Pratimai galinėms deltoms sporto salėje mergaičių krosoveriu

Pratimas deltinių raumenų užpakaliniame ryšulyje svarbu ne tik sukurti gražią figūrą, bet ir išsaugoti sveikatą. Gera laikysena, taisyklinga stuburo stulpelio padėtis ir sveiki pečių sąnariai labai priklauso nuo užpakalinių deltinių raumenų gebėjimo subalansuoti įtampą kūno priekyje.

Esmė ir pagrindiniai principai

Mergaičių užpakalinių deltų pratimai nuo panašių sportinių vyrų judesių skiriasi tik sunaudoto svorio kiekiu.

Prieš pradedant šios raumenų grupės treniruotę, būtina suprasti, kad naudojami treniruočių metodai ir principai yra dėl užpakalinio deltinio raumens funkcinių savybių ir nėra susiję su lytimi ar kitu subjektyviu veiksniu.

Deltoido užpakalinis ryšulys yra paviršinis peties raumuo. Tai sukuria tam tikros kūno dalies išvaizdą ir suteikia jai formą. Galinė delta pritvirtinta prie mentės. Jis kyla iš apatinės vidinės dalies ir baigiasi medialiniu kraštu.

Pratimai galinėms deltoms sporto salėje mergaičių krosoveriuKitas deltinio raumens užpakalinio ryšulio galas jungiasi su priekiniu ir viduriniu. Kartu jie tampa viena sausgysle, kuri yra pritvirtinta prie V formos tuberosity viršutinėje žastikaulio dalyje.

Deltinis raumuo gavo savo pavadinimą dėl jo geometrinių parametrų panašumo į graikų abėcėlės raidę Delta. Raumenų tvirtinimo vieta ir būdas lemia pagrindines jo funkcines pareigas.

Užpakalinis deltų pluoštas skirtas:

  • Rankos sulenkimas alkūne ir atitraukimas atgal... Šiuo atveju užpakalinė delta verčia mentę judėti link stuburo, o vėžys alkūne peržengia kūno liniją. Pagrobimo metu ranka lenkiasi.
  • Skersinis peties pridėjimas... Adukcija yra rankos lenkimas ar pagrobimas už kūno linijos plokštumoje, statmenoje kūno plokštumai. Šiuo atveju užpakalinis deltinis raumuo yra integruotas į vieną kinematinę schemą su pasukimo rankos rankogaliu, kuris atlieka vidinį peties sąnario sukimąsi.

Deltinio raumens užpakalinio pluošto treniravimo metodai

Nugaros deltos pratimus galima sąlygiškai suskirstyti į keletą tipų:

  • Izoliuoti judesiai, į treniruočių procesą įtraukiant vieną deltinio raumens galvą. Tokie pratimų rinkiniai neapima visos kinematinės raumenų grupių grandinės, kurios dalyvauja panašiame judėjime natūraliose gyvenimo situacijose. Galime sakyti, kad tokiais metodais siekiama pasiekti tikslinio raumens hipertrofiją, tačiau jie neturi įtakos jo funkcionalumo aspektams.
  • Funkcinis mokymas... Naudojant šią techniką sukurti kompleksai apima visą kinematinę grandinę. Tokio pratimo pavyzdys yra tiesios rankos pagrobimas su hantelio nugara. Šis sportinis judesys nesugeba atskirti užpakalinės deltos nuo likusių pečių raumenų. Tačiau įtraukiant tricepsą į darbą ir priverčiant pečių manžetą atlikti akcentuotą išorinį sąnario sukimąsi, jis vysto visą raumenų grandinę.

Pratimai galinėms deltoms sporto salėje mergaičių krosoveriuAbi technikos yra plačiai naudojamos. Pirmasis variantas tinka kultūrizmui. Šioje sporto šakoje figūrų proporcijos yra pagrindinis parametras. Antrąjį treniruočių proceso kūrimo metodą naudoja sportuojantys sportininkai.

Pagrindiniai pratimai

Izoliuoti pratimai, pabrėžiantys pagrindinę tikslinės grupės apkrovą, yra šie:

Hantelių veisimas per šonusPakreiptasPratimo tikslas - sutelkti įtampą užpakalinėje deltoje. Tokiu atveju apkrova iš rotatoriaus manžetės iš dalies atleidžiama iš dalies pasukus alkūnes į išorę.
Sėdi
Suolas palaikomas
Rankos pagrobimas treniruoklyje arba pridėjimas treniruoklyjeAtliekamas drugelio treniruoklyje su šarnyrine rankenaNesugebėjimas pakeisti judesio trajektorijos ir standus peties sąnario fiksavimas neleidžia peties rotatoriams dirbti. Tai daro pratimą izoliuotą.
Smito mašina atgaliniai prisitraukimai.Taip pat galima atlikti maitinimo lentynojeAtsitraukimai atliekami iš horizontalios padėties. Rankos ant juostos, kūnas kabo ant rankų. Kojos sulenktos keliuose, pėdos remiasi į grindis. Prisitraukimai turėtų būti atliekami link viršutinės krūtinės. Alkūnės traukiamos atgal per šonus.
Pratimai galinėms deltoms sporto salėje mergaičių krosoveriu
Vienas iš efektyviausių užpakalinės juostos pratimų yra „Smith“ mašinos arba jėgos lentynos reversinis traukimas.

Mergaitėms, siekiančioms formuoti harmoningai išsivysčiusius raumenis, tiesią nugarą ir gražią laikyseną, turėtumėte atkreipti dėmesį į pratimus, susijusius su antruoju metodu.

Tiesių rankų pagrobimas už nugaros šlaite.Pratimą galima atlikti tiek izometriniu būdu, tiek įtraukiant papildomus svorius.Piko susitraukimo metu būtina sujungti pečių ašmenis.
Pritraukite kaladėlę prie kaktos.Atliekama ant blokinio treniruoklio ar krosoverio.Traukimo momentu būtina atkreipti dėmesį į rankų padėtį. Nykštis turėtų būti nukreiptas į studentą. Tai leis jums perkelti alkūnes toliau už kūno linijos.
Kūno pakėlimas iš gulimos padėties.Atliekama be papildomos įrangos.Kūnas turi būti išstumtas kuo aukščiau.
Atvirkštinis laidas.Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės virvės su rankenomis, pritvirtintos tiesiai virš merginos ūgio.Pratimas kėlia kūną iš pasvirusios padėties ir tiesia rankas ištiesdamas šonus.

Treniruočių namuose ypatybės

Nugaros deltinius raumenis galima efektyviai treniruoti namuose. Norėdami tai padaryti, verta naudoti antrąjį mokymo proceso kūrimo metodą.

Yra keletas pratimų, leidžiančių treniruoti galinį deltinių raumenų ryšulį nenaudojant papildomos įrangos. Vienas iš jų - kūno pakėlimas iš gulimos padėties. Išsami pratimo atlikimo technika bus aptarta toliau.

Šis sportinis judesys apima visą kinematinę grandinę. Tricepsas tiesia ranką alkūnėje ir palaiko statinę įtampą. Rotatorinis manžetas atlieka išorinį sukimąsi, o užpakalinė delta yra sujungta, kai ranka yra ištiesinta, ir padeda pagrobti galūnę už kūno plokštumos.

Treniruočių salėje ypatybės

Galinės deltos treniruotę sporto salėje galima atlikti naudojant bet kurį iš šių metodų. Pasirinkimas priklauso nuo tikslo. Tačiau nepamirškite, kad treniruojantis ant klasikinės lėkštės ir atliekant tokius pagrindinius judesius kaip „deadlift“ ir „deadlift“, prisitraukimai, į darbą įtraukiami ir nugaros paviršiaus raumenys.

Šiuo atžvilgiu svarbu jų neperversti. Tai yra, nelaukite tokio krūvio, su kuriuo jie objektyviai nesugeba susidoroti. Atliekant „deadlift“ ir „pull-up“ per vieną treniruotės dieną, pakaks atlikti 2-3 praskiedimų rinkinius per šonus.

Vartojimo pradžios indikacijos

Daug dėmesio reikėtų skirti deltinių raumenų užpakalinio pluošto vystymuisi mergaitėms, turinčioms apvalių pečių poveikį.

Tai rodo, kad pažeidžiamas priekinės ir užpakalinės kūno dalies raumenų disbalansas. Deltinių raumenų mankšta padės ištaisyti padėtį.

Kontraindikacijos vartoti

Pratimai nugaros deltoms neturi specifinių kontraindikacijų. Jei mergina serga ligomis, ribojančiomis jos motorinę veiklą (pavyzdžiui, ašinės apkrovos stuburui yra kontraindikuotinos), visada galite pasirinkti panašų pratimą, kuris patenkins gydytojo rekomendacijas.

Nevykdykite delta pratimų, jei yra peties sąnario trauma arba ištemptas vienas iš raumenųaktyviai dalyvaujant pratybose.

Naudingi patarimai

  • Pečių juostos raumenų pratimai yra labai traumuojantys. Todėl prieš treniruodami užpakalinį deltinių raumenų ryšulį būtina atlikti kokybišką apšilimą... Jei mergaitės mokymo programa remiasi izoliuoto tikslinio raumens pakrovimo metodu, tuomet ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas peties rotatoriaus manžetės stiprinimui.Pratimai galinėms deltoms sporto salėje mergaičių krosoveriu
  • Per dideli darbiniai svarmenys neturėtų būti naudojami atliekant pasilenkimą, sėdėjimą ar suoliuko pakėlimą. Pečių deltinių raumenų užpakalinės galvos treniruotė turėtų būti atliekama kontroliuojant. Svarbiausia sustoti piko susitraukimo metu. Tai padės greičiau pajusti smegenų ir raumenų neuromuskulinį ryšį.

Pagrindinis kompleksas

Užpakalinių deltų pratimai, nesvarbu, ar jie atliekami namuose, ar sporto salėje, neduos norimo rezultato, jei jie bus atliekami atskirai.

Tai yra, nugaros deltų treniruotė turėtų apimti sportinius judesius, kurie sukuria likusius 2 peties deltinio raumens ryšulius.

Rengiant treniruočių programą, reikia atsiminti, kad treniruojant krūtinės, nugaros ir rankų raumenis, darbe aktyviai dalyvauja priekinė ir vidurinė pečių raumenų galvos. Todėl kai kuriais atvejais nereikia papildomai krauti nė vieno deltinio raumens ryšulio.

Sporto salių treniruočių programa

Klasikiniame 3 dienų treniruotės padalijime peties raumenys tą pačią dieną derinami su kojomis (jei praktikuojančio žmogaus tikslas yra detaliai išsiaiškinti kiekvieną galvą) ir su krūtine. Pastaruoju atveju tampa įmanoma atlikti visą spaudą ir tikslingai pradėti dirbti deltinio raumens užpakaliniame ryšulyje.

Su apatinės kūno dalies kojomis ir raumenimis

Deltoidus mankštinti tą pačią dieną, kaip ir jūsų kojos, pečių pratimus reikia atlikti paskutinį kartą. Tai ypač pasakytina apie merginas. Kadangi jų apatinė kūno dalis yra daug stipresnė nei viršutinė.

Mokymo programa gali atrodyti taip:

  • 3-4 pratimai klubams, sėdmenims ir abs... Tarp požiūrių į apatinę kūno dalį būtina padaryti 5–10 minučių techninę poilsio pertrauką.
  • Sėdi hantelių presas 3 * 12-15 pakartojimų. Pratimu siekiama plėtoti priekinę ir vidurinę deltas. Prieš pradėdami pratimą, turite teisingai pastatyti suolą. Atlošiamas atlošas neturi būti vertikalus. Pakreipimo kampas neviršija 10-15 laipsnių. Atliekant šį sportinį judesį, būtina atkreipti dėmesį į rankų judėjimo trajektoriją ir rankų padėtį. Pastarasis turėtų būti šiek tiek pasuktas į išorę. Rodyklės pirštas yra šiek tiek žemiau mažojo piršto. Hantelis tarsi pasviręs link galvos. Judėjimas prasideda nuo peties. Keliant aukštyn, rankos apibūdina lanką ir sujungia viršutiniame taške.Pratimai galinėms deltoms sporto salėje mergaičių krosoveriu
  • Viršutinio bloko eilė prie kaktos išskėstomis rankomis 3 * 12-15 pakartojimų. Pratimui atlikti virvės rankena naudojama viršutiniam blokui. Būtina žengti 1 žingsnį nuo treniruoklio virvės judėjimo plokštumoje su svoriais ir abiem rankomis suimti virvę.Rankų nykščiai turėtų žiūrėti į studentą. Tai leis tinkamai išoriškai pasukti peties sąnarį. Rankos turi būti ištiestos priešais krūtinę ir sujungtos. Traukimas atliekamas iki kaktos. Kartu su trauka būtina išskleisti rankas į šonus. Galiniame taške nykščiai turėtų būti šalia to paties pavadinimo ausų, o alkūnės turėtų būti šiek tiek už raktikaulio.
  • Veisimas iš šonų iš stovimos padėties 3 * 10-15 pakartojimų. Treniruotę galima užbaigti atliekant bendrą vidurinio deltinio raumens pluošto pratimą. Jei nėra jėgų ar laiko, šio pratimo galima praleisti.

Su krūtine ir rankomis

Deltinių raumenų treniravimas kartu su krūtinės ir rankų raumenimis yra daug dažnesnis. Šiuo atveju nereikia atlikti sunkių presavimo judesių ant pečių. Priekinis spindulys iš anksto pavargsta ant preso ir hantelių praskiedimų.

Mokymo programa gali atrodyti taip:

  • 3-4 pratimai krūtinei, bicepsui ir tricepsui... Merginos gali spausti suoliukus su hanteliais ant horizontalaus suoliuko, suoliukus spausti su štanga ant nuožulniojo suoliuko (darbe intensyviai dalyvauja priekiniai deltinių raumenų ryšuliai).
  • Hantelių veisimas per šonus stovint 3 * 12-15 pakartojimų. Kūnas yra tiesus, kojos yra pečių plotyje. Mergaitės akivaizdoje uždedamos rankos su hanteliais. Nykštys žiūri vienas į kitą 80–90 laipsnių kampu. Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite hantelius per šonus. Svarbu judesį atlikti sklandžiai, netempiant. Linguoti kūnu neleidžiama.

Pratimai galinėms deltoms sporto salėje mergaičių krosoveriu

  • Rankos pagrobimas drugelio treniruoklyje 3 * 10-12 pakartojimų. Sureguliuokite mašinos galą taip, kad petys būtų lygi rankai, pritvirtintai prie mašinos rankenos. Pratimas atliekamas pakaitomis su kiekviena ranka. Jis turėtų būti ant sporto įrangos taip: įsitraukusios merginos akys turėtų žiūrėti į treniruoklį, krūtinė tvirtai prispausta prie vertikalios nugaros, dubuo tvirtai pritvirtintas prie sėdynės.

Treniruotės užpakalinėje dalyje namuose

Galinės deltos pratimus galima atlikti namuose. Tokiu atveju visiškai nebūtina naudoti papildomos įrangos. Nors hantelių ar virvių su rankenomis buvimas galuose gali žymiai paįvairinti treniruočių procesą.

Pratimai ant galinių deltų gali būti atliekami kaip kojų, krūtinės ar „Fullbody“ treniruotės. Pagrindinis kompleksinio poveikio visiems deltinių raumenų ryšuliams principas lieka nepakitęs net ir treniruojantis namuose.

Mokymo programa gali atrodyti taip:

  • Atsispaudimai nuo grindų ar pakelta atrama 2-3 * 12-15 pakartojimų. Merginos neturėtų pamiršti krūtinės raumenų treniruočių.
  • Plati kojų pritūpimai 4-5 * 20-25 pakartojimai. Pėdos šiek tiek pasuktos į šonus. Pritūpimas atliekamas tol, kol klubas pasiekia lygiagrečią grindims lygį.
  • Lenta 1 * 30-60 sek.Pratimai galinėms deltoms sporto salėje mergaičių krosoveriu
  • Atsispaudimai su aukštu dubeniu 2-3 * 8-12 pakartojimų. Pratimu siekiama plėtoti deltinio raumens priekinius ir vidurinius ryšulius, taip pat viršutinį krūtinės ląstą. Pradinė padėtis yra panaši į padėtį atliekant klasikinius atsispaudimus nuo grindų. Rankos pečių plotyje, kojos kartu. Toliau reikia pakelti dubenį į viršų. Nugaros apvalinimas neleidžiamas. Mergaitės kūnas turėtų sulankstyti kaip knyga. Iš šios padėties reikia judėti aukštyn ir žemyn, nekeičiant klubo sąnario kampo.
  • Pakelia kūną iš gulimos padėties 3 * maks. (10–12 pakartojimų). Rankos išskėstos į šonus, delnai žemyn. Iš šios padėties reikia izometriškai įtempti tricepsą ir peties galą. Tokiu atveju kūnas turėtų kuo labiau pakilti.

Rezultato taisymas

Stiprinant teigiamą mokymo poveikį ir paspartinant rezultatų siekimo procesą:

  • Izometrinė įtampa, kurią sukuria praktikas, susitraukdamas užpakalinį deltinių raumenų ryšulį ir fiksuodamas šią padėtį 5–7 sekundes.
  • Raumenų tempimas po mankštos.

Kada tikėtis efekto

Galite tikėtis matomo rezultato treniruodami užpakalinį deltinių raumenų ryšulį po 3-4 užsiėmimų, įtraukus šią raumenų grupę į padalijimą. Plika akimi pastebimo efekto gavimo greitis taip pat priklauso nuo bendro merginos ir kūno raumenų tinkamumo anabolizmui.

Galinių deltų mankšta yra svarbi ne tik harmoningo viso kūno raumenų vystymosi požiūriu. Teisinga laikysena yra raktas į sportinį ilgaamžiškumą.

Taip pat deltiniai raumenys yra integruoti į daugumą žmogaus kūno kinematinių grandinių. Todėl išsivysčiusios nugaros deltos yra nuolatinės pažangos raktas treniruojant nugarą, krūtinę ir rankas.

Vaizdo įrašas tema: mergaičių užpakalinio delto treniruotė

Delta treniruotė mergaitėms:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

Veidas

Kojos

Plaukai