Cara mengepam perut gadis di rumah, cepat 1 minggu sebelum kiub. Senaman yang berkesan untuk membersihkan perut

Tidak setiap orang dapat mengumpulkan akhbar sukan yang indah dan sukan. Ini bukan pekerjaan untuk orang yang malas. Anda harus menghabiskan banyak hari untuk latihan dan memberikan diri sepenuhnya kepada mereka. Untuk mencapai hasil yang positif, anda perlu mengetahui dengan tepat cara mengepam abs di rumah.

Berapa banyak anda boleh mengemas akhbar

Sukar untuk membicarakan masa khusus mengepam akhbar, kerana setiap organisma adalah individu. Rata-rata, diperlukan latihan berkala selama sebulan untuk memberi otot kelegaan pada perut.

Panduan disiarkan di Internet, kaedah perdagangan yang seharusnya dapat membantu meningkatkan media dalam satu minggu dan tanpa usaha. Ini adalah pembohongan. Tidak ada alat khas yang dapat mempercepat proses.

"Cara membina abs di rumah dalam seminggu" adalah pertanyaan popular di Internet. Selama 7 hari, pada awalnya gadis langsing akan dapat membuat kiub, kerana peratusan lemak subkutannya kecil walaupun tanpa latihan.

Kiub pada perut tidak dapat dilihat dengan tepat kerana lemak subkutan - semakin kurang, semakin lega. Oleh itu, jauh lebih sukar untuk mengatasi tugas untuk wanita yang berlebihan berat badan.

Lapisan lemak, setebal hanya 1 cm, akan menyembunyikan kubus, walaupun semasa latihan intensif. Dalam kes ini, anda perlu menggunakan bukan sahaja latihan fizikal, tetapi juga menggunakan prinsip pemakanan yang betul untuk "mengeringkan" badan - untuk menghilangkan berat badan berlebihan.

Kesannya bergantung pada keteraturan latihan, disiplin diri dan pemakanan yang betul. Sekiranya anda bersenam dengan penuh dedikasi secara teratur, maka hasil positif akan muncul setelah 1 bulan latihan. Sekiranya anda melakukan latihan hanya dua kali seminggu, maka tempoh untuk mendapatkan hasil akan meningkat.

Hasilnya juga bergantung pada beban yang diterima dan keinginan anda sendiri. Sekiranya anda melakukannya dengan sepenuh hati, maka kesannya akan sesuai. Perubahan akan datang, tetapi tidak akan ada kemenangan yang cepat.

Prinsip asas pengepaman tekan cepat:

1. Keinginan besar untuk menyelesaikan tugas.
2. Menghilangkan rasa malas dan bersenam secara teratur.
3. Melakukan teknik senaman yang betul.
4. Mematuhi intensiti dan irama semasa bersenam.
5. Tingkatkan beban pada waktu yang tepat - ketika latihan menjadi mudah dilakukan.
6. Mematuhi prinsip pemakanan yang betul.

Atlet profesional mendakwa bahawa jika anda menumpukan 20 minit untuk latihan perut 2 kali sehari (tidak lupa hari pemulihan), maka kiub dapat dilihat setelah 2 minggu. Tetapi mustahil untuk berhenti pada hasil yang telah dicapai, masalahnya harus diselesaikan agar hasilnya dapat ditahan.

Cadangan diet

Ramai gadis ingin mengetahui cara mengepam mesin cetak di rumah untuk mendapatkan kubus timbul secepat mungkin. Soalan ini melibatkan mencari latihan yang berkesan. Tetapi jangan lupa tentang makanan.

Ingin menaikkan perut, kadang-kadang orang menjalani diet berbahaya dan kejam.Hidangan lemak dan kegemaran hilang sepenuhnya dari diet, jumlah karbohidrat dikurangkan hingga minimum. Dengan sistem sedemikian, sangat mustahil untuk mengeluarkan pound tambahan dalam masa yang singkat. Tubuh akan mula memproses lemak subkutan menjadi tenaga.

Tetapi kesan ini adalah jangka pendek. Selepas penurunan berat badan yang tajam, proses sebaliknya akan berlaku. Tubuh akan memahami bahawa pada bila-bila masa dapat menyekat kalori lagi. Oleh itu, ia akan menyimpan namanya dengan mengumpulkan kalori dalam lemak subkutan.

Apabila seseorang menjalani diet yang ketat, tubuhnya cuba "bertahan" dalam keadaan buruk, menggunakan jumlah tenaga maksimum dari sel-sel lemak - akibatnya, atlet menurunkan berat badan.

Tetapi proses ini tidak diinginkan oleh tubuh, jadi akan berusaha sedaya upaya untuk mengumpulkan lemak sebanyak mungkin untuk masa depan, sehingga selama puasa berikutnya akan ada banyak cadangan tenaga. Akibatnya, berat badan yang hilang akan kembali lagi dan bahkan dalam jumlah dua kali ganda.

Pakar pemakanan telah bereksperimen dan membuktikan bahawa setelah berakhirnya diet yang ketat, berat badan kembali ke nilai sebelumnya dalam waktu yang singkat.

Oleh itu, perlu mendekati diet dengan betul - tanpa kelaparan dan kecederaan pada badan.

Cara membina abs di rumah, mengikuti diet:

1. Kursus ini tidak boleh berlangsung lebih dari 6 minggu.
2. Anda perlu makan makanan kecil 6 kali sehari, yang merangkumi beberapa makanan utama, serta 3 makanan ringan.
3. Sebaiknya makan makanan ringan 2 jam selepas makan utama.
4. Minum sekurang-kurangnya 2 liter air bersih setiap hari. Dengan air "bersih" dimaksudkan tanpa penambahan teh dan kopi. Anda juga perlu melupakan minum soda.
5. Selepas latihan, pastikan untuk minum air sejuk sehingga metabolisme diaktifkan - tenaga tambahan akan mula dilepaskan untuk memanaskan badan.
6. Seminggu sekali, anda boleh membiarkan diri anda berehat dan makan apa yang anda mahukan. Tetapi bahagiannya mestilah kecil - sebagai contoh, satu keping pizza, bukan keseluruhan produk.
7. Seminggu sekali, dibenarkan minum minuman rendah alkohol - wain atau bir.

Semasa mengikuti diet, makanan berikut dibenarkan:

1. Jenis ikan rendah lemak.
2. Kacang.
3. Protein whey.
4. Produk susu rendah lemak dan produk fermentasi.
5. Kacang.
6. Beri (lebih baik raspberi).
7. Daging tanpa lemak, kecuali daging babi.
8. Minyak zaitun.
9. Sayur-sayuran.
10. Kayu manis membantu mengurangkan rasa lapar.
11. Halia mempercepat metabolisme.
12. Lada merah mempercepat metabolisme dan membakar lemak dengan lebih cepat.

Kaedah memasak juga memerlukan perhatian khusus.

Goreng dilarang semasa diet. Mengukus atau memanggang makanan adalah pilihan terbaik untuk pemakanan sukan.

Makanan harian bagi seorang atlet adalah seperti berikut:

• 30% protein;
• 10% lemak;
• 60% karbohidrat kompleks.

Untuk hasil terbaik, amalkan pengambilan protein di antara waktu makan. Produk tenusu, oatmeal, kacang-kacangan, buah-buahan dan buah beri ditambahkan ke koktel. Juga, koktel siap dijual di kedai sukan, tetapi ia boleh didapati dalam bentuk serbuk yang dapat melembapkan badan dengan bahan berguna sepanjang hari.

Pengambilan kalori harian untuk seorang gadis:

• 1600-1700 kalori pada minggu pertama kelas;
• 1200 - 2 minggu;
• Minggu-minggu berikutnya - 1500 kalori.

Peningkatan jumlah ini disebabkan oleh peningkatan penggunaan tenaga - seiring berjalannya waktu, latihan harus dilakukan dengan tambahan beban.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Garis panduan latihan umum

Cara membina abs di rumah dengan mengikuti petua mudah:

1. Langkah pertama adalah memilih sendiri rejim yang selesa untuk kelas. 4 hari seminggu adalah pilihan terbaik. Maka akan ada 3 hari lagi untuk pemulihan kumpulan otot. Tempoh pelajaran adalah 10-40 minit.
2. Pakaian sukan mestilah berkualiti.Berhati-hatilah agar pakaian itu tidak menghalang pergerakan. Anda perlu bergerak dengan selesa mungkin semasa kelas. Tidak mungkin berlatih berpakaian, kerana ada risiko memijak kaki, kehilangan keseimbangan dan cedera.
3. Perhatian perlu diberikan untuk berjalan pantas. Sebelum memulakan hari bekerja, disarankan untuk turun beberapa perhentian lebih awal dan berjalan dengan pantas. Mendaki tangga setiap hari juga sangat membantu.
4. Sebaiknya lakukan 15 repetisi dalam 3 set untuk setiap latihan yang dipilih.
5. Beban latihan meningkat secara beransur-ansur. Tidak perlu membebankan diri dengan beban tambahan pada pelajaran pertama - teknik yang betul tidak dapat diperhatikan dengan beban yang tinggi, dan oleh itu badan akan dirugikan.
6. Tidak perlu berlatih setiap hari. Mana-mana otot selepas senaman yang kuat harus pulih untuk latihan seterusnya. Atas sebab ini, disarankan untuk membuat akhbar setiap hari.
7. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan. Anda boleh melakukannya di rumah. Tetapi untuk bersenam, anda perlu membeli tikar yoga khas (atau mencari selimut yang tidak diperlukan di rumah). Menggunakan tempat tidur dan sofa sebagai peralatan sukan tidak diingini, kerana punggung bawah akan bengkok.

Teknik untuk melakukan latihan untuk akhbar

Latihan tekan atas yang berkesan

Teknik pelaksanaan:

1. Menaikkan batang tubuh. Kedudukan permulaan adalah berbaring. Tangan diletakkan di belakang kepala atau disilangkan di kawasan dada. Kaki dibengkokkan di lutut atau dilemparkan ke atas kerusi. Penghirupan mendalam dibuat, selepas itu badan naik ke atas, dan semasa penyedutan jatuh ke kedudukan asalnya. Badan mesti diangkat setinggi mungkin. Sekiranya latihan dilakukan oleh pemula, maka cukup untuk membengkokkan punggung di bahagian atas dan sedikit menaikkan kepala. Latihan dilakukan dalam 3 set 30 repetisi. Pada hari pertama, satu pendekatan sudah cukup - untuk merasakan ketegangan, untuk memahami pergerakannya.

   

2. Menaikkan pinggul. Kedudukan permulaan adalah berbaring. Lengan dilanjutkan di sepanjang badan dan tapak tangan dipusingkan ke lantai. Kaki lurus. Apabila kedudukan permulaan diambil, otot perut mengencang, kaki naik ke atas pada sudut yang betul. Kemudian pernafasan mendalam dibuat dan kaki kembali ke kedudukan semula. Semua pergerakan dijalankan dengan lancar, tanpa tersentak. Sekiranya sukar untuk mengangkat kaki ke atas, maka mereka boleh dibengkokkan di lutut. Semasa mengangkat, pelvis keluar dari lantai sepenuhnya - ini adalah nuansa penting yang memastikan beban yang betul.
3. Pisau Pisau. Kedudukan awal - tali - seseorang terletak di punggungnya, tangan di belakang kepalanya - lurus. Nafas dalam-dalam dibuat, kaki dan badan naik - mereka diarahkan satu sama lain. Pada titik akhir, anda perlu berlama-lama (2-3 saat sudah cukup), dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Penting untuk memantau koordinasi pergerakan - jika anda tidak dapat menjaga keseimbangan, anda juga harus berlatih menjaga keseimbangan badan. Agar penekan mengetatkan dengan baik, anggota badan tidak boleh diturunkan sepenuhnya. Mereka harus menggantung pada jarak dari lantai (15-20 cm).
4. Pusingkan kaki. Anda perlu menyebarkan permaidani dan berbaring, angkat kaki anda tegak lurus ke lantai, dan kemudian kembali ke posisi awal. Setelah ini perlu dilakukan secara lurus, dan kemudian di sisi. Anda tidak boleh menyentuh lantai sepenuhnya dengan kaki - jarak 15-20 cm adalah jarak yang ideal.
5. Lereng di bangku sukan. Latihan dirancang untuk gimnasium dan dilakukan di bangku sukan condong. Sekiranya kelas diadakan di rumah, maka anda boleh menggunakan objek di mana anda boleh menyandar perut. Kaki dilekatkan dengan kuat ke rak (di rumah, disarankan untuk meminta seseorang untuk memastikannya), setelah membuat 20 selekoh.Semasa melakukannya, anda perlu kekal separuh kali ganda untuk jangka masa maksimum.

Latihan terbaik untuk akhbar bawah

Bina abs di rumah, seperti atlet profesional.

Untuk melakukan ini, anda perlu belajar mengenai pilihan latihan terbaik:

1. Kekalahan terbalik. Kedudukan permulaan adalah berbaring. Tangan terletak berhampiran badan. Kaki diarahkan ke atas dan dipegang dalam kedudukan tegak lurus dengan badan. Pelvis keluar dari lantai. Pelvis diangkat dengan bantuan otot perut - dilarang juga membantu. Di kedudukan atas, anda perlu berlama-lama (3 saat), dan kemudian kembali ke titik semula dengan lembut dan lancar. 3 set 20 lif selesai.
2. Menaikkan kaki. Kedudukan permulaan adalah berbaring. Tangan dilonggarkan - berbaring di sepanjang badan, tapak tangan dihala ke bawah. Kaki naik ke atas - mereka tidak boleh menjadi tegak lurus ke badan, dan kemudian jatuh ke belakang, tetapi tanpa menyentuh lantai - harus ada jarak 15 cm. Sekiranya latihan seperti itu belum pernah dilakukan sebelumnya, maka dibenarkan untuk membengkokkan lutut sedikit, sehingga beban tidak akan pergi ke punggung bawah.
3. Sebuah basikal. Posisi permulaan - berbaring, tangan digenggam di belakang kepala. Dengan siku kanan, anda perlu menarik ke lutut kiri. Kaki yang tidak digunakan tetap lurus. Selepas pergerakan dilakukan secara cermin - sisi lain. Lakukan 3 set cepat 20 repetisi.
4. Gunting. Dari posisi berbaring, kaki dinaikkan 10 cm atau sedikit lebih tinggi. Ayunan lebar dibuat secara mendatar. Dari luar, kelihatan seperti gunting memotong kertas. Kepala mesti ditekan dengan baik ke lantai, jika tidak, terdapat risiko kecederaan pada leher. 3 pendekatan dilakukan "hingga gagal".
5. Gantung kaki dinaikkan. Untuk melakukan pergerakan, anda memerlukan bar mendatar - dalaman atau luaran. Posisi awal diambil, kaki diangkat dengan pergerakan yang kuat. Lutut harus sampai hampir ke dada. Di kedudukan atas, anda perlu berlama-lama, dan kemudian turun dengan lancar ke titik permulaan. Cukup untuk melakukan 3 set bertenaga sehingga perasaan ketegangan muncul di akhbar.

Latihan Perut Miring Terbaik

Teknik pelaksanaan:

1. Sakit sisi. Posisi permulaan terletak di sebelah. Satu tangan diletakkan di belakang kepala, yang lain terletak di sepanjang badan. Otot serong mengetat, pergerakan berlaku: siku bergerak ke kaki, kemudian kembali. Selepas 3 set, kedudukan berubah, manipulasi yang sama dilakukan di sisi lain.
2. Sakit sisi. Kedudukan permulaan adalah berbaring. Perlu perlahan-lahan menarik siku tangan kiri ke lutut (kanan). Selepas itu, kedudukan berubah - tangan kanan ke lutut kiri. Cukup untuk melakukan 15 kali "hingga gagal" di setiap sisi.
3. Gantung kaki dinaikkan. Latihan dilakukan pada palang mendatar. Ia mengambil posisi permulaan, kaki naik pertama ke kanan, kemudian ke kiri. Semasa mengangkat, abs, bukan pinggul, harus diketatkan.
4. Lereng bola baling. Anda perlu mendekati fitball ke samping, bersandar pada pinggul bola. Menurunkan dan menaikkan badan dengan lancar dilakukan. Latihan dilakukan sehingga sensasi terbakar muncul di sisi. Selepas keadaan berubah - kereta sebelah yang lain.
5. Selekoh berdiri. Kedudukan permulaan adalah berdiri. Kaki diatur lebih lebar daripada bahu. Tangan diletakkan di pinggang. Tubuh bergantian memiringkan ke sisi sehingga timbulnya ketegangan dan terbakar di sisi. Sekiranya senaman terlalu mudah, anda boleh mengambil dumbbell atau berat badan yang sesuai di tangan anda.

Latihan yang berkesan untuk otot perut serong untuk seorang gadis:

Satu set latihan untuk semua kumpulan otot akhbar

1. Gunting. Kedudukan yang diambil diambil, pergerakan berayun dilakukan dengan kaki, seolah-olah gunting memotong kertas. Latihan dilakukan sehingga ketegangan dan sensasi terbakar akhbar muncul, selepas itu - setengah minit untuk berehat. Anda perlu melengkapkan 3 pendekatan.
2. Menaikkan batang tubuh. Dari kedudukan terlentang, badan naik ke lutut. Buat kelewatan di bahagian atas. Lakukan 3 set 20 kali.
3. Sakit sisi. Kedudukan awal terletak pada permukaan mendatar yang rata.Nafas mendalam dibuat, otot perut mengencang, bahu kiri naik dan menuju ke lutut kanan. Setelah batang badan kembali ke kedudukan asalnya.
4. Gantung kaki dinaikkan. Kedudukan awal diambil - tergantung pada palang, kaki naik dan jatuh tanpa tersentak. 3 pendekatan dilakukan sehingga perasaan tegang.
5. Lekapan sisi pada bar menegak. Anda perlu mengambil posisi pada palang - gantung, angkat kaki anda dengan lancar dan tanpa pergerakan tiba-tiba dan arahkan ke kanan badan, dan kemudian ke kiri - secara bergantian 3 set gagal.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Program Latihan Abs Mingguan

Sukar untuk membina abs di rumah, seperti gadis-gadis dari sampul dalam 7 hari. Hanya kanak-kanak perempuan yang tidak mempunyai lemak berlebihan dapat memperoleh kelegaan yang menarik dalam satu minggu.

Mereka benar-benar dapat mengepam kubus dalam jangka masa 7 hari yang singkat. Bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan, latihan seperti itu sesuai untuk mendapatkan asas tertentu untuk latihan lebih lanjut, kerana ia juga berguna.

Hari latihan: 1, 3, 5, 7. Hari yang tinggal harus digunakan untuk berehat dan memulihkan kumpulan otot. Pelajaran berlangsung selama 15-40 minit.

Program Latihan:

• Untuk memulakan, anda perlu melakukan regangan sedikit dan senaman kardio selama 10 minit. Untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan tali biasa atau berjoging di tempat;
• Selepas itu, 3 set 30 angkat badan dilakukan. Jeda mesti minimum;
• Setelah berehat sebentar, 3 set 30 pengulangan dilakukan dengan kenaikan kaki di gantung. Kemudian ada rehat dan 3 set latihan gunting. Kompleks ini berakhir dengan tiga set kaki di gantung ke sisi;
• Pelajaran berakhir dengan peregangan yang panjang.

Sekiranya dalam pelajaran pertama latihan terlalu mudah, maka disarankan untuk menggunakan berat - mereka dijual dengan berat 1 kg dan lebih.

Program latihan abs untuk bulan ini

Pertama, anda perlu melakukan pemanasan dan regangan selama 10 minit. 20 minit berlari di udara segar dengan kadar rata-rata. Setelah badan bersedia untuk latihan, anda boleh meneruskan latihan langsung. Program bulanan adalah mudah kerana anda tidak perlu memilih kompleks tertentu. Latihan dipilih secara individu.

Tetapi perlu memasukkan jenis latihan berikut dalam program latihan:

• memusingkan;
• mengangkat kaki, batang;
• cerun.

Satu set latihan dilakukan setiap hari. Ia dilakukan dua kali sehari - pada waktu pagi dan malam selama 8 minit.

Simulator untuk mengepam akhbar di rumah

Untuk bersenam di rumah, jenis simulator berikut digunakan, dijual di kedai sukan:

1. Bangku (boleh disesuaikan atau sederhana pada sudut kecenderungan yang ditetapkan). Ia boleh digunakan oleh atlet dan pemula yang berpengalaman.
2. Ayunan ABS. Ini adalah cangkerang dengan kerusi dan pemegang putar yang terletak di 2 sisi - untuk kemudahan penggunaan. Membangunkan bahagian atas dan bawah akhbar.
3. "Kerusi Kapten" - unit dengan sandaran belakang dan lengan bawah yang tegak untuk kemudahan penggunaan.
4. Penggelek. Atlet mengambil roller dari kedua-dua belah pihak (terdapat pegangan di sisi) dan bergolek ke hadapan, meregangkan badan dengan baik, dan kemudian kembali ke kedudukan semula.
5. Bar mendatar - projektil pelbagai fungsi. Ia digunakan untuk pengembangan otot perut dan seluruh bahagian atas.
6. Bola gim atau bola sepak... Produk ini membolehkan pergerakan dan lenturan ke arah yang berbeza, sementara dalam keadaan tegang dengan menjaga keseimbangan. Juga, dengan bantuan bola melambung, postur badan bertambah baik.

Dengan memilih senaman yang baik dan mengikuti prinsip diet yang sihat, anda dapat mencapai tujuan anda mengepam kubus. Tugasnya tidak mudah, tetapi dengan kemahuan dapat dilakukan. Cukup untuk mempelajari bahan bagaimana mengepam akhbar di rumah.

Pengarang: Antonov Vyacheslav

Reka bentuk artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video mengenai topik: bagaimana mengepam akhbar di rumah

Cara mengepam abs gadis di rumah: