Latihan dumbbell untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, perut, di rumah untuk pemula

Untuk melakukan latihan dumbbell dengan betul dan dengan kecekapan maksimum, wanita perlu mempertimbangkan perkara berikut:

  1. Kira kekuatan anda dan jangan terlalu banyak bekerja. Dianjurkan untuk memulakan dengan dua latihan setiap minggu, tidak lebih dari 40 minit setiap satu.
  2. Jumlah pengulangan berbeza dari 10 hingga 20 kali, bergantung pada tahap latihan. Terdapat 2 pendekatan, setelah 1 bulan ditambah 2 kali lagi.
  3. Pantau pernafasan anda. Tidak perlu menunda dia. Pada saat ketegangan yang paling besar, seseorang mesti menghembuskan nafas.
  4. Untuk kawalan prestasi yang paling banyak, latihan sebaiknya dilakukan di hadapan cermin.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  5. Selepas setiap pendekatan, disarankan untuk berehat 30-60 s.
  6. Latihan dimulakan dengan latihan asas untuk memanaskan otot (lunges, squats dan deadlift).

Kontraindikasi untuk latihan dengan dumbbells

Bersenam dengan dumbbell berguna untuk wanita, seperti aktiviti fizikal yang kecil, namun, anda perlu melakukannya dengan penuh perhatian dan perhatian pada tubuh. Doktor telah mengenal pasti sejumlah kontraindikasi untuk bersenam menggunakan dumbbells:

  • Hipertensi (tekanan melebihi 170/90 mm Hg). Mungkin ada risiko serangan jantung dan strok.
  • Penyakit, patologi jantung dan saluran darah (kegagalan, angina pectoris, aritmia). Semasa bersukan, sebahagian besar darah mengalir ke otot aktif, sehingga meningkatkan tekanan pada jantung.
  • Asma bronkial. Aktiviti fizikal yang berlebihan adalah provokator serangan.
  • Kehadiran hernia penyakit tulang belakang.
  • Tempoh selepas operasi... Terdapat peningkatan risiko jahitan pembedahan dapat dibuka.

Dengan berhati-hati, latihan dengan dumbbells harus dilakukan semasa haid dan kehamilan.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaDan juga bagi orang yang tidak mempunyai banyak pengalaman melakukan aktiviti fizikal tersebut.

Cara memilih berat dumbbell yang betul

Pilihan terbaik untuk pemula ialah 0.5 kg. Dumbbells dengan kenaikan berat badan hingga 2 kg. Walau bagaimanapun, pakar kecergasan profesional menasihatkan memilih dumbbell latihan untuk setiap wanita secara individu. Oleh itu, julat pemilihan peralatan latihan meningkat menjadi 10 kg.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaUntuk memberi tumpuan kepada dumbbell yang diperlukan, anda harus memperhatikan tujuan penggunaan dumbbells:

  • Untuk penurunan berat badan, berat badan kurang dari 2 kg akan sesuai.
  • Untuk pembentukan dan pengukuhan korset otot - dari 2 hingga 10 kg.
  • Otot lengan akan memerlukan dumbbell dari 1 hingga 8 kg.
  • Untuk otot dada 1.5-5 kg.
  • Untuk otot belakang - 5-10 kg.
  • Untuk otot kaki dari 2.5 hingga 5 kg.

Wanita-wanita yang telah lama berlatih latihan berat badan mengesyorkan memilih dumbbell pasang siap untuk latihan di rumah, dengan kemungkinan menambah beban.

Agar pelajaran itu seefektif mungkin, seorang wanita perlu memutuskan sendiri berapa berat dumbbell yang akan optimum.

Perlu melakukan kira-kira 15 pengulangan senaman dengan berat yang sama dan periksa sensasinya. Anda harus merasa letih, tetapi untuk dapat meneruskan tindakan.

Pemanasan untuk tali pinggang bahu sebelum bersenam

Prasyarat untuk latihan berkualiti tinggi dan ketiadaan keseleo, serta kecederaan, adalah pemanasan sebelum melakukan latihan dengan berat badan.

Latihan dengan dumbbell untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaAnda perlu menghabiskan 10 hingga 20 minit untuknya. Tanda pemanasan yang berjaya adalah peningkatan kadar denyutan jantung hingga 100-110 denyutan dan otot yang dihangatkan sepenuhnya. Anda perlu melakukan 2-3 pendekatan.

Kompleks pemanasan harus merangkumi:

  • Putaran bahu ke atas ke bawah 5 kali, kemudian menukar arah.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  • Berpeluk tubuh (bersenam "mengangkat bahu"). Anda perlu mengangkat bahu dengan tajam setinggi mungkin semasa menghirup dan menurunkan pernafasan.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  • Tolak ke atas.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  • Latihan asas dengan bar kosong.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  • Putaran pada sendi siku bergantian ke hadapan dan ke belakang.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  • Ayunkan tangan anda. Gerakan bulat dengan lengan lurus ke depan dan ke belakang.
  • Putaran pada sendi pergelangan tangan. Anda perlu mengumpulkan jari anda dengan kunci dan melakukan pergerakan putaran.

Meregangkan otot lengan dan bahu juga merupakan bahagian penting. Bezakan antara regangan dinamik dan statik. Maksud yang pertama adalah meregangkan otot ke hadnya dengan seterusnya kembali ke posisi awal. Ini meningkatkan potensi kekuatan.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
Untuk melakukan regangan dinamik sebelum berolahraga dengan dumbbells, disarankan menggunakan jalur elastik khas untuk wanita

Peregangan jenis kedua melibatkan menahan otot dalam kedudukan tegang selama 5-10 saat. Kaedah ini lebih selamat.

Satu set latihan dengan dumbbell untuk pemula

Latihan Dumbbell untuk Wanita harus dilakukan dengan berat ringan (1-3 kg.) dan sangat jelas. Kompleks ini terdiri daripada 9 latihan, 2-3 pendekatan harus dilakukan.

Sambungan Dumbbell

Sambungan dumbbell diperlukan untuk mengembangkan dan menguatkan otot brachialis berkepala 3.

Mereka mempunyai banyak variasi prestasi:

  • Dari belakang kepala. Teknik ini dilakukan semasa duduk di kerusi. Dumbbell mesti diambil dengan kedua tangan dan dibawa ke belakang kepala. Pada peringkat ini, penyedutan diambil. Adalah perlu untuk memantau kedudukan siku (mereka tidak boleh menyimpang ke sisi), kepala (jangan menurunkan pandangan anda dan melihat ke hadapan), belakang (harus lurus). Kemudian, semasa menghembus nafas, simulator diangkat.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  • Dari kedudukan duduk. Dilakukan dengan punggung lurus. Dumbbell diambil dengan kedua tangan sehingga jari membentuk segitiga, dan tangan dipusingkan dengan telapak tangan ke atas. Lengan terentang dipegang di atas kepala. Semasa penyedutan, proyektil turun. Pada titik terendah, perlu berlama-lama selama 2-3 kali, kemudian semasa menghembus nafas, kenaikan perlahan dilakukan ke atas.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  • Berdiri. Pilihan senaman ini berguna bagi orang untuk menghilangkan tekanan pada tulang belakang. Kedudukan pertama berdiri lurus, kaki terpisah selebar bahu. Simulator diangkat dengan dua tangan di atas kepala. Penurunan dumbbell dilakukan sambil menghirup sehingga lengan bawah menyentuh otot bisep bahu, dan mengangkat dilakukan semasa menghembus nafas.

Susun atur dengan dumbbells berbaring

Latihan ini membantu untuk bersenam dan mengembangkan lebar otot dada, menggunakan otot penstabil (bisep, trisep). Di samping itu, ia membantu melatih sistem pernafasan dan meningkatkan keupayaan paru-paru. Latihan terdiri daripada beberapa peringkat:

  1. Ambil posisi berbaring dan lemparkan dumbbell ke dada anda atau minta mereka menyerahkannya jika ada seseorang yang berdekatan. Pose awal - cengkerang di atas, lengan sedikit bengkok di siku, telapak tangan diarahkan satu sama lain. Kaki hendaklah diletakkan dengan kuat di atas lantai.
  2. Semasa menghirup, lengan disebarkan ke arah yang berlawanan dan menggambarkan separa bulatan. Setelah mencapai titik terendah (di atau sedikit di bawah dada), otot pektal mengencang, dan dumbbells disatukan semasa anda menghembuskan nafas.
  3. Pada titik tertinggi, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat, sehingga cengkerang tidak menyentuh. Kemudian latihan diulang sebilangan kali yang diperlukan.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaSemasa melakukan, anda harus bergerak perlahan, merasakan ketegangan pada setiap kumpulan otot. Anda perlu merentangkan tangan anda ke sisi sejauh mungkin sehingga otot pektal sedikit meregang.

Tolak ke atas

Terdapat beberapa cara untuk melakukan push-up menggunakan dumbbells:

  • Satu tangan tetap di lantai, yang lain terletak di dumbbell. Cara yang lebih mudah.
  • Kedua-dua tangan dipegang pada dumbbell, yang selari antara satu sama lain. Beban paling besar masuk ke bahagian atas dada.
  • Dua cengkerang terletak di hadapan lelaki itu. Latihan ini serupa dengan bangku akhbar. Menggalakkan jisim dan kekuatan bahu.
  • Push-up dengan pembiakan cengkerang serentak ke arah yang berbeza. Pilihan yang paling sukar untuk dilakukan, penekanan utama adalah pada kekuatan otot.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaTeknik senaman adalah seperti berikut:

  1. Kedudukan sokongan berbohong.
  2. Membengkokkan siku sambil menghirup sehingga sedekat mungkin ke lantai. Jauhkan siku anda di sisi anda.
  3. Semasa anda menghembuskan nafas, push-up dari lantai berlaku. Ia perlu untuk memantau kedudukan punggung. Ia mesti rata.

Semasa melakukan senaman, jangan memusingkan pergelangan tangan ke dalam. Ini boleh menyebabkan kecederaan. Juga, jangan biarkan pelvis kendur, ada pelanggaran teknik dan hasil yang diinginkan tidak akan.

Setinggan

Senaman diperlukan untuk menguatkan dan melatih otot dan pinggul gluteal. Untuk latihan teknik yang lebih baik, disarankan untuk menggunakan kerusi sebagai permulaannya. Sebelum melakukannya, anda perlu meletakkannya di belakang anda dan di jongkok menyentuh punggungnya dengan ringan.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaPeraturan asas untuk mendapatkan hasil yang diinginkan:

  • Badan mesti dipanaskan.
  • Kaki diletakkan selari antara satu sama lain.
  • Anda harus memulakan tanpa dumbbell, secara beransur-ansur menambah berat badan.
  • Punggung tetap lurus di pintu masuk dan keluar jongkok, dan condong tidak lebih dari 45 darjah berbanding dengan kaki, jika tidak, peningkatan beban dikenakan ke atasnya.
  • Kaki tetap selebar bahu.

Teknik mencangkung:

  • Semasa menyedut, bengkok ke hadapan dan bengkok di lutut dengan punggung lurus.
  • Tangan memegang dumbbell dan menggantung di sepanjang batang tubuh. Bilah bahu ditarik ke belakang sejauh mungkin.
  • Kaki dibengkokkan sehingga pinggul selari dengan lantai. Lutut tidak boleh keluar di hadapan stoking. Tumit tetap ditekan dengan kuat ke lantai.
  • Pengangkatan dilakukan semasa menghembus nafas.
  • Biarkan lutut anda sedikit bengkok untuk mengelakkan kecederaan.
  • Jumlah pengulangan yang diperlukan dilakukan.

Butt Dumbbell Deadlift

Di antara latihan untuk wanita dengan dumbbell, deadlift sangat popular. Teknik ini melibatkan sebilangan besar otot, berguna untuk menstabilkan inti, menguatkan otot pinggul, punggung, lengan bawah, dan lain-lain.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaTerdapat beberapa pilihan untuk pelaksanaan:

  • Pada kaki yang bengkok.
  • Keinginan Romania.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  • Deadlift.
  • Sumo tarik.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaUntuk pemula, daya tarikan berkaki bengkok berfungsi paling baik:

  1. Pose pertama: pandangan diarahkan ke hadapan, punggung bawah sedikit bengkok, bilah bahu disatukan.
  2. Dumbbells diputar dengan selesa untuk mencengkam dan diletakkan di hadapan kaki anda.
  3. Adalah perlu untuk memiringkan badan ke depan hingga 45 darjah berhubung dengan lantai, tanpa mengubah kedudukan punggung bawah. Kemudian, untuk mencapai cengkerang, anda perlu menekuk lutut.
  4. Dumbbells dinaikkan dan badan diluruskan. Latihan diulang sebilangan kali yang diperlukan, membongkok ke hadapan harus ditinggalkan sekitar 10 cm ke lantai.

Dumbbell Arms untuk Otot Punggung

Latihan dilakukan dengan cara ini:

  1. Kaki diatur sedikit lebih lebar daripada pelvis, lutut sedikit bengkok. Dengan punggung yang rata dan penekan yang ketat, anda perlu condong ke depan dan menyatukan bilah bahu.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  2. Lengan lurus perlu diturunkan, kemudian merebak ke arah yang berbeza. Siku menghala ke atas.

Pengurangan lengan untuk otot dada

Terdapat latihan dumbbell untuk wanita yang berguna untuk menguatkan dan mengangkat otot dada. Anda boleh melakukannya baik di atas bangku dengan lereng, dan di atas mendatar.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaTekniknya adalah seperti berikut:

  1. Berbaring di atas bangku dengan kaki anda berdiri dengan kuat di permukaan lantai.
  2. Angkat tangan anda secara tegak lurus ke lantai, biarkan siku anda sedikit bengkok.
  3. Semasa anda menyedut, tangan anda tersebar ke arah yang berbeza.
  4. Semasa menghembuskan nafas dengan ketegangan, lengan kembali ke kedudukan semula.

Kekejangan untuk dada dan perut

Anda perlu berbaring di atas tikar dan mengambil dumbbell. Tekan tangan anda dengan kuat ke badan dan bengkokkan sedikit ke siku. Seterusnya, badan diangkat dari lantai dan putaran dibuat sehingga siku sedikit menyentuh lutut yang bertentangan.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaDalam versi yang lebih sukar, anda perlu mengoyakkan kaki dari lantai dan menjaganya selari dengan tanah.

Dumbbell Rise

Latihan ini berfungsi otot-otot deltoid. Ia dilakukan seperti ini:

  1. Kedudukan permulaan adalah sama seperti untuk deadlift. Badan miring pada 45 darjah, punggung lurus, kaki sedikit bengkok.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  2. Dumbbells tersebar. Pegangan mereka hendaklah selari dengan kaki. Siku harus sedikit bengkok.
  3. Semasa mengangkat tangan, disarankan untuk berlama-lama selama beberapa saat, dan pada pengulangan terakhir, perbaiki kedudukan selama 5-7 saat.

Latihan kekuatan untuk gadis sukan

Direka untuk gadis-gadis yang sudah terlatih yang biasa dengan latihan menggunakan cengkerang.

Paru-paru sisi untuk kaki dan punggung + bisep

Latihan dilakukan dalam beberapa peringkat:

  1. Dengan siku ditekan ke badan dan dumbbell di tangan, langkah lebar diambil.
  2. Lungus lateral dilakukan dengan membengkokkan kaki secara bergantian di lutut. Selepas beberapa paru-paru, anda boleh menambah pergerakan lengan.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  3. Pada masa berjongkok pada satu kaki, anda perlu membengkokkan kedua-dua lengan di siku, cengkerang mulai menarik ke dada.

Paru belakang dan dumbbell menekan ke atas

Fokus utama adalah pada otot kaki, punggung dan tali pinggang bahu. Anda perlu membengkokkan lengan anda pada sendi siku sehingga sudut 90 darjah terbentuk dan menaikkan lengan bawah, menekan dumbbell di tangan anda. Lunge dibuat ke hadapan dengan satu kaki. Ini adalah kedudukan permulaan.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaKemudian terjun ke belakang dibuat, lutut ditarik ke perut, paha harus selari dengan lantai, sementara dumbbell diremas ke atas. 10 hingga 15 pengulangan 2-3 pendekatan dilakukan.

Dumbbell Baris ke Dagu

Bahu dan trisep sedang diusahakan:

  • Pendirian yang lancar. Berat diambil di tangan, tapak tangan menghala ke badan.
  • Semasa penyedutan, dumbbell ditarik ke dagu. Tapak tangan kekal di bawah paras siku dan bahu.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  • Beberapa pengulangan dilakukan.

Sumo Squats dan Dumbbell Biceps Curls

Sumo squats mirip dengan sikap gusti sumo, itulah sebabnya ia mendapat namanya. Beban utama di sini menuju ke punggung dan paha dalam, ekstensor belakang dan otot trapezius juga terlibat.

Tekniknya adalah seperti berikut:

  • Kaki diatur lebih lebar daripada bahu, kaus kaki ditarik ke arah yang berbeza. Pelvis harus ditarik ke belakang sejauh mungkin dan lutut harus dibengkokkan.
  • Dumbbell dijaga sama selari dengan tulang kering dan sedekat mungkin ke badan, punggung lurus dan tekan penekan.
  • Semasa menghirup, anda perlu turun, hampir sampai ke lantai dengan peluru.
  • Semasa menghembus nafas, kedudukan awal dinaikkan.
  • Beberapa pendekatan dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaLatihan dumbbell curl mempunyai banyak variasi pelaksanaan:

  1. Berbaring di bangku condong.
  2. Dalam keadaan duduk, meletakkan siku di paha.
  3. Berdiri.
  4. Dalam kedudukan ahli gusti Sumo.

Teknik paling mudah adalah berdiri.Kaki diletakkan sedikit lebih lebar daripada bahu, tangan memegang dumbbells, siku harus berada dalam posisi membengkok dan ditekan erat ke badan. Jadi otot akan sentiasa dalam keadaan tegang. Semasa menarik nafas, anda perlu perlahan-lahan membengkokkan tangan anda, pada saat selari dengan lantai, anda perlu mula membuka tangan dengan telapak tangan ke atas.

Tangan dengan dumbbell dinaikkan ke tahap sentuhan dengan bahu. Dalam kedudukan ini, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian mengambil kedudukan asal semasa menghirup. Semasa melakukan senaman, anda tidak boleh mengayunkan badan dan merobek siku.

Bar sisi

Kedudukan awal adalah papan pada lengan lurus. Badan berpusing ke kiri, tangan kanan dengan peluru naik, kemudian turun, menyentuh paha dan bangkit semula.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaBeberapa pengulangan dilakukan, kemudian kedudukan berubah di sisi.

Mendayung

Berfungsi otot-otot lengan dan bahu. Kedudukan pertama adalah pendirian lurus, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, dumbbell dengan berat yang diinginkan dijepit di tangan. Tapak tangan dipusingkan ke arah badan. Lutut sedikit bengkok. Selanjutnya, dumbbell naik ke bahu, tanpa menyentuhnya, lengan membengkokkan ke siku.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaKemudian mereka kembali dengan lancar ke posisi awal.

Mendayung dengan condong

Menguatkan punggung atas dan trisep. Selekoh ke depan dilakukan dengan punggung yang rata, kaki sedikit bengkok, lengan dilanjutkan ke bawah, kemudian ditarik lebih dekat ke dada dan bilah bahu disatukan.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaBilangan pengulangan yang diperlukan dilakukan.

Latihan Dumbbell Berkesan Lain untuk Wanita

Selain kompleks yang dijelaskan, terdapat juga banyak latihan berguna untuk melatih kumpulan otot yang berbeza.

Bicep Dumbbell Curls dan Overhead Press

Latihan ini berfungsi untuk bahu dan bisep anda. Kaki diletakkan di paras pelvis. Dumbbell dipegang sehingga telapak tangan dipalingkan dari anda. Pada peringkat pertama, lengan dibengkokkan pada siku dan cengkerang diangkat ke dada, kemudian ditarik ke atas kepala.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaPada peringkat kedua, dumbbells kembali ke paras dada dan jatuh ke posisi semula.

Latihan dengan dumbbell pada satu kaki "Scarecrow"

Latihan ini menggunakan tali pinggang belakang dan bahu anda, dan hanya menggunakan satu kaki untuk sokongan membantu mengembangkan keseimbangan.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaTahap pelaksanaan:

  1. Posisi permulaan - berdiri di sebelah kaki, yang lain mesti dibengkokkan di lutut, menarik paha ke perut.
  2. Lengan dibengkokkan pada sendi siku dan selari dengan lantai, lengan bawah mendongak, cengkerang dijepit di telapak tangan.
  3. Semasa menghembus nafas, lengan bawah turun.
  4. Beberapa pengulangan dilakukan dengan perubahan kaki.

Latihan dengan dumbbell "French press"

Anda perlu berbaring di bangku atau di atas karpet. Dumbbell diambil dengan dua tangan dan naik tegak lurus ke lantai. Selanjutnya, lengan dibengkokkan hanya pada siku, menuju ke kepala.

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaKemudian mereka kembali ke posisi permulaan.

Latihan dengan dumbbells "Boxer"

Penekanan adalah pada otot punggung dan trisep. Kaki sedikit bengkok, badan condong ke depan, belakang lurus. Tangan dihulurkan satu ke hadapan, yang lain ke belakang. Lengan depan adalah lanjutan batang tubuh (dilanjutkan sejajar dengan tulang belakang).

Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemulaKemudian tangan ditukar. Beberapa pengulangan dilakukan.

Satu set latihan dengan dumbbell untuk menurunkan berat badan

Peraturan senaman untuk menurunkan berat badan

  1. Beban yang mencukupi. Anda tidak perlu menggunakan banyak berat badan sekaligus, ia boleh membahayakan tubuh.
  2. Anda harus memahami setiap latihan di kompleks sebelum melakukannya.
  3. Bahagian belakang harus lurus supaya tidak membebani tulang belakang.
  4. Sebarang senaman mesti dimulakan dengan pemanasan pemanasan.
  5. Pantau pernafasan dengan jelas.
  6. Untuk hasil yang terbaik, gantilah hari latihan dumbbell dengan berlari, berjalan kaki, aerobik, atau aktiviti lain.
  7. Meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Program Latihan

Dianjurkan untuk merangka program latihan dengan pelatih yang mengetahui tujuan orang itu dan ciri-cirinya. Kompleks penurunan berat badan biasanya merangkumi latihan:

  • Memanaskan badan.
  • Di lengan dan bahu.
  • Di dada. Tarik dia ke atas.
  • Di pinggang. Membantu membuang perut dan sisi.
  • Pada pinggul dan punggung.
  • Pada kelenturan kaki. Selalunya melibatkan squats menggunakan dumbbells.
  • Di bahagian belakang.
  • Meregangkan otot anda selepas bersenam.

Latihan dumbbell penurunan berat badan yang berkesan

Teknik yang paling berkesan untuk wanita adalah teknik yang dilakukan dengan betul dan dengan beban yang sesuai. Beberapa latihan yang paling berkesan adalah:

  • Cerun... Untuk pinggang, anda perlu melakukan selekoh dengan satu dumbbell mengangkat sekurang-kurangnya 10 pengulangan pada setiap sisi.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  • Dumbbell Squats... Kaki diletakkan selebar bahu, lengan sejajar dengan lantai, anda perlu berlama-lama di jongkok selama beberapa saat.Latihan dengan dumbbells untuk wanita, gadis untuk punggung, lengan, otot dada, punggung, abs, di rumah untuk pemula
  • Membiakkan tangan dalam arah yang bertentangan dengan dumbbells.

Latihan dumbbell penurunan berat badan yang berkesan

Latihan dengan dumbbell untuk semua kumpulan otot untuk wanita:

Program latihan dumbbell untuk wanita dari pakar:

Latihan dumbbell untuk wanita adalah antara yang paling mudah dan berkesan. Mereka boleh dilakukan bukan hanya di bilik kecergasan, tetapi juga di rumah, mendapat hasil yang sangat baik.

Nilaikan artikel
Kosmetologi dan pembedahan plastik untuk wanita. Pembetulan penampilan. Cara, kaedah, prosedur untuk memperbaiki sosok dan wajah
Tambah komen

  1. Lera

    Pilihan latihan yang sangat baik saya akan mencuba blok pertama terlebih dahulu - untuk pemula 😀

    Untuk menjawab

Muka

Kaki

Rambut