Pilvo vakuumas. Kaip taisyklingai atlikti pratimus, svorio metimo, spaudos pumpavimo, pilvo pūtimo po gimdymo technika

„Sporto“ pilvo „vakuuminės“ technikos pratimų rinkinys laikomas efektyviausiu būdu atstatant ar įgyjant spaudos raumenų tonusą. Kaip reikėtų taisyklingai tai atlikti ir kokių klaidų naudojant pratimus įprastose klasėse, reikėtų vengti - vėliau straipsnyje.

Kas yra pilvo vakuumas

Pilvo vakuumas iš pradžių buvo pradėtas naudoti kaip kvėpavimo technika jogoje, remiantis kompetentinga lėtojo plaučių užpildymo ir ištuštinimo organizacija. Tinkamas supratimas, kaip tai padaryti teisingai, taip pat kokie pojūčiai yra signalai sustabdyti tokių kvėpavimo pratimų naudojimą, yra raktas į sėkmę formuojant įtemptą pilvą.

Laikydamiesi kompetentingos technikos, dėl treniruočių galite žymiai sustiprinti pilvo srities vidinius raumenis ir diafragmos „raumenis“.

Reguliariai vakuuminiu būdu rekomenduojama tiems, kurių pilvo oda yra laisva, arba suapvalėjusiu, išsipūtusiu pilvu, būtent jo apatine dalimi. Šiuo metu sportininkai ir žmonės, norintys palaikyti formą, naudoja įvairius vakuumo variantus.

Pagrindine visų tokių pratimų esme laikomas maksimalus iš surinkto oro išstūmimas iš plaučių, o po to pilvo srities priekinė siena traukiama į vidų, įtempiant pilvo srities raumenis, ir 10 ar 15 sekundžių fiksuojant gautą padėtį, remiantis bendru šį kvėpavimo pratimą atliekančio žmogaus pasirengimu.

Mankštos efektyvumas ir susiję raumenys

Pilvo vakuumas (kaip tai padaryti teisingai - sportininkui svarbu suprasti prieš pradedant užsiėmimus) atneša aukštos kokybės, plika akimi matomą rezultatą. Technikos veiksmingumas susideda iš kompetentingo pilvo raumens korseto apkrovos paskirstymo, atsižvelgiant į žmogaus kūno struktūros anatomines ypatybes, būtent į maksimalų poveikį skersiniam spaudos raumeniui.

Įprastas pilvo srities raumenų „pumpavimas“ skatina dirbti tik įstrižiuosius ir tiesiuosius raumenis, atsakingus už palengvėjimą. Tačiau būtent skersinė raumenys, kurie dažniausiai yra apkraunami įgyvendinant vakuumą, neleidžia išstumti vidaus organų iš jų fiziologinių vietų ir prisideda prie įtempto silueto su plonu juosmeniu formavimosi.

Vadinasi, įtraukęs svarstomą kvėpavimo praktiką į „kasdienių dalykų“ sąrašą, sportininkas per trumpiausią laiką galės pasiekti teigiamų pokyčių ne tik dėl savo išvaizdos, bet ir dėl sveikatos bei savijautos.

Pratimų variantai

Pagrindinis algoritmas, kuriuo grindžiami visi kvėpavimo technikos variantai, apima šiuos veiksmus:

1. Įstatykite kūną į pradinę padėtį (IP): atsistokite tiesiai, įsitikinkite, kad atstumas tarp kojų atitinka atstumą nuo vieno peties iki kito. Rankos yra atsipalaidavusios arba uždėtos ant klubų.
2. Įkvėpkite kuo lėčiau, kiek įmanoma užpildydami plaučius. Tada galingu srautu iškvėpkite surinktą orą. Šiuo atveju svarbu lygiagrečiai su plaučių ištuštinimu piešti priekinę pilvo sieną į vidų, perkeltine prasme, tarsi jungiant bambą su vidiniu nugaros paviršiumi.
3. Fiksuokite padėtį, jei įmanoma, 7 sekundes. (pradedantiesiems) arba 20 sekundžių (patyrusiems, fiziškai pasirengusiems sportininkams).
4. Kvėpavimo komplekso pabaigoje švelniai įkvėpkite ir grįžkite į PI.
5. Pakartokite vakuumą reikiamą skaičių kartų, numatytą mokymo programoje.

Reikėtų pažymėti, kad be tradicinės kvėpavimo pratimų atlikimo stovint schemos, yra ir kitų PI variantų:

• sėdi ant kieto paviršiaus;
• pusiau atsisėdęs ant kėdės;
• atsiklaupęs arba, vadinamasis, „keturi“;
• gulėdamas ant nugaros ant grindų ar tvirtos lovos.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Ryto pratimai vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Kiek kartų reikia atlikti skrandžio vakuumą

Pilvo vakuumas (kaip tai padaryti teisingai, ypač kiek kartų, atsižvelgiant į ankstesnę sportininko fizinę veiklą) turi būti atliekamas pasitarus su kompetentingu specialistu, pavyzdžiui, sporto gydytoju ar profesionaliu kultūristu.

Jei nėra kontraindikacijų ar kai kurių apribojimų, laikoma, kad tinkamas vakuumo pakartojimų skaičius yra nuo 3 iki 7 per 1 ciklą. Jei būtina pasiekti maksimalų nagrinėjamos technikos efektą, rekomenduojama ciklą kartoti 5 - 7 kartus per dieną 6 dienas per savaitę.

Reguliariai atliekant pratimus, nepaisant galimo skausmo pradiniame vakuumo etape, po 2 - 3 savaičių nurodytus pakartojimus reikia padidinti iki 10 kartų per ciklą, kartoti 8 - 10 kartų per dieną, 6 dienas per savaitę.

Sporto nauda

Svarbu suprasti, kad tik reguliariai dirbdami su savo kūnu naudodamiesi atitinkama kvėpavimo technika, taip pat tinkamai parinkdami krūvį, galite pasiekti matomą efektą ir gauti neįkainojamos naudos ne tik dėl savo išvaizdos, bet ir dėl bendros savijautos.

Dauguma sportininkų, kurie į kvėpavimo pratimus įtraukė tokius kvėpavimo pratimus, pažymi pagrindinius teigiamus padarinius:

• tonizuoja skersinius pilvo raumenis, dėl ko jis tampa plokščias;
• užkertant kelią pilvo srities vidaus organų, ypač mažojo dubens, poslinkiui;
• reikšmingas visceralinio tipo riebalų sluoksnio sumažėjimas;virškinimo trakto normalizavimas;
• gražaus silueto, kuris pabrėžia ploną juosmenį, formavimas;
• laikysenos gerinimas, sustiprinant raumeninį bagažinės korsetą;
• aprūpinti smegenis pakankamu deguonies kiekiu, būtinu normaliai kraujotakai ir vidaus organų veiklai;
• bendros savijautos nukrypimų, atsirandančių dėl sustingusių procesų dubens srityje, prevencija;
• suteikiantis raminantį poveikį sportininko nervų sistemai.

Kontraindikacijos

Nors vakuumas nėra laikomas jėgos pratimu, visiems tai daryti nėra saugu. Esant tam tikriems žmogaus, atliekančio šiuos fizinius elementus, fizinės būklės nuokrypiams, pilvo vakuumas bus ne tik neveiksmingas, bet ir gali labai pakenkti nusilpusiam organizmui, sunkinantis būklę progresuojančia liga.

Vakuuminis pilvo darbas (kaip taisyklingai atlikti pratimą, kad nepakenktumėte savo sveikatai, svarbu suprasti prieš pradedant), esant tam tikroms patologijoms, nerekomenduojamas.

Jie apima:

• bet kokios lėtinės pilvo ar dubens srities ligos;
• gastritas;
• opa;
• disbiozė;
• inkstų liga;
• tulžies sistemos veikimo nukrypimai;
• stuburo ligos;
• širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumas, įskaitant bet kokio laipsnio širdies ydas;
• išemija;
• venų sistemos anomalijos, trukdančios normaliai kraujotakai organizme;
• menstruacinio ciklo laikotarpis;
• nėštumas;
• pilnas skrandis;
• operacijos pilvo ir dubens srityje, jaunesnės nei 6 mėnesių;
• endokrininės sistemos ligos;
• dažnas galvos svaigimas, alpimas ar apsvaigimas.

Dulkių siurblys pradedantiesiems

Priėmus sprendimą atlikti dienos vakuumą, pradedantiesiems sportininkams patartina pradėti nuo paprasčiausio varianto - nuo gulimos padėties.

Kompetentinga technika pradedantiesiems reiškia griežtą kiekvieno toliau nurodyto algoritmo žingsnio laikymąsi:

1. Užimkite pradinę padėtį (IP): atsisėskite ant nugaros, o pageidautina būti ant grindų. Nugara ir pečiai turi būti visiškai ištiesti ir kiek įmanoma prispausti prie paviršiaus. Atpalaiduokite rankas ir padėkite jas palei liemenį. Kojose turėtų būti laisva padėtis.
2. Giliai užfiksuokite orą pro nosies kanalą ir, nesulaikydami kvėpavimo, iškvėpkite, kiek įmanoma ištuštindami plaučius.
3. Iškvepiant oro, būtina kuo stipriau prispausti skrandį prie stuburo, tarsi apglėbiant jį po šonkauliais. Esant nepakankamai raumenų jėgai reikalingam „klijavimui“, leidžiama šiek tiek paspausti pilvo sritį su trečiosios šalies daiktu link stuburo, tačiau tik bamboje.
4. Sulaikykite kvėpavimą, išlaikydami šią padėtį 10–15 sekundžių. (arba bet kuris kitas laikas, nustatytas atsižvelgiant į sveikatos būklę ir kontraindikacijų buvimą sportininkui).
5. Baigę pratimą, lėtai įkvėpkite oro. Svarbu staigiai neįkvėpti dėl galimo galvos svaigimo dėl tuo pačiu metu organizmo deguonies tiekimo dideliais kiekiais.
6. Atkurus kvėpavimą, vakuumą reikia pakartoti reikiamą skaičių kartų, nurodytą asmeninėje sportininko treniruočių programoje.

Poza keturiomis

Vienas iš sudėtingesnių tradicinio vakuumo variantų yra jo vykdymas vadinamojoje visų keturių padėties padėtyje.

Pasirinkdami šią parinktį, taip pat turėtumėte laikytis visuotinai priimtos technikos:

1. Padėkite kūną į pradinę padėtį (IP): keliai ir delnai yra ant tvirto paviršiaus, nugara tiesi, pečiai ištiesinti, veidas žemyn, kaklas lygiagretus grindims, tai yra, galva yra tam tikras nugaros tęsinys. Įsitikinkite, kad pečiai yra tiesiai virš rankų, o keliai - po sėdmenimis.
2. Įsiurbkite kuo daugiau oro per nosies kanalą, kuo daugiau užpildydami plaučius, o tada stipriu srautu iškvėpkite per burnos ertmę ir ištuštinkite juos.
3. Oro išsiskyrimo metu dėl priekinės pilvo srities dalies, dėl pilvo raumenų įsitempimo, perkeltine prasme dėl stipraus įtempimo ji turėtų liestis su stuburu.
4. Palaikykite panašioje padėtyje 9 - 17 sekundžių, įsitikinkite, kad pilvo sritis yra imobilizuota. Priešingu atveju vakuumas praras savo efektyvumą ir virs „įprastu“ plaučių stiprinimu.
5. Praėjus reikiamam laikui, atpalaiduokite įsitempusius raumenis ir, normalizavę kvėpavimo procesą, nurodytą skaičių kartų pakartokite aukščiau pateiktą ciklą.

Sėdimoji padėtis

Pilvo vakuumas (kaip tai teisingai atlikti iš sėdimos padėties, išsamiai aptariamas toliau) gali būti atliekamas keliomis pozomis. Sportininkai, ilgai praktikuojantys šią kvėpavimo techniką, keičia savo kūno padėtį, kad gautų didesnį efektą.

Algoritmui atlikti aprašytą kvėpavimo techniką šioje padėtyje reikia:

1. Imant stabilų išmatą ar sėdint ant bet kokio kito tvirto paviršiaus, būtina pastatyti kūną į pradinę padėtį (IP): atsisėsti, kontroliuojant nugaros padėtį, kuri turėtų būti ypač tiesi, atsižvelgiant į būtinybę ištiesinti pečius.Įsitikinkite, kad keliai sudaro tolygų 90 laipsnių kampą. Atpalaiduokite rankas ir uždėkite jas ant kelių.
2. Surinkite orą per nosies kanalą, pripildydami kiek įmanoma didesnį plaučių kiekį ir nefiksuodami padėties, kvėpuokite jais užpildytu oru.
3. Lygiagrečiai tuštinantis plaučius, būtina spausti išorinę pilvo srities sienelę tiek, kiek tai leidžia raumenims spausti. Idealiai vykdant pratimą, skrandis turėtų būti vaizdingai apvyniotas po šonkauliais, per bambos kontaktą su stuburu.
4. Fiksuokite padėtį, išskyrus spaudos raumenų atsipalaidavimą, 10–15 sekundžių.
5. Lėtai ir palaipsniui pripildykite plaučių oro.
6. Įsitikinę, kad atkurtas tolygus kvėpavimas, pakartokite aukščiau nurodytą seką reikiamą skaičių kartų, vidutiniškai 5–7.

Stovi

Pilvo vakuumas, atliekamas stovint, laikomas vidutinio ar aukštesnio lygio „namų sportininkų“ pratimu. Šiuo atveju dėl padidėjusio sudėtingumo kaip niekad svarbu griežtai laikytis specialiai sukurtos kvėpavimo komplekso atlikimo technikos.

Pratimų atlikimo technika yra tokia:

1. Padėkite kūną į pradinę padėtį (IP): griežtai padėkite kojas po pečiais, rankas atsipalaidavę pritvirtinkite ant klubų, nugara tiesi, karūna tęsiasi lubų link.
2. Per nosies kanalą pritraukite kuo daugiau oro.
3. Ilgai neužsifiksuodami gautoje padėtyje, iškvėpkite užverbuotą orą, lygiagrečiai su tuo, įsitraukdami į priekinę pilvo sieną, vaizdžiai bandydami susieti ją su stuburu.
4. Palaikykite šią padėtį 15 - 20 sekundžių, darykite visas pastangas, kad nekvėptų. Jei atrodo sunku sulaikyti kvėpavimą, leidžiama keletą kartų įkvėpti neatpalaiduojant skrandžio.
5. Baigę pratimą, lengvai įkvėpkite oro ir lėtai įneškite kūną į aukščiau esantį PI.

Kaip dažnai treniruotis

Treniruotes, kuriose reguliariai kartojami keli vakuuminiai ciklai, rekomenduojama atlikti bent 5 dienas per savaitę. Norint išvengti per didelio skausmo, norint pertvarkyti raumenų korsetą, būtina 2 dienų pertrauka, ypač pradiniame treniruotės etape.

Praėjus tam tikram laikui, užtikrinant normalią kūno reakciją į iš anksto nustatytą krūvį, galima padidinti pačių treniruočių rinkinių skaičių ir dažnumą. Treniruotiems sportininkams optimalus vakuumo dienų skaičius yra nuo 6 iki 7 dienų per savaitę.

Kokios klaidos gali būti pratimo metu

Kad nepakenktumėte savo kūnui, patariama nepamiršti dažniausiai pasitaikančių vakuumo klaidų, kad būtų pasiektas elastingumas ir pilvo įtempimas, klaidų, kurias daro žmonės, stebintys jų išvaizdą net už specialiai įrengtų sporto salių.

Dažniausios klaidos:

1. Nugaros suapvalinimas krūtinės ląstos stubure. Ši klaida yra kupina neteisingo priekinės pilvo sienos įrengimo, o tai neišvengiamai žymiai sumažina atliekamo kvėpavimo komplekso efektyvumą.
2. Praktikuokite minėtą pratimą po gausaus valgio ar skysčių... Aprašytu atveju sportininkas galės ne tik sutrikdyti įprastus virškinimo procesus, bet ir žymiai sumažinti vakuumo efektyvumą dėl fiziologinio neįmanoma maksimaliai padidinti pilvo raumenų įtampą pilnu skrandžiu ir žarnomis.
3. Aštrus kvėpavimas. Netolygus oro įkvėpimas ir vėlesnis jo iškvėpimas yra nepriimtinas atliekant vakuumą dėl nenuspėjamos kūno reakcijos į netikėtą didelio kiekio deguonies prisotinimą.

Treniravimosi programa

Jei sportininkas neturi akivaizdžių kontraindikacijų vakuumo įgyvendinimui, patartina remtis toliau pateikiama mokymo programa, kurioje taip pat yra straipsnyje aptartas kvėpavimo kompleksas.

Mokymo procedūra:

1. Apšilimas.
2. Horizontali juosta, išlaikanti padėtį mažiausiai 2 minutes.
3. Sukimas gulint ant spaudos - 20 - 25 kartus.
4. Dulkių siurblys ant keturių kojų arba sėdint ant tvirto horizontalaus paviršiaus 3–5 pakartojimus, maksimaliai trunkant pagrindinę vakuumo padėtį.
5. Ant nugaros gulinčių kojų pakėlimas apatinės preso dalies pumpavimui - 15 - 20 kartų.
6. Kardio pratimai (pavyzdžiui, bėgimas bėgimo takeliu) 10–15 minučių.
7. Atvėsinkite, atsigausite kvėpuodami, tempdami lygiuosius raumenis.

rezultatus

Išskirtinis reguliarumas ir kompetentingas požiūris į fizinio aktyvumo pasiskirstymą kūne gali duoti matomų rezultatų. Viešai prieinama statistika rodo, kad žmonės, reguliariai atliekantys vakuumą, kad atkurtų pilvo patempimą, pastebimai sumažina pilvo apatinę dalį, padidina odos elastingumą pilvo srityje ir sumažina juosmenį.

Be išorinių pokyčių, šiame straipsnyje svarstomi kvėpavimo kompleksą praktikuojantys sportininkai taip pat pastebi bendros savijautos ir sveikatos pagerėjimą, visų pirma atsikratant galvos skausmo, migrenos ir kai kuriais atvejais net normalizuojant kraujospūdį.

Kompetentingas pilvo vakuuminio algoritmo laikymasis, taip pat kruopštus visuotinai priimtų taisyklių, reglamentuojančių straipsnyje minimus klausimus, visų pirma, kaip tai tinkamai atlikti ar kokių kontraindikacijų, laikymasis gali atnešti sportininkui matomų rezultatų per pirmąsias 2 savaites reguliariai sportuojant.

Straipsnio dizainas: Olga Pankevič

Vaizdo įrašas apie pilvo vakuumą ir kaip tai padaryti teisingai

Pilvo vakuumo galimybės: