Joga nugarai ir stuburui: savybės, indikacijos ir kontraindikacijos, paprastų pratimų rinkinys, geriausios asanos. Vaizdo įrašas pradedantiesiems

Tikra XXI amžiaus civilizacijos rykštė yra sėslus gyvenimo būdas. Laikysenos kreivumas, sistemingas nugaros skausmas, lėtinių ligų išsivystymas druskų stagnacijos tarp slankstelių fone - tai tik keletas problemų, kylančių dėl kasdienio fizinio iškrovimo trūkumo.

Norėdamas išlaikyti sveikatą, žmogus turi reguliariai sportuoti. Joga gali greitai ir efektyviai išspręsti nugaros ir stuburo problemas.

Nugaros skausmo priežastys

Skausmo simptomai juosmens srityje ir nugaroje yra labai įvairūs. Dažniausiai žmones jaudina spazmai, dilgčiojimas, pojūčiai, panašūs į raumenų tempimą. Šiek tiek rečiau atsiranda pjovimo, kepimo skausmas, kuris yra staigus, epizodinis.

Bet kokio tipo skausmas atsiranda dėl daugelio priežasčių:

1. Slankstelių sekcijų ligų vystymasis. Katalizatoriai yra osteochondrozė, išvarža, skoliozė ir kitas stuburo kreivumas.
2. Pacientai dažnai kenčia nuo osteoartrito ir išsikišimo. Jie atsiranda dėl ilgo sėdėjimo.
3. Stuburo raumenų audinių disfunkcija. Didžiausią streso dalį jie patiria dėl sėdimo gyvenimo būdo.

   

4. Juosmens srities pralaimėjimas pagal infekcinių ligų įtaką.
5. Pilvo ertmės ir dubens organų uždegimas. Šio tipo skausmą lydi diskomfortas juosmens srityje.
6. Laikysenos kreivumas kartu su antsvoriu. Tai išprovokuoja netolygų kaulams tenkančio krūvio pasiskirstymą, dėl kurio pacientas patiria diskomfortą.

Skausmas sklinda į kojas, sėdmenis. Kartais priežastis yra nenormalus krūvis arba sunki hipotermija. Pagrindinis nemalonių pojūčių pasireiškimas atsiranda pasilenkus į priekį. Skausmas dingsta grįžus į pradinę padėtį.

Jogos ypatumai nugarai ir stuburui

Pagrindinė šio tipo fizinio aktyvumo ypatybė yra maksimalus dėmesio ir valios sutelkimas palaikant stabilią padėtį tam tikroje asanoje. Komplekso pozos leidžia sustiprinti ir atjauninti viso kūno šerdį, ištempti figūrą, padaryti ją tinkančią, sveiką ir gražią.

Sistemingai atlikdamas pratimus, žmogus pamažu mokosi pasiekti beveik visų kūno raumenų atsipalaidavimą, tarsi krisdamas į sapną, būdamas sąmoningas.

Be to, pagerėja arterinis ir kraujospūdis, kūnas palaipsniui įgauna vis daugiau lankstumo ir plastiškumo. Vienas iš svarbiausių jogos bruožų yra darnus ir natūralus druskų pertekliaus pašalinimas iš žmogaus kūno. Dėl to praktikas gauna sveiką ir tvirtą kūną, net nepaisant kasdienio sėdimo gyvenimo būdo.

Užsiėmimų efektyvumas

Nuolatinė jogos praktika turi gydomąjį poveikį ne tik nugarai ir stuburui, bet ir visam paciento kūnui. Chirurgai pacientams dažnai skiria tokius fizinius kursus, daugiausia kaip endokrininės sistemos ligų ir ginekologinių patologijų gydymo dalį.

Joga nugarai ir stuburui puikiai padeda susidoroti su tokiomis gyvybiškai svarbiomis funkcijomis, kurias atlieka kūnas:

• Greitas ir savalaikis toksinų pašalinimas.
• Raumenų ir kaulų sistemos judesių ir darbo koordinavimo gerinimas.
• Palaikyti kvėpavimo, urogenitalinės, inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

Kurso metu pagerėja kojų, viršutinio ir apatinio preso raumenų tonusas. Sėdmenų raumenys įgauna apimtį ir elastingumą.

Įgyvendinimo indikacijos

Joga bus naudinga tiek sveikiems, fiziškai visiškai išsivysčiusiems žmonėms, tiek žmonėms, kenčiantiems nuo tam tikrų ligų. Nedelsiant reikėtų numatyti, kad prieš atlikdami pratimus turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.

Visų pirma tokiems žmonėms rodomos stuburo dalies asanos:

• Pacientai, kenčiantys nuo slankstelių kreivumo. Šios ligos apima skoliozę, osteochondrozę, artrozę, išvaržos diską.
• Pacientai, kenčiantys nuo ilgalaikio psichologinio streso. Jogos praktika padeda atsipalaiduoti, nusiteikti teigiamai nuotaikai ir padidinti endorfino kiekį kraujyje.

Joga nugarai ir stuburui praktikuojama kartu siekiant kovoti su lėtine nemiga. Fizinis aktyvumas mankštos metu leidžia atpalaiduoti raumenis, atsikratyti įtampos, įveikti nemalonius tempimo pojūčius tiek nugaroje, tiek kitose kūno vietose.

Kontraindikacijos

Nepaisant visų privalumų, mankštos kompleksai netinka visiems žmonėms. Kontraindikacijos jogos užsiėmimams skirstomos į dvi kategorijas - laikinas ir nuolatines.

Yra atvejų, kai nugaros ir stuburo jogos užsiėmimai yra nuolat draudžiami. Tai paprastai taikoma bet kokiam pratimų rinkiniui ir yra susijęs su tam tikrais fiziologiniais sužalojimais ir patologijomis, tiek įgimtomis, tiek įgytomis.

Kiekvienas atvejis yra skirtingas. Bet jei žmogus, užsiimdamas joga, jaučia rimtą diskomfortą ir stuburo skausmą, geriau palikti šiuos pratimus ir pasirinkti sau tausojančią sporto kryptį.

Bendrosios rekomendacijos

Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, joga turi savo subtilybių kompleksą, padedantį patobulinti asanų atlikimo techniką.

Pateikiame patarimų, kurie gali žymiai pagerinti jūsų treniruočių efektyvumą, sąrašą:

• Kadangi jogos praktika reiškia didžiausią susikaupimą savo pačių pojūčiams, kvėpavimui ir vienos kūno padėties laikymui, turite būti atsargūs pasirinkdami vietą treniruotėms. Tai turėtų būti tylu, kad niekas neatitrauktų jūsų treniruotės.
• Teisingas bronchų ir plaučių darbas tiesiogiai paveiks mankštos kokybę, nes dusulys ir tachikardija trukdys teisingai atlikti asanas. Geriau, jei žmogus užsiima grynu oru. Tais atvejais, kai ši galimybė neįmanoma, klasė turėtų būti gerai vėdinama.
• Treniruočių drabužiams taip pat reikia skirti deramą dėmesį. Optimaliausia pasirinkti platų kostiumą iš natūralių medžiagų, kad netrukdytų judėti.
• Geriausia, jei treniruotės metu skrandis ištuštėja. Optimaliausia treniruotis nevalgius. Prieš pradedant užsiėmimus, reikia išgerti šiek tiek vandens, ištuštinti šlapimo pūslės turinį ir, jei įmanoma, žarnyną.
• Atidžiai stebėkite savo kvėpavimą! Jis turėtų būti laisvas, lygus ir natūralus. Netinkamai pasukus stuburą ar nugaros pasvirimo kampą, aštrus kvėpavimas ar, atvirkščiai, ilgalaikis įtempimas gali būti traumos katalizatorius. Ekspertai nerekomenduoja sulaikyti kvėpavimo užsiimant joga. Išimtys yra specialūs pratimų tipai.
• Fizinio krūvio metu galite papildomai atlikti ritmingą dubens raumenų susitraukimą ir palaipsniui priveržti pilvo raumenis prie stuburo paviršiaus.
• Sudarant asanų kompleksą atsižvelgiama į dietą. Po lengvo valgio neturėtumėte pradėti daryti jogos maždaug dvi valandas. Jei maistas buvo gausus, turėtumėte susilaikyti penkias valandas. Faktas yra tas, kad skrandis yra netoli slankstelių, todėl netinkamas pratimas, skirtas nugaros vystymui, gali sukelti pavojingus sužalojimus tiek pačiam stuburui, tiek virškinimo traktui.

Šių paprastų taisyklių laikymasis padarys klases efektyvias ir apsaugos jus nuo nepageidaujamų sužalojimų. Nepamiršk jų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Paprastas pratimų rinkinys

Gimdos kaklelio sritis dažnai kenčia nuo nuovargio ir srauto. Tuo pačiu metu nėra tiek daug kaklo stuburo pratimų.

Štai keletas efektyviausių (visi pratimai trunka dešimt gilių įkvėpimų, kuo sklandžiau):

1. Pagal įprastą požiūrį žmogus pakreipia galvą, smakru stengdamasis pasiekti kuo žemiau krūtinės ląstos sritį.
2. Rankos ištiestos virš galvos, jogas stengiasi kuo ilgiau ir aukščiau ištiesti galvą į viršų. Jums reikia kaitalioti įtampą su atsipalaidavimu, kartojant pratimą tris kartus.
3. Užimama linkusi pozicija. Dešinioji ranka ištiesiama devyniasdešimt laipsnių kampu kūno atžvilgiu. Tokiu atveju delnas turėtų būti nukreiptas į viršų.
4. Iš padėties stovėdamas jogas kuo labiau pasilenkia į priekį, išlaikydamas kūną kuo arčiau kojų. Tada rankos sujungiamos už nugaros, ir praktikas stengiasi kuo labiau jas pakelti.
5. Kelio atsistojimas. Rankos liečia pirštus. Praktikuojantis bando smakrą prie krūtinės pasiekti kuo toliau, tada ištiesia smakrą aukštyn.

Joga nugarai ir stuburui sugeba iškrauti visą žmogaus atramą. Toliau turėtumėte atkreipti dėmesį į krūtinės ląstos sritį.

Asanos padės ne tik efektyviai ištempti stuburą, bet ir pašalinti kvėpavimo sistemos problemas:

1. Nuolatinė padėtis. Jogas išskleidžia rankas kiek įmanoma sklandžiau ir plačiau, o galiniame taške jas uždaro už nugaros. Pratimas atliekamas įkvepiant, iškvepiant, asmuo grįžta į pradinę padėtį.
2. Atliekama ankstesnė asana, tačiau uždarius rankas už nugaros reikia lėtai pasilenkti į priekį, bandant užmerktus delnus paimti kuo toliau. Kvėpavimas yra gilus ir nemokamas.
3. Rankos iki alkūnės dedamos ant sienos. Toks stovas yra priimamas taip, kad pėdos būtų kuo toliau nuo sienos paviršiaus, o nugara suformuotų horizontalią plokštumą.Tada galva pakrypsta žemyn. Po kelių gilių įkvėpimų užima pradinę padėtį.
4. Praktikas klaupiasi. Jis pakelia kairę ranką, sulenkia alkūnę ir padeda ją kuo žemiau, slysdamas išilgai stuburo linijos. Tokiu atveju žmogus turi suformuoti spyną iš savo rankų, įsileisdamas priešingą.
5. Padėtis yra keturiomis. Kairė ranka tęsiasi kuo toliau į priekį, o dešinė ranka kartu su galva - kiek įmanoma toliau. Po dviejų gilių įkvėpimų asanos atliekamos kita kryptimi.

Paskutinis sąraše, bet toli gražu ne paskutinis, yra pratimų rinkinys, skirtas darbui su kryžkaulio-juosmens stuburu:

1. Imamas tiesus stovas, rankos ištiestos virš galvos. Iškvėpdami turite pasilenkti ir paliesti dešinę koją, tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį su kaire koja. Kintamoji galimybė pakartoti nustatytą skaičių požiūrių.
2. Jogas laikosi ankstesnės asanos pradinės laikysenos. Įkvėpus kūną reikia lėtai pasukti į dešinę, iškvėpus - į kairę.
3. Praktikuojantis asmuo guli ant pilvo, uždėdamas delnus ant krūtinės šonų. Įkvėpus, reikia pakelti kūną į viršų, atsiremti į rankas. Tokiu atveju galvą reikia mesti atgal. Būtinai stebėkite kvėpavimą ir atlikite pratimą sklandžiai, kad netyčia nesusižeistumėte.
4. Dešinis kelias sulenktas, dešinės kojos pėda dedama ant grindų kairės kojos kelio išorėje. Pastarasis gali būti tiesus arba sulenktas 90 laipsnių kampu. Dešinė ranka yra ant grindų už uodegikaulio. Kairė ranka apkabina dešinę koją, tada šiek tiek patraukia iki krūtinės srities. Pratimą reikia kartoti penkis kartus.
5. Pradinė padėtis - atsiklaupusi ir atsistojusi rankomis. Nuo jo žmogus turėtų lėtai kilti dubenį į viršų, stengdamasis neplėšti kojų ir rankų nuo grindų. Tada praktikas grįžta į pradinę padėtį. Kvėpavimas turėtų būti tolygus ir matuojamas.

Nugaros gydymas asanomis

Yra veiksmingų asanų kompleksas nugarai.

Geriau pradėti įgyvendinti griežtai pagal sąrašą, palaipsniui pereinant nuo lengvo prie sudėtingo:

1. Saldžiavaisio vaisiaus poza arba „Shalabhasana“ asanos... Jo ypatybės yra nugaros dalies stiprinimas, darbas prie pilvo raumenų. Šiuo atveju mankšta yra mažos stuburo traumų rizikos grupėje. Vykdymas turi būti atliktas gulint ant nugaros, traukiant krūtinę aukštyn, o skrandis tarsi prispaudžiamas prie kilimėlio. Tokiu atveju sėdmenys ir kojos turėtų tvirtai atsiremti į grindis.
2. Šuns poza su paaukštintu snukiu - Urdha Svanasana. Tai prisideda prie efektyvaus krūtinės raumenų, rankų ir žasto atidarymo. Puikiai prisideda prie laikysenos korekcijos. Iš padėties, praktikas turėtų kuo labiau sulenkti nugarą, naudodamas rankų pratęsimą. Tokiu atveju turite ištiesti nosį į viršų ir tiesiai. Nepamirškite apie išmatuotą gilų kvėpavimą.
3. Kupranugario ar Uštrasanos padėtis. Pagrindinė charakteristika yra tonizuojantis poveikis visam kūnui, ypač vidurinių slankstelių reljefas ir krūtinės ląstos sritis. Būtina jogai, klūpant, sklandžiai sulenkti ir fiksuoti padėtį, rankomis liečiant kojas.
4. Lanko padėtis, dar žinoma kaip standartinė „Dhanuransana“... Jame ištemptas stuburas, pašalinamas druskos sąstingis. Vykdydamas jis primena ankstesnį, tačiau judesys atliekamas nebe ant kelių, o iš padėties, o pratimo pradžioje rankos tvirtinamos ant kojų.
5. Tilto padėtis - Urdhava Dhanuransana... Jo bruožas laikomas priekinės kūno pusės pailgėjimu ir aktyviu viso stuburo tyrimu. Tiesą sakant, tai yra paprastas vaikų tiltas, atliekamas tik labai sklandžiai, atsižvelgiant į jogų kvėpavimo pratimų ypatumus.

Po poros mėnesių nuolatinės praktikos galite sužavėti kitus tikrai karališkąja laikysena. Be to, išnyks daugybė sveikatos ir gerovės problemų.

Vietnamo joga

Yra labai efektyvus ir efektyvus jogos pratimų rinkinys nugaros problemoms spręsti - „Duongshin“ arba vietnamiečių versija.

Šio tipo joga skirta išimtinai nugarai ir stuburui gydyti. Išskirtinis bruožas yra visų pratimų atlikimas gulint. Šiuo atveju sistema turi savo kvėpavimo ypatybes, suskirstytas į 4 fazes.

Čia yra pagrindiniai pratimai:

1. Praktikas aktyviai prispaudžia pečius ir kojas prie grindų, stengdamasis kuo labiau sulenkti stuburą. Šioje būsenoje turite užtrukti dvidešimt sekundžių, šiek tiek siūbuodami iš vienos pusės į kitą ir matuodami kvėpavimą.
2. Antrasis pratimas yra labai panašus į pirmąjį, tačiau dabar taip pat reikia naudoti alkūnes, remiant jas ant grindų. Tokiu atveju pilvas turi būti nukreiptas žemyn, o stuburas - lėtai nukreiptas priešinga kryptimi, tai yra aukštyn.
3. Jogas atlieka paprastą peteliškę, išskleisdamas kelius kiek įmanoma į šonus, bet gulėdamas.
4. Būtina sklandžiai pakelti tiesias kojas prie lubų, tada lygiai taip pat lėtai nuleiskite jas už galvos. Rezultatas - susukta laikysena, puikiai ištiesianti slankstelius.
5. Dabar reikia išskleisti kelius į šonus, bandant pakelti koją ant pirštų ir stumti dubenį į priekį. Tačiau nepersistenkite - galite lengvai prarasti pusiausvyrą ir susižeisti.

Kompleksas yra nepaprastai naudingas ir tinka beveik visoms amžiaus kategorijoms. Jo įgyvendinimo laikas yra palyginti trumpesnis nei kituose asanų kompleksuose.

Jogos užsiėmimai dėl tarpslankstelinės išvaržos

Išvarža tarp slankstelių susidaro sistemingai netolygiai apkraunant tarpslankstelinio pluoštinio žiedo sritį, kuri išprovokuoja jos membranos plyšimą ir išeinančią dalį branduolio pulposus.

Joga nugarai ir stuburui leidžia atsikratyti šios ligos, tačiau užsiėmimai turi būti derinami su privalomomis chirurgo konsultacijomis. Pagrindiniai komplekso ypatumai pacientams, turintiems išvaržą, yra tik asanų naudojimas, kurios yra kuo mažiau taupančios stuburo skyrių.

Būtina sumažinti nugaros apkrovą. Pratimai atliekami kuo sklandžiau. Pacientas turi labai atidžiai klausytis savo kūno, pajutęs pirmuosius skausmingus pojūčius, jis turi išeiti iš padėties.

Čia pateikiamos kelios įgyvendinimo rekomendacijos:

1. Jogą reikia daryti tik tada, kai nėra skausmo. Sportas ligos paūmėjimo metu gali sukelti pražūtingas pasekmes.
2. Asanų veiksmingumas padidėja, jei jogas jų griebiasi anksti ryte ar vėlai vakare.
3. Nereikia pervargti.
4. Po pamokos turite pabandyti užimti labiausiai atsipalaidavusią poziciją ir praleisti joje šiek tiek laiko.
5. Griežtai draudžiama treniruotis pilnu skrandžiu.

Gydytojų nuomonė

Apibendrinta gydytojų nuomonė apie nugaros ir stuburo jogą yra tokia:

• Asanos yra puikus būdas užkirsti kelią nugaros ligoms ir palengvinti jų eigą. Teisingai parinktas kompleksinis ir atsakingas pratimų atlikimas gali palengvinti ligą.
• Terapiją turėtų sudaryti keli gydymo būdai. Joga turi būti derinama su chirurgo skirtais vaistais. Nepamirškite apie gydomąjį masažą.
• Reikėtų nepamiršti, kad raumenų įtampa gali ir ištaisyti esamą problemą, ir ją sustiprinti. Į viską reikia kreiptis protingai, palaikant specialistą.

Pacientų apžvalgos

Interneto žmonės dažniausiai jogos pamokas vertina teigiamai. Jiems tai yra visa gyvenimo filosofija. Daugeliui jų asanos padėjo gauti ilgai lauktą palengvėjimą, atsikratyti lėtinio nugaros skausmo. Tačiau nepamirškite, kad gydymas yra sudėtingas ir ilgas procesas.

Jogos specialistai pataria atsakyti už savo sveikatą:

• Aptarkite asanų rinkinį su gydytoju.
• Sportuokite sistemingai.
• Negalima pervargti.
• Valgykite tinkamai ir reguliariai.
• Derinkite mankštą su paskirtais vaistais.
• Koreguokite savo gyvenimo būdą ir dienos režimą.

Nugaros skausmas yra sekinantis ir skausmingas reiškinys, kurio negalima atidėlioti gydant. Laikydamiesi visų šių paprastų patarimų, jogos pagalba galite palyginti greitai ištaisyti situaciją. Nugara ir stuburas greitai atgaus ankstesnį lankstumą, ir jūs galite pamiršti stuburo ligas.

Straipsnio dizainas: Vladimiras Didysis

Vaizdo įrašas: Joga nugarai

Palengvėjimas nuo nugaros skausmo per 30 minučių: