Cara mengepam lengan, kaki, abs. Latihan pekeliling

Otot lengan ayun, kaki dan penekan diperlukan selama kursus latihan berterusan, yang tempohnya adalah dari 4 bulan. sehingga 1 tahun.

Dalam jangka masa ini, adalah mungkin untuk mengembangkan sistem otot yang kuat dan menyenangkan secara estetik di seluruh badan. Gadis-gadis yang melakukan latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot mendapat sosok yang cantik, menguatkan kesihatan mereka, dan meningkatkan fungsi sistem muskuloskeletal.

Peraturan dan ciri

Lengan, kaki, perut, dan juga otot belakang boleh dipam di gim atau di rumah. Dalam setiap kes, peralatan sukan dan teknik senaman yang berbeza digunakan.

Tidak kira di mana latihan berlangsung, anda mesti ingat peraturan berikut untuk perkembangan otot yang kompleks:

• Sebelum memulakan kursus latihan intensif, perlu menjalani pemeriksaan menyeluruh oleh pakar kardiologi, ahli endokrinologi, ahli neuropatologi dan pakar bedah.
• Sekiranya tidak ada pengalaman praktikal dengan jenis simulator tertentu, anda harus selalu meminta pertolongan daripada tenaga pengajar yang bertugas.
• Permulaan proses latihan harus merangkumi aktiviti fizikal yang sederhana, yang meningkat seiring dengan perkembangan tisu otot.
• Perkembangan otot lengan, kaki, punggung dan abs mesti dilakukan berdasarkan jadual latihan pra-lukis, yang menunjukkan jumlah pendekatan dan pengulangan, yang dipecah mengikut hari dalam seminggu.
• Jangan sekali-kali melakukan aktiviti fizikal pada otot yang mempunyai rasa sakit atau sakit yang tajam.
• Perkembangan otot seluruh bahagian tubuh hanya mungkin dilakukan dengan keadaan rehat berkualiti tinggi dan betul.
• Semasa latihan, perlu sepenuhnya abstrak dari masalah semasa, situasi kehidupan yang tidak berkaitan dengan sukan.
• Untuk perkembangan seimbang semua kumpulan otot, perlu menggunakan semua jenis peralatan sukan.
• Sepanjang keseluruhan proses latihan, tubuh mesti dibekalkan dengan minuman berlimpah.
• Makan makanan sebelum latihan sangat dikontraindikasikan. Makanan harus dilakukan selewat-lewatnya 1 jam sebelum pergi ke gimnasium.
• Sebelum melakukan senaman fizikal, badan harus memanaskan badan dengan pemanasan yang betul, yang durasinya sekurang-kurangnya 15 minit.
• Kursus latihan untuk pengembangan semua kumpulan otot harus merangkumi beban kardio sederhana, yang menguatkan jantung dan saluran darah, dan mencegah perkembangan penyakit jantung.
• Dianjurkan agar anda menyimpan buku harian latihan, di mana anda mencatat secara terperinci jenis latihan yang dilakukan, jumlah pengulangan dan perjalanan yang dilakukan dengan menggunakan berat tertentu.
• Semasa pergi ke gim, anda tidak boleh menggunakan minyak wangi atau kosmetik lain yang mempunyai bau yang menyakitkan.
• Mengepam otot-otot seluruh badan adalah kerja yang sukar dan panjang yang mesti dilakukan sepanjang perjalanan berterusan.
• Mematuhi prinsip latihan berkala akan membolehkan anda mencapai hasil pertumbuhan otot yang stabil di lengan, kaki, punggung dan tekan.

Peraturan dan ciri sukan untuk pengembangan otot seluruh badan secara bersepadu memungkinkan untuk mengurangkan risiko kecederaan, dan juga menyumbang kepada kumpulan jisim otot yang cepat.

Mengapa kita memerlukan

Adalah perlu untuk mengayunkan lengan, kaki, abs dan bahagian badan yang lain berdasarkan jadual latihan yang telah dibuat.

Sukan untuk semua kumpulan otot ditunjukkan kepada kanak-kanak perempuan dari semua peringkat umur yang ingin mencapai keputusan berikut:

• menghilangkan berat badan berlebihan;
• menormalkan proses metabolik dalam badan;
• menguatkan dinding jantung dan saluran darah;
• menjadikan sosok anda lebih langsing dan lebih menarik;
• menyediakan badan untuk aktiviti fizikal dalam sukan kekuatan (gusti, tinju, seni mempertahankan diri campuran);
• untuk menjalankan pencegahan berkesan penyakit radang dan degeneratif sistem muskuloskeletal;
• memelihara keremajaan dan keanjalan tisu otot di semua bahagian badan.

Dengan syarat proses latihan diatur dengan betul, mengepam semua kumpulan otot membolehkan anda menguatkan tulang dan tisu penghubung sendi, menambah sosok yang lebih langsing dan meningkatkan kekuatan fizikal.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Anda perlu mengayunkan lengan, kaki, abs dan semua bahagian badan yang lain hanya setelah menjalani pemeriksaan awal seluruh badan.

Pengepaman kompleks dari semua kumpulan otot dikategorikan secara kontraindikasi dalam kes berikut:

• semasa tempoh pemulihan selepas jangkitan virus atau bakteria yang baru dipindahkan, tanpa mengira organ atau sistem sokongan hidup mana yang terlibat dalam proses patologi;
• kehadiran neoplasma malignan dari semua jenis;
• pemulihan pasca operasi (dalam kes ini, dibenarkan memulakan sesi latihan pertama tidak lebih awal daripada 6 bulan setelah luka sembuh sepenuhnya);
• penyakit jantung dan saluran darah;
• keadaan kehamilan, serta penyusuan bayi yang baru lahir dengan payudara;
• patah tulang belakang bahagian atas dan bawah, tulang rusuk, tulang belakang, serta elemen lain dari sistem muskuloskeletal;
• kehadiran sendi prostetik yang memerlukan aktiviti fizikal yang lembut;
• penyakit psiko-neurologi (beban sukan yang berat boleh menyebabkan peningkatan penyakit jenis ini);
• patologi radas vestibular, disertai dengan serangan pening yang kerap, gangguan koordinasi pergerakan;
• diabetes;
• epilepsi.

Semasa haid, disarankan untuk mengurangkan intensiti aktiviti fizikal dengan melakukan latihan untuk kumpulan otot kecil. Semasa tempoh kehilangan kekuatan, munculnya rasa keletihan kronik, seseorang harus menahan diri untuk berlatih, kerana tidak akan membawa hasil yang positif.

Kompleks utama

Anda boleh mengayunkan lengan, kaki, perut dan bahagian badan yang lain dengan banyak bersenam., atas dasar mana kursus latihan pembangunan dibentuk.

Pull-up pada bar mendatar

Pull-up di bar adalah latihan universal yang membolehkan anda mengembangkan tali bahu, otot deltoid, bisep, dan otot belakang secara serentak. Latihan jenis ini boleh dilakukan di rumah dengan udara segar.

Pelaksanaan pull-up yang betul adalah seperti berikut:

1. Anda perlu meletakkan tangan anda pada palang, meletakkannya sesuai dengan lebar bahu.
2. Semasa menghirup, anda harus membengkokkan lengan di siku, menarik dagu ke permukaan palang.
3. Semasa menghembus nafas, perlu mengembalikan badan ke kedudukan semula.

Semua tindakan dilakukan tanpa menyentak. Dalam proses latihan, hanya otot bisep, lengan bawah, bahu dan punggung yang harus terlibat. Bagi seorang gadis, pilihan terbaik adalah melakukan 3 set pengulangan 5-7, bergantung pada kemampuan fizikal.

Mengangkat dumbbells untuk bisep

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan bisep dan lengan bawah anggota badan atas.

Melakukan aktiviti fizikal jenis ini memperhatikan algoritma tindakan berikut:

1. Letakkan kaki anda selebar bahu.
2. Angkat dumbbell dengan berat dari 3 hingga 10 kg, bergantung pada kemampuan fizikal individu.
3. Semasa menghirup, lakukan regangan lengan secara bergantian pada sendi siku, angkat dumbbell dengan penciptaan beban maksimum pada bisep.
4. Semasa menghembus nafas, kembalikan anggota badan atas ke kedudukan semula.

Latihan untuk mengepam bisep ini dilakukan 3-4 set setiap 10 pengulangan. Peralatan sukan dalam bentuk dumbbells boleh diganti dengan barbell dengan bar melengkung. Pada masa yang sama, prinsip melakukan latihan bisep tetap tidak berubah.

Mengangkat palang ke atas

Jenis latihan ini dirancang untuk mengembangkan keseluruhan tali pinggang bahu. Pada masa yang sama, beban tidak langsung dibuat pada trisep anggota badan atas.

Mengangkat bar dilakukan dengan mematuhi peraturan berikut:

1. Anda perlu meletakkan lebar bahu kaki.
2. Angkat barbel dengan berat badan yang berfungsi.
3. Naikkan sehingga bar berada di paras dada.
4. Pada inspirasi, palang naik ke atas kepala dengan sambungan penuh siku.
5. Semasa anda menghembuskan nafas, peralatan sukan jatuh kembali ke paras dada.

Untuk mendapatkan hasil positif dalam mengepam otot-otot tali pinggang bahu, sudah cukup untuk melakukan 3 set 10-12 pengulangan. Semasa latihan, punggung anda mesti diluruskan selurus mungkin.

Mengangkat dumbbell untuk trisep

Latihan ini digunakan untuk mengembangkan trisep lengan.

Bahagian badan ini dilatih mengikut algoritma tindakan berikut:

1. Anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu atau duduk.
2. Ambil dumbbell di tangan kanan anda.
3. Betulkan tangan kiri pada tali pinggang.
4. Kemudian peralatan sukan dimulakan di belakang kepala.
5. Pada inspirasi, dumbbell diangkat dengan memanjangkan hanya sendi siku. Bahagian badan yang lain tidak terlibat dalam latihan ini.
6. Semasa menghembuskan nafas, peralatan sukan kembali ke kedudukan asalnya.
7. Langkah serupa diambil untuk anggota badan atas yang lain.

Untuk menggerakkan trisep dengan cepat, sehingga cukup timbul, anda mesti melakukan 7-9 pengulangan dalam 3 set. Perkara utama adalah memilih berat badan yang tepat, kerana dari sudut teknikal, latihan ini dianggap agak sukar.

Akhbar bangku

Meja penekan adalah latihan yang kompleks yang membolehkan anda membina otot dada, trisep, dan tali pinggang bahu.

Latihan ini merangkumi urutan tindakan berikut:

1. Anda perlu berbaring di bangku untuk melakukan penekanan bangku simpanan.
2. Pasangkan tangan anda di permukaan barbell sehingga jarak antara anggota badan atas sesuai dengan lebar bahu.
3. Kemudian anda perlu mengeluarkan rod dari pelekap.
4. Semasa memberi inspirasi, bengkokkan siku lengan dengan menurunkan batang yang perlahan ke permukaan dada.
5. Semasa menghembus nafas, siku harus dilanjutkan sambil secara bersamaan menolak peralatan sukan keluar dari sternum.

Untuk perkembangan otot dada, tali bahu dan trisep sepenuhnya, 10 pengulangan dalam 3 set sudah mencukupi. Latihan ini harus dilakukan dengan pasangan yang akan memastikan gadis itu sekiranya cedera atau tidak dapat melakukan penekanan bar bebas dengan berat tertentu.

Barbell Squat

Jenis senaman ini dirancang untuk mengepam sistem otot bahagian bawah kaki dan bahagian belakang paha.

Untuk menjalankan latihan jenis ini, anda perlu memerhatikan algoritma tindakan berikut:

1. Letakkan kaki anda selebar bahu.
2. Angkat barbel, angkat pada paras dada, dan kemudian bawa ke belakang kepala anda, letakkan bar di garisan bahu.
3. Semasa menghirup, anda mesti melakukan jongkok dalam dengan barbel.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, anda harus berdiri dengan peralatan sukan di bahu anda, sepenuhnya melutut lutut.

Barbat squat adalah latihan yang mencabar tetapi sangat berkesan., dengan mana anda boleh mengepam seluruh bahagian bawah badan. Rata-rata, untuk 1 senaman, cukup untuk melakukan 3 set 8 pengulangan. Berat kerja peralatan sukan dipilih secara individu.

Mengepam dinding perut anterior

Untuk membina akhbar yang cantik, seorang gadis mesti mengikuti peraturan pemakanan pemakanan, dan juga melakukan senaman fizikal secara berkala untuk mengembangkan otot dinding perut anterior.

Algoritma latihan jenis ini adalah seperti berikut:

1. Anda perlu mengambil kedudukan mendatar di punggung anda.
2. Tutup tangan anda di telapak tangan anda, dan kemudian bawa ke belakang kawasan oksipital kepala.
3. Melancarkan stoking kaki sepenuhnya.
4. Semasa menyedut, angkat batang ke atas, dengan menggunakan otot rongga perut secara eksklusif.
5. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan badan ke bawah, kembali ke kedudukan semula.

Dalam proses latihan, secara eksklusif tisu otot akhbar diaktifkan. Untuk memperoleh hasil positif dengan gambar beransur-ansur sebuah akhbar yang indah, perlu melakukan 3 set 20 pengulangan setiap satu.

Pushup

Push-up adalah latihan fizikal yang membina otot dengan menggunakan berat badan anda sendiri. Dalam kes ini, pam dada yang seragam, latissimus dorsi, trisep, delta, dan juga tali pinggang bahu disediakan.

Prinsip untuk melakukan latihan ini adalah seperti berikut:

1. Letakkan telapak tangan anda di permukaan lantai.
2. Bahagian atas anggota badan tetap selebar bahu.
3. Jari-jari kaki dibawa bersama, bersandar di lantai.
4. Bahagian belakang dan punggung hendaklah sejajar dan rata.
5. Semasa menghirup, perlu membengkokkan siku anda, sebenarnya, menyandarkan dada ke lantai.
6. Semasa menghembus nafas, sendi siku tidak boleh dibengkokkan, mengembalikan badan ke kedudukan semula.

Untuk mencapai hasil latihan yang positif semasa satu latihan, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 4 set 8-10 pengulangan. Kelebihan latihan ini ialah ia dapat digunakan untuk aktiviti sukan di rumah.

Palang yang tidak rata

Bersenam di bar gimnastik adalah cara lain yang mudah tetapi sangat berkesan untuk membina otot. Dalam proses melakukan latihan jenis ini, trisep, belakang dan luar bahu, trapezium, otot dada dan belakang dipam. Ini menimbulkan beban tidak langsung pada akhbar.

Prestasi latihan yang betul pada palang yang tidak rata memberikan kepatuhan terhadap algoritma tindakan berikut:

1. Buat jalan keluar di batang yang tidak rata, jaga keseimbangan badan kerana genggaman tangan yang kuat.
2. Kumpulkan kaki anda untuk mengurangkan pergerakan badan.
3. Semasa menghirup, bengkokkan sendi siku, turunkan badan sedalam mungkin.
4. Semasa menghembus nafas, lepaskan anggota badan atas, ulangi jalan keluar pada batang yang tidak rata.

Jenis senaman ini memerlukan kecergasan fizikal dan daya tahan otot yang baik. Oleh itu, pada peringkat pertama proses latihan, sudah cukup untuk melakukan 3 set pengulangan 5-7, yang jumlahnya bertambah dengan pertumbuhan kekuatan fizikal.

Jadual minggu

Anda perlu mengayunkan lengan, kaki, abs dan semua bahagian badan yang lain berdasarkan jadual latihan yang telah dibentuk.

Jadual di bawah menunjukkan jadual sampel untuk semua hari dalam seminggu, di mana pam berkualiti tinggi kumpulan otot besar dan kecil akan dilakukan:

Pada akhir kitaran latihan mingguan, pada hari Isnin, pelaksanaan berulang program untuk mengepam semua kumpulan otot bermula. Adalah sangat penting bahawa semua latihan dilakukan dengan betul dan prinsip keteraturan dipatuhi.

Bila menjangkakan kesan

Hasil positif latihan pertama untuk semua otot badan dapat dilihat setelah 4 bulan... Sekiranya anda tidak berhenti bersukan lebih jauh, makan dengan betul, sediakan badan dengan rehat yang baik, maka setelah 1 tahun anda boleh bergantung pada kehadiran otot yang kuat, lega dan kuat dari semua bahagian sistem muskuloskeletal.

Agar seorang gadis dapat mengepam lengan, kaki, otot perut, dia perlu kerap berlatih, melakukan semua kumpulan otot. Penggunaan kaedah pendekatan bersepadu membolehkan anda mencapai perkembangan bisep, trisep, tali pinggang bahu, belakang yang seragam.

Mengepam gentian otot dinding perut anterior memastikan penciptaan perut rata dengan kelegaan tekan mesin. Latihan fizikal untuk semua kumpulan otot boleh dilakukan di rumah, atau anda boleh mengunjungi gimnasium.

Kanak-kanak perempuan yang sebelumnya tidak pernah bersukan, mempunyai idea yang jauh mengenai proses latihan, disarankan untuk menggunakan khidmat tenaga pengajar.

Video: latihan litar untuk pemula

Satu set latihan untuk semua kumpulan otot untuk pemula: