Vidurinio sėdmens raumens pratimai namuose, sporto salėje moterims su hanteliais, treniruoklyje

Plokšti sėdmenys gali atsirasti dėl genetinių priežasčių arba dėl mažo kūno riebalų kiekio. Bet tai dažnai reiškia, kad gluteus medius raumenys nėra pakankamai stimuliuojami, neišsivystę. Pratimai gali tai išspręsti. Stiprūs sėdmenų raumenys gali padėti išvengti traumų, pagerinti treniruočių rezultatus ir lengviau ir maloniau judėti.

Esmė ir pagrindiniai principai

Norint atlikti gluteus medius pratimus, jums reikia plokščios elastinės juostos ir katilo. Į treniruotes verta įtraukti ir laisvuosius svorius, ir treniruoklius.... Laisvus svorius ilgainiui lengviau pakrauti, nes visada galite toliau pridėti svorį prie juostos arba naudoti sunkesnius hantelius.

Treniruokliai gali sukelti problemų, kai sportininkai tampa pakankamai stiprūs, kad išnaudotų visą svorio kaminą. Tačiau esant ribotai prieigai prie treniruoklių ar laisvų svorių vis tiek galite gauti efektyvų rezultatą.

Vartojimo pradžios indikacijos

Pratimai, skirti gluteus medius, rekomenduojami tiek vyrams, tiek moterims. Laikui bėgant silpni sėdmenų raumenys gali sukelti klubo, kelio ir apatinės nugaros dalies skausmus. Sportininkai, turintys sėdmens silpnumą, taip pat linkę į ūmius sužalojimus, tokius kaip priekinių kryžminių raiščių plyšimai ir pakinklio traumos.

Sėdmenų raumenys yra galingiausi žmogaus kūne, joks klubų ir dubens judesys nėra baigtas be jų apkrovos. Nesvarbu, ar žmogus sėdi, ar vaikšto, ar bėga - bet kokiu atveju aktyviai dalyvauja sėdmenų raumenys.

Kontraindikacijos vartoti

Pratimai nerekomenduojami nėščioms moterims, kurios pagimdė mažiau nei prieš šešis mėnesius, pacientams, sergantiems skolioze ar osteochandroze, taip pat su diastase.

Pagrindinis kompleksas

Pratimai gluteus medius raumeniui gali apimti programas su elastine juosta, kettlebeliu ir svarmenimis.

Su elastinga

Griebtuvai:

1. Padėkite elastinę medžiagą aplink abi kojas, tiesiai virš kelių.
2. Atsigulkite ant vienos pusės sulenktais keliais, sulenktais klubais ir kojomis.
3. Įsitikinkite, kad sėdmenys nėra suspausti.
4. Iškvėpkite pakeldami viršutinį kelį, laikydami kojas kartu.
5. Įkvėpkite, grąžindami kelį į pradinę padėtį.

Atlikite 15 pakartojimų, perjunkite į kitą pusę.

Šoniniai sėdmens judesio pratimai:

1. Pritvirtinkite plokščią elastinę juostą tiesiai virš kulkšnių ir atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje, laikydami pakeltus pirštus.
2. Laikydami svorį ant kulnų, eikite dešine koja į šoną, išlaikydami tamprės įtampą.
3. Laikykite tamprą įtemptą ir kairę koją žingsniuokite šiek tiek į dešinę.
4. Toliau eikite šonu į dešinę maždaug 5 žingsnius.
5. Tada atlikite žingsnį kairėn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 3 kartus.

Klubų atramos su elastine juosta:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
2. Pritvirtinkite elastingumą virš kelių.
3. Iškvėpkite, spausdami kulnus į grindis, pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau, išlaikydami elastinę juostą įtemptą.
4. Įkvėpkite, lėtai nuleisdami klubus atgal į pradinę padėtį.

Atlikite 12-15 pakartojimų.

Užpakalinės kojos metimas iš stovimos padėties:

1. Padėkite elastinę ant kulkšnių.
2. Perkelkite savo svorį ant dešinės kojos ir padėkite kairius pirštus ant žemės maždaug coliu už dešinės kojos, kad sukurtumėte elastinę įtampą.
3. Iškvėpkite, tada pasukite kairę koją atgal maždaug šešis centimetrus.
4. Venkite sulenkti nugarą ir nelaikyti tiesių kelių.
5. Įkvėpkite, grąžindami kairę koją į pradinę padėtį.

Atlikite 10-12 pakartojimų, perjunkite į kitą pusę.

Taikomi kettlebelio pratimai

Atliekant pratimus su katilėliais apatinei kūno daliai, visada reikia visą dėmesį sutelkti į vykdymo techniką ir įsiklausyti į savo kūną. Prioritetas yra kokybė, o ne kiekybė.

Treniruotis galite tik su svoriais, kurie leis efektyviai ir saugiai atlikti kiekvieną pratimą. Jei pasikartojimas pasirodo pastebimai lėtesnis nei ankstesni, arba jei nepakanka jėgų tinkamai atlikti, rinkinys turi būti baigtas.

Trauka:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite virdulį tarp kojų.
2. Pritvirtinkite elastingumą prie klubų ir sulenkite kelius, nuleisdami rankas prie virdulio rankenos. Blauzdas laikykite vertikaliai.
3. Suimdami rankeną, iškvėpkite, kai perkeliate virbalą per kulnus, kad išplėstumėte klubus ir pakeltumėte ant kojų.
4. Įkvėpkite lėtai nuleisdami virdulį atgal į grindis, laikydami klubus ir leisdami keliams prireikus sulenkti.

Atlikite 10 pakartojimų.

Kettlebell sūpynės:

1. Pritvirtinkite elastingumą ties klubais.
2. Atsistokite šiek tiek platesnėmis nei pečių kojomis su maždaug 30 centimetrų priekyje esančiu virduliu.
3. Perkelkite svorį į kulnus, nuleiskite rankas prie virdulio rankenos.
4. Paimkite virdulį su griebtuvu iš viršaus, „pakelkite“ virdulį atgal tarp kojų, gaudydami judančio virdulio jėgą klubais.
5. Iškvėpkite sukdami virdulį į priekį, stumdami klubus, tiesdami kojas ir gniauždami sėdmenis bei pilvą.
6. Kai tik svoris pasiekia krūtinės aukštį, įkvėpkite, leiskite svoriui nukristi ir grąžinkite jį atgal į „pakeltą“ padėtį.

Atlikite 10 pakartojimų.

Vandenėlių pritūpimas:

1. Stovėkite kojas pečių plotyje, laikydami virdulį prie krūtinės.
2. Kvėpuokite, sulenkdami kelius ir stumdami klubus atgal, kad pritūptumėte.
3. Stenkitės, kad klubai būtų žemai kaip keliai ir venkite uodegos kaulo užspaudimo.
4. Iškvėpkite ir pastumkite virdulį per kulnus, kad atsistotumėte ant kojų.

Atlikite 10–12 pakartojimų.

Vienos kojos nuėmimas:

1. Laikydami kairėje rankoje virdulį, atsistokite ant dešinės kojos ir nuplėškite kairę nuo grindų.
2. Laikydami svorį pėdos viduryje iki kulno, įkvėpkite, kai sklandote klubų lygyje, ir šiek tiek sulenkite kelį, kad galėtumėte atlošti sėdmenis.
3. Blauzdą laikykite vertikaliai, o šlaunys ištiestos į priekį.
4. Iškvėpkite per kulną, kad grįžtumėte į pradinę būseną.

Atlikite 10-12 pakartojimų, perjunkite į kitą pusę.

Su kūno svoriu

Atvirkštinis trūkčiojimas iki balanso:

1. Atsistokite ant dešinės kojos ir nuplėškite kairę nuo grindų.
2. Įkvėpkite, plaudami atgal kairia koja, kad kairysis kelias pakibtų virš žemės.
3. Iškvėpkite eidami per dešinį kulną, kad pakiltų į vienos kojos padėtį, kairę koją pakeldami į priekį ir iki klubo aukščio.

Atlikite 10-12 pakartojimų, perjunkite į kitą pusę. Pasirenkama: apkraukite šį judesį laikydami virdulį prie krūtinės arba hantelį kiekvienoje rankoje.

Kojos pakėlimas nuo tilto:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
2. Pakelkite klubus, kad užimtumėte tilto padėtį.
3. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir ištieskite ją priešais save, laikydami dubenį tame pačiame lygyje.
4. Įkvėpkite, lėtai nuleisdami klubus ant grindų.
5. Iškvėpkite, spausdami dešinį kulną į grindis ir pakeldami klubus.

Atlikite 10-12 pakartojimų, perjunkite į kitą pusę.

Čiuožėjas:

1. Sujunkite kojas, traukite klubus atgal ir šiek tiek sulenkite kelius.
2. Dešine koja nustumkite ir šokinėkite kairėn, švelniai nusileisdami ant kairės kojos.
3. Atstumkite kairę koją, kad grįžtumėte atgal į priešingą pusę.

Keičiamos pusės iš viso 20 pakartojimų.

Varlės kojos:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
2. Pakelkite klubus, kad patektumėte į tilto padėtį.
3. Prispauskite smakrą prie krūtinės.
4. Alkūnėmis remkitės į žemę.
5. Suspauskite kojų apačią ir judinkite kulnus kuo arčiau sėdmenų.
6. Įkvėpkite, nuleisdami klubus ant grindų.
7. Iškvėpkite pakeldami klubus.

Atlikite 15 pakartojimų.

Vaikščiojantys plaučiai:

1. Dešine koja žengite į priekį ir pagriebę nuleiskite ją, leisdami kairiam keliui nuplaukti nuo žemės.
2. Paspauskite dešine koja, kad užliptumėte į vienos kojos padėtį.
3. Žingsniuokite kairę koją į priekį, iškart nugrimzdę į tą pusę.

Keičiamos pusės iš viso 20 pakartojimų.

Savaitės pamokos planas

Turite tai daryti 3-4 kartus per savaitę, kaitaliodami treniruočių dienas poilsio ir sveikimo dienomis.

Bus optimalu kaitalioti kiekvienos iš išvardytų kategorijų pratimus, būtent:

• su elastine juosta;
• su virduliu;
• su savo svoriu.

Mokymai turėtų apimti:

Rezultato taisymas

Baigus pratimus bus naudinga nusiprausti po kontrastiniu dušu, kur prausiantis verta nuvargusius sėdmenis masažuoti kieta skalbimo skiaute., galite tepti kūno šveitiklį.

Pratimai gluteus medius reikalauja nuolatinio technikos stebėjimo. Svarbu atsiminti, kad traumos atsiranda, kai kūnas pavargsta ir susilpnėja kontrolė. Be to, suteikdami sau dieną ar dvi atsigauti prieš pakartodami treniruotę, patys gaunate geriausius rezultatus.

Norint gauti stiprų ir subalansuotą efektą, verta sumaišyti viršutinės kūno dalies treniruotes su pagrindinėmis treniruotėmis tarp glute treniruočių.

Svarbu organizuoti sveiką mitybą, kurioje gausu baltymų, augalinių riebalų ir pakankamai lėtų angliavandenių.

Jei kalbėsime apie konkrečius produktus, tai bus naudinga:

• varškės;
• vištienos krūtinėlės;
• kiaušiniai (negalima piktnaudžiauti tryniais;
• alyvuogės ir alyvuogių aliejus;
• žuvies riebalai;
• avižiniai dribsniai;
• mielių neturinti pitos duona;
• grikiai.

Sportuojantis asmuo turi įsitikinti, kad jis valgo pakankamai. Jei nevalgysite pakankamai, jūsų kūnas negaus galimybės atsinaujinti ir augti. Visiems raumenims reikia energijos, kad atsigautų po sunkios treniruotės. Jei nuolat neduodate sau poilsio arba paprasčiausiai nevalgote pakankamai, kad išlaikytumėte svorį, greičiausiai norima pažanga nebus matoma.

Kada tikėtis efekto

Pirmieji rezultatai bus jaučiami jau po kelių užsiėmimų. Bus pastebima, kaip sukietėja sėdmenys, kokie galingi tampa judesiai. Tai bus ypač pastebima lipant laiptais.

Išoriniai pokyčiai bus nurodyti po 2–3 mėnesių. Svarbu, kokia fizine forma buvo pradėtos pamokos, tačiau bet kokiu atveju 12–24 mėnesių reguliarios mankštos yra daugiau nei realus laikas sukurti gražius ir sveikus sėdmenis. Tačiau neturėtumėte atkreipti dėmesio į laiką, svarbiausia mėgautis pačiomis pamokomis.

Žmogus greitai įtraukiamas į naują gyvenimo ritmą, o tikslas gali net išnykti antrame plane, užleisdamas malonumą atlikti pratimus. Pratimai ant gluteus medius pradeda sukelti daug malonių pojūčių po nedidelio reguliaraus fizinio krūvio.

Kaip tiksliai stebėti pažangą

Norint tinkamai stebėti pažangą, yra 4 metrikos:

• vidutinis kūno svoris;
• matavimai;
• reguliarios pažangos nuotraukos;
• apsivilkęs senas kelnes.

Stebint savo svorį svarbu nepamiršti, kad jis svyruos kasdien.

Tinkamos svorio sekimo sąlygos:

• Pasisverkite ryte po tualeto ir prieš valgį / gėrimą.
• Visada darykite tai apatiniu trikotažu / nuoga.
• Kiekvieną dieną laikykite svorio žurnalą, kad savaitės pabaigoje vidurkis.

Kartą per savaitę pasverti gali būti netikslu, atsižvelgiant į tai, kiek svoris gali svyruoti kiekvieną dieną.

Matavimo stebėjimo kriterijai:

• 2 coliai virš bambos;
• ant bambos;
• 2 coliai žemiau bambos;
• bet kur kitur prieš juos.

Svarbu pradėti lėtai nuo bet kokio pratimo, kuris praktikui yra naujas.

Svarbiausia yra leisti savo kūnui pakilti jėgų ir ištvermės link, prieš pridedant papildomo svorio ir pakartojimų.

Pratimai gluteus medius raumenims yra ne tik ne išimtis, bet ir jų atveju jie yra ypač svarbūs, nes raumenų ir kaulų sistemos sveikata labai priklauso nuo jų sveikatos.

Vaizdo įrašas apie sėdmenų vidurinio raumens pratimus

Vidurinio sėdmens raumens stiprinimo pratimai: