Moterims skirti pratimai nugaros trapecijos raumeniui su hanteliais

Pratimai, skirti lavinti trapecinį raumenį, apima pečių juostos kėlimą aukštyn, lėtai nuleidžiant žemyn. Šiuo atveju pečiai yra apkraunami papildomais svoriais. Kaip sporto įranga naudojamos štangos, hanteliai, nuosavas kūno svoris, treniruokliai.

Kur yra trapecijos raumuo? Struktūra ir funkcija

Trapecinis raumuo yra suporuotas, platus ir plokščias raumenų skaidulų ryšulys, visiškai uždengiantis visą kaklo galą, taip pat viršutinę nugaros dalį, esantis išilgai stuburo. Pratimas šioje kūno dalyje numatyta statinė apkrova peties diržui ir nugarai sukurti.

Vizualiai trapecinis raumuo primena didelį trikampį, kurio pagrindas liečiasi su stuburu, o jo viršūnė nukreipta į mentės kampą.

Trapecinio raumens funkcinė paskirtis yra tokia:

• intensyvaus fizinio krūvio metu jis užtikrina, kad mentė priartėtų prie stuburo kaulinio audinio;
• dalyvauja mentės pasukimo aplink sagitalinę ašį procese, kuris leidžia pilnai funkcionuoti viršutinę nugaros dalį ir visą pečių juostą;
• mažinant dešinę ar kairę trapeciją, galva pasukama reikiama kryptimi;
• dvišalis raumenų skaidulų aktyvavimas suteikia gimdos kaklelio stuburo dalį.

Trapecinio raumens funkcijos sutrikimas ar sužeidimas praranda galimybę visiškai pasukti galvą, atlikti rotacinius kaklo judesius. Panašios raumenų ir kaulų sistemos problemos kyla pažeidus nervinį ryšulį, reguliuojantį dešiniojo ar kairiojo trapecijos funkcijas.

Trapecijos treniruočių moterims ypatybės

Trapecijos pratimus galima atlikti sporto salėje ar namuose.

Trapecijos formavimui skirto mokymo proceso ypatumai yra šie:

Jei fiziniai pratimai atliekami sporto salėje, treneris ar fitneso instruktorius visada pasiūlys teisingą mankštos tipą ir pateiks praktinių rekomendacijų, kaip formuoti darbinį sporto įrangos svorį. Trapezijaus pratimus, atliekamus namuose, riboja kokybinė ir kiekybinė įrangos įvairovė.

Pavyzdžiui, sporto salėje galite naudoti visų svorių hantelius, naudoti sulankstomas olimpines štangas, svorius, naudoti modernius treniruoklius ir metodinę instruktoriaus pagalbą.

Namuose trapecijos treniruotės sutrumpėja iki štangos kėlimo, naudojant hantelius su ribotu svorio diapazonu, atliekant pratimus su savo svoriu (horizontali juosta, lygiagrečios juostos, atsispaudimai nuo grindų.).

Kontraindikacijos pratimams su hanteliais

Trapecinio raumens pratimai draudžiami moterims, sergančioms šiomis kūno ligomis:

• venų varikozė, tromboflebitas ir kitos kraujagyslių audinio patologijos;
• širdies ritminio aktyvumo sutrikimai (aritmija, tachikardija, bradikardija, krūtinės angina);
• ankstesnis smegenų insultas ar sunkus trauminis smegenų pažeidimas;
• peties ar alkūnės sąnarių artrozė;
• krūtinės arba kaklo stuburo išvarža;
• diabetas;
• arterinė hipertenzija, kurios eigą lydi periodiniai slėgio šuoliai ir hipertenzinės krizės;
  
• kirkšnies išvarža;
• gimdos iškritimas, taip pat uždegiminės moterų reprodukcinės sistemos ligos;
• hemorojaus uždegimas.

Nėštumo būsenos moterys turi laikinai atsisakyti trapecijos raumenų jėgos pratimų. Šis įspėjimas pateisinamas vaisiaus gimdymo komplikacijų rizika, taip pat ankstyvu nėštumo nutraukimu ankstyvosiose stadijose.

Sušilkite prieš treniruotę

Trapecinio raumens pratimai yra draudžiami iš anksto neįšilus. Jį sudaro šie veiksmai:

1. Bėgiojimas 300 m atstumu.
2. Pasuka kūną į šonus. 20 pakartojimų dešinėje ir kairėje pusėje.
3. Rotaciniai peties sąnarių judesiai. Abi rankos ištiesiamos vienu metu arba kiekviena paeiliui. Rekomenduojama 30 pakartojimų.
4. Lenkia į priekį ir atgal, kurį sudaro 35 pakartojimai.
5. Sukamieji galvos judesiai. Jums reikia padaryti 30 posūkių į dešinę ir į kairę.
6. Kaklo pakreipimas į priekį ir atgal. Atlikite 25 pakartojimus.

Apšilimo pabaiga yra nepriklausomas kaklo ir viršutinės nugaros dalies atšilimas masažinių judesių pagalba. Vidutinė pasirengimo treniruočių trukmė yra 15 minučių.

Trapecijos pratimai namams ir sporto salėms

Yra daug įvairių pasipriešinimo pratimų, kurie padeda lavinti trapecijos raumenis, stiprinti jų fizinę jėgą, pridėti apimtį, raumenų masę ir apibrėžimą.

Ūkininko pasivaikščiojimas su hanteliais

Šis pratimas pradedamas nuo optimalaus hantelių svorio pasirinkimo.

Pasirinkę sporto įrangą, turite laikytis šios technikos:

1. Paimkite hantelius į abi rankas.
2. Sulygiuokite laikyseną ir šiek tiek sulenkite juosmeninę stuburo dalį.
3. Eikite 25 m atstumu sklandžiai ir tolygiai judėdami, tada apsisukite ir grįžkite į pradinį tašką, iš kurio buvo pradėtas startas.
4. Stebėkite savo kvėpavimą eidami. Jis turėtų būti gilus ir lygus.

Šis pratimas yra panašus į vaikščiojimą su dviem dideliais krepšiais. Po pirmojo požiūrio turite pailsėti 2–3 minutes ir pakartoti tuos pačius veiksmus. Vienai treniruotei rekomenduojama atlikti bent 3-4 priėjimus. Pratimas suteikia pumpuoti viršutinį trapecijos ryšulį.

Hantelių nuolydžio pečiai

Šis pratimas atliekamas sporto salėje. Stendo presą turėsite nustatyti 45 laipsnių kampu. Tada jums reikia pasirinkti hantelių darbinį svorį.

Kai pasiruošimas treniruotei bus baigtas, prasidės tokia pratimų seka:

1. Moteris atsigula ant pilvo ant suoliuko, nustatyto nustatytu kampu.
2. Hanteliai tvirtinami rankose.
3. Įkvėpus, alkūnės sąnariai lenkiami ir hanteliai praskiedžiami taip, kad būtų užtikrinta krūtinės nugaros ir pečių ašmenų nukreipimas.
4. Iškvepiant trapecijos raumenys atsipalaiduoja, o rankos grįžta į pradinę padėtį.

Šis pratimas padeda lavinti vidurinį ir apatinį trapecijos raumenis. Rekomenduojama atlikti 8 pakartojimus 3 rinkiniuose. Fizinio krūvio metu turėtumėte laikytis laikysenos kuo tolygesnės.

Gūžteli pečiais su svoriais už nugaros

Tai yra techniškai sudėtingas pratimas moterims, turinčioms treniruočių patirties.

Tai atliekama taip:

1. Paimkite sulankstomą olimpinę štangą ir priaukite ant jos darbinį svorį, atitinkantį sportininko fizinę jėgą.
2. Moteris yra vertikalioje padėtyje. Kojos tvirtinamos pečių plotyje.
3. Rankos suvyniojamos už nugaros, paimama štanga ir laikoma nugaroje apatinės nugaros dalies lygyje.
4. Įkvėpus, svoris pakeliamas per tricepsą ir trapecinį raumenį tiek, kiek leidžia peties sąnario lankstumas.
5. Iškvėpus, juosta grįžta į apatinės nugaros dalį.

Pratimas atliekamas 10 pakartojimų 3 rinkiniuose. Užtikrina apatinio trapecijos segmento raumenų augimą. Ši kūno dalis tampa ryškesnė. Šis pratimas atliekamas naudojant hantelius ar svorius. Treniruočių principas yra pumpuoti gimdos kaklelio dalį spąstų, taip pat vidurinį šio raumens segmentą.

Rankų su svoriais kėlimo technika yra tokia:

1. Moteris yra vertikalioje padėtyje, o kojos yra pečių plotyje.
2. Rankose yra hanteliai, sveriantys 3 kg ir daugiau, arba svoriai.
3. Įkvėpus, sporto įranga pakeliama priešais jus.
4. Iškvėpus viršutinės galūnės su hanteliais ar svoriais grįžta atgal į klubų lygį.

Pratimo metu būtina užtikrinti, kad alkūnių sąnariai nesulenktų. Svoriai turėtų būti pasirinkti nedideli. Pagrindinė treniruotės užduotis yra teisingai atlikti pratimą, sukuriant optimalų fizinį krūvį trapecijos raumenims. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 12 kartų, 3 rinkiniai.

Laidai su improvizuota našta

Šio pratimo atlikimo technika primena pasvertų rankų kilnojimą. Skiriasi tik rankų judėjimo kryptis, o fizinė apkrova sukuriama tik viršutinėje trapecijos dalyje.

Laidai su improvizuotu svoriu atliekami taip:

1. Būtina užimti vertikalią padėtį ir išskleisti kojas pečių plotyje.
2. Pasiimkite hantelius, svarmenis ar sulankstomus štangos blynus.
3. Įkvėpus, rankos išskleidžiamos nuo klubų iki peties sąnario lygio.
4. Iškvepiant galūnės sklandžiai nusileidžia iki diržo lygio.

Alkūnės turi būti tiesios, nesulenktos. Treniruotės metu rekomenduojama atlikti 8–10 pakartojimų 3-4 rinkiniais. Šis pratimas netiesiogiai vysto pečių juostą.

Avarija

Kompleksinis ir traumuojantis pratimas, leidžiantis vienu metu lavinti visas trapecijos raumenų dalis. Norėdami tai atlikti, naudojama tik juosta.

Treniruočių technika yra tokia:

1. Ant sulankstomos olimpinės juostos juostos reikia surinkti reikiamą skaičių blynų, kurių svoris atitinka sportininko fizinę jėgą.
2. Padėkite kojas pečių plotyje ir laikykite nugarą kiek įmanoma lygesnę, šiek tiek nukreipdami juosmenį. Baras yra priešais sportininką.
3. Moteris pasilenkia ir rankomis pritvirtina juostą. Atstumas tarp galūnių rankų turėtų atitikti pečių plotį.
4. Įkvėpus, apatinė nugaros dalis ištiesiama ir kūnas pakeliamas aukštyn.
5. Iškvėpdama moteris vėl pasilenkia ir padeda štangą ant grindų.

Kartu su trapecija pumpuojamas latissimus dorsi raumuo. Šis pratimas yra pagrindinis ir sudėtingas visiems raumenims išilgai stuburo. Treniruotės metu turite atlikti 7 pakartojimus iš 3 rinkinių.

Perlenkta eilutė

Kaip ir „deadlift“ atveju, štanga naudojama kaip sporto įranga.

Techninę pratimo pusę sudaro šie veiksmai:

1. Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai.
2. Moteris pasilenkia į priekį, o stuburas laikomas kiek įmanoma tiesesnis.
3. Baras tvirtai suimamas rankomis.
4. Įkvėpus, juosta traukiama iki krūtinės paviršiaus. Tokiu atveju kūnas ir toliau būna pasviręs, o laikysena laikoma itin tolygi.
5. Iškvepiant, sporto įranga dedama ant grindų paviršiaus.

Šio pratimo ypatumas yra tas, kad jo negalima atlikti su trūkčiojimais ar sulenkta nugara. Šiuo atveju galimas krūtinės ląstos stuburo pažeidimas. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 8 kartus per 3 serijas, pertrauka tarp kurių yra 2-3 minutės.

Hantelių pakėlimas nugaroje prie diržo

Šis pratimas atliekamas pakaitomis, pirmiausia kairės, o paskui dešinės trapecijos.

Treniruočių proceso technika yra tokia:

1. Turite naudoti suoliuką, ant kurio uždedamas delnas ir kojos kelias.
2. Nugara laikoma kiek įmanoma tiesesnė, kad būtų išvengta stuburo deformacijos.
3. Laisva ranka paimamas hantelis ar kettlebelis.
4. Įkvėpus, sporto įranga pritraukiama iki diržo.
5. Iškvepiant, hantelis grįžta ant grindų paviršiaus.

Šis pratimas leidžia pumpuoti apatinį ir vidurinį trapecijos raumenų ryšulį. Atlikta 10 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Pakelkite iki smakro

Labai efektyvus pratimas, leidžiantis pumpuoti viršutinius trapecijos raumenis. Štanga arba katilas yra naudojami kaip sporto įranga.

Treniruočių proceso technika yra tokia:

1. Moteris užima vertikalią padėtį, o jos kojos yra fiksuotos pečių plotyje.
2. Juosta yra rankose klubų lygyje. Griebimas turi būti kuo siauresnis, kai šepečiai yra vienas šalia kito.
3. Įkvėpus, juosta ištraukiama iki smakro paviršiaus.
4. Iškvepiant, juosta nuleista atgal iki klubų lygio.

Optimalus pakartojimų skaičius yra 12 kartų 3 rinkiniuose. Poilsio intervalas turėtų būti 3 minutės.

„Deadlift“ Lee Haney

Šis pratimas atliekamas su štanga. Skatina apatinio trapecijos ir deltinio raumens ryšulio vystymąsi.

Pratimo atlikimo technika apima šiuos veiksmus:

1. Jūs turite įdėti kojas pečių plotyje.
2. Įdėkite štangą su surinktais blynais į nugarą už nugaros.
3. Pritvirtinkite rankas ant juostos ir pakelkite sporto įrangą iki sėdmenų lygio.
4. Įkvėpus, viršutinių galūnių alkūnės sąnariai sulenkiami, o juosta traukiama aukštyn pečių ašmenų kryptimi.
5. Iškvėpus, sporto įranga krinta.

Rekomenduojama atlikti 6 pakartojimus 3 rinkiniuose. Pratimą sukūrė garsus kultūristas Lee Haney ir jis pavadintas jo vardu.

Rumunijos hantelio nuleidimas

Šis pratimas atliekamas panašiai kaip klasikinis štangos nuleidimas. Šiuo atveju naudojami hanteliai.

Techninis mokymo aspektas yra toks:

1. Jūs turite įdėti kojas pečių plotyje.
2. Pasiimkite darbinio svorio hantelius.
3. Pasilenkite į priekį ir sulygiuokite nugarą.
4. Įkvėpdami atsukite apatinę nugaros dalį ir grąžinkite kūną į vertikalią padėtį.
5. Iškvėpdami vėl pasilenkite į priekį.

Būtina atlikti 12 pakartojimų 3 rinkiniuose. Jei palyginsime pratimą su „deadlift“, tai pastarojo tipo treniruotės yra efektyvesnės.

Pratimų rinkinys namams

Namuose galite atlikti tik pagrindinius pratimus, skirtus trapecijos raumenims lavinti.

Tokiu atveju mokymo procesas gali atrodyti taip:

• Pirmadienis - apšilimas, aklavietė, juostos pakėlimas prie smakro, atsispaudimai ant nelygių strypų (12 pakartojimų, 3 rinkiniai);
• Antradienis - poilsis ir raumenų audinio atstatymas;
• Trečiadienis - apšilimas, laidų sujungimas su improvizuotais svoriais, rumunų „deadlift“ su hanteliais, atsispaudimai nuo grindų (15 kartų per 3 komplektus);
• Ketvirtadienis - raumenų atsigavimo ir sustiprintos mitybos diena;
• Penktadienis - ūkininko pasivaikščiojimas su svoriais, sulenktais štangos tempimais, prisitraukimais ant horizontalios juostos (10 kartų per 3 komplektus);
• Šeštadienis - širdies treniruotės, kurios apima bėgimą 2 km atstumu.

Sekmadienis yra visiško poilsio, fizinių jėgų atstatymo, sustiprintos mitybos ir psichologinio pasirengimo kitos savaitės treniruotėms diena.

Pratimų rinkinys sporto salei

Treniruočių raumenų pratimų komplekso atlikimas sporto salėje leidžia organizuoti treniruočių procesą dalyvaujant asmeniniam treneriui ar fitneso instruktoriui.

Trapecinio siurbimo programa gali atrodyti taip:

• Pirmadienis - apšilimas raumenims, Lee Haney gelbėjimas, rumunų hantelių nuėmimas, svarmenų tempimas prie diržo;
• Antradienis - sustiprinta mityba, dienos miegas ir kūno atkūrimas;
• Trečiadienis - raumenų skaidulų apšilimas, hantelių paskleidimas į šonus, atsispaudimai nuo grindų (15 kartų per 3 komplektus), hantelių kėlimas už nugaros;
• Ketvirtadienis - raumenų atsistatymas, sustiprinta mityba, dienos miegas ir geras poilsis;
• Penktadienis - gūžčioja ant nuolydžio suolo su hanteliais, prisitraukimai ant horizontalios juostos (10 kartų per 3 komplektus), gūžčioja pečiais už nugaros.
• Šeštadienis - kompleksinė širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotė, apimanti bėgimą ant bėgimo takelio (atstumas 1,5 km), pritūpimai (20 pakartojimų iš 5 rinkinių);
• Sekmadienis - gerti daug skysčių, pagerinti mitybą, miegoti dieną ir visišką psichoemocinę ramybę, kuria siekiama atkurti fizinę kūno jėgą.

Pratimai, atliekami trapecijos raumenyje, apima tokios sporto įrangos naudojimą kaip štangos, svarmenys, hanteliai, blynai. Dauguma šios krūtinės ir kaklo stuburo dalies treniruočių yra jėgos traukimas tokiomis sąlygomis, kai sportininko kūnas yra horizontalioje padėtyje ant stendo presavimo stendo arba šiek tiek pakreiptas į priekį.

Pirmasis teigiamas trapecinio raumens pumpavimo rezultatas gali būti pastebėtas po 2 mėnesių intensyvios treniruotės.

Atgal pratybų vaizdo įrašai

Kaip efektyviai auginti nugaros raumenis: