Rankų pratimai sporto salėje mergaitėms su ir be hantelių, ant horizontalios juostos, treniruokliai

Rankos raumenų pratimai mokykite viršutinių galūnių raumenų skaidulas, galėsite sustiprinti pečių juostą, sukurti palengvėjimą ir kaupti fizinę jėgą.

Treniruočių programa atliekama namuose ar sporto salėje. Pratimų rinkinys, priėjimų ir pakartojimų skaičius nustatomas individualiai, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo tikslus ir laukiamą rezultatą.

Esmė ir pagrindiniai principai

Sporto salėje atliekami rankų pratimai yra pagrįsti toliau pateiktais principais, kurie, reguliariai treniruojantis, padės įgyvendinti užduotį.Rankų pratimai sporto salėje mergaitėms su ir be hantelių, ant horizontalios juostos, treniruokliai

Pagrindiniai principaiRankos raumenų mankštos esmė
Stiprinamos raumenų skaidulos ir sausgyslėsPirmasis žingsnis įgyvendinant treniruočių programą sporto salėje - palaipsniui stiprinti viršutinių galūnių raumenis. Jis susideda iš pagrindinių pratimų atlikimo ant juostos ir su hanteliais. Dilbis, bicepsas ir tricepsas pumpuojami. Jie naudoja savo kūno svorį (pratimai ant horizontalios juostos), taip pat mažus svarmenis (ne daugiau kaip 3-5 kg, atsižvelgiant į fizines galimybes). Pradiniame treniruotės etape treniruokliai ir štangos nenaudojami, nes jie gali sužaloti galūnes ir ištempti sausgysles. Vidutinė rankų raumenų stiprinimo ir jų paruošimo intensyviam fiziniam krūviui trukmė trunka 7-10 dienų.
Fizinės jėgos stiprinimasTai yra vienas iš treniruočių proceso principų, kurį sudaro pratimų rinkinys, lavinantis rankų jėgą. Treniruotės efektas apima rankos, dilbio, bicepso ir tricepso traukos jėgą. Fizinės jėgos padidėjimas pasiekiamas keliant sunkius svorius. Treniruočių programoje gali būti naudojami ne mažiau kaip 8-12 kg svorio svarmenys, 10-12 kg hanteliai, prisitraukimai ant horizontalios juostos su papildomu svoriu (su svoriais), kai ant specialaus diržo prie diržo pritvirtinamas štangos blynas ar kita sporto įranga. Jei rankų pratimai atliekami naudojant treniruoklį, tada šiuo atveju įdedami 14–16 kg svoriai, kuriuos mergina gali pakelti ne daugiau kaip 2–3 kartus, tačiau tuo pačiu metu jie bus atliekami teisingai ir nesulaužant technikos. Viršutinių galūnių raumenų fizinė jėga pasiekiama maksimaliu sportinės įrangos svoriu ir minimaliu jų pakėlimo pakartojimų skaičiumi.
Rankų raumenų reljefas ir architektūraVienas iš rankų treniruotės programos, kuri vykdoma salėje, principų yra pasiekti palengvėjimo efektą. Tai užtikrinama reguliariai pumpuojant vieną ar raumenų skaidulų kompleksą. Šiuo atveju naudojami nedideli sportinės įrangos svoriai ir didelis pakartojimų skaičius. Numatomas raumenų džiūvimas, jie tampa ryškesni ir išsiskiria bendrame odos paviršiaus fone. Reljefo principas gali būti derinamas su fizinių rankų stiprumo didinimo programa, tačiau su sąlyga, kad treniruočių procesas bus padalintas į 2 kursus.Pavyzdžiui, pirmąsias 2 savaites mergina užsiima tik dideliais svoriais, kad išvystytų raumenų jėgą, o likusias 14 dienų ji sutelkia dėmesį į raumenų skaidulų palengvėjimą.
Fizinio krūvio teisingumasKiekvienas fizinis rankų pratimas, atliekamas sporto salėje, turi būti atliktas teisingai, atsižvelgiant į techninį aspektą. Norėdami tai padaryti, mokymo programą turi prižiūrėti instruktorius arba asmeninis treneris, kuris operatyviai nurodys klaidas ir užkirs kelią galimam viršutinės galūnės, pečių juostos ar nugaros sužalojimui. Nesilaikant pratimų atlikimo ant rankų technikos, gali trūkti teigiamo rezultato, kurio tikslas būtų pasiekti palengvėjimo, fizinės jėgos ar bendro sausgyslių sustiprėjimo efektą.
Fizinės ištvermės efekto pasiekimasUžtikrindamas fizinę ištvermę, greitai atsigauna viršutinių galūnių raumenų skaidulos. Tai taikoma laiko intervalui tarp treniruočių dienų, taip pat setams ir pakartojimams būnant sporto salėje. Raumenų fizinės ištvermės efekto pasiekimo principas užtikrina mažiausią traumų ir patempimų riziką, net atliekant pratimus su dideliu svoriu.
Siurbimas visoms rankų raumenų grupėmsNorint gauti teigiamą mankštos sporto salėje rezultatą ir rankų raumenų skaidulos tapti pakankamai stiprios, palengvėjusios ir vizualiai patrauklios, būtina tolygiai vystyti visas raumenų grupes. Tam parengiama individuali mokymo programa. Pavyzdžiui, jei mergina treniruojasi sporto salėje 3 kartus per savaitę, tada pirmoji užsiėmimų diena turėtų būti skirta pratimams atlikti ant rankos ir dilbio, antrą - ant bicepso, o trečią - ant tricepso. Šis treniruočių proceso padalijimas užtikrina vienodą visų raumenų grupių vystymąsi, taip pat pakankamą jų atsigavimą po fizinio krūvio. Pasiekiama raumenų skaidulų raida, padidėja masė ir jėga. Tuo pačiu metu merginos kūnas nepatiria streso perkrovos.
Širdies treniruotės derinysAtliekant mankštą ant rankų, atsiranda papildoma apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai. Kad treniruočių proceso metu, kai naudojami hanteliai, svarmenys, štangos ir treniruokliai, o ne širdies ligoms įgyti, turėtumėte atkreipti dėmesį į širdies apkrovas 1-2 kartus per dieną. Tai gali būti bėgimas lauke su 1–2 km atstumu, važinėjimas dviračiu, ėjimas, maudynės, žiemą slidės. Pagrindinė širdies treniruočių užduotis yra lygiagretus širdies raumens ir didžiųjų indų sienelių stiprinimas.

Visų minėtų rankų raumenų fizinių pratimų atlikimo principų pasiekimas užtikrina teigiamo rezultato pasiekimą ir viršutinių galūnių vystymąsi. Tolesnė treniruočių programos korekcija priklauso nuo apsilankymo sporto salėje tikslo.

Rankų pratimai sporto salėje mergaitėms su ir be hantelių, ant horizontalios juostos, treniruokliaiNorint pagerinti palengvėjimą, pasirenkama viena mokymo programa. Fizinei jėgai ir jėgai lavinti naudojamas visai kitas požiūrių, pakartojimų skaičius, taip pat parenkami didesni svoriai ir sporto įranga. Norint sustiprinti rankų raumenis ir sausgysles, reikia subalansuoto mokymo kurso.

Vartojimo pradžios indikacijos

Rankų mankštos salėje rodomos mergaitėms, kurios nori atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus, nori pasiekti raumenų audinio palengvėjimą ir lavinti fizinę jėgą. Be to, norint pasiekti daugybę efektų, rekomenduojama atlikti jėgos pratimus ant horizontalios juostos, nelygių strypų su hanteliais, štangomis, treniruokliais.

Efektai:

  • medžiagų apykaitos procesų organizme gerinimas, taip pat rankų raumenų skaidulų ląstelių mityba;
  • viršutinių galūnių raumenų apimties ir jėgos kaupimas;
  • imuninės būklės padidėjimas, nes reguliarus fizinis krūvis naudojant sporto įrangą prisideda prie organizmo atsparumo patogeninei mikroflorai;
  • sausgyslių ir raiščių stiprinimas;
  • rankų kaulinio audinio lūžių prevencija, taip pat ankstyvas mineralų praradimas (ypač jei mergina yra linkusi į dažnai tokio tipo traumas);
  • geros formos rankų raumenų skaidulų palaikymas;
  • antsvorio padidėjimo prevencija;
  • stiprinant raumeningą nugaros ir pečių juostos korsetą, kuris užtikrina gražią laikyseną ir užkerta kelią nugaros skausmui (pavyzdžiui, patraukus horizontalią juostą, nukreiptą į rankų raumenis, sukuriamas galingas fizinis krūvis visoms nugaros raumenų grupėms);
  • virškinimo ir medžiagų apykaitos procesų organizme stimuliavimas;
  • pasiekti estetinį efektą taip, kad vizualiai būtų išskirta visa ar tik viena rankos raumenų grupė;
  • lygiagretūs kitų jėgos sporto šakų mokymai, kurių sėkmingam vystymuisi reikia lavinti fizinę rankų jėgą (pavyzdžiui, laisvųjų imtynių, dziudo, bokso, kikbokso, rankų lenkimo);
  • psichoemocinės būsenos gerinimas ir poreikis išskirti neigiamą energiją.

Rankų pratimai sporto salėje mergaitėms su ir be hantelių, ant horizontalios juostos, treniruokliaiRankų mankštos salėje rodomos mergaitėms, kurios nori paversti figūrą moteriškesne ir patrauklesne, lavina raumenų jėgą ir stiprina rankų raiščius. Be to, tokio tipo treniruočių programa stabilizuoja nervų sistemą, gerina nuotaiką ir angliavandenių apykaitą.

Kontraindikacijos vartoti

Rankų mankšta sporto salėje kategoriškai draudžiama merginoms, kurios serga šiomis ligomis ir patologinėmis kūno sąlygomis.

Kontraindikacijos:

  • tiesiosios žarnos hemorojaus uždegimas, kuris yra lėtinis arba paūmėjęs kurso pavidalu (sporto apkrovos, susijusios su sunkių hantelių ar štangų kėlimu, gali pabloginti sveikatos būklę ir sukelti stiprių skausmų priepuolį);
  • pooperacinis laikotarpis, kai chirurginė intervencija vyko pilvo ertmės, viršutinių galūnių ar nugaros audiniuose, o nuo chirurginių manipuliacijų momento nepraėjo daugiau kaip 6 mėnesiai;
  • širdies ligos, susijusios su širdies ritmo pažeidimu, taip pat įgimtais organo apsigimimais;
  • buvęs miokardo infarktas ar smegenų insultas;
  • piktybinių navikų buvimas kūne, neatsižvelgiant į jų lokalizacijos plotą;
  • venų varikozė, taip pat kitos didžiųjų indų patologijos;
  • alkūnės ar pečių sąnarių artrozė (sukūrus papildomą krūvį, liga gali paūmėti ir paspartėti kaulo ir jungiamojo audinio sunaikinimas);Rankų pratimai sporto salėje mergaitėms su ir be hantelių, ant horizontalios juostos, treniruokliai
  • arterinė hipertenzija, kartu su periodiniais hipertenzinių krizių priepuoliais;
  • cukrinis diabetas (jėgos pratimai ant rankų gali greitai sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir išprovokuoti hipoglikeminę komą).

Norėdami atmesti kategoriškų kontraindikacijų buvimą atliekant pratimus ant rankų, pirmiausia turite atlikti terapeuto tyrimą. Registruodamasis į abonementą, sporto salės administratorius gali reikalauti pateikti fizinės sveikatos pažymėjimą.

Rankos raumenų stiprinimo apribojimai gali atsirasti šiais atvejais:

  • skausmingos mėnesinės, kurias lydi gausus kraujavimas (menstruacijų laikotarpiui rekomenduojama nutraukti treniruočių grafiką arba nenaudoti daugiau nei 5 kg sveriančios sporto įrangos);
  • nėštumo ar postnatalinio laikotarpio būsena, kai nuo vaiko gimimo praėjo ne daugiau kaip 1,5 mėnesio.
  • bendras silpnumas ir fizinis nuovargis;
  • imuninės sistemos sumažėjimas arba peršalimas, virusinės, bakterinės ligos;
  • netinkama ir netinkama mityba, kuri neleidžia raumeninėms skaiduloms ir kūnui visiškai atsigauti po fizinio krūvio sporto salėje;
  • įtarimas dėl tarpslankstelinės išvaržos (draudžiama atlikti pratimus ant horizontalios juostos ir nelygių juostų, naudojant papildomą svorį).

Rankų mankštos apribojimus gali nustatyti jūsų sveikatos priežiūros specialistas, asmeninis treneris ar sporto salės instruktorius. Prieš sportuodami visi salės lankytojai atlieka išsamias instrukcijas.

Naudingi patarimai

Prieš apsilankydami sporto salėje ir pradėdami atlikti fizinių pratimų ant rankų rinkinį, turite pasirūpinti įranga, sportine apranga.

Turėtumėte dėvėti laisvus marškinėlius, marškinėlius ar viršus, kad kūnas būtų kuo greičiau vėdinamas, kvėpuojamas ir atvėsinamas po krūvio. Turėtumėte ant rankų dėvėti specialias kūno rengybos pirštines, kad nesusitrintumėte nuospaudomis ir pilvais.

Rankų pratimai sporto salėje mergaitėms su ir be hantelių, ant horizontalios juostos, treniruokliaiAnt kojų turite dėvėti šortus ar antblauzdžius. Šis drabužis turėtų būti kuo patogesnis. Ant kojų turėtumėte dėvėti treniruoklius ar sportbačius. Eidami į sporto salę, turite atsinešti mažiausiai 1 litrą geriamojo vandens ir naudoti jį mažomis porcijomis visos treniruotės metu.

Tai padės išvengti raumenų skaidulų dehidratacijos. Norėdami pašalinti prakaitą, turite naudoti individualų rankšluostį, pagamintą iš natūralių audinių.

Pagrindinis kompleksas

Prieš pradedant pratimus ant rankų, būtina sudaryti treniruočių grafiką ir nuspręsti, kurią dieną bus pumpuojama konkreti raumenų grupė. Norint greitai ir efektyviai sustiprinti viršutinių galūnių raiščius, sausgysles ir raumenų skaidulas, rekomenduojama naudoti šį pratimų rinkinį.

Štangos kėlimas ant Skoto suolo

Pratimo esmė yra ta, kad mergina atsisėda ant šio treniruoklio, o rankų alkūnės yra pritvirtintos ant specialaus suoliuko. Tada atliekamas štangos kėlimas, kurio metu dalyvauja tik bicepsas ir dilbis.

Pradiniame etape pakanka naudoti 2-3 kg svorį. Pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 10 pakartojimų. Didėjant fizinei jėgai, svoris palaipsniui didėja.

Pakelkite ant horizontalios juostos

Norint sukurti maksimalią rankų raumenų apkrovą, rekomenduojama atsukti rankomis atgal, kai rankos pasuktos į vidų. Taip įsitraukia bicepsas, dilbis ir lavinamas rankos sukibimas.

Jums reikia pritraukti 3-4 rinkinius iš 5 pakartojimų. Norėdami palengvinti procesą, galite naudoti kūno rengybos juostą. Vienas kraštas yra susietas su skersiniu, o iš kito - kilpa, į kurią įkišama koja atramai.

Rankų pratimai sporto salėje mergaitėms su ir be hantelių, ant horizontalios juostos, treniruokliaiTraukimo metu mergina padaro trūktelį ir nustumia elastinę. Sportinė įranga leidžia pakelti, sukurti apkrovą bicepsams mergaitėms, neturinčioms pakankamai jėgų savarankiškai patempti save ant horizontalios juostos. Laikui bėgant, galite naudoti diržus, kurie naudojami sportinei įrangai uždėti, norint pakelti papildomą svorį.

Kūno pakėlimas ant nelygių strypų

Šis pratimas naudojamas treniruoti tricepsą. Jums reikia lipti ant nelygių strypų ir sulyginti rankas per alkūnes. Tada turėtumėte lėtai nuleisti kūną, sulenkdami viršutines galūnes taip, kad strypų rankenos būtų krūtinės lygyje. Po to turite grįžti į pradinę padėtį.

Rankų pratimai sporto salėje mergaitėms su ir be hantelių, ant horizontalios juostos, treniruokliaiPratimai daro tricepsą ryškesnį, sustiprina raumenų skaidulas ir patrauklesnes rankas. Rekomenduojama atlikti 3 4-5 pakartojimų rinkinius. Kaip ir treniruočių ant horizontalios juostos atveju, galite naudoti papildomus svorius, kurių masė nustatoma individualiai, atsižvelgiant į merginos fizinę jėgą.

Hanteliai

Tai universali sporto įranga, naudojama lavinant rankų raumenis sporto salės aplinkoje. Norėdami pasiekti smūgio efektą, naudokite lengvus svorius. Geriausiai tinka 3-4 kg svorio hanteliai.

Akcentuojamas didelis pakartojimas. Jums reikia atlikti 6 10-12 pakartojimų rinkinius. Tarpai tarp artėjimų yra ne daugiau kaip 3 minutės.Fizinei jėgai ir rankos apimčiai lavinti naudojami 8-10 kg sveriantys hanteliai. Atliekami 3 4-5 pakartojimų rinkiniai.

Rankų pratimai sporto salėje mergaitėms su ir be hantelių, ant horizontalios juostos, treniruokliaiPratimo atlikimo technika yra ta, kad mergina užima vertikalią padėtį. Kojos turi būti pečių plotyje. Kiekvienas hantelis pakaitomis kyla priešais save ir taip, kad rankos darbo procese dalyvautų tik bicepsai. Draudžiama trūkčioti ir padėti keliant svorį su kūnu.

Strypo pakėlimas stovint

Šio tipo rankų mankšta rekomenduojama mergaitėms, kurios jau turi patirties sporto salėje.arba jie turi didelę fizinę jėgą. Būtina ištiesti kojas pečių plotyje ir pasiimti štangą su surinktais blynais. Įkvėpus, lenkiant rankų alkūnes, keliama sporto įranga. Jų pratęsimo metu būtina iškvėpti.

Rankų pratimai sporto salėje mergaitėms su ir be hantelių, ant horizontalios juostos, treniruokliai
Toks pratimas ant rankų, kaip štangos pakėlimas iš stovimos vietos, rekomenduojamas mergaitėms, kurios jau turi patirties sporto salėje.

Pradiniame treniruotės etape pakanka naudoti ne didesnį kaip 3-5 kg ​​svorį. Pratimą atlikite 3 rinkiniais po 5-7 pakartojimus. Vystantis fizinei jėgai ir raumenims, svorį galima padidinti.

Rezultato taisymas

Siekiant užtikrinti mokymo rezultatų konsolidavimą, reikia laikytis šių taisyklių ir rekomendacijų:

  • aprūpinkite save kokybišku ir maistingu maistu, kasdien valgydami kruopas, vandenyno žuvis, mėsą, vištienos kiaušinius, pieno produktus, daržoves, vaisius, žoleles;
  • atsisakyti žalingų įpročių alkoholio, tabako, narkotikų pavidalu;
  • eiti miegoti ir miegoti tuo pačiu metu, miegoti bent 8 valandas per dieną;
  • pasidarykite sau individualų dienos režimą ir mitybos grafiką, kuriame bus suplanuota maisto vartojimo tvarka, taip pat patiekalai, kuriuose gausu angliavandenių, baltymų ir skaidulų;
  • nepamirškite apie širdies treniruotes, jas atlikdami 1-2 kartus per savaitę;
  • nepiktnaudžiaukite maisto produktais, kuriuose yra gyvūninių riebalų.

Pagrindinė rezultato įtvirtinimo ir palaikymo taisyklė po rankų treniruotės sporto salėje yra palaikyti fizinį pasirengimą, išlaikyti aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą.

Kada tikėtis efekto

Rankų pratimai sporto salėje turėtų būti atliekami reguliariai, nepraleidžiant treniruočių. Jei užduotis yra atsikratyti poodinių riebalų ir normalizuoti raumenų skaidulų tonusą, tada pirmąjį teigiamą rezultatą galima pastebėti po 1 mėnesio.

Norint pasiekti palengvėjimo efektą, treniruotėms salėje reikia skirti mažiausiai 3 mėnesius. sutartis. Norint padidinti fizinę jėgą ir ištvermę, padidinti bicepso, tricepso ir dilbio zonos apimtį, reikia mažiausiai 6 mėnesių. sustiprintos treniruotės sporto salėje.

Rankų pratimai sporto salėje mergaitėms su ir be hantelių, ant horizontalios juostos, treniruokliaiAtliekant fizinius pratimus ant rankų raumenų, naudojant sporto salės įrangą, sumažėja kūno svoris, deginamas poodinis riebalų sluoksnis ir pasiekiamas reljefinis poveikis. Be to, padidėja fizinė jėga ir jėga.

Mergina, reguliariai mankštinanti rankas, palaiko priekinės pilvo sienos, pečių juostos ir nugaros raumenis. Figūra tampa grakštesnė ir patrauklesnė kitiems.

Vaizdo įrašas apie rankų pratimus su hanteliais mergaitėms

Hantelių rankų pratimai:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

  1. Katjuša

    Ei.
    Nėra laiko eiti į sporto salę. Pradėjau mokytis namuose, vakare, kai žiūriu televizorių.Yra rezultatas!
    Dėkoju.

    Atsakyti

Veidas

Kojos

Plaukai