Mergaičių mankštos ant vidinės šlaunies salėje ir namuose

Lieknos ir elastingos kojos yra pageidautina daugelio moterų savybė, be to, jos yra neįkainojamas vyrų susižavėjimo objektas. Sportuojant kojoms svarbiausi yra vidinių šlaunų lavinimo pratimai.

Kaip sugriežtinti vidinius šlaunies raumenis

Šlaunies raumenys iš vidaus mažiausiai dalyvauja įprastame gyvenime ir net sportuojant, tačiau vizuali ir fizinė klubų būklė priklauso nuo jų vystymosi.

Norint išsiaiškinti vidinę dalį, būtina atlikti ir kardio pratimus, ir jėgos krūvius su svoriais.

Kardio treniruotės atliekamos aktyviu ritmu (bėgimas, plaukimas, greitas ėjimas ir kt.) Ir yra skirtas riebalų pertekliui deginti visame kūne.

Savo ruožtu jėgos krūviai yra labiau atsakingi už puikią išvaizdą - jie skatina raumenų augimą, mažiau efektyviai degina riebalus, didina raumenų grupių ištvermę ir jėgą.

Pratimai

Mokymo programa turi būti derinama ir su galimybe pasikeisti po 3–5 savaičių, nes kūnas pripranta prie gaunamo krūvio, o poveikis tampa nebe toks naudingas.

Kardio treniruotes galima atlikti kiekvieną dieną, tačiau taip, kad pats treniruotės procesas būtų ilgesnis nei 40 minučių: pasibaigus šiam laikui, prasideda visi riebalų deginimo procesai. Didžiausia nauda bus naudojama ryte, nevalgius. Po miego kūnas 50% greičiau degins riebalus dėl kalorijų deficito po miego.

Jėgos apkrovos turi būti atliekamos 2–3 kartus per savaitę, kiekvienos treniruotės metu treniruojant po vieną raumenų grupę. Treniruotę būtina pradėti nuo apšilimo su savo svoriu, tada naudoti treniruoklius ir svorius, tačiau su minimaliu svoriu, stebint krūvių progresavimą. Treniruotę turėtų sudaryti 3-5 pratimai, kiekviename po 5 rinkinius, tarp jų pailsėti po 1-2 minutes.

Pratimų rinkinys namams savaitei

Pratimai ant šlaunies vidinės pusės turi būti suskirstyti į kassavaitinius treniruočių kursus, kurių skaičių ir tipą reikia pasirinkti, analizuojant jūsų galimybes, sveikatą ir fizinę būklę atsistatant raumenims..

Pratimai vidinei šlaunies pusei pumpuoti:

• plie pritūpimai;
• šlaunies pagrobimas;
• žirklės;
• išsiveržia į šoną;
• veisimo kojos;
• sūpynės kojos;
• šokinėjantis lynas;
• nuryti;
• pratimai su fitballu, ant treniruoklių;
• tempimas.

Pratimai turi būti racionaliai paskirstyti per šlaunies vidinę dalį, neperkraunant kūno, prieš treniruotę atliekant pilną apšilimą ir kiekvieną kartą baigiant tempimu.

Ištempimas po fizinio krūvio ne tik daro kūną lankstų, bet ir ištempia fasciją - raumeninį audinį, apgaubiantį raumenis. Ši savybė skatina greičiau atkurti pažeistus raumenis, taip pat turi atpalaiduojantį poveikį po sunkaus darbo.

Plie pritūpia

Plie pritūpimas yra efektyviausias ir izoliuojantis pratimas, tačiau tam reikia gerai ištempti klubus ir kirkšnies sąnarius. Pratyboje naudojami sėdmenų raumenys, nugaros raumenys, keturkampiai ir šlaunies galas.

Atlikdami pritūpimus turite:

1. Kojas uždėkite plačiau nei pečiai ir pasukite kojas į šoną „nuo savęs“, padarydami maksimalų galimą kampą, kuris leidžia lankstumą, tačiau turite būti stabiliai ir patogiai.
2. Pritūpimai turėtų būti atliekami sklandžiai ir žemiau lygiagrečiai, vėluojant 1-2 sekundes. prieš pratęsiant.
3. Nugara laikoma griežtai tiesi, nelenkdama ir nesulenkdama stuburo. Priešingu atveju apkrova bus nugaroje, o tai gali sužeisti.
4. Pradiniame etape pratimas atliekamas su savo svoriu, be svorio. Vykstant treniruočių eigai, reikia paimti hantelį į rankas, pasirenkant optimalų svorį.

Klubo pagrobimas

Vidinės šlaunies pratimai taip pat gali būti atliekami statiškoje padėtyje, gulint ar stovint vienoje vietoje.

Tokia treniruotė yra klubo pagrobimas į šoną, kuriame dirba spaudos, sėdmenų ir kojų raumenys.

Pratimas atliekamas laikantis šių metodų:

1. Dubuo ir kitos kūno dalys lieka visiškai nejudančios.
2. Darbas atliekamas kontroliuojamas kojomis.
3. Pagrobimą galite atlikti tiek dideliais kiekiais - 15–20 kartų, tiek laikydami koją statinėje įtampoje, komplikacijoms naudodami gumines kilpas arba blauzdos raumenų svarmenis.
4. Klubų pagrobimas treniruoklyje sukelia panašią apkrovą, tačiau tuo pačiu gali sutaupyti laiko treniruotėms, taip pat sukurti patogesnį naudojimą.

Žirklės

Labiausiai „tingus“, bet ne mažiau efektyvus pratimas yra „žirklių“ judėjimas. Jis veikia vidurinį, apatinį ir pasvirusį abs, taip pat viršutinį šlauną ir keturgalvį.

Atlikdami žirklių pratimą, turite:

1. Atsigulkite ant nugaros ir sustiprinkite savo padėtį palei kūną einančių rankų pagalba.
2. Pilvo raumenų pagalba, nepakeliant apatinės nugaros ir sėdmenų, būtina pakelti kojas ir atlikti vertikalius skersinius kojų svyravimus.
3. Pratimas atliekamas tam tikrą laiką, 40-65 sekundes, 3 būdais.

Šoniniai plaučiai

Lunge yra intensyvus pratimas, deginantis riebalus, statantis šlaunis, blauzdas ir sėdmenis, taip pat pagerinantis kojų, nugaros ir raiščių lankstumą.

Šoniniai plaučiai atliekami taip:

1. Kojos turi būti išdėstytos plačiau nei pečiai, pėdų pirštai išstumti, rankos yra ant diržo, nugara tiesi.
2. Svoris sklandžiai perkeliamas į vieną koją, kita koja yra tiesi, padėtis turėtų būti tvirta ir stabili.
3. Nuleidus ir laikant, klubų raumenų sąskaita atliekamas kėlimas ir tolesnis kūno perkėlimas į kitą koją.
4. Kad plaučiai būtų sunkesni, naudojama štanga arba hanteliai.

Veisimo kojos

Vidinės šlaunies pratimai taip pat turėtų apimti pumpavimo judesius, kuriais siekiama pumpuoti kraują į raumenis ir raiščius. Veisimas treniruoklyje atliekamas kelių pakartojimų režimu, 15-20 pakartojimų.

Praskiedimas atliekamas pačioje treniruotės pradžioje, po apšilimo, siekiant visiškai sušilti raumenis ir išsiurbti kraujo, arba paskutiniu judesiu ištempti fasciją ir užtikrinti greitesnį kūno atsigavimą, išprovokuojant raumenų augimą.

Veisiant reikia laikytis šių rekomendacijų:

1. Iš pradžių būtina nustatyti darbinį svorį: pradinė vyrų apkrova yra 15-20 kg, o moterims - 5-10 kg. Progresuojant laipsniškai, svoris pakyla iki optimalaus darbo.
2. Sureguliavus treniruoklį ir pasirinkus patogią padėtį, pratimas pradedamas sklandžiu, bet energingu kojų pratęsimu, po kurio vėluojama 1-2 sekundes, ir baigiamas lėtu maišymu, palaipsniui mažėjant krūviui.
3. Judesys atliekamas nesustojant, tolygiai ir be kūno pagalbos, naudojant tik klubų ir pilvo raumenų darbą.
4. Norint padidinti intensyvumą ir deginti riebalus, poilsį reikia sumažinti iki 30–45 sekundžių.

Šokinėjantis lynas

Šokinėjantis lynas negalės apkrauti klubų ir išprovokuoti raumenų augimą, tačiau šį pratimą rekomenduojama naudoti kiekvienoje treniruotėje, nes tai yra viena efektyviausių kovojant su riebalais.

Vos 15 minučių šokinėjant virve sudeginamos 250 kalorijų, o tai prilygsta 3–5 km bėgimui arba 30 minučių plaukimui baseine. Be to, gerėja širdies, kraujagyslių, smegenų darbas ir medžiagų apykaita (medžiagų apykaita).

Virvę reikia pasirinkti atskirai, atsižvelgiant į galūnių aukštį ir dydį. Reikiamą ilgį galite patikrinti užlipę ant virvės vidurio ir bandydami pakelti rankas į viršų. Optimalus lygis bus krūtinės apačioje arba po pažastimis.

Šuoliai turėtų būti atliekami dideliu tempu, tūpti ant pirštų ir blauzdos raumenų, o ne visa koja. Šuolių į aukštį taip pat neverta daryti, nes tai gali pažeisti kelio sąnarius ir raiščius. Geriausias aukštis būtų 2–3 cm šuolis nuo grindų, kad virvė praeitų po kojomis neprilipdama prie paviršiaus.

Pratimas atliekamas mažiausiai 15 minučių, geriausia - 40–65 minutes. Jei nepakanka ištvermės, šuoliai skirstomi į priėjimus: pagal laiką ar šuolių skaičių, su individualiu poilsiu.

Nuryti

Kregždė yra statiškas pratimas, treniruojantis blauzdos raumenis ir vidines šlaunis, koordinaciją, pusiausvyrą ir vestibuliarinį aparatą. Dėl paprastumo ir kuo mažiau traumos kregždymą gali atlikti tiek vaikai, tiek pagyvenę žmonės.

Klasikinė kregždė apima tik 3 vykdymo etapus:

1. Sujunkite kojas ir išskėskite rankas horizontaliai, toliau nuo kūno (tai būtina norint išlaikyti pusiausvyrą ir stabilesnę padėtį).
2. Pakreipkite kūną į priekį ir tuo pačiu metu paimkite vieną koją atgal lygiagrečiai kūnui.
3. Laikykite šią padėtį 20-30 sekundžių ir pakartokite veiksmą kita koja.

Kregždė, akcentuojanti kelią, atliekama panašioje versijoje, tačiau ji atliekama ne tiesiomis kojomis, o fiksuojama ant delno ir kelio. Ši veislė papildomai treniruoja sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, taip pat reikalauja mažiau pusiausvyros jausmo, o tai suteikia koncentracijos pratimui.

Kregždė ant skrandžio įvardijama kaip sunkiausia statikos rūšis, reikalaujanti gero fizinio pasirengimo ir stuburo diskų lankstumo.

Pratimas atliekamas griežtai laikantis technikos, atliekamas keliais etapais:

1. Pasirinkę plokščią ir minkštą paviršių, turite atsigulti ant pilvo, veidu žemyn.
2. Rankos ištiesintos į priekį, kojos yra kartu.
3. Iš šios padėties reikia pakelti galvą ir nuplėšti dubenį, sulenkti valties pavidalu.
4. Šią poziciją reikia laikyti 30-50 sekundžių. Jei fizinė treniruotė neleidžia jums padaryti tokio laiko intervalo, tada kregždė atliekama maksimalų laiką, 5-7 būdais.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Užsiėmimai sporto salėje

Vidinės šlaunies pratimai turėtų būti atliekami didesniu svoriu. Norint pasiekti tobulą išvaizdą, mankšta sporto salėje turi būti atliekama bent 1–2 kartus per savaitę. Treniruotės namuose su svoriu pagerins jūsų kūną ir padės deginti riebalus, tačiau didžiausia vertė priklauso nuo svorio ir mašinų.

Efektyviausi sporto salės pratimai bus:

• štangos ir hantelių pritūpimai;
• nulaužti pritūpimus treniruoklyje;
• priekinis pritūpimas;
• kojų sumažinimas ant treniruoklio;
• kojų spaudimas gulint;
• nuleidimas tiesiomis kojomis;
• štangos išmetimas;

Treniruočių procese naudojami 3-4 pratimai, poilsis 4 minutes. tarp jų. Priėjimų skaičius yra nuo 4 iki 6, sustojant 40-60 sekundžių.Visa treniruotė turėtų trukti mažiausiai 40 minučių. ir ne daugiau kaip 1,5 valandos.

Mokymo programos pavyzdys atrodo taip:

1. Aktyvus viso kūno apšilimas - 3-5 min.
2. Raumenų pašildymas ant virvės ar treniruoklio - 15-20 minučių.
3. Pritūpimai su štanga 3 × 8-12 kartų.
4. Suoliuko presas guli 3x10-15 kartų.
5. Plaučiai - 10 kartų ant kiekvienos kojos, 3-4 rinkiniai.
6. Kojų sumažinimas treniruoklyje - 3x12-20 pakartojimų.
7. Tempimas - 10-15 minučių.

Efektyvūs vidinių šlaunų treniruokliai

Nepaisant sporto salių įvairovės ir plėtros, yra tik keli efektyvūs treniruokliai, kurie pasitvirtino dirbant vidines šlaunų dalis.

Jie apima:

• kalvio pritūpimo mašina - yra alternatyva įprastiems štangos pritūpimams. Dėl juostos fiksavimo sportininkų technika yra teisingesnė, todėl sumažėja traumų rizika, o į darbą įtraukiami papildomi raumenys;
• nulaužti mašiną - skirta keturbriauniams ir šlaunies užpakaliniams dalims atlikti. Žemyn spaudimą daro kojos, dėl to pakeliamas svoris, kuris yra ant sportininko pečių. Kontroliuojamiems pritūpimams kojos turėtų būti dedamos visa koja ant specialios konstrukcijos;
• kojos presavimo mašina - vienas iš efektyviausių, bet ir pavojingų prietaisų. Spaudimas suole atliekamas kampu ir kojomis į viršų, todėl tai baugina daugelį naujokų sporto salėje. Griežtai draudžiama visiškai ištiesinti kelius, nes svoris gali sužeisti sąnarius ir kaulus. Todėl keliai visada turėtų būti šiek tiek sulenkti, išlaikant nuolatinę apkrovą.

„Fitball“ treniruotės

Sporto salės kamuolys plačiai naudojamas kūno rengybos ir namų treniruotėse. Pakanka tik vieno kamuolio, norint atlikti dešimtis skirtingų judesių.

Kai kurie iš populiariausių klubo pratimų:

• pritūpimai virš galvos;
• pritūpia prie sienos;

  

• išspausti kamuolį klubais;
• dubens pakėlimas;
• hiperztempimas;
• fitballo baras;

Dėka darbo su savo svoriu, pakartojimų skaičius turi būti padidintas iki 15-20, atliekant 5-8 priėjimus. Svarbus treniruotės momentas yra teisingas fitballo dydžio pasirinkimas.

Jis turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į sportininko ūgį:

1. Kamuoliai, kurių aukštis 55 cm, yra skirti žmonėms, kurių aukštis mažesnis nei 165 cm.
2. 65 cm naudoja žmonės, kurių ūgis yra 165-170 cm.
3. 75 cm - reikalinga žmonėms nuo 180 cm ir daugiau.

Tempimo pratimai

Tempimas turėtų būti po kiekvienos treniruotės. Tai padeda sumažinti traumas, pagerina sąnarių veiklą ir atpalaiduoja raumenis po ilgo krūvio.

Norėdami pagreitinti raumenų atsistatymą ir pasiekti geresnių rezultatų, turite atlikti tokius pratimus kaip:

• sulankstyti - iš sėdimos padėties kūnas linksta į kojas;
• tempimas iš gulimos padėties - kelias sulinksta, tvirtinamas delnais ir pakyla iki galvos;
• "Drugelis" - sėdint ant grindų, kojos ir kojos atsisuka viena į kitą, po to klubai dirba ir keičiasi lankstumo kampas.

Profesionalūs šlaunies vidinės dalies reguliavimo patarimai

Profesionalūs treneriai, taip pat patyrę sportininkai fitneso ir kultūrizmo srityje rekomenduoja susitelkti ties visu kūnu, o ne į vieną konkrečią raumenų grupę. Anot jų, „vieno dalyko“ išpumpuoti neįmanoma, būtina atlikti racionalų viso kūno treniravimą.

Svarbiausi veiksniai siekiant rezultato yra: tinkamai suformuota dieta, treniruočių režimo laikymasis, miegas ir taisyklinga technika, vidutinio svorio naudojimas. Gerai suplanuota mityba sudaro 60 ir daugiau procentų rezultato, o treniruotės ir kūno ypatybės tik papildo visa kita.

Pratimai, nukreipti į vidinę šlaunies dalį, yra suskirstyti į daugelį kategorijų ir naudojimo būdų.

Tinkamai maitinantis, derinant treniruotes salėje ir namuose, taip pat atliekant kardio pratimus ir tempimą, rezultatas pasirodys po kelių treniruočių savaičių.

Straipsnio dizainas: Mila Povelitsa

Vidinių šlaunų mankštos vaizdo įrašai

Kaip pašalinti riebalus iš vidinės šlaunies: