Pratimai su virduliais. Pagrindinis kompleksas pradedantiesiems

Pratimai mergaitėms naudojant kettlebells yra treniruočių rinkinys, leidžiantis sukurti fizinį krūvį visoms raumenų ir kaulų sistemos raumenų grupėms, ugdyti sprogstamąją širdies ir kraujagyslių sistemos jėgą, judrumą ir ištvermę.

Sporto su tokio tipo sportine įranga privalumas yra tas, kad juos galima atlikti sporto salėje ir namuose. Norint atlikti pagrindinius pratimus naudojant kettlebells, sudėtingų paruošiamųjų priemonių nereikia. Pakanka turėti atskirą kambarį su daug laisvos vietos.

Taisyklės ir funkcijos

Pratimai naudojant virdulius atliekami privalomai laikantis techninės mokymo proceso pusės... Neteisinga kūno padėtis, per intensyvus fizinis aktyvumas ar dietos pažeidimas gali sukelti sužalojimą arba teigiamo pratimo rezultato trūkumą.

Yra šių taisyklių, kurių reikia laikytis atliekant pratimų rinkinį su virduliu:

• Naudokite darbinį sportinės įrangos svorį, kuris optimaliai tinka mergaitės fizinėms galimybėms.
• Aprūpinkite kūną kokybiška, subalansuota ir racionalia mityba.
• Gerkite daug skysčių treniruotės metu ir raumenų atsistatymo metu.
• Palaikykite pusiausvyrą tarp intensyvaus fizinio aktyvumo ir tinkamo poilsio, kurio metu raumenys, kaulinis audinys, sąnariai ir širdies bei kraujagyslių sistema turi būti aprūpinti maistinėmis medžiagomis.
• Venkite pervarginti kūną.
• Prieš pradėdami treniruotę, visada atlikite kokybišką viso kūno apšilimą, ypatingą dėmesį skirdami toms raumenų grupėms, kurios dalyvaus keliant virbalą.
• Norėdami vienodai tobulinti visas raumenų grupes, naudokite sporto įrangą.
• Naudokite sportinius diržus, petnešas, elastinius tvarsčius, kurie apsaugo nuo sąnarių, stuburo ir jungiamojo audinio sužalojimo.
• Nesiekite didelių pakartojimų.
• Savaitės treniruočių programos metu keiskite jėgos ir lengvus pratimus, skirtus darbo su kettlebeliu technika įvaldymui.
• Visada nustatykite konkrečius tikslus, kurių siekiama sportuojant su šia sporto įranga.

Norint organizuoti efektyvų treniruočių procesą, naudojami 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 ir 48 kg svorio svarmenys. Sporto įrangos masė parenkama individualiai, atsižvelgiant į merginos fizinę jėgą. Įvaldžius techninę treniruotės pusę, stiprinant sąnarius, raiščius, raumenis ir sausgysles, laipsniškai didėja kettlebellų svoris.

Daugumą pratimų vienu metu galima atlikti tik su viena ar dviem sporto priemonėmis. Pastaruoju atveju bus sukurta subalansuota apkrova visoms kūno raumenų grupėms vienu metu.

Virdulio pratimai turi savo ypatybes, kurias sudaro šie aspektai:

• reguliariai treniruojantis, raumenų audinio augimas pagreitėja, tačiau tuo pat metu tokio tipo sporto įranga praktiškai neturi įtakos raumenų apimčiai;
• vystosi fizinė jėga;
• atliekamas efektyvus širdies ir kraujagyslių sistemos mokymas, leidžiantis sukurti saugias širdies apkrovas;
• sudeginamos perteklinės riebalinio audinio atsargos;
• dirbant su virduliu, vienu metu galima naudoti kelias dideles raumenų grupes (pavyzdžiui, visi nugaros ir kojų raumenys vienu metu yra įtempti);
• treniruotės su tokio tipo sporto įranga leidžia pasiekti puikų ištvermę;
• treniruotės su virduliu rezultatas - sausas, fiziškai išsivysčiusi ir raumeninga kūnas su minimaliu riebalinio audinio kiekiu;
• pasiekiamas saugaus raumenų korseto stiprinimo efektas, kuris sulaiko slankstelius ir apsaugo nuo stuburo pažeidimo.

Merginos, kurios anksčiau nedalyvavo virdulyje, turėtų išmokti pagrindinių pratimų, vadovaujamos trenerio ar fitneso instruktoriaus.

Pradedantiems sportininkams pagrindinis pavojus treniruotis naudojant tokio tipo sportinę įrangą yra per didelių svorių naudojimas, taip pat techniškai neteisingas stumdomas virdulys. Visa tai gali sukelti sąnarių traumas, sausgyslių, raumenų tempimą ir nugaros skausmus.

Kodėl mums reikia

Vandens štangos pratimai reikalingi norint pasiekti šiuos rezultatus, kuriuos galima pasiekti tik tuo atveju, jei mokymai yra reguliarūs:

• kova su pertekliniu kūno svoriu;
• sąnarių stiprinimas;
• kompleksinis visos kūno raumenų vystymasis;
• treniruoti širdies raumenį ir didinti bendrą kūno ištvermę;
• fizinių jėgų vystymasis viršutinėse galūnėse, pečių juostoje ir nugaroje;
• padidėjęs rankų miklumas ir greitis.

Klases su skirtingo svorio katilėliais naudoja daugelis jėgos sporto šakų sportininkų, sportininkų, užsiimančių kovos menais.

Mergaičių treniruotės naudojant šią sporto įrangą leidžia atsikratyti antsvorio, paversti figūrą lieknesne ir patrauklesne... Tuo pačiu pasiekiamas visos raumenų sistemos stiprinimo ir širdies bei kraujagyslių ligų prevencijos efektas.

Kontraindikacijos ir galima žala

Vandens pūtimo pratimus gali atlikti tik geros sveikatos žmonės.

Šio tipo mokymo procesas draudžiamas mergaitėms, sergančioms šiomis kūno ligomis:

• diabetas;
• hipertoninė liga;
• tachikardija, taip pat kitos širdies ligos, susijusios su jos ritminio aktyvumo pažeidimu;
• tarpslankstelinė išvarža;
• gimdos prolapsas ir uždegiminiai procesai moterų reprodukcinės sistemos organuose;
• infekcinės ligos, turinčios ūminę ar lėtinę eigą;
• ankstesnė raumenų ir kaulų sistemos operacija ar trauma, dėl kurios reikia ilgai atsigauti;
• hemoroidinė liga;
• uždegiminė inkstų liga;
• išvarža;
• padidėjęs intrakranijinis ir akispūdis;
• degeneracinės sąnarių ligos;
• anksčiau patirti viršutinių ir apatinių galūnių, stuburo, dubens kaulų lūžiai, dėl kurių negalima atlikti fizinių pratimų naudojant svorius.

Nėštumo metu mergaitėms draudžiama treniruotis naudojant tokio tipo sporto įrangą. Menstruacijų metu taip pat rekomenduojama atidėti kitą pamoką naudojant svorius, kad nestabilaus hormono lygio organizmas nepatirtų intensyvaus fizinio krūvio.

Pagrindinis kompleksas

Kettlebell pratimus galima apytiksliai suskirstyti į besivystančius raiščius, raumenų audinius, stiprinančius viso kūno sąnarius, taip pat jėgos presus, plaučius, metimus, kurie prisideda prie fizinės jėgos padidėjimo. Kiekviena pamoka turi savo ypatumus ir įgyvendinimo specifiką.

Pasukimas aplink liemenį

Šiuo pratimu siekiama lavinti pečių juostą, koordinuoti judesius, dilbį ir plaštaką.

Kathlebell sukimasis aplink jo kūną atliekamas taip:

1. Jūs turite įdėti kojas į pečių plotį.
2. Po to turėtumėte pasiimti virdulį su darbiniu svoriu.
3. Tada dešine ranka sporto įranga pagrobiama už nugaros, tuo pačiu metu perimant kairiąją ranką ir tęsiant sukimosi judesius aplink jūsų kūno ašį.
4. Vandenėlio judėjimo greitis nustatomas individualiai, atsižvelgiant į merginos fizines galimybes.

Treniruotės trukmė yra 5-10 minučių. Po to turite pailsėti, atkurti kvėpavimą ir tada pakartoti šį pratimą. Kathlebell pasukimas aplink kūno ašį leidžia naudoti stabilizuojančius spaudos ir apatinių galūnių raumenis.

Sukamieji judesiai pakeliant aukštyn

Šio tipo pratimai skirti naudoti mergaitėms, norinčioms atsikratyti riebalinio audinio, esančio klubų ir juosmens srityje.

Mokymo principas yra toks:

1. Jūs turite įdėti kojas į pečių plotį.
2. Tada į abi rankas turėtumėte paimti optimalų svorį turintį virdulį.
3. Po to sporto įranga pakyla virš galvos.
4. Įsitikinusi, kad virdulys yra patikimai pritvirtintas dviem rankomis vienu metu, mergina atlieka sukamuosius judesius pečių ir klubų sąnariais.

Tokiu atveju sukuriamas kūno garbanojimo spirale poveikis. Pasukant virbalą virš galvos stiprinamos viršutinės galūnės, nugaros raumenys ir abs. Norint gauti teigiamą efektą, rekomenduojama atlikti 2-3 metodus, kurių trukmė yra nuo 5 iki 10 minučių. kiekvienas.

Štangos spaudimas

Kettlebell stendo presas yra klasikinis pratimas, atliekamas naudojant šią sporto įrangą.

Mokymo principas yra toks:

1. Jūs turite pastatyti kojas pečių plotyje.
2. Kairė ranka pritvirtinta prie diržo.
3. Dešinėje rankoje reikia paimti svorį, o tada, sulenkus alkūnės sąnarį, pakelti jį iki krūtinės lygio.
4. Įkvėpus, sporto įranga pakeliama į viršų nuo peties sąnario.
5. Iškvėpus svoris grįžta į pradinę padėtį.

Vidutiniškai per treniruotę kiekvienai rankai pakanka atlikti 3 10-12 pakartojimų rinkinius. Šis pratimas leidžia vienu metu lavinti visas kūno raumenų grupes.

Vaidina

Vandens mėtymas yra iššūkis, bet efektyvus pratimas, skirtas lavinti rankų, pečių juostos jėgą ir stiprinti latą, sėdmenis ir apatines galūnes.

Šio tipo mokymai apima šiuos veiksmus:

1. Kojos turi būti išdėstytos šiek tiek plačiau nei pečių lygyje.
2. Kairė ranka turi būti pritvirtinta išilgai klubų linijos.
3. Ketrinukas paimamas dešine ranka ir tada pakeliamas arčiau peties krūtinės lygyje.
4. Įkvėpus, būtina nuleisti sporto įrangą, nukreipiant ją į laisvą tarpą tarp apatinių galūnių.
5. Iškvėpus svoris vėl padidėja, o kūnas grįžta į pradinę padėtį.

Visi veiksmai atliekami greitai ir sinchroniškai... Sporto įrangos judėjimas primena švytuoklės darbą. Kiekvienai rankai rekomenduojama atlikti 3 10 pakartojimų rinkinius. Pratimo metu būtina užtikrinti, kad nugara visada išliktų lygi. Priešingu atveju kyla rimta juosmeninės stuburo dalies sužalojimo rizika.

Stumti aukštyn

Pagal savo techniką šis pratimas primena ankstesnį, tačiau šiuo atveju sporto įranga pašalinama virš galvos.

Svoris stumiamas į viršų taip:

1. Kojos turi būti išdėstytos šiek tiek plačiau nei pečių lygyje.
2. Kairę ranką padėkite išilgai klubo linijos.
3. Virdulys paimamas dešine ranka.
4. Po to, įkvėpdami, turite padaryti trūkčiojimą, pakeliant sporto įrangą virš galvos.
5. Iškvėpus, svoris nukreipiamas žemyn į laisvą erdvę tarp apatinių galūnių ir tada vėl skrenda aukštyn.

Atliekant šį pratimą, sporto įrangos judėjimas taip pat primena švytuoklės darbą.Kiekvienai rankai reikia atlikti 3 12-15 pakartojimų rinkinius.

Avarija

„Kettlebell deadlift“ yra pratimas, stiprinantis visus nugaros, kojų, sėdmenų, klubų ir pečių juostos raumenis.

Norėdami atlikti šį mokymą, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Padėkite kojas pečių plotyje.
2. Paimkite virdulį iš karto abiem rankomis, laikydami jį priešais save dubens lygyje.
3. Įkvėpdami liemenį pakreipkite į priekį taip, kad apatinė sporto įrangos dalis liestų grindis.
4. Iškvėpdami grąžinkite svorį ir kūną į pradinę padėtį.

Šio pratimo metu turite užtikrinti, kad jūsų nugara visada būtų kuo tiesesnė. Jei nesilaikysite šios taisyklės, galite gauti stuburo deformacijos pokyčių poveikį arba sužeisti nugarą. Rekomenduojama atlikti 12 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Eilė su pagrobimu už nugaros

Šiuo pratimu siekiama lavinti viršutinių galūnių, peties sąnario ir visų nugaros dalių raumenis.

„Deadlift“ su „kettlebell“ pagrobimu atliekamas taip:

1. Reikia pasinerti dešine koja.
2. Liemuo pasviręs į priekį.
3. Dešinės rankos delnas tvirtinamas ant kelio sąnario paviršiaus.
4. Po to kairėje rankoje imamas optimalus svoris.
5. Įkvėpus būtina atlikti sporto įrangos traukimą, maksimaliai pagrobiant ją už nugaros linijos.
6. Iškvėpus svoris grįžta į pradinę padėtį.

Panašūs veiksmai atliekami dešinės kūno pusės atžvilgiu. Mes rekomenduojame atlikti 12 pakartojimų kiekvienai rankai. Norint pasiekti teigiamą rezultatą per vieną treniruotę, pakanka atlikti 3-4 metodus.

Krūtinės tempimas

Atliekant šį pratimą, vienu metu atliekamos apatinių galūnių, rankų, pečių juostos ir nugaros treniruotės.

Traukiant kettlebellą prie krūtinės reikia stebėti šį veiksmų algoritmą:

1. Jūs turite įdėti kojas į pečių plotį.
2. Kettlebellas paimamas abiem rankomis ir laikomas dubens lygyje.
3. Įkvėpus atliekamas pritūpimas, o tada kojos ištiesiamos per kelius.
4. Šiuo metu virdulys vienu metu pakeliamas link smakro.
5. Sporto įrangai pasiekus krūtinės lygį, rankos vėl nuleidžiamos žemyn.

Šis pratimas rekomenduojamas 10-12 pakartojimų 3-4 rinkiniais. Fizinio krūvio metu labai svarbu stebėti širdies ritmą. Kvėpavimas turi būti tolygus, visi judesiai turi būti sklandūs ir be trūkčiojimų.

Pritūpęs

Pritūpimas laikant virbalą krūtinės lygyje leidžia lavinti viršutinių galūnių ištvermę, stiprinti pečių juostos stiprumą, taip pat pumpuoti apatinių galūnių sėdmenis ir raumenis.

Šio tipo mokymai yra tokie:

1. Kojas turite pastatyti pečių lygyje arba šiek tiek plačiau.
2. Po to turėtumėte pasiimti svorį ir pakelti jį krūtinės lygyje.
3. Įkvėpimo metu atliekamas gilus pritūpimas.
4. Iškvepdama mergina atsikelia, o jos kūnas grįžta į pradinę padėtį.

Norint gauti teigiamą rezultatą, rekomenduojama atlikti 10 pakartojimų 3 rinkiniuose. Prieš atliekant šį pratimą būtina atlikti kokybišką klubo ir kelio sąnarių apšilimą.

Savaitės grafikas

Norint, kad treniruočių procesas būtų efektyvesnis, rekomenduojama sudaryti individualų konkrečių pratimų atlikimo tvarkaraštį konkrečiomis savaitės dienomis.

Žemiau esančioje lentelėje pateiktas treniruoklių treniruočių tvarkaraštis:

Pirmadienį prasideda mokymo programos perkvalifikavimas. Atlikus kiekvieną pratimų rinkinį, prarastas kalorijas rekomenduojama papildyti tik biologiškai naudingu maistu.

Merginos dietoje turėtų būti šie maisto produktai:

• vaisiai ir daržovės;
• žalumynai;
• mėsa;
• vištienos kiaušiniai;
• vandenyno žuvys ir kitos jūros gėrybės;
• pienas;
• grūdų košė;
• varškės;
• kietasis sūris;
• kefyras.

Aukštos kokybės mityba yra raktas norint kuo greičiau gauti teigiamą rezultatą, taip pat išlaikyti sveiką kūną... Tuo atveju, jei treniruotės metu yra ūmus ar skausmingas raumenų, sąnarių ar raiščių skausmas, būtina nutraukti tolesnį sportą ir būti ištirtas traumatologo.

Kada tikėtis efekto

Pirmasis teigiamas poveikis gali būti pastebėtas po 2-3 mėnesių. Reguliari mankšta, kurio metu visi pratimai atliekami teisingai, o mergaitės organizmas gauna pakankamai poilsio ir maistinių medžiagų. Dvigubo treniruotės spragos sulėtina fizinės jėgos, raumenų audinio vystymąsi ir padidina ištvermę.

Kettlebell pratimai yra paprastas ir universalus būdas lavinti viso kūno raumenis. Naudojimasis šia sporto įranga yra tas, kad treniruotes galima atlikti namuose.

Į pagrindinį pratimų su virduliu rinkinį įeina jo pagrobimas už nugaros, stendo presas stovint, aklavietė, pritūpimas.

Visų grupių raumenys treniruojami tik su viena sporto įranga arba dviem iš karto. Šiuo atveju labai svarbu mankštos tipas. Prieš pradedant kettlebelio kėlimą, būtina apžiūrėti kardiologo ir traumatologo dėl galimų kontraindikacijų.

Vaizdo įrašas apie mergaičių treniruotes su virduliais

Kaip išmokyti mergaitę su virduliu namuose: