Glute tiltas. Vykdymo technika su štanga, elastine juostele, blynu, ant vienos kojos, grindų, suolo, kalvyje

Sporto metu atliekamų pratimų atlikimo technika lemia ne tik treniruočių efektyvumą ir greitį pasiekti sportininko užsibrėžtą tikslą, bet ir, jei pastebima, sumažina riziką susižeisti žmogų.

Sėdmenų tiltelis yra vienas iš efektyviausių apkrovų apatinės kūno dalies darbas, taip pat reikalauja griežtai laikytis visuotinai priimtų metodų. Kitu atveju neteisingai paskirstytas krūvis gali išprovokuoti stuburo išvaržų, iškyšų susidarymą, taip pat sukelti raumenų, sausgyslių ar raiščių patempimus, ašaras.

Kas yra sėdmenų tiltas, kuris raumenys dirba

Užpakalio tiltas, kurio technika reiškia ne tik visų sportininko kūno dalių, bet ir jo kvėpavimo kontrolę mankštos metu, yra dubens pakėlimas iš gulimos padėties ant grindų arba sėdėjimas treniruoklyje.

Tiltą galite atlikti tiek turėdami savo svorį, tiek naudodami papildomus svorius. Fitneso treneriai rekomenduoja dubens pakėlimus įtraukti į treniruočių komplekso vidurį arba pabaigą, nes vienas iš pagrindinių teigiamų padarinių žmogaus organizmui yra apatinės kūno dalies raumenų tempimas.

Su sąlyga, kad sėdmenų tiltas bus atliktas teisingai, sportininkas galės treniruotis:

Užpakalio tilto privalumai statant sėdmens tūrį ir stiprumą

Teigiami sėdmens tilto poveikio sportininko kūnui aspektai (su sąlyga, kad pratimas atliekamas tinkamai) apima:

• pagerinti dubens organų kraujotaką;
• skausmo sumažėjimas menstruacijų metu;
• tolygus apatinės kūno dalies (įskaitant apatinę stuburo dalį) apkrovos pasiskirstymas;
• padidėjęs jėgos rodikliai, teigiamai veikiantys kojų ištvermę ilgai einant ar intensyviai bėgant;
• nugaros centrinės dalies raumenų stabilizavimas;
• apatinės nugaros dalies ar apatinės krūtinės dalies stuburo skausmo prevencija;
• raumenų formavimas sėdmenyse ir šlaunyse;
• apatinės kūno dalies sąnarių judrumo gerinimas (būtinas norint išvengti artrozės ar artrito, kuris dažniausiai pasireiškia senstant sportininko kūnui).

Kontraindikacijos

Sėdmenų tiltelis, kurio techniką sportininkui turi paaiškinti kūno rengybos treneris, gali būti pavojingas žmogaus sveikatai.

Pagrindinės kontraindikacijos atliekant šį pratimą yra:

• lėtinių ligų paūmėjimas;
• ūminiai uždegiminiai procesai organizme, kartu padidėjus sportininko kūno temperatūrai;
• trombozė;
• tromboflebitas;
• neseniai atliktos chirurginės intervencijos (nuo operacijos praėjo mažiau nei 6 mėnesiai);
• naujausi sužalojimai, ypač stuburo ar apatinių galūnių srityje (nuo visiško sportininko atsigavimo po traumos turėtų praeiti mažiausiai 3–4 mėnesiai);
• išvarža juosmens srityje;

• gausios mėnesinės (papildoma kraujotakos stimuliacija mažajame dubenyje gali išprovokuoti kraujavimą iš gimdos);
• nėštumas;
• gerybiniai ar piktybiniai navikai dubens srityje (limfos tekėjimo ir kraujotakos stimuliavimas gali sukelti greitą naviko augimą arba jo perėjimą iš gerybinio į piktybinį);
• polinkis į hemofiliją.

Glute tiltas variantai. Moterims skirta technika

Atsižvelgiant į tai, kad sėdmenų tiltas yra įtrauktas į beveik visų sportininkų treniruočių programą, fitneso treneriai reguliariai kuria naujas šio pratimo variacijas. Priešingu atveju raumenys prisitaiko prie krūvio, dėl to sumažės treniruotės efektyvumas.

Klasikinis be svorio ant grindų

Klasikinė sėdmenų sėdynės be svorio atlikimo technika iš padėties, esančios ant grindų, atrodo taip:

1. Atsigulk ant grindų, ant nugaros. Nukreipkite žvilgsnį į lubas, uždėkite rankas palei kūną, sulenkite kojas per kelius, pastatydami kojas 20-30 cm atstumu vienas nuo kito. Pradinėje padėtyje skrandį reikia pritraukti, o apatinę nugaros dalį reikia kuo labiau prispausti prie grindų.
2. Iškvepiant būtina nuplėšti sėdmenis nuo grindų, kuo aukščiau pakeliant klubus. Kūno svoris padėties keitimo metu turėtų būti paskirstytas tarp kojų ir viršutinės nugaros dalies, kuri lieka ant grindų. Kai sėdmenys yra aukščiausioje vietoje, klubus reikia laikyti lygiagrečiai vienas kitam. Kelio suspaudimas gali perkelti apkrovą ir padidinti sąnarių sužalojimo riziką.
3. Laikykite viršutiniame taške 5 sekundes, tada lėtai įkvėpdami nuleiskite klubus į atraminį paviršių.

Norėdami apsunkinti pratimą, grįžtant į pradinę padėtį, klubų rekomenduojama nenuleisti iki galo, laikant juos 5-7 cm atstumu nuo grindų. Pradedantieji sportininkai turėtų atlikti 3-4 10-25 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo fizinio pasirengimo ir kontraindikacijų buvimo konkrečiam asmeniui.

Su juostele, elastine juosta

Užpakalio tiltas, kurio technika naudojama elastinės juostos arba elastinės juostos naudojimas, rekomenduojama sportininkams, kurių raumenys jau prisitaikė prie klasikinio šio pratimo varianto teikiamos apkrovos. Optimalus pakartojimų skaičius šiuo atveju bus 3-4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.

Teisingo apkrovos vykdymo algoritmas atrodo taip:

1. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn. Padėkite rankas už galvos arba padėkite palei kūną. Kojos turi būti sulenktos keliuose, perėjus jas per elastines juostas. Elastinės juostos turi būti dedamos ant klubų, 4-5 cm virš kelio sąnarių. Norint tinkamai ištempti stuburą, galva turi būti pasukta į viršų.
2. Atliekant galingą iškvėpimą, sėdmenys turi būti nuplėšti nuo atraminio paviršiaus, pakeliant juos tol, kol kūne susidarys tiesi linija.
3. Pristabdykite raumenų įtempimo smaigalyje bent 3–5 sekundes, o po to, įkvėpdami per nosį, klubus nuleiskite į pradinę padėtį.

Keičiant klubų padėtį, svarbu užtikrinti, kad elastinė juosta būtų nuolat įtempta ir nepajudėtų iš pradinio lygio. Apkrova šiuo atveju yra reguliuojama teisingai pasirinkus tam tikros indikatorių elastinės juostos plotį, ilgį ir atsparumą.

Su prispaustais, keliais

Glute tiltas su kelio ar kelio tilteliu gali būti atliekamas keliais būdais, su elastine juosta arba be jos.Optimalus pakartojimų skaičius yra 3-4 setai po 15-18 kartų, priklausomai nuo sportininko fizinio pasirengimo. Kvėpuoti reikia klasikiniu būdu - įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną.

Pratimo atlikimo technika atrodo taip:

1. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn. Rankos turi būti dedamos išilgai kūno, pažvelkite į lubas, nugarą prispauskite prie atraminio paviršiaus. Kojos turi būti sulenktos per kelius, pėdas padedant per petį.
2. Kartu su iškvėpimu sėdmenis reikia nuplėšti nuo grindų, šlaunis stumiant raumenimis kuo aukščiau virš atraminio paviršiaus. Pasiekus didžiausią įtampą, kelius reikia sujungti ir tada nedelsiant grąžinti į pradinę padėtį.
3. Nuleiskite sėdmenis į pradinę padėtį.

Alternatyvi sėdmenų tiltelio su kelio užspaudimu atlikimo technika apima kelių kartų prispaudimą ir išskleidimą (paprastai iki 7), vieno dubens pakėlimo metu.

Sunkiausia pratimo versija yra ta, kai dubens pakėlimas ir nuleidimas vyksta tik vieną kartą - pratimo pradžioje ir pabaigoje. Kol klubai yra viršuje, sportininkas turi atlikti spyruoklinius judesius, 40–60 sekundžių suartindamas kelius.

Ant vienos atraminės kojos

Užpakalio tiltas, kurio technika laikoma viena sunkiausių, apima sportininko suradimą, pratimą atliekant stovint ant vienos kojos. Optimalus pakartojimų skaičius šiuo atveju yra 15-20 kartų, atliekamas 2-3 rinkiniais, kiekvienai kojai.

Teisinga technika, kurią rekomenduoja patyrę fitneso treneriai, atrodo taip:

1. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn. Padėkite rankas palei kūną arba uždėkite už galvos. Pilvą reikia įsitraukti, nugara kiek įmanoma prispaudžiama prie atraminio paviršiaus. Kojos turi būti sulenktos keliuose, pėdas dedant 20-30 cm atstumu viena nuo kitos. Vieną iš kojų uždėkite ant kitos, srityje virš kelio dangtelio.
2. Iškvėpdami pakelkite sėdmenis kuo toliau nuo grindų. Jaučiant stiprią raumenų įtampą, reikia 2–3 sekundes pristabdyti, tada grįžti į pradinę padėtį.
3. Užbaigus reikiamą pakartojimų skaičių, kojas reikia sukeisti, uždėjus galūnę, kuri rėmė ant kitos kojos.

Dėl fitballo

Užpakalinis tiltas, atliekamas su fitballu, ne tik apkrauna apatinės kūno raumenis, bet ir skatina judesių koordinacijos vystymąsi, taip pat sukelia papildomą stresą pilvo raumenims dėl poreikio palaikyti pusiausvyrą.

Pratimo atlikimo technika gali skirtis priklausomai nuo sportininko fizinio pasirengimo:

1. Padėkite pečius ir viršutinę nugaros dalį ant fitballo. Nuleiskite rankas arba pritvirtinkite už galvos, pažiūrėkite. Kojos turi būti sulenktos keliuose, o kojos turi būti išskleistos pečių plotyje. Alternatyvi atlikimo technika apima kojų uždėjimą ant gimnastikos kamuolio ir viršutinę kūno dalį ant grindų.
2. Iškvepiant šlaunys turi būti atplėštos nuo atramos, išlaikant pusiausvyrą. Viršutiniame taške, nemažindami atstumo tarp atramos ir sėdmenų, pristabdykite 7 sekundes.
3. Įkvėpdami per nosį, grąžinkite sėdmenis į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dar 12-16 kartų, atlikdami mažiausiai 3 požiūrius.

Su svoriu

Pratimą apsunkinti galima naudoti papildomą svorį. Jei sportininkas užsiima sporto sale, bet kokia sporto įranga yra tinkama svorio priemonė. Jei pamoka vyksta namuose, reikiamą svorį galima aprūpinti knygų ar vandens butelio pagalba.

Vykdymo technika:

1. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn. Klubo kaulų srityje pritvirtinkite papildomą svorį. Kojos turi būti sulenktos keliuose, o kojos neturi būti pečių plotyje.
2. Laikydami rankomis papildomą svorį, pakelkite sėdmenis nuo grindų, tada padarykite pauzę aukščiausioje vietoje virš atraminio paviršiaus.
3. Kai sėdmenų ir šlaunų raumenys pradeda drebėti nuo įtampos, klubus reikia lėtai nuleisti į pradinę padėtį.

Su hanteliais

Glute tiltą su hanteliais gali atlikti tiek patyrę sportininkai, tiek pradedantieji. Priklausomai nuo pasirinktos sporto įrangos masės, galite reguliuoti krūvį, sutelkdami dėmesį į savo jausmus ir bendrą treniruočių programos tikslą.

Pradedantiems sportininkams hantelius rekomenduojama naudoti kaip papildomą apkrovą, sveriantį iki 5-7 kg; priėjimų ir pakartojimų skaičius - nuo 3 iki 10. Patyrę sportininkai galės treniruoti apatinės kūno dalies raumenis, naudodami 10–12 kg svorio hantelius; priėjimų ir pakartojimų skaičius - nuo 4 iki 15.

Užpakalinio tilto su hanteliais atlikimo technika atrodo taip:

1. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn. Rankų pagalba pritvirtinkite reikiamos masės hantelį ant pilvo apačios klubo kaulų srityje. Nugara turi būti prispausta prie atramos, kaklas turi būti ištiestas ir žvilgsnis nukreiptas į lubas. Kojas reikia sulenkti keliuose, o kojas reikia padėti 20-30 cm atstumu viena nuo kitos.
2. Iškvepiant per burną, klubai turi būti pakelti, pritvirtinant juos maksimaliu atstumu nuo grindų 3-5 sekundes.
3. Praėjus nurodytam laikui, sėdmenys turi būti lėtai grąžinti į pradinę padėtį.

Su blynu

„Blynų glute tiltas“ yra alternatyvus pratimas, atliekamas su hanteliu.

Apatinės kūno dalies raumenų treniravimo algoritmas šiuo atveju bus toks:

1. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn. Laikydami rankomis uždėkite metalinę plokštelę ant pilvo apačios tarp klubo kaulų. Nugarą reikia tvirtai prispausti prie grindų, o žvilgsnį nukreipti į lubas. Kojos turi būti sulenktos keliuose, o kojos - per petį.
2. Iškvėpdami nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir nukelkite juos į ypač aukštą tašką. 3-5 sekundes palaikykite sėdmenų ir kojų nugaros raumenų įtampą, nekeisdami klubų padėties.
3. Po 3-5 sekundžių sėdmenys turi būti lėtai nuleisti į pradinę padėtį, įveikiant sporto įrangos slėgį.

Pratimą reikia atlikti 10-15 kartų per 3-4 treniruotes per vieną treniruotę. Blyno masė turi būti parenkama atsižvelgiant į sportininko fizinį pasirengimą, kontraindikacijų buvimą, taip pat į tikslą.

Ne suole

Glute tiltą nuo suolo galima padaryti dviem būdais. Fitneso treneriai rekomenduoja keisti treniruočių galimybes, kad treniruotės efektyvumas būtų maksimalus.

Pakrovimo technika atrodo taip:

1. Atsigulkite ant nugaros, pečius ir viršutinę nugaros dalį padėkite ant horizontalaus suolelio. Alternatyvi atlikimo technika apima sportininkės vietą ant grindų sulenktomis kojomis ant suoliuko. Rankas reikia palikti palei kūną, pažvelkite į viršų.
2. Iškvėpdami, pakelkite klubus kuo aukščiau nuo grindų. Pasiekus maksimalų įtempimą, sėdmenys turėtų būti pritvirtinti 3-5 sekundes.
3. Praėjus nurodytam laikui, sėdmenys turi būti grąžinti į pradinę padėtį, neliečiant pačios atramos. Nesustabdydami atlikite bent 10 pakartojimų ir 4 setus.

Įgyvendinant sėdmenų tiltą, sportininko kvėpavimas turėtų būti gilus ir ritmiškas. Priešingu atveju jo ištvermė sumažės dėl nepakankamo organizmo tiekiamo deguonies kiekio.

Kojų garbanojimo mašinoje

Norėdami padidinti sėdmenų tilto sunkumą, galite naudoti kojų garbanojimo mašiną. Tokiu atveju pratimą reikia atlikti 3-4 rinkiniams po 15 pakartojimų.

Kojų ir sėdmenų raumenų treniravimo technika atrodo taip:

1. Nustatykite reikiamą apkrovą kojų garbanojimo mašinoje.
2. Padėkite save treniruoklyje taip, kad pečiai ir viršutinė nugaros dalis gulėtų ant atraminio suolo, o apatinėje kūno dalyje - minkštas volelis. Volas turi būti pritvirtintas prie klubo kaulų, o rankos - ant skrandžio. Kojos turi būti sulenktos keliuose, užtikrinant, kad pradinėje padėtyje sėdmenys neliestų grindų.
3. Iškvėpdami pakelkite sėdmenis, įveikdami volelio pasipriešinimą. Pasiekę aukščiausią tašką, stabtelėkite bent 5 sekundes, tada giliai įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Su baru ir baru

Aukštesnio fizinio pasirengimo lygio sportininkams, kurie reguliariai sportuoja bent 6–7 mėnesius. iš eilės rekomenduojama atlikti sėdmenų tiltą su papildomu svoriu. Kaip antrinę apkrovą galite naudoti tuščią juostą arba juostą su blynais.

Sudėtingo pratimo atlikimo technika atrodo taip:

1. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn. Nugarėlė turi būti prispausta prie grindų, o klubo srityje - juosta ar juosta su blynais. Svorį būtina fiksuoti rankomis, įsitikinant, kad jis nenukrenta ir nepasislenka į šoną.
2. Iškvepiant per burną, reikia nuplėšti šlaunis nuo atraminio paviršiaus, įveikiant raumenų pasipriešinimą. Maksimalaus atstumo nuo grindų vietoje sėdmenys turi būti pritvirtinti 3-4 sekundes, o po to lėtai grįžti į pradinę padėtį.
3. Pakartokite pratimą bent 10 kartų. Optimalus priėjimų skaičius yra 3 (treniruočių komplekso pradžioje) arba 2 (pamokos pabaigoje arba viduryje).

Smitho mašinoje

Glute tiltą taip pat galima atlikti Smitho mašinoje. Optimalus pakartojimų skaičius šiuo atveju bus 13–17, o artėjimas - 3–4, priklausomai nuo sportininko fizinio pasirengimo.

Šios pratimo versijos atlikimo algoritmas atrodo taip:

1. Simuliatoriuje nustatykite reikiamą apkrovą. Padėkite horizontalų suolą 10 cm atstumu nuo treniruoklio.
2. Padėkite save konstrukcijoje taip, kad pečiai ir viršutinė nugaros dalis gulėtų ant horizontalaus suolelio, o judrioji „Smith“ treniruoklio juosta būtų pritvirtinta prie sulenktų kojų (klubo kaulų srityje). Rankos turi laikyti svėrimo priemonę viso pratimo metu.
3. Iškvėpdami, pakelkite sėdmenis maksimaliai. Be pauzių viršutinėje padėtyje, sklandžiai grąžinkite juos į pradinę padėtį, atsispirdami baro slėgiui.

Klaidos ir naudingi patarimai

Norint, kad reguliarus sėdmenų tiltelio įgyvendinimas būtų kuo efektyvesnis, rekomenduojama treniruočių procesą organizuoti vadovaujantis fitneso instruktorių patarimais.

Rekomendacijos:

• kontroliuoti kvėpavimo ritmą (kiekvienomis pastangomis turi būti iškvėpimas, o dėl raumenų atsipalaidavimo - įkvėpimas);
• prieš atlikdami pagrindinius pratimus, sušilkite, o pasibaigus treniruotei - atvėsinkite (parengiamojo komplekso trukmė turėtų būti ne trumpesnė kaip 5 minutės, o atvėsimas - ne ilgesnis kaip 3-5 minutės);
• jei sėdmenų tiltas atliekamas su svoriais, jų masė turėtų būti didinama palaipsniui, leidžiant raumenims prisitaikyti prie tam tikro krūvio lygio. Priešingu atveju sportininkas rizikuoja susižeisti ar pasitempti (per pirmąją pamoką svėrimo priemonės svoris, nepaisant jo rūšies, turėtų būti ne didesnis kaip 5 kg);
• būtina pasirinkti papildomą svorį, kad per 1 priėjimą sportininkas galėtų su juo atlikti bent 10 pakartojimų.

Pratimų atlikimo technika (neatsižvelgiant į tai, ar jie atliekami su svoriais, ar ne) apima ne tik nurodymus apie taisyklingą kūno dalių padėtį krūvių metu, bet ir nurodymus apie kvėpavimo ritmą.

Net atliekant sėdmenų tiltą - iš pirmo žvilgsnio paprastą pratimą, būtina laikytis visuotinai priimto algoritmo, kad išvengtumėte traumos ir pasiektumėte maksimalų efektyvumą treniruotės metu.

Vaizdo pamoka „Glute Bridge“

Sporto pamokos: glute tiltas: