Latihan litar untuk membakar lemak untuk kanak-kanak perempuan. Satu set latihan selama seminggu di gim dan di rumah

Lemak berlebihan memberi kesan buruk bukan hanya pada penampilan seseorang, tetapi juga pada kesihatan organ dalaman. Latihan Lemak Lemak Lemak dirancang untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan mereka.

Apa itu Latihan Litar

Latihan Lemak Lemak Wanita adalah senaman seluruh badan yang berfungsi bersama dengan diet sihat atau diet ringan. Semasa bersenam, jumlah tenaga maksimum dikeluarkan, yang membolehkan anda membuang kalori dengan cepat dan mula menurunkan berat badan.

Pada intinya, latihan pekeliling mewakili beberapa latihan yang dilakukan satu demi satu dengan rehat pendek 10-30 saat. Selalunya setelah satu pusingan, latihan diulang sekali lagi mengikut urutan yang sama.

Dengan latihan litar berterusan, anda boleh mencapai kejayaan berikut:

• mengurangkan berat badan;
• mengembangkan daya tahan;
• kuatkan hati;
• ketatkan badan;
• untuk membentuk postur yang cantik dan betul.

Kelebihan dan Kekurangan Latihan Litar

Manfaat latihan dalam lingkaran merangkumi yang berikut:

• membantu mengembangkan daya tahan dan kekuatan;
• latihan litar bukanlah satu set latihan, kerana boleh merangkumi pelbagai aktiviti;
• membantu menurunkan berat badan dan mempercepat metabolisme;
• jangka masa senaman yang pendek - hanya sekitar 30 minit;
• keupayaan untuk menyesuaikan tempoh kelas;
• latihan mudah dilakukan dan dapat diakses walaupun untuk pemula;
• membolehkan anda bersenam di rumah dan di bilik kecergasan;
• sekaligus membantu mengetatkan sosok dan menguatkan jantung.

Terdapat juga kelemahan yang perlu anda perhatikan:

• latihan memerlukan peralatan tambahan: dumbbells, barbell, ball dan lain-lain;
• anda memerlukan sistem pernafasan yang sihat dan jantung yang kuat;
• anda memerlukan ruang kosong untuk kelas;
• terdapat kontraindikasi, dan oleh itu, beberapa orang tidak dapat terlibat sepenuhnya.

Kontraindikasi

Kontraindikasi untuk latihan untuk wanita termasuk:

• tahap persiapan sifar dalam mana-mana sukan;
• penyakit jantung dan saluran darah;
• tempoh pemulihan selepas kecederaan dan operasi;
• penyakit sendi;
• masalah dengan sistem muskuloskeletal;
• kehamilan;
• tempoh selepas bersalin dalam masa 2-6 bulan;
• tempoh hari kritikal, terutamanya jika mereka menyakitkan dan menyakitkan;
• kehadiran penyakit lain di mana aktiviti kuat yang berlebihan tidak dibenarkan.

Pilihan latihan litar

Latihan litar merangkumi jenis berikut:

1. Berterusan. Tidak ada had masa antara putaran, tetapi rehat dapat diatur setiap saat. Waktu rehat kebanyakannya kecil, 20-30 saat. antara latihan, itulah sebabnya latihan jenis ini disebut berterusan.
2. Selang. Waktu rehat ditetapkan dengan ketat dan tidak boleh diubah.Dengan kata lain, antara latihan ada waktu yang diperuntukkan khas untuk berehat, misalnya, setelah beberapa pendekatan atau setelah satu lingkaran latihan. Beban meningkat dengan meningkatkan intensiti latihan, serta jumlah pusingan yang diselesaikan.
3. Selang intensif. Jenis latihan ini sesuai untuk atlet yang terlatih. Latihan membina daya tahan dan kekuatan. Masa bekerja adalah 10-20 saat, dan selebihnya dari 40 hingga 90 saat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Cadangan untuk merangka program latihan litar untuk menurunkan berat badan

Latihan Lemak Membakar Lemak untuk Wanita dirancang mengikut garis panduan berikut:

1. Set latihan perlu merangkumi beban di seluruh badan agar dapat mengepam semua kumpulan otot secara merata. Anda tidak perlu memasukkan banyak aktiviti fizikal pada satu otot.
2. Pemanasan dan peregangan adalah komponen wajib dalam mana-mana senaman, termasuk yang bulat. Pemanasan otot secara beransur-ansur diperlukan agar tidak meregangkannya. Menyejukkan badan membolehkan anda merehatkan otot yang terlibat dalam senaman.
3. Latihan litar selalunya merangkumi latihan asas yang digunakan dalam pendidikan jasmani di sekolah: squats, jumps, pull-up dan lain-lain.
4. Berat (dumbbells) tidak boleh dipilih dengan berat maksimum, tetapi berat yang akan selesa dipegang semasa bersenam. Berat maksimum boleh mencederakan otot.
5. Dianjurkan untuk memasukkan 2-3 latihan untuk setiap kumpulan otot.
6. Kursus latihan harus dibina berdasarkan prinsip "push-and-push". Ini bermaksud melakukan squats atau lunges terlebih dahulu, dan kemudian menarik up atau deadlift. Pergantian latihan ini membolehkan anda mengagihkan beban secara merata dan tidak membebankan badan pada awal latihan.
7. Jumlah pusingan setiap senaman mestilah sekurang-kurangnya 3.
8. Jadual pelajaran diperlukan, yang akan menunjukkan urutan latihan, rehat. Penting untuk tidak melakukan senaman setiap hari. 3-4 senaman seminggu sudah mencukupi.

Prinsip umum latihan litar

Semasa kelas, anda perlu mengikuti prinsip berikut:

1. Beban maksimum di seluruh badan. Ini membolehkan anda mencapai hasil yang dapat dilihat dalam jangka masa yang singkat.
2. Latihan intensiti tinggi. Menjadikan jantung berfungsi dan melatihnya.
3. Mengurangkan masa latihan. Cukup untuk bersenam selama 30-40 minit dengan kadar yang kuat untuk mencapai hasil yang diinginkan. Berkat ini, latihan disediakan untuk banyak orang, termasuk wanita.
4. Pengkhususan tegar. Latihan litar terdiri daripada melakukan latihan untuk pelbagai jenis otot, tetapi jenis beban bergantung pada pengkhususan sukan.
5. Bekerja dengan semua otot dalam satu sesi.

Oleh kerana prinsip-prinsip ini, latihan pekeliling dibentuk, serta intensiti dan keberkesanannya ditentukan.

Latihan apa yang digunakan dalam latihan litar

Kelas berdasarkan pada jenis latihan berikut:

1. Tolak ke atas. Dengan beban ini, otot lengan dan dada dilatih.
2. Setinggan. Mereka membantu mengepam otot-otot gluteal, menjadikan keldai elastik, dan kulit di atasnya licin. Latihan ini sering dilakukan dengan berat dumbbell.
3. Tali lompat.
4. Lunges dengan berat.
5. Pull-up. Beban ini memerlukan palang silang.
6. Menukar akhbar. Membantu menguatkan perut. Sebenarnya, jenis beban ini dapat merangkumi pelbagai latihan untuk penekan atas dan bawah, serta melatih otot perut serong.
7. Basikal senaman. Dianjurkan untuk mengayuh dengan kecepatan maksimum, tidak menghindarkan kekuatan anda.
8. Menaikkan kaki ke bangku.
9. Larian ulang-alik.

Permulaan kelas harus selalu dimulakan dengan pemanasan. Kadang-kadang ia boleh diganti dengan latihan 5-10 minit dengan basikal pegun.

Kelas mesti diakhiri dengan rintangan yang santai, yang membantu merehatkan semua jenis otot yang terlibat dalam aktiviti fizikal.

Latihan litar di rumah

Latihan litar untuk membakar lemak bagi wanita disusun bergantung pada kecergasan fizikal, ketersediaan masa lapang dan tujuan pelaksanaannya.

Di rumah, melakukannya tidak semudah yang disangka pertama kali. Kesukaran utama boleh timbul kerana fakta bahawa tidak ada cukup ruang untuk latihan di rumah, dan tidak ada simulator khas.

Namun, ini bukan alasan untuk berhenti dan menangguhkan kelas. Anda boleh membuat satu set latihan yang sesuai untuk bilik tertentu. Latihan harus dipilih di mana tidak ada peralatan sukan dan simulator khas.

Untuk memahami secara kasar bagaimana senaman, perlu dipertimbangkan salah satu pilihannya.

Isnin:

• anda perlu memulakan latihan dengan pemanasan santai, secara perlahan meningkatkan kadar, 10-15 minit;
• squats dengan dumbbells 30 saat;
• mengayunkan penekan dengan mengangkat kaki secara bergantian, selama 30 saat. pada setiap kaki;
• berpusing dari kedudukan rawan, 30 saat;
• berjalan di tempat selama 30 saat;
• tarik ke atas bar yang tidak rata;
• menunggang basikal pegun selama 5 minit;
• ulangi bulatan bilangan kali yang diperlukan (3-5);
• halangan untuk merehatkan seluruh badan.

Rabu:

• pemanasan 10-15 minit;
• lunges dengan dumbbell, 30 saat;
• berjalan di tempat selama 30 saat;
• ayunkan kaki anda ke sisi, selama 30 saat. pada setiap kaki;
• akhbar bangku dumbbell, 20 kali;
• mengangkat kaki pada palang yang tidak rata 10 kali untuk setiap kaki;
• lompat tinggi 30 saat;
• mengulangi bulatan beberapa kali;
• menyejukkan badan, yang merangkumi latihan untuk merehatkan otot yang terlibat dalam senaman.

Jumaat:

• pemanasan 10-15 minit;
• mengangkat kaki bergantian di bangku simpanan, 20 kali;
• berjalan di tempat, 30 saat;
• paru-paru, 20 kali;
• setinggan, 30 saat;
• akhbar bangku dumbbell, 30 saat;
• penekan berdiri, mengangkat kaki dengan kecondongan badan, 20 kali;
• ulangi bulatan 3-5 kali;
• halangan.

Semasa latihan, anda perlu mematuhi petua berikut:

• pemanasan harus dilakukan dengan perlahan, secara beransur-ansur meningkatkan kadar;
• rehat rehat tidak boleh melebihi 2 minit. Jeda optimum ialah 30-60 saat;
• anda perlu berlatih dengan gigih;
• semasa kelas anda perlu minum air bersih;
• bilangan senaman yang optimum setiap minggu adalah 3-4, supaya badan mempunyai masa untuk berehat.

Tidak perlu berlatih pada hari-hari yang dinyatakan di atas. Setiap orang secara bebas dapat membuat jadual latihan untuk dirinya sendiri, yang akan sesuai dengannya.

Latihan kekuatan pekeliling di gimnasium

Ciri latihan litar kekuatan merangkumi:

• penggunaan latihan asas untuk kumpulan otot;
• keperluan untuk menggunakan simulator semasa melakukan beban asas;
• mengulangi bulatan latihan 3-5 kali;
• dilakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu;
• 1 senaman dilakukan untuk setiap kumpulan otot.

Litar pembakaran lemak gim wanita akan berbeza dengan yang dilakukan di rumah. Oleh itu, perlu dipertimbangkan melakukan senaman kasar di bilik kecergasan.

Isnin:

• memanaskan badan untuk memanaskan badan agar tidak meregangkan otot;
• paru-paru berwajaran, yang boleh menjadi dumbbells, 10 kali untuk setiap kaki;
• tolakan. Untuk mempermudah latihan, anda boleh melakukan push-up di lutut;
• tujahan mati. Untuk muatan, anda memerlukan bar dengan berat yang betul;
• deretan dumbbell dari bangku simpanan. Satu tangan terletak di bangku, dumbbell diambil di tangan yang lain;
• papan dengan kenaikan kaki gantian. Mesin cetak mesti sentiasa tegang, lengan lurus;
• halangan.

Rabu:

• pemanasan;
• akhbar bangku dumbbell;
• dumbbell atau barbell squats. Berat dipilih bergantung kepada daya tahan;
• tarik ke atas bar yang tidak rata;
• deadlift dengan berat;
• bar;
• halangan.

Jumaat:

• pemanasan (berlari di tempat, basikal senaman);
• berat badan;
• deadlift pada satu kaki;
• paru-paru yang menanggung berat badan;
• memutar di akhbar;
• mengayunkan kaki dengan berat dalam bentuk dumbbells;
• halangan.

Latihan boleh diubah, dan anda boleh menggunakan satu pilihan untuk setiap hari latihan.Intensiti latihan akan bergantung pada kecergasan seseorang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Kesan Latihan Litar

Apa-apa jenis latihan litar membantu mencapai kesan berikut:

• pecutan metabolisme. Dalam masa 48 jam, tubuh pulih, berusaha melakukannya dengan lebih pantas. Akibatnya, metabolisme dipercepat dan penurunan berat badan bermula;
• pengembangan daya tahan;
• ketumpatan dan keanjalan otot;
• penurunan berat badan kerana pembakaran lemak subkutan;
• menguatkan jantung dan sistem kardiovaskular secara umum;
• mengepam kawasan yang bermasalah dan membantu meningkatkan kecergasan fizikal.

Latihan litar dan pemakanan sukan

Sekiranya tidak dapat bersenam di gim dengan peralatan khas, anda harus memperhatikan makanan tambahan sukan. Adalah mungkin untuk mendapatkan tubuh yang cantik tanpa peralatan khas berkat makanan tambahan berikut - asid amino bcaa, arginine, creatine dan lain-lain. Oleh kerana pemakanan sukan seperti itu, anda dapat meningkatkan prestasi sukan dan memperoleh bentuk yang cantik.

Untuk mencapai badan yang melegakan, jenis makanan berikut sesuai:

• Jisim Sebenar 4000. Dikehendaki minum selepas bersenam dan tidak lama sebelum tidur;
• Protein Whey Ultrafiltrasi Maxler. Protein harus diambil pada waktu pagi untuk sarapan, kemudian sebelum dan selepas bersenam;
• Maxler Vitamen. Vitamin diambil pada waktu siang, tidak lama sebelum makan.

Apa yang perlu digabungkan

Latihan litar untuk meningkatkan hasil harus digabungkan dengan aktiviti kardio dalam bentuk joging pagi atau berbasikal.

Di samping itu, perhatian khusus harus diberikan kepada pemakanan, yang mesti betul dan lengkap. Ia mesti merangkumi lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, biji-bijian dan sesedikit mungkin pelbagai gula-gula dan pastri.

Sebagai tambahan kepada pemakanan khas dan aktiviti fizikal tambahan, anda boleh menggunakan urutan di kawasan yang bermasalah, krim anti selulit, balutan dan langkah tambahan lain untuk menurunkan berat badan dan membentuk badan anda.

Penggunaan latihan litar untuk membakar lemak sebagai jenis aktiviti fizikal utama atau tambahan bagi wanita, memungkinkan untuk mencapai hasil yang sangat baik, menegangkan badan anda, memberikan keanjalan dan menjadi lebih tahan lama dan kuat. Latihan litar membantu mengepam badan sedikit, tetapi pada masa yang sama mereka tidak akan menjadikan gadis itu "bernada", yang merupakan kelebihan besar.

Reka bentuk artikel: Vladimir the Great

Video Latihan Litar

Latihan litar dengan Yana Kascheeva: