Cara mengepam bahagian bawah otot dada dengan dumbbells, push-up, barbell

Setiap gadis yang aktif dalam sukan dan mengikuti sosok impian mengepam payudaranya, kerana mereka kuat mengepam otot akan membantu mengekalkan kecantikan badan atlet lebih lama. Mereka yang terlibat dalam bina badan tidak perlu bimbang tentang cara menguatkan otot-otot dada bawah, kerana sukan ini melibatkan kajian semua golongan. Dan untuk pemula, untuk mencapai hasil, anda harus memasukkan latihan tertentu dalam senaman harian anda di rumah atau di gimnasium.

Peraturan untuk mengepam otot dada

Mengepam otot pektal dengan push-up adalah latihan yang berguna dan berkesan untuk payudara yang cantik pada kanak-kanak perempuan. Latihan ini semestinya disarankan untuk disertakan dalam latihan untuk wanita yang ingin memiliki badan yang cantik dan kencang.

Untuk mendapatkan hasil yang cepat, penting untuk mengikuti beberapa cadangan pelatih kecergasan:

1. Latihan mesti bersistematik, jika anda tidak dapat pergi ke gim, anda boleh menghabiskan satu jam di rumah dan melakukan senaman. Anda tidak boleh mengurangkan beban dengan setiap latihan baru, ia mesti ditingkatkan untuk mengembangkan jisim otot.
2. Jangan lupa rehat, otot mesti pulih.
3. Tidak boleh ada lebih dari 3 latihan setiap minggu. Beban yang melelahkan yang serius hanya boleh membahayakan angka tersebut. Segala-galanya harus dalam keadaan sederhana.
4. Yang penting badan mesti berehat. Serat otot selepas bersenam perlu diberi masa untuk pulih, di mana pengeluaran protein berlaku, dan itu adalah elemen penting untuk membina otot.
5. Jangan lupa tentang diet dan keseimbangan air yang sihat. Tidak mungkin membiarkan lapisan lemak subkutan menjadi lebih besar daripada norma yang dibenarkan, kerana lemak dapat meminimumkan semua usaha yang dihabiskan untuk latihan.
6. Semasa latihan simulator di gim, lebih baik mengubah sudut bangku supaya otot yang berbeza terlibat dalam kerja.
7. Sebelum berlatih, terutamanya jika penekan bangku disediakan pada kedudukannya - kepala lebih rendah daripada pelvis, anda tidak boleh makan atau minum.
8. Lebih baik bekerja dengan amplitud separa, maka anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang serius.
9. Penting untuk memilih bilangan pendekatan yang optimum dan menetapkan intensiti latihan dengan tepat. Bilangan pengulangan bergantung pada matlamat yang ditetapkan orang itu untuk dirinya sendiri. Jadi, sebagai contoh, jika anda ingin meningkatkan jisim otot, maka 4 set 10 pengulangan sudah cukup. Bagi mereka yang ingin membuang lebihan lemak dan melegakan, maka boleh ada 4 pendekatan, dan 20 pengulangan. Dan untuk meningkatkan daya tahan, push-up harus dilakukan hingga batas. Pastikan berehat selama 1-2 minit antara pendekatan.

Pindaan gim atau rumah akan membantu membina dada, bahu, perut, punggung, dan trisep. Latihan seperti ini akan membantu mengembangkan saluran darah dan jantung, meningkatkan kesihatan. Mereka membolehkan anda membuang berat badan tambahan, menjaga tubuh anda dalam keadaan baik dan dalam suasana hati yang baik.

Mengapa kita memerlukan

Mengepam otot dengan push-up membawa manfaat yang tidak ternilai bukan hanya kepada lelaki, tetapi juga bagi wanita. Latihan ini disarankan untuk disertakan dalam latihan apa pun: untuk meningkatkan daya tahan, mengurangkan berat badan, memperbaiki bentuk dan kelegaan.

Kelebihan latihan ini adalah:

• jumlah otot meningkat, korset otot yang indah terbentuk;
• penunjuk daya tahan dan kekuatan meningkat dengan ketara, push-up berkala lebih bermanfaat daripada melakukan latihan pada simulator;
• meningkatkan aliran darah;
• dinding saluran darah diperkuat;
• kerja jantung bertambah baik;
• postur diratakan;
• otot lengan dikuatkan, ada kemungkinan untuk menghilangkan keperitan;
• kecekapan dan tenaga meningkat dengan ketara sekiranya push-up dilakukan pada waktu pagi.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Tidak sukar dan bahkan berguna untuk mengepam bahagian bawah otot dada, tetapi anda perlu tahu bahawa terdapat beberapa kontraindikasi untuk melakukan latihan ini:

• push-up tidak boleh digunakan untuk orang yang mengalami kelengkungan, kecederaan dan masalah lain pada tulang belakang;
• juga, latihan dalam latihan ini tidak boleh digunakan oleh mereka yang mengalami proses keradangan atau sebelum ini mengalami kecederaan pada sendi siku, bahu dan pergelangan tangan;
• dengan peningkatan berat badan, lebih baik memulakan melakukan push-up tanpa berat dan dengan pilihan ringannya, dan semua kerana berat badan berlebihan semasa pengisian meletakkan beban yang kuat pada sendi.

Push-up hanya boleh membahayakan jika anda melanggar teknik pelaksanaannya.

Kompleks utama

Anda boleh mengepam bahagian bawah otot dada di rumah, di halaman atau di gimnasium. Di rumah, anda boleh mengepam otot dada bawah menggunakan senaman yang terkenal - push-up. Latihan ini dianggap berkesan dan berjaya, kerana tidak memerlukan kemahiran khas dan mudah dilakukan walaupun untuk pemula. Untuk mendapatkan hasil maksimum, lebih baik melakukan latihan pada penyokong.

Buku sebagai sokongan

Pendarahan bahagian bawah otot dada pada buku adalah pilihan yang sesuai untuk digunakan di rumah, yang membolehkan anda mempelbagaikan latihan, kerana ketinggian tempat duduk dapat disesuaikan dengan mudah. Harus diingat bahawa buku, ini adalah sokongan yang tidak stabil, dapat terbang dari bawah tangan, jadi semasa latihan adalah bermanfaat untuk memantau keselamatan.

Secara teknikal, ia kelihatan seperti ini:

1. Letakkan beberapa buku. Letakkan telapak tangan anda di atasnya, putar jari ke hadapan dan ke dalam. Kaki lurus, jarak di antara mereka kira-kira 10 cm. Tangan berada di paras bahu.
2. Turunkan badan ke lantai sehingga wajah anda hampir menyentuh lantai.
3. Berlama-lama di bahagian bawah untuk memuat otot-otot dada ke tahap maksimum.
4. Kembali ke kedudukan asal.
5. Lakukan 4 set dan 15 push-up masing-masing.

Anda juga boleh melakukan senaman yang sama, dengan menggunakan beban tambahan.

Push-up dari batu curb

Pilihan ini mengepam otot dada bawah dengan cara terbaik. Lebih-lebih lagi, ia benar-benar selamat.

Secara teknikal, latihan dilakukan seperti ini:

• letakkan tangan anda di batu curb, jari telapak tangan dihala ke hadapan dan ke dalam;
• kaki berada pada jari kaki dan sedikit terpisah;
• turunkan badan sebelum menyentuh alas;
• boleh dilakukan dengan berat, misalnya, dengan menggantung ransel di bahagian belakang;
• melakukan 4 set 10-15 kali.

Tolak dengan kapas

Latihan ini sukar, tidak semua orang berjaya melakukannya dengan segera, kerana memerlukan kemahiran. Ia diperlukan, seperti push-up biasa, untuk berdiri di bar, dengan kaki anda sedikit terpisah.

Dan kemudian ikuti teknik ini:

• perlahan-lahan tenggelam serendah mungkin, tetapi jangan berbaring di lantai;
• selepas itu, tolak lantai sebanyak mungkin dan kembali ke kedudukan asalnya, tetapi pada masa yang sama, sambil melepaskan tangan dari lantai, buat tepukan;
• kembalikan tangan anda ke lantai dan turunkan semula badan anda.

Ia sukar, tetapi berkesan dan cekap.

Bar sebagai sokongan

Sekiranya terdapat tempat sukan berdekatan atau bar dipasang di halaman, maka anda boleh melakukan push-up ke atasnya, mengepam otot dan lengan pektoral. Sebelum mendekati batang yang tidak rata, lebih baik melakukan 15 push-up dari lantai, memanaskan otot.

Kemudian pergi ke proyektil:

1. Letakkan lengan anda dengan lebar. Sekiranya peluru tidak meluncur, maka siku diarahkan ke sisi. Pusingkan punggung anda, seolah-olah anda sedang bersendawa, dan teruskan pergerakan yang sekata dan lancar, turun dan naik. Siku tidak dipanjangkan sepenuhnya.
2. Lakukan 10 repetisi dan tiga set.

Selain itu, anda boleh menggantungkan beg galas di punggung anda untuk menambah beban.

Sekiranya mungkin untuk mengunjungi gimnasium, walaupun tidak setiap latihan, maka terdapat banyak latihan lain yang membolehkan anda memaksimumkan perkembangan dan menggilap bentuk otot pektal.

Tekan dalam hummer

Latihan ini dianggap sebagai latihan pengasingan, tidak seperti penekan barbell. Dengan bersandar di bangku, terdapat dorongan kuat lengan ke hadapan dan amplitud lengan ditentukan dengan jelas. Itulah sebabnya terutamanya hanya sendi siku yang bergerak. Tetapi beban maksimum adalah pada otot dada.

The Lever Chest Press adalah latihan terakhir setelah bayaran asas.

Secara teknikal, latihan dilakukan dengan cara ini:

1. Anda perlu duduk dengan selesa di tempat duduk simulator, tekan punggung anda dengan kuat ke atas bangku sehingga rata. Pandangan diarahkan dengan ketat ke cakrawala. Kurangkan bilah bahu, buka dada. Letakkan kaki di atas lantai atau berdiri.
2. Menghembus nafas tanpa menyentak, perlahan-lahan menolak pemegang peluru ke depan, sementara siku dihalakan ke sisi. Jangan luruskan lengan anda hingga akhir. Secara mental, anda perlu menumpukan perhatian pada pergerakan sendi siku, menguncurkan otot pektal sebanyak mungkin. Pada tahap yang melampau, berlama-lama selama 2-3 saat.
3. Semasa menghirup, perlahan-lahan kembalikan badan ke posisi semula, cuba membuka dada dan meregangkan otot pektal sebanyak mungkin, tetapi tidak boleh ada pesongan di bahagian belakang, tulang belakang rata dan ditekan dengan kuat ke bangku.

Beban optimum untuk gadis itu adalah 3 set 10 pengulangan.

Tekan bangku pada sudut

Latihan ini dianggap asas dan membolehkan anda melakukan senaman otot dada bahagian bawah dengan sempurna. Tetapi perlu diingat bahawa semasa latihan ini, darah mengalir ke tengkorak dan membebani urat dan kapilari, dan di samping itu, tekan barbell berlaku, akibatnya, pembuluh nipis dan rapuh mungkin tidak menahan beban seperti itu.

Oleh itu, lebih baik memulakan latihan ini dengan beberapa pengulangan, meningkatkan jumlahnya secara beransur-ansur, membolehkan kapal menguat dan bersedia untuk menghadapi tekanan.

Secara teknikal, latihan dilakukan seperti berikut:

• tetapkan bangku dengan sudut kecenderungan yang dikehendaki, pada mulanya sudut mungkin kecil;
• duduk di bangku, menekan pelvis dengan sebaik mungkin;
• hulurkan kaki dan rehat dengan sebaik mungkin di lantai atau sokongan simulator;
• sedikit selekoh harus berada di punggung bawah, bilah bahu disatukan;
• berbaring di bangku dan arahkan pandangan anda dengan ketat ke siling;
• Ambil palang dengan pegangan lurus, sedikit lebih lebar daripada bahu;
• keluarkan bar dari rak, letakkan di kedudukan asalnya - betul-betul bertentangan dengan tulang selangka;
• semasa menghirup, turunkan batang ke dada, tanpa menahan nafas, menghembus nafas, memerah peluru ke atas, meregangkan lengan anda sepenuhnya;
• Pastikan mengawal pergerakan supaya bar tidak jatuh di dada dan menyebabkan kecederaan.

Tekan Dumbbell

Anda boleh melakukan beberapa latihan dumbbell sekaligus untuk membantu mengembangkan otot dada.

Anda boleh melakukan latihan di bangku simpanan:

1. Pasang bangku supaya bahagian kaki terletak 10 cm lebih tinggi. Latihan ini tidak dapat digunakan oleh orang-orang dengan tekanan darah tinggi dan masalah dengan saluran otak.
2. Berbaring di bangku dengan punggung, bahu dan punggung anda dengan kuat menekannya. Berus berada pada kedudukan yang sama seperti pada barbell press
3. Picit dumbbell ke atas, luruskan sepenuhnya lengan anda, hujung dumbbells harus menyentuh.
4. Turunkan dumbbell dengan perlahan, bengkokkan lengan anda pada sendi siku, sementara siku harus diarahkan ke sisi.
5. Di bahagian bawah, siku dan bahu harus rata.
6. Kemudian, sambil menghirup, tekan kembali lengan anda, buka dada sebanyak mungkin dan meregangkan otot, sementara tulang belakang ditekan ke bangku.

Dengan posisi yang sama, anda boleh mengangkat tangan anda ke atas, menyebarkannya ke sisi. Tetapi pastikan bahawa dumbbell berhenti dengan ketat pada tahap badan, dan bukan di bawah.

Latihan crossover

Semasa bekerja dengan crossover, perkara utama adalah tidak memuatkan otot sebanyak mungkin, tetapi menjadikannya berfungsi sehingga mereka dapat berkembang sesuai dengan keperluan atlet. Anda juga boleh menggunakan latihan penamat, kerja sudah berjalan dengan otot yang letih, jadi banyak berat badan tidak diperlukan.

Secara teknikal, bekerja dengan crossover kelihatan seperti ini:

1. Pada mulanya, anda harus menetapkan berat yang optimum pada peralatan. Pastikan ia sama di kedua-dua belah pihak. Beban harus sedemikian rupa sehingga anda dapat menyelesaikan latihan dengan mudah, lancar dan tanpa tersentak.
2. Berdiri di antara rak dengan punggung lurus, sedikit menolak badan ke hadapan, tetapi jangan bengkokkan punggung. Kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok. (Anda boleh meletakkan satu kaki ke depan sedikit untuk merasa lebih stabil, tetapi kemudian anda perlu mengganti kaki anda dengan setiap pendekatan baru).
3. Angkat tangan anda dan ambil blok sedemikian rupa sehingga anda merasakan otot-otot dada diregangkan. Siku dibengkokkan pada masa ini, bilah bahu ditekan rapat. Anda harus kekal dalam kedudukan ini sepanjang latihan.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa tangan anda bersama di hadapan badan. Bahagian dalam pergelangan tangan saling berhadapan. Tumpuan harus diberikan pada usaha maksimum di dada. Pada titik terendah, berlama-lama selama 2-3 saat. Bahkan dibenarkan untuk membungkus lengan anda sedikit demi sedikit.
5. Semasa anda menyedut, angkat tangan ke atas.

Jadual minggu

Tidak sukar untuk mengepam bahagian bawah otot dada jika anda mendekati masalah ini dengan penuh tanggungjawab. Terdapat sekurang-kurangnya 3 latihan setiap minggu. Sekiranya anda tidak dapat pergi ke gim, anda boleh menggunakan corak senaman yang dirancang untuk berlatih di rumah.

Jadi, latihan di rumah boleh merangkumi:

Di rumah, anda boleh mempelbagaikan senaman dengan menambahkan bobot pada latihan, misalnya, memakai beg galas di mana anda akan menemui buku. Jumlah buku dapat diubah, sehingga dapat menyesuaikan beratnya.

Latihan di gim boleh terdiri daripada latihan berikut:

• berjoging di treadmill selama 10 minit;
• tekan bangku dumbbell dengan putaran terbalik;
• tolakan pada palang yang tidak rata dengan berat;
• latihan crossover;
• pengancing: meregangkan di atas tikar.

Setiap latihan harus terdiri dari 3-4 pendekatan, yang masing-masing mempunyai 10-12 pengulangan. Harus ada selang waktu pendek antara pendekatan - 2-3 saat. Pada akhir setiap senaman, pastikan anda melakukan sedikit meregangkan otot-otot dada, yang akhirnya akan membolehkan anda pulih lebih cepat dan membantu mengaktifkan pertumbuhan serat otot.

Bila menjangkakan kesan

Untuk mengepam bahagian bawah otot dada dalam sebulan latihan sistematik, dengan mengambil kira semua cadangan. Anda tidak harus segera berlari dan berlatih setiap hari, dengan harapan mendapat hasil yang cepat. Pendekatan ini tidak akan memberikan hasil yang diinginkan.

Hanya latihan 3 kali seminggu, pemakanan yang betul, rehat yang baik dan keseimbangan air akan menunjukkan hasil yang nyata. Selepas 1-2 bulan latihan, anda boleh menumpukan perhatian ke kelas 2 kali seminggu selama satu jam dan badan akan sentiasa gembira dengan bentuk yang indah dan lega.

Anda boleh mengepam otot di bahagian bawah dada dengan mudah di rumah, tanpa mengeluarkan wang untuk membeli peralatan senaman khas dan mengunjungi gim. Adalah mungkin untuk mempelbagaikan senaman dan menjadikannya lebih berkesan jika anda bergantian antara kelas: gim, rumah, gim, dan sebagainya.

Mematuhi semua cadangan yang ketat akan membolehkan anda melihat hasil sebenar dalam 2 bulan, dan setelah 2 bulan lagi untuk mengubah kelegaan badan secara radikal.

Video mengenai mengepam otot dada

Latihan yang berkesan untuk mengepam otot dada di rumah: