namai » Kojų, kelių, pėdų priežiūra, korekcija, svorio metimas, raumenų pumpavimas

Mergaičių pratimai su svarmenimis, skirtos liekninti kojas, sėdmenis ir šlaunis. Treniruotės namuose

Turinys

Jei darydamas kojų pratimai naudojami specialūs svoriai, jie bus efektyviausi. Pasirinkęs tinkamus sportinius svorius, reguliariai mankštindamasis, sportininkas po 2-3 mėnesių galės pasiekti matomų rezultatų. Pratimų technikos laikymasis sumažina traumų riziką sportuojant.

Svorio rūšių tipai

Pratimai su kojų svoriu bus veiksmingi tik tinkamai parinkus papildomo krūvio tipą. Įranga, naudojama sportuojant svoriams, skiriasi užpildymo rūšimi, taip pat forma (atsižvelgiant į tai, kurią kūno dalį jis turėtų uždėti ant svarmens).

Mergaičių pratimai su svarmenimis, skirtos liekninti kojas, sėdmenis ir šlaunis. Treniruotės namuose
Pratimai su kojų svoriu yra veiksmingi, kai jie atliekami reguliariai ir namuose

Pagal savo pilnumo įvairovę sporto įrangą galima suskirstyti į:

  • Masinis. Smėlis yra sandariai supakuotas tokių svėrimo priemonių viduje. Pagrindinis jų pranašumas, palyginti su panašia sporto įranga, yra maža jų kaina. Perkant tokį produktą, naudojamą reguliariai sportuojant, svarbu atsižvelgti į tai, kad po 3-4 mėnesių veikimo jis praras savo pirminę išvaizdą - audinys bus nudilęs, o dalis smėlio išlįs iš svėrimo priemonės vidaus.
  • Metalinis. Metalinės plokštės naudojamos kaip užpildas, todėl sporto gaminys yra patvarus ir tinkamas naudoti net kasdien. Metaliniai svoriai tinka bet kokio fizinio pasirengimo sportininkams, nes jo svorį galima rankiniu būdu reguliuoti, atsižvelgiant į atliekamo pratimo tipą. Norint sumažinti ar padidinti apkrovą, pakanka įdėti arba pašalinti metalinį sluoksnį iš vidinės svėrimo priemonės ertmės.

Mergaičių pratimai su svarmenimis, skirtos liekninti kojas, sėdmenis ir šlaunis. Treniruotės namuosePriklauso nuo išvaizdos ir kūno daliesant kurios jis turėtų būti pritvirtintas svėrimo priemonės, jų galima suskirstyti į:

  • Rankogalis. Iš išorės jie atrodo kaip apyrankės, tvirtinamos velcro ar diržais. Jie yra patogūs, nes tinka žmonėms, turintiems skirtingo dydžio galūnių apimtį. Didžiausias tokių svorių svoris svyruoja nuo 3 kg (rankoms) iki 5 kg (kojoms).
  • Pirštinės. Jie uždedami ant rankų, kai reikia padidinti krūvį kovos menų treniruočių metu, sustiprinti poveikį, taip pat padidinti sportininko ištvermės rodiklius.
  • Liemuo. Jie pritvirtinti prie diržo, kad būtų užtikrinta tolygi apkrova kompleksinio mokymo metu.
  • Liemenė. Jis yra ant sportininko pečių ir yra pritvirtintas ant šonų iš abiejų pusių diržais, neribojant žmogaus judėjimo. Didžiausia tokio svėrimo priemonės masė yra 50 kg.

Svorio pasirinkimas

Pratimai su kojų svoriu, jei neteisingai parenkamas sporto įrangos svoris, gali išprovokuoti traumas, patempimus ir net kaulų bei sąnarių įtrūkimus.

 

Kad papildomas krūvis neturėtų neigiamo poveikio žmogaus organizmui, jis turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į pagrindinius kriterijus, tarp kurių svarbiausias vaidmuo tenka svėrimo priemonės svoriui:

Atrankos kriterijustrumpas aprašymas
Papildomas svorisSvoriai su didele mase (nuo 15 kg) yra tinkami pagrindiniams pratimams ar ilgam ėjimui, siekiant sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Vidutinį svorį (10 - 15 kg) reikėtų pasirinkti, jei bėgant ilgą distanciją reikia padidinti apkrovą. Svoriai su mažiausiu svoriu (iki 10 kg) yra tinkami sportininkams, turintiems mažą fizinį pasirengimą, arba tiems, kurie nori padidinti treniruočių intensyvumą, o tai reiškia periodišką įvairių rūšių smūgių praktiką.
Apmušalų audinysRekomenduojama rinktis vidutinio kietumo audinį. Tai bus ne tik atsparesnė nusidėvėjimui, bet ir leis jums kuo stipriau pritvirtinti svarmenį ant kojų.
Manžetės skersmuoŠiuolaikiniai gamintojai siūlo platų įvairaus skersmens ir dydžio svėrimo medžiagų asortimentą. Pritaikant sportinę įrangą prie apatinių galūnių, sportininkas turi pasirinkti savo jausmus.
Kalno tipasSporto treniruokliai, skirti naudoti svorius namų sporto šakose, savo „globotiniams“ rekomenduoja pasirinkti sporto įrangą su spynomis diržų ar skląsčių pavidalu. Nepaisant to, kad patogiai naudoti „Velcro“ svorius, šio tipo tvirtinimas yra mažiausiai patikimas ir jautriausias greitam nusidėvėjimui.
Svorio pagrindinio kūno formaPriklausomai nuo atliekamo pratimo tipo, tas pats svoris gali sukelti diskomfortą ir net skausmą arba būti nematomas sportininkui. Kad nesiblaškytumėte dėl išorinių veiksnių, turėtumėte pasirinkti sportinius svorius atsižvelgdami į jo pagrindinės dalies formą. Klasikines apyrankes yra patogu nešioti, tačiau jas riboja nedidelis svoris, o pailgi svoriai tolygiai paskirsto kojų apkrovą, tačiau po 20–30 minučių. pradeda spausti sportininko blauzdos raumenis.

Pratimų rinkinys su svarmenimis kojoms svorio metimui

Pratimus su kojų svoriu sportininkas gali naudoti namų treniruotėse, kad sumažintų poodinių riebalų kiekį ir sustiprintų apatinių galūnių raumenis, suteikdamas jiems palengvėjimą ir padidindamas bendrą ištvermę.

Norėdami veiksmingai pakeisti išvaizdą, profesionalūs fitneso treneriai rekomenduoja „mėgėjams“ tolygiai paskirstyti krūvį, per vieną pamoką išdirbant visas pagrindines raumenų grupes.

Širdies mankšta su kojų svoriais

Pradėkite treniruotę namuose nuo kardio pratimų. Jie sušildys raumenis, pagreitins kraujo apytaką ir nustatys širdies ritmą tolesniam stresui. Efektyviausi šio tipo svorio nešiojimo pratimai yra šie:

PratimasJo įgyvendinimo technika
Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu
  1. Kūno padėtį užimkite vertikalioje padėtyje, užsidėję svorį kulkšnies srityje; ištieskite nugarą; šiek tiek perkelkite krūtinę į priekį; pakelkite smakrą.
  2. Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite dilbius priešais save skrandžio lygyje.
  3. Pėdas perkelkite viena nuo kitos atstumu, lygiu pečių plotiui.
  4. Pakaitomis pakelkite dešinę ir apatinę galūnes, paliesdami kelio galą, laikydami greičiausią pratimo tempą.
Burpee
  1. Stovėk tiesiai; padėkite kojas kuo arčiau viena kitos; Palikite rankas laisvoje padėtyje palei kūną.
  2. Iškvėpus, šokinėkite, nuplėškite galūnes nuo grindų kuo aukščiau. Kai esate viršutiniame taške, plokite per galvą, per šonus pakeldami viršutines galūnes.
  3. Neišlaikę tarpinės padėties, užimkite horizontalią padėtį, tolygiai paskirstydami kūno svorį tarp dviejų atramos taškų: delnų nugaros ant grindų ir kojų ant pirštų.
  4. Atlikite atsispaudimus, išlaikydami tiesią kūno liniją.
  5. Pakartokite 2–4 veiksmus tiek kartų, kiek reikia.
Alpinistas
  1. Atsigulkite veidu ant grindų.
  2. Atplėškite kūną nuo atraminio paviršiaus, paskirstydami svorį tiesioms rankoms, atsiremiančioms į grindis, ir kojoms.
  3. Sulenkite dešinę koją ir prispauskite kelį prie krūtinės.
  4. Dešinę galūnę grąžinkite į pradinę padėtį (PI) ir atlikite tą patį veiksmą su kaire koja.

Pratimas atliekamas greičiausiu įmanomu tempu. Maži šuoliai keičiant sulenktas kojas yra priimtini ir neturi įtakos sukurto krūvio kokybei.

Šokimas iš gilaus pritūpimo
  1. Užimkite vertikalią kūno padėtį; padėkite kojas kuo arčiau vienas kito; uždėkite rankas ant diržo.
  2. Sulenkite kelius ir pakelkite sėdmenis kuo žemiau ant grindų, nepakeldami kulnų nuo atraminio paviršiaus.
  3. Peršokti kuo greičiau, nesustojant tarpinėje padėtyje, judant iš apatinės padėties į viršutinę.
  4. 2–3 psl. Atlikite reikiamą skaičių kartų.

Pratimai spaudai

Pratimai su kojų svoriu gali būti naudojami kaip pagalbinė apkrova pilvo raumenims lavinti. Vienu metu sustiprinamos kelios raumenų dalys prisideda prie tolygaus sportininko išvaizdos virsmo pasiskirstymo, taip pat palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemos formą.

Mergaičių pratimai su svarmenimis, skirtos liekninti kojas, sėdmenis ir šlaunis. Treniruotės namuose

PratimasJo įgyvendinimo technika
Dviratis
  1. Užimkite horizontalią padėtį, grindis pasirinkdami kaip atskaitos paviršių; kuo labiau prispauskite nugarą prie grindų; sulenkite kojas per kelius ir padėkite kojas ant grindų; palikite laisvas rankas palei kūną arba padėkite jas už galvos.
  2. Nuplėškite apatines galūnes nuo atramos ir pakelkite jas taip, kad kelio sąnaryje susidarytų 90 laipsnių kampas.
  3. Ištieskite dešinę koją, priartindami ją kuo arčiau grindų. Kairysis vis tiek „laiko“ tiesų kampą ties keliu.
  4. Dešinę koją grąžinkite į PI.
  5. Pakartokite 3 p., Darydami tą patį su kaire koja.
  6. Pakartokite 3 - 5 psl. Reikiamą skaičių kartų, stebėdami pratimo tempą „virš vidutinio“.
Vertikalios žirklės
  1. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų; prispauskite nugarą prie atramos; ištieskite kojas natūralioje padėtyje, neplatindami jų į šonus; padėkite rankas palei kūną.
  2. Pakelkite apatines galūnes virš grindų, taip perkeldami jas į PI.
  3. Pakelkite dešinę koją, kol susidarys statmenas kairės kojos, likusios PI, atžvilgiu.
  4. Nuleiskite dešinę koją į kairės lygį ir tada pakelkite kairę galūnę, su dešine formuodami stačią kampą.
  5. Greitai atlikite reikiamą skaičių kartų 3 - 4.
Melo kojos pasisukimai
  1. Užimkite horizontalią padėtį; prispauskite nugarą prie atramos; padėkite rankas už galvos; ištieskite kojas, priartindami jas kuo arčiau viena kitos.
  2. Nuplėškite apatines galūnes nuo grindų 10 cm, taip priartindami jas prie PI.
  3. Darykite sukamuosius judesius į dešinę kojomis ore, žemiausiame taške neliesdami grindų.
  4. Pakeiskite apatinių galūnių sukimosi judesių kryptį.
Pakeldamas kojas pakelia sėdmenis
  1. Atsigulkite ant nugaros, pasirinkdami grindis kaip atraminį paviršių; padėkite rankas palei kūną; ištieskite kojas ir priartinkite jas kuo arčiau viena kitos.
  2. Pakelkite apatines galūnes, šiek tiek nukreipkite jas link galvos, tuo pačiu nuplėšdami sėdmenis nuo grindų kuo aukščiau.
  3. Nuleiskite sėdmenis ant grindų, tada lėtai grąžinkite kojas į PI.
  4. Pakartokite 2–3 veiksmus tiek kartų, kiek reikia.

Dėl sėdmenų

Norėdami išspręsti sėdmenis su kojų svoriu, naudojami pratimai, kurie reiškia sportininko vietą tiek ant grindų, tiek ant jo.

Mergaičių pratimai su svarmenimis, skirtos liekninti kojas, sėdmenis ir šlaunis. Treniruotės namuose

Teisingai derindami daugiakryptę apkrovą, galite pasiekti kūno transformaciją po mėnesio reguliaraus sporto.

PratimasJo įgyvendinimo technika
Sulenktos kojos pagrobimas
  1. Atsistokite atsisukę į kėdę, kurios aukštis neturi viršyti sportininko pilvo lygio; delnų atlošus padėkite ant kėdės atlošo, baldą imdami kaip atramos tašką; ištieskite nugarą; padėkite kojas kuo arčiau vienas kito.
  2. Nekeisdami viršutinės kūno padėties, sulenkite dešinę koją ties keliu, o tada paimkite ją kiek įmanoma atgal, padidindami atstumą tarp jos ir grindų ir šiek tiek pastumdami kūną į priekį.
  3. Nuleiskite koją nedėdami jos ant grindų.
  4. Pakartokite 2–3 veiksmus tiek kartų, kiek reikia.
  5. Pakeiskite koją ir darykite tą patį su kaire koja.
Kojų tiesinimas
  1. Pasukite kairę pusę prie stalo (pasukimo taškas); lengvai atsiremkite į panaudotą baldą, uždėdami ant jo kairįjį delną; ištieskite nugarą.
  2. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pakelkite kuo aukščiau virš grindų, taip perkeldami ją į SP.
  3. Netrumpindami pradinio atstumo tarp kojos ir grindų, dešinę koją ištiesinkite į priekį.
  4. Grąžinkite dešinę galūnę į PI.
  5. Pakartokite 3 - 4 psl. Reikiamą skaičių kartų, tada dešinę koją padėkite ant grindų.
  6. Darykite 2–5 p., Naudodami dešinę koją kaip atraminę galūnę, o kairę - kaip „darbinę“.
Kojomis stovėdamas ant visų keturių
  1. Atsistokite keturiomis, paskirstydami kūno svorį tiesioms rankoms, atsiremkite į grindis delnų nugaromis ir kojomis ant kelių; ištieskite nugarą; nukreipkite žvilgsnį į save.
  2. Ištiesinkite dešinę koją ir paimkite ją atgal, o po to, nesulenkdami, nuplėškite ją kuo aukščiau nuo grindų.
  3. Nuleiskite galūnę ant grindų ir sūpuokitės reikiamą skaičių kartų.
  4. Dešinę koją pritvirtinkite kairėje, grąžindami ją į IP.
  5. Ištiesinkite ir atitraukite kairę galūnę, tada atlikite 2–4 veiksmus reikiamą skaičių kartų.
Asilas spardo į kairę / dešinę
  1. Atsistokite keturiomis; ištieskite nugarą; žiūrėkite į važiavimo kryptį.
  2. Nepakeisdami dešinės kojos lenkimo kampo, paimkite ją į dešinę dėl šlaunies šoninio paviršiaus raumenų.
  3. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, tada grąžinkite dešinę galūnę į PI ir pakartokite 2 žingsnį, naudodami kairę koją kaip darbo koją.

Šlaunims

Svorius taip pat rekomenduojama naudoti atliekant pratimus šoninėms ir vidinėms šlaunims atlikti. Tam sportinės įrangos, kaip ir kitais atvejais, pakanka tvirtinti ant apatinės kojų dalies.

PratimasJo įgyvendinimo technika
Tiesios kojos judinimas iš užpakalio
  1. Užimkite poziciją „ant keturių“; ištieskite nugarą; pažvelk į grindis.
  2. Patraukite dešinę koją atgal, taip perkelkite ją į PI.
  3. Dešinę koją nuplėškite nuo grindų ir padėkite už kairės, nesulenkdami.
  4. Pirštų galiukais palieskite grindis, tada, nedarydami pauzės, judinkite dešinę koją dešinės pusės link, įsitikindami, kad keičiantis padėčiai ji išliktų kuo tiesesnė.
  5. Pakartokite 3–4 veiksmus tiek kartų, kiek reikia.
  6. Dešinę koją padėkite prie kairės. Pakartokite 2–5 veiksmus, naudodami kairę koją kaip darbinę.
Kojos į šoną
  1. Užimkite vertikalią padėtį; kuo arčiau kojų priartinkite vienas prie kito; ištieskite nugarą; uždėkite rankas ant diržo; pakelkite smakrą.
  2. Dešinę koją paimkite į šoną ir įsitikinkite, kad padėties pasikeitimo metu ji išlieka tiesi. Pasiekę aukščiausią tašką, pakeldami dešinę galūnę, nuleiskite ją žemyn, neliesdami grindų.
  3. 2 veiksmą pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
  4. Pakeiskite darbinę koją į kairę, o atraminę - į dešinę.

Ėjimas ir bėgimas su svorio metimo svoriais

Vaikščiojimas ir bėgimas su svoriu ant kojų ne tik prisideda prie svorio metimo, bet ir stiprina širdies raumenis bei kvėpavimo sistemą, taip pat stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus organizme.

Šio tipo kardio treniruočių metu sportininkas treniruoja pado raumenį, blauzdų raumenis, šlaunies priekį ir galą, presą, kulkšnį, taip pat raumenų korsetą, kuris palaiko stuburo koloną.

Mergaičių pratimai su svarmenimis, skirtos liekninti kojas, sėdmenis ir šlaunis. Treniruotės namuose

Nagrinėjamų svertinių apkrovų privalumai:

  • minimalų laiką, praleistą kardio treniruotėms, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų;
  • išsamus pagrindinių raumenų grupių tyrimas;
  • žymiai pagreitėja riebalų deginimo procesas (kalorijų suvartojimas padidėja iki 5 kartų).

Nepaisant įrodyto vaikščiojimo ir bėgiojimo efektyvumo metant svorį, tokio tipo mankšta yra keletas trūkumų, į kuriuos būtina atsižvelgti prieš pradedant mokymą:

  • poreikis paruošti raumenis (tam fitneso treneriai rekomenduoja pradedantiesiems reguliariai pradėti bėgti likus maždaug 6 mėnesiams iki numatyto svorių įvedimo į treniruočių programą);
  • kontraindikacijų buvimas (pagrindiniai yra 2 ir 3 laipsnių hipertenzija, širdies ir kaulų sistemos ligos);
  • neigiamas poveikis sąnariams;
  • didelė traumų rizika (įmanoma neteisingai parinkus sporto įrangą).

Įvairių rūšių svėrimo medžiagos yra universaliausia sporto įranga. Priklausomai nuo to, kokį rezultatą sportininkas nori pasiekti treniruodamasis, jis turėtų nustatyti papildomą naštą rankoms ar kojoms, o tada atlikti standartinius pratimus, skirtus tam tikrų raumenų grupių treniravimui.

Reguliariai mankštinantis, tokio tipo treniruočių rezultatas bus pastebimas po 1-2 mėnesių treniruočių namuose.

Namų treniruotės vaizdo įrašas su kojų svarmenimis

Pratimai lieknoms kojoms:

Visų raumenų grupių treniruotės sporto salėje mergaitėms, pratimai riebalų deginimui su svoriais, kamuolys namuose

Himenoplastika - kas tai yra, prieš ir po nuotraukų, operacijos, reabilitacijos etapai, rezultatai

Įaugę plaukai ant kojų, bikinio srityje, gaktos plaukai po skutimosi, epiliacija. Nuotrauka, kaip ji atrodo, kaip jos atsikratyti namuose. Gydymas reiškia: tepalai, losjonai, kremai, šveitikliai, badyaga, Bepanten, Levomekol

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija.Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

Veidas

Kojos

Plaukai