Mergaičių sėdmenų pratimai namuose ir sporto salėje: pagrindiniai, su hanteliais, izoliuoti ant kojų

Pratimai, skirti formuoti gražų, tvirtą sėdmenį, yra vieni iš labiausiai ieškomų sporto salėje ir namuose. Dauguma mergaičių yra nepatenkintos savo išvaizda skirtingu laipsniu ir nori suteikti sėdmenims apimtį arba juos sumažinti, arba pakoreguoti savo formą, atlikdamos tam skirtingus pratimų rinkinius.

Nuo ko pradėti

1. Svarbu, ar yra antsvoris ir kiek papildomų svarų. Jei sportuojate nuo vieno iki penkių, nuo jų lengva atsikratyti, tačiau jei KMI (kūno masės indeksas) yra 25% ar daugiau, tuomet turite pradėti nuo dietos arba pereiti prie tinkamos mitybos, dirbdami su raumenimis. Priešingu atveju gražius elastingus ir tonizuotus raumenis paslėps riebalinis audinys.
2. Svarbu, koks gyvenimas vyksta šiuo metu. Jei jis sėslus, neaktyvus, tuomet reikia pradėti nuo švelnių pratimų, palaipsniui didinant krūvį. Jei fizinis aktyvumas yra reguliarus, tada galite pradėti nuo daugiau ar mažiau intensyvių krūvių.
3. Taip pat turėtumėte persvarstyti savo gyvenimo būdą, ypač jei yra perteklinė masė. Pakeitę liftą pėsčiomis, o autobusą - pasivaikščiojimui, galite pagreitinti matomo rezultato išvaizdą.
4. Maiste turėtų būti pakankamas kiekis aukštos kokybės baltymų, nes sėdmenims formuoti reikalinga statybinė medžiaga. Aukštos kokybės baltymų galima gauti iš mėsos (joje ypač gausu vištienos krūtinėlės), varškės ir kiaušinio baltymo, pieno, liesos žuvies, kalmarų, išrūgų.
5. Ant komplekso, skirto sėdmenims formuoti, patartina įtraukti anticeliulitinę programą (šveitimo, įvyniojimo, kremų, masažo).
6. Gerkite pakankamai vandens.
7. Į savo kasdienybę verta įtraukti rytinę mankštą - tik 10–15 minučių.
8. Reguliarus bėgimas duoda puikių rezultatų.

Pagrindiniai sėdmenų pratimai

Pratimus, kurie skirti gražiam sėdmeniui formuoti ir rekomenduojami mergaitėms, galima suskirstyti į dvi grupes: pagrindinius ir izoliuojančius. Pagrindiniai, dar vadinami kelių sąnarių, yra tie, kurie skirti vienu metu pumpuoti pagrindinius sėdmens raumenis.

Jei tikslas yra būtent sukurti apimtį, tada tokių krūvių dalis treniruotėse turėtų būti 70-80% visų pratimų. Tai ne tik padidins apimtį, bet ir suteiks popiežiui elastingumo, pakels sėdmenis ir suapvalins juos.

Šie pratimai apima:

• aklavietė
• kojos presas
• įvairaus pločio pritūpimai, kurie atliekami su svoriais (hanteliais, štangomis, Smitho mašinoje ir kt.).

Be to, būtent šie pratimai reikalauja maksimalaus kalorijų kiekio.

Izoliacijos pratimai sėdmenims

Mergaičių sėdmenų pratimai, leidžiantys pasiekti gražų palengvėjimą ir pagerinti formą, vadinami izoliaciniais. Skirtingai nuo pagrindinių, jie skirti kokybiškai tobulinti specifinius mažus raumenis.

Tai gali būti:

• kojų lenkimas ir pratęsimas sėdint, stovint ar gulint;
• sūpynės;
• paėmimas į šoną ar nugarą;
• pratimai su platforma žingsniui;
• sėdmens tiltas;
• šlaunų mažinimas ir veisimas.

Hantelių pratimai

Svoriai reikalingi pagrindiniams pratimams, nes būtent dėl ​​nuolat didėjančio svorio, kuris naudojamas juos atliekant, raumenys gauna reikiamą krūvį, kuris stimuliuoja jų augimą. Nebijokite naudoti hantelių ar štangos.

Specialių hormoninių papildų nevartojanti moteris negalės „pumpuoti“ vien dėl to, kad jos organizme nėra reikiamo hormonų kiekio, atsakingo už intensyvų raumenų padidėjimą.

Bet papildomos masės naudojimas labiausiai veikia sėdmenų būklę. Izoliacijos pratimai taip pat atliekami su hanteliais ar svarmenimis.

Galite pradėti nuo labai mažo svorio arba jo visai neturėdami, palaipsniui didindami apkrovą. Visi pratimai turi būti atliekami teisingai, stebint kojų ir kūno padėtį, kad nesusižeistumėte ir nesutrinktumėte. Taip pat turėtumėte vengti skubėjimo ir staigių kūno padėties pokyčių. Geriau pritūpimą atlikti 3–5 kartus, bet teisingai.

Visiškai bet kokį pratimą mergaitėms galima atlikti su hanteliais ar specialiais ant kojų nešamais svarmenimis. Namuose patogu su jais daryti sūpynes ar pagrobimus. Vietoj to, šiuo atveju taip pat naudojama elastinė juosta (plėstuvas). Jei tikslas yra sumažinti sėdmenų apimtį, tada hantelių naudoti nebūtina, galite apsiriboti aerobinėmis mankštomis.

Treniruotė sėdmenims ir kojoms namuose

Treniruotės namuose gali būti labai veiksmingos. Jie turėtų būti atliekami du tris kartus per savaitę, nes raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti. Jei kalbėsime apie raumenų auginimą, tai dažni pratimai neduos rezultato, ne tik greitesnio ir geresnio, bet ir visai jokio, išskyrus toną.

Bet kurią pamoką turite pradėti nuo apšilimo, kvalifikuoti treneriai rekomenduoja skirti jai bent 10 minučių ir išlavinti visą kūną bei sąnarius. Sukant galvą, rankas, bagažinę, siūbuojančias kojas, bėgant vietoje raumenys taps minkšti, sąnariai lankstūs ir apsaugo nuo traumų.

Po to galite pereiti tiesiai prie pratimų:

1. Pritūpimai. Šis pratimas atliekamas trimis variantais - plačiomis kojomis (kojos platesnės už pečius), siauromis (pėdos kartu) ir vidurinėmis (kojos pečių plotyje). Kojų pirštai atrodo tiesiai į priekį arba pasukti į išorę, reikia atsisėsti, kol kelio sąnarys suformuos tolygų kampą. Nugara yra tiesi, rankos traukiamos į priekį arba laikomos šalia krūtinės, o dubuo grįžta atgal. Norėdami praktikuoti techniką, galite atsistoti nugara į atviras duris, paliesdami jas kulnais, ir bandydami uždaryti duris grobiu.

   

2. Plaučiai. Yra tiesūs ir kirsti. Pirmojoje versijoje reikia žengti tiesiai į priekį viena koja ir atsisėsti. Tūpdamas kelis neturėtų eiti toliau nei pirštas. Teisingai pritvirtinus pritūpimą, abi kojos per kelius formuoja stačius kampus. Su kryžminiu vykdymu žengiamas žingsnis į priekį ir priešinga kryptimi, t.y. jei koja teisinga, tuomet reikia žengti nuolydžiu į kairę. Abiejų kojų kelias ir pėda yra vienoje linijoje. Norėdami padidinti efektyvumą, galite sujungti sūpynes su sūpynėmis: užimdami pradinę padėtį, turėtumėte pakelti koją į šoną ar nugarą.
3. Vaikščiojimas ant sėdmenų... Paprasta, tačiau labai efektyvi mankšta. Būtina atsisėsti ant grindų ir, judindamas sėdmenis, tokiu būdu „praeiti“ per kambarį.
4. Antžmogis... Gulėdami ant pilvo, turėtumėte ištiesti tiesias rankas į priekį, pakelti jas ir pakelti tiesias kojas, laikydami padėtį maksimaliai įmanomą laiką.
5. Juosta yra pirmyn ir atgal. Universalus pratimas, kurio metu dirba sėdmenys, kojos, pilvo raumenys ir rankos. Klasikinėje versijoje atrama atsiranda ant kojų ir alkūnių pirštų, kūnas ištemptas tiesia linija, nuo kulnų iki vainiko. Atvirkštinė lenta dedama veidu į viršų, akcentuojami kulnai ir delnai, kūnas taip pat palaiko lentos padėtį, be lenkimų. Būkite tokioje padėtyje kaip įmanoma ilgiau.
6. Žingsniai į platformą. Jei nėra specialios įrangos, tiks pufas ar kėdė, svarbiausia, kad ji būtų stabili. Jums reikia žengti ant jo abiem kojomis pakaitomis arba priėjimais, kiekvienai kojai atskirai.
7. Machi. Atsistojus keturiomis, viena koja turi būti sulenkta stačiu kampu ir, pakėlusi aukštyn, ištiesinta. Tas pats pratimas atliekamas tiesia koja, pirštas laikomas ištiestas arba 90 kampu.
8. Išmatos. Stovėdami šalia sienos ir liesdami kulnais, sėdmenimis bei pečių ašmenimis, jie nuslysta į tokią padėtį, kokią žmogus užima sėdėdamas ant kėdės. Šioje padėtyje jie išlieka 3-5 sekundes, be to, nenutraukdami tvirtinimo taškų, kyla.
9. Žirklės... Gulėdami ant grindų, atsukite į viršų, pakelkite tiesias kojas ir, išskleisdami jas į šonus, nuleiskite žemyn, kad kairė koja būtų aukštesnė. Veisimas kartojamas, bet dabar dešinė koja turėtų būti viršuje.
10. Dviratis. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir žirklių. Kojos pakeliamos ir imituojamos pedalais.
11. Sėdmenų tiltas. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas, pabrėždami kojas (kad būtų patogiau laikyti kulnus, kad būtų patogiau), pakelkite dubenį į viršų. Jie apsunkina pratimą taip: galite pastatyti kojas ant kažkokio pakilimo arba pakelti vieną koją į viršų taip, kad ji pirštu žiūrėtų į lubas. Dirbant su svoriu, hantelis uždedamas ant dubens.

Pratimo metu sėdmenis reikia suglausti kraštutiniuose apatiniuose ir viršutiniuose padėties taškuose, jaučiant, kaip dirba reikalingi raumenys. Treniruotė baigiama tempimo pratimais, tai kitą dieną padės sumažinti įtampą, sumažinti skausmą.

Treniruotė sėdmenims ir kojoms sporto salėje

Pratimai sporto salėje suteikia puikių rezultatų dėl treniruoklių įvairovės. Daugeliui merginų sporto salės lankymas yra motyvuojantis veiksnys, kuris paskatina jas vaisingoms pamokoms.

Ir leidžia greitai suteikti sėdmenims norimą formą:

1. Pritūpimai... Atlikite su hanteliais ar juosta, uždėta ant pečių. Sporto salėje galite atlikti šį pratimą Smitho mašinoje. Jie atliekami su skirtingomis kojų pozicijomis, pritūpimus taip pat galima atlikti pabrėžiant ne kojas, o kelius.
2. Paspauskite platformos kojas. Dirba sėdmenų raumenis ir kojas. Atliekant tiesiomis kojomis, stovint vienas šalia kito, padidėja šlaunies bicepsų apkrova, plačiai išsklaidžius pėdas ir pirštus į išorę - aktyviai dirbamos vidinės šlaunys, o siaura kojų padėtis pabrėžia išorinę keturgalvio žandikaulio dalį.
3. „Deadlift“ yra naudingas formuojant tvirtus, gerai apibrėžtus sėdmenis ir įtraukia pagrindinius kūno raumenis. Pradinės padėties kojos pečių plotyje, nesulenkiant kelių. Griebimas yra juostos viduryje sulenkus kelius ir dubenį atitraukus atgal. Pečių ašmenys šiek tiek sulipę ir nugarą laiko tiesią. Žvelgiant į priekį, reikia lėtai ištiesinti nugarą, kol kūnas bus išlygintas. Atvirkštinis judesys prasideda nuo klubų, o ne nuo kelių. Rumunų variacija atliekama taip pat, bet tiesiomis kojomis, o sumo traukimas pakartoja pirmąjį (klasikinį), tačiau kojų laikysena yra plati, kaip ir rankos.
4. Vienakojis nuleidimas (bulgarų pritūpimai, išmetimai)... Tai atliekama bulgarų versijos „deadlift“ versija, o viena koja yra ant grindų (ji yra apkrauta), o antroji yra paguldyta, sulenkta keliu ir guli ant ramunės.
5. Plie... Tam tikras pritūpimas, nors kojos yra kuo platesnės, pirštai ir keliai traukiami į šonus. Turite pritūpti tol, kol keliai suformuos stačius kampus arba žemiau (neigiamas plie).
6. Hyperextension. Jis atliekamas specialiu treniruokliu, tai leidžia pumpuoti sėdmenis ir sustiprinti nugarą. Atlikdami kojos laikomos šiek tiek atskirai.

Jei mergina dar niekada nesilankė sporto salėje, patariama atlikti bent 1-2 treniruotes, kurios vyks prižiūrint treneriui.

Tai kainuos daugiau nei nepriklausomi mokymai, tačiau profesionalas parodys, kaip naudotis treniruokliais ir pristatyti techniką. Tokios „papildomos“ išlaidos sutaupys jus nuo traumų dėl fizinių pratimų technologijos pažeidimo ir teigiamai paveiks rezultatą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kiek pakartojimų daryti

Norėdami pasiekti tikslą, turite laikytis treniruočių tvarkaraščio ir žinoti, kiek pakartojimų reikia atlikti kiekvienam pratimui. Sėdmenis auga tada, kai raumenų audinys gauna mikrotraumą (įtrūkimus), kurias kūnas išgydo tarp treniruočių.

Kiekvienas pratimas, įtrauktas į treniruotę, turėtų būti kartojamas nuo 15 iki 20 kartų su 3-5 rinkiniais. Apkrova parenkama taip, kad du paskutiniai kartai būtų atliekami ties jėgų riba.

Kaip padidinti apkrovą

Kitas taškas, turintis įtakos rezultatui, yra teisingas svorio pasirinkimas. Geriau pradėti treniruotis be svorių, dirbant tik su kūno svoriu, tai svarbu pirmiausia toms merginoms, kurių KMI yra didelis (kitaip tai sukels papildomą kojų sąnarių stresą).

Palaipsniui, įvedant toną, pridedami svoriai. Pradžiai tinka treniruotės su mažais 0,5–1 kg svorio hanteliais, kitą dieną bus aišku, ar verta judėti toliau. Moterys neturi raumenų atsisakymo sindromo, kaip ir vyrai, ji tikrai negali atlikti pratimo su savo paskutinėmis jėgomis - taip veikia kūnas.

Bet turint reikiamą svorį, paskutinius vieną ar du žingsnius atlikti bus labai labai sunku. Kai po vienos ar kelių treniruočių su tokiu svoriu kyla jausmas, kad po paskutinio pratimo prieigoje galite dirbti toliau, tai bus signalas, kad laikas išmesti 0,5–1 kg virš hantelių.

Kaip padidinti efektyvumą

Jei mergaitei sekasi gerai, ji gerai pailsi ir teisingai maitinasi, tačiau rezultato nėra, tai reiškia, kad ji tik mano, kad tai daro gerai. Idealus kūnas nėra sukurtas per mėnesį, tačiau per šį laiką jau turėtų pasirodyti pačios pirmosios kūno pokyčių užuominos.

Patartina tomis pačiomis dienomis apsilankyti sporto salėje ar atlikti pratimus namuose, tolygiai paskirstant treniruotes. Žmogaus kūnas gerbia grafiką ir į jas atsako dėkingai.

Lieknėk prie stalo, o ne sporto salėje. Mankšta yra kūno kokybė, o kova su antsvoriu vykdoma virtuvėje. Tačiau per didelis kalorijų deficitas tikslo nesukels. Planuojant valgiaraštį ir dietą reikia sveiko proto.

Jei mergina taisyklingai ir reguliariai atlieka sėdmenų pratimus, rezultatas atsiranda greitai, nes anatomiškai moterims apatinė kūno pusė yra raumeningesnė ir lengviau reaguoja į treniruotes nei vyrams.

Teigiamas požiūris, reguliarus, intensyvus fizinis krūvis ir tinkama mityba yra būtina sąlyga norint pasiekti šį tikslą.

Vaizdo įrašas, kaip išsiurbti sėdmenis

Kaip greitai pumpuoti klubus ir sėdmenis:

5 geriausi klubų ir sėdmenų pratimai: