Latihan anaerobik dan aerobik. Apa itu, perbezaan

Kandungan

Dalam sukan, terdapat 2 jenis aktiviti fizikal yang mempunyai ciri-ciri individu. Jenis aerobik adalah senaman kompleks yang terutama bertujuan untuk menguatkan otot dan pengurangan berat... Latihan anaerobik melibatkan latihan yang memberi tumpuan kepada peningkatan jumlah otot dan membina otot.

Ciri-ciri senaman aerobik

Latihan aerobik adalah aktiviti sukan di mana oksigen bertindak sebagai bahan tenaga yang diperlukan untuk prestasi mereka. Ini bertujuan, sebagai peraturan, pada ketepuan oksigen maksimum dan memperkuat sistem tubuh.

Jenis latihan ini mendapat populariti pada tahun 70-an. Abad XX Berkat latihan ini, proses pembakaran lemak dipercepat, berat badan cepat berkurang dan indeks lemak subkutan dinormalisasi.

Aktiviti aerobik merangkumi latihan sukan berikut:

berlari dengan perlahan;
semua jenis senamrobik;
berbasikal;
bermain ski atau bermain luncur;
berenang;
berjalan;
menari;
Latihan di mesin (mis. Treadmill, basikal pegun)

Berkat banyak pilihan, seseorang dapat memilih latihan yang berguna untuk dirinya sendiri. Ia dibenarkan untuk menggabungkan latihan untuk pelbagai aktiviti.

Manfaat latihan aerobik dijelaskan dalam perkara berikut:

terak dikeluarkan dari badan, pelbagai kekotoran dikeluarkan dari kulit;
daya tahan seluruh organisma meningkat;
besarnya tulang meningkat, menjadikannya lebih kuat daripada sebelumnya;
mencegah risiko diabetes mellitus;
kemungkinan pembentukan patologi jantung dan vaskular menurun;
kemungkinan penampilan dan pembentukan sel barah dikurangkan;
belia, tenaga dan kesihatan normal dipelihara;
latar belakang emosi bertambah baik.

Senaman meningkatkan perbelanjaan kalori, yang mempengaruhi pembakaran simpanan lemak. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk memantau komposisi dan jadual pemakanan, tanpa itu mustahil untuk mencapai kesan yang baik. Untuk makan dengan betul, anda perlu mengetahui dengan tepat proses apa yang dilakukan semasa melakukan latihan aerobik.

Apabila lemak disimpan, protein, yang merupakan bahan utama tisu otot, dipecah. Untuk ini, disarankan untuk menggunakan air yang disaring dan bebas gas secara eksklusif, serta makan makanan protein. Berkat ini, otot akan memperoleh nutrisi, dan tahap pembakaran lemak akan berterusan.

Semasa melakukan latihan aerobik, tubuh dengan cepat menyesuaikan diri dengan tahapnya, jadi dalam waktu dekat akan ada sedikit dari mereka yang dapat mencapai tujuan yang telah ditetapkan. Sehubungan itu, pelatih disarankan untuk menggabungkan aktiviti kekuatan dan kardio dalam sukan.

Tidak disyorkan untuk melakukan latihan aerobik selama lebih dari 60 minit, sejak itu proses perubahan hormon dicetuskan, yang berbahaya bagi otot jantung, saluran darah dan imuniti.

Perbezaan antara latihan anaerobik dan aerobik adalah seperti berikut:

Latihan kardio terdiri, sebagai peraturan, latihan perlahan yang mengembangkan ketangkasan. Ia boleh menari, berlari santai, aerobik. Dengan latihan kekuatan yang pantas tetapi tetap, berjalan pantas dan bina badan berkesan.
Bekerja dengan alat berat, sukan atau simulator berdasarkan latihan kekuatan.
Intensiti diperlukan dan jika kardio tidak dilakukan dengan cepat, latihan anaerobik harus dilakukan secara intensif.

Ciri-ciri latihan anaerobik

Latihan anaerobik adalah senaman jangka pendek yang sengit dengan ketegangan kumpulan otot tertinggi... Semasa latihan seperti itu, tubuh sebahagiannya tidak dibekalkan dengan oksigen, yang memprovokasi keperluan untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga. Latihan harus dilakukan dengan cepat, dalam beberapa pendekatan.

Latihan seperti itu dijelaskan dalam senarai berikut:

pembinaan badan;
berbasikal aktif;
semua jenis latihan kekuatan;
powerlifting;
lari pecut;
latihan dengan simulator sukan.

Dalam proses latihan sukan, kelas perlu diganti dengan rehat pendek yang diperlukan untuk mengisi semula oksigen yang dikeluarkan oleh badan. Latihan sedemikian dapat mengurangkan berat badan yang berlebihan, menghilangkan kesesakan, dan juga mengepam tisu otot untuk melegakan.

Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa peningkatan aktiviti fizikal boleh membahayakan dan dapat mengganggu aktiviti sistem kardiovaskular dan sistem pernafasan. Itulah sebabnya mengapa perlu mengadakan kelas secara langsung di bawah pengawasan pelatih.

Semasa melakukan senaman, anda dapat mencapai hasil yang dijelaskan dalam senarai berikut:

mencapai kelegaan yang indah;
kerana kehilangan banyak kalori semasa bersenam, anda dapat mempercepat proses pembakaran lemak;
menghilangkan keletihan berterusan dan meningkatkan nada badan;
mengembangkan daya tahan;
meningkatkan dan menguatkan otot;
meningkatkan penunjuk kekuatan;
menguatkan imuniti;
mengurangkan kemungkinan diabetes mellitus;
menguatkan sistem muskuloskeletal, serta postur badan yang betul.

Untuk mendapatkan hasil yang baik, anda perlu menggabungkan jadual makan dan aktiviti anaerobik secara kompeten. Agar atlet dapat meningkatkan jumlah otot, diet berdasarkan sejumlah besar protein akan menjadi optimum.

Selama 36 jam setelah tamat latihan, proses metabolik terus beroperasi secara aktif di dalam badan, yang mempengaruhi peningkatan otot, sambil membakar lemak yang terkumpul.

Latihan anaerobik adalah latihan, dengan pelaksanaan yang betul dan berterusan yang mana kesan yang diinginkan akan dicapai kerana hubungan 2 faktor utama:

Glikolisis anaerob... Pada masa latihan, otot menggunakan bekalan oksigen keseluruhannya, yang cukup untuk jangka masa tidak lebih dari 12 saat. Apabila cadangan habis, tubuh mula mengonsumsi oksigen, selepas itu latihan menjadi aerobik. Hasil latihan dalam tempoh ini dikendalikan oleh glikolisis. Ia memerlukan tenaga untuk seseorang bersenam. Ia terdapat dalam molekul ATP dan tisu otot.
Ambang Anaerobik... Ia dianggap sebagai petunjuk intensiti prestasi muatan, dalam pelaksanaan yang jumlah asid laktik tertentu adalah urutan besarnya lebih tinggi daripada tahap peneutralannya. Untuk mengukur ambang, perlu menentukan kekerapan kontraksi otot-otot jantung. Pengukuran ini akan membolehkan anda mengetahui irama latihan yang diperlukan, di mana jumlah lemak dalam badan akan dibakar secara intensif.

Sumber tenaga

Serat otot memerlukan sejumlah besar tenaga untuk melakukan pergerakan apa pun.

Mengenai tugas latihan, badan untuk pemakanan otot mungkin memerlukan jenis sumber tenaga berikut:

Adenosin trifosfat... Ia adalah nukleotida yang terkandung dalam sel-sel organisma hidup. Ia melakukan 2 fungsi, iaitu: pengangkutan dan penyimpanan tenaga. Selama 3 saat. nukleotida digunakan oleh badan untuk mencapai usaha tertinggi dalam serat otot. Tenaga dibebaskan kerana pemisahan komponen fosfat ATP menjadi 3 molekul.
Glikolisis anaerob... Ia dianggap sebagai proses kimia yang terdiri daripada reaksi enzimatik. Hasilnya adalah pemecahan glukosa untuk piruvat dan pengeluaran tenaga.Proses ini membantu otot atlet mula bekerja dengan bersungguh-sungguh selama lebih kurang 2 minit.
Glikolisis aerobik... Ia mempunyai fungsi yang serupa dengan anaerobik. Namun, ia berlaku apabila sejumlah besar oksigen digunakan. Proses ini memberikan usaha otot maksimum yang diperlukan oleh atlet. Isipadu tenaga yang dapat dihasilkan dikira lebih kurang 2 minit. latihan fizikal aktif.
Creatine fosfat... Ia bertindak sebagai sebatian organik yang terletak di tisu saraf, miokardium dan otot rangka. Terutama terlibat dalam proses beban kuasa untuk mengaktifkan tenaga. Isi padu bahan yang dibenarkan cukup selama kira-kira 20 saat. latihan kekuatan. Kemudian badan mengambil sumber tenaga lain.

Latihan anaerobik adalah proses di mana piruvat dan laktat dihasilkan... Komponen serupa muncul dalam latihan aerobik. Untuk jangka masa yang panjang, laktat dianggap sebagai komponen sampingan dalam pemecahan glukosa.

Namun, sehingga kini, sebatian laktasi terkumpul di hati secara berperingkat sebagai glikogen. Yang terakhir digunakan oleh otot untuk melepaskan glukosa. Oleh itu, laktat sangat diperlukan semasa pembaharuan keseimbangan tenaga dalam badan.

Jenis latihan

Hampir tidak ada latihan anaerobik dan aerobik tulen dalam sukan... Agak sukar untuk memisahkannya antara satu sama lain, kerana latihan anaerobik setelah hampir 15 saat. masuk ke dalam aerobik.

Latihan anaerobik dan aerobik disyorkan untuk dilakukan dengan cara yang kompleks. Tetapi hanya jika tidak ada kontraindikasi. Ini diperlukan untuk mendapatkan hasil positif dalam menurunkan berat badan, menguatkan jantung, saluran darah dan otot. Menggabungkan 2 jenis latihan dibenarkan dengan cara yang berbeza. Walau bagaimanapun, prinsip asas mesti dipatuhi.

Pilihan berikut menonjol:

satu set kelas dengan penekanan pada senaman aerobik;
satu set latihan sukan yang dibimbing oleh latihan anaerobik.

Pada versi pertama, latihan memungkinkan untuk meningkatkan kesan penyembuhan, serta menurunkan berat badan. Latihan kekuatan dihubungkan dengan latihan aerobik.

Latihan sedemikian boleh mempunyai beberapa pilihan program. Pelaksanaan yang paling biasa dianggap selama 40 minit. senaman aerobik, yang secara beransur-ansur berubah menjadi kekuatan. Yang terakhir mengambil masa sekitar 20 minit.

Walau bagaimanapun, latihan jenis ini dianggap tidak berkesan dan agak berbahaya bagi serat otot. Pilihan terbaik adalah melakukan latihan anaerobik dan aerobik secara berasingan pada hari yang berbeza. Akibatnya, otot tidak akan berlebihan, yang akan mencapai kesan yang diinginkan.

Latihan anaerobik dan aerobik. Apa itu, perbezaan — Contoh latihan anaerobik dan aerobik

Kelas kompleks yang hanya memberi tumpuan kepada latihan anaerobik boleh terdiri daripada beberapa jenis:

Prestasi senaman aerobik selama 15 minit bertindak sebagai tahap pemanasan sebelum latihan anaerobik;
mengadakan kelas bebas oksigen dan oksigen pada pelbagai hari mengikut jadual yang telah ditetapkan sebelumnya;
pada akhir latihan kekuatan, latihan aerobik 20 minit bermula.

Untuk meningkatkan kesihatan, membentuk otot, mengetatkan badan dan tetap dalam nada tetap, disarankan untuk menggabungkan 2 jenis latihan... Pada masa yang sama, mereka mesti disusun secara kompeten agar setelah bermain sukan, anda tidak akan mendapat bahaya, tetapi memberi manfaat.

Cadangan untuk menggabungkan pelbagai jenis latihan:

Dianjurkan untuk mengadakan kelas pada waktu petang sekitar jam 17.00 hingga 20.00. Tempoh ini dianggap paling optimum untuk sukan.
Anda perlu sentiasa memantau kesihatan anda. Sekiranya anda tidak dapat pulih sepenuhnya antara lawatan ke gimnasium, anda perlu menghentikan sementara beban kardio. Adalah tidak diinginkan untuk mendedahkan badan kepada latihan berlebihan.
Anda harus berpegang pada pemakanan sukan.Kompleks pra-latihan akan membolehkan anda melakukan beban kekuatan dan kardio secara normal. Makanan tambahan yang mengandungi protein akan membolehkan anda memulihkan dan membakar lemak subkutan dalam jangka masa yang singkat.

Pernafasan Aerobik dan Anaerobik

Tujuan sistem pernafasan dianggap sebagai pengeluaran molekul khas yang disebut sebagai simpanan tenaga. Mereka memainkan peranan penting dalam latihan latihan fizikal. Terdapat 2 jenis pernafasan yang digunakan dalam melakukan aktiviti fizikal - anaerobik dan aerobik.

Pada peringkat latihan aerobik, komponen utamanya adalah oksigen, yang membolehkan anda menghabiskan tenaga secara aktif. Gas ini diperlukan untuk pengoksidaan lipid dan karbohidrat.

Oleh kerana paru-paru mengambil bahagian dalam proses pernafasan, tubuh tepu dengan sejumlah besar oksigen. Pernafasan aerobik penting untuk fungsi paru-paru normal dan penurunan berat badan.

Latihan anaerobik adalah teknik pernafasan khas yang tidak memerlukan oksigen luaran. Oksigen unsur-unsur bukan organik (contohnya sulfat, nitrat) bertindak sebagai agen pengoksidaan. Jenis ini dipanggil selular. Ia memerlukan banyak masa untuk pelaksanaannya, kerana dianggap sebagai proses yang sangat lambat.

Untuk mengaktifkan pernafasan anaerob, latihan fizikal untuk kekuatan disarankan untuk dilakukan dengan cepat dan dengan pendekatan yang pendek.

Beban kardio

Latihan kardio adalah sejenis aktiviti fizikal yang mempengaruhi degupan jantung dan peningkatan pengecutan otot jantung... Manfaat utama latihan ini adalah bahawa ia menguatkan jantung dan juga menstabilkan kerjanya.

Hati yang sihat dan kuat mempengaruhi kesejahteraan seseorang. Sekiranya terdapat masalah dengan organ ini, kemerosotan keadaan tubuh akan berlaku. Kesihatan tubuh dilakukan dengan peningkatan kadar denyutan jantung, yang dapat dicapai dengan beban kardio. Walau bagaimanapun, terlalu banyak otot jantung sangat tidak digalakkan.

Pedoman utama ketika melakukan latihan tersebut adalah keadaan individu seseorang, yang juga memerlukan pemilihan pelbagai program individu. Jika tidak, badan boleh menerima beban yang sangat tinggi, yang pada masa akan datang akan membawa akibat yang menyedihkan.

Semasa memilih tahap beban individu, perlu mengambil kira kecergasan, tekanan dan nadi semasa melakukan latihan, kerana otot jantung dapat berkontrak sedikit dan sangat.

Peningkatan beban secara beransur-ansur dapat dipindahkan tanpa masalah oleh seseorang yang selalu bersukan. Mereka yang kurang sihat dan orang tua harus lebih mengutamakan senaman ringan.

Pelbagai beban kardio digabungkan dengan beban aerobik:

Jenis pekerjaan	Ciri-ciri dari
Lari	Ia dianggap sebagai jenis senaman kardio yang popular. Pada peringkat latihan ini, sebahagian besar otot dimuat, jadi terdapat sejumlah kontraindikasi. Sebagai contoh, anda harus menolak untuk menjalani latihan dan berjumpa doktor sekiranya sakit sendi atau tulang belakang, serta jika terdapat patologi jantung. Pakar akan memberikan beberapa cadangan yang membolehkan anda mengendalikan kelas sedemikian.
Berbasikal	Mereka mempengaruhi penguatan jantung, pelbagai kumpulan otot, dan juga mempengaruhi penurunan berat badan secara umum. Basikal senaman boleh menjadi analog.
Menari	Kesannya serupa dengan senaman di gimnasium. Dalam menari, nadi meningkat, yang memberi kesan positif pada jumlah otot dan jantung. Di samping itu, badan memperoleh keplastikan, rahmat dan rahmat.
Berjalan	Latihan ini sesuai untuk pemula, kerana disarankan untuk memulakan sukan dengan berjalan-jalan. Laju harus ditingkatkan secara beransur-ansur, kerana beban tinggi sangat berbahaya bagi kesehatan.

Latihan kardio dapat meningkatkan kesihatan anda, dan juga menjadikan badan anda langsing.Untuk mendapatkan hasil yang diperlukan, kelas mesti dijalankan sekurang-kurangnya 4 - 5 kali setiap 7 hari.

Latihan anaerobik dan aerobik sangat dituntut oleh orang yang menjalani gaya hidup aktif. Jenis pertama adalah latihan yang bertujuan untuk membina otot, jenis kedua lebih difokuskan pada pengukuhan sistem kardiovaskular. Untuk mendapatkan kesan maksimum dan berkesan, diperlukan untuk menggabungkan 2 jenis latihan, serta mempertimbangkan kemampuan peribadi.

Video mengenai senaman anaerobik dan aerobik

Kelebihan Latihan Anaerobik dan Aerobik: