Latihan yang berkesan untuk membuang perut dan sisi di rumah dengan cepat

Menghadapi masalah kelebihan lemak di bahagian sisi dan perut, banyak orang, terutama wanita, sering memikirkan cara menyelesaikannya untuk menghilangkan lapisan lemak yang tidak perlu dan berat badan berlebihan.

Bukan rahsia lagi bahawa menurunkan berat badan dengan cepat tanpa bersenam untuk menghilangkan lemak hampir mustahil. Dan yang terbaik adalah mendekati penurunan berat badan secara menyeluruh - untuk membersihkan badan, mengoptimumkan diet, dan menormalkan rutin harian.

Pilih masa yang optimum untuk berjaga dan santaiserta menghilangkan lemak badan setiap hari dengan melakukan senaman penurunan berat badan yang paling berkesan.

Ini adalah pendekatan yang akan kita amalkan untuk membuang lemak berlebihan dari perut dan sisi dengan cepat.

Latihan dalam kompleks langkah-langkah untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, membuang perut dan sisi dengan cepat, anda mesti melakukan latihan yang paling berkesan setiap hari, dengan kerap meningkatkan beban.

Set latihan dirancang untuk 1.5-2 jam kerja setiap hari, yang sesuai dengan cadangan pelatih latihan fizikal.

Untuk mengelakkan kecederaan, tekanan pada badan yang tidak bersedia, sebelum melakukan aktiviti fizikal, pemanasan perlu dilakukan selama 5 hingga 10 minit.

Set latihan di atas disyorkan untuk wanita dewasa berusia lebih dari 30 tahun.

Memanaskan badan

Latihan 1. Menyiapkan otot pinggul dan sisi untuk beban utama

Asal atau kedudukan pertama. Orang itu mesti berdiri di atas lantai. Kakinya harus selebar bahu, dan tangannya mesti telapak tangan di pinggang. Lakukan kecenderungan secara bergantian ke arah yang berbeza, tanpa melepaskan telapak tangan dari pinggang.

Bagi pemula, bilangan pengulangan optimum dalam latihan ini adalah dari 4 hingga 9 kali setiap pendekatan untuk cenderung.

Bagi mereka yang berpengalaman yang mempunyai idea tentang aktiviti fizikal, jumlah pengulangan dalam latihan adalah dari 10 hingga 16 kali dalam pendekatan kecenderungan.

Latihan 2. Menyiapkan otot lateral untuk beban utama

Kedudukan permulaan: berdiri di atas lantai. Kaki harus selebar bahu, dan tangan harus telapak tangan di pinggang. Bersandar ke depan dan kemudian bersandar, berhati-hati untuk tidak mengubah kedudukan lengan.

Bagi pemula, bilangan pengulangan latihan yang optimum dalam pendekatan adalah dari 5 hingga 8 kali. Bagi orang berpengalaman yang biasa dengan aktiviti fizikal, jumlah pengulangan yang optimum setiap senaman adalah 10 hingga 16 kali setiap set.

Anda harus bergerak dengan lancar untuk mengelakkan peregangan trauma yang tidak perlu.

Latihan 3. Bersedia untuk beban utama - memanaskan otot paha, kaki dan sisi

Kedudukan permulaan: menjadi lurus, mata memandang ke depan. Berlari di tempat.

Bagi pemula, jangka masa larian dalam latihan adalah dari 30 hingga 60 saat. Bagi orang yang mempunyai pemahaman tentang aktiviti fizikal, jangka masa berlari dalam latihan adalah dari 1 minit hingga 3 minit.

Semasa melakukan senaman ini, anda harus mengangkat kaki anda dengan tinggi untuk meregangkan otot kaki dengan baik.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Latihan beban teras

Latihan 1. Mengepam penekan dengan melatih semua otot rongga perut

Latihan ini harus dilakukan dengan berbaring di tikar gimnastik khas atau hanya di permaidani rumah yang terletak di lantai. Kedudukan permulaan: letakkan tangan anda dengan telapak tangan anda di bawah punggung.

Kaki harus dirobohkan dari lantai sebanyak 5 cm (untuk pemula) dan hingga 15 cm (untuk "berpengalaman").

Jurang meningkat secara beransur-ansur, sebanyak 0.5-1 cm sehari. Dalam kedudukan ini, orang itu meniru "gunting" dengan menyilangkan kaki mereka secara bergantian. Untuk latihan ini, disarankan untuk menghabiskan 5-8 minit dari jumlah masa yang diperuntukkan.

Latihan 2. Matlamat utama: melatih semua otot perut serong

Kedudukan permulaan: berdiri di atas permaidani gimnastik khas atau rumah di lutut anda, dengan lengan sepanjang batang tubuh anda. Latihan ini hanya boleh dilakukan pada posisi permulaan.

Dengan memastikan tulang belakang anda lurus, pertama anda perlu duduk di atas tikar ke satu sisi, perlahan-lahan menurunkan pinggul anda. Kemudian bangkit dan duduk di atas tikar di seberang.

Menurunkan pinggul dan bergerak ke kedudukan baru, anda harus menghabiskan beberapa saat di dalamnya dengan setiap pengulangan.

Bagi pemula, jangka masa latihan bergantung pada jumlah pengulangan (dari 5 hingga 10 kali) dalam satu pendekatan, berlanjutan selama 2-6 saat. di setiap kedudukan.

Bagi orang yang sudah berpengalaman yang mempunyai konsep aktiviti fizikal, jangka masa latihan dalam jumlah pengulangan dalam satu pendekatan adalah dari 10 hingga 20 kali pada sisi yang berlainan, dengan penundaan 3 hingga 5 saat. di setiap kedudukan.

Latihan 3. Melatih otot perut melintang

Latihan ini penting. Di sini, bukan sahaja otot perut yang terlibat, tetapi juga otot melintang.Memulakan kedudukan sebelum memulakan latihan: untuk berlutut dengan sokongan di telapak tangan dalam kedudukan "melutut" mereka.

Anda perlu menekan kaki di lutut dan menariknya ke dada, tekan sekeras mungkin dan tahan pada kedudukan ini selama beberapa saat (hingga 5-7), luruskan kaki. Setelah meluruskan kaki, kembali ke posisi awal.

Untuk pemula, disyorkan untuk melakukan 5-8 pengulangan dalam satu pendekatan, untuk yang berpengalaman - 10-15 pengulangan dalam satu pendekatan dengan setiap kaki.

Walaupun sukar untuk dilaksanakan, latihan ini membuahkan hasil.

Latihan 4. Melatih semua otot perut

Semasa melakukan latihan ini, bukan sahaja semua otot lateral akan terlibat, tetapi juga semua otot perut, termasuk yang melintang.

Kedudukan permulaan: berbaring di sisi anda di atas permaidani. Anda perlu berbaring sehingga membentuk sudut genap 45 darjah antara badan dan lantai, penyokongnya di sebelah tangan, dan yang lain harus berada di pinggang.

Dalam kedudukan ini, disarankan untuk mengambil kaki dari lantai dengan cara yang diukur dan mendorong dengan otot sisi.

Bagi pemula, jumlah pendekatan adalah 2 untuk setiap sisi. Setiap pendekatan mempunyai 6 hingga 10 pengulangan. Untuk berpengalaman - 4 pendekatan di setiap sisi. Setiap set mempunyai 15 hingga 25 repetisi.

Untuk mendapatkan hasil maksimum, para pakar mengesyorkan secara beransur-ansur meningkatkan set dengan pengulangan dalam 21 hari. Jeda antara set dari 30 hingga 45 saat.

Latihan 5.Membakar lemak berlebihan di perut dan sisi

Membantu membuang lebihan lemak di perut dan sisi. Semasa pelaksanaannya, bukan sahaja berat otot perut (termasuk yang melintang), tetapi juga semua otot sisi akan terlibat secara intensif.

Kedudukan permulaan: berbaring, berehat di atas permaidani (permaidani gimnastik atau biasa), meletakkan tangan anda dan meletakkan telapak tangan anda di bawah kepala. Kaki mesti dilekapkan.

Berselang-seli antara lutut dan siku di persimpangan simetris, lakukan 50 pengulangan, tidak kira sama ada orang itu pemula atau orang yang berpengalaman.

Latihan 6. Melatih otot perut dan sisi

Dengan melakukan senaman ini, semua otot akan terlibat, terutamanya otot perut dan lateral.

Kedudukan permulaan: berbaring telentang di atas tikar gimnastik khas atau permaidani biasa, kaki anda mesti dilanjutkan. Lutut dan kaki disatukan, dan jari-jari kaki harus menunjuk ke arah yang berbeza.

Dengan merentangkan lengan ke sisi, anda perlu mencuba menaikkan batang tubuh anda dan mencapai hujung jari kaki. Kemudian angkat kaki anda pada sudut 45 darjah. Lakukan ini supaya bahagian belakang, di kawasan lumbarnya, menyentuh lantai.

Tahan dalam kedudukan 3-5 saat. Maka anda perlu menghembuskan nafas dan menurunkan badan anda ke lantai.

Lakukan latihan selama 50 pengulangan, tidak kira sama ada pemula atau orang yang berpengalaman melakukannya.

Latihan 7. Melatih semua kumpulan otot perut dengan dumbbell

Semasa latihan, semua otot akan terlibat dalam jumlah penuh (sisi, perut, bahkan otot perut melintang). Latihan menggunakan dumbbells.

Kedudukan permulaan: untuk memulakan latihan, anda perlu berdiri tegak, santai. Kaki selebar bahu. Kemudian ambil dumbbell dengan berat 1.5 hingga 3 kg.

Setelah jatuh ke salah satu lutut, anda harus mendorong dumbbell dengan gerakan berayun ke sisi asimetris. Mengendalikan selekoh lutut untuk mengekalkan sudut 90 darjah untuk pemula. Kemudian ubah lutut dan lakukan latihan lagi.

Bagi pemula, jumlah pendekatan tidak lebih dari 2 per lutut, dalam setiap pendekatan dari 6 hingga 10 pengulangan. Bagi orang yang berpengalaman - 3-4 pendekatan setiap lutut, jika dikehendaki, anda boleh menambah 2 pendekatan lagi... Setiap set mempunyai 15 hingga 25 repetisi.

Latihan 8. Bersenam dengan dumbbell

Ia juga merupakan latihan dumbbell. Semasa melaksanakannya, otot yang sama akan terlibat seperti dalam latihan 7. Tetapi algoritma pelaksanaannya agak berbeza daripada latihan 7.

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, mata memandang ke hadapan. Lakukan beberapa langkah dengan berat - dumbbell. Terus berjalan, bergerak 1-2 langkah ke hadapan. Turunkan sebelah lutut anda, kemudian angkat tangan dan kembali ke posisi awal.

Ulangi keseluruhan pergerakan sekali lagi, tetapi sudah lutut.

Pemula secara bergantian dapat melakukan 2 set untuk setiap lutut, dalam setiap set 5 hingga 10 kali. Berpengalaman dapat melakukan 4 pendekatan secara bergantian pada setiap lutut. Setiap set mempunyai 10 hingga 20 repetisi.

Latihan 9. Latihan semua kumpulan otot lateral

Pelaksanaannya melibatkan bukan sahaja otot perut, tetapi juga semua otot sisi.Kedudukan permulaan: berbaring di atas permaidani gimnastik atau lantai, kaki terselip dan membentuk sudut (dengan permaidani) 90 darjah.

Kencangkan kaki anda sebanyak mungkin sehingga lutut anda dapat menyentuh dada anda. Maka anda harus kembali ke posisi awal. Pemula harus memulakan latihan dengan 2 set. Lebih-lebih lagi, dalam satu pendekatan, lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan.

Bagi yang berpengalaman, anda harus memulakan latihan dengan 4 pendekatan dan sekurang-kurangnya 15-25 pengulangan.

Untuk mencapai kesan terbaik, anda harus meningkatkan dan menaikkan set secara berkala: 2 set untuk setiap hari berikutnya.

Jumlah pendekatan maksimum tidak lebih dari 12. Latihan ini memerlukan semua kemungkinan tumpuan dan tumpuan dari orang tersebut.

Latihan sampingan yang berkesan

Latihan 1. Melatih semua otot lateral

Kedudukan permulaan: berbaring telentang di atas tikar gimnastik, tangan anda harus ditutup "di kunci" dan berada di atas kepala anda, dan kaki anda harus disatukan di lutut dengan tulang belakang anda berpusing ke sisi.

Dengan punggung lurus, tarik dagu ke atas dan hembuskan. Maka anda perlu mengambil posisi permulaan dan menarik nafas. Perkara utama, semasa melakukan latihan, adalah memusingkan lutut ke arah yang berbeza.

Pemula harus melakukan latihan ini 2 set pada satu masa. Lakukan 10 pengulangan dengan ketat dalam satu pendekatan. Orang berpengalaman yang menyedari aktiviti fizikal harus melakukan 2 set, dan sekurang-kurangnya 30 repetisi setiap set.

Pakar mengesyorkan: untuk mendapatkan kesan terbaik dari latihan ini, tingkatkan set untuk semua (2 hari). Jumlah pendekatan maksimum adalah hingga 12.

Latihan ini akan memerlukan semua kemungkinan intensiti dalam konsentrasi dan tumpuan dari orang semasa melakukannya.

Latihan 2. Kompleks untuk melatih otot-otot lateral dan perut

Kedudukan permulaan: berbaring di kedua-dua belah di atas permaidani gimnastik khas atau di permaidani lantai sisi katil biasa. Sekiranya sebelah kiri, lengan kanan dilanjutkan di hadapan anda, dan lengan kiri harus berada di atas kepala.

Kaki harus dibengkokkan di lutut. Jika tidak, sebaliknya. Sisi kanan, yang bermaksud bahawa tangan kanan berada di belakang kepala, dan sebelah kiri diluruskan di hadapan anda. Semasa melakukan senaman, anda harus menaikkan kepala dan kaki secara serentak, meregangkan siku ke sisi.

Pemula harus melakukan latihan ini di setiap sisi selama 2 set. Lebih-lebih lagi, sekurang-kurangnya 10 pengulangan dalam satu pendekatan. Orang yang berpengalaman dapat melakukan 2 set pada setiap bokeh, 25 repetisi setiap set. Sekiranya dikehendaki, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan.

Latihan 3. Melatih semua kumpulan otot sisi dan perut dengan bola

Semasa melakukan latihan ini, bukan sahaja semua otot lateral terlibat, tetapi juga otot perut. Latihan tergolong dalam kelas "bola".

Kedudukan permulaan: berbaring di mana-mana (sesuka anda) bola, tangan (juga mana-mana) dengan tapak tangan terletak di lantai dan kaki berdiri dengan kaki lurus di lantai. Sokongan di bahagian luar kaki. Kaki yang bertentangan harus diangkat ke atas, kemudian kembali ke posisi awal.

Bagi pemula, latihan ini harus dilakukan bermula dengan 2 set di setiap sisi. Lebih-lebih lagi, dalam satu pendekatan, lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan dalam 1 pendekatan. Berpengalaman harus melakukan 2 set dan sekurang-kurangnya 25 pengulangan dalam 1 set. Sekiranya dikehendaki, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan.

Anda perlu memperhatikan cadangan pakar: untuk mencapai hasilnya, kekerapan dan keteraturan aktiviti fizikal adalah penting.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Latihan 4. Menyelesaikan senaman

Kedudukan permulaan: berbaring di atas katil. Letakkan bantal kecil di bawah kepala anda sehingga bahu anda di atasnya. Tarik perut sebanyak mungkin, sambil menolong otot perut anda.

Pegang kedudukan ini untuk waktu yang singkat, kemudian berehat. Jumlah pendekatan adalah pilihan.

Semasa melakukan sebarang latihan, anda harus ingat tentang peraturan keselamatan dan mematuhi nasihat pelatih, serta meningkatkan beban secara beransur-ansur, perlahan tetapi pasti bergerak menuju tujuan yang dimaksudkan.

Video berguna mengenai cara menghilangkan perut dan sisi dengan latihan yang paling berkesan di rumah

Cara membuang perut dan sisi. Latihan yang paling berkesan untuk pemula dan orang maju:

Senaman pinggang yang paling berkesan di rumah: