Satu set latihan untuk akhbar, pengurangan perut untuk wanita, di sisi dan kaki di rumah

Sekiranya seks yang lebih adil mempunyai keinginan untuk memiliki sosok langsing dan perut yang cantik, maka satu set latihan yang dipilih dengan baik untuk akhbar di rumah akan menghasilkan hasil yang lebih baik daripada latihan di gim. Yang perlu anda lakukan hanyalah keinginan dan sedikit ruang.

Latihan ab yang berkesan

Agar seorang gadis dapat mencari sosok yang sempurna, anda boleh membuat sesi latihan dari latihan yang paling berkesan atau menambahkannya ke kompleks latihan biasa anda.

Satu set latihan:

• Memusing sepanjang serong;
• Sebuah basikal;
• Huruf "V";
• Memusing terbalik;
• Menaikkan kaki;
• Gunting dalam kedudukan mendatar;
• Machi.

Memusing sambil berbaring

Rangkaian latihan untuk akhbar merangkumi pelbagai kekusutan - salah satu tugas kecergasan utama, yang meremas tekan perut. Jenis beban ini membantu mengepam kawasan di bawah tulang rusuk.

Untuk melaksanakannya, anda perlu mengambil posisi yang bertentangan, bengkokkan kaki ke lutut, dan rentangkan siku ke sisi, sementara tangan anda berada di belakang leher anda. Seterusnya, anda perlu perlahan-lahan menaikkan bahagian atas badan dengan perlahan, selepas itu mereka kembali ke kedudukan semula. Punggung bawah mestilah sesuai dengan lantai.

Jumlah pengulangan untuk latihan intensif adalah 50 kali dalam 3 set. Anda boleh mula melakukan senaman perut, dengan memberi tumpuan kepada kesejahteraan anda; untuk latihan pertama, 3 set 10 kali akan mencukupi.

Kekurangan klasik

Versi klasik dilakukan seperti berikut:

• mengambil kedudukan berbaring di belakang anda;
• kaki dibengkokkan pada sendi lutut, kaki diletakkan di atas tanah;
• letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda, tetapi jangan menguncinya;
• menyedut dan perlahan-lahan menaikkan bahagian atas badan;
• ketatkan akhbar, pada masa yang sama perlu dilakukan usaha untuk melepaskan bilah bahu dari sampah;
• dalam keadaan ini, berlama-lama selama 3 saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan;
• untuk kecekapan yang lebih tinggi, disarankan untuk tidak menyentuh lantai dengan kepala anda.

Rangup

Fokus utama adalah pada bahagian tekan atas. Beban tambahan diletakkan di bahagian bawah perut dan otot serongnya. Anda harus berbaring di bangku atau lantai yang menghadap ke atas, dan meletakkan tangan anda di belakang kepala atau di kawasan dagu. Bengkokkan dan angkat anggota bawah, supaya kaki selari dengan lantai.

Kemudian anda perlu menarik nafas, sambil mengecutkan otot perut, bengkokkan badan dan tarik lutut ke dada, sedikit mengangkat punggung atas. Betulkan selama 2 saat. pengecutan otot dan perlahan-lahan turun ke kedudukan asalnya. Semasa melakukan teknik ini, jangan tarik kepala ke lutut dengan tangan anda.

Dengan musim bunga

Pelaksanaan langkah demi langkah:

• Kedudukan permulaan: semasa duduk, anda harus mengembalikan lengan dan bersandar pada mereka;
• Peregangkan kaki anda ke hadapan dan, sambil menahannya, angkat dari lantai;
• Tanpa membengkokkan punggung, lutut anda perlu ditarik ke dada;
• Kemudian ia akan berhenti sejenak, kembali dengan lancar ke kedudukan semula dan mengulanginya semula;
• Lakukan 3 set 12 repetisi.

Pusing serong

Pilihan ini melibatkan otot perut yang serong.

Pelaksanaan langkah demi langkah:

• Letakkan punggung di lantai, anggota badan yang lebih rendah dibengkokkan di lutut;
• Letakkan kaki kiri anda di lutut yang bertentangan, letakkan tangan anda di belakang kepala;
• Naikkan bilah bahu dari tanah dan putar bahagian atas badan ke sendi lutut yang bertentangan;
• Pinggang ditekan ke lantai, ulangi latihan secara bergantian ke kanan dan ke kiri;
• Selepas 20 pengulangan, letakkan kaki yang lain di lutut yang bertentangan dan ulangi pusingan.

Memusing dengan kaki yang diangkat

Teknik secara berperingkat:

• Ambil kedudukan di mana punggung terletak di atas tikar, punggung bawah ditekan rapat ke lantai;
• Regangkan tangan anda di sisi, putar telapak tangan ke bawah;
• Adalah disyorkan untuk melintasi kaki anda di pergelangan kaki. Bengkokkan sedikit dan perlahan-lahan mengangkatnya, sehingga pinggul tegak lurus ke tanah;
• Lipat lengan anda secara melintang di dada;
• Tarik nafas dan naikkan bahagian atas badan dengan lancar, sambil memusingkannya;
• Apabila anda menghembuskan nafas, anda perlu kembali ke kedudukan asalnya.

Menaikkan badan dengan kelainan

Teknik pelaksanaan:

• Anda perlu berbaring di sebelah anda, bengkokkan sendi lutut anda pada sudut 45⁰ C. Menyilangkan kaki di pergelangan kaki;
• Pusingkan badan ke belakang secara keseluruhan. Lutut terletak 20 cm dari lantai;
• Dengan menggunakan otot, angkat batang tubuh ke sisi dan ke atas dengan perlahan, bermula dengan kepala dan bahu;
• Regangkan lengan ke hadapan dan naik sedikit, tetapi simpan pelvis anda di lantai. Kembalikan anggota bawah dengan lancar ke kedudukan semula dan berhenti selama 4 saat;
• Kemudian, perlahan-lahan turunkan semua bahagian badan ke keadaan semula mengikut urutan yang sama seperti ketika mengangkat. Dalam latihan ini, badan mesti sentiasa dipusingkan ke hadapan;
• Lakukan 6 repetisi di setiap sisi. Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah latihan menjadi 12. Rehat selama 2 minit. sebelum setiap set.

Kekalahan terbalik

Di rumah, sebagai pilihan, latihan ini dilakukan di dekat tempat tidur atau sofa:

• anda perlu meletakkan kepala anda ke arah tempat tidur, dan pegang kakinya dengan tangan - untuk penekanan;
• kaki diarahkan ke atas dan mewujudkan sudut 90 dengan badan⁰ DARI;
• semasa menghembus nafas, anda harus meregangkan otot-otot akhbar dan perlahan-lahan menaikkan pelvis ke atas;
• berhenti di titik atas selama 2-3 saat, kemudian turunkan bahagian pinggul, 1-2 cm dari lantai.

Sebuah basikal

Set latihan untuk akhbar memberikan variasi yang sukar seperti basikal, yang berfungsi untuk otot-otot akhbar serong dan membujur.

Pelaksanaan langkah demi langkah:

• Berbaring di atas lantai;
• Letakkan tangan anda di belakang kepala;
• Bengkokkan kaki anda pada sudut 90⁰;
• Telur mesti diletakkan selari dengan lantai;
• Tarik nafas dan luruskan kaki kiri, dan tarik kaki kanan yang dibengkokkan pada sendi lutut ke siku yang bertentangan;
• Kemudian buat gerakan serupa dengan anggota bawah yang lain.

Memusingkan otot, anda harus memastikan tekanan dalam keadaan tegang.

Gunting

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring di atas lantai, dan meletakkan tangan anda di bawah punggung anda, telapak tangan ditolak. Angkat kaki anda dengan ketinggian 10-15 cm dan lakukan pergerakan menyeberang dengan mereka.

Dianjurkan untuk melakukan 2 set 30 kali. Latihan ini membantu melancarkan perut bawah.

Penyelam

Latihan "Diver" termasuk dalam latihan latihan akhbar, dan membantu mengepam bahagian perut bawah.

Kaedah pelaksanaan:

• berbaring di atas lantai, rentangkan tangan anda di sepanjang badan dan tekan ke lantai;
• angkat kaki anda sedikit dan gerakkannya mengikut jenis langkah dengan ayunan kecil;
• semasa pelaksanaan, tarik stoking ke atas diri anda, tekan bahagian bawah bawah ke lantai;
• jika bahagian lumbar keluar, maka anggota bawah perlu diangkat sedikit lebih tinggi dan dibiarkan dalam kedudukan ini.

Kaki rawan bergantian naik

Varieti ini berkesan menguatkan otot perut bawah. Anda perlu berbaring di atas jalan atau lantai parket, meregangkan kaki, meletakkan tangan anda di dekat badan, memusingkan tapak tangan anda ke bawah. Menaikkan anggota bawah harus dilakukan dengan perlahan, hingga tegak lurus ke lantai, sementara kawasan lumbar harus ditekan ke lantai.

Berhenti dalam kedudukan ini selama 2-3 saat. Turunkan kaki anda secara beransur-ansur, tahan, tidak mencapai 2-3 cm ke lantai. Tunggu beberapa saat dan naikkan lagi ke tahap yang sama. Ia harus dilakukan sekurang-kurangnya 25 kali dalam satu pendekatan.

Birch

Ia dilakukan berbaring di atas lantai, dengan tangan dilanjutkan di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Kencangkan otot perut, tarik nafas dan angkat kaki sehingga terletak relatif dengan badan pada sudut 90⁰ C. Setelah beberapa saat, angkat pelvis dan bahagian bawah punggung ke atas, sambil menekan tapak tangan ke lantai.

Bengkokkan lengan anda, meletakkan siku di lantai, pegang badan dengan telapak tangan anda. Lakukan penetapan di kedudukan atas selama 3-4 minit, kemudian perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan. Dianjurkan untuk tidak membengkokkan kaki, meregangkan kaus kaki. Setelah mengambil kedudukan "birch", lebih baik tidak memusingkan kepala dan leher - agak trauma.

Pengangkat kaki dan batang serentak

Untuk melakukan tugas seperti itu, anda perlu berbaring di punggung, dan kemudian cuba mengangkat kaki dan batang badan anda yang diluruskan sehingga dapat meraih dengan tangan yang terulur ke jari kaki bawah.

Latihan ini sukar untuk pemula. Dengan latihan biasa, anda boleh melakukan 30 kali dalam 4 pendekatan.

Huruf "V"

Set latihan untuk menguatkan penekan termasuk konfigurasi dalam bentuk huruf V. Ini bukan jenis latihan sederhana dan amplitud yang dapat mengepam jisim otot perut hingga ke tahap maksimum, dan untuk mencegah kecederaan belakang, disarankan untuk melakukannya di atas bantalan lembut.

Ia dilakukan berbaring di atas tikar dengan lengan terentang di atas kepala, seperti ketika menyelam ke dalam air. Dengan mengorbankan otot perut, anda perlu mengangkat kedua-dua bahagian badan, supaya huruf V terbentuk dengan bantuan badan. Turunkan kaki ke bawah dengan lancar, berehat. Tidak digalakkan membuat jeragat tajam dan cepat. Cuba senaman 10 kali.

Plank dan variannya

Ia dilakukan dengan cara berikut:

• anda perlu mendapat keempat-empat;
• dari kedudukan ini anda perlu berdiri di siku anda;
• bahagian atas sokongan - stoking kaki dan lengan bawah;
• badan harus dijaga selurus mungkin (kaki diluruskan dan pelvis sekata);
• tarik perut dan tahan dalam kedudukan ini selama 40-50 saat.
• selepas itu, anda boleh meningkatkan tempoh tinggal dalam tekanan statik hingga 1 min. dan banyak lagi.

Pilihan papan:

1. Dengan pengurangan jumlah tempat duduk (lengan atau kaki dinaikkan).
2. Dengan penambahan dinamisme (push-up, memijak anggota badan bawah atau melakukan pusingan).
3. Kaki ke sisi atau bersama - tambahan menguli kawasan gluteal.
4. - secara bergantian membuat pergerakan langkah ke arah satu dan yang lain.
5. Sendi lutut ke bahu. Di sini anda perlu menarik bahagian lutut ke bahagian bahu, yang berada di sisi yang sama.
6. Bar sisi, di mana badan harus dipusingkan ke sisi, sementara sebelah tangan dinaikkan secara menegak.
7. Variasi terbalik, di mana kedudukan badan berubah. Orang itu duduk dan bersandar di tangannya dari belakang, perut berada di atas. Maka anda harus menaikkan punggung dan meregangkan.

Beberapa pilihan untuk melakukan senaman papan:

Berlari dalam keadaan berbaring

Teknik pelaksanaan:

• badan dalam keadaan berbaring, satu kaki mesti dibengkokkan pada sendi pinggul dan lutut;
• yang lain harus dikembalikan dan tidak dibendung;
• buat sokongan pada tapak tangan dan stoking;
• pada satu ketika perlu menolak dengan kedua kaus kaki dari lantai, sementara otot pektal mengetatkan, telapak tangan ditekan ke lantai, dan pelvis mesti sedikit ditarik ke dada;
• luruskan kaki yang sebelumnya bengkok dan pasangkannya semula;
• anggota badan, yang berada dalam keadaan memanjang, harus dibengkokkan. seperti yang sebelumnya.

Pengulangan yang disyorkan untuk pemula: 3 set dalam 20 saat. Untuk tahap pertengahan: 4 set 30 saat.Tahap lanjutan: 5 set 1 minit.

Tolak ke atas

Push up klasik:

• tekankan pada tapak tangan dan jari kaki, letakkan tangan anda secara tegak lurus ke tempat tidur, arahkan bilah bahu ke pelvis, kembangkan dada;
• bengkokkan sendi siku, ambil lengan bawah dari badan sebanyak 45⁰ DARI;
• turun, sentuh lantai dengan dada dan perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan awal.

Push-up dari bangku dilakukan dengan analogi dengan pilihan sebelumnya, hanya dengan telapak tangan anda, anda perlu berehat di bangku kecergasan atau sofa. Semakin tinggi pendirian, senaman ini lebih mudah.

Sekiranya berat digunakan, latihan dilakukan di bar yang tidak rata atau dari lantai. Sebilangan besar rompi berat digunakan. Mereka boleh diganti dengan beg galas yang diisi dengan botol bijirin atau air. Lakukan dengan analogi dengan push-up klasik, hanya dalam hal ini jari harus direntangkan, dan tidak dilipat ke dalam kapal.

Kekosongan

Pelbagai ini dapat dilakukan dalam kedudukan yang berbeza:

• berdiri di atas empat kaki atau kaki;
• baring;
• duduk melutut.

Teknik pelaksanaannya serupa dalam bentuk apa pun.

Contoh pelaksanaan yang betul semasa berbaring:

• Ambil kedudukan permulaan;
• Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di lantai;
• Tarik nafas, dan kemudian tarik nafas panjang. Hembuskan nafas sehingga tidak ada udara yang tersisa di paru-paru, dan berhenti bernafas;
• Kemudian cuba menyedut, sambil tidak melalui udara melalui tekak;
• Tarik perut sebanyak mungkin dan tarik ke atas dan ke tulang belakang;
• Kekal dalam kedudukan selagi menahan nafas sudah mencukupi;
• Berehat dan menghembus nafas;
• Ulangi 10-15 kali dan, jika dikehendaki, beberapa pendekatan lagi.

Senaman Berat

Pilihan senaman menanggung berat badan:

• Bengkokkan lengan dengan berat pada sendi siku dan tekan ke badan. Badan perlu diangkat sedikit dan bergantian menyentuh lutut yang bertentangan dengan tangan anda. Bilangan pengulangan adalah 30-50 kali untuk senaman yang produktif;
• Semasa memegang berat, angkat casis dari lantai. Pinggang ditekan dengan kuat ke lantai. Lakukan 20 kali dalam 3 set;
• Pada masa yang sama, angkat bahagian atas dan bawah anggota badan dengan dumbbell sehingga pada titik ekstrim dahi menyentuh lutut. Bilangan pengulangan optimum adalah 30 kali.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Program senaman rumah di rumah setiap minggu

Satu set latihan perut selama seminggu boleh merangkumi beberapa peringkat, yang dibahagikan dengan hari dalam seminggu.

Kompleks di bawah ini direka untuk latihan 3 kali seminggu:

1. Isnin... Lakukan latihan untuk sekumpulan otot tekan bawah.
2. Selasa. Rehat (pada masa ini, anda boleh, misalnya, melakukan senaman kardio, tetapi otot perut harus berehat).
3. Hari Rabu. Kumpulan latihan dilakukan, di mana otot perut serong mengambil bahagian.
4. Khamis. Ambil rehat.
5. Jumaat. Gimnastik dilakukan, di mana beban dibuat di zon perut atas.
6. Sabtu Ahad. Hari cuti, pada masa ini otot-otot menjadi kencang.

Cara membuat perut melegakan

Untuk membuat akhbar timbul, anda harus mengikuti diet yang mengandungi terutamanya sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan protein. Tidak digalakkan makan makanan berlemak dan produk separuh siap, kerana ia menutup otot yang dipam dengan lapisan lemak.

Beberapa peraturan untuk mendapatkan perut timbul yang cantik:

1. Senaman harus dilakukan pada waktu pagi. Semasa perut kosong, badan membakar lapisan lemaknya sendiri.
2. Semasa haid, otot mengepam tidak baik untuk kesihatan, lebih baik meneruskan senaman beberapa hari selepas berakhirnya haid.
3. Akhbar memerlukan rehat sekurang-kurangnya 48 jam. Berdasarkan ini, lakukan kelas dengan lebih produktif 2-3 kali seminggu, melakukan 17-20 pengulangan dalam 3-4 pendekatan. Mod ini akan membolehkan anda mencapai hasil yang sama seperti ketika melakukan 10 pendekatan setiap hari.
4. Untuk memastikan otot-otot yang betul meregang, perlu dilakukan langkah-langkah berikut. Pada puncak latihan, anda perlu membeku selama beberapa saat, dan pada masa ini anda dapat memahami otot mana yang mengalami ketegangan.
5. Tidak dianjurkan untuk melibatkan semua bidang akhbar dalam satu masa. Anda boleh membahagikan semua otot perut secara bersyarat kepada beberapa bahagian dan mengolah masing-masing.
6. Setiap latihan harus dilakukan dengan perlahan, jelas dan fokus pada kawasan di mana tindakan itu dilakukan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Rahsia Hasil Pantas untuk Abs Sempurna

Untuk cepat menekan akhbar, disarankan untuk mematuhi peraturan berikut:

• Sebelum latihan, sentiasa memanaskan badan supaya otot tidak meregang;
• Lebih baik melakukan aktiviti fizikal pada waktu pagi, semasa perut kosong. Dalam 20 min. sebelum memulakan gimnastik, anda mesti minum 1 sudu besar. air suam untuk merangsang metabolisme. Sekiranya pendidikan jasmani dijadualkan untuk waktu yang lain di tengah hari, maka anda harus makan secara santai 2 jam sebelum permulaan kelas;
• Bersenam secara berkala, sekurang-kurangnya 2 kali seminggu;
• Anda perlu memilih langkah yang betul. Untuk perut yang rata, lebih baik menggunakan rentak cepat, dan untuk kiub, disarankan untuk mengatur irama perlahan;
• Tidak perlu melakukan kompleks sepenuhnya, anda boleh memilih hingga 5 jenis latihan;
• Sakit otot adalah perkara biasa. Sekiranya kelas biasa dirancang, tetapi rasa sakit tetap ada, maka lebih baik menangguhkan latihan, memberi waktu untuk berehat badan.

Ia memerlukan sedikit masa, kawalan diri dan motivasi untuk berada dalam keadaan sihat.

Dengan melakukan sebilangan latihan untuk akhbar, setiap wakil seks yang lemah dapat merasa bangga dengan penampilannya dan perut rata yang cantik.

Reka bentuk artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video mengenai topik: satu set latihan untuk akhbar

Cara mengepam akhbar di rumah dengan cepat: satu set latihan: