Apatinės pilvo dalies pratimai moterims. Kaip tai padaryti namuose, sporto salėje

Viena iš problemiškiausių moters kūno vietų yra apatinis abs. Galite jį išpumpuoti tiek sporto salėje, naudodamiesi sporto įranga, tiek namuose.

Norint pasiekti rezultatą sportuojant, mergaitei reikia ne tik teisingai atlikti pilvo zonos treniruotes, bet ir pakoreguoti savo gyvenimo būdą, visų pirma atsisakyti žalingų įpročių, laikytis tinkamos mitybos principų ir skirti pakankamai laiko miegui naktį.

Mokymo ypatybės ir principai

Moterims atliekant apatinę spaudą reikia atsižvelgti į fiziologines kūno ypatybes. Vienas iš jo būdingų bruožų yra polinkis kaupti riebalus pilvo srityje.

Todėl, norint, kad apatinės spaudos mokymas būtų kuo efektyvesnis, mergina turėtų laikytis tinkamos mitybos ir formuodama klasių kompleksą atsižvelgti į visuotinai priimtus šios rūšies mokymo principus.

Kaip:

  • kaitalioti kardio treniruotes su jėgos pratimais;

Apatinės pilvo dalies pratimai moterims. Kaip tai padaryti namuose, sporto salėje

  • skirti pakankamai laiko apšilimui (sušildyti raumenis prieš sportuojant) ir atvėsti (ištempti raumenis, sumažinant pieno rūgšties kaupimosi tikimybę po treniruotės);
  • darydami pratimus, stengkitės griežtai iškvėpti, o raumenis atpalaiduokite - įkvėpdami.

Moterų treniruočių bruožas yra jo kintamumas priklausomai nuo moters mėnesinių ciklo dienos. Ciklo pradžioje mergina yra pilna jėgų, todėl šiuo laikotarpiu jai rekomenduojama atlikti maksimalų priėjimų ir pasikartojimų skaičių (pagal sudarytą treniruočių programą).

Artėjant menstruacijoms, sportininkai jaučia gedimą, prislėgtą emocinę būseną ir kai kuriais atvejais diskomfortą pilve ar apatinėje nugaros dalyje. Paskutinėmis ciklo dienomis rekomenduojama sumažinti krūvį, o menstruacijų metu paprastai keletą dienų pertraukti pamokas.

Veiksminga mankšta namuose

Moterims skirtas apatinio preso pratimas bus veiksmingas tik tuo atveju, jei jis bus reguliariai įtrauktas į mokymo programą. Tokie krūviai paprastai nereiškia, kad reikia naudoti sporto įrangą, dėl to didžioji dauguma mergaičių gali jas įsigyti.

Apatinės pilvo dalies pratimai moterims. Kaip tai padaryti namuose, sporto salėje
Apatinio preso pratimai moterims, kurių kintamos širdies apkrovos, padeda tonizuoti visą kūną ir įtempti pilvą.
Pratimo pavadinimasJo įgyvendinimo technika
Grįžtamieji traškesiai
  1. Atsigulkite ant grindų, kuo stipriau prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų; padėkite rankas už galvos; sulenkite kojas per kelius ir padėkite kojas ant grindų.
  2. Įkvėpkite giliai ir iškvėpdami nuplėškite kojas nuo atraminio paviršiaus ir patraukite jas link savęs, nukreipdami vidinę kojų pusę į lubas.
  3. Kartu su kojų kėlimu nuplėškite viršutinę kūno dalį (iki pečių ašmenų) nuo grindų ir dėl pilvo raumenų patraukite ją prie kojų. Įsitikinkite, kad esant maksimaliai raumenų įtempimui, apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie atramos. Priešingu atveju apkrova nebus paskirstyta teisingai, o tai gali sužeisti.
  4. Nesustodami, lėtai nuleiskite galūnes ir liemenį į pradinę padėtį.
Sukimas pakeltomis kojomis
  1. Užimkite horizontalią padėtį; uždėkite rankas už galvos.
  2. Kojos, nesulenkdamos, pakyla aukštyn, taip kūno atžvilgiu suformuodamos stačią kampą.Žmonėms, turintiems žemą fizinį pasirengimą, leidžiama šiek tiek sulenkti kelius.
  3. Iškvėpdami, pakelkite viršutinę kūno dalį virš grindų, stengdamiesi, kad kaklo raumenys būtų kuo atsipalaidavę, o alkūnės išskėstos. Norėdami padidinti apkrovą, galite išlenkti rankas priešais save nesilenkdami, tarsi bandydami paliesti kojas.
  4. Laikydami viršutinėje padėtyje 3 sekundes, lėtai nuleiskite liemenį, grįždami į pradinę padėtį, ir pakartokite pratimą reikiamą skaičių kartų.

Apatinės pilvo dalies pratimai moterims. Kaip tai padaryti namuose, sporto salėje

Žirklės
  1. Atsigulkite ant grindų, kiek įmanoma prispausdami apatinę nugaros dalį prie atraminio paviršiaus (minkštas atraminis paviršius neveiks - jis deformuos stuburą ir prisidės prie neteisingo krūvio paskirstymo).
  2. Užkiškite rankas už galvos ir palikite kojas atsipalaidavę, gulėdami ištiesti ant grindų.
  3. Pakelkite apatines galūnes nuo grindų ir, jų nelenkdami, perkelkite dešinę koją per kairę.
  4. Neturėdami pauzių pratime, pakeiskite kojų padėtį, kairę galūnę pakeldami aukščiau dešinės.
  5. Keičiant kojų padėtį, pakelkite galūnes, kol kūno atžvilgiu susidarys stačias kampas, po kurio, tęsdami aprašytus judesius, vėl nuleiskite juos kuo žemiau iki grindų.
Apatiniai kūno pakėlėjai
  1. Gulėti ant grindų; uždėkite rankas už galvos arba tvirtai suimkite rankomis stalo kojas ar kitą vertikalią atramą; ištieskite kojas ir palikite jas tokioje padėtyje ant grindų; prispauskite apatinę nugaros dalį prie atramos (norėdami užtikrinti nugaros būsenos išsaugojimą, ant pilvo apačios galite uždėti knygų šūsnį, kurį spaudžiant apatinė nugaros dalis viso pratimo metu išliks kuo arčiau grindų).
  2. Iškvėpdami, nesulenkdami kojų, pakelkite jas, kad susidarytumėte stačiu kampu kūno atžvilgiu. Norėdami padidinti apkrovą, galite įdėti rankas išilgai kūno.
  3. Nesustodami viršutinėje padėtyje, netempdami nuleiskite galūnes į pradinę padėtį.
Viršutiniai liemens keltuvai
  1. Gulėti ant grindų; sulenkite kojas per kelius ir padėkite kojas ant grindų; uždėkite rankas už galvos arba pritvirtinkite šalia krūtinės.
  2. Kartu su iškvėpimu (per burną) patraukite viršutinę kūno dalį, nuplėšdami ją nuo atraminio paviršiaus.
  3. Fiksuokite padėtį 5-7 sekundes, tada lėtai užimkite pradinę padėtį, nuleisdami galvą, kaklą ir pečius į atraminį paviršių. Pratimo metu rekomenduojama kontroliuoti, kad kaklo raumenys būtų kuo atpalaiduoti. Priešingu atveju neteisingai paskirstytas krūvis sukels kaklo stuburo pervargimą, o tai gali išprovokuoti diskomfortą ir net skausmą po mankštos.
Lentos kelio pakėlimas
  1. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn.
  2. Pakelkite save nuo grindų, tolygiai paskirstydami svorį tarp dviejų atramos taškų: rankos ant alkūnių ir kojos ant pirštų.
  3. Pažiūrėk žemyn; traukti į skrandį; įsitikinkite, kad viso kūno raumenys yra kiek įmanoma labiau įsitempę.
  4. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją ties keliu ir patraukite ją prie krūtinės, kiek leidžia tempimas.
  5. Nesustodami padėkite jį į pradinę vietą ir darykite tą patį su kaire koja.
  6. Norint padidinti apkrovą, pratimą rekomenduojama atlikti greitu tempu, o atramos taškais naudoti rankas ant delnų ir kojų ant pirštų galiukų.
Kintamas kulnas, liečiantis grindis
  1. Atsigulkite ant tvirto atraminio paviršiaus; sulenkite kojas per kelius ir padėkite kojas ant grindų (atstumas tarp kelių turėtų būti šiek tiek platesnis nei tarpas tarp sportininko pečių); uždėkite rankas už galvos.
  2. Nuplėškite viršutinę kūno dalį (galvą, kaklą, pečius iki mentės) ir ištieskite rankas išilgai kūno.
  3. Pilvo raumenų sąskaita pakreipkite kūną į kairę pusę, bandydami pirštų galiukais paliesti kulną.
  4. Nesustodami vienoje padėtyje ilgiau nei 2 sekundes, pakreipkite į dešinę ir ranka palieskite dešinį kulną.
  5. Pakartokite aprašytus veiksmus reikiamą skaičių kartų, sklandžiai sukdami kūną iš vienos pusės į kitą griežtai dėl pilvo raumenų įtempimo.
Rankšluosčio prisitraukimas
  1. Užimkite horizontalią padėtį veidu į grindis.
  2. Nuplėškite kūną nuo atraminio paviršiaus, paskirstydami bendrą svorį tarp rankų ir kojų pirštų galiukų, kurie turi būti uždėti ant iš anksto išskleisto mažo rankšluosčio; traukti į skrandį; kaklas turi formuoti tiesią liniją su liemeniu.
  3. Iškvėpdami pritraukite kojas prie krūtinės, tuo pačiu metu lenkdami jas kelio sąnaryje. Norėdami padidinti apkrovą, leidžiama pakaitomis traukti kojas į dešinį ir kairį petį lygiagrečiu kūno posūkiu atitinkama kryptimi.
  4. Venkite aštrių trūkčiojimų ir greito raumenų atsipalaidavimo, grąžinkite apatines galūnes į pradinę padėtį.

Apatinės pilvo dalies pratimai moterims. Kaip tai padaryti namuose, sporto salėje

Sulenkite
  1. Gulėti ant grindų; kuo labiau prispauskite nugarą prie grindų; rankos, nesilenkdamos, išsitiesia virš galvos; kojos tiesiai ant grindų.
  2. Pakelkite viršutinę kūno dalį, bandydami pakelti liemenį išimtinai dėl spaudos raumenų darbo, o ne dėl gimdos kaklelio ar krūtinės dalies; nuplėškite kojas nuo grindų, jų nesulenkdami.
  3. Iškvėpdami užimkite „sėdėjimo“ padėtį, pirštų galiukais liesdami kojas (viršutinė ir apatinė galūnės turi būti vienu metu pakeltos viena į kitą).
  4. Po 3-5 sekundžių sklandžiai atpalaiduokite raumenis, nuleisdami liemenį ir galūnes į atraminį paviršių, atsižvelgdami į pradinę padėtį 2 dalyje aprašytą padėtį.
Užpakalinė dalis
  1. Gulėti ant grindų; kuo labiau prispauskite apatinę nugaros dalį prie atraminio paviršiaus.
  2. Virš atramos pakelkite viršutinę kūno dalį (iki pečių ašmenų); pakelkite rankas tiesiai priešais save; kojos, nesulenkdamos, pakelkite aukštyn, kad kūno atžvilgiu būtų stačias kampas. Padėtis turi būti laikoma tik dėl kūno raumenų įtempimo, vengiant naudoti kitas raumenų grupes.
  3. Iškvėpdami nuleiskite liemenį, palikdami viršutinę ir apatinę galūnes į pradinę padėtį. Atliekant pratimą, pradine padėtimi reikėtų laikyti padėtį, aprašytą 2 dalyje.
Sėdėjimo kampas
  1. Sėdėti ant grindų; ištieskite nugarą; pakelkite smakrą; ištiesk kaklą.
  2. Padėkite rankas tiesiai priešais save, padėdami jas krūtinės lygyje; padėkite kojas ant grindų, nesulenkdami.
  3. Šiek tiek pakreipkite tiesią nugarą atgal ir nuplėškite kojas nuo atraminio paviršiaus, jų nelenkdami.
  4. Priimta pozicija yra išlaikyti programos reikalaujamą laiką. Didžiausio raumenų įtempimo momentu būtina užtikrinti, kad dirbtų tik pilvo raumenys, nugara liktų tiesi, o kojos nekeistų iš pradžių priimto aukščio virš grindų. Norint dar labiau padidinti krūvį, rekomenduojama, o pozoje „Kampas“, tuo pačiu metu pasukti kūną į dešinę ir į kairę, kiek leidžia sportininko raumenų elastingumas.
Dviratis
  1. Gulėti ant grindų; prispauskite nugarą prie atraminio paviršiaus; uždėkite rankas už galvos; kojas, nesulenkdami, palikite gulėti ant grindų laisvoje padėtyje.
  2. Nuplėškite apatines galūnes nuo atramos, pirmiausia sulenkite per kelius.
  3. Ištieskite kairę koją į priekį, kiek įmanoma arčiau grindų, bet nelieskite. Tokiu atveju dešinė koja turėtų likti sulenkta.
  4. Nesilaikydami pratimo pauzių, ištieskite dešinę koją nuleisdami ją į atraminį paviršių ir tuo pačiu metu grąžinkite kairę galūnę į pradinę padėtį (sulenktą).
  5. Pakeiskite kojų padėtį, stengdamiesi išvengti trūkčiojimų ir pakeisti iš pradžių pasirinktą aukštį virš grindų.
Tempiant visas kūno dalis, klūpant
  1. Užimkite padėtį „ant keturių“ (tolygiai paskirstykite kūno svorį tarp kojų ant kelių ir tiesias rankas ant delnų); nugara turi būti tiesi.
  2. Iškvėpdami, ištieskite kairę ranką į priekį ir kairę koją atgal. Fiksuokite stabilią padėtį 2 sek.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį su kūno dalimis dešinėje. Pratimo metu rekomenduojama vengti susikaupimo apatinėje nugaros dalyje. Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas žemyn, įsitikinant, kad kaklas su liemeniu formuoja tiesią liniją.
Melas sukasi
  1. Užimkite sėdėjimo padėtį ant grindų.
  2. Ištieskite rankas priešais save arba, norėdami padidinti apkrovą, paimkite mažą daiktą, kurį patogu laikyti pratimo metu. Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas nuo grindų, išlaikydami svorį dėl apatinės preso raumenų.
  3. Nugara, nesulenkdama ir nesudarydama lenkimų, šiek tiek pasislink atgal.
  4. Pasukite kūną į dešinę tiek, kiek leidžia raumenų elastingumas. Fiksuokite padėtį 2-3 sekundes.
  5. Pasukite kūną į kairę, stengdamiesi kuo labiau „pasukti“ pilvo raumenų šoną.
  6. Venkite staigių judesių ir balansavimo ant sėdmenų, atlikite reikiamą apsisukimų skaičių, kontroliuodami ne tik nugaros ir rankų padėtį, bet ir aukštį nuo kojų iki grindų.
VakuuminisŠį pratimą rekomenduojama atlikti kasdien, neatsižvelgiant į tai, ar yra vėlesnis krūvių rinkinys. Geriausia tai daryti tuščiu skrandžiu ryte po pabudimo.

  1. Stovėk tiesiai; uždėkite rankas ant diržo; padėkite kojas per petį.
  2. Giliai įkvėpkite per nosį ir pritraukite kuo daugiau oro į plaučius, kuo daugiau pritraukdami į skrandį (priekinė pilvo ertmės sienelė turėtų tarsi „prilipti“ prie nugaros).
  3. Keletą iškvėpimų iškvėpkite įdarbintą orą per burną, neatpalaiduodami pilvo raumenų.
    7
  4. Laikykite šią padėtį 20-25 sekundes, tada lėtai atpalaiduokite raumenis.

Sporto salės apatinės pilvo dalies mankštos

Moterų apatinės pilvo dalies mankštą, atliekamą sporto salėje, turėtų pasirinkti profesionalus fitneso treneris. Pasirenkant krūvį, gali atsirasti neteisingas raumenų darbas, o sportininkas gali patempti, ašaroti ir apskritai pervargti kūną.

Apatinės pilvo dalies pratimai moterims. Kaip tai padaryti namuose, sporto salėje

Pratimai apatinei spaudaiJo įgyvendinimo technika
Pakabinama koja pakeliama
  1. Suimkite horizontalią juostą rankomis. Rekomenduojama rinktis vidutinio skersmens skersinį, nes jie yra patogiausi ilgai laikant rankomis pagal svorio svorį.
  2. Ištiesk rankas; traukti į skrandį; padėkite kojas į laisvą padėtį.
  3. Iškvėpdami pakelkite tiesias kojas, prieš tai sumažinę pėdas į save, kol kūno atžvilgiu susidarys stačias kampas. Norėdami sumažinti apkrovą, leidžiama šiek tiek sulenkti kelius, pakeliant juos į statmeną padėtį.
  4. Fiksuokite padėtį 5-7 sekundes.
  5. Kojas nuleiskite kuo lėčiau, taip grįždami į pradinę padėtį.
Kojų pakėlimas akcentuojant alkūnes
  1. Į simuliatorių įsitaisykite apatinį presą (išorėje tai sija, su minkštų apmušalų sritimis, kad būtų patogiau tvirtinti rankas).
  2. Sulenkite rankas per alkūnes, padėkite dilbius ant minkšto treniruoklio ploto, rankomis suimkite specialias rankenas.
  3. Iškvėpdami sulenkite kojas per kelius ir kiek įmanoma patraukite jas į skrandį.
  4. Po 2-3 sekundžių lėtai ištiesinkite apatines galūnes ir, nedarydami pauzių, būdami atsipalaidavę, pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus, kad išsiaiškintumėte apatinės spaudos raumenis.
Kojų pakėlimas gulint ant suoliuko
  1. Užimkite horizontalią padėtį ant suoliuko; uždėkite rankas už galvos ir rankomis suimkite atramos šoninį paviršių; uždėkite kojas ant kojų, palikdami jas laisvai ant grindų; prispauskite apatinę nugaros dalį prie suolelio.
  2. Iškvėpdami ištiesinkite apatines galūnes ir, jų nesulenkdami, pakelkite aukštyn, kol kūno atžvilgiu susidarys stačias kampas. Norėdami sumažinti apkrovą, leidžiama šiek tiek sulenkti kelius.
  3. Nesustodami ilsėtis, nuleiskite kojas žemyn ir nedelsdami pakartokite aukščiau nurodytą veiksmų seką. Norint išvengti traumų, svarbu užtikrinti, kad nugara visada būtų prispausta prie suolelio, o apatinių galūnių padėtis kuo sklandžiau pasikeistų.
Pratimai ant horizontalios juostos
  1. Rankomis suimkite horizontalią juostą ir nuplėškite kojas nuo grindų.
  2. Pajutęs maksimalų raumenų tempimą ir slankstelių susidarymą į stuburo koloną, pereikite prie pratimo.
  3. Iškvėpdami, nesulenkdami kojų, pakelkite jas 90 laipsnių kampu tarp jų ir kūno. Patraukite kojines.
  4. Kojas pasukite į dešinę, tarsi sukdami šoninę pilvo raumenų dalį. Fiksuokite padėtį 3 sekundes.
  5. Pasukite kojas į kairę, sukurdami panašią apkrovą, galūnes pasukdami priešinga kryptimi.
  6. Pristabdykite 3 sekundes. ir pakartokite horizontalios juostos sukimą tiek kartų, kiek reikia programos.
Su voleliu
  1. Užimkite padėtį „keturiomis“. Atsiremkite rankas į specialų volą, skirtą spaudai paruošti. Patikrinkite, ar nugara yra kiek įmanoma tiesesnė, nesilenkdama apatinėje nugaros dalyje ir nesikišusi „kupra“ krūtinės ląstos stubure.
  2. Švelniai perkelkite svorį į ritinį, pajudinkite rankas į priekį patogiu atstumu sau.
  3. Nesustodami šioje padėtyje, traukite volelį į pradinę padėtį, tuo pačiu naudodami tik pilvo raumenis. Teisingai atlikusi pratimą, moteris dirbs ne tik apatinį presą, bet ir ištemps nugaros, rankų raumenis, taip pat išlygins stuburo koloną, sumažindama kasdien jai tenkantį krūvį.

Apatinės pilvo dalies pratimai moterims. Kaip tai padaryti namuose, sporto salėje

Su fitballu
  1. Gulėti ant grindų; ištieskite kojas ir rankas atitinkamai aukštyn ir žemyn; užfiksuokite fitballą tarp kojų; traukti į skrandį; prispauskite nugarą prie grindų.
  2. Iškvėpdami pakelkite kojas rutuliu, kol kūno atžvilgiu susidarys stačias kampas.
  3. Lygiagrečiai pakeldami kojas, pakelkite rankas nekeisdami jų padėties.
  4. Paimkite fitballą rankomis, prispauskite kojomis ir paimkite pradinę kūno padėtį.
  5. Vėlesnio galūnių pakėlimo metu būtina vėl perkelti sportinį kamuolį iš rankos į koją, tada atvirkščiai ir taip reikiamą pakartojimų skaičių.
Lenta
  1. Paimkite horizontalią kūno padėtį, paskirstydami svorį tarp rankų ant dilbių ir kojų, atsiremiančių į pirštų galiukus.
  2. Traukite į skrandį; pažiūrėk žemyn; įsitikinkite, kad gale nėra įlinkių ir iškyšų.
  3. Reikiamą laiką išlaikyti kūną priimtoje padėtyje, nekeičiant iš pradžių nustatyto aukščio virš grindų ir kūno padėties.

Statiniai pratimai

Moterims skirtas apatinio preso pratimas, kurio įgyvendinimas nereiškia kūno padėties pasikeitimo, vadinamas statiniu. Šis pratimas tinka žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą, ir gali būti atliekamas tiek sporto salėje, tiek namuose.

Veiksmingiausi statiniai pratimai pilvo raumenims pumpuoti yra:

  • baras;

Apatinės pilvo dalies pratimai moterims. Kaip tai padaryti namuose, sporto salėje

  • kampas ir jo variacijos;
  • šoninis stovas (sportininkui reikia atsistoti ant dilbio, o apatinę kūno dalį laikyti ant šoninio pėdos paviršiaus);
  • neišsamus sukimasis (atsigulkite ant grindų; ištieskite rankas į priekį; sulenkite kojas ir padėkite ant grindų, atsiremdami į kojas. Dėl pilvo raumenų nuplėškite viršutinę kūno dalį ir reikiamą laiką pritvirtinkite kūną šioje padėtyje).

Treniravimosi programa

Pratimus, kuriais siekiama išsiaiškinti apatinę spaudą, fitneso treneriai turėtų pasirinkti moterims atskirai, atsižvelgdami į sveikatos ypatybes, laikinas treniruočių galimybes, taip pat į bendrą fizinį pasirengimą.

Nesant galimybės naudotis asmeninio trenerio paslaugomis, mergina, norinti per kuo trumpesnį laiką transformuoti savo kūną, gali naudotis žemiau esančia žiedinio mokymo programa, skirta sveikam 20 - 35 metų asmeniui.

Pratimus būtina atlikti nesustojant poilsiui, darant pauzę tik ciklo pabaigoje, ne ilgiau kaip 1 minutę.

Praėjus nurodytam laikui, pratimai turi būti atliekami dar kartą:

  • bėgiojimas vietoje su aukštu keliu - 5 minutės;

Apatinės pilvo dalies pratimai moterims. Kaip tai padaryti namuose, sporto salėje

  • sukimasis nuo grindų - 20 kartų;
  • lenta - 1 min .;
  • pakabinamos kojos - 15 kartų;
  • „Sulenkite“ - 15 kartų;
  • kojų kėlimas su atrama ant suolelio - 20 kartų;
  • statinis sukimas - 1 min;
  • burpee - 25 kartus.

Efektyvūs pratimai apatinei spaudai pumpuoti reikalingi, kad moterys ne tik atrodytų tinkamos, bet ir palaikytų normalų urogenitalinės sistemos funkcionavimą.

Šio tipo mankštos pagerina kraujotaką, pagreitina limfos tekėjimą dubens srityje ir padeda normalizuoti medžiagų apykaitos procesus moters organizme. Pratimų technikos išmanymas padės mergaitei išvengti traumų ir žalos sveikatai sportuojant.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Apatinės spaudos pratimų vaizdo įrašai

Puikus spaudos kompleksas, pabrėžiantis dugną:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija.Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

Veidas

Kojos

Plaukai