Moterims atliekami pasvirusių pilvo raumenų pratimai namuose, sporto salėje

Bet kurios raumenų grupės fiziniai pratimai turėtų būti atliekami laikantis technologijos taisyklių. Norint gauti rezultatą, būtina „pajusti“ raumenis, tai įmanoma tik teisingai pasiskirstius apkrauna įstrižus pilvo raumenis.

Moterų mokymo niuansai

Įstrižų pilvo raumenų struktūra yra vienoda tiek vyrams, tiek moterims, todėl visus žinomus pratimus galima naudoti moterims.

Tačiau yra ir mergaičių pilvo preso treniravimo ypatybių:

• Pratimai neturėtų būti nepatogūs, sukelti skausmą ir kitus nemalonius jausmus (taisyklė galioja ir vyriškajai lyčiai).
• Moterims nepatartina sportuoti su sunkia sporto įranga. Jėgos treniruotės gali padidinti jūsų liemens liniją.
• Negalima atlikti kompleksinių pratimų. Geriau susikoncentruoti ties lengvomis technikomis, kurios visapusiškai lavins reikiamus raumenis.
• Jums nereikia koncentruotis tik į šoninius raumenis.

Pratimo metu draudžiama:

• Kaklo patempimas ar padėjimas sau rankomis
• pasikartojimo pabaigoje atpalaiduokite susijusias raumenų skaidulas;
• sulaikyti kvėpavimą;
• veržiasi per pakartojimus ir daro juos per greitai.

Kartojimų metu reikia atkreipti dėmesį ir prisiminti apie kvėpavimą: judesio amplitudės smailėje atliekamas visas iškvėpimas, kuris leidžia pasvirusiems spaudos raumenims kuo labiau susitraukti. Kvėpavimas turėtų būti tolygus, tai padeda sutelkti dėmesį į visus susijusius raumenis. Įstrižų pilvo raumenų pratimai neturėtų būti per greiti. Pajusti apkrovą galite tik lėtai ir atsargiai kartodami. Didelis greitis, pavyzdžiui, sukimasis, nėra pakankamo efektyvumo ir sumažina pasvirusių moterų raumenų vystymosi kokybę.

Tokia techninė klaida dažnai sukelia traumas ir nugaros bei sąnarių apkrovą. Sportuojant gali aktyviai dalyvauti tik raumenys. Jei technika leidžia, tada rankos dedamos ant krūtinės ar už galvos, nesupainiojant pirštų. Alkūnės sąnariai ištraukiami kuo toliau. Norint pasiekti geriausią rezultatą, po kiekvieno pakartojimo būtina neįtraukti darbinių pilvo raumenų atsipalaidavimo. Poilsio fazės neturėtų lydėti atsipalaidavimas, tai sumažina efektyvumą 40-50%. Norint pastebimiausio rezultato, reikia deginti poodinius riebalus, už kurių slepiasi raumenų skaidulos.

Tam organizuojamas kalorijų skirtumas nuo maisto ir jų išlaidos dienos metu. Greitieji angliavandeniai neįtraukiami ir vartojamas didelis kiekis baltyminio maisto.

Pratimai ant įstrižų pilvo raumenų sporto salėje

Įrengtos sporto salės užsiėmimai leidžia pumpuoti šoninės grupės raumenų skaidulas komplekse, jungiant šonines raumenų grupes, taip pat atskirai, kai akcentuojamas tik įstrižų raumenų vaidmuo. Sporto salė suteikia jums galimybę atlikti užduotis su šoniniais svoriais.Čia galite pasinaudoti trenerio, turinčio patirtį, pagalba, jis prisidės prie teisingos klasės pratimų sekos formavimo ir sugebės kontroliuoti judesių kokybę atliekant pakartojimus.

Ant krosoverio

Šoniniai smūgiai naudojant kryžminimą (galite naudoti blokinį treniruoklį) atliekami pagal schemą:

1. Paimkite virvės rankeną, pritvirtintą prie viršutinio bloko.
2. Atsisėskite ant kelių, nusisukę nuo treniruoklio.
3. Pieškite į skrandį ir įtempkite dirbančius pilvo raumenis.
4. Iškvėpdami sulenkite kūną į šoną, kad pastangos būtų tik pasvirusiems raumenims.
5. Judėjimo amplitudės aukštyje reikia palaikyti kūną 2 sekundes. ir pasiekti maksimalią raumenų įtampą.
6. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Visi pakartojimai turėtų būti atliekami tik dėl būtinų raumenų įtampos; pakreipimas naudojant nugaros raumenis šoninei spaudai bus neveiksmingas. Neįtraukiami priekiniai ir užpakaliniai judesiai. Judesiai turi būti atliekami be griežtumo ir trūkčiojimų. Vienam požiūriui atliekama iki 15 pakartojimų.

Ant bloko

Medienos kirtimo pratimą galima atlikti naudojant bloką arba krosoverį. Čia dalyvauja įstrižieji, tiesieji ir skersiniai pilvo raumenys.

Vykdymo technika:

1. Šonine kūno puse atsistokite ties koja ant kojų.
2. Paimkite rankeną abiem rankomis, rankos neturėtų būti sulenktos per alkūnes.
3. Pasukite kūną į šoną ir sulenkite. Laikydami rankeną, patraukite ją priešingo klubo link nuo kaladėlės. Nugara turi būti tiesi.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite judesius iki 15 kartų, tada pakeiskite puses ir atlikite tą patį.

Judesių metu rankos turi būti tiesios, jų lenkimas sumažina efektyvumą. Būtina neįtraukti staigių judesių ir trūkčiojimų. Kojos nejudančios.

Galite sportuoti naudodamiesi apatiniu bloku pagal schemą:

1. Atsistokite į šonus, atsižvelgdami į kojų bloką, nugara turi būti lygi.
2. Vienoje rankoje paimama specializuota rankena, pritvirtinta prie bloko apačios. Laisvą ranką galima pastatyti už galvos arba ant šono.
3. Liemuo pakreiptas į kitą simuliatoriaus pusę.
4. Pakartojimo amplitudės aukštyje būtina 2 sekundes užtrukti, kiek įmanoma įtempiant reikalingus raumenis.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite iki 15 kartų, pakeiskite puses ir darykite tą patį.

Čia būtina neįtraukti aštrumo ir trūkčiojimų, kuo lėčiau atliekamas pratimas, tuo didesnis efektyvumas.

Dėl fitballo

Pratimai ant įstrižų pilvo raumenų, naudojant fitballą, gali efektyviai išlavinti šoninį presą. Tai yra specializuotas sviedinys didelio elastingo rutulio pavidalu.

Užduotis atliekama taip:

1. Atsigulkite ant fitballo nugara taip, kad sėdmenys būtų ant kamuolio.
2. Kojos dedamos ant grindų, reikia jomis saugiai atsiremti.
3. Rankos užsidaro už galvos.
4. Pilvo raumenų įtempimo pagalba būtina lėtai pasukti į dešinę, o tada grįžti į pradinę padėtį.
5. Lygiai taip pat reikia pasukti į kairę.

Nebūtina kelti apatinės nugaros dalies, atidarant ją nuo kamuolio. Kai kurie patyrę sportininkai naudoja svorius. Hantelius galite naudoti laikydami juos abiem rankomis.

Vidinė programa

Bet kuri programa turi atitikti individualius poreikius ir savybes. Šoninis presas apkraunamas net atliekant kitų raumenų grupių pratimus. Dėl šios priežasties įstrižieji raumenys yra treniruojami kartu su tiesiosios pilvo raumenimis. Pilvo presą galite pumpuoti dviem būdais: kartą per 7 dienas arba kiekvieną kartą po treniruotės.

Jei mokymai vyksta kartą per savaitę, galite laikytis šios programos:

Kai treniruotės pabaigoje kiekvieną kartą treniruojami pilvo raumenys, turite pasirinkti bet kokius 3 pratimus, kuriuos reikia atlikti per 3 komplektus. Pratimus patartina keisti kiekvieną kartą.

Treniruotės namuose

Treniruotei namuose specialios įrangos nereikia. Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Kiekvienos namų treniruotės pabaigoje rekomenduojama pasitempti.

Sukimas

Kūno pasukimo pratimas atliekamas siekiant sukelti stresą įstrižiems pilvo raumenims.

Tai daroma taip:

1. Jums reikia gulėti ant horizontalaus paviršiaus, kojos yra sulenktos kelio sąnaryje 90 laipsnių kampu.
2. Rankos dedamos už galvos, jos neturėtų būti sulenktos per alkūnes.
3. Dėl raumenų įtempimo liemenį reikia pakelti, apatinės nugaros nereikia kelti.
4. Kūną būtina pasukti taip, kad alkūnė ištiestų priešingos kojos link.
5. Grįžti į pradinę padėtį.
6. Darykite tą patį su kita puse.

Tai turėtų tęsti iki 15 pakartojimų.

Šoniniai traškėjimai apkrauna vidinius ir išorinius įstrižus raumenis, tačiau jie turi būti atliekami teisingai:

1. Keliai sulenkti, gulėti dešinėje pusėje ant horizontalaus paviršiaus.
2. Dešinė ranka ištiesinta ir paguldyta ant grindų, kairė - už galvos.
3. Dėl šoninių raumenų turite pakelti kūną į viršų.
4. Pasikartojimo amplitudės aukštyje palaikykite kūną 2 sekundes.
5. Eikite į pradinę padėtį.
6. Atlikite iki 15 pakartojimų.
7. Atlikite šiuos veiksmus su kita puse.

Tai darant reikia pasirūpinti, kad nugara būtų tiesi. Kartojimai atliekami lėtai ir be staigių judesių.

Šoninis pasukimas su kojos, esančios ant šono, jungtimi atliekamas pagal šią techniką:

1. Atsigulkite ant dešinės pusės, padėkite kojas viena ant kitos.
2. Dešinė ranka dedama ant liemens arba paguldoma ant grindų. Kita ranka yra už galvos. Įtraukiamas skrandis.
3. Iškvėpimo metu kairė koja pakyla 45 laipsnių kampu, kūnas maksimaliai susisuka.
4. Iškvepiant liemuo ir koja nuleidžiami į pradinę padėtį.

Šlaitai

Įstrižų pilvo raumenų pratimai apima šoninius lenkimus. Tai galima padaryti įrengtoje salėje, naudojant papildomus svorius, tačiau pradžioje galite išsiversti be jo.

Atliekama iš eilės:

1. Stovėdami ant horizontalaus paviršiaus, padėkite kojas pečių lygyje.
2. Pakelkite vieną ranką į viršų, kitą - ties juosmeniu.
3. Pakreipkite kūną į šoną, o nugara turi būti plokščia.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Atlikite iki 15 pakartojimų ir tą patį atlikite su priešinga puse.

Kaip papildomą inventorių galite naudoti maišą, kuriame įdėtas krovinys. Krepšys paimamas į rankas.

Kūno sukimasis

Tai galite padaryti dviem būdais.

Pirmas:

1. Rankos dedamos ties juosmeniu, kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių.
2. Kūnas turi būti pasuktas plokštumoje, kuri yra lygiagreti horizontaliam paviršiui.
3. Kartokite iki 15 kartų į abi puses.

Antroji vykdymo parinktis:

1. Rankos statomos krūtinės lygyje statmenai kūnui. Kojos yra nustatytos pečių lygyje.
2. Posūkius atlieka viršutinė kūno dalis, apatinė turi likti statiška.
3. Kartokite iki 15 kartų į abi puses.

Melo kojos pakėlimas

Aktyvus kojų dalyvavimas procese leidžia vystytis sėdmenims ir šlaunims.

Vykdymo technika:

1. Atsigulkite ant šono ant horizontalaus paviršiaus. Žemiau esanti ranka yra ištiesinta iš galvos šono, kita ranka sulenkta per alkūnę ir dedama į krūtinės sritį.
2. Kojos užsidaro, tada reikia jas pakelti, kuo aukščiau, tuo geriau. Norėdami geriau išlavinti pasvirusius raumenis, galite šiek tiek pakelti liemenį.
3. Lėtai nuleiskite kojas ir liemenį, neatlaisvindami raumenų skaidulų.
4. Pakartokite veiksmus iki 12 kartų ir darykite tą patį su priešinga puse.

Jis atliekamas be papildomo inventorizavimo.

Namų treniruočių programa

Beveik visos treniruočių programų formavimo namuose taisyklės nesiskiria nuo sporto salėje.

Su vienkartinėmis savaitinėmis treniruotėmis pridedami pratimai:

• sukimasis gulint ant horizontalaus paviršiaus;
• atvirkštinis sukimas gulint ant horizontalaus paviršiaus;
• sukimas keliant kojas;
• kūno pasukimas ir šoninis lenkimas.

Kiekvienas pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 12-15 kartų. Treniruočių metu dirba ir tiesūs, ir įstrižai raumenys. Jei spauda treniruojama tris kartus per savaitę, tada kiekvienai treniruotei būtina pasirinkti 3 skirtingus pratimus taip, kad būtų įtrauktos tiek tiesiosios, tiek pasvirosios raumenų grupės. Pakartojimų ir rinkinių skaičius yra panašus į vieną treniruotę.

Pratimai ant horizontalios juostos

Naudojant horizontalią juostą įstrižai raumenų grupei nustatyti, kojos yra sujungtos.

Norėdami gauti kuo daugiau teigiamų rezultatų, turite atsižvelgti į keletą dalykų:

• Prieš treniruotę būtina susilaikyti nuo gausių patiekalų. Galite valgyti ką nors lengvo. Tuščiu skrandžiu negalėsite iki galo pasportuoti, o pilnu skrandžiu gali atsirasti pykinimas ir svaigimas.
• Sušilkite prieš sportuodami. Taikomas paprastas apšilimas: bėgimas, šokinėjimas vietoje, lenkimas.
• Neperkraukite savęs. Optimalus užsiėmimų skaičius yra iki 4 kartų per savaitę.
• Judėjimo metu svarbu jausti raumenų įtampą.
• Jums nereikia valgyti iškart po treniruotės. Jei visiškai negalite laukti, tada naudojamas obuolys arba geriamas paprastas vanduo. Valgyti patartina praėjus 1 valandai.

Veiksmų seka atliekant pratimą ant skersinio:

1. Suimkite skersinį ir sulenkite kojas kelio sąnaryje.
2. Pakelkite kojas iki horizontalaus lygio ir paeiliui pakreipkite jas į dešinę ir į kairę. Kojų judesys ir išlaikymas turėtų būti atliekamas priekinės pilvo sienos raumenų ir šoninės grupės pagalba.
3. Judėjimo diapazono aukštyje reikia 2 sekundes fiksuoti padėtį, tada grįžti į pradinę padėtį.
4. Kartokite judesius į abi puses iki 15 kartų.

Dėl komplikacijos galite atlikti judesius ištiesintose kojose. Tokios treniruotės pabaigoje turėtų atsirasti nuovargis, įtampa ir pilvo raumenų deginimas. Tai rodo teisingą užduoties atlikimą.

Sviedinio pratybos

Papildoma įranga reiškia papildomą jėgos apkrovą vystomiems raumenims. Kuo didesnis krūvis, tuo masyvesnės ir didesnės raumenų skaidulos bus dėl tokio treniruotės. Norėdami gauti papildomą apkrovą, galite naudoti hantelius ar virdulį. Užduotį atlikti paprasta - tai įprasti vingiai. Čia galima padidinti liemenį 1-2 cm dėl padidėjusio raumenų tūrio.

Vykdymo schema:

1. Sviedinys paimamas viena ranka, kojos pečių lygyje. Antra ranka dedama ties juosmeniu.
2. Įkvėpus, sviedinys nusileidžia kuo toliau, įtempdamas įstrižą grupę.
3. Iškvepiant reikia lėtai kilti ir grįžti į pradinę padėtį.
4. Pakartokite iki 20 kartų.
5. Perjunkite šonus ir darykite tą patį.

Užduoties metu negalima pasilenkti į priekį ar atgal. Norėdami padidinti apkrovą, galite uždėti laisvą ranką už galvos. Juosta gali būti naudojama kaip sviedinys. Šiuo įrankiu atliekami nuolydžiai.

Norint teisingai vykdyti, būtina:

1. Paimkite juostą ir padėkite ją ant pečių, kojas nustatydami pečių juostos pločiu.
2. Pakreipkite kūną 45 laipsnių kampu. į šoną, rankomis laikydami juostą. Šioje padėtyje turite užtrukti 2 sekundes. amplitudės smailėje.
3. Grįžti į pradinę padėtį.

Pratimai ant įstrižų pilvo raumenų turi būti atliekami teisingai. Atliekant šį pratimą reikia pasirūpinti, kad liemuo nepasvirtų į priekį ar atgal. Sviedinio masė parenkama atsižvelgiant į fizinį išsivystymą. Pradėti reikia nuo 10 kg.Veiksmingas pratimas naudojant sviedinį, kuris veikia galingai ir suteikia reikiamą apkrovą įstrižiems pilvo raumenims, yra „romėnų kėdė“.

Vykdymas vyksta pagal schemą:

1. Pirmoji koja dedama po voleliu, tada reikia lipti patiems ir padėti antrą koją po voleliu.
2. Atsigulk ant suoliuko.
3. Dešinė ranka remiasi į šlaunį, arba ją laiko suolas.
4. Kairė ranka yra už galvos.
5. Sukimas atliekamas naudojant pasvirusią raumenų grupę, kad kairė alkūnė paliestų dešinįjį kelį.
6. Lėtai grįžkite į padėtį, nuo kurios prasidėjo pratimas.

Atlikdami šią užduotį turite įsitikinti, kad jūsų nugara lieka plokščia, negalite jos sulenkti apatinėje nugaros dalyje. Norėdami padidinti raumenų apkrovą ir apsunkinti jų atlikimą, galite uždėti kitą ranką už galvos. Liemens sukimas rutuliu laikomas vienu lengviausių.

Vykdymo technika:

1. Paimkite kamuolį ištiestomis rankomis priešais save. Kojos pečių lygyje.
2. Patraukite skrandį ir pasukite kūną į šonus. Dalyvauja tik bagažinė, dubuo išlieka statiškas.

Atlikdami užduotį turite pajusti dirbančius raumenis. Norėdami pasiekti didesnį efektą, galite pasilikti 1–2 sekundes judesio diapazono aukštyje. Ši užduotis yra tinkama nustatyti įstrižą pilvo raumenų grupę tų žmonių, kurie anksčiau apskritai nėra užsiėmę fizine veikla. Pratimas yra paprastas ir nereikalauja daug jėgų.

Vaizdo įrašas apie įstrižų pilvo raumenų pratimus

Kaip pumpuoti įstrižus pilvo raumenis: