Kaip žinote, viena iš problemiškiausių moters kūno vietų, labiausiai jautri riebalinėms sankaupoms, yra išorinės šlaunys. Bet įsivaizduoti idealią figūrą, apie kurią svajoja kiekviena mergina, neįmanoma be elastingo išpumpuoto sėdmens.
Klubams galite suteikti norimą formą naudodami specialius pratimus, kurie padės lengvai atsikratyti nekenčiamų „ausų“ šonuose.
Efektyvios išorinės šlaunų treniruotės principai
Klubas yra tarp kelio ir klubo sąnario, jis yra žmogaus kūno apatinės galūnės dalis.
Išorinę dalį sudaro raumenys, kurių funkcija yra leisti kojai veikti atgal ir į šoną. Jie gali būti vertinami kaip patrauklus apvalumas šlaunų šone.
Pradėdami ieškoti ir daryti fizinius pratimus, turite išsiaiškinti sėkmingų treniruočių pagrindus.
Mokymo efektyvumas yra toks:
- reguliarumas;
- sutelkti dėmesį;
- dėmesys detalėms;
- laipsniškas apkrovos didėjimas.
Pirmiausia reikia atsiminti reguliarumą - būtent tai yra svarbiausias veiksnys.
Idealiu atveju turėtumėte praktikuotis kiekvieną dieną, tačiau jei tai neįmanoma, galite tam skirti 3 dienas per savaitę. Tokiu atveju turite suprasti, kad rezultatas bus labiau lauktas laiku.
Treniruočių metu nepamirškite ypatingo dėmesio skirti tų raumenų darbui, kuriuos reikia sugriežtinti.
Čia tiesiog reikia įsiklausyti į savo jausmus: jei jaučiate, kad krūvis labiau nukreiptas į norimas sritis, tuomet einate teisinga linkme.
Atliekant išorinės šlaunies pratimus, kiek įmanoma labiau įsitemps šoniniai kojų raumenys.
Svarbu atsiminti! Dažnai lemiamą vaidmenį vaidina smulkmenos. Įsitikinkite, kad pritūpimas yra pakankamai žemas, kojos nenusileidžia nuo grindų, pakilimo kampas laikomas teisingai, o kojelė sūpynės metu yra pakelta kuo aukščiau. Taigi galima paveikti galutinio rezultato pasiekimo greitį.
Laikui bėgant, žingsnis po žingsnio, pabandykite padidinti apkrovą. Vėlgi, asmeniniai jausmai čia taps pagrindiniu asistentu: jei manote, kad pratimui atlikti reikia mažiau pastangų nei anksčiau, pakelkite kartelę. Pavyzdžiui, 10 svyravimų bėgant laikui neišvengiamai turėtų išaugti į 15, o vėliau - į 20.
Išorinės šlaunies pratimai namuose
Išorinius šlaunų pratimus galima atlikti namuose ir net darbe, jei yra reikalinga erdvė ir laikas, todėl tai yra tikras išsigelbėjimas moterims, neturinčioms galimybės lankytis sporto salėje. Jums reikės hantelių, kilimėlio ir pozityvaus požiūrio.
Pratimas 1. Sūpuokitės kojomis
Pirmajam pratimui reikia atsistoti tiesiai kojas pečių plotyje ir rankas ištiesti priešais save... Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai.
Dešinę koją sulenkite keliu ir siūbuokite aukštyn žemyn, bandydami pasiekti alkūnę. Kitas sūpynės taip pat atliekamas, tik su lygiomis kojomis. Turėtumėte pradėti nuo 10 būdų kiekvienai galūnei.
2 pratimas. Kojų pakėlimas
Kitam išorinių šlaunų pratimų tipui reikės panašios pradinės padėties, kaip ir ankstesniu atveju. Dešinę koją uždėkite ant piršto, pasukdami ją į dešinę, ir pakelkite atgal kuo aukščiau.
Pakėlę koją į aukščiausią tašką, padėkite ją atgal. Pirmiausia pakaks 15 galūnių kiekvienai galūnei, tada jų skaičių reikėtų padidinti.
3 pratimas. Pritūpimai
Joks išorinės šlaunies pratimų rinkinys neapsieina be pritūpimų. Pagrindinė taisyklė - nestovėti ant pirštų. Stenkitės pritūpti kuo žemiau, tiesia nugara, sulenkę rankas priešais save.
Pradžiai pakanka 10 pritūpimų. Pagrindinis šio tipo mankštos privalumas yra tai, kad jis naudingas ne tik šlaunies išorinei daliai, bet ir visam kūnui.
4 pratimas. Plaučiai
Efektyvių pratimų lyderis yra „lunges“. Plačiai žingsniuokite į šoną, pirmiausia dešine, o paskui kaire koja.laikydami rankas lygiagrečiai liemeniui. Svoriams naudokite hantelius.
Nepamirškite laikyti nenaudojamos galūnės tiesios. Pradėkite nuo 10 plaukų ant kiekvienos kojos 3 rinkinius.
Plaučiai gali būti ne tik šoniniai. Galite atlikti juos į priekį pakaitomis su kiekviena koja. Tokiu atveju reikia kuo labiau įkišti kojas. Hanteliai čia taps ištikimais pagalbininkais, o tai tik padidins treniruočių efektyvumą.
Atkreipkite dėmesį į laikyseną - nugara turi būti visiškai tiesi. Kvėpuokite kiekvienu žingsniu. Nebandykite smarkiai pasinerti, geriau teikti pirmenybę lygiems judesiams. Kalbant apie plaučių skaičių, ekspertai rekomenduoja taip pat atlikti 3 kartus 10 kartų.
5 pratimas. Kelių pakėlimas
Kitam pratimui reikia atsiklaupti. Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, didžiąją svorio dalį uždėkite ant rankų ir ištiesinkite nugarą. Kelias kyla aukštyn 90 ° kampu.
Tą patį darykite ir su kita koja. Raumenys turi būti nuolat įtempti. Patyrę treneriai pataria pradėti nuo 20 kiekvieno kelio pakėlimų, jei vėliau padidės apkrova.
6 pratimas. Pakyla
Kojų pakėlimas taip pat yra gana efektyvus, kai atliekamas šonu. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant kilimėlio, pasukti ant šono ir pakelti ant viršaus gulintį galūnę kuo aukščiau.
Tada turėtumėte pasukti kitą pusę ir atlikti tą pačią operaciją su priešinga koja. Galite pradėti nuo 10 kiekvienos kojos sūpynių.
7 pratimas. Laikykite pakeltas kojas
Treniruotę galite užbaigti ir sumažinti raumenų įtampą apsivertę ant nugaros ir pakeldami galūnę statmenai grindims.
Išorinės šlaunies pratimai sporto salėje
Kai kurios moterys teikia pirmenybę sporto salės pratimams, o ne treniruotėms namuose, manydamos, kad jos yra efektyvesnės ir suteikia greitų rezultatų.
Fitballo mankštos ant šlaunies išorinės pusės yra labai populiarios, be treniruoklių apkrovos.
Fitballo pratimų rinkinys
Pradinė padėtis | Pratimo esmė | Pratimų skaičius |
Atgal į fitballą išskėstomis rankomis. Jūs jausitės patogiau, jei kamuolys bus kambario kampe, nes jis nepaslys iš po jūsų. | Sulenkite vieną koją ties keliu ir pakelkite 15-20 cm virš grindų.Tada be staigių judesių sulenkite kitą galūnę ir atlikite pritūpimus taip, kad sėdmenys paliestų kamuolį. Jei tokio tipo išorinės šlaunies mankštos jums dar nėra naujos, kelkite kelius aukščiau arba rinkitės mažesnį kamuolį. Taip pat šioje situacijoje hanteliai jums padės, veikdami kaip svėrimo priemonė. | Norėdami pradėti - 7-10 pritūpimų |
Kamuolys yra tarp sienos ir jūsų kūno, kuris turėtų su juo liestis juosmens srityje. | Nuo pradinės padėties turėtumėte pakelti klubus į viršų. Galite suprasti, kad galutinis taškas pasiektas, ir jūs turėtumėte grįžti žemyn tuo, kad kūnas yra ištemptas tiesia linija. Norėdami pasiekti maksimalų našumą, atkreipkite dėmesį į abs ir kojų raumenis - jie turėtų būti įsitempę. Klubo sąnaryje yra kūno deformacija teisinga technika. Verta paminėti, kad skubėjimas čia bus per didelis ir tik paslėps efektą, todėl pabandykite išlaikyti galutinę padėtį 3-5 sekundes. | Verta pradėti nuo 10–12 kartų, tada šią sumą galite padidinti iki 20 kartų |
Gulėti ant šono, palaikant alkūnę. Kamuolys yra ant grindų po kojomis. | Įkvėpkite ir pakelkite klubus nuo paviršiaus. Kėlimas turėtų būti atliekamas tol, kol kūnas bus galutinai ištiesintas. Sportui palengvinti galima naudoti mažesnį kamuoliuką. | 15-20 kartų kiekvienai galūnei |
Gulėti ant pilvo. „Fitball“ yra po klubais | Pakaitomis pakelkite galūnes į viršų, rankomis laikydami grindis. Kalbant apie kojas, galite jas laikyti patogioje padėtyje - tiesios arba sulenktos 90º kampu. | 15-20 kartų kiekvienai galūnei |
Sporto salėje, be fitballo, yra didelė tikimybė rasti daugybę kitų vienetų, kurie padės jums tonizuoti išorinius šlaunies raumenis. Mes kalbame apie treniruoklius.
Vienas efektyviausių išorinio paviršiaus apkrovos atžvilgiu yra treniruoklis, skirtas kojų pratęsimui ir pratęsimui.
Pratimai treniruoklyje 1. Kojų priauginimas ir pratęsimas
Atkreipkite dėmesį! Netinkamai naudojant šį treniruoklį, rezultatas gali būti nulis. Pirmiausia sureguliuokite jį, pasirūpinkite darbinio svorio mase ir sėdynės pločiu.
Darydami išorines šlaunis, nugarą laikykite tiesią, o kojas - stačiu kampu. Iškvėpkite ir lėtai sujunkite kojas, kol ritinėliai palies vienas kitą, o tada tiesiog lėtai išskleiskite kojas.
Pratimai ant treniruoklio 2. Stovinčios kojos pagrobimas ir pratęsimas
Daugelyje fitneso centrų yra mašinų, leidžiančių atlikti panašų pratimą stovint.
Verta paminėti, kad šio įrenginio pranašumas, palyginti su ankstesniu, yra tai, kad jis ne tik reikiamu būdu paveikia norimą plotą, bet ir pagreitina kraujotaką bei prisotina raumenis deguonimi.
Norėdami pritvirtinti kojas šiame treniruoklyje, yra specialūs kojų atramos. Turite paimti turėklą ranka. Toliau turėtumėte paimti koją į šoną.
Pratimai treniruoklyje 3. Steperis
Svarbu atsiminti! Be specializuotų, sporto salėse yra daugybė universalių treniruoklių, leidžiančių išlaikyti patrauklią išorinę šlaunies dalį. Vienas iš jų yra Steperis.
Tai puikiai pakelia kojas, sėdmenis ir šlaunis. bet su juo reikia elgtis atsargiai ir nepersistengti, kitaip kelio patempimas garantuotas. Šioje treniruoklių kategorijoje taip pat gali būti bėgimo takelis ir treniruoklis.
Ekspertų rekomendacijos
Prieš pradedant pratimus, rekomenduojame susipažinti su patyrusių trenerių rekomendacijomis, kurių dėka jūsų užsiėmimai galės suteikti jums efektyviausią ir greičiausią rezultatą.
Norėdami pagerinti treniruočių efektyvumą, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:
- derinkite įprastą mankštą su subalansuota mityba - taigi jūsų klubai per trumpą laiką įgis norimą išvaizdą;
- nepamiršk tempimo, nes būtent ji ateityje padės sumažinti įtampą nuo treniruotų raumenų ir atsikratyti skausmingų pojūčių. Taip pat galite išvengti skausmo traukdami vonioje su jūros druska;
- visi masažai ir kūno įvyniojimai turėtų būti jūsų geriausi draugai... Gelbės kremai, turintys vėsinantį arba, priešingai, šildantį efektą, maisto plėvelė ir teptukas šiurkščiais šereliais. Masažas turėtų būti atliekamas iš apačios į viršų, kartojant limfos tekėjimą. Masažiniai puodeliai yra vienodai veiksmingi palaikant odos ir raumenų tonusą. Norėdami juos naudoti, jums reikia kremo ar aliejaus, kurio reikia patepti apdorojamą paviršių;
- pratimų ant šlaunų efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo vidinės nuotaikos... Elementarus tingumas dažnai tampa pagrindine kliūtimi kelyje į gražų kūną, todėl savidisciplinos klausimas čia kaip niekad svarbus. Stenkitės turėti aiškų treniruočių tvarkaraštįnukrypimas nuo kurio turėtų būti suvokiamas kaip asmeninis silpnumas. Natūralu, kad lemiamas veiksnys čia yra motyvacija, kurios teisingas žymėjimas gali tinkamai sureguliuoti ir išspręsti visas savidisciplinos problemas. Šiuo būdu, suformuluokite sau aiškų tikslą, kurį reikia pasiekti visomis priemonėmis, o veikla bus nepaprastai džiaugsminga ir patenkinta.
Sunku suteikti sėdmenims tobulą išvaizdą, tačiau tai visiškai įmanoma, net jei jūs niekada nesportavote, bet turite pakankamai stiprų norą.
Reguliarios treniruotės, skirtos išoriniam paviršiui išdirbti, kartu su subalansuota mityba ir odos priežiūra, padės jums artimiausiu metu pasiekti norimų rezultatų ir netapti nekenčiamų „ausų“ savininkėmis.
Išorinių šlaunų mankštos patarimai
Šiame vaizdo įraše patyręs treneris pateikia gaires, kurios padės išmokti tinkamai atlikti išorinius šlaunų pratimus sporto salėje:
Rekomendacijos atlikti pratimus ant vidinės šlaunies pusės naudojant fitballą pateikiamos šiame vaizdo įraše:
Pratimų rinkinys, kuris padės atsikratyti ausų ant šlaunų namuose, parodytas šiame vaizdo įraše:
Išorinė šlaunies dalis, mano manymu, yra ta kūno dalis, iš kurios gana sunku pašalinti riebalų perteklių. Straipsnio dėka galėjau sumažinti savo šlaunų apimtį naudodamas gerą ir efektyvų pratimų rinkinį.