Senamrobik air. Manfaat untuk menurunkan berat badan, latihan, hasil, ulasan, kontraindikasi

Senamrobik air, bergantung kepada senaman yang teratur, akan membolehkan seseorang dari mana-mana jantina mencapai keputusan yang signifikan bukan sahaja dalam menurunkan berat badan, tetapi juga dengan berkesan mengetatkan korset otot seluruh badan.

Setelah mengkaji ulasan atlet, anda bukan sahaja dapat memahami anggaran rancangan pelajaran, merumuskan sendiri kelebihan dan kekurangannya, tetapi juga menentukan anggaran masa yang diperlukan untuk mencapai tujuan ini.

Apa itu aerobik air

Senamrobik air (ulasan dan hasilnya dapat dikaji dalam foto yang disajikan dalam artikel) adalah satu set latihan yang dilakukan oleh orang dengan cepat. Semasa sesi, atlet berada di kolam renang, air di mana mencapai paras dada.

Keberkesanan kompleks seperti ini dijamin oleh keperluan seseorang untuk mengatasi ketahanan semula jadi air, sambil mengelakkan beban "berbahaya" pada sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular.

Sekiranya latihan adalah untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik, latihan asasnya rumit dengan penggunaan berat tambahan (contohnya, dumbbells atau blok busa khas).

Mengapa aerobik air berguna?

Senamrobik Aqua berguna bukan hanya dari segi keberkesanannya dalam menghilangkan ketidakselesaan psikologi seseorang atau keletihan moral (telah terbukti bahawa hubungan orang yang tidak stabil secara mental dengan air mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan sistem saraf mereka, membantu tubuh untuk pulih dalam waktu sesingkat mungkin). Latihan berkumpulan juga menyumbang kepada perkembangan fizikal atlet.

Latihan otot

Latihan otot semasa kelas aerobik air berlaku kerana pelaksanaan pergerakan aktif dengan bahagian badan yang berada di bawah air.

Walaupun fokus luaran yang sempit dari latihan ini (latihan di air berfungsi paling baik untuk otot-otot dan otot belakang yang bertanggungjawab untuk pembentukan postur dan sokongan ruang tulang belakang), mengatasi daya tahan air hanya mungkin berlaku sekiranya penglibatan kompleks korset otot.

Kekurangan sokongan tegas di bawah kaki atlet ketika berada di kolam juga menyumbang kepada pengembangan koordinasi pergerakan, peningkatan fleksibilitas badan.

Ketenangan

Aerobik Aqua (ulasan dan keputusan harus dinilai hanya setelah mengkaji data awal individu) bukan sahaja dapat meningkatkan korset otot, tetapi juga dapat memberi kesan santai pada otot dan sistem muskuloskeletal.

Dalam kes pertama, kuncinya adalah hakikat bahawa terdapat urutan berterusan badan dengan air sementara atlet melakukan latihan di kolam renang (jumlah asid laktik yang memprovokasi sakit otot diminimumkan). Dalam kes kedua, penurunan beban pada sendi berlaku kerana penurunan berat badan sebenar seseorang semasa dia berada di dalam air.

Senamrobik air sebagai kaedah menurunkan berat badan

Semasa menggunakan aerobik air untuk mengurangkan lemak badan, disarankan untuk memilih bidang kecergasan seperti ini:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - latihan litar dengan intensiti sederhana, yang melibatkan penggunaan beban tambahan;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - pelajaran yang kompleks, yang terdiri daripada muatan, yang tujuannya adalah untuk mengatasi ketahanan semula jadi air;
• Aqua-Power ("Aqua Power") - latihan kekuatan di kolam renang, yang direka untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik;
• Aqua-fight ("Aqua Fight") - sesuai untuk orang-orang dengan tahap kecergasan fizikal apa pun, kerana ia melibatkan pelaksanaan latihan sederhana di dalam air dengan unsur-unsur seni mempertahankan diri (tendangan, tendangan, dan sebagainya).

Menguatkan seluruh badan

Latihan aerobik air secara berkala juga memungkinkan untuk menguatkan badan secara umum. Ini dimungkinkan oleh kesan pengerasan. Latihan ke arah ini dilakukan di dalam air sejuk. Oleh itu, adalah mungkin untuk meningkatkan penggunaan kalori (tubuh menghabiskan dua kali lebih banyak kalori untuk mengekalkan pertukaran haba ketika atlet direndam dalam air) dan untuk memperkuat pertahanan imun seseorang.

Latihan aktif di kolam juga mendorong pembebasan hormon kegembiraan (endorfin) ke dalam darah, mempengaruhi secara positif bukan sahaja kerja sistem dalaman badan, tetapi juga menjaga keadaan emosi positif.

Kaedah yang baik untuk pulih

Kesan positif air yang terbukti pada jiwa manusia menentukan keberkesanan aerobik aqua sebagai cara untuk mengembalikan kekuatan moral setelah tinggal lama dalam keadaan tertekan atau keletihan moral, yang mempunyai sifat kumulatif.

Memulakan metabolisme

Percepatan proses metabolik dan aliran getah bening berlaku kerana kesan saliran limfa yang dicapai semasa latihan di dalam air. Dengan bantuan kesan urutan persekitaran akuatik pada kulit atlet di kolam renang, metabolisme dicetuskan, genangan pada tisu manusia dihilangkan, pembengkakan diminimumkan dan peredaran darah bertambah baik.

Kekurangan dan kontraindikasi

Aerobik Aqua (ulasan dan hasil atlet berpengalaman memungkinkan untuk menentukan keberkesanan latihan ini), seperti sukan lain, mempunyai sejumlah kontraindikasi.

Kontraindikasi:

• penyakit saluran pernafasan;
• kekejangan yang kerap di anggota badan;
• penyakit serius sistem kardiovaskular;
• pemburukan reaksi alahan badan;
• kesihatan seseorang yang lemah (kelemahan, pening);
• pelanggaran integriti ruang tulang belakang pada masa lalu;
• intoleransi individu terhadap air berklorin.

Semasa membuat keputusan untuk memulakan kelas aerobik air, penting untuk memahami semua kemungkinan kelemahan sukan ini.

Sebilangan besar mereka disebabkan oleh fakta bahawa air di kolam paling sering dibasmi kuman dengan peluntur, yang boleh menyebabkan:

• kemerosotan kulit (kekeringan berlebihan, pengelupasan);
• perkembangan reaksi alahan;
• kemerosotan penampilan rambut (kerapuhan, kekeringan);
• sariawan (sesuai untuk wanita dengan mikroflora sensitif pada mukosa genital).

Adakah mungkin untuk berlatih yang tidak boleh berenang

Salah satu kelebihan aerobik aqua berbanding sukan lain yang melibatkan seseorang di kolam renang adalah bahawa dia tidak perlu mempunyai kemahiran berenang. Semasa kelas kecergasan berkelompok seperti ini, badan atlet berada di dalam air sehingga paras dada sahaja, sementara kaki bersandar rapat di dasar kolam.

Sekiranya satu set latihan menunjukkan bahawa seseorang itu mempunyai kemampuan untuk bertahan, pelatih akan menawarkan gelang kembung khas atau tali pinggang yang menghalang tubuh sepenuhnya tenggelam di bawah air.

Adakah mungkin untuk menangani wanita hamil

Wanita hamil dibenarkan berlatih aerobik air hanya setelah berunding dengan pakar sakit puan yang mengawasi.

Sekiranya tidak ada kontraindikasi, ibu hamil, melalui sukan biasa di air, dapat:

• menjaga badan dalam keadaan baik;
• meminimumkan risiko stretch mark atau selulit pada kulit, yang cacat semasa proses membawa anak;
• mengurangkan peningkatan tekanan pada sendi dan tulang bahagian bawah badan;

• elakkan perkembangan vena varikos pada bahagian bawah kaki;
• menghilangkan bengkak;
• mengurangkan keparahan ketidakselesaan di bahagian belakang, terutamanya punggung bawah;
• menggalakkan penerimaan anak terhadap kedudukan yang betul di rahim ibu (kepala ke bawah).

Keberkesanan aerobik aqua untuk menurunkan berat badan

Kesan kompleks aerobik aqua pada badan orang yang menurunkan berat badan adalah:

• keperluan untuk mengatasi daya tahan air semasa bersenam (memerlukan penggunaan keseluruhan korset otot);
• kesan saliran limfa yang berlaku ketika air bergerak bersentuhan dengan kulit atlet (aliran limfa dan aliran darah bertambah baik, metabolisme bermula, selulit dihilangkan);
• mengehadkan perbelanjaan kalori, yang meningkat kerana usaha badan untuk mengekalkan pertukaran haba ketika badan berada di dalam air pada suhu bilik.

Kelebihan utama menurunkan berat badan dengan aerobik air ialah penurunan berat badan berlaku tanpa tekanan bagi tubuh.

Transformasi secara beransur-ansur penampilan seseorang adalah jaminan bahawa hasil dari proses ini tidak akan bersifat sementara, tetapi, dengan syarat atlet mematuhi prinsip pemakanan yang betul, ia akan berterusan selama beberapa tahun.

Berapa banyak kalori yang dibakar semasa melakukan senamrobik air

Bergantung pada data awal atlet, 1 pelajaran aerobik aqua, yang berlangsung tidak lebih dari 60 minit, dapat membantunya menyingkirkan 380 hingga 600 kcal.

Jumlah kalori yang tepat bergantung pada:

• intensiti kompleks (bergantung pada arah aerobik aqua yang dipilih);
• ketepatan latihan yang dipilih, dari segi kesesuaian antara satu sama lain;
• kelajuan proses metabolik badan;
• ciri-ciri individu;
• kehadiran kontraindikasi;
• pematuhan dengan teknik senaman.

Peralatan untuk aerobik aqua

Ulasan dan hasil yang dicatatkan oleh atlet berpengalaman setelah kelas aerobik air memungkinkan kami menyimpulkan bahawa cara yang paling berkesan untuk mengepam badan anda adalah hanya dengan menggunakan peralatan sukan tambahan.

Untuk mengelakkan kecederaan pada diri sendiri atau orang lain semasa bersenam di kolam renang dilarang menggunakan kayu atau logam dengan berat, digunakan dalam latihan kekuatan di bilik yang dilengkapi khas. Juga penting untuk menjaga jarak antara semua anggota kumpulan untuk mengelakkan pertembungan yang tidak disengajakan semasa latihan.

Peralatan sukan yang paling biasa digunakan untuk aerobik air:

• mi (tongkat styrofoam yang diperpanjang)
• aquadisk (bulatan yang diperbuat daripada polistirena, yang bertujuan untuk digunakan semasa mengolah tangan);
• aquastep (bukit yang dipasang di dasar kolam);
• expander (digunakan untuk melatih otot-otot tangan);
• sebiji bola berdiameter kecil atau sederhana;
• berat yang dilekatkan pada lengan dan kaki;
• barbell dengan pancake busa;
• dumbbell dengan blok buih di sekitar tepinya.

Pakaian senaman

Untuk senamrobik air, seperti sukan lain, disarankan untuk memilih pakaian yang selesa. Wanita harus memakai baju renang sehelai yang tidak menimbulkan rasa tidak selesa ketika menukar posisi lengan atau kaki.

Selain pakaian renang, sifat feminin yang diperlukan (juga penting bagi lelaki dengan rambut panjang) untuk berlatih di kolam renang adalah topi getah. Ini membolehkan anda mengelakkan rambut jatuh di dalam air, yang memenuhi peraturan kebersihan yang ditentukan oleh pentadbiran kelab kecergasan.

Adalah cukup bagi lelaki untuk mempunyai celana renang dengan mereka. Atas permintaan, atlet boleh membeli kacamata renang yang mengurangkan ketidakselesaan mata ketika seseorang berada di bawah air secara berkala.

Persiapan untuk kelas

Pada lawatan pertama ke kelab kecergasan, seseorang akan diminta menjalani ujian asas, yang merangkumi mengisi soal selidik kesihatan dan melakukan banyak beban pada pelbagai kumpulan otot.

Setelah menganalisis maklumat yang dikumpulkan, pelatih akan menentukan kecergasan fizikal atlet dan, berdasarkan parameter ini, akan memberinya cadangan untuk mengunjungi kumpulan aerobik air tertentu.

Kumpulan aerobik Aqua:

• "Pemula" - pelajaran berlangsung tidak lebih dari 30 minit;
• "Berpengalaman" - senaman yang lebih rumit berlangsung sekitar 60 minit;
• "Profesional" - satu set latihan peningkatan kerumitan, dilakukan tanpa gangguan selama satu jam.

Latihan asas untuk menurunkan berat badan. Teknik pelaksanaan

Senamrobik Aqua (ulasan dan keputusan atlet dari kelab kecergasan tertentu akan membolehkan pemula membuat kesimpulan mengenai profesionalisme instruktur yang dipilih) menunjukkan kepatuhan yang ketat terhadap teknik latihan yang diterima umum.

Latihan untuk kaki, paha dan punggung

Untuk menghilangkan lebihan jumlah di bahagian bawah badan, perkara berikut akan berkesan:

Senaman untuk pinggang dan perut

Anda boleh menjadikan pinggang dan perut bawah lebih langsing dengan:

Program klasik di kelas aerobik aqua

Program klasik dalam kelas aerobik aqua membolehkan anda membuat korset otot dengan berkesan untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal.

Berjalan di dalam air

Teknik senaman yang betul kelihatan seperti ini:

1. Ambil kedudukan tegak; tarik di perut; mengurangkan bilah bahu.
2. Secara bergantian tarik kaki yang dibengkokkan di lutut ke kawasan dada, memastikan bahawa arah pergerakan datang dari paha badan.
3. Pada masa ini kaki berada di titik atas, lakukan ayunan ke depan dengan tangan yang bertentangan, tanpa membengkokkannya.

Kelajuan latihan ditentukan oleh pengajar kecergasan. Dalam kebanyakan kes, ia bergantung pada kecergasan fizikal atlet, dan juga tahap latihan.

Berbasikal di dalam air

Berbasikal di air harus dilakukan sesuai dengan teknik yang diterima umum untuk prestasi aerobik air maksimum.

Teknik pelaksanaan:

1. Berdiri tegak; membawa otot peritoneum ke ketegangan maksimum; letakkan tangan anda dalam kedudukan bebas.
2. Secara bergantian, memerhatikan kelancaran peralihan, bengkokkan satu kaki, bawa ke perut, dan kemudian tarik sedikit ke hadapan, menggantikannya pada saat ini di titik atas dengan anggota badan yang bertentangan.
3. Tangan mesti melakukan pergerakan yang meniru pergerakan anggota badan atas semasa berenang "seperti katak."

Berlari pepenjuru

Teknik latihan ini mengulangi algoritma untuk melakukan berbasikal di air. Perbezaan utama terletak pada kedudukan badan. Semasa berlari secara menyerong, badan atas harus digerakkan ke depan dan pinggul harus ditarik ke belakang, sehingga meletakkan batang tubuh dalam kedudukan diagonal.

Melangkah ke hadapan

Untuk latihan ini, pelatih kecergasan memberikan tiang busa di wadnya - mi:

1. Ambil kedudukan badan tegak. Bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90 darjah.
2. Ambil mi dengan kedua tangan dan letakkan di hadapan anda di bahagian dada.
3. Serentak dengan pernafasan, tekan peralatan sukan. Lakukan penyelaman mi sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya.
4. Rehatkan otot di bahagian atas kaki anda dan kemudian biarkan tiang busa melayang ke permukaan dengan sendirinya.
5. Semasa pergerakan mi, disarankan untuk melakukan langkah-langkah di tempat untuk penggunaan terbaik dari semua kumpulan otot.

Penekanan

Dianjurkan untuk menggunakan mi sebagai sokongan dalam latihan:

1. Letakkan tiang busa di belakang punggung anda, melewati hujung di bawah lengan anda ke hadapan.
2. Luruskan punggung anda, tarik perut anda.
3. Semasa menghembus nafas, lepaskan kaki dengan tajam dari permukaan kolam yang menyokong. Dekatkan lutut ke dada. Semasa menukar kedudukan kaki, badan mesti tidak bergerak.
4. Betulkan kedudukan selama 3 saat.
5. Perlahan-lahan turunkan anggota bawah ke kedudukan asalnya.

Tekanan

Untuk melakukan latihan dengan betul, anda mesti mematuhi teknik yang diterima umum:

1. Posisikan diri anda secara menegak; letakkan kaki anda di bawah bahu; ambil mi di tangan anda dan letakkan di hadapan anda pada paras dada.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa kaki lurus ke belakang. Serentak dengan mengangkat anggota badan, anda mesti menekan tiang busa. Turunkan badan ke bawah sehingga membentuk garis lurus yang selari dengan lantai. Muka pada titik terendah harus berada di bawah air.
3. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi langkah 2 menggunakan kaki yang bertentangan.

Paru-paru

Pematuhan dengan teknik senaman akan membolehkan anda melakukan latihan dengan berkesan di punggung, belakang dan depan paha:

1. Betulkan hujung mi busa di tangan anda. Bawa peralatan sukan di hadapan anda.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan pada tiang, rendam sepenuhnya ke dalam air.
3. Melangkah mi dengan kaki kanan. Letakkan kaki anda di atas lantai. Lutut harus dibengkokkan.
4. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat.
5. Kembalikan anggota bawah ke kedudukan asalnya.
6. Ulangi langkah 2 - 5 menggunakan kaki kiri.

Pelari Kolam Renang

Latihan ini mesti dilakukan dengan mi yang fleksibel:

1. Letakkan mi busa di belakang punggung anda. Tarik hujung bundle ke hadapan. Bersandar pada peralatan sukan dengan lengan bawah anda.
2. Lakukan mengangkat kaki secara bergantian ke perut dengan laju, sambil bergerak dari satu tepi kolam ke seberang. Tubuh mesti tidak bergerak semasa latihan.

Petua untuk senaman yang berkesan

Untuk memaksimumkan keberkesanan latihan aerobik air, pelatih kecergasan mengesyorkan agar pemula mengikuti petua asas berikut:

• elakkan makan 2 jam sebelum dan selepas kelas;
• sebelum menyelam ke kolam renang, mandi, bilas lapisan debu dari kulit;
• selepas tamat latihan, anda mesti mengunjungi semula bilik mandi untuk membersihkan peluntur;
• pada hari-hari kelas aerobik air, perlu menggunakan krim berkhasiat pada kulit sekurang-kurangnya 2 kali;
• amati peraturan minum, dan bukan sahaja semasa bersukan;
• ikuti dengan ketat teknik melakukan latihan (jika algoritma tindakan tidak jelas, dan jurulatih kecergasan tidak berpeluang untuk menjelaskan perinciannya, beban tertentu harus dilewati, sehingga dapat meminimumkan risiko kecederaan).

Ulasan dan keputusan orang yang kerap mengikuti senamrobik air membuktikan keberkesanan latihan jenis ini bukan hanya dalam menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga otot dalam keadaan baik.

Tanpa mengira usia dan ciri fizikal seseorang (misalnya, kehamilan), sebelum mengikuti latihan berkumpulan di kolam renang, dia harus memastikan bahawa tidak ada reaksi alergi terhadap klorin.

Jika tidak, kerengsaan akan muncul pada kulit semasa bersenam, yang akan menimbulkan ketidakselesaan akut bagi orang itu dan mengalihkan perhatiannya daripada mengikuti teknik melakukan latihan.

Video latihan aerobik air yang paling berkesan

Senamrobik air untuk menurunkan berat badan: senaman yang berkesan: