Hantelių pratimai yra puikūs pasipriešinimo svoriai. Jie gali būti naudojami nugaros ir krūtinės raumenims gerinti rankų ir kojų raumenis, stiprinti pečių ir pilvo raumenis, atstatyti kūną po traumų, padėti gydant įvairias ligas.
Sviedinio ypatybės
Hanteliai yra puiki mankštos priemonė namuose. Jiems nereikia daug vietos ir jie ilgai netreniruos. Yra vientisi ir reguliuojami hanteliai (ant jų svorį galima pakeisti naudojant papildomą diską, kurio svoris svyruoja nuo 500 g iki 10 kg). Hanteliai paprastai sveria nuo 750 g iki 25 kg.
Dėl tokios jėgos apkrovos galite ne tik pumpuoti raumenis, bet ir palaikyti gerą formą. Hanteliai lavina visų pirma jėgą ir ištvermę. Su jų pagalba galite atlikti įvairius pratimus.
Pratimai su hanteliais nugarai leidžia pasiekti taisyklingą laikyseną ir sustiprinti raumenis.
Yra keletas privalumų, leidžiančių sutelkti dėmesį į darbą su hanteliais:
- Taikant teisingą techniką, pratimai su hanteliais yra mažiau traumuojantys nei naudojant kitą jėgos įrangą.
- Hanteliais galima treniruoti skirtingas raumenų grupes.
- Pratimus galite atlikti namuose.
- Darbas su hanteliais leidžia jums pakrauti dešinę ir kairę rankas, palyginti su štanga. Tai leidžia galūnes padaryti vienodai stiprias.
- Sportuojant su svoriu padidinamas žmogaus kaulų tvirtumas.
- Darbas su hanteliais leidžia sumažinti svorį ir išlaikyti jį optimalioje būklėje.
- Treniruočių su hanteliais laikotarpiu koncentracija padidėja.
- Sportuojant išsiskiria endorfinai (laimės ir malonumo hormonai). Todėl po treniruotės žmogus turi teigiamą nuotaiką ir jėgų antplūdį.
- Hantelių pratimai padidina širdies ritmą, o tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Bet kurios lyties ir amžiaus asmenys gali dalyvauti treniruotėse su hanteliais, nebent jiems yra kontraindikacijų.
- Pratimai su hanteliais padės ilgai išlaikyti gautą rezultatą.
Kaip ir bet kuri kita veikla, pratimai su hanteliais turi trūkumų:
- Žmogaus kūnas greitai pripranta prie streso. Todėl turėsite nusipirkti daugiau hantelių, o tai reiškia papildomų išlaidų.
- Hantelių masė yra ribota, skirtingai nei štangos, kuriose galite dirbti su didesniais svoriais.
- Netinkama mankštos technika ar per intensyvi treniruotė gali sužeisti.
Kam rodomi pratimai?
Hantelių pratimai puikiai tinka tiek vyrų pusei, tiek dailiajai lyčiai. Su jų pagalba galite atlikti puikias jėgos treniruotes ne tik nugarai ir rankoms, bet ir visam kūnui.
- Merginos galės mesti svorį ir palaikyti savo kūną puikios ir tinkamos būklės.
- Vyrai, mankštindamiesi su hanteliais, sugeba pumpuoti raumenis ir pasiekti gražų liemenį.
- Atliekant bet kurią kitą sporto šaką, hanteliai gali būti papildoma apkrova.
- Sužeisti žmonės gali grįžti į sportą bandydami su hanteliais.
- Daugelis žmonių, sergančių ligomis (skolioze, osteochondroze), gali pagerinti savo būklę sportuodami su hanteliais.
- Vaikai taip pat gali sportuoti su hanteliais kaip žaidimas. Bet jums reikia naudoti mažiausio svorio inventorių.
- Vyresni žmonės galės dirbti su hanteliais. Tai suteiks jums galimybę užsiimti fizine veikla ir sustiprinti sąnarius ir raumenis.
Kontraindikacijos
Prieš pradedant sportuoti su hanteliais, nereikės kreiptis į gydytoją, nes tokiai veiklai yra kontraindikacijų:
- nėštumo laikotarpis;
- širdies ir kraujagyslių sistemos negalavimai;
- bronchų astma;
- įvairios operacijos;
- prieš menstruacijas ar jų metu;
- aukštas kraujo spaudimas;
- bambos išvarža;
- stuburo problemos, kai draudžiama apkrauti nugaros raumenis.
Esant tokioms problemoms, gydytojas paprastai gali uždrausti mankštą arba leisti mankštintis su nedideliu krūviu. Viskas priklauso nuo ligos pobūdžio ir stadijos.
Bendrieji mokymo bruožai ir taisyklės
Hanteliai yra tokia universali įranga, kurią galima naudoti kaip pagrindinę veiklą arba kaip papildomą prisitaikymą prie kitų fitneso krūvių.
Pratimai su hanteliais nugarai bus veiksmingas nugaros problemų prevencijos asistentas.
Teisingos ir efektyvios treniruotės rekomendacijos:
- Norint praktikuotis namuose, geriau nusipirkti skirtingo svorio ar įrangos hantelius, ant kurių galite pakeisti svorį. Vadinamasis reguliuojamas inventorius.
- Pradiniame etape būtina pasirinkti mažą sviedinio svorį. Tai leidžia raumenims priprasti prie krūvio. Po 2 savaičių hantelio svoris palaipsniui didėja. Pradedančioms moterims geriausia rinktis 2–10 kg svorio hantelius. Vyrams tinka 5–15 kg svorio lukštas.
- Norint, kad treniruotės būtų veiksmingos, verta jas atlikti porą kartų per savaitę (geriausia - 3 kartus kas antrą dieną), o užsiėmimo trukmė turėtų būti nuo 30 iki 45 minučių. Iš pradžių geriau pradėti nuo 15 minučių, palaipsniui pridedant laiką.
- Prieš pradėdami pratimus, turite šiek tiek apšilti, kad tonizuotumėte raumenis ir sąnarius.
- Visi veiksmai atliekami keliais būdais 10-20 kartų, viskas priklauso nuo sportininko savijautos ir jėgos.
- Visi veiksmai turi būti atliekami naudojant tinkamą techniką. Geriausia treniruotis prieš veidrodį.
- Atlikę kiekvieną požiūrį, turite padaryti pertrauką nuo 30 iki 60 sekundžių.
Moterų ir vyrų treniruočių ypatybės ir skirtumai
| Vyrų treniruočių su hanteliais ypatybės | Moterų treniruočių su hanteliais ypatybės |
| 1. Vyrams, renkantis šį apvalkalą, prioritetas yra raumenų auginimas. | 1. Moterys dažniausiai renkasi hantelius, norėdamos sulieknėti. |
| 2. Vyrams po ilgo laiko atsiranda išpumpuotas ir palengvėjęs liemuo bei stiprios rankos. | 2. Pratimai su hanteliais padeda mergaitei rasti liekną figūrą ir išpumpuotą sėdmenį. |
| 3. Vyrai naudoja sunkesnius daiktus, tuo pačiu atlikdami mažiau pakartojimų. | 3. Moterys renkasi mažesnę hantelių masę, tačiau pratimą atlieka daugiau kartų. |
| 4. Vyrai treniruojasi mažiau mankštindamiesi ir mažiau intensyviai. Tačiau tai neturi įtakos rezultatui. | 4. Moteriškam kūnui geriausią rezultatą duoda intensyvios treniruotės nuo 25 minučių. Merginos gali atlikti daug įvairių pratimų, nes moters kūnas yra atsparesnis. |
| 5. Vyrai teikia pirmenybę viršutinės kūno dalies raumenų vystymuisi. | 5. Merginos siekia lavinti apatinę kūno dalį. |
| 6. Atlikdama pratimus, moteris gali pasiekti gražią laikyseną. |
Kad moteris galėtų pasirinkti hantelio svorį, ji turi nuspręsti, kokio rezultato ji tikisi:
- Svorio metimui labiausiai tinka hanteliai iki 2 kg.
- Stiprinti rankas nuo - 1 iki 7 kg.
- Norint pagerinti krūtinės ir kojų raumenis, geriau imti hantelius, sveriančius nuo 2 iki 5 kg.
- Darbai nugarai turi būti atliekami sviedinio svoriu nuo 5 iki 10 kg.
Pratimų rinkinys vyrams
Hantelių pratimai nugarai turi būti atliekami teisinga technika, kitaip apatinė nugaros dalis bus įtempta ir sužeista.
1. Lavinti nugaros raumenis.
- Šiek tiek ištieskite kojas, šiek tiek sulenkite keliuose.
- Pakreipkite kūną į priekį taip, kad jis būtų simetriškas grindims.
- Išskleiskite rankas ir tiesiogiai suimkite hantelius.
- Įkvėpdami paimkite rankas į šonus, nugara turėtų likti plokščia.
- Iškvėpdami grąžinkite viršutines galūnes į pradinę padėtį.
2. Krūtinės raumenų įtempimui.
- Pradinė padėtis: atsisėskite ant suoliuko, padėkite rankas su hanteliais, pritvirtintais prie šono.
- Įkvėpdami rankas pakelkite virš krūtinės.
- Pataisykite šioje būsenoje 2-3 sekundes.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Atlikite porą būdų 12-15 kartų.
3. Spaudos švietimui.
- Pradinė padėtis: užimkite gulėjimo padėtį, kojos šiek tiek sulenktos keliuose.
- Pritvirtinkite inventorių rankose ir uždėkite galūnes ant pakaušio.
- Iškvepiant reikia pasilenkti iki kelių.
- Įkvėpus, grįžkite į pradinę būseną.
4. Pagerinti kojų ir sėdmenų raumenis.
- Atstumas tarp kojų yra nedidelis. Nugara tiesi.
- Šepečiai kartu su hanteliais yra priešais kūną.
- Įkvėpus reikia atsisėsti, kol rankos nukris žemiau kelių.
- Iškvėpus grįžkite į pradinę būseną.
5. Stiprinti rankų ir pečių raumenis.
- Padėkite kojas pečių atstumu, o rankos su hanteliais vyksta palei kūną.
- Įkvėpdami paimkite rankas į šonus, su petimi formuodami tiesią liniją.
- Pabūkite tokioje būsenoje 3 sekundes.
- Grįžti į pradinę būseną.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.Moterims skirtų pratimų rinkinys
Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, turite atlikti apšilimo ir tempimo judesius.
1. Lavinti nugaros raumenis.
- Padėkite kojas per petį.
- Padėkite rankas palei kūną.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį su norimu svoriu.
- Iškvėpdami atsisėskite, kol hanteliai palies grindis. Nugara šiuo atveju turėtų būti lygi.
- Sustokite 1-2 sek. O iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite porą būdų 12-15 kartų.
2. Krūtinės raumenų įtempimui.
- Užimkite gulėjimo padėtį ant grindų. Sulenkite rankas per alkūnes ir rankomis atlikite inventorių tiesiogiai suimdami.
- Įkvėpus, rankos su hanteliais juda aukštyn ir lieka tokioje būsenoje 2-3 sekundes.
- Iškvepiant, rankos nuleidžiamos.
3. Spaudai formuoti ir šoniniams raumenims stiprinti.
- Kojos yra pečių atstumu, o rankos su hanteliais yra palei kūną.
- Įkvėpdami sulenkite į dešinę pusę. Ranka turi būti kelio lygyje.
- Iškvėpus grįžkite į pradinę būseną.
- Pakreipkite priešinga kryptimi.
- Kartojimų skaičius gali svyruoti nuo 30 iki 60.
4. Dirbti prie kojų ir sėdmenų raumenų.
- Šiek tiek išskėskite kojas.
- Hantelių teptukai yra palei kūną.
- Dešine koja pasinerkite į priekį ir užsifiksuokite porai sekundžių.
- Grįžti į pradinę būseną.
- Pratimą atlikite kaire koja.
5. Stiprinti rankų ir pečių raumenis.
- Pradinė pozicija: kojos per petį. Rankos su reikiamo svorio įranga yra dedamos išilgai kūno.
- Įkvėpus, rankos turi būti sulenktos per alkūnes ir atsiremti į krūtinę.
- Fiksuokite 1-2 sek.
- Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 priėjimus 12-15 kartų.
Hantelių treniruotės stuburo išvaržai
Prieš pradėdami sportuoti su hanteliais dėl stuburo išvaržos, turite kreiptis į neurologą.
Jei jam leidžiama mokytis, turite laikytis šių reikalavimų:
- Visi pratimai turėtų būti atliekami gulint, sėdint pusiau arba sėdint.
- Turėtų būti atmesta galimybė pakrauti išvaržos zoną.
- Nesimankštinkite dėl skausmo.
- Jums reikia tai daryti reguliariai.
- Su išvarža draudžiama pasisukti ir pasilenkti su svarmenimis.
- Korpusai turėtų būti pasirinkti su nedideliu svoriu.
Keletas pavyzdžių su hanteliais, kurie leidžia išvaržą:
1. Hantelio pakėlimas viena ranka.
- Atsiremkite ant suoliuko dešine koja sulenkus keliu ir dešine ranka.
- Kairė koja yra netoli suolo, šiek tiek sulenkta.
- Kairioji hantelių ranka yra apačioje.
- Įkvėpdami traukite ranką prie krūtinės.
- Iškvėpus vėl judėkite atgal.
- Atlikite kelis rinkinius ir pakeiskite puses.
2. Rankų pagrobimas į šonus horizontalioje padėtyje.
- Atsigulk ant suolelio ar grindų.
- Judinkite šepečius atsargomis į viršų statmenai kūnui.
- Įkvėpdami paimkite rankas į šonus.
- Iškvėpus grįžkite prie pradinės pozicijos.
- Atlikite 2-3 priėjimus 12-15 kartų.
Su skolioze
Pratimai su hanteliais nugarai leidžia treniruoti visus raumenis ir pakoreguoti laikyseną. Jie padės išvengti tolesnio kreivumo. Jei yra skausmas ar diskomfortas, mankšta jį pašalins. Dėl skoliozės galite sportuoti su hanteliais. Tai turėtų būti daroma stovint, sėdint ar gulint.
Verta neįtraukti veiksmų su nuolydžiais.
Pora efektyvių skoliozės treniruočių:
1. Sėdimas hantelių kėlimas.
- Privalote atsisėsti ant kėdės ar suolo. Prispauskite kūną prie nugaros.
- Sulenkite rankas su hanteliais alkūnėse, suformuodami 90 ° kampą.
- Sklandžiai pakelkite rankas.
- Sustokite 2–3 sek.
- Pereiti į pradinę būseną.
- Mankšta pora būdų 15-20 kartų.
2. Hantelių kėlimas gulint.
- Būtina užimti gulėjimo padėtį ant suoliuko ar grindų.
- Sulenkite rankas alkūnėmis, 90 ° kampu.
- Įkvėpdami judinkite hantelių šepetėlius aukštyn.
- Šioje padėtyje palaikykite porą sekundžių.
- Iškvėpdami grąžinkite rankas į jų vietą.
Skoliozės gydymui ir profilaktikai svarbu sustiprinti raumeningą nugaros korsetą.
Su osteochondroze
Jei sergate osteochondroze, neturėtumėte atsisakyti sporto. Priešingai, jie padės sumažinti skausmo priepuolius ir palengvins stuburą. Bet apkrova turėtų būti maža. Hantelių pratimai gali sustiprinti kaklo stuburą.
Su osteochondroze būtina vadovautis šiais principais:
- Iš treniruočių neįtraukite šokinėjimo ir sukimo pratimų.
- Draudžiama kelti didelius svorius.
- Atkreipkite dėmesį į stuburo tempimo pratimus ir kvėpavimo pratimus.
- Jūs negalite sportuoti, kai žmogui skauda
Pora veiksmingų osteochondrozės pavyzdžių:
1. Pečių pakėlimas.
- Padėkite kojas per petį, sulygiuokite nugarą.
- Paimkite hantelius į kiekvieną ranką.
- Įkvėpus, pakelkite pečius į viršų ir palaikykite kelias sekundes.
- Iškvėpus grįžkite į pradinę būseną.
- Padarykite tai dar keletą kartų.
2. Rankos judesiai ratu.
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Įkiškite rankas su jose įspaustu inventoriumi į šonus. Jie turėtų būti lygiagretūs grindims.
- Atlikite sukamuosius judesius pirmyn ir atgal.
Atsargumo priemonės
Bet kokia apkrova visada yra gera saikingai. Nesportuokite virš jėgų, nes tai gali sukelti įvairių traumų.
Norėdami to išvengti, turite aiškiai laikytis kai kurių punktų:
- Vyresni žmonės turėtų būti atsargūs sportuodami su hanteliais. Šiuo metu sąnariai yra daug silpnesni nei jauname amžiuje. Tačiau neturėtumėte atsisakyti ir užsiėmimų. Jums tiesiog reikia pasirinkti lengvus svarmenis.
- Bet kokia fizinė veikla turėtų prasidėti nuo apšilimo.
- Jei treniruotės metu žmogus patiria skausmą, verta pratimą nutraukti. Gali būti, kad jis pasirinko didelį svorį arba neteisingai mankštinosi.
- Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai ir be trūkčiojimų.
- Jei pamoka vykdoma namuose, vis tiek turite pasirūpinti patogia sportine apranga ir patogiais batais.
Hantelių pratimai yra puiki pagalba palengvinant nugaros negalavimus. Sportuoti su jais galima ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Hanteliai gali sustiprinti sąnarius ir suteikti kūnui toninę būseną.
Autorius: Julija Winters
Straipsnio dizainas: Mila Friedan
Vaizdo pratimai su hanteliais nugarai
Kaip namuose išpumpuoti nugarą su hanteliais: