Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui

Kojų tempimas yra būtinas treniruočių elementas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams namuose ir sporto salėje. Dėl tempimo pratimų raumenys tampa elastingesni, todėl net pačius sudėtingiausius kompleksus galima atlikti nepažeidžiant raiščių ir nesužeidžiant.

Tempimo tipai

Visi pratimai, tempiantys kojų raumenis, skirstomi į du pagrindinius tipus: statinius ir dinaminius.

Statiniai pratimai tinka pradedantiesiems sportininkams. Jų esmė slypi laipsniškame raumenų tempime. Pratimai ilgą laiką atliekami vienoje padėtyje. Aktyvaus judėjimo nėra, todėl raumenys nesusitraukia.

Dinaminis tempimas reikalauja įgūdžių ir patirties. Tai reiškia aktyvius judesius, pavyzdžiui, kojų siūbavimą. Tokį tempimą turėtų naudoti labiau patyrę sportininkai, turintys gerą lankstumą. Jie netinka pradedantiesiems, nes gali sužeisti.

Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui

Taip pat išsiskiria aktyvus ir pasyvus tempimas. Aktyvus gaminamas atskirai, pasyvus - įtraukiant partnerį. Balistinį galima išskirti kaip specialų tempimo tipą. Tokio komplekso mankštos grindžiamos trūkčiojimais ir spyruokliniais judesiais.

Tempimo treniruočių gairės

Kojų tempimo metu namuose turite laikytis taisyklių:

  1. Pradėkite tempimą nuo paprasčiausių statinių pratimų trumpiausiai.
  2. Gerai iš anksto pašildyti raumenis, atlikti apšilimą, susidedantį iš aktyvių pratimų.
  3. Jei treniruotės metu jaučiate raumenų skausmą, nedelsdami nustokite tempti.
  4. Po 2-3 seansų pratimo trukmę padidinkite.
  5. Prieš pereidami prie sudėtingesnių pratimų, įsitikinkite, kad kūnas yra pasirengęs stresui.
  6. Reguliariai pasitempkite. Jei pamokose buvo pertrauka, rekomenduojama atnaujinti treniruotę paprasčiausiais pratimais.
  7. Stebėkite savo kvėpavimą tempiantis. Jis turėtų būti gilus, tolygus.

Ar įmanoma greitai ištempti raumenis

Namų tempimas gali būti atliekamas bendram raumenų stiprinimui arba išilginio ar skersinio špagato įvaldymo procese. Nepriklausomai nuo jūsų galutinio tikslo, negalite greitai ištempti raumenų. Ekspertai įspėja apie pagreitinto tempimo pavojus.

Norėdami pasiekti greitą rezultatą, daugelis nusprendžia iškart pradėti nuo aktyvių ir sunkių pratimų. Tokiam krūviui neparuošti raumenys ne tik netaps elastingi, bet ir bus rimtai pažeisti. Todėl būtina būti kantriam, taip pat stengtis, kad kūnas taptų lankstus be traumų.

Reguliariai mokant išilginio ar skersinio špagato įvaldyti reikia mažiausiai 6 mėnesių. Jei tempimas atliekamas kartu su kitais pratimais, tada jo nereikia palikti, kol kompleksas nesustos.

Kaip sušilti kojas prieš tempiant

Norėdami pasitempti namuose, nepamirškite sušilti kojų, kad nesusižeistumėte raumenų ir sąnarių.

Pagrindiniai preliminaraus apšilimo pratimai yra šie:

  1. Pritūpimai. Kojos turi būti dedamos plačiau nei pečiai, kulnai neturėtų būti atplėšti nuo grindų. Atlikite vienodus gilius pritūpimus dviem būdais, 20-25 kartus kiekvienam požiūriui.
  2. Šokinėjantis lynas. Šio pratimo trukmė turėtų būti 8-10 minučių. Būtina atlikti šuolius ant dviejų kojų, taip pat ant kiekvienos kojos paeiliui.Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui
  3. Lėtas bėgiojimas arba greitas ėjimas vietoje 12-15 minučių.
  4. Sūpuokitės kojomis iš stovimos ar gulimos padėties 15 kartų ant kiekvienos kojos.
  5. Liemuo lenkiasi į šonus ir pirmyn 15-20 kartų į abi puses.

Baigę apšilimą, turite išlyginti kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, galite vaikščioti vietoje arba atlikti kvėpavimo pratimus.

Keli pratimai pradedantiesiems

Kojas reikia pradėti tempti statiniais pratimais.

Paprasčiausi ir prieinamiausi iš jų yra šie:

  1. Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros, ištiesti kojas ir pakelti jas taip, kad jos būtų statmenos grindims. Rankos lieka tiesios išilgai kūno, delnai žemyn. Pakeltas kojas reikia palaipsniui išskleisti, kiek įmanoma, kad neatsirastų skausmingų pojūčių. Keliai nesulenkiami. Norint išsilaikyti šioje pozicijoje, reikia 25–35 sekundžių. Atlikite 3 veiksmus.Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui
  2. Kito pratimo metu turite atsisėsti ant grindų, pastatydami kojas taip, kad keliai būtų išskleisti, o kojos atsiremtų viena į kitą. Toliau reikia lėtai spausti delnus ant kelių, kad jie liestų grindis. Spaudimas turi būti atliekamas lėtai, kad nebūtų pažeisti raiščiai. Atliekama 15-20 pakartojimų.
  3. Laikykitės padėties, padarykite pasvirimą dešine koja, kairė koja lieka už nugaros. Kairė koja sulenkta taip, kad kelias būtų ant grindų. Turite remtis rankomis ant dešinio kelio ar grindų. Jie lenkia liemenį į priekį, kol pajunta šlaunies raumenų įtempimą, tačiau bet kurios kitos raumenų grupės skausmas neturėtų kilti. Šioje padėtyje jie išlieka 25–30 sekundžių, po to jie atlieka tuos pačius veiksmus, sukinėdamiesi kaire koja.Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui
  4. Būtina atsisėsti ant grindų, ištiesti kojas į šonus iki galo, laikant jas tiesias. Kūnas pakreipiamas į priekį, kol raumenys įsitempia, galutinėje padėtyje išlieka 50–60 sekundžių. Atlikite 3 pakartojimus su vienos minutės pertrauka.
  5. Jie užima stovėjimo padėtį, kojos atskiriamos pečių lygyje. Ištieskite rankas, pakreipkite liemenį į priekį. Palieskite grindis delnais ar pirštų galiukais, likdami šioje padėtyje 30 sekundžių. Jei negalite rankomis liesti grindų, turite reguliariai darydami pratimą pasilenkti iki ribos.
  6. Likdami stovinčioje padėtyje, prijunkite kojas. Pakreipkite liemenį į priekį, rankomis suglauskite kelius. Būtina sulenkti iki aukščiausio įmanomo lygio, idealu, jei kaktos ir keliai turėtų liesti vienas kitą. Išlikite šioje padėtyje 30 sekundžių, pakartokite 3 kartus.

Lieknėjimo ruožas

Tempimas namuose gali padėti numesti svorį kojų srityje.

Atliekami šie pratimai:

  1. Kai stovite, sujunkite tiesias kojas viena su kita. Jie lenkia kūną į priekį, pirštais siekdami grindis. Kojos lieka tiesios. Padėtis fiksuojama 30 sekundžių. Atliekami 3-4 pakartojimai.Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui
  2. Likdami stovėti tiesiai, plačiai padėkite kojas iki galo. Panašūs liemens lenkimai atliekami iki galo, laikant rankas ant grindų. Išlikite šioje padėtyje 30 sekundžių. Turėtumėte atlikti 4-5 pakartojimus.
  3. Jie pasilenkia viena koja, kita yra sulenkta kelio sąnaryje ir remiasi į ją. Pakreipkite kūną į priekį, atlikite spyruoklinius judesius. Darykite pratimą 15-20 sekundžių, tada pakeiskite koją.
  4. Užimkite sėdimą padėtį, sujunkite kojas. Turite suimti delnus aplink kojas ir ištiesti smakrą iki kelių.Pratimas turi būti atliekamas sklandžiai, vengiant skausmingų pojūčių.Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui
  5. Likusi sėdinti ant grindų, viena koja ištraukiama į priekį, kita sulenkiama ir kulnas prispaudžiamas prie vidinės šlaunies pusės. Liemuo pakreiptas link ištiesintos kojos, fiksuojant padėtį 20-30 sekundžių. Pakartokite pratimą keisdami koją.

Prieš atliekant tempimo pratimų rinkinį, norint numesti svorį, svarbu prisiminti preliminarų apšilimą.

Virvelių tempimas

Norėdami sužinoti, kaip atlikti išilginį ar skersinį špagatą, kasdien turite atlikti šių pratimų rinkinį:

  1. Standartinis bet kokio tipo tempimo pratimas yra lenkimas į priekį iš padėties. Kojos turi būti sujungtos, nugara tiesi. Atlikite lenkimus į priekį išskėstomis rankomis. Atliekant lenkimus, krūtinę būtina priartinti kuo arčiau kelių. Ištieskite kuo daugiau veidu į kojas. Išlikite šioje padėtyje 15-20 sekundžių, pakartokite pratimą 3 kartus.
  2. Jie atsistoja tiesiai, sujungdami kojas, rankas ištiesę iš šonų. Dešinė koja iškelta 100-110 cm atstumu nuo kairės. Palenkite kūną į priekį, tolygiai slinkdami rankas palei atvirą koją, krūtinę pritraukdami prie dešinės kojos šlaunies. Pirštai išsitiesia į priekį arba liečia grindis. Šioje padėtyje turite likti 25-30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
  3. Jie sėdi ant grindų, kuo plačiau išskėtę kojas. Jie pakreipia kūną į priekį, bandydami pasiekti grindis krūtine ir galva, rankas ištiesę į priekį. Pasilikite pozoje 20–30 sekundžių. Atliekami 3-4 pakartojimai.

    Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui
    Šis pratimas yra efektyviausias namų tempimo pratimas. Per šešis mėnesius atliksite špagatą
  4. Likęs sėdimoje padėtyje plačiai išsiskyręs kojas, lenkiasi į šonus, virš galvos, bandydamas pirštais pasiekti pirštus. Kiekvienai kojai poza fiksuojama 30–40 sekundžių.Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui
  5. Jums reikia gulėti ant grindų sulenktais keliais. Dešinė koja yra pakelta į viršų, iškvėpdami jie sugriebia koją ir traukia ją link savęs. Kairė koja lieka pradinėje padėtyje. Norėdami palengvinti pratimą, turite naudoti diržą arba tvirtą juostą, kad suimtumėte koją. Šioje padėtyje būtina likti 15-20 sekundžių, tada atlikti kairę koją.

Norint atsisėsti ant špagato pradedančiajam, reikia ilgai praktikuotis. Tempkite 4–6 mėnesius, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius. Palaipsniui reikia pratęsti kiekvieno pratimo trukmę vidutiniškai 5 sekundėmis.

Pratimai nugarai (stuburui) ištiesti

Pratimai, skirti tempti nugaros raumenis, pašalins įtampą, atsikratys skausmingų stuburo pojūčių ir defektų, taip pat pagerins kraujotaką.

Nugaros tempimas pradedantiesiems yra šių pratimų rinkinys:

  1. Jei turite horizontalią juostą, galite ją tiesiog pakabinti, tvirtai suimdami rankomis skersinį. Pratimo trukmė priklauso nuo fizinių galimybių: būtina kaboti ant horizontalios juostos tol, kol jėgos leidžia.
  2. Atsistokite keturiomis, pakaitomis lenkdami ir išlenkdami jų nugaras. Pratimą turite atlikti sklandžiai ir tolygiai. Pakartojimų skaičius yra 5-7.Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui
  3. Jie paguldomi ant nugaros, rankos dedamos palei kūną delnais į apačią. Išlenktas dešinis kelias permetamas per kairę koją, juos sukryžiuojant, sulenkta koja kiek įmanoma patempiama ant grindų. Rankos ištiestos ir uždėtos už galvos. Šioje padėtyje jie išlieka 5–10 sekundžių ir keičia kojas.
  4. Jie sėdi ant kėdės, laiko tiesią nugarą. Viršutinę kūno dalį pasukite pakaitomis kiekviena kryptimi. Kūno padėtis posūkyje fiksuojama 15-20 sekundžių.Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui
  5. Atsistokite prie sienos taip, kad galvos galas ir pečių ašmenys liestųsi su ja. Ištieskite rankas aukštyn, nepakeldami nugaros nuo sienos. Ištieskite rankas iki maksimalios įtampos. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Tempiant raumenis po treniruotės moterims ir vyrams

Po mankštos namuose būtina ištiesti kojas, kad pavargę raumenys galėtų greičiau atsigauti ir pailsėti bei sureguliuoti kraujotaką. Tempimas taip pat padeda įtvirtinti kompleksą sudarančių pratimų poveikį.

Tempimo po treniruotės ypatybės:

  • Minimali trukmė yra 5 minutės. Optimali šio ruožo trukmė yra 12-15 minučių.
  • Geriausias pratimas po treniruotės yra statinis pratimas.
  • Tempimas su partneriu netinka po treniruotės, nes yra dar didesnis spaudimas raiščiams.
  • Labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą per visą pratimų rinkinį. Gilus ir tolygus kvėpavimas padeda greičiau atsipalaiduoti ir atsigauti.

Pratimų parinktys:

  1. Sėdint reikia sulenkti kelius į šonus, jungiant kojas. Delnais lėtai ir atsargiai prispauskite kelius, prispauskite prie grindų. Išlaikykite pozą 25-30 sekundžių.Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui
  2. Stovėdami jie išskleidžia kojas į šonus platesniu nei pečių lygyje; kad būtų stabilumas, galite naudoti atramą. Lėtai, be skausmo, išskleiskite kojas kuo plačiau. Galutinėje pozicijoje jie laikomi 30–40 sekundžių.Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui
  3. Likusi stovinčioje padėtyje, dešinė koja iškeliama į priekį, kairė - atgal. Jie veisiami kuo plačiau, šioje padėtyje užsibūna 20-30 sekundžių.
  4. Stovint dešinė koja iškeliama į priekį, kairė - atgal. Nugara yra šiek tiek sulenkta; stabilumui užtikrinti galima naudoti atramą. Atliekami lygūs priekiniai lenkimai, lenkiant kairę koją. Jums reikia padaryti 15-20 pakartojimų, tada pakeisti kojas.

Kaip ištempti raumenis joga

Tempimasis su jogos elementais padės pasiekti greitų rezultatų. Joga padeda atpalaiduoti raumenis ir sąnarius, taip pat stiprina ir padaro juos elastingus be traumų ir žalos, todėl kojų tempimo pratimai dažnai apima jogos elementus.Namų tempimo pratimai kojų raumenims plyšimams, jėgos treniruotėms, fitnesui

Tempimo pratimų su jogos elementais rinkinys:

  1. Jie sėdi ant grindų, sulenkę po savimi dešinę koją. Kairė koja traukiama atgal, laikant ją tiesią. Pakreipkite kūną į priekį, alkūnes remkite į grindis. Išlaikykite padėtį 25-30 sekundžių, tada pakeiskite koją.
  2. Jie pritūpia kojomis pečių lygyje. Pakreipę į priekį, ištieskite rankas priešais save. Jie remia delnus ant grindų nuleidę galvą. Priklausomai nuo fizinio išsivystymo, pratimo trukmė gali svyruoti nuo 30 iki 50 sekundžių.
  3. Jie gulėjo ant nugaros, pakeldami sulenktas kojas keliuose iki krūtinės lygio. Tiesios rankos suglaudžia kojas, fiksuodamos padėtį 20-30 sekundžių.
  4. Kojos sukryžiuotos sėdint. Rankos šiek tiek atitrauktos, pirštais liesdamos grindis. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Išlikite šioje padėtyje 40-50 sekundžių.
  5. Sėdint, kojos išskleidžiamos keliais į šonus, pėdos sujungtos. Suimkite kojas rankomis, atlikdami gilų lenkimą į priekį. Tuo pačiu metu reikia prispausti alkūnes ant kelių, prispausti prie grindų. Padėtis fiksuojama 20-30 sekundžių.
  6. Sėdėdama sulenkite dešinę koją ties keliu, ištiesdami kairę į priekį. Ištieskite rankas prie ištiestos kojos, bandydami delnais suglausti koją. Padėtis fiksuojama 20-30 sekundžių.
  7. Atsisėskite ant kairiojo kelio, sulenkite kitą koją. Atsiremkite į dešinę koją, ištiesdami kairę nugarą. Fiksuokite galutinę padėtį 20 sekundžių, po to jie pakeis koją.

Jogos elementai teigiamai veikia ne tik kojų raumenis. Jie leidžia jums pašalinti stresą ir nuovargį namuose, ištiesdami kojas.

Nesvarbu, ar tempimo pratimai atliekami namuose, ar sporto salėje, reikia nepamiršti pagrindinių saugos gairių. Pažeidus tempimo techniką gresia rimta raumenų trauma, dėl kurios neįmanoma atlikti bet kokio sudėtingumo pratimų.

Kojų tempimo vaizdo įrašai

Tempimo kompleksas namuose:

Tempimas pradedantiesiems:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

Veidas

Kojos

Plaukai