Kojų mankštos yra populiariausios tarp mergaičių, užsibrėžusių mesti svorį per fizinę veiklą. Vieni kreipiasi pagalbos į fitneso instruktorių sporto salėje, kiti nusprendžia efektyvius kompleksus įvaldyti namuose. Abu būdai nusipelno dėmesio ir šiek tiek žinių prieš pradedant mokymą.
Bendros kojų pratimų rinkinio atlikimo rekomendacijos
Kojų pratimai svorio metimui atliekami intensyviu tempu, atliekant daugybę pakartojimų keliems požiūriams ir pertraukoms tarp jų - 20–30 sekundžių. Tokiu atveju užsiėmimai turėtų būti pradedami be svorių, naudojant tik savo kūno svorį.
Augant raumenų jėgai ir ištvermei, į kompleksinius pratimus su hanteliais rekomenduojama įtraukti elastinę juostą arba naudoti kojų svarmenis: nuo 0,25 kg iki 5 kg kiekvienai kojai. Verta prisiminti auksinę taisyklę pradedantiesiems: norint išvengti traumų ir patempimų, būtina griežtai laikytis kiekvieno pratimo elemento atlikimo technikos.
Fizinio krūvio metu kvėpavimas turėtų būti kontroliuojamas: iškvėpimas visada atliekamas stengiantis, o neigiamoje fazėje, tai yra grįžtant į pradinę padėtį, įkvėpimas.
Dalykai, kuriuos reikia padaryti ir paruošti prieš pradedant pratimus:
- Patogūs sportiniai bateliai, jei sportuojate bendroje sporto salėje. Galite praktikuotis basomis arba kojinėse, jei kompleksas atliekamas namuose ar atskiroje patalpoje ant specialios dangos.
Svorio metimui svarbu atlikti kojų pratimus patogiuose bateliuose. - Elastingi antblauzdžiai ir laisvas viršus, kurie netrukdo judėti ir netrukdo susikaupti raumenims.
- Švarų filtruotą vandenį reikia gerti mažais gurkšneliais.
- Atlikite kardio treniruotę šokinėdami, bėgdami vietoje ar intensyviai eidami su aukštu klubo pakėlimu 5 minutes.
Jei mankštos tikslas yra numesti svorį, turėtumėte laikytis tam tikrų mitybos taisyklių, būtent, stebėti maisto ir gėrimų kalorijų trūkumą per dieną.
Norėdami tai padaryti, bazinis metabolinis indeksas apskaičiuojamas naudojant formules (pavyzdžiui, Harris-Benedict, Mifflin-San Geor ar Ketch-McArdle) arba naudojant internetines skaičiuokles. Iš gautos figūros rekomenduojama atimti 200–500 kcal, priklausomai nuo pratimo intensyvumo ir norimo svorio metimo laiko.
Veiksmingiausia 7 pratimų sistema mergaitėms
Turėti gražias lieknas kojas yra bet kurios merginos svajonė. Veiksmingų pratimų kompleksui nereikia specialių įgūdžių, specialios sporto įrangos ir trenerio priežiūros. Sportuojant yra daugybė pratimų, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris.
Jie yra praktiški ir funkcionalūs, nes dalyvauja tos raumenų grupės, kurios naudojamos kasdienio streso metu. Tai daugiausia keturgalviai, šlauniniai, dvigalviai, sėdmenų raumenys, blauzdos raumenys. Pagrindinė sąlyga - turėti vidinę motyvaciją tikslui pasiekti ir 30–50 minučių laisvo laiko 3–4 kartus per savaitę.
Pritūpimas „Plie“
„Plie“ pritūpimo mankšta atėjo iš baleto.
Vykdymo technika:
- Kojos turi būti dedamos daug plačiau nei pečių plotis, kojinės turi būti pasuktos į šonus tiek, kiek leis kulkšnies sąnarys, bet ne mažiau kaip 45apie... Uždėkite rankas ant diržo arba sulenkite, rankos į spyną, priešais save. Arba galite pastatyti kėdę priešais save ir atsiremti į nugarą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pečius reikia atitraukti atgal, pečių ašmenis sujungti, nugarą laikyti tiesią. Įsivaizduokite, kad pakaušis ir stuburas liečia sieną. Laikykite smakrą lygiagrečiai grindims.
- Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tokiu atveju keliai turėtų „žiūrėti“ į pirštus.
- Turėtumėte grįžti į pradinę padėtį, sutelkdami dėmesį į kulnus.
Pratimą rekomenduojama atlikti 16-20 kartų 4 rinkiniais.
Sūpuokitės kojomis
Kojų mankšta turėtų būti atliekama tol, kol darbiniuose raumenyse atsiras stiprus deginimo pojūtis. Norint numesti svorio, daug kartų besikartojančių pratimų sistema intensyviu tempu pasitvirtino. Spardymas nėra išimtis. Yra daugybė kūno rengybos variantų, tačiau jie visi skirti stiprinti kojų ir sėdmenų raumenis.
Pasukite sulenktą koją į viršų:
- Ant kilimėlio reikia lipti keturiomis, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas žemyn.
- Pakelkite sulenktą koją į viršų taip, kad kulnas nusidriektų iki lubų.
- Atlikite svyravimus, nesulenkdami kojos kelio sąnaryje ir neliesdami grindų keliu.
Sūpuok tiesią koją:
- Ant kilimėlio reikia lipti keturiomis, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas žemyn.
- Pakelkite ir ištiesinkite vieną koją, pasukite ją, nukreipdami kulną link lubų.
Sūpuokis sulenkta koja į šoną:
- Ant kilimėlio reikia lipti keturiomis, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas žemyn.
- Paimkite koją į šoną, nesulenkdami kelio, bandydami ją pakelti taip, kad darbinės kojos šlaunys būtų lygiagreti grindims.
Pasukite į vidinę šlaunies dalį:
- Atsigulkite ant šono, tiesios kojos, pakelkite liemenį, remdamiesi vienos rankos dilbiu, kitos - ant diržo. Padėkite viršutinę koją priešais kitos kojos kelį.
- Lėtai, susikoncentravę į raumens darbą, pakelkite blauzdą aukštyn link lubų. Kūnas turi likti nejudantis.
Visus sūpynės pratimus rekomenduojama atlikti po 15-20 kartų su kiekviena koja 4 rinkiniuose.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.Plaučiai
Vienas iš pagrindinių pratimų, padedančių sustiprinti visus pagrindinius apatinės kūno raumenis. Jame dalyvauja mažiausiai 13 raumenų, įskaitant stabilizuojančius raumenis.
Vykdymo technika:
- Kojos turi būti dedamos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos ant diržo, smakras lygiagretus grindims.
- Viena koja padarykite plačią nugarą, nuleisdami kelį, bet neliesdami grindų. Tokiu atveju atraminės kojos kelias neturėtų išsikišti į pirštą. Negalima pakreipti kūno į priekį.
Pratimą rekomenduojama atlikti 15 kartų su kiekviena koja 4 rinkiniuose.
Pratimai „Kėdė“
Maitinimo kėdė yra statiškas pratimas, kurio tikslas yra ištaisyti keturgalvius, kinkinius, sėdmenis, nugarą ir pilvo raumenis.
Vykdymo technika:
- Būtina atsiremti nugara į sieną ir žengti žingsnį į priekį, nepakeliant nugaros nuo paviršiaus, kojos pečių plotyje, kojos lygiagrečios viena kitai. Uždėkite rankas ant klubų.
- Nuleiskite dubenį žemyn lygiagrečiai su grindimis, tarsi jums reikia sėdėti ant kėdės, tačiau kampas tarp blauzdos ir šlaunies turėtų būti 90apie... Tokiu atveju nugara, pečiai ir pakaušis prispaudžiami prie sienos.
- Pradedantiesiems turėtumėte „sėdėti“ bent 30 sekundžių, treniruotoms mergaitėms - 1 minutę ar daugiau.
Žingsnis ant platformos
Kojų pratimai svorio metimui neįsivaizduojami be pagrindinio pratimo - užlipimo ant platformos. Jei treniruotė atliekama namuose, turite įsitikinti, kad parama, kuriai atlikti bus atliktas žingsnis, yra stabili ir stipri.
Vykdymo technika:
- Būtina pastatyti vieną koją tiesiai ant platformos per visą koją.
- Pakelkite kūną prie platformos naudodamiesi šlaunies, sėdmens raumenų ir atramos kojos keturgalviais, esančiais ant platformos, bicepsais. Kita koja atsipalaidavusi. Reikėtų vengti kilimo nuo galinės kojos arba jį sumažinti.
- Svarbu išlaikyti juosmens lanką ir šiek tiek pasilenkti į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Pratimą rekomenduojama atlikti 15 kartų su kiekviena koja po 3-4 rinkinius.
Dviratis
Dviratis yra efektyvus dinaminis pratimas deginant riebalus šlaunų srityje, taip pat treniruojant tiesiuosius ir įstrižus spaudos raumenis.
Vykdymo technika:
- Reikia atsigulti ant nugaros ir uždėti rankas ant pakaušio, alkūnes pasukti į šonus.
- Sulenkite kelius ir pakelkite juos, kol kojos bus lygiagrečios grindims.
- Jei norite pakilti ant pečių, dešinės rankos alkūnę pirmiausia pritraukite prie kairio kelio, o kairės rankos alkūnę - prie dešinio kelio, visiškai ištiesindami kitą koją; sukurta dviračių su oro pedalais imitacija.
- Iškvėpimas atliekamas sukant.
Pratimą rekomenduojama atlikti greitu ritmu 20 kartų su kiekviena koja 3 rinkiniuose.
Žirklės
Žirklės yra naudingas pratimas norint numesti svorio išorinėje šlaunies srityje, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas pilvo raumenims.
Vykdymo technika:
- Reikia atsigulti ant nugaros, prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų, rankas padėti ant šonų išilgai kūno.
- Priveržkite nugarą ir pilvą, pakeldami abi kojas nuo grindų ir sukryžiuodami jas viena ant kitos.
- Norėdami padidinti apkrovą, pakaitomis keisdami kojų padėtį, pakelkite kojas 90 kampuapie kūno atžvilgiu ir žemiau 15 kampuapie į grindis.
Pratimą rekomenduojama atlikti greitu tempu 30 sek-1 min 3 rinkiniuose.
Balerinų pratimai, skirti greitai numesti kojas
Kojų pratimai svorio metimui yra įtraukti į balerinų fizinio rengimo kompleksą. Kad būtų patogiau, pratimus rekomenduojama atlikti su kojinėmis ar basomis kojomis. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, turite po ranka turėti atramą, pavyzdžiui, kėdę su atlošu.
1 pratimas „Kojos kilimas“
Pradinė padėtis: reikia stovėti tiesiai, kulnai kartu, kojinės, atsikišti pečius ir padėti krūtinę į priekį, abi rankas padėti ant kėdės atlošo, šiek tiek pakreipti kūną į priekį. Iš šios padėties turėtumėte pakilti į savo kojines kuo aukščiau, viršutiniame taške, stipriai įtempti šlaunies nugaros sėdmenis ir raumenis. Rekomenduojama be pertraukos atlikti 30 pakartojimų vidutiniu tempu.
2 pratimas „Gilus plie“
Pradinė padėtis: reikia atsistoti šonu į kėdę ir uždėti vieną ranką ant jos nugaros, o kitą - ant diržo. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kojines ir kelius į šalis. Gilūs pritūpimai turėtų būti atliekami tol, kol klubai bus lygiagretūs grindims.
Šiuo atveju apkrova paskirstoma vidinėms ir išorinėms šlaunims. Rekomenduojama be pertraukos atlikti 30 pakartojimų vidutiniu tempu.
3 pratimas „Betmenas“
Pradinė padėtis: tokia pati, kaip ir pratime „Deep plie“. Sudėkite kojas, pasukite kojines į šalis. Tiesią koją atitraukite nuo kėdės ir uždėkite ant kojų. Būtina pasukti koją į maksimalų aukštį ir grįžti į pradinę padėtį.
Šiuo atveju nugara yra tiesi, o dubuo nejudantis. Atraminė koja lieka tiesi. Šis judesys vienu metu apima abiejų kojų pridėtinius ir išorinę šlaunies dalį, blauzdos raumenis ir giliuosius sėdmenų raumenis. Rekomenduojama 30 pakartojimų.
Pratimai išorinei ir vidinei šlaunų daliai
Raumenys, atsakingi už kojos pagrobimą į šoną, vadinami pagrobėjais arba išorinės šlaunies raumenimis.Apkrovos trūkumas šioje srityje lemia tai, kad esant mergaičių kalorijų pertekliui, riebalų sankaupos kaupiasi šioje srityje. Jie vadinami „golife“ arba „ausimis“. Celiulitas dažnai susidaro šioje srityje.
Svyravimas į šoną yra dar vienas naudingas pratimas, tinkantis tiek namuose, tiek sporto salėje su svarmenimis.
Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, ant šono, sulenkite abi kojas per kelius ir patraukite jas iki krūtinės: tai bus tarsi „kėdės“ padėtis ant grindų. Būtina pakelti kūną ir pailsėti ant apatinės rankos dilbio, o kitą pastatyti priešais save pilvo lygyje. Viršutinė koja turi būti pakelta iki klubo lygio ir ištiesinta, šiek tiek pasisukus klubo sąnaryje, kad kulnas ištiestų lubų link.
Rekomenduojama atlikti po 50 pakartojimų su kiekviena koja. Deja, raumenys taip pat nepatiria pakankamo streso kasdieninėje veikloje, todėl į savo kompleksą būtina įtraukti vidinės šlaunies pratimus. Šoniniai plaučiai yra dinamiškas pratimas, padedantis sustiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų pertekliaus.
Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos sulenktos per alkūnes priešais save, rankos - spynoje. Įkvėpus, būtina pasinerti į šoną, sulenkiant koją kelio sąnaryje, tuo pačiu metu dubuo traukiamas atgal, o viršutinė kūno pusė pakrypsta į priekį, kad būtų pusiausvyra.
Iškvėpdami turėtumėte užimti pradinę padėtį, bandydami kulnu nustumti grindis. Taigi apkrova tenka sėdmenų raumenims. Rekomenduojama atlikti 30 pakartojimų į abi puses.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.Pratimai, skirti patempti odą virš kelio
Nugara virš kelio yra riebalų sankaupos, todėl fizinis aktyvumas turėtų būti derinamas su tinkama mityba ir kasdienio kalorijų deficito laikymusi. Šių pratimų tikslas - pailginti raumenis virš kelių, todėl jie bus vizualiai liekni ir gražesni.
1 pratimas
Pradinė padėtis: reikia atsistoti šonu į kėdę ir uždėti vieną ranką ant jos nugaros, o kitą - ant diržo. Kojos tiesios, pėdos pečių plotyje.
Tiesią koją pakelkite lygiagrečiai su grindimis ir sulenkite per kelį, tada vėl ištiesinkite, nenuleisdami jos ant grindų. Kiekvienai kojai rekomenduojama atlikti po 20 pakartojimų.
2 pratimas
Pradinė padėtis: turite atsisėsti ant grindų, abi rankas palaikydami už kūno, padėkite vieną koją, sulenktą per kelį, kitą pakelkite virš grindų, traukdami kojinę į save. Sūpynės turėtų būti daromos aukštyn ir žemyn tiesia koja su maža amplitude. Kiekvienai kojai rekomenduojama atlikti 25 pakartojimus.
Pratimai veršelių kojoms lieknėti
Blauzdos raumenų lieknėjimo pratimai skirti paskirstyti vidutinį šių raumenų stresą ir tempimą.
1 pratimas
Pradinė padėtis: reikia atsistoti tiesiai, rankos išilgai kūno, kojos kartu. Atlikite pritūpimą dubens nugara, tuo pačiu metu turėtumėte ištiesti abi rankas į priekį. Kelius laikykite už pirštų. Rekomenduojama atlikti 15-20 pakartojimų 3 rinkiniuose.
2 pratimas
Pradinė padėtis: turite stovėti vertikaliai, pėdos ir keliai kartu, tada įkvėpdami pakilkite ant pirštų, laikykite kelius kartu, o iškvėpdami nuleiskite kulnus ant grindų.
Siekiant maksimalaus efektyvumo, rekomenduojama valdyti svorį. Rekomenduojama atlikti 20-25 pakartojimus 3 rinkiniuose.
Šokinėjantis lynas liekninančioms kojas
Kojų pratimai svorio metimui neįsivaizduojami be šokinėjimo virve. Šis galingas riebalų deginimo pratimas naudojamas kojų raumenų tonizavimui, koordinacijos ir ištvermės gerinimui.
Geriausia šokinėti virve ant minkšto, elastingo paviršiaus arba sportbačiuose su spyruokliniu padu. Pradedantiesiems rekomenduojama šokinėti ne ilgiau kaip 20–30 sekundžių. su kelių požiūrių pertrauka. Patyrusiems ir apmokytiems žmonėms artėjimo trukmė gali būti 3 minutės, o po to - 30–60 sekundžių poilsis.
Pratimai su fitballu, norint numesti kojas. Kompleksas savaitei
„Fitball“ jau seniai įsitvirtino kaip naudingas išradimas fitneso ir kultūrizmo pasaulyje. Su jo pagalba galite ne tik treniruoti viso kūno tikslinius raumenis, bet ir paįvairinti pažįstamų pratimų rinkinį. Į savo kompleksą rekomenduojama įtraukti 1-2 kojų pratimus su fitballu.
| 1 diena. Sūpuokitės kojomis ant fitballo | Pradinė padėtis: gulėkite pečiais ant fitballo, kojos ant grindų ir sulenkite 90 ° kampu, rankos liečia grindis. Kūnas yra horizontalioje plokštumoje, dubenį laikykite pakabintą, nenuleiskite jo žemyn. Tiesią dešinę ranką ir tiesią kairę koją pakelkite 90 ° kampu. Tada užimkite pradinę padėtį. Rekomenduojama atlikti 15-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje 3 rinkiniais. |
| 2 diena. Atsistokite ant fitballo | Pradinė padėtis: remkite rankas ant grindų, delnus po pečiais, akys žvelgia į grindis, kojos žemiau kelių guli ant fitballo, kūnas yra horizontalioje plokštumoje. Tai yra lentos padėtis. Pratimo tikslas - suformuoti „knygą“: įkvėpdami pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau, tuo pačiu metu ridenkite kamuolį kojomis į priekį, iškvėpdami grįžkite į lentų padėtį, fitballą sukdami atgal į pradinį tašką. Rekomenduojama atlikti 15 pakartojimų 4 rinkiniuose. |
| 3 diena. „Fitnes“ glute tiltas | Pradinė padėtis: turite atsigulti ant kilimėlio, padėkite kojas ant fitballo, rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį į viršų taip, kad viena koja būtų sulenkta kelio sąnaryje, atsiremdama į pečių ašmenis, kita koja - sulenkta keliu ir atsiremtų į fitballą. Kamuolį reikia susukti atgal, kiek įmanoma ištiesinant koją ties keliu. Kūnas ir sėdmenys nekeičia padėties, tačiau yra įtampoje. Kiekvienai kojai rekomenduojama atlikti 15 pakartojimų 4 rinkiniuose. |
Kojų su hanteliais treniruočių rinkinys savaitei
Kojų pratimų rinkinys tampa efektyvesnis, jei naudojamas papildomas svoris - hanteliai. Pradedantieji turėtų rinktis hantelius nuo 2,5 - 3 kg. Stiprėjant raumenims ir vystantis ištvermei, hantelių svoris turi būti padidintas.
1 diena. Statiniai hanteliai
Pradinė padėtis: reikia atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno, nugara tiesi, krūtinė į priekį. Tada viena koja plačiai žingsniuokite atgal ir sulenkite kelius tiesiai žemyn. Užpakalinė koja remiasi į pirštą, priekinė - nejudanti.
Priekinės kojos kelias neturėtų išsikišti už piršto. Apatinė koja su abiejų kojų šlaunimi sudaro 90 kampąapie... Užpakalinės kojos kelias neliečia grindų. Nerekomenduojama pakreipti kūno į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį visiškai neištiesdami priekinės kojos kelio sąnaryje. Kiekvienai kojai rekomenduojama atlikti 15 pakartojimų 4 rinkiniuose.
2 diena. Rumunijos hantelių nuleidimas
Pradinė padėtis: turite atsistoti tiesiai, laikyti pečių ašmenis plokščią, smakrą lygiagrečiai grindims, kojas kartu, rankas su hanteliais ant klubų priešais jus, atsipalaidavę. Judėjimas žemyn prasideda traukiant dubenį atgal, akcentuojamas kulnai.
Rankos slenka žemyn 2–4 cm atstumu nuo kojų ir sustoja blauzdos viduryje. Leidžiama šiek tiek sulenkti kelius. Rekomenduojama atlikti 15-20 pakartojimų 3 rinkiniuose.
3 diena. Pritūpimai su hanteliais
Hantelio pritūpimas yra pagrindinis pratimas kuriant gražią moterišką figūrą. Pradinė padėtis: reikia atsistoti tiesiai, sulenkiant juosmens sritį, kojas uždėti platesnes nei dubens plotis, kojines į šonus 15apie... Galite pasiimti du hantelius ir laikyti rankas sulenktas pečių lygyje, kita galimybė yra paimti vieną hantelį abiem rankomis ir laikyti krūtinės lygyje.
Judėjimas žemyn prasideda traukiant dubenį atgal, tarsi jums reikia sėdėti ant žemo suolo. Tokiu atveju kūnas linksta į priekį, kad išlaikytų pusiausvyrą. Turėtumėte nusileisti lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek žemiau, jei leidžia kulkšnies tempimas. Rekomenduojama atlikti 15-20 pakartojimų 3 rinkiniuose.
Efektyvių kojų pratimų rinkinys mergaitėms leis pasiekti apčiuopiamų rezultatų po 3-4 savaičių reguliaraus fizinio krūvio.Daugybė pakartojimų ir intensyvus vykdymo tempas prisideda prie gražaus reljefo sukūrimo, greitesnio kojų svorio kritimo ir apskritai raumenų tonuso padidėjimo.
Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas
Kojų mankštos vaizdo įrašai
4 minučių treniruotė norint greitai numesti kojas: