Meditasi untuk pemula. Di mana untuk memulakan, bagaimana melakukannya di rumah

Bertentangan dengan pendapat banyak orang, meditasi bukanlah proses yang sukar sama sekali, dan semua orang dapat mempraktikkannya walaupun di rumah. Terdapat banyak petua berguna untuk pemula, yang juga disertakan dalam artikel ini. Amalan meditasi secara berkala memberi kesan positif yang besar terhadap kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Isu ini akan dibincangkan dengan lebih terperinci di bawah.

Apa itu meditasi

Salah satu mitos yang paling umum mengenai meditasi adalah bahawa ia melibatkan duduk dengan mata tertutup, kaki disilangkan, dan wajah yang termenung. Sebenarnya, meditasi adalah konsep yang lebih mendalam dan lebih luas. Pelatih dalam perniagaan ini mendefinisikannya sebagai kawalan penuh terhadap pemikiran mereka, kesedaran tentang tubuh dan fikiran mereka secara keseluruhan.

Sangat sukar untuk menggambarkan meditasi tanpa terlebih dahulu mengalaminya. Ia dapat dibandingkan dengan menonton matahari terbenam dengan tenang atau mendengarkan burung-burung di hutan dengan tenang. Ini adalah perasaan harmoni dan kesedaran yang istimewa. Meditasi adalah dialog dalaman dengan diri sendiri, kembali ke keadaan tenang dan, seolah-olah, melepaskan diri dari dunia luar dengan semua masalah dan kesulitannya.

Mengapa meditasi diperlukan?

Meditasi untuk pemula di rumah adalah proses yang mudah dan bermanfaat. Ia mesti diamalkan setiap hari selama kira-kira 5-20 minit. Meditasi tidak perlu untuk berehat - sama sekali bukan tujuan utamanya. Meditasi diperlukan untuk meningkatkan daya tumpuan dan kesedaran. Ini membantu menyelesaikan pemikiran anda sendiri dan menyelesaikan masalah kehidupan dengan mudah.

Di dunia sekarang ini, terdapat terlalu banyak tekanan yang mengalihkan perhatian dari rutin harian dan menimbulkan situasi yang tidak menyenangkan.

Untuk sentiasa tenang dan membuat keputusan yang bijak dan bijak, anda harus sedar dan memahami apa yang benar-benar penting dan bermakna dalam hidup ini. Di sinilah meditasi membantu. Di samping itu, ia mempunyai banyak kesan positif terhadap kesihatan fizikal, otak dan sistem saraf seseorang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Manfaat Meditasi untuk Pemula

Meditasi untuk pemula di rumah memberikan manfaat yang tidak ternilai untuk kesihatan emosi dan fizikal. Di samping itu, pengaruhnya telah dikaji dengan teliti oleh perubatan moden dan disokong oleh data dan fakta saintifik.

Manfaat utama meditasi adalah:

• Membantu menghilangkan tekanan. Meditasi mempunyai kesan positif pada pusat otak yang bertanggungjawab untuk pengeluaran kortisol, hormon stres. Amalan berkala membantu bukan sahaja untuk mengurangkan tahap kegelisahan dan reaksi negatif segera terhadap situasi yang tertekan, tetapi juga untuk bertindak balas dengan lebih tenang terhadap kesukaran yang selalu datang. Oleh itu, seseorang yang terlibat dalam meditasi dapat mengawal emosi mereka dengan lebih baik, tidak kecewa dan tidak meluahkan perasaan yang tajam.Sebaliknya, dia akan mengambil pendekatan yang komprehensif untuk mengatasi masalah tersebut, mencari aspek positif dalam segala hal dan berusaha menawarkan penyelesaian yang rasional.
  
• Melegakan kemurungan dan penyakit mental yang lain... Pada tahun 2014, penyelidik dari University of Baltimore melakukan kajian yang bertujuan untuk mengenal pasti hubungan antara amalan meditasi dan kemurungan. Sekumpulan 20 orang mula bermeditasi setiap hari selama 15 minit, dan setelah seminggu, subjek membincangkan perubahan positif dalam persepsi mereka terhadap dunia. Oleh itu, meditasi dapat digunakan sebagai salah satu cara untuk mengatasi kemurungan atau penyakit mental yang lain. Ia bertindak sebagai antidepresan semula jadi dan penting.
• Melegakan ketegangan dari kesakitan. Ramai orang menderita sakit kepala atau masalah pada bahagian belakang, sendi, sakit otot selepas melakukan senaman yang sengit. Para saintis dari Universiti Perubatan Boston melakukan kajian yang membuktikan bahawa setelah bertafakur selama 3-4 hari, rasa sakit berkurang dan secara beransur-ansur hilang sama sekali. Meditasi mempengaruhi keupayaan bawah sedar untuk melihat realiti, dan secara beransur-ansur seseorang mula bertindak balas dengan cara yang sama sekali menyakitkan dan belajar mengawalnya.
• Menambah bahan kelabu di otak. Bahan kelabu adalah bahagian sistem saraf, yang mana seseorang dapat berfikir, berfikir dan memahami kenyataan dengan secukupnya. Bahan kelabu bertanggungjawab untuk penumpuan, keupayaan untuk menghafal dan menghasilkan semula pengetahuan, data intelektual. Ia mati kerana minum, merokok dan tekanan yang berlebihan. Meditasi membantu memulihkan sel-sel bahan kelabu. Dengan bantuannya, otak benar-benar mula berfungsi dengan lebih pantas, mengingat maklumat dengan lebih baik, secara amnya, meditasi menjadikan seseorang lebih pintar.
• Melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer pada usia tua. Satu eksperimen dijalankan di Wake Forest University di North Carolina pada tahun 2011. Para saintis merekrut sekumpulan orang berusia lebih dari 58 tahun yang menunjukkan tanda-tanda pertama penyakit pikun - Alzheimer, demensia. Selama 2 tahun, warga tua telah melakukan sesi meditasi setiap hari. Menurut hasil kajian, didapati bahawa aktiviti otak subjek meningkat dengan ketara, reaksi, kepantasan pemikiran dan ingatan bertambah baik. Oleh itu, meditasi membantu untuk tetap berwaspada walaupun pada usia yang lebih tua.

Persiapan untuk bertafakur

Meditasi untuk pemula di rumah tidak memerlukan persiapan yang sangat sukar dan mustahil. Walau bagaimanapun, perlu dibimbangkan mengenai beberapa syarat yang mesti dibuat untuk sesi yang berjaya. Dalam kebanyakan kes, ini disebabkan oleh persiapan yang tidak betul, pilihan tempat dan waktu sehingga orang-orang memiliki pengalaman yang tidak menyenangkan dari meditasi pertama, akibatnya mereka meninggalkan pekerjaan ini.

Untuk dapat menumpukan perhatian, menumpukan perhatian pada pemikiran anda sendiri, melepaskan dunia luar dan terjerumus dalam "berkhayal", penting untuk mewujudkan suasana istimewa.

Sebuah tempat

Peranan utama dalam kualiti amalan meditasi dimainkan oleh tempat di mana mereka diadakan. Mengatur ruang yang menyenangkan dan sesuai dapat dilakukan dengan mudah di rumah.

Untuk melakukan ini, anda perlu mematuhi prinsip berikut:

• Kesucian dan kesederhanaan... Tempat untuk bertafakur tidak boleh dipenuhi dengan perkara-perkara asing dan tidak perlu. Sebaiknya sorot sudut tertentu dari pangsapuri atau rumah, bersihkan dari semua perkara yang tidak perlu dan sentiasa jaga kebersihannya.
• Privasi... Adalah lebih baik jika tempat latihan berada di sudut terpencil, di mana anggota rumah tangga atau suara yang tidak menyenangkan tidak akan mengganggu. Adalah penting bahawa ada kedamaian dan ketenangan di sekitar.
• Bersinar... Pada tahap bawah sedar, seseorang selalu tertarik dengan cahaya matahari dan cahaya. Oleh itu, jika tempat untuk sesi meditasi terletak betul-betul di hadapan tingkap atau hanya di ruang cahaya, maka prosesnya akan membawa lebih banyak faedah, dan anda ingin kembali ke "tempat berkuasa" berulang-ulang kali.

Masa

Masa terbaik untuk bertafakur adalah pada waktu pagi.Kemudian, ketika otak manusia masih nyenyak tidur, dan tubuh dipenuhi dengan tenaga pagi, ada kemungkinan besar untuk mencapai kesadaran yang sangat mendalam.

Di samping itu, banyak pengamal meditasi pagi setiap hari memastikan bahawa proses ini menetapkan had tertentu sepanjang hari, suasana menjadi lebih positif, dan perkara diselesaikan lebih mudah dan cepat, kerana otak merasa tenang, damai dan penuh dengan kekuatan.

pakaian

Fabrik ringan semulajadi sangat sesuai untuk sesi meditasi. Perlu memilih sutera, kapas atau viskosa berkualiti tinggi. Pakaian memainkan peranan penting, kerana ia memindahkan tenaga tertentu ke badan - kain semula jadi mendarat seseorang, menenangkan, dan sintetik (seperti poliester) atau sangat kasar (bulu, beludru) menyampaikan aura negatif, menjadikan pemikiran lebih berat.

Muzik

Penggunaan muzik semasa bertafakur adalah isu kontroversi. Sebilangan orang berpendapat bahawa perlu berlatih dalam keadaan diam sepenuhnya, menumpukan perhatian pada pemikiran anda sendiri. Yang lain suka mendengar komposisi yang tenang untuk mewujudkan suasana istimewa. Walau apa pun, lebih baik memilih muzik selewat mungkin, tidak mengganggu prosesnya.

Ini dapat berupa suara alam - suara hutan, suara burung, gumaman air, atau komposisi khas yang dibuat untuk meditasi dan yoga. Mereka biasanya terdiri dari suara alat muzik tradisional Buddha - gong, kanjira, tampura, mangkuk nyanyian Tibet.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Dupa

Sebilangan besar orang mempunyai daya ingatan penciuman yang aktif, dan bau tertentu secara mental dapat kembali ke beberapa saat dalam hidup. Penggunaan minyak aroma, lilin dan kemenyan mempunyai kesan yang baik terhadap proses meditasi. Lebih baik menyalakannya 20-30 minit sebelum bermeditasi dimulakan, agar ruangan itu dipenuhi dengan aroma.

Sifat positif kemenyan juga ialah mereka membuat semacam ritual individu yang unik bagi setiap orang. Oleh itu, dari masa ke masa, terdapat kesedaran tentang meditasi sebagai proses peribadi semata-mata.

Cara memulakan meditasi

Meditasi untuk pemula di rumah harus semudah dan semudah mungkin. Jika tidak, seseorang akan berpendapat bahawa proses ini sangat sukar dan memerlukan banyak masa. Bagi pemula, cara termudah untuk bertafakur adalah duduk dalam keadaan selesa. Perlu bermula dengan 5 minit sehari dan meningkatkan masa secara beransur-ansur.

Dipercayai bahawa waktu optimum untuk bertafakur adalah 11 minit. Pada saat ke-11 kesadaran seseorang terungkap sepenuhnya, dan dia dapat membenamkan dirinya sedalam mungkin dalam pemikirannya. Di muka, anda perlu mengudarakan ruang dan, jika anda mahu, nyalakan lilin atau hidupkan alat aroma.

Pemula juga boleh berlatih meditasi berjalan kaki. Maknanya ialah mengagihkan nafas masuk dan keluar dengan jumlah langkah. Contohnya, tarik nafas dan hembus setiap 5 langkah.

Meditasi di rumah

Meditasi di rumah sangat mudah diatur, bagi pemula tidak akan sukar. Anda boleh menggunakan jadual berikut untuk memantau kemajuan anda dan mengesan durasi setiap sesi, memperpanjangnya dari masa ke masa.

Ia dirancang selama 10 hari. Selama ini, anda dapat dengan mudah sampai pada waktu meditasi yang diinginkan - 11 minit, dan kemudian cuba meningkatkannya hingga sekurang-kurangnya 15 minit sehari.

Pose

Dalam proses meditasi, postur tubuh berperanan sebagai sokongan - tidak boleh mengganggu perkara utama - penyatuan dengan pemikiran dan perasaan dalaman. Oleh itu, adalah mustahak bahawa seseorang yang berada dalam posisi tertentu tidak menghabiskan sejumlah besar tenaga, yang dapat berdialog dengan dunia dalaman anda.Terdapat sebilangan besar variasi postur dan asana yang berbeza untuk meditasi.

Walau bagaimanapun, untuk pemula, yang paling sesuai adalah yang paling mudah. Untuk melakukan ini, duduk di permukaan rata (anda boleh meletakkan bantal yang tidak terlalu lembut) dan menyilangkan kaki anda. Pose harus terbuka, paru-paru tidak boleh dikompresi, kerana ini boleh mengganggu ketenangan dan bahkan bernafas. Posisi badan mesti dibawa ke keadaan santai, otot tidak boleh tegang.

Penting untuk memastikan bahawa kaki anda tidak menjadi kebas semasa sesi, jika tidak, ini akan menjadi gangguan tambahan.

Untuk melakukan ini, anda perlu cuba duduk seperti ini terlebih dahulu dan mencari kedudukan yang paling selesa. Seiring waktu, kerana meditasi menjadi kebiasaan dan menjadi bahagian penting dalam rutin harian anda, anda boleh mencuba postur baru yang menarik.

Contohnya, pahlawan berpose (Virabhadrasana) atau pose unta. Variasi seperti itu memerlukan banyak kemahiran dan kerja keras pada diri dan badan anda.

Mata, tangan, mulut

Seluruh badan mesti dilonggarkan. Termasuk mata, tangan, dan mulut. Sekiranya meditasi dilakukan pada waktu siang, maka lebih baik menutup mata anda. Namun, jika seseorang berada di dalam ruangan yang gelap, maka mereka dapat dibiarkan terbuka dan mengarahkan pandangannya ke satu titik, tanpa terganggu oleh momen-momen yang luar biasa. Mulut mesti ditutup semasa penyedutan dan sedikit terbuka semasa menghembus nafas.

Jangan terlalu banyak mengetap bibir. Sekiranya latihan dilakukan dalam keadaan duduk, tangan boleh diletakkan di atas lutut atau di hadapan anda. Walau apa pun, perkara utama adalah ketiadaan tekanan fizikal di mana-mana bahagian badan. Jika tidak, faktor ini boleh memainkan peranan negatif dalam kesan meditasi yang dihasilkan.

Cara meluruskan punggung

Semasa duduk di permukaan mana pun, sokongan utama seluruh bahagian atas badan adalah pelvis. Tulang belakang, tulang rusuk, leher, bahu - semuanya terletak pada 2 tulang pelvis yang menonjol (mereka dapat dirasakan dengan jelas semasa duduk di permukaan yang keras). Oleh itu, adalah perlu untuk merata berat pada kedua-dua kawasan ini. Kemudian badan akan datang ke keadaan semula jadi, sekata.

Bahagian belakang akan berada dalam kedudukan yang agak betul - tidak membengkokkan atau membungkuk terlalu banyak. Semua otot di bahagian atas badan akan berehat dan akan menerima beban ringan yang sama.

Titik penting lain adalah kedudukan kepala. Ia tidak boleh dimiringkan dengan kuat ke bawah dan tidak dilemparkan ke belakang, lebih baik menjaganya lurus - supaya pandangan diarahkan ke titik yang terletak tepat di permukaan mata.

Teknik meditasi

Terdapat kira-kira 3 ribu teknik meditasi yang berbeza. Membaca mantera, mencari "I" anda sendiri di dalam minda, menumpukan perhatian pada "masa dan ruang". Pada peringkat awal, anda boleh mencuba semua ini dan lebih-lebih lagi untuk mencari teknik anda dan mendapatkan kebebasan maksimum dan mendapat sebanyak mungkin faedah. Namun, sama sekali tidak perlu hanya memikirkan satu jenis meditasi.

Mereka dapat digabungkan antara satu sama lain, sentiasa mencuba sesuatu yang baru, mencari nuansa yang menarik, dengan itu lebih mengenali diri sendiri dan memahami bagaimana minda dan pemikiran berfungsi. Pendapat umum di kalangan pengamal sesi meditasi adalah bahawa teknik meditasi apa pun hanyalah "kunci" kepada hasil asal, yang selalu sama.

Bagaimanapun, perkara utama adalah mengetepikan masalah luaran, semua kebisingan semasa bertafakur dan fokus pada pemikiran anda sendiri. Sebarang teknik, satu atau lain cara, membawa kepada keadaan ini. Tetapi bagaimana anda memilih yang satu untuk diri sendiri?

Menurut hasil beberapa kajian, didapati bahawa orang yang cenderung terhadap persepsi visual terhadap maklumat lebih sesuai untuk membayangkan beberapa gambar dan gambar yang menyenangkan di kepala mereka. Mereka yang berfantasi dengan buruk mempunyai jalan yang berbeza - rasa tenaga. Ia seolah-olah melewati tubuh mereka dan terasa seperti objek yang nyata.

Nafas

Semasa bertafakur, pernafasan harus melalui perut. Anda dapat membayangkan ada belon di dalamnya - ketika anda menghirup, ia mengembung, dan ketika anda menghembuskan nafas, ia akan mengempis.Asas pernafasan yang betul adalah ketenangan dan keteraturan. Pada mulanya, lebih baik mengira dan mengira diri sendiri. Contoh: penyedutan dilakukan dalam 5 kiraan perlahan, pernafasan harus lebih lama - 7-8 kiraan.

Adalah penting bahawa ini berlaku secara semula jadi dan semula jadi. Juga perlu diperhatikan fakta bahawa pernafasan tidak melintas ke kawasan toraks. Para saintis mendapati bahawa pernafasan dada adalah ciri orang yang berada dalam keadaan tertekan - ia lebih sekejap dan gelisah.

Sensasi dalam badan

Semasa menghirup, tubuh nampaknya penuh dengan tenaga, tepu, dan menghembus nafas, ia dibebaskan dari semua masalah dan pemikiran yang tidak perlu. Pemikiran ini harus disimpan di kepala anda semasa bertafakur, ia akan membantu anda menggambarkan pemikiran anda sendiri dan mengubahnya menjadi kehidupan.

Secara amnya, sensasi dalam badan mestilah ringan. Selepas bertafakur, anda biasanya merasa kosong dengan cara yang baik, lonjakan kekuatan dan kesediaan untuk melakukan sesuatu.

Objek luaran

Penumpuan pada objek luaran adalah ciri meditasi yogic Trataka. Maknanya ialah pada mulanya seseorang yang mempunyai mata terbuka memusatkan perhatian pada beberapa objek luaran fizikal.

Contohnya, pada lilin yang menyala. Ini berlaku dalam 5-7 minit. Seterusnya, anda perlu memejamkan mata anda dan cuba memperbanyakkan dalam ingatan anda gambaran lilin ini sebanyak mungkin. Amalan meditasi ini melatih kemahiran menumpukan perhatian, visualisasi dan ingatan penuh perhatian.

Objek khayalan dalaman

Kaedah meditasi ini serupa dengan kaedah sebelumnya. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa sejak awal latihan, seseorang mesti datang atau mengingat sesuatu objek dan menumpukan perhatiannya ke atasnya.

Keistimewaan dari amalan visualisasi tersebut ialah seseorang harus hanya memikirkan objek ini dan membuang semua pemikiran yang luar biasa untuk membersihkan akal dan fikiran dari segala perkara yang berlebihan dan tidak perlu.

Keadaan aliran

Inti dari praktik ini adalah kesedaran diri sebagai "pemerhati" pemikiran seseorang. Ia boleh dilakukan dalam kedudukan apa pun, dengan mata terbuka atau tertutup. Intinya adalah untuk mengamati, sebagaimana adanya, dari luar semua pemikiran yang muncul di kepala anda, dan menjauhkan diri dari mereka. Bayangkan bahawa ini adalah pemikiran orang lain, mereka adalah orang asing.

Amalan ini membantu untuk menjadi lebih peka, dan melaksanakannya secara berterusan membolehkan anda belajar bagaimana mengawal pemikiran anda sendiri dan dapat menemukan cara yang sama atau, sebaliknya, mengganggu pemikiran yang tidak perlu.

Kesalahan pemula dalam bertafakur

• Usaha yang berlebihan. Anda tidak perlu sentiasa memantau hasil anda, mengira minit dan terlalu banyak tekanan. Oleh itu, meditasi boleh menjadi tertekan. Lebih baik berehat, berhenti mengharapkan hasil yang cepat dan mengarahkan vektor perhatian ke pemikiran anda sendiri. Kemudian, dari masa ke masa, semuanya akan datang dengan sendirinya.
• Sesi yang sangat panjang... Pemula cenderung percaya bahawa semakin lama sesi meditasi, semakin bermanfaat, yang merupakan kebohongan mutlak. Lebih baik menghabiskan 5-10 minit meditasi dengan lebih produktif dan lebih baik daripada memaksa diri untuk duduk di satu tempat selama satu jam.
• Postur yang tidak betul. Seperti yang disebutkan sebelumnya, perkara utama adalah kelonggaran dan kesederhanaan. Anda tidak boleh berusaha melakukan meditasi dalam posisi yang sangat sukar, agar tidak menyukarkan hidup anda. Lebih baik memulakan kecil dan menjadi lebih baik dan mengembangkan langkah demi langkah.
  

Oleh itu, meditasi adalah proses yang tidak ternilai dan penting bagi setiap orang. Sesiapa sahaja boleh mempraktikkannya di rumah. Meditasi untuk pemula adalah mudah dan senang dilakukan.

Perkara utama adalah untuk selalu ingat bahawa tujuan utama meditasi adalah untuk belajar memahami diri, fikiran dan keinginan anda dengan lebih baik, untuk dapat mengenali makna tersembunyi berada di bawah sedar dan selalu mendengar diri anda.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video Meditasi untuk Pemula

Arahan untuk membantu kita mula bertafakur: