Plaučiai ant kiekvienos kojos. Kaip yra, technika su hanteliais, šokinėjimas aukštyn, svarmenys mergaitėms. Nuotrauka

Plaučiai yra klasikiniai pratimai raumenims stiprinti sėdmenyse ir kojose. Pratimas naudojamas jėgos treniruotėse, aerobikos treniruotėse ir intervalinėse treniruotėse, jis atliekamas kiekvienai kojai pakaitomis. Plaučiuose yra daugybė modifikacijų, todėl jie yra įtraukti į bet kurią sporto programą.

Kiekvienos kojos plaučiai yra techniškai sunkus pratimas, todėl norint pasiekti greitus ir realius rezultatus, reikia išmokti visus vykdymo niuansus. Galite tai atlikti be papildomos sporto įrangos, su hanteliais, štanga, palaipsniui didindami svorį.

Esmė ir pagrindiniai principai

Kiekvienos kojos plaučiai padeda efektyviai treniruoti daugelį kūno vietų, o pakaitomis vykdymo techniką galite lengvai savarankiškai padidinti konkrečios raumenų grupės apkrovą, atsižvelgdami į savo pageidavimus. Pradedantiesiems geriau atlikti pratimą savo svoriu, o vėliau pridėti papildomus svorius, naudojant hantelius, štangą ir kitą įrangą.

Ekspertai mano, kad plaučiai yra pagrindiniai pratimai, nes jie:

• padėti išsiaiškinti visas svarbiausias raumenų grupes;
• pagerinti koordinavimą ir lankstumą;
• teigiamai veikia kraujagysles ir širdį;
• padėti sukurti raumenų masę per trumpą laiką;
• deginti riebalus;
• grąžinti gražias figūras į klubus ir sėdmenis.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiamas pagrindinių plaučių tipų, kuriuos galite įtraukti į treniruotę namuose ar sporto salėje, sąrašas:

Kodėl mums reikia

Kiekvienos kojos plaučiai dirba klubo ir kelio sąnaryje, taip pat įtraukia tokias raumenų grupes kaip:

• šlaunies keturgalvis;
• sėdmenų;
• nugaros;
• spausti;
• vienintelis;
• veršelis;
• sinergistai;
• blauzdos.

Treneriai dažnai rekomenduoja pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams įtraukti šį pratimą į savo treniruotes ir todėl, kad:

• apkrauna gluteus maximus ir šlaunies priekį;
• daug efektyviau nei pritūpimai ir aklavietės;
• stiprina stabilizuojančius kamieno ir dubens raumenis;
• skatina pusiausvyros jausmą;
• visiškai saugus keliams, net jei nesilaikoma technikos;
• rekomenduojama naudoti, bet neapsunkinant, net reabilitacijos metu po operacijos ar traumos;
• turi daug variantų, padeda perkelti skirtingų grupių akcentus, vienu metu pumpuoja kūną ir viršutinę kūno dalį.

Kontraindikacijos ir galima žala

Plaučiai, kaip ir bet kuri kita mankštos rūšis, turi savų kontraindikacijų. Jie nerekomenduojami žmonėms, turintiems kelio sąnario ir stuburo problemų, mokyti. Net jei problemos ilgą laiką netrukdė, pratimą reikia atlikti labai atsargiai.

Pirmuosius mokymus geriau vesti kartu su kvalifikuotu specialistu. Jei atliekant plaučius žmogus turi kulkšnies traumą arba skauda pėdos lankus, tai kurį laiką verta atsisakyti atlikti šį pratimą.

Moterys, nešdamos kūdikį, turėtų neįtraukti į sporto treniruotes, nes yra rizika prarasti pusiausvyrą. Kontraindikacijos atlikti plaučius yra bursitas ir kojų tendinitas.

Naudingi patarimai

Kiekvienos kojos plaučiai atneš maksimalią naudą ir efektą, kai atsižvelgsite į svarbius dalykus:

1. Kūną reikia pakreipti tik tiesia nugara. Tik tokioje padėtyje įmanoma sumažinti stuburo apkrovą, apsaugoti kelio sąnarius ir maksimaliai apkrauti klubų ir sėdmenų raumenis.
2. Pilvas neturėtų liesti atraminės kojos.
3. Pradedantiesiems rekomenduojama iš pradžių naudoti atramą - laikytis ranka.
4. Nešvieskite kūno į šonus. Jūs turite vizualiai įsivaizduoti, kad klubai ir pečiai yra įspausti stačiakampyje. Vykdant metimą, kūnas turėtų būti plokščias, kaip ir pradinėje padėtyje.
5. Negalima suapvalinti nugaros ir neapleisti. Kaklas turi būti vienoje linijoje su nugara, dujos nukreiptos į priekį, o ne į viršų.
6. Spauda turėtų būti įtempta. Įtemptas presas padeda patekti į teisingą padėtį. Apsaugo kūną nuo nereikalingų posūkių.
7. Nespauskite sėdmenų. Tempiant raumenis neįmanoma užimti teisingos padėties, raumenys negali iki galo išsitiesti žemiausiame taške ir sumažėja pratimo poveikis.
8. Nekelkite atraminės kojos kulno nuo grindų. Tai vienintelis būdas patikimai apsaugoti kelio sąnarį.
9. Kelis neturėtų pasisukti į vidų.
   
10. Neskleiskite kojų plačiai. Jei atliekamas pasvirimas į priekį arba atgal, kojos turėtų būti toje pačioje linijoje.
11. Pratimas turėtų būti atliekamas tol, kol galite išlaikyti teisingą techniką. Neužbaigti plaučiai labai sumažina poveikį.

Pagrindinis kompleksas

Kiekvienos kojos plaučiai padeda išlavinti sėdmenų ir kojų raumenis, padeda įgyti gražių formų ir pašalinti riebalų perteklių. Į savo treniruotę galite įtraukti įvairius pratimus: lakstyti į priekį ar atgal, pridėti štangą, hantelius ar naudoti Smithą. Kiekvienas pratimas turi savo vykdymo niuansus.

Klasikiniai plaučiai

Užpakaliniai raumenys daugiausia dirba atliekant šį pratimą, taip pat papildomai dalyvauja dvigalvis ir keturgalvis žandikauliai.

Pratimas atliekamas taip:

• ženk žingsnį į priekį, pirštas šiek tiek pasisuka į vidų;
• koja už kūno viso pratimo metu yra ant piršto;
• švelniai įkvėpdamas nuleisk kūną žemyn (šiek tiek pritūpęs);
• iškvėpdami atsistokite į pradinę padėtį.

Amplitudė turėtų būti maksimali, kelias neturėtų išsikišti į priekį už piršto. Norėdami sustiprinti sėdmenų raumenų darbą, kūną šiek tiek pakreipkite link šlaunies, tačiau apatinė nugaros dalis yra šiek tiek sulenkta.

Bulgarų plaučiai

Veikia keturgalviai, pakinkliniai ir sėdmenys.

Atsistokite tiesiai, padėkite vieną koją už kūno ant kalvos ir tada:

• giliai įkvėpdamas, lėtai pritūpęs, išlaikydamas kūną nejudėdamas;
• iškvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.

Šį pratimą galima atlikti su štanga ar hanteliais.

Apskritos plaučiai

Šį pratimą sudaro 3 pagrindiniai plaučiai.

Tai daroma taip:

• kūnas tampa lygus;
• atlikite klasikinį priekį, grįžkite į pradinę padėtį;
• įkvėpdami pasilenkite į šoną ir vėl grįžkite į pradinę padėtį;
• atlikti atvirkštinį pasvirimą, pradinę padėtį;
• pakartokite pratimą atvirkštine tvarka.

Pasmerkti

Pagrindinis krūvis atliekant šį pratimą tenka sėdmenų raumenims ir keturgalviui.

Vykdymo technika:

• atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek paskleiskite kojines į šonus;
• nukreipkite kelius ta pačia kryptimi kaip kojinės;
• perkelkite kūno svorį į vieną koją, o kitą - plačiu žingsniu atgal įstrižai link atraminės kojos;
• viena koja galiausiai yra priešais kūną, antroji yra kryžminanti už kūno;
• atsisėskite, sulenkite darbinės kojos kelį taip, kad šlaunys būtų lygiagreti grindims;
• kuo daugiau pritūpęs, turėtų būti jaučiamas darbinės kojos sėdmens raumenyje;
• grįžti į pradinę padėtį;
• pakartokite su kita koja.

Šokantys plaučiai

Tai vienas sunkiausių pratimų, reikalaujantis susikaupimo ir nuolatinės pusiausvyros.

Vykdymo technika:

• užimkite pradinę padėtį - kūnas yra plokščias ant grindų;
• pasinerti viena koja, iškvėpti ir pašokti;
• šuolio metu turėtumėte pasikeisti vietomis, metimasis bus atliekamas ant kitos kojos;
• vėl iššok ir pakeisk kojas.

Hantelio plaučiai

Tai yra vienas iš sunkiausių pratimų, reikalaujantis jėgos, koordinacijos, ištvermės ir įgūdžių teisingai pastatyti kūną erdvėje.

Pratimas atliekamas tokia seka:

• užimkite pradinę padėtį - kojos yra pečių plotyje, o ne liniuotėje (kai kojos yra liniuotėje - sąnarys nėra tinkamai išdėstytas, galite lengvai susižeisti);
• hanteliai yra sunkūs, todėl jie imami nuo grindų, sulenkiant kojas per kelius ir klubo sąnarį;
• hanteliai turėtų būti to paties lygio;
• kūno svoris turėtų būti dedamas ant vienos kojos - tos, kuri stovi priešais kūną;
• sulenkite kojas kelio ir klubo sąnaryje;
• darbinės kojos kelias turėtų būti sulenktas stačiu kampu;
• atraminė koja gali ir neliesti grindų, gali stebėti darbinės kojos klubo padėtį;
• amplitudė yra kuo gilesnė;
• pasinerti viena koja, grįžti į pradinę padėtį;
• kita pasvirimas - pradinė padėtis.

Šoniniai plaučiai

Šis pratimas padeda padidinti klubų judrumą ir pagerinti tempimą.

Tai veikia taip:

• atsistokite tiesiai, pilvas pakeltas, nugara tiesi, stabilizuokite svorį;
• žengti žingsnį į šoną, perkelti svorį į pėdos arkos vidurį;
• sulenkite kojos kelį, su kuriuo atliekamas žingsnis;
• kelias turėtų judėti link pirštų, klubo sąnarys lenkiasi toje pačioje plokštumoje;
• judėjimas tęsiasi tol, kol šlaunis yra lygiagreti grindims, o tada dar žemiau, kad klubo sąnarys nukristų žemiau kelio;
• atraminė koja ištiesinta;
• ta pačia seka atlikite pratimą ant kitos kojos.

Sukimasis pasiglemžimas

Šį pratimą galima atlikti su kamuoliu ar fitballu.

Vykdymo technika susideda iš šių etapų:

• reikia pakilti į pradinę padėtį - kūnas yra lygus, skrandis pakeltas, kojos kartu;
• atlikite klasikinį metimą, mėtydami vieną koją į priekį ir tupėdami, kai kūnas pasiekia apatinį tašką, pasukite kūną į dešinę, jei pasikišimas atliekamas dešine koja;
• jei pasilieka kairėje, kūnas pasisuka į kairę;
• grįžti į pradinę padėtį;
• pakartokite ant kitos kojos.

Štangos išmetimas

Atliekant šį pratimą, dirba sėdmenų raumenys, keturgalviai, pakinkliniai ir vidiniai pilvo raumenų pynimai. Iš pradžių pratimą galima atlikti tik su juosta, o po kelių užsiėmimų galite pridėti svorio - šiek tiek, o tada treniruotę pasunkinti ir pasunkinti.

Pratimas atliekamas taip:

• atsistokite pradinėje padėtyje - stovėdami ant grindų, kojos yra kartu;
• uždėkite štangą ant pečių tiesiai po kaklu, nugara yra visiškai plokščia;
• kojos atskirai - padėtis šiek tiek siauresnė nei pečių plotis;
• žengti platų žingsnį į priekį, fiksuoti padėtį;
• darbinė koja yra ta, kuri daro žingsnį visiškai ant kojos, o atraminė koja - ant kojos.

Smithas lunges

„Smith“ mašinos dėka galite atlikti įvairius pratimus ir treniruoti bet kurią raumenų grupę. Smithas lunges dirba keturračiais ir sėdmenimis. Pagrindinis pliusas yra tai, kad krūvis ir judėjimas su juo yra fiksuoti, galima pašalinti apkrovą iš stabilizuojančių raumenų. Prieš pradėdami pratimą, turėtumėte sureguliuoti treniruoklį - pasirinkti optimalų svorį. Imitatoriaus juostą padėkite pečių lygyje.

Tada atlikite šią techniką:

• pakelkite juostą, kad kūnas būtų žemiau, kojos tiesios per kelius, išdėstytos pečių plotyje;
• treniruoklio juosta turėtų būti ant trapecijos raumenų;
• nuimkite juostą nuo treniruoklio, žengkite žingsnį į priekį viena koja, visiškai padėdami ją ant kojos, o atraminė koja yra ant piršto;
• nugara turėtų būti visiškai plokščia;
• judesys baigiasi, kai kelio lenkimas yra 90 laipsnių, o šlaunys yra lygiagretūs grindims;
• reikia nusileisti kuo žemiau, bet kelias neturėtų liesti grindų.

Pratimo metu turėtumėte kvėpuoti teisingai: nusileiskite giliai įkvėpdami, iškvėpdami stumkite juostą aukštyn. Visus plaučių tipus gali atlikti vyrai ir moterys, įskaitant treniruotes namuose ar sporto salėje.

Svarbu tiksliai laikytis vykdymo technikos ir nedaryti tipiškų klaidų:

• mankšta, nepaisant lengvumo įgyvendinti, gali sukelti rimtų sunkumų net gerai apmokytam asmeniui;
• jei pratimo metu kyla sunkumų derinant judesį, iš pradžių į treniruotę reikia įtraukti šoninius plaučius ir laikytis bet kokios atramos;
• dažnai kyla sunkumų bandant sėdėti giliai, nes sausgyslių ir raumenų elastingumas dar nėra pakankamai elastingas, šiuo atveju reikia išlavinti būtent šiuos raumenis;
• jums reikia sklandžiai nusileisti, nes galite lengvai gauti raiščių traumą;
• jei pratimo metu kirkšnies srityje atsirado aštrus skausmas, tada jis turi būti pašalintas iš treniruotės;
• reikėtų pasirinkti tikslinį svorį, kuris apkrautų raumenis, bet nesukeltų traumų, geriau pradėti treniruotis su apie 2 kg sveriančiais hanteliais, moterims maksimalus svoris yra ne didesnis kaip 15 kg.

Savaitės grafikas

Norint gauti realių rezultatų: norint padaryti kūną ryškesnį, įtempti raumenis ir atgauti gražias formas, reikia treniruotis bent 3 kartus per savaitę.

Treniruotę turėtų sudaryti šie pratimai:

• kardio treniruotė ant nejudančio dviračio, šokinėjančio virvės ar tiesiog bėgiojimas turėtų būti maždaug 5 minučių ilgio;
  
• plaučiai su štanga ant pečių - 3 rinkiniai po 10 kartų;
• kojos presas „Gakka“ - 3 rinkiniai po 12 kartų;
• lunges su svoriu (naudokite hantelius) - 3x12;
• sėdėdamas simuliatoriuje ištieskite kojas - 3x12;
• Bulgarų plaučiai - 3x12;
• kojų lenkimas treniruoklyje gulint - 3x12;
• platus plaukas su atrama - 3x12;
• paspauskite.

Norėdami sumažinti kūno svorį, galite laikytis šios treniruotės:

• iš pradžių reikia 10 minučių atlikti kardio treniruotę (bėgimas vietoje arba ant bėgimo takelio, šokinėjantis lynas);
• pritūpimai su juostele ant pečių 3 komplektai po 15 kartų;
• klasikiniai plaučiai - 3x15;
• lunges su iššokimu - 3x15;
• sūpynės kojos su svoriu - 3x15;
• šoniniai plaučiai - 3x15;
• laipteliai į platformą su svoriu - 3x15;
• sukimasis ant grindų - 3x15;
  
• lunges su hanteliais - 3x15.

Treniruočių metu galite keisti pratimų seką, pagrindinis dalykas yra reguliarumas - 3–4 kartus per savaitę ir geriau kūnui pailsėti, geriau treniruotes vykdyti kas antrą dieną.

Kada tikėtis efekto

Norėdami pašalinti papildomus kilogramus ir gauti maksimalų rezultatą, turite laikytis standartinio treniruočių grafiko - 3 kartus per savaitę. Pirmuosius rezultatus su tokia programa galima gauti jau pirmojo mokymo mėnesio viduryje. Nepersistenkite, jei neduosite kūnui poilsio, tada jis neturės laiko atsigauti, o treniruotės atneš nuovargį ir tingumą.Kad spauda būtų įspausta, tokiu atveju turėsite treniruotis bent 4 kartus per savaitę, tuo tarpu jums reikia dirbti su svoriu ir pridėti kuo daugiau posūkių. Pridėkite daugiau treniruočių su štanga, pritūpimų.

Raumenų masės augimo greitis priklauso nuo individualių savybių: svarbu treniruočių lygis, žalingų įpročių nebuvimas, tinkama mityba, treniruočių režimo laikymasis. Plaučiai yra unikalus pratimas, skirtas sukurti tobulas kojas moterims, taip pat tinka vyrams, norint pagerinti kūno kontūrus. Pratimą galima atlikti ant kiekvienos kojos posūkiais, svarmenimis ir šuoliais. Šis pagrindinis pratimas idealiai tinka treniruotėms namuose ar sporto salėje.

Vaizdo įrašas apie kiekvienos kojos atakų atlikimo techniką

Kaip tinkamai atlikti kiekvienos kojos plaučius: