Pratimai priekinio peties deltui mergaitėms su izoliacija, kettlebell, hanteliais. Kompleksas

Pratimai ant priekinio deltinio peties raumens yra plačiai paplitę tiek tarp vyrų, tiek tarp moterų. Ši gana maža raumenų grupė dalyvauja daugelyje sportinių judesių. Be egzekucijos pratimai ant priekinių deltų neįmanoma pasiekti reikšmingų rezultatų ant suolo spaudimo.

Priekinis peties raumenų ryšulys suformuoja suapvalintą šios kūno dalies siluetą ir fiksuoja sąnarį anatomiškai teisingoje padėtyje, sumažindamas traumų riziką. Todėl treniruodamiesi merginos turėtų skirti daug dėmesio šiai raumenų grupei.

Esmė ir pagrindiniai principai

Mergaičių mankštos, skirtos priekiniam pečių deltui, sporto salėje yra pačios įvairiausios. Šią raumenų grupę galite treniruoti naudodamiesi laisvaisiais svarmenimis (tarp jų - štangos ir hanteliai), treniruokliais (blokuojamomis mašinomis viršutiniams presams ir „Hammer“ tipo konstrukcijoms) ir savo kūno svoriu.

Pratimai priekinio peties deltui mergaitėms su izoliacija, kettlebell, hanteliais. KompleksasKiekvienas metodas turi savo unikalias savybes ir pagrindinius principus. Treniruojant priekines deltas, naudojamas žemiau aprašytas sporto įrangos tipas.

Su laisvais svoriais

Štanga

Pagrindinis pratimas šiuo atveju yra viršutinė spauda. Sportinį judesį galima atlikti sėdint ar stovint. Renkantis pirmąjį variantą, praktikas turi galimybę dirbti su didesniu svoriu.

Dėl inercinių jėgų sujungimo keliant sporto įrangą į viršų, juostos skaidymas iš apatinio taško tampa lengvesnis. Tačiau tuo pačiu metu ašinės ir lenkimo apkrovos stuburo kolonoje padidėja. Viršutinį stendo presą naudoja patyrę sportininkai, kurių tikslas yra padidinti pečių masę ir apimtį.

Pratimai priekinio peties deltui mergaitėms su izoliacija, kettlebell, hanteliais. KompleksasMerginoms, kurios tik pradeda sportuoti sporto salėje, tinka 2-oji spaudos versija su štangos viršuje. Atliekant šį judesį iš sėdimos padėties, naštos dydis mažėja. Tačiau taip pat sumažėja traumų rizika dėl per didelio stuburo streso.

Norėdami visiškai sumažinti, turėtumėte tinkamai pastatyti suoliuką spaudai. Sporto įrangos galinė dalis turėtų būti pakreipta. Negalima naudoti suolo su vertikaliai nukreipta nugara. Nugaros atrama turi būti 10-15 laipsnių kampu nuo absoliučios vertikalės.

Tai būtina norint išlaikyti teisingą sporto įrangos trajektoriją.

Pratimai priekinio peties deltui mergaitėms su izoliacija, kettlebell, hanteliais. KompleksasPriekinių deltų štangos spaudimo technika:

Etapaiapibūdinimas
1Užėmimas pradinės padėties. Prieš pradedant judėjimą, būtina nuimti juostą nuo lentynų arba pakelti nuo grindų. Tokiu atveju mergina privalo laikyti tiesią nugarą. Negalima suapvalinti nugarinės. Tada, atsižvelgiant į pasirinktą vykdymo būdą, turėtumėte atsisėsti ant suoliuko arba atsistoti ant neslystančio stabilaus grindų paviršiaus.
2Juostos ir rankų padėtis. Žemiausiame trajektorijos taške sporto įranga yra raktikaulio lygyje. Rankos ant juostos yra pečių plotyje. Alkūnės yra šiek tiek į priekį ir yra po juosta. Nenuveskite jų atgal per kūno liniją. Tai klaida.Šioje padėtyje peties sąnarys užima nenatūralią padėtį.
3Štangos spaudimas ant štangos. Strypas turi būti pakeltas sklandžiai. Jerkai ir trūkčiojimai neleidžiami. Sviedinio trajektorija yra švelnus lankas. Jis prasideda nuo krūtinės viršaus ir baigiasi virš studento galvos. Norint išlaikyti pusiausvyrą, leidžiamas nedidelis kūno nukrypimas nuo vertikalės. Viršuje alkūnės nėra visiškai ištiestos.
4Nuleisdamas juostą žemyn. Judėjimas į apatinį tašką atliekamas įkvėpimo būdu. Neturėtų būti leidžiama staigiai nuleisti sporto įrangos. Dėl to padidėja alkūnių sąnarių stresas.

Hanteliai

Plačiai paplitę du sportinių judesių tipai: viršutinis presas ir sūpynės. Viršutinis presas su hanteliais daugeliu atžvilgių yra identiškas panašiam pratimui su štanga. Tačiau yra keletas pagrindinių bruožų, susijusių su stabilizatoriaus raumenų darbu ir sporto įrangos trajektorija.

Atliekant spaudą su hanteliais, dalyvaujančios merginos rankos juda nepriklausomai viena nuo kitos. Tai yra, nėra nė vienos lentos, kuri fiksuotų teptukų padėtį vienoje plokštumoje. Dėl šios priežasties keičiasi ir hantelių judėjimo trajektorija. Kylant aukštyn, jie apibūdina šviesos lanką ir yra sujungti viršutiniame amplitudės taške.

Pratimai priekinio peties deltui mergaitėms su izoliacija, kettlebell, hanteliais. KompleksasSiekdami išvengti padidėjusio sužalojimo ir suteikti pečių raumenims galimybę maksimaliai susitraukti keliant ir nuleidžiant hantelius, kineziterapeutai ir patyrę sportininkai sukūrė saugią techniką atlikti hantelių paspaudimus ant priekinių deltų.

Spaudos su hanteliais virš galvos atlikimo technika:

Etapasapibūdinimas
1Pratimą galima atlikti stovint ar sėdint. Bet kadangi atliekant šį sportinį judesį neįmanoma panaudoti maksimalaus svorio svorio (dėl treniruočių su hanteliais ypatumų), labiausiai paplitęs antrasis variantas. Norint pradėti sportinę veiklą, reikia sureguliuoti suolą taip, kad jo nugaros nuolydžio kampas būtų 10–15 laipsnių nuo vertikalios linijos.
2Darbinis svoris parenkamas empiriškai. Turėtumėte pasirinkti tokios masės hantelius, su kuriais mergina gali atlikti 12-15 pakartojimų, nepažeisdama teisingos judesio technikos.
3Pradinė padėtis skiriasi nuo tos, kurią užima mergina, atlikdama spaudą štanga. Sportininko rankos sulenktos per alkūnes ir pakeltos taip, kad hantelio strypo ašis būtų lygi ausims. Tokiu atveju rankos sugniaužiamos į kumštį, o delnai nukreipiami į priekį. Nykščiai yra šiek tiek žemyn, o maži pirštai pakelti (ranka neatsidaro ir tvirtai laiko hantelius).
4Judėjimas aukštyn atliekamas iškvėpus. Pakilimas atliekamas sklandžiai, trūkčiojant. Hanteliai suformuoja lanką ir jungiasi aukščiausiame taške virš galvos.
5Sporto įranga nuleidžiama įkvepiant. Judėjimas tęsiasi tol, kol pasiekiama pradinė padėtis. Tada be pauzės verta pradėti kitą kartojimą.

Pratimus priekinei peties delčiai sunku įsivaizduoti be siūbuojančių judesių. Sūpynės priešais jus yra vienas populiariausių šios raumenų grupės pratimų naudojant hantelius. Šis sportinis judesys atliekamas stovint. Mahi reiškia pakaitinį rankų pakėlimą priešais tave.

Pratimai priekinio peties deltui mergaitėms su izoliacija, kettlebell, hanteliais. Kompleksas

Tokiu atveju šepečiai gali užimti dvi pagrindines pozicijas:

  • Pronacija (delnai nukreipti žemyn, o nykščiai - vienas į kitą).
  • Supinacija arba dalinis supinacija (rankos yra lygiagrečios viena kitai, o nykščiai „žiūri“ į viršų).

Šis pratimas pagrįstas priekinių delta pagrindinių funkcijų atlikimu. Būtent, viršutinių žmogaus galūnių perkėlimas į padėtį virš galvos. Šiuo atveju priekinis pečių raumenų ryšulys intensyviai įtraukiamas į darbą, kai ranka pakeliama plokštuma, statmena kūno plokštumai (priešais jus).

Veisimas per šonus arba pagrobimas į šoną atleidžia dalį tikslinės raumenų grupės apkrovos ir į treniruočių procesą įtraukia kitas deltinio raumens dalis.

Pratimai priekinio peties deltui mergaitėms su izoliacija, kettlebell, hanteliais.Kompleksas
Šoninio hantelio pakėlimas - klasikinis pratimas priekinės peties delne

Tuo pačiu metu rankų padėtis treniruotės metu neturi jokio ypatingo poveikio priekiniam deltų pluoštui. Tačiau tai įvairiai veikia viršutinės krūtinės raumenis, kurie taip pat dalyvauja treniruočių procese.

Sūpynės technika susideda iš šių pagrindinių etapų:

  • Hantelių pasirinkimas. Svoriai parenkami 12-15 pakartojimų greičiu vienu požiūriu. Merginos neturėtų naudoti didelių svorių dėl dviejų priežasčių. Pirma, svarmenų svyravimas priešais jus yra izoliuojantis pratimas. Tai veiksminga dirbant su deltinio raumens forma ir negali padėti padidinti apimties. Antra, hantelių sūpynės yra tempinis sportinis judesys. Hantelį pakelti aukštyn reikia staigiai, bet kontroliuojant.
  • Užėmimas pradinės padėties. Šis pratimas atliekamas stovint. Norėdami jį saugiai atlikti, turite pasirinkti plokščią, stabilų paviršių.
  • Judėjimo trajektorija. Atlikdamas sūpynes priešais save, studentas turi stebėti optimalią judėjimo trajektoriją. Pakaitinis hantelių kėlimas atliekamas virtualia linija, lygiagrečia grindims. Esant pilnai 180 laipsnių amplitudei, pratimo poveikis sumažėja. Kertant horizontalią liniją, deltinio raumens apkrova mažėja, o našta keliama dėl inercinių jėgų. Be to, pradedantiesiems nėra saugu svyruoti virš galvos su papildomu svoriu.

Pratimai ant priekinės peties deltos turi būti atliekami laikantis tinkamo kvėpavimo normų. Įkvėpimas visada atliekamas atsipalaiduojant. Kitaip tariant, būtina įkvėpti nuleidžiant sporto įrangą į pradinę padėtį.

Iškvėpimas atliekamas įtampos laikotarpiu. Tai yra, jūs turėtumėte iškvėpti raumenų įtampos stadijoje. Tai padės jums sukurti daugiau raumenų pastangų ir sugriežtinti savo pagrindą.

Svoriai

Merginoms priekinės deltos gali būti treniruojamos naudojant svorius.

Dažniausiai yra šie pagrindiniai sportiniai judesiai naudojant tokio tipo sporto įrangą:

  • Mahi su virduliu. Norėdami atlikti pratimą, turite pasirinkti tinkamos masės sviedinį. Svorių parinkimo rekomendacijos yra identiškos toms, kurios taikomos dirbant su hanteliais. Atsistokite tiesiai, tada šiek tiek sulenkite kelius ir paimkite dubenį atgal. Virdulį reikia laikyti abiem rankomis ir padėti tarp kojų po savo svorio centru. Judėjimas aukštyn atliekamas palei trajektoriją, panašią į trajektoriją, atliekant svyravimus iš hantelių. Šiuo atveju svarbu ištiesinti kūną kartu su sportinės įrangos kėlimu.
  • Tuščias ar viršutinis presas. Pratimas yra identiškas hantelių presui ir gali būti atliekamas sėdint ar stovint.

Pratimai priekinio peties deltui mergaitėms su izoliacija, kettlebell, hanteliais. KompleksasPratimai su virduliais skiriasi nuo sportinės veiklos su įranga, kuri buvo aprašyta aukščiau. Pagrindinis šio tipo treniruočių bruožas yra 2 pagrindinių fizinio aktyvumo rūšių derinys: anaerobinis ir aerobinis.

Vandenėlių svyravimuose yra daug stabilizatorių raumenų:

  • paspauskite,
  • apatinė nugaros dalis,
  • sėdmenis.

Tai leidžia kompleksiškai paveikti viso kūno raumenis per vieną sporto treniruotę.

Naudojant treniruoklius

Deltinio raumens treniruotės naudojant specializuotą įrangą praktiškai nesiskiria nuo mankštos su laisvaisiais svoriais. Jie taip pat prisideda prie priekinių deltų vystymosi. Tačiau tokio tipo mokymai turi keletą privalumų. Pagrindinis iš jų yra žemesni studento fizinio pasirengimo ir įgūdžių reikalavimai.

Su savo kūno svoriu

Dažniausiai tarp mergaičių, užsiimančių sportu namuose... Veiksmingas priekinių deltų vystymosi pratimas, nenaudojant papildomų svorių, yra atsispaudimai su pakeltu dubeniu.

Mergaitės kūnas turėtų būti palinkęs prie grindų paviršiaus didesniu nei 45 laipsnių kampu. Šiuo atveju pagrindinis krūvis perkeliamas nuo krūtinės raumenų prie pečių.

Vartojimo pradžios indikacijos

Merginos ir moterys, turinčios antsvorio arba turinčios nejudrų gyvenimo būdą, rodo priekinės peties deltos pratimus. Išvystyti pečių raumenys padės išlaikyti taisyklingą laikyseną.

Reguliariai sportuodami galėsite mesti svorį ir sustiprinti stuburą palaikančius raumenis anatomiškai teisingoje padėtyje. Pastarieji apima deltinius raumenis.

Sportiniai pratimai, skirti priekiniam peties raumenų ryšuliui, padeda pašalinti mergaičių raumenų vystymosi disbalansą. Tradiciškai moterys savo treniruotėse labai pabrėžia apatinę kūno dalį. Dėl to pažeidžiamos figūros proporcijos. Hantelių ar viršutinių štangų paspaudimas gali padėti greitai pašalinti šią problemą.

Kontraindikacijos vartoti

Pratimai ant priekinio peties raumenų pluošto turi daugybę kontraindikacijų, kurios paprastai riboja merginos fizinį aktyvumą:

  • Širdies ir kraujagyslių ligos.Pratimai priekinio peties deltui mergaitėms su izoliacija, kettlebell, hanteliais. Kompleksas
  • Sunki negydoma nugaros trauma.
  • Kitos ligos, kurioms sunkus kėlimas yra draudžiamas.
  • Degeneraciniai kaulų ir kremzlių audinių struktūrų sutrikimai.

Naudingi patarimai

  • Prieš pradėdami užsiėmimus sporto salėje, turėtumėte pasirūpinti patogia ir saugia įranga. Viršutiniai drabužiai turi būti patogūs ir nesukelti diskomforto. Batai plokščiais, stabiliais padais, kurie tvirtai pritvirtina koją, yra leidžiami.
  • Lankydamiesi sporto salėje ar mankštindamiesi namuose, paruoškite mažą, asmeninį rankšluostį. Jie turėtų nuvalyti naudojamą sporto įrangą.
  • Sportinės pirštinės gali būti naudojamos, kad būtų išvengta delnų odos įbrėžimų. Treniruotės metu mergaitėms reikia išgerti iki 1 litro vandens. Prieš pradedant mokymą reikėtų pasirūpinti jo tiekimu.

Pagrindinis kompleksas

Priekinis peties deltos pluoštas yra susijęs su dauguma viršutinės kūno dalies pratimų. Su prisitraukimais ant nugaros ir valdomu lėtu nusileidimu žemyn jis intensyviai tempiasi.

Spaudžiant suoliuką, atsižvelgiant į alkūnės pagrobimo nuo kūno kampą, pagrindinė apkrova gali nukristi ant priekinių deltų. Todėl treniruojant šią kūno dalį svarbu teisingai dozuoti krūvį.

Pratimai priekinio peties deltui mergaitėms su izoliacija, kettlebell, hanteliais. KompleksasNorėdami tai padaryti, būtina pasirinkti tinkamus pratimus, gebančius vienu metu įtraukti deltas į treniruočių procesą, išvystyti jose būtinas pastangas ir jų neperkrauti. Vienas iš šios sąlygos realizavimo būdų yra mokymo programos padalijimas.

Pradedančioms mergaitėms tinka dviejų dienų pertrauka. Tai reiškia, kad visi kūno raumenys yra sąlygiškai suskirstyti į viršutinius ir apatinius. Šiuo atveju delta pratimai atliekami kartu su krūtinės ir rankų raumenimis. Jei norite padalinti dvi dienas, atlikite vieną peties pratimą. Geriausias variantas būtų viršutinė spauda.

Merginoms, kurios daugiau nei 3-4 mėnesius sportuoja su svarmenimis, tinka trijų dienų treniruočių programa... Šiuo atveju didelės raumenų grupės treniruojasi tam skirtą dieną. Deltinius raumenis galima sujungti tą pačią dieną kaip ir krūtinę ar kojas.

PratimaiPakartojimų skaičiusFunkcijos:
Sūpuokitės priešais jus3 rinkiniai po 12-15 pakartojimųPratimą reikia atlikti atlikus visus judesius didelei raumenų grupei, bet prieš treniruojant rankas ar kitas deltas.
Hantelių presas3 * 10-12 pakartojimųJis atliekamas po sūpynių judesių arba vietoj jų.

Didžiausias kompleksinis poveikis mažinant kūno svorį ir formuojant pečių raumenis bus pasiektas treniruojant priekines deltas kartu su kojomis. Šiuo atveju patartina atlikti svirtis su svarmenimis. Pratimas turėtų būti atliekamas po darbo su visomis didelėmis raumenų grupėmis. Kartojimų ir požiūrių skaičius gali skirtis priklausomai nuo fizinės studento būklės.

Rezultato taisymas

Norint įtvirtinti rezultatą, išmokius peties deltinių raumenų priekinius ryšulius, reikia atlikti tempimą. Lengva statinė įtampa tikslinėje raumenų grupėje pagreitina atsigavimo procesą ir sumažina skausmą po fizinio krūvio.

Deltoms ištempti naudojamas sulenktos ir pakeltos iki horizontalės rankos pagrobimas. Ranka atitraukiama priešingu pečiu, tarsi suimant kaklą, ir šioje padėtyje fiksuojama 5–7 sekundes.

Kada tikėtis efekto

Dinaminis deltinių raumenų jėgos lavinimas gali duoti rezultatų per 4-6 savaites. Vizualinis sportinės veiklos efektas gali pasirodyti anksčiau. Tačiau nepamirškite, kad nesant apkrovų, priekinės deltos taip pat greitai praranda formą ir apimtį.Pratimai priekinio peties deltui mergaitėms su izoliacija, kettlebell, hanteliais. Kompleksas

Priekinių deltinių raumenų mankšta yra privaloma mergaičių treniruočių dalis. Be šio sportinio judesio sunku sukurti gražią ir harmoningai išsivysčiusią figūrą.

Taip pat pečių raumenys yra atsakingi už pusiausvyros palaikymą tarp priekinių ir užpakalinių pastoralinių kūno dalių. Nuo to priklauso stuburo sveikata ir graži laikysena.

Vaizdo pratimai mergaičių priekinei deltai

Pratimai priekiniam deltui ant apatinio bloko:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

Veidas

Kojos

Plaukai