Mergaičių pratimai šlaunies priekyje: svorio metimui, stiprinimui, tempimui. Veiksmingi namai ir sporto salė. Vaizdo įrašas

Puikios figūros palaikymas nėra lengva užduotis, bet gana pasiekiama. Probleminėms sritims reikia skirti ypatingą dėmesį ir pastangų, kad būtų sukurtas kirptas moterų siluetas. Viena iš šių zonų yra klubai, nuo kurių papildomi kilogramai sunkiai praeina. Norint pasiekti gražią ir tonizuotą šlaunį, rekomenduojama atlikti specialius pratimų rinkinius šlaunies priekyje.

Treniruočių pagrindai

Taigi tas fizinis aktyvumas atneša maksimalų efektą ir naudą visam kūnui.

Turėtumėte laikytis kai kurių mokymo gairių:

• Prieš pradėdami treniruotis turėtumėte objektyviai įvertinti savo kūno fizinę būseną (jei blogai jaučiatės, geriau treniruotę kuriam laikui atidėti, nes tai neatneš jokios naudos, tačiau gali pakenkti).
• Privaloma kontroliuoti pulsą ir kvėpavimą visos pamokos metu. Širdies ritmas neturi viršyti normos, leistinos konkrečiai amžiaus kategorijai ir fizinio pasirengimo lygiui, ribų.
• Treniruočių metu svarbu laikytis geriamojo režimo (reikia naudoti išgrynintą geriamą vandenį be dujų).
• Jūs neturėtumėte valgyti prieš pat treniruotę (nuo paskutinio valgio turėjo praeiti mažiausiai 1,5 valandos).
• Fizinis aktyvumas turėtų būti reguliarus. Optimalus treniruočių skaičius per savaitę yra nuo trijų iki penkių.
• Kiekvieną treniruotę rekomenduojama pradėti nuo apšilimo, o pabaigti - su atvėsinimu.

Apšilimas

Prieš imdamiesi intensyvių mankštų, turite sušilti. Tai būtina norint išvengti traumų treniruočių metu (patempimų, raumenų), taip pat paruošti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas aktyviam darbui.

Norėdami sušilti, pakanka atlikti 10-15 pratimų, po 10-12 pakartojimų. Ypatingas dėmesys apšilimo metu reikalauja tų raumenų grupių, kurioms bus taikomas didžiausias krūvis atliekant pagrindinį pratimų rinkinį.

Šiuo atveju tai yra kojų raumenys.

1. Pradinės padėties numeris 1: kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Turėtumėte giliai įkvėpti, pakeldami rankas į viršų, tada lėtai, visiškai iškvėpkite, o rankos palaipsniui nuleidžiamos žemyn.
2. Galva pakrypsta į šoną.
3. Galva pakrypsta pirmyn ir atgal.
4. Sukamaisiais judesiais pečiais.
5. Pradinės padėties numeris 2: kojos pečių plotyje, alkūnėse sulenktos rankos, esančios priešais krūtinę. Reikia pakeisti alkūnių, sulenktų per alkūnes, grįžimą (grįžus į pradinę padėtį) su tiesių rankų nugaros pagrobimu (jie grįžta į pradinę padėtį).

   

6. Pradinės padėties numeris 3: pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Kūnas lenkiasi į šonus.
7. Lenkiasi į priekį ir atgal.
8. Pradinės padėties numeris 3: Atlikite gilius plaučius į šoną pakaitomis su kiekviena koja. Vykdydami pratimą, turite įsitikinti, kad jūsų nugara yra tiesi.Apatinėje padėtyje kulnai nėra pakeliami nuo grindų, pėdos dedamos lygiagrečiai viena kitai. Plaučiai atliekami lėtai, be trūkčiojimų.
9. Persiųsti į priekį.
10. Apskritas kūno sukimasis kiekviena kryptimi 5-8 kartus.
11. Apskritas pėdų sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę 10-15 sekundžių. su kiekviena koja.
12. Stovėdami padėkite dešinę koją ant kulno priešais save. Patraukite kojinę į save, laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių. Pakeisk koją.
13. Iš padėties atliekami lygūs lenkimai žemyn, bandant paliesti grindis. Apatinėje padėtyje jie šiek tiek užtrunka, tada grįžta į pradinę padėtį. Kojos mankštos metu nesilenkia keliuose.

Kablys

Po intensyvaus krūvio nerekomenduojama staigiai baigti treniruotės, būtina suteikti kūnui galimybę sklandžiai atstatyti įprastą darbą. Pagrindinis kablio uždavinys yra pulso, kvėpavimo ir kūno temperatūros normalizavimas.

Norėdami tai padaryti, turėtumėte 5–7 minutes atlikti kardio grupės pratimus (pavyzdžiui, lengvą bėgiojimą ar vaikščiojimą vietoje). Kai širdies ritmas ir kvėpavimas yra normalūs, naudinga pasitempti 5–10 minučių.

Pagrindinė treniruotės dalis turėtų būti atliekama kuo intensyviau, tačiau neperkraunant. Jei širdies ritmas viršija leistinas vertes, turėtumėte sumažinti apkrovą.

Kiek rinkinių ir pakartojimų daryti

Pratimai šlaunies priekyje turi būti atliekami komplektais.

Vieno požiūrio pratimo pakartojimų skaičius turėtų būti nustatytas pagal:

• fizinio pasirengimo lygis;
• koeficiento buvimas ar nebuvimas;
• atliekamo pratimo sudėtingumas.

Be hantelių, kiekvieno požiūrio pasikartojimų skaičius svyruoja nuo 15 iki 25 kartų. Pridedant hantelius, šis skaičius sumažinamas iki 5-10 kartų.

Geriausi priekinės šlaunies pratimai

Treniruotės metu turite stebėti kiekvieno pratimo teisingumą. Svoris pridedamas palaipsniui.

Hantelių pritūpimai. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais (bendras svoris iki 5 kg) nuleistos žemyn. Laikykite hantelius lygiagrečiai grindims.

Pratimų technika:

1. Įkvėpus, dubuo nuleidžiamas žemyn iki klubų padėties, lygiagrečios grindims.
2. Parama krenta ant kulnų.
3. Šioje padėtyje turite kuo labiau įtempti šlaunų raumenis ir užtrukti kelias sekundes.
4. Tada iškvėpdami jie grįžta į pradinę padėtį.

Žingsnis ant atramos. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės specialios kūno rengybos platformos arba bet kokio improvizuoto įrankio, galinčio jį pakeisti, pavyzdžiui, laiptelio ar išmatų.

Pradinė padėtis: kojos kartu, nugara tiesi, rankos nuleistos.

Pratimų technika:

1. Iškvėpdami, dešine koja žengkite žingsnį ant platformos, uždėkite kairę koją
2. Įkvėpus, jie nusileidžia dešine koja, tada uždeda kairę koją.
3. Atlikus vieną artėjimą, reikia pakeisti atraminę koją.

Bulgarų puolimai. Šiam pratimui atlikti taip pat reikės fitneso platformos.

Pradinė padėtis: atgal į platformą, rankos bet kurioje padėtyje. Dešinė koja, šiek tiek sulenkta keliu, padėta priešais jus. Kairė koja remiasi į platformą pėdos viršuje.

Pratimų technika:

1. Būtina sulenkti atraminę koją kelio sąnaryje, kol tarp šlaunies ir blauzdos susidarys stačias kampas, šlaunys bus lygiagreti grindims, atrama nukris ant kulno.
2. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias metimo metu nejudėtų į priekį už kulkšnies.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Atlikite vieną požiūrį, tada pakeiskite kojas.

Melo kojos pakėlimas. Pratimą reikia atlikti gulint ant grindų ant gimnastikos kilimėlio.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos po sėdmenimis, kojos tiesios, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų.

Pratimų technika:

1. Iškvėpdami dešinę koją pakelkite stačiu kampu su kūnu.
2. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį.
3. Atlikę vieną požiūrį, pratimą pakartokite kaire koja.

Kojas galite pakelti abiem kojomis vienu metu, ypatingą dėmesį skirdami taisyklingai apatinės nugaros padėčiai. Norėdami sustiprinti šio pratimo efektą, po kėlimo negalima nuleisti kojų ant grindų, bet laikyti jas 10 laipsnių kampu, palyginti su grindimis.

Kojos trauka su plėstuvu... Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės guminės juostos-plėstuvo, jis turi būti pritvirtintas vienu kraštu prie atramos, o kitas kraštas pritvirtintas prie kojos.

Pradinė padėtis: gulėdamas ant gimnastikos kilimėlio ištiesęs kojas.

Pratimų technika:

1. Koja, ant kurios pritvirtintas praplatintojas, sulenkta keliu, kol sąnaryje susidaro stačias kampas.
2. Atlikite vieną požiūrį ir pakeiskite koją.

„Pistoletas“. Atlikdami šį pratimą, galite palaikyti palaikymą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Pradinė padėtis: stovėdamas ant kairės kojos. Dešinė tiesi koja pakelta virš grindų, pirštas nukreiptas į viršų.

Pratimų technika:

1. Atsisėskite iki galo ant kairės kojos.
2. Tuo pačiu metu dešinė koja lieka tiesi ir neliečia grindų, pirštas atrodo aukštyn.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Jie atlieka vieną požiūrį, po kurio keičia atraminę koją.

Tempimo pratimų rinkinys

Priekinės šlaunies pratimai apima ne tik jėgos pratimus.

Tempimas yra labai svarbus treniruotės elementas, jis leidžia raumenims atsipalaiduoti po intensyvaus krūvio, taip pat padeda pagerinti riebalų skaidymo procesą audiniuose.

Norėdami efektyviai pasitempti ir tuo pačiu nepakenkti savo sveikatai, turite laikytis šių taisyklių:

1. Užsiėmimai turėtų būti sistemingi.
2. Tempimo padėtyje turėtumėte būti bent 10 sekundžių, palaipsniui šis skaičius gali būti padidintas iki minutės.
3. Kvėpavimas turėtų būti ramus ir tolygus, nedelsiant.
4. Neištempkite raumenų, kol nepasireikš skausmas. Priimtinas tik raumenų diskomfortas, o ne skausmas.

Tempimo pratimų pavyzdžiai

Šlaunies priekinės dalies tempimas stovint. Pradinė padėtis: stovint ant kairės kojos, dešine ranka užsegant dešinės kojos kulkšnį, sulenktą ties keliu.

Pratimų technika:

1. Sklandžiai traukite dešinės kojos kulną į sėdmenis, suskaičiuokite iki 10.
2. Lėtai nuleiskite koją žemyn.
3. Pratimas atliekamas su antra koja.

Šlaunies priekinės dalies įtempimas įstumiant. Pradinė padėtis: stovint ant kairiojo kelio. Dešinė koja, sulenkta keliu stačiu kampu, stovi ant grindų į priekį, o kulnas prispaustas prie grindų. Dešinės rankos alkūne galite atsiremti į dešinįjį kelį.

Pratimų technika:

1. Kūnas maitinamas į priekį, dubuo lėtai nuleidžiamas žemyn.
2. Tada kaire ranka reikia patraukti kairę koją ir sklandžiai traukti kulną link sėdmens. Nugarą laikykite tiesią, žiūrėkite į priekį.
3. Dešinysis kulnas ir kairysis keliai nenuleidžia nuo grindų.
4. Laikykite tempimo padėtyje 10 sekundžių, tada švelniai nuleiskite koją ant grindų.
5. Pakartokite pratimą pakeisdami kojas.

Šlaunies priekinės dalies tempimas sėdint. Pradinė padėtis: sėdint ant gimnastikos kilimėlio, kojos sulenkiamos iki kelių ir išskleidžiamos. Pėdos kuo labiau traukiamos iki dubens.

Pratimų technika:

1. Keliais bando paliesti grindis.
2. Maksimalioje padėtyje jie vėluoja 10 sekundžių.

Pratimų blokas šlaunies priekinės dalies raumenims stiprinti

Šlaunies priekinės dalies pratimus galima sugrupuoti į vieną iš bendrojo lavinimo blokų. Reguliarus net kelių šios raumenų grupės pratimų atlikimas leis pasiekti pastebimą efektą.

Atlikdami pratimus, jėgos pratimus galite kaitalioti su kardio apkrovomis.

Šlaunies priekyje atliekami šie blokiniai pratimai:

1. Hantelių pritūpimai (atlikite 45 sekundes)
2. Žingsnis vietoje (15 sek.)
3. Žingsnis ant atramos (45 sek.)
4. Bėgimas vietoje su blauzdų persidengimu (15 sek.)
5. Bulgarų plaučiai (45 sek.)
6. Šokimas į vietą (15 sek.)

Pratimų bloką reikia kartoti 3-4 kartus ratu.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Hantelių pratimai

Hanteliais galima padidinti raumenis. Jei klasės tikslas yra numesti svorį ar sustiprinti raumenis, bendras hantelių svoris neturėtų viršyti 5 kg. Jei treniruočių tikslas yra auginti raumenų masę, tuomet galite paimti daugiau svorio.

Kokie pratimai veiksmingi metant svorį

Visi minėti pratimai yra tinkami metant svorį, tik reikia atsižvelgti į tai, kad norint efektyviai deginti kalorijas, reikia neįtraukti ilgų pertraukų. Pamokas patartina vesti be sustojimo režimo arba su trumpomis pertraukomis (iki 10 sekundžių). Optimalus svorio metimo treniruočių režimas bus darbas blokais (kintantys jėgos ir kardio pratimai).

Pratimų rinkinys sporto salei

Treniruojantis sporto salėje pagrindinis dalykas yra nepersistengti su apkrova ir neversti klubų pripūstais kamuoliais (vienintelė išimtis yra atvejis, kai tikslas yra būtent ši keturgalvio žandikaulio forma).

Pratimai šlaunies priekinei daliai pumpuoti:

1. Svertiniai pritūpimai.
2. Štangos priekinis pritūpimas.
3. Hack pritūpimai.
4. Paspauskite treniruoklio kojas.
5. Pratimai treniruokliui pratęsti koją.

Ko reikia norint pasportuoti sporto salėje

Eidami į treniruoklių salę turėtumėte pasiimti su savimi:

• išgrynintas vanduo be dujų;
• patogūs drabužiai;
• uždari batai;
• Higienos priemonės dušui;
• rankšluostis.

Pratimų atlikimas šlaunies priekyje neužima daug laiko, tačiau reguliariai treniruojantis užtikrinamas teigiamas rezultatas.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas apie šlaunies priekinės dalies pratimus

Pratimai šlaunies priekyje:

Kojų pratimai: