Tricepsui spausti siauru rankena. Vykdymo technika, kurią raumenys dirba gulėdami, kalvyje, ant suoliuko

Paspauskite štangą ant tricepso raumens atliekama siauru rankena. Šis judėjimas yra labai svarbus sportininkams, siekiantiems tikslų apimties padidėjimas ir tricepso jėga.

Esmė ir pagrindiniai principai

Siaurą tricepsą suimantis presas sukuria apkrovą visoms tricepso raumens galvoms: šoniniam, viduriniam ir ilgam. Pratimas yra pagrindinis ir įtrauktas į daugumą treniruočių kompleksų. „Triceps“ štangos spaudimą plačiai naudoja sportininkai, turintys skirtingą fizinį pasirengimą ir treniruočių patirtį.

Kurie raumenys yra susiję

Esant siauram rankų nustatymui, pagrindinė apkrova tenka:

• Triceps brachii.
• Krūtinės raumenys.
• Deltiniai raumenys (priekinė fascika).

Be to, į darbą įeina:

• Latissimus dorsi.
• Dilbio raumenys ir plaštakos tiesiamieji raumenys.
• Dantyti raumenys.

Pagrindinės rekomendacijos

Norint pasiekti maksimalų efektą, atliekant šį pratimą, svarbu griežtai laikytis jo technikos rekomendacijų. Prieš pradedant judėjimą, svarbu atkreipti dėmesį į sportininko kūno padėtį ant suolo.

Atsigulti ant suolo reikia taip:

• Dubuo turi būti tvirtai prispaustas prie atraminio paviršiaus. Tai sumažina juosmens stuburo stresą. Yra būdų, kaip spausti suoliuką siauru sukibimu, kai sportininko sėdmenys nusileidžia nuo suolo. Tai leidžia sumažinti judesio amplitudę. Šiuo atveju inercijos jėgos, atsirandančios stumiant juostą, yra įtrauktos į darbą. Šių veiksnių derinys prisideda prie reikšmingo panaudoto atsparumo padidėjimo. Tačiau pradedantiesiems sportininkams nereikėtų naudoti šių mankštos būdų.
• Pėdos turi būti tvirtai prispaustos prie grindų. Kampas tarp kulkšnies ir paviršiaus yra apie 90 °. Patyrę sportininkai gali atlikti šį judesį, palaikydami pirštus. Tai sukuria didesnę apatinės nugaros deformaciją ir padidina inercinį komponentą, kai stumiate juostą iš apačios. Pradedantiems sportininkams judesio atlikimas su panašia kojų laikysena yra šiurkšti klaida.
• Pečių mentes reikia sujungti ir tvirtai prispausti prie suolelio... Tai leidžia suformuoti stabilią atramą keliant juostą aukštyn. Ši rekomendacija ypač aktuali spaudžiant siauru rankena. Kadangi šiuo atveju štanga turi ne tokią stabilią padėtį praktikuojančio asmens rankose, nei su klasikiniu stendo presu.
• Galvą reikia tvirtai prispausti prie suolelio. Negalima atskirti pakaušio dalies nuo paviršiaus. Šis pratimo atlikimo technikos pažeidimas įvyksta dėl per didelio sporto įrangos svorio. Sportininkas bando mesti, o kontroliuojamai nepakelti štangos. Netinkamo naštos svorio pasirinkimo rezultatas gali pakenkti kaklo raumenims.

Klasikinė technika, leidžianti spausti stendą siaurai laikant tricepsą

Užėmęs starto poziciją ant suolo, atsižvelgdamas į visas minėtas rekomendacijas, sportininkas gali žengti suoliuką siauru sukibimu su tricepsu.

Pratimo atlikimo technika yra tokia:

• Padėkite save ant horizontalaus suoliuko taip, kad per juostą nubrėžta vertikali plokštuma būtų suprojektuota ant sportininko kūno jo akių srityje. Tai leis jums kuo efektyviau nuimti štangą nuo lentynų.
• Rankos dedamos ant juostos 10-15 cm atstumu viena nuo kitos. Rankų nykščiai yra sujungti su rodomaisiais pirštais, apgaubia kaklą iš priešingos pusės ir suformuoja tam tikrą spyną ant juostos. Draudžiama naudoti atvirą rankeną. Dirbdamas su dideliais svoriais, sportininkas gali nesugebėti laikyti svarmenų ir numesti štangos ant krūtinės ar veido.
• Iš užimtos padėties strypas pašalinamas iš suolelio lentynų. Tuo pačiu metu svarbu išlaikyti pečių ašmenis kartu ir tvirtai prispausti pečius prie suolelio. Baras su sportiniais blynais yra krūtinės plokštumoje.
• Nuo šios padėties prasideda neigiama judėjimo fazė. Sporto įranga kontroliuojama žemyn link krūtinės raumenų dugno. Judėjimas turėtų būti lygus. Alkūnės slenka palei kūną. Jų veisti iš šonų neleidžiama. Nusileidimas atliekamas įkvėpus.
• Pakilimas atliekamas iškvėpus. Judesys aštrus, bet be trūkčiojimo. Sportininko rankų, krūtinės ir pečių raumenys turi stumti sviedinį galingai susitraukdami. Pasiekę viršutinį trajektorijos tašką, įkvėpdami turėtumėte nedelsdami pradėti nuleisti juostą žemyn. Draudžiama laikyti juostą su svoriais ant ištiestų tiesių rankų.

Keldami ir nuleisdami štangą su svoriais, turite atkreipti ypatingą dėmesį į juostos trajektoriją. Jis turėtų būti tiesus.

Judėjimas atliekamas nuo pradinio taško tiesiai po pagrindinio krūtinės raumens kraštu ir iki viršutinio taško virš krūtinės. Griežtai draudžiama užversti štangą ar nunešti į galvos sritį.

Klasikinio tricepso štangos preso privalumai ir trūkumai

Sportas turi daug privalumų ir trūkumų. Kuriant mokymo programą, turėtumėte atsižvelgti ir į pirmą, ir į antrą. Tai leis jums išnaudoti visas tricepso stendo galimybes ir pasiekti kuo geresnių rezultatų.

Vartojimo pradžios indikacijos

Paspaudus siaurą tricepsą, galima ne tik išsiugdyti rankų raumenų jėgą, bet ir žymiai padidinti jų bendrą dydį. Tricepsinis peties raumuo yra 2/3 viso rankos tūrio. Todėl šis pratimas yra būtinas sportininkams, kurie siekia juos padidinti.

Siauros rankenos suoliukas pagerina klasikinio stendo paspaudimą. Šios pratybos yra atskira sporto disciplina ir rengiamos varžybose, kurias globoja įvairios galiūnų federacijos.

Taip pat pratimas tinka treniruoti vidinius krūtinės raumenis. Norėdami tai padaryti, rankos ant juostos yra šiek tiek platesnės. Tokiu atveju pagrindinė apkrova tolygiai pasiskirsto tarp tricepso ir adektoriaus krūtinės raumenų.

Kontraindikacijos vartoti

Nepaisant santykinio tricepso stendo saugumo, yra keletas pagrindinių kontraindikacijų.

• Nerekomenduojama pratimo atlikti su dideliu svoriu, esant alkūnės ir pečių sąnarių struktūros degeneraciniams sutrikimams. Sergant artritu ir artroze, sportininkas patirs pažeistos kūno dalies skausmą ir nukentėjusį sąnarį papildomai sunaikins.
• Su juosmens ir krūtinės dalies stuburo išlinkimais, naudojant standartinius metodus, negalima spausti stendo. Pradinėse kifozės ir skoliozės stadijose šį pratimą įmanoma atlikti, tačiau tuo pačiu metu būtina jį atlikti izoliuotu pavidalu. Turėtumėte pakelti kojas nuo grindų ir pastatyti ant suoliuko. Tokiu atveju apkrova iš nugaros pašalinama ir visiškai perkeliama į pečių juostos raumenis.

Naudingi patarimai

Siauros rankenos tricepsas yra pagrindinis judesys, apimantis daugybę pečių juostos raumenų.

Skirtingiems sportininkams dėl jų anatominių ypatumų ar treniruočių patirties kai kuriuos raumenis galima lavinti daug geriau nei kitus. Tricepsas ne visada yra tarp stipresnių raumenų grupių.

Atsižvelgiant į šį veiksnį ir į tai, kad taikant klasikinę judesio atlikimo techniką, apkrova tarp šoninės, vidurinės ir ilgosios tricepso galvučių pasiskirsto netolygiai, patartina siauras sukibimas naudoti įvairius suoliuko paspaudimo variantus. Pratimo metu galima pakeisti sukibimo plotį, suolelio kampą ar sporto įrangą.

Suoliuko paspaudimas siauru rankena ant žemyn pakreipto suoliuko

Ši pratimo versija leidžia išspręsti nepakankamo ilgojo tricepso galvos tyrimo problemą. Dėl nedidelio atbulinio suolelio pasvirimo rankos yra visiškai ištiestos trajektorijos viršuje.

Tai leidžia didžiausiai tricepso raumens galvai visiškai atlikti savo rankos ištiesimo funkcijas.

Spaudos suolas, 10-15 ° teigiamas nuolydis

Esant tokiai padėčiai, iš anksto ištempiamas galinis peties paviršius. Tai įvyksta prieš pradedant pratimą. Tai leidžia padidinti tricepso raumens judesio amplitudę ir intensyviau ją sumažinti keliant juostą į viršutinį trajektorijos tašką.

Hantelių stendo presas tricepsui

Atliekant pratimus su štanga, sportininko rankos yra tvirtai pritvirtintos prie aparato. Trūksta menkiausios jų perkėlimo į šonus svarbos. Tokiu atveju maži ir dideli stabilizatorių raumenys yra atjungiami nuo darbo. Hantelių naudojimas leidžia paįvairinti treniruočių procesą ir intensyviau naudokite, pavyzdžiui, peties bicepsą.

Atbulinės rankenos presas

Judėti laisvu svoriu pavojinga. Todėl tai turėtų būti atliekama Smitho mašinoje. Šis pratimas leidžia jums izoliuotiau pakrauti medialinę ir ypač šoninę tricepso galvą.Tai tampa įmanoma dėl jų raumenų skaidulų tvirtinimo ypatumų, kurie iš anksto tempiasi, kai ranka yra pasukta į save.

Atbulinės rankenos preso atlikimo technika nesiskiria nuo klasikinio tricepso preso. Skirtumas slypi rankų padėtyje ant štangos. Jie išdėstyti taip, kad delnas būtų pasuktas mokinio link.

„Smith“ mašinos naudojimas

„Smith“ stiprumo mašina yra rėmas su štanga, judančia išilgai vertikaliai nukreiptų kreiptuvų. Ši funkcija leidžia jums atlikti visas išvardytas tricepso suoliuko paspaudimo variacijas, tuo pačiu metu keičiant atakos kampą.

Kadangi juosta yra patikimai pritvirtinta ir sportininkui nereikia kontroliuoti savo padėties erdvėje, tampa įmanoma pakeisti sportininko kūno padėtį, palyginti su sporto įranga.

Pavyzdžiui, galima meluoti taip, kad aukščiausioje vietoje juosta būtų virš apatinės krūtinės dalies, o ne per raktikaulį. Tai leis intensyviau įsitraukti į ilgą tricepso galvą.

Pakartojimų skaičius ir svorių svoris

Pakartojimų skaičius ir apkrova parenkami atsižvelgiant į tikslą. Jei pagrindinė užduotis, kurią sportininkas sprendžia treniruotėje, yra jėgos rodiklių padidėjimas, tai pakartojimų skaičius neturėtų viršyti 5. Strypo svoris, šiuo atveju, turėtų būti bent 80–85% didžiausio (svorio, kurį sportininkas gali pakelti 1 kartą).

Norėdami sukurti tūrį ir formuoti tricepsą, vidutinis pakartojimų skaičius yra nuo 8 iki 12. Juostos svoris šiuo atveju neturėtų viršyti 70-80% ribos.

Kaip maksimaliai išnaudoti savo mankštą

Laikydamiesi kelių paprastų patarimų, galite gauti daugiau naudos:

• Negalima užsibūti apatiniame taške. Pagrindinė užduotis, su kuria sportininkas susiduria atlikdamas šį pratimą, yra nuolatinės įtampos palaikymas tikslinei raumenų grupei. Jei kelioms sekundėms nuleisite štangą iki krūtinės, tada tricepsas turės laiko atsipalaiduoti, o sportine įranga bus neįmanoma pakelti rankų jėgos. Turėsite įtraukti galingesnius krūtinės raumenis.
• Daugumos sportininkų trigalvis raumuo gerai reaguoja į progresuojantį stresą. Tai galima pasiekti taikant piramidės treniruočių metodą. Tai numato laipsnišką darbinio svorio padidėjimą ir pakartojimų skaičiaus sumažėjimą.
• „Close grip“ presas yra pagrindinis judesys. Tai turėtų būti padaryta treniruotės pradžioje.

Pagrindinis kompleksas

Svarbus veiksnys rengiant treniruočių programą yra teisingas raumenų grupių koordinavimas savaitės dienomis. Kadangi tricepsą spaudžiant ant suolelio, didelė apkrovos dalis tenka krūtinės ir deltinio raumens raumenims, šio pratimo nereikėtų derinti su krūtinės ar pečių treniruotės diena.

Kuriant treniruočių kompleksą, verta atsižvelgti į kiekvieno iš tricepso raumenų ryšulių dalyvavimą ar krūvį kiekvieno pasirinkto pratimo metu.

Geras derinys yra:

• Tricepso suoliukas ant horizontalaus suolelio klasikiniu rankų nustatymu ant juostos (8-12 pakartojimų).

• Rankų išplėtimas ant vertikalaus blokelio... Šį judesį reikia atlikti 1–1,5 žingsnio nuo virtualios simuliatoriaus rankenos linijos. Tai sukurs papildomą tricepso tempimą ir apkraus ilgąją tricepso raumens galvą (12-15 pakartojimų).

Norėdami gauti masės ir padidinti jėgos rodiklius, naudojamas toks pratimų derinys:

• Nuolaidos iš nelygių barų... Pratimus galite atlikti tiek turėdami savo svorį, tiek naudodami svorius. Pirmuoju atveju skaičius atliekamas maksimaliu pakartojimų skaičiumi, antruoju - nuo 6 iki 8 kartų.
• Paspauskite ant suoliuko su teigiama tendencija 10-15 °. 10–12 pakartojimų atliekama 3-4 būdais.

Šis tricepso pratimų rinkinys laikomas pagrindiniu:

• Atsispaudimai atgaline rankena (10-12 pakartojimų * 3). Atliekant judesį svarbu, kad alkūnė žemiausioje amplitudės vietoje nenukristų žemiau peties.Šis judėjimas yra natūralus, o traumų rizika yra minimali.
• Tricepso klasikinės technikos suoliukas vykdymas (8-10 pakartojimų * 3).
• „French Incline Press“ (12-15 pakartojimų * 3). Atlikdami pratimą, turite stebėti alkūnių padėtį. Lenkiant rankas, jų padėtis neturėtų keistis. Norėdami pratęsti, galima naudoti tiek tiesią, tiek išlenktą juostą

Rezultato taisymas

Siauros rankos tricepso presas sukelia didžiulį stresą visos pečių juostos raumenims... Norint padėti kūnui atsigauti po treniruotės ir pagreitinti rezultatų gavimo procesą, po kiekvieno užsiėmimo būtina pasitempti.

Norėdami tai padaryti, turite pakelti alkūnę vertikaliai į viršų, sulenkti ranką ir paimti atgal. Laisva ranka galite sau padėti. Sąnaryje sulenktą galūnę reikia pritvirtinti nurodytoje padėtyje 5-6 sekundes. Tada pakartokite tą pačią operaciją kita ranka.

Kada tikėtis efekto

Rezultato gavimo greitis tiesiogiai priklauso nuo sportininko patirties. Tie, kurie ateina į sporto salę pirmą kartą, gali pasikliauti vizualiai apčiuopiamu poveikiu darant tricepsą praėjus 2-3 mėnesiams. Stiprumas padidės daug greičiau.

Siauru sukibimu spauda gali žymiai pagerinti sportininko jėgos savybes.

Įvairios jo vykdymo versijos kompensuoja vienas kito trūkumus ir prisideda prie harmoningai išsivysčiusio peties tricepso raumens formavimosi.... Norėdami išvengti traumų, prieš kiekvieną treniruotę turėtumėte griežtai laikytis tricepso preso technikos ir atlikti pilną apšilimą.

Vaizdo įrašas šia tema: paspauskite siauru rankena: vykdymo technika

Pratimo „siaura rankena paspauskite juostą“ atlikimo technika: