Kojų pratimai su štanga namuose, mergaičių sporto salėje

Kojų pratimai moterims padėti jiems tapti tinkamiems, tačiau vyrai tikisi iš jų daugiau palengvėjimo. Tačiau treniruotės su štanga ir yra daugybė jų galimybių reikalauja sunkaus kruopštaus sportininko darbo.

Apatinės galūnės yra suskirstytos į 4 pagrindines dalis: keturgalvį, dvigalvį, sėdmenį ir apatines kojas. Norėdami gauti gražias kojas, turite pasirinkti tokį pratimų rinkinį, kad jis padėtų paskirstyti apkrovą visoms dalims.

Taisyklės ir funkcijos

Štangos kojų pratimai leidžia treniruoti ne tik visus apatinių galūnių raumenis, bet ir papildomus, nes jūsų rankos turi išlaikyti sviedinį pusiausvyroje. Tai padeda padidinti treniruotės intensyvumą ir efektą. Klases su sviediniu pasirenka tie, kurie nori padidinti jėgą ir raumenų masę. Dirbant su štanga, raiščiai ir sąnariai yra saugūs.

Štangos treniruotės tinka ne tik vyrams, bet ir moterims. Dirbdami su sviediniu galite efektyviai treniruoti raumenų grupes arba kiekvieną atskirai, sudeginti kalorijų perteklių ir sustiprinti kaulinį audinį.

Bet kokia treniruotė, atliekama sporto salėje ar namuose, turėtų prasidėti nuo apšilimo. Po to turite atlikti keletą pražūtingų būdų. Pirmąsias treniruotes reikia atlikti tik su juostele, ir tik vėliau, kai kūnas pripranta prie tokio krūvio, pradeda pamažu didinti svorį.

Kojų pratimai su štanga atneš greitą ir ilgalaikį poveikį, sugriežtins ir sustiprins raumenis, jei laikysitės kelių taisyklių:

Kodėl mums reikia

Štangos kojų pratimai yra neįkainojami tiems, kurie nori ne tik pagražinti kūną, bet ir išspręsti daugybę kitų problemų:

• Tokios treniruotės padeda pašalinti papildomus kilogramus, suteikia kūnui sportišką išvaizdą.
• Dėl to, kad pratimai stiprina raumenų skaidulas, taip pat sustiprėja stuburas, pagerėja laikysena. Tačiau šis poveikis pasireiškia tik tinkamai parinkus mokymo programą.
• Ištvermė ir jėga padidėja kelis kartus.
• Stiprėja širdies raumenys, kraujagyslių sienelės, normalizuojasi kraujotaka ir kraujospūdžio rodikliai.
• Dėl raumenų susitraukimo treniruotės metu atliekamas vidaus organų masažas, kuris pagerina jų darbą.
• Gana ilgą laiką po treniruotės išlieka padidėjęs medžiagų apykaitos procesų greitis organizme, todėl po treniruotės svoris ir toliau mažėja.

Kontraindikacijos ir galima žala

Štangos kojų pratimai neturi specifinių kontraindikacijų. Bet darbas su sviediniu reiškia jėgos treniruotę, kūnui tenka didelis krūvis, todėl žmonės, turintys tokių problemų, turėtų kreiptis į gydytoją.

Kontraindikacijos:

• skoliozė, išvarža tarp slankstelių ir kiti stuburo pažeidimai;
• tachikardija, aritmija, hipertenzija ir kitos širdies ir kraujagyslių problemos;
• moterų mėnesinės.

Sportuoti turėtumėte pradėti po sveikatos patikrinimo. Pirmieji mokymai turėtų būti vykdomi tik prižiūrint treneriui, kuris paskatins ir nurodys klaidas.

Pagrindinis kompleksas

Žemiau pateikiamas pratimų rinkinys kojoms treniruoti naudojant štangą. Norint gauti gerą efektą, svarbu atlikti 3-5 pakartojimų rinkinius iki 12 kartų. Didžiausias skaičius yra skirtas ištvermei ir jėgai lavinti. Tačiau tiems, kurie tiesiog nori padidinti raumenų masę, pakaks 3 kartus atlikti 6 kartus.

Štangos spaudimas

Tai yra vienas pagrindinių pratimų, kurį ekspertai rekomenduoja pradėti treniruotis pradedantiesiems. Tai galima padaryti sporto salėje arba namuose, jei tik baras yra netoliese.

Vykdymo algoritmas yra toks:

1. atsigulti ant suolo;
2. paimkite štangą rankomis taip, kad atstumas tarp jų būtų apie 60 cm;
3. pagrindinis dėmesys skiriamas delnams, todėl nykščiai yra juostos viršuje;
4. alkūnės turi būti stačiu kampu į nugarą;
5. nuleisdami sviedinį žemyn, turite laikytis nedidelio nuolydžio, tai yra vienintelis būdas sumažinti pečių ir dilbio apkrovą, apsaugančią nuo traumų;
6. sąlyčio taškas nuleidžiant štangą - 2-3 cm iki kūno;
7. naktys prasideda 6 pakartojimais iš 2 rinkinių.

Baras pritūpęs

Šį pratimą galima atlikti dviem skirtingais būdais: pritūpti su lukštu ant krūtinės arba ant pečių. Pirmuoju atveju pagrindinė apkrova tenka šlaunies raumenų priekinei daliai. Nuimkite juostą nuo lentynų, nugara sulenkta, o alkūnės šiek tiek į priekį. Pritūpimas atliekamas tol, kol klubai yra lygiagretūs grindims. Sklandžiai grįžę į pradinę padėtį.

Antroje versijoje apkrova tenka kojų ir liemens raumenims, tačiau šlaunies priekis veikia maksimaliai. Sviedinys turi būti uždėtas ant pečių, alkūnės sujungiamos, o krūtinė ištiesinta, nugara tiesi. Tūpdamas šiek tiek pastumkite dubenį atgal. Pritūpimas lygiagrečiai bus su grindimis. 2 rinkiniai pradėti ir 6 pakartojimai.

Yra ir kitas pritūpimų tipas, tinkantis treniruoti kojų raumenis. Tokie judesiai padeda efektyviai išlavinti viršutines kojas, sausgysles po keliais.

Sumo pritūpimai atliekami tokia seka:

1. uždėkite juostą ant pečių;
2. padėkite plačias kojas, turite įsivaizduoti sumo imtynininką ir pabandyti atsistoti toje pačioje padėtyje;
3. lėtai atlikite pritūpimą, atlošdami sėdmenis;
4. greitai ir staigiai grįžkite į pradinę padėtį.

Avarija

Yra keletas variantų, kaip atlikti šį pratimą.

Klasikinė versija atliekama pagal šį algoritmą:

1. atsistokite priešais barą, kojos plačiai viena nuo kitos;
2. paimkite sviedinį tiesiogiai suimdami;
3. rankos vertikaliai, dilbiai virš juostos;
4. iškvepiant, o tada, tipizuodamas pilnus oro plaučius, ima traukti;
5. pakeliant štangą tiesiai virš kelio lygio, ištiesinkite ir sujunkite pečių ašmenis;
6. nuleisdami sviedinį, paimkite dubenį atgal, sulenkite apatinę nugaros dalį, tačiau pečių ašmenys turėtų būti sujungti;
7. kai sviedinys yra žemiau kelio lygio, šiek tiek atsisėskite, kad blynai liestųsi su grindimis.

Persiųsti į priekį

Šis pratimas padės jums dirbti su sėdmenimis, pumpuojant priekines šlaunis.

Pratimas atliekamas taip:

1. atsistoti priešais barą;
2. pasilenk ir sugriebk sviedinį, pečiai ištiesinti, nugara tiesi;
3. pasinerkite į priekį, tačiau įsitikinkite, kad kitos kojos kelias neliečia grindų;
4. grįžti į pradinę padėtį;
5. pakartokite ūžimą kita koja.

Šį pratimą galima atlikti stovint vietoje, atsitrenkus atgal arba įstrižai. Galite iš karto atlikti 1 pratimą iki 6 kiekvieno pratimo pakartojimų, gerai išlavinę visus kojų raumenis.

Štangos spaudimas

Šis pratimas atliekamas specialiu treniruokliu, kuriame įrengta kilnojama platforma, ant kurios pakabinami blynai, kurie padės sureguliuoti apkrovą.

Pratimo algoritmas:

1. atsigulkite nugara ant specialios platformos, o nugara turėtų būti tvirtai prispausta;
2. rankomis suimkite šonuose esančius specialius turėklus;
3. padėkite kojas ant platformos, kojos turėtų būti tvirtai prispaustos prie kilnojamosios platformos;
4. ištieskite kojas prie kelio, kol jos visiškai ištiesės, paaiškėja, kad platformą reikia tiesiog pakelti ant ištiestų kojų;
5. įkvėpdami lėtai nuleiskite platformą žemyn, sulenkdami kelius;
6. iškvėpdami vėl pakelkite platformą.

Taigi 2 rinkiniai po 12 kartų.

Tiltas

Tai dar vienas pratimas, tinkamas atlikti namuose ir sporto salėje. Turite gulėti ant suoliuko, tvirtai prispausdami tik pečių ašmenis prie jo paviršiaus, o likusi kūno dalis turėtų būti už jo ribų. Šį pratimą galite atlikti gulėdami ant grindų. Paimkite sviedinį ir padėkite jį ant kūno - toje vietoje, kur sulenkti klubo sąnariai.

Draudžiama sviedinį uždėti ant skrandžio ar klubų. Apatinės galūnės turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Laikydami sviedinį rankomis, kad jis nejudėtų, pakelkite sėdmenis į viršų, atlikdami klasikinį tiltą, bet stenkitės neapsukti nugaros.

Šuolis su štanga

Sportininkas turi būti gerai pasirengęs šiam pratimui. Jis tinka tik patyrusiems sportininkams, nes jo vykdymo technika yra labai sudėtinga, o pradedantiesiems, jei jie bus atlikti neteisingai, bus padaryta tik rimta trauma.

Apvalkalas uždedamas ant pečių, laikant jį suimtu iš viršaus, nugara yra visiškai tiesi. Dabar reikia sklandžiai sumažinti pritūpimą ¼ ir staiga pašokti aukštyn. Juosta šuolio metu turi likti griežtai vietoje. Baigę šuolį, turite lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Rumunijos mirties banga su baru rankoje

Šis pratimas padeda dirbti šlaunies gale esančius raumenis.

Pratimas atliekamas tokia seka:

1. paruoškite optimalaus svorio štangą;
2. pradedantiesiems štangą geriau nuimti nuo lentynų, o patyrusiems sportininkams - ją pakelti nuo grindų;
3. sviedinio rankena turėtų būti uždaryta, o rankos - pečių plotyje;
4. keliai, šiek tiek sulenkdami, kad pašalintumėte strypą nuo lentynų, ir atlikite porą žingsnių atgal, kad niekas netrukdytų mankštai;
5. lėtai paimkite dubenį atgal, o kūnas pradeda pasvirti į priekį;
6. nugara yra visiškai plokščia, veidas nukreiptas į grindis, tačiau akys žiūri priešais tave;
7. pakaušis ištiestas taip, kad stuburas liktų tiesus;
8. lėtai ištiesinkite nugarą ir kelius, grįždami į pradinę padėtį.

Bulgarų pritūpimas

Šis pratimas padeda sustiprinti sėdmenų ir šlaunies viršutinius raumenis.

Pratimo atlikimo algoritmas yra toks:

1. paimkite apvalkalą į rankas, suimkite pečių plotį;
2. perkelkite štangą ant pečių;
3. atsistokite nugara prie suolo ir uždėkite ant jo vienos kojos pirštą;
4. įsitikinkite, kad pratimo metu nugara yra plokščia, apatinė nugaros dalis nesulenkiama;
5. darykite pritūpimus, pirmiausia pabrėžkite vieną koją, o tada pakeiskite koją ir pakartokite.

Žingsniai ant suolo

Šį pratimą galima atlikti namuose ar sporto salėje.Tai labai primena laiptelius ant platformos, tačiau tik juosta laikosi ant pečių. Kuo aukščiau platforma, tuo didesnė apkrova šlaunų kojų raumenims. Vykdymo metu nugara turi būti plokščia, o pečių ašmenys sujungti.

Kūno svorį reikia perkelti į darbinę koją, kad pajustumėte maksimalią įtampą.

Savaitės grafikas

Kojų pratimai su štanga turėtų būti sudaryti iš viso komplekso, kuris apima pagrindinius ir izoliacinius pratimus. Bendros treniruotės turėtų prasidėti nuo apšilimo, kad raumenys galėtų gerai sušilti ir pasiruošti tolesnėms mankštoms.

Bendra treniruotė apima pagrindinius pratimus:

• Pritūpimai su štanga ant pečių. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 2 rinkinių po 6-8 pakartojimus.
• Spaudos suolas - 2-3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
• Pakelkite platformą kojomis - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Rumunijos „Deadlift“ - 2-3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus.
• „Deadlift“ - 2 rinkiniai iš 6 pakartojimų
• Šuolis su štanga - 2 rinkiniai iš 6 pakartojimų.
• Pirmyn išsiveržę - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.

Tarp kiekvieno požiūrio raumenims reikia pailsėti, bet ne ilgiau kaip 1 minutę. Poilsis yra ne daugiau kaip 3 minutės tarp pratimų.

Kaip izoliacinius pratimus galite pasirinkti šiuos dalykus:

• kojų pratęsimas treniruoklyje;
• lenkimas treniruoklyje;
• bulgarų pritūpimas;
• stovėdamas ant grindų pakilti ant pirštų;
• veršelis kelia sėdėdamas ant kėdės.

Po kiekvienos treniruotės būtinai skirkite 10–15 minučių. tempimas, kad jūsų raumenys greičiau atsigautų ir sumažėtų diskomfortas. Jei dėl kokios nors priežasties nebuvo įmanoma apsilankyti sporto salėje ir nenorite praleisti treniruočių, tuomet galite lengvai atlikti kompleksą namams.

Tai gali apimti šiuos pratimus:

1. Pritūpimai su štanga ant pečių.
2. Štanga meta į priekį.
3. Avarija.
4. Sumo štangos spaudimas.
5. Tiltas guli ant grindų.
6. Žengia ant suoliuko su štanga ties pečiais.
7. Pritūpimai.

Atlikdami kompleksą namuose, nepamirškite apie apšilimą pradžioje ir pasitempimą pabaigoje. Taip pat verta griežtai stebėti priėjimų ir pakartojimų skaičių, jų turėtų būti ne mažiau nei treniruojantis salėje.

Kada tikėtis efekto

Pratimai, skirti lavinti kojų raumenis štanga, pirmąjį efektą suteiks tik po 1-2 mėnesių reguliarios treniruotės. Kad poveikis būtų pasiektas, treniruotes reikia atlikti bent 3 kartus per savaitę, o geriausia - kas antrą dieną, kad raumenys galėtų atsigauti po krūvio.

Tačiau negalėsite pasiekti rezultatų, jei padarysite rimtų klaidų:

• Neteisingo pratimo pasirinkimas. Dažnai sportininkai daugiau dėmesio skiria treniruokliams ir izoliacijos pratimams, ir jie turėtų būti naudojami tik kaip pagrindinio komplekso priedas.
• Neteisinga technika. Jei atliksite nepilną pritūpimą, rezultato galite negauti, o maksimaliai apkraukite tik raumenis.
• Daro daug pakartojimų. Jei maksimaliai apkrausite raumenis, toks požiūris apribos raumenų grupes.

Kojų pratimai, atliekami su štanga sporto salėje ar namuose, bus nepaprastai naudingi. Su jų pagalba galite padaryti kojas atsparesnes, pagerinti savo išvaizdą ir pašalinti papildomus kilogramus.

Tačiau labai svarbu laikytis visų trenerio rekomendacijų, prieš pradedant treniruočių procesą atlikti egzaminą ir iš pradžių neimti daug svorio. Geriau palaipsniui didinti krūvį, tai yra vienintelis būdas pasiekti gerų rezultatų.

Svarstyklių treniruočių vaizdo įrašai

Treniruotės namuose su štanga: