Vakuuminiai pilvo lieknėjimo pratimai moterims, merginoms. Rezultatai prieš ir po nuotraukų

Yra klaidinga nuomonė, kad norint gauti plokščią pilvą, reikia atlikti daug pilvo pratimų. Iš tiesų, šiuo atveju poodinių riebalų sluoksnis niekur nedingsta, o tik išsivysto į raumenis, todėl apimtys tampa dar didesnės.

Tačiau norint pasiekti plokščią pilvą nebūtina lankytis sporto salėse ar fitneso klubuose, pakanka kasdien atlikti specialius vakuuminius pilvo pratimus.

Pratimai vakuumui pilvui: jo ypatybės

Vakuuminiai pratimai yra gana lengvi ir jums nereikia eiti į juos į sporto salę. Esmė ta 1–2 minutėms reikia kuo daugiau piešti į skrandįnesulaikydamas kvapo.

Vakuuminiai pilvo lieknėjimo pratimai moterims, merginoms. Rezultatai prieš ir po nuotraukų
Atliekant vakuuminius pratimus, dalyvauja visi pilvo raumenys.

Ši technika leidžia pašalinti riebalų perteklių nuo juosmens šių funkcijų dėka:

  • atliekant skersinį raumenį yra maksimaliai įtrauktas, jis palaiko visus vidaus organus savo vietose;
  • puiki treniruotė daugialypiams raumenims, atsakingiems už laikysenos grožį;
  • galite koncertuoti bet kurioje patogioje vietoje ir laiku;
  • nereikia papildomos įrangos ir specialių drabužių;
  • neatitraukia dėmesio nuo svarbių dalykų, pratimą galite atlikti dirbdami.

Vakuuminė technika nekenkia kūnui, jo nepervargina, nesukelia jokių sužalojimų ar žalos. Tai visiškai saugu ir lengva atlikti.

Kaip teisingai atlikti vakuuminius pratimus

Norint įgyvendinti, reikia laikytis šių rekomendacijų:

  1. Užimkite patogią padėtį, pratimą galite atlikti stovėdami ar sėdėdami, svarbiausia, kad būtų stabilus paviršius (efektyviausia atlikti keturiomis, tačiau ši padėtis priklauso sunkesniems tipams).
  2. Nugarą reikia laikyti tiesiai visame komplekse, o žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį.
  3. Maksimaliai įkvėpkite, stipriai aštriai iškvėpkite, tuo pačiu metu traukdami į skrandį, kad būtų lengviau įvykdyti, galite įsivaizduoti, jog žmogus bando bambą pasiekti stuburą, o vidiniai organai turi būti įspausti viduryje, o skrandis turi būti nustumtas po šonkauliais.
  4. Įsitraukus skrandžiui, iškvėpkite, tačiau palikite skrandį toje pačioje padėtyje. Tu negali jo atsipalaiduoti. Šioje padėtyje būtina išsilaikyti 1-2 minutes.

Atkreipkite dėmesį! Norėdami gauti puikių rezultatų atlikdami vakuuminius pratimus, turite laikytis teisingos technikos.

Tik šiuo atveju galite pasiekti plokščią pilvą.

Aptariamas pratimas gali atrodyti gana paprastas, tačiau tai tik iš pirmo žvilgsnio. Jį reikia daug pastangų, todėl iš pradžių su raumenų spazmu galima net raumenų susitraukimas.

Melo pratimai

Pilvo vakuumas gulint ant pilvo yra laikomas vienu iš paprasčiausių tipų, kuris puikiai tinka pradedantiesiems.

Vakuuminiai pilvo lieknėjimo pratimai moterims, merginoms. Rezultatai prieš ir po nuotraukų
Vakuuminiai pratimai pilvui gulint gulint turėtų būti atliekami ant lygaus paviršiaus, sulenkti keliai ir ištiestos rankos išilgai liemens.

Metodas yra toks:

  • gulėti ant patogaus, stabilaus paviršiaus, kojos turi būti sulenktos keliuose, rankos ištiestos išilgai kūno;
  • maksimaliai įkvėpkite, po aštraus iškvėpimo, esant iškvėpimo būsenai, kiek įmanoma pritraukite į skrandį;
  • būti priimtoje padėtyje bent 10 sekundžių, jei reikia, šiek tiek įkvėpti ir iškvėpti;
  • po kurio laiko šiek tiek pailsėkite, pakartokite pratimą 10 kartų.

Vakuuminis sėdi ant kėdės

The metodas laikomas sunkiausiu, nes sėdint, dar didesnė apkrova tenka raumenims, palaikantiems nugaros stuburą, jie stabilizuojasi, taip užkertant kelią vakuumo susidarymui.

Vakuuminiai pilvo lieknėjimo pratimai moterims, merginoms. Rezultatai prieš ir po nuotraukų
Išmatos ar kėdė su atlošu tinka vakuuminiams pratimams pilvui atlikti sėdint.

Norint atlikti šią techniką, tinka tik kėdė ar kėdė be atlošo. Norėdami padidinti sunkumą, galite pasirinkti fitballą.

Metodas yra toks:

  • pradinė padėtis - sėdint, kol nugara turi būti plokščia, smakras atrodo žemyn, rankos turi būti ant kelių, apatinės galūnės turi būti stačiu kampu;
  • piešiant į pilvą būtina lėtai kvėpuoti per nosį, reikia kuo daugiau įkvėpti oro į plaučius;
  • jei yra jausmas, kad nebeįmanoma piešti į skrandį, baikite atitraukimą, pabūkite tokioje padėtyje apie 1 minutę;
  • tada aštriais trūkčiojimais išstumkite orą iš plaučių, pabandykite dar labiau patekti į skrandį; pabūkite tokioje padėtyje 15-20 sekundžių.

Svarbu žinoti! Jei jaučiate pilvo ertmės skausmą, turite nedelsdami nutraukti mankštą.

Tai gali sukelti rimtų pasekmių.

Vakuumas ant keturių - technika

Vakuuminiai pratimai pilvui iš keturių padėčių yra sunkūs, nes čia reikia ne tik įtempti skersinį raumenį, bet ir įveikti gravitacijos jėgą, kuri tempia pilvą žemyn. todėl ši technika reikalauja daug daugiau pastangų nei iš polinkioir jūs galite pasiekti geresnių rezultatų.

Vakuuminiai pilvo lieknėjimo pratimai moterims, merginoms. Rezultatai prieš ir po nuotraukų
Vakuuminius pratimus pilvui atlikti keturiomis yra sunkiau nei kitose pradinėse padėtyse, nes svarbu įveikti pilvo sunkumą žemyn.

Technika atliekama taip:

  • paimkite pozą keturiomis, rankos neturėtų būti sulenktos per alkūnes, bet turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečiai, kaklo nereikia įtempti, galva turi būti nuleista;
  • įkvėpkite pakankamai lėtai, tada taip pat iškvėpkite oro mases iš plaučių;
  • kuo daugiau atkreipkite į skrandį, būtina, kad jis stengtųsi pasiekti stuburą, o nugara turėtų būti apvali;
  • stenkitės nekvėpuoti 15–20 sekundžių, tada įkvėpkite oro, atpalaiduokite raumenis.

Vienai treniruotei reikia atlikti 3-5 pratimo pakartojimus. Jei atliekama reguliariai, kvėpavimo sulaikymo trukmė turi būti 1 min.

Kaip atlikti vakuumą stovint

Pratimas atliekamas naudojant atramą, galite tai padaryti be jo, tačiau tai jau reiškia sudėtingesnę formą. Atliekant, nugara turi būti tiesi, kojos yra šiek tiek sulenktos ir išdėstytos pečių plotyje, rankos turi būti dedamos ant klubų ar kelių.

Vakuuminiai pilvo lieknėjimo pratimai moterims, merginoms. Rezultatai prieš ir po nuotraukų
Atliekant vakuuminius pratimus stovint, galite naudoti atramą arba apsieiti be jos.

Šioje pozicijoje turėtumėte atlikti šiuos pratimus:

  • maksimaliai įkvėpkite, leiskite į plaučius didelį kiekį oro;
  • ramiai iškvėpkite, o bamba turėtų tarsi prilipti prie stuburo;
  • 15-20 sekundžių sustokite priimtoje padėtyje, tada staigiai išstumkite orą iš plaučių, geriau tai daryti trūkčiojimais, nes tokie vakuuminiai pilvo pratimai numato maksimalų pilvo atitraukimą;
  • pabūkite tokioje padėtyje dar 5–10 sekundžių ir tada atpalaiduokite raumenis.

Kontraindikacijos

Vakuumą gali atlikti ne visi žmonės, nes jis turi keletą kontraindikacijų, kurios nurodytos lentelėje.

KontraindikacijosKas gali nutikti
NėštumasMankšta gali pakenkti vaisiaus vystymuisi, grasinti persileidimui dėl raumenų darbo
Širdies ir kraujagyslių sistemos ligosVakuuminiai pilvo metodai suteikia aštrius įkvėpimus ir iškvėpimus, tuo tarpu visame kūne vyksta intensyvus kraujo judėjimas. Širdies ligų atveju kraujotakos greičio šuolis gali sukelti insultus ar širdies priepuolius.
Kvėpavimo sistemos ligosStaigus įkvėpimas ir iškvėpimas gali neigiamai paveikti plaučių funkciją.
Virškinimo trakte susidariusios oposGreitas įkvėpimas ir išleidimas gali atverti opas, kai atsiranda raumenų susitraukimai
Kritinių dienų laikotarpisTokie pratimai gali padidinti pilvo skausmą ir kraujavimą.

Svarbu atsiminti! Atliekant techniką neturėtų būti jaučiamas skausmas.

Jei vakuumui atlikti nėra kontraindikacijų, tačiau pastebimas pilvo skausmas, griežtai draudžiama pradėti atlikti šią techniką. Turite palaukti, kol skausmas sustos.

Kokio rezultato galima tikėtis

Reguliariai atlikdami vakuuminius pilvo pratimus, per mėnesį galite pasiekti puikių rezultatų:

  • dingsta suglebęs ir didelis pilvas, jis tampa įtemptas ir plokščias;
  • mažėja organizmui kenksmingų poodinių riebalų kiekis;
  • kūnas aprūpinamas deguonimi, iš organizmo pašalinami toksinai;
  • organizme pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, pagerėja medžiagų apykaita;
  • skausmo nutraukimas juosmens srityje;
  • pasirodo graži, ištaigi ir taisyklinga laikysena;
  • yra vidaus organų prolapso prevencija, išvaržos nesudaro;
  • juosmuo tampa plonesnis;
  • skersiniai raumenys tampa didesni.
Vakuuminiai pilvo lieknėjimo pratimai moterims, merginoms. Rezultatai prieš ir po nuotraukų
Reguliariai atliekant pilvo vakuumą, po kelių savaičių treniruočių galite pasiekti norimą rezultatą.

Tačiau nepamiršk to rezultatas pasirodo tik vykdant kasdienę veiklą, kitais atvejais mankšta neduos jokios naudos.

Profesionalūs patarimai siekiant maksimalaus efekto

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šių pratimų, patyrę sportininkai ir treneriai rekomenduoja:

  1. Kvėpuokite teisingai. Nuo kvėpavimo priklauso visas vakuuminių pratimų ciklas. Įkvėpimas turėtų būti atliekamas tik su nosimi, o iškvepiant per burną, ir jūs turite įsitikinti, kad iškvėpimas yra aštrus, ir jūs netgi galite išleisti garsus.
  2. Iškvėpdami neturėtumėte visiškai atpalaiduoti kūno, skrandis turi būti įtemptas viso pratimo metu. Būtent nuo skersinių raumenų įtampos priklauso našumo efektyvumas, poodinių riebalų pertekliaus deginimo greitis.
  3. Pratimą būtina atlikti 2 kartus per dieną, geriausia ryte prieš valgant ir prieš pat miegą, jei jie atliekami skirtingu laiku ir visada skirtingam laikotarpiui, rezultatas bus nedidelis, jis bus pasiektas ilgą laiką.
  4. Pradinio įgyvendinimo metu neturėtumėte perkrauti kūno, svarbu atlikti pratimus kuo daugiau kūno, tačiau verta tai atlikti šiek tiek daugiau nei jūsų galimybės.
  5. Visada reikia tobulinti pratimų atlikimo techniką, didinti laiko intervalus, apsunkinti jų įgyvendinimą.
  6. Jūs negalite padaryti pertraukų vykdant, tai praras įgūdžius, turėsite pradėti viską iš naujo.
  7. Visada būtina laikytis teisingos vykdymo technikos.
Vakuuminiai pilvo lieknėjimo pratimai moterims, merginoms. Rezultatai prieš ir po nuotraukų
Norėdami gauti norimų rezultatų, susijusių su vakuuminiu pilvo pratimais, turite laikytis specialistų patarimų.

Vakuuminiai pratimai labai veiksmingi pilvui. Reguliariai juos atliekant bus pasiekta puikių rezultatų. Be to vakuumas reikalauja laikytis teisingo kvėpavimones tai yra pratimo pagrindas, kuris prisotina kūną papildomu deguonimi.

Įdomūs vaizdo įrašai šia tema

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie vakuuminių pratimų atlikimo techniką moterims, sėdinčioms ant kėdės:

Vaizdo įrašas parodys, kaip tinkamai atlikti „pilvo vakuumą“:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

  1. Tanja

    Nuolat atliekant vakuumą sėdint. Tuo pačiu metu tam visiškai neskiriu laiko, nes pratimą galiu atlikti darbe, sėdėdamas ant kėdės. Rezultatą pastebėjau maždaug per mėnesį. Pilvas tikrai tapo įtemptas ir elastingas.

    Atsakyti

Veidas

Kojos

Plaukai