Pratimai su hanteliais ant krūtinės mergaitėms sporto salėje, namuose

Krūtinės raumenims lavinti skirtus pratimus merginos gali atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Tokiam mokymui reikės hantelių, kurių darbinį svorį turėtų nustatyti kvalifikuotas kūno rengybos treneris.

Jei treniruotėse neįmanoma naudoti nurodytos sporto įrangos, sportininkai gali ją pakeisti improvizuotais svoriais (pavyzdžiui, buteliu, pripildytu vandens).

Esmė ir pagrindiniai principai

Pratimai su hanteliais ant krūtinės bus efektyviausia tik tuo atveju, jei mergina supras siaurai orientuotos veiklos schemos sudarymo esmę ir pagrindinius principus.

Kvalifikuoti kūno rengybos treneriai rekomenduoja atsižvelgti į poreikį:

• vienoda visų viršutinės kūno dalies raumenų treniruotė (nepaisant to, kad sportuojant, nepaisant konkretaus treniruotės dėmesio, dalyvauja beveik visi kūno raumenys, svarbu pasirinkti pratimus, kad jų pagalba būtų galima periodiškai perkelti pagrindinį krūvį. didžiausias krūtinės raumenų palengvėjimas ir tonusas);
• derinkite pratimus, kuriais siekiama padidinti krūtinės raumenų reljefą, su apkrovomis, skirtomis šios raumenų grupės jėgai ir ištvermei padidinti (skirtingomis treniruočių dienomis rekomenduojama atlikti skirtingą pakartojimų skaičių, lygiagrečiai keičiant sporto įrangos darbinį svorį);
• bent kartą per mėnesį pakeisti treniruočių schemą (užsiėmimai pagal tą patį algoritmą ilgą laiką lemia raumenų vystymosi stagnaciją, limfos ir kraujotakos stagnaciją, taip pat medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimą);
• atlikti pratimus su hanteliais visa amplitudė (amplitudės judesiai ne tik sumažina sportininko sužalojimo riziką, bet ir ištempia krūtinės raumenis, užkertant kelią pieno rūgšties sąstingiui, kuris išprovokuoja skausmą po treniruotės);
  
• duokite pakankamai laiko, kad raumenys visiškai atsistatytų juos išlavinus (neatsižvelgiant į konkretų tikslą, kurį planuojama pasiekti mankštos metu, krūtinės srityje esančios raumenų skaidulos atsistato ilgą laiką. Kad išvengtumėte priešingo efekto (raumenų masės sumažėjimo), krūtinės raumenis treniruokite dažniau 2 kartus per savaitę nerekomenduojama).

Merginoms pratimų su hanteliais esmė yra ne krūtinės raumenų apimties padidėjimas, o tonuso palaikymas ir dekoltė srities vizuali transformacija (kai sugriežtinami krūtinės raumenys, krūtinė atrodo apimtinė ir patrauklesnė).

Vartojimo pradžios indikacijos

Be bendro fizinio pasirengimo, krūtinės pratimai padės sportininkui:

• pagerinti savo laikyseną (Teisingą pečių ašmenų padėtį galima nustatyti tik tuo atveju, jei yra pakankamas krūtinės raumenų elastingumas ir stangrumas. Kai jie susilpnėja, krūtinės plotis susitraukia, o pečiai pradeda išsipūsti. Ši nugaros padėtis ne tik atrodo ne estetiškai, bet ir gali neigiamai paveikti bendrą žmogaus sveikatos būklę.Kai nugara yra susikūprinusi, oro cirkuliacija kūne tampa sunki, diafragmos judėjimo amplitudė įkvėpus ir iškvėpus sumažėja, o tai neleidžia ląstelėms tiekti pakankamai deguonies. Deguonies trūkumas išprovokuoja galvos skausmą, imuninės sistemos susilpnėjimą ir lėtinių ligų paūmėjimą);
• transformuokite iškirptę (Įtempti krūtinės raumenys palaiko pieno liaukas pakeltoje padėtyje, vizualiai koreguoja jų formą ir daro jas patrauklesnes. Glebūs raumenys prisideda prie krūtų suglebimo, o tai pablogina bendrą konkretaus sportininko iškirptės išvaizdą);
• jėgos ir ištvermės rodiklių padidėjimas (Kasdieniniame gyvenime kiekvienam žmogui reikalinga pakankama krūtinės raumenų jėga ir ištvermė: nešiotis sunkius krepšius, stumti masyvias geležines duris ir kt. Būdami išpumpuoti, krūtinės raumenys supaprastins įprastą veiklą ir taip sumažins per didelio sportininko nuovargio riziką dienos metu);
• teigiamai veikia kitas dideles raumenų grupes (Didžioji dauguma hantelių pratimų, skirtų krūtinės raumenims lavinti, apima nugaros ir pečių juostos raumenis. Taigi treniruotės metu, kurios tikslas yra tonizuoti krūtinės raumenis, sportininkė galės pakeisti visos viršutinės kūno dalies išvaizdą).

Nepaisant įrodyto krūtinės mankštos efektyvumo, matomą rezultatą su jų pagalba galima pasiekti tik reguliariai atliekant fizinę veiklą, numatant visuotinai priimtų metodų laikymąsi.

Kontraindikacijos vartoti

Pratimai su hanteliais ant krūtinės, kaip ir bet kokios rūšies fizinis aktyvumas, turi daugybę absoliučių ir santykinių kontraindikacijų.

Gydytojai ir kvalifikuoti fitneso instruktoriai rekomenduoja atsisakyti viršutinės kūno dalies treniruočių mergaitėms, kurios:

• gerybiniai ar piktybiniai navikai, neatsižvelgiant į jų lokalizacijos sritį (fizinis aktyvumas suteikia raumenų kraujotaką, o tai žymiai pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Dėl padidėjusio limfos ir kraujo tekėjimo greičio navikas bus "maitinamas", o tai neišvengiamai paskatins sparčiai didėti jo dydį);
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (įskaitant įvairių tipų metalinių implantų buvimą);
• bronchinė astma ar kitos kvėpavimo sistemos patologijos;
  
• slankstelių pasislinkimas, iškyšų ar tarpslankstelinių išvaržų buvimas;
• bambos ar kirkšnies išvarža (neteisingai parinkta apkrova gali išprovokuoti ūminį išvaržos skausmą, kurį pašalinti galima tik vaistais ar chirurgine pagalba);
• 2 ir 3 laipsnių hipertenzija (jėgos treniruotės išprovokuoja kraujotakos pagreitėjimą, dėl kurio kraujospūdis natūraliai pakyla. Diagnozuotos ligos atveju toks šuolis gali būti pavojingas ne tik sveikatai, bet ir žmogaus gyvybei).

Santykinės kontraindikacijos, numatančios individualų darbinio svorio pasirinkimą ir lengvos treniruotės schemą, apima:

• nėštumas (jei nėra patologijų ar grėsmės, būsimai motinai leidžiama atlikti pratimus su hanteliais ant krūtinės);
• reabilitacijos laikotarpis po operacijos (mažiausiai 6 mėnesiai);
• sveikimo laikotarpis po viršutinės kūno dalies sužalojimo (mažiausiai 2 savaitės);
• 3 dienos prieš menstruacijas ir jų metu (per didelis fizinis aktyvumas gali išprovokuoti kraujavimą iš gimdos, kurį sustabdyti galima tik pasitelkus medicininę intervenciją).

Naudingi patarimai

Kad viršutinės kūno dalies pratimai būtų kuo efektyvesni, kvalifikuoti fitneso treneriai rekomenduoja sportininkams laikytis pagrindinių rekomendacijų, susijusių su treniruočių proceso organizavimu.

Toks kaip:

• jei mergina planuoja stiprinti krūtinės raumenis namuose, treniruotėms ji turėtų įsigyti kelių rūšių įvairaus svorio hantelius (kaip alternatyvą leidžiama naudoti surenkamus svarmenis, ant kurių sportininkė gali pati nustatyti darbinį svorį, naudodama metalinius blynus);
  
• darbinis svoris treniruotės proceso pradžioje turėtų būti minimalus (krūtinės raumenys turėtų būti pakraunami palaipsniui, suteikiant galimybę priprasti prie nustatyto treniruočių tempo. Priešingu atveju per pirmąją treniruotę yra didelė traumos ar tempimo tikimybė dėl netinkamo kūno pasirengimo lygio);
• rekomenduojama didinti darbinį svorį po pirmų 2 reguliaraus fizinio krūvio savaičių (norint išvengti raumenų apimties mažėjimo, svorį reikia didinti palaipsniui, ne greičiau kaip 1 kg per savaitę);
• optimalia treniruočių trukme laikoma 45 - 60 minučių (su sąlyga, kad kompleksas atliekamas bent 2–3 kartus per savaitę);
• prieš treniruotę ir po jos svarbu atitinkamai sušilti ir atvėsti (apšilimas paruoš raumenis būsimam krūviui, sumažins sportininko sužalojimo riziką, o atvėsęs ištiesios ištrenktus raumenis, sumažins skausmą po treniruotės);
• maksimalus pakartojimų skaičius per vieną požiūrį neturėtų viršyti 20-25 kartų (tikslų skaičių turėtų nustatyti fitneso treneris, turintis idėją apie sportininkės fizinį pasirengimą, jos kontraindikacijas, taip pat jos pageidavimus, susijusius su praktikuojamų pratimų tempu ir intensyvumu).

Mergaitėms vienas efektyviausių būdų lavinti krūtinės raumenis yra atlikti pratimus su hanteliais kaip grupės pratimo dalį.

Kolektyvinis pasirengimas ne tik skatina mergaites laikytis bendro joms skirtų treniruočių ritmo, bet ir yra papildoma motyvacija. Žvelgdama į savo „kolegas“, sportininkė pasąmonės lygiu stengsis pasiekti dar didesnių rezultatų, o tai lems greitą treniruočių efektyvumo padidėjimą.

Ekspertai rekomenduoja pradedantiesiems, planuojantiems pakeisti savo kūno viršutinę dalį, dalyvauti kvalifikuotame instruktoriuje asmeninėje programoje (treniruotes galima organizuoti tiek namuose, tiek gatvėje, tiek sporto salėje).

Prižiūrimi specialisto, per pamoką galite geriau susitelkti į savo jausmus, pamiršdami griežtą technikos laikymąsi ir koreguodami darbinį svorį (du paskutiniai aspektai priklauso asmeninio fitneso instruktoriaus kompetencijai). Naudodamas įvairią sporto įrangą, sportininkas galės tolygiai pumpuoti krūtinės raumenis.

Be to, treniruotės specialiai įrengtoje sporto salėje yra papildoma motyvacija merginai, kuri kasdien stebi daugybę žmonių šalia savęs, aistringai keisdama savo kūną. Nepaisant sukurtos treniruočių schemos, atliekant pratimus su hanteliais ant krūtinės, svarbu sutelkti dėmesį į esamą sveikatos būklę.

Jei jaučiate galvos svaigimą, pykinimą ar bendrą negalavimą, turite nedelsdami nutraukti mankštą ir kuo greičiau būti apžiūrėtas gydytojo, kad nustatytumėte patologinius organizmo procesus.

Pagrindinis kompleksas

Pratimai su hanteliais ant krūtinės suteiks matomų rezultatų greičiau, jei jie bus atliekami pagal visuotinai priimtą techniką:

Rezultato taisymas

Pratimai su hanteliais ant krūtinės, jei jie atliekami reguliariai, suteiks sportininkui pirmąjį rezultatą per kuo trumpesnį laiką. Nepaisant to, nesant tinkamų priemonių pasiekti raumenų būklei palaikyti, pradiniai parametrai grįš po 2-3 savaičių.

Kad išvengtumėte regresijos, rezultatą galima įtvirtinti keliais būdais:

• 2–3 kartus per savaitę atlikite paprastų pratimų rinkinį su svoriais (leidžiama naudoti improvizuotus apvalkalus), nukreiptus į išsamų viso kūno tyrimą (galite treniruotis namuose ar sporto salėje);
  
• laikykitės gėrimo režimo ne tik treniruočių metu, bet ir kasdieniame gyvenime (optimalaus skysčio kiekio apskaičiavimo formulė: 30 ml skysčio * 1 kg faktinio sportininko svorio. Į arbatą, kavą, gazuotą vandenį ir kitus gėrimus neatsižvelgiama. Reikėtų skaičiuoti tik švarius, kuriuos vartojo mergina geriamas vanduo);
• dienomis be jėgos treniruočių atlikite tempimą 20–30 minučių (pratimų rinkinys, skirtas raumenų korsetui ištempti);
• laikykitės tinkamos mitybos principų (sumažinkite miltų, sūraus, aštraus, kepto, rūkyto, saldaus vartojimą. Dietoje daugiausia dėmesio skirkite baltymingam maistui, lėtiems angliavandeniams ir skaiduloms);
• vesti matavimų dienoraštį (pagrindinių parametrų rodikliai turi būti užfiksuoti bent 1 kartą per 2–3 savaites. Patartina matavimus atlikti tuo pačiu metu po ryto pabudus tuščiu skrandžiu);
• skirti pakankamai laiko nakties miegui ir poilsiui dienos metu (sportininkui reikia miegoti ne mažiau kaip 8 valandas naktį, o darbo dieną kas 3 valandas skirti bent 10 minučių praleisti ramioje būsenoje ramioje atmosferoje);
• kas 3-4 mėnesius.atlikite masažo kursą (mažiausiai 7–10 procedūrų) (profesionalus poveikis kūnui ne tik palaikys gerą raumenų formą, bet ir užkirs kelią limfos perpildymui pagrindinėse kūno vietose, ypač krūtinės srityje, pečiuose ir raktikauliuose).

Nuomonės ir apžvalgos

Pratimai, susiję su hantelių naudojimu krūtinės raumenims lavinti, tam tikra sportininkė turėtų būti įtraukta į jos pratimų kompleksą tik išstudijavus kvalifikuotų fitneso instruktorių ir žmonių, pasiekusių rezultatus pertvarkant savo kūną, nuomones.

Kada tikėtis efekto

Kaip greitai sportininkas galės pasiekti rezultatų, palengvindamas krūtinės raumenis, priklauso nuo daugybės išorinių veiksnių:

• pradiniai sportininko parametrai (antsvorio turintys žmonės pastebės matomą rezultatą po 2 savaičių reguliarių treniruočių, nes dėl pirmųjų pratimų jų kūnas atsikratys susikaupusio skysčio, taip sukurdamas palengvėjimą treniruojamoms raumenų grupėms);
• užsiėmimų reguliarumas;
• pratimų su hanteliais teisingumas;
• mokymo schemos teisingumas;
• tinkamos mitybos principų laikymasis (subalansuota mityba sumažins raumenų perdegimo riziką, palaikys raumenų augimo procesą).

Daugeliu atvejų mergaitėms per 6–9 savaites reguliariai atliekant pratimus hantelių pagalba pavyksta pumpuoti krūtinės raumenis. Pratimai su hanteliais ant krūtinės, leidžiantys mergaitei sustiprinti ir įtempti šios srities raumenis, turėtų būti atliekami griežtai laikantis visuotinai priimto algoritmo.

Taisyklių laikymasis padės išvengti sportininko traumų, taip pat padidins treniruočių efektyvumą. Jei pamokos metu patiriate diskomfortą, raumenys turi būti baigti, o po to kuo greičiau kreipkitės į gydytoją ir, jei reikia, atlikite papildomą jūsų kūno būklės tyrimą.

Vaizdo įrašas apie pratimus su hanteliais ant krūtinės

Kaip namuose atlikti pratimus su hanteliais ant krūtinės: