos ritminio aktyvumo pažeidimu (tachikardija, aritmija, bradikardija, krūtinės angina);
- aortos aneurizma, kuri buvo diagnozuota remiantis išankstinio tyrimo rezultatais;
- anksčiau patyręs miokardo infarktą (spaudimas ant stendo gali sukelti papildomą stresą širdžiai ir išprovokuoti antrą priepuolį);
- venų varikozė, tromboflebitas, taip pat kitos kraujagyslių audinio patologijos;
- tarpslankstelinio disko išvarža, stuburo traumos ir kitos nugaros ligos, kurios sutrikdo visišką raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimą;
- artrozė ar uždegiminės alkūnės ligos, taip pat pečių sąnariai (sunkios sporto įrangos pakėlimas gali išprovokuoti ligos paūmėjimą);
- ankstesni krūtinės sužalojimai, susiję su sunkiu kaulinio audinio lūžiu;
- smegenų insultas (nesvarbu, kiek laiko praėjo nuo atsigavimo momento, svorių kilnojimas yra kategoriškai draudžiamas);
- visų rūšių centrinės nervų sistemos ligos, kurios sutrikdo raumenų ir kaulų sistemos darbą, gali sukelti sąmonės netekimą, galvos svaigimą, epilepsijos priepuolį;
- 1 ar 2 tipo cukrinis diabetas (fizinio krūvio metu gali greitai sumažėti gliukozės kiekis kraujyje, o tai sužeis, prasidės hipoglikeminė koma ir neatmetama mirtis).
Pratimai ant krūtinės sporto salėje turėtų būti atliekami tik atlikus kūno tyrimą, atlikus kraujo tyrimą, šlapimą, EKG, matuojant kraujospūdį ir diagnozuojant ultragarsu vidaus organą, turinčią lėtinės ligos požymių. Jei nėra medicininių kontraindikacijų, sportininkas įleidžiamas į sporto salės įrangą.
Naudingi patarimai
Prieš eidami į sporto salę ir pradėdami treniruočių procesą, turite atlikti šiuos veiksmus:
- būti apžiūrėtas dėl latentinių lėtinių ligų bendrosios praktikos gydytojo;
- kartu su sportine apranga, drabužiais sportbačių, mokasinų, šortų, marškinėlių ar sportinio kostiumo pavidalu;
- nusipirkite fitneso pirštines, kad nesitrintumėte lašinių ir kruvinų nuospaudų;
- treniruotės metu išgerkite mažiausiai 1,5 litro vandens;
- Iš karto po mankštos suvalgykite energijos batonėlį ar sumuštinį su mėsa, žuvimi, sviestu;
- vidutinė treniruotės trukmė neturėtų viršyti 1 valandos;
- prieš atliekant pratimus būtina gerai ištiesti rankas, nugarą, kojas, kaklo ir krūtinės ląstos stuburą.
Jei treniruotės metu naudingos trenerio ar fitneso instruktoriaus rekomendacijos, neturėtumėte jų ignoruoti. Turite išklausyti naudingų patarimų ir išnaudoti visas savo sporto salės galimybes.
Pagrindinis kompleksas
Norint kuo greičiau išsiugdyti didelius ir mažus krūtinės raumenis, rekomenduojama atlikti šį fizinių pratimų rinkinį.
Suoliuko paspaudimas ant pakelto suolo
Šiuo atveju naudojama sporto salės įranga, kurioje yra suoliukas, skirtas stendo presui. Tuo pačiu metu jo polinkio lygis yra 45 laipsniai. Sportininkas atsigula ant suolelio ir kuo stipriau prispaudžia nugarą prie jo paviršiaus. Jums reikia remti kojas ant grindų. Giliai įkvėpus, strypas su priaugtu svoriu pašalinamas iš tvirtinimo kojų.
Strypo sukibimas turi būti pečių plotyje. Giliai įkvėpus, juosta nuleidžiama rankomis prie krūtinės. Iškvepiant, sportinis inventorius spaudžiamas visiškai ištiesiant alkūnės sąnarius. Visi judesiai turi būti lygūs, be trūkčiojimų ar kitų staigių judesių. Rekomenduojama atlikti 8-10 pakartojimų 3 rinkiniuose.
Bendras blynų svoris parenkamas individualiai, atsižvelgiant į sportininko fizinę jėgą. Norint pumpuoti vidurinį pagrindinio krūtinės raumens segmentą ir jo apatinę dalį, atliekamas panašus pratimas, tačiau naudojamas tik visiškai horizontalus suolas arba pasviręs žemyn (45 laipsnių kampas).
Hantelių veisimas
Šiam pratimui naudojamas standartinis horizontalus stendo presas. Sportininkas guli ant nugaros, remia kojas ant grindų ir kuo plačiau išskleidžia, sukurdamas atramos taškus pusiausvyrai palaikyti. Rankos turi būti ištiestos į priekį, o hanteliai turėtų būti tvirtinami delnuose.
Įkvėpus, sporto įranga yra išskirstyta taip, kad būtų užtikrintas maksimalus krūtinės raumenų skaidulų tempimo efektas. Iškvepiant, hanteliai sujungiami sinchroniškai. Rekomenduojama atlikti 12 pakartojimų 3 rinkiniuose. Vietoj hantelių galima naudoti 8, 12, 16, 24 ir 32 kg svorį.
Atsispaudimai
Pagrindinis krūtinės raumenų lavinimo pratimas, apimantis savo kūno svorio naudojimą.
Norėdami jį užbaigti, turite laikytis šios technikos:
- Pritvirtinkite delnus ir pirštus ant grindų.
- Rankas padėkite pečių plotyje.
- Įkvėpus, viršutinės galūnės lenkiasi alkūnės sąnariuose, o kūnas nugrimzta kuo giliau. Krūtinė turėtų praktiškai liesti grindų paviršių.
- Iškvėpus, alkūnės rankos nesulenktos ir ištiesintos.
Būtina atlikti 20-25 pakartojimus 3 rinkiniuose. Jei turite pakankamai fizinės jėgos, atsispaudimų skaičių galima padidinti.
Armijos spauda
Šiuo pratimu siekiama lavinti viršutinį krūtinės raumenį.
Tai atliekama taip:
- Jums reikia sėdėti ant horizontalaus stendo.
- Į rankas turėtumėte paimti štangą, kurioje iš anksto sumontuotas reikiamas blynų skaičius.
- Sporto įranga rodoma virš galvos, o rankos pritvirtinamos prie kaklo paviršiaus kuo plačiau.
- Įkvėpus, juosta nuleista žemiau smakro lygio iki viršutinės krūtinės dalies.
- Iškvėpus, sporto įranga pakyla virš galvos ir laikoma ant ištiesintų rankų.
Vidutiniškai reikia atlikti 8–10 pakartojimų po 2–3 rinkinius. Treniruotės metu turėtumėte laikyti nugarą kiek įmanoma tiesesnę ir nesileisti. Priešingu atveju galite sužeisti nugarą.
Įmerkite ant nelygių strypų
Šis krūtinės pratimas visiškai aprėpia visus raumenų skaidulų segmentus.
Tai atliekama laikantis šių taisyklių:
- Būtina rankomis suimti barus, patempti save ir pakelti kūną.
- Tuo metu, kai rankos yra ištiesintos, o kūnas yra aukščiau nelygių strypų lygio, reikia giliai įkvėpti, sulenkti alkūnes ir kuo giliau nusileisti.
- Iškvėpus alkūnės nesulenkiamos, o kūnas vėl išeina virš nelygių juostų lygio.
Būtina atlikti 10-12 pakartojimų 3-4 rinkiniuose. Didėjant fizinei jėgai, pasipriešinimo pratimams atlikti naudojami papildomi svoriai.
Traukdami svorius ant treniruoklio
Norėdami atlikti šį pratimą, kuris vysto pagrindinio ir mažojo krūtinės ląstos raumenų skaidulas, turite atsisėsti ant sporto įrangos suolelio. Rankomis suimkite rankeną, kuri kabeliu sujungta su apkrova, tada patraukite prie krūtinės. Įkvėpus, svoris pritraukiamas iki viršutinės krūtinės dalies, o iškvėpus - svoris atleidžiamas.
Būtina atlikti 10-12 pakartojimų 3-4 rinkiniuose. Svoris nustatomas atskirai, tačiau vidurkis yra nuo 30 iki 65 kg.
Rezultato taisymas
Norint įtvirtinti gautą rezultatą, būtina laikytis paprastų taisyklių, kurios leis išlaikyti puikią krūtinės raumenų fizinę formą ir vystymąsi.
Pavyzdžiui:
- atsisakyti alkoholinių gėrimų, tabako gaminių ir narkotikų vartojimo;
- suteikti organizmui pakankamą mitybą, nes racione yra šviežių daržovių, vaisių, žuvies, mėsos, vištienos kiaušinių, pieno produktų;
- nenutraukite treniruočių proceso ir nežiūrėkite į sporto salę bent kartą per savaitę;
- gerkite pakankamai vandens, kad užtikrintumėte tinkamą raumenų masės hidrataciją;
- miegoti bent 8–9 valandas per dieną;
- venkite stresinių situacijų ir psichoemocinių pervargimų.
Be pirmiau minėtų taisyklių laikymosi, rekomenduojama kiekvieną dieną, pabudus iš miego, atlikti apšilimą ir atlikti 20–30 atsispaudimų nuo grindų. Tai palaikys krūtinės raumenų tonusą visą dieną.
Kada tikėtis efekto
Pirmieji teigiami rezultatai atliekant pratimus ant krūtinės raumenų bus pastebimi ne anksčiau kaip po 1–1,5 mėnesio. padidėjusios treniruotės. Pasirodys pirmieji raumenų skaidulų kontūrai ir kontūrai. Viršutinė krūtinės dalis taps didesnė ir pradės kilti aukščiau bendro kūno lygio. Aktyvus raumenų augimas bus stebimas po 5-6 mėnesių. reguliarios treniruotės.
Kartu svarbu atsižvelgti į tai, kad teigiamas poveikis ir pažanga plėtojant didžiuosius krūtinės ląstos, taip pat ir mažojo krūtinės ląstos raumenis, įmanomi tik esant pakankamai mitybai. Sportininkas turėtų aprūpinti gausia maisto energija ir nepatirti jos sisteminio trūkumo. Pratimai ant krūtinės, kurie atliekami sporto salėje, apima štangų, hantelių, svorių naudojimą ir savo svorį.
Sportininkai, neturintys pakankamai pagrindinės sporto įrangos krūtinės raumenims pumpuoti, gali naudoti treniruoklius, kurių įtaisas suteikia svorio traukimą į viršutinę krūtinės dalį. Reguliarus visų krūtinės raumenų dalių mokymas užtikrina greitą pažangą ir teigiamo rezultato pasiekimą per kuo trumpesnį laiką.
Visi šie pratimai gali būti įtraukti į vyrų ir moterų mokymo programą.
Vaizdo įrašas apie krūtinės pratimus mergaitėms
Pratimai ant krūtinės sporto salėje mergaitėms: