Pilates - latihan untuk pemula, teknik

Pilates - apa itu, bila ia digunakan dan seberapa berkesannya, mula menarik minat lebih ramai orang.

Doktor dan profesional kecergasan secara aktif mengesyorkan sukan ini kepada pemula sebagai cara untuk mengatasi masalah berat badan dan punggung.

Pilates dalam kecergasan - apa itu?

Teknik "Pilates" diciptakan oleh doktor Jerman Joseph Pilates pada abad ke-20. Ini adalah gabungan latihan untuk seluruh badan yang mempengaruhi seluruh badan dan sistemnya sekaligus. Pada mulanya, tekniknya digunakan untuk memulihkan tentera semasa Perang Dunia II, serta untuk mempersiapkan penari, akrobat dan atlet untuk persembahan.

Dan hanya pada abad ke-21 ia sampai ke Rusia. Hari ini, banyak kelab kecergasan menawarkan pelbagai kelas Pilates bagi mereka yang ingin bertenaga, memperbaiki keadaan badan mereka dan menguatkan sistem saraf.

Bagaimana ia berguna

Teknik ini berbeza kerana ia sesuai untuk setiap orang, tanpa mengira tahap latihan, usia dan kesihatan. Bahkan banyak gadis hamil menggunakan sistem ini, kerana ia mempunyai kesan yang baik terhadap pembentukan dan perkembangan janin, dan juga membantu menguatkan otot-otot belakang perut dan pelvis, yang sangat penting dalam tempoh ini.

Doktor mengatakan Pilates adalah sokongan yang sangat baik bagi mereka yang terlibat dalam kerja mental. Gabungan latihan ini membolehkan anda berehat setelah seharian bekerja, melegakan ketegangan dan mengembalikan tenaga. Tuduhan keceriaan dan positif akan diberikan pada keesokan harinya.

Sistem ini menunjukkan kawalan terhadap pernafasan dan tumpuan. Aplikasi teknik yang berjaya akan membantu meningkatkan fungsi otak, menghilangkan tekanan dan menguatkan sistem saraf.

Pilates pasti akan berguna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram dan membawa bentuk mereka ke bentuk yang diinginkan. Dengan menargetkan pinggul, punggung, perut dan dada, senaman membantu menguatkan otot, serta membina kekuatan, kelenturan dan daya tahan.

Bagaimana Pilates Berbeza Dari Yoga

Perbezaan utama antara teknik ini adalah tujuannya. Yoga digunakan untuk memulihkan keadaan rohani daripada fizikal, sementara Pilates, sebaliknya, digunakan untuk menguatkan otot dan menyembuhkan tubuh. Di samping itu, yoga diciptakan berabad-abad yang lalu oleh Patanjali Indian.

Ini adalah keseluruhan sistem yang telah berkembang selama ribuan tahun. Pilates - apa adanya - hanya diketahui pada awal abad ini, kompleks ini boleh dianggap cukup baru.

Kepada siapa Pilates ditunjukkan?

Joseph Pilates, dalam penerangannya mengenai sistemnya, dengan jelas menyatakan bahawa teknik ini bertujuan untuk pemulihan setelah mengalami kecederaan dan operasi yang teruk. Petunjuk untuk permulaan kelas adalah tahap awal arthrosis atau scoliosis, tetapi dalam kes ini, anda memerlukan sokongan profesional dari pelatih yang dapat mengatur pergerakan dengan betul.

Doktor percaya Pilates dapat membantu mereka yang sakit kepala juga. Ia tidak sekuat ubat, tetapi dapat membantu mengurangkan kesakitan.

Ibu bapa harus memperhatikan sistem ini, kerana anak-anak menghabiskan banyak masa di meja, yang mempengaruhi tulang belakang. Senaman ringan akan membantu mencegah perkembangan banyak penyakit yang berkaitan dengan saraf tunjang.

Program Pilates penurunan berat badan: adakah ia berkesan?

Walaupun jenis kecergasan ini perlahan dan lancar, ada kemungkinan untuk menurunkan berat badan dengan pertolongannya.Sistem ini mempengaruhi semua kawasan yang bermasalah, memaksa otot untuk tidak tumbuh di bawah lapisan lemak, tetapi untuk menguatkan. Pengendalian pernafasan diperlukan agar darah diperkaya dengan oksigen, "mempercepat" metabolisme.

Pada masa yang sama, penting untuk makan dengan betul. Makan sejumlah besar makanan ringan tidak boleh menjangkakan kesan yang luar biasa dari latihan. Oleh itu, untuk hasil terbaik, ada baiknya menggunakan pendekatan bersepadu. Selama sebulan tolak satu ukuran pakaian dijamin.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Jenis Pilates

Sejak dimulakan, sistem ini agak berubah. Hari ini, teknik ini dapat menolong semua orang dalam memerangi banyak penyakit.

Pelajaran di lantai

Semua latihan dilakukan semasa duduk dan berbaring. Program ini memberi tumpuan kepada tumpuan dan senaman dengan otot dalam untuk menguatkan punggung dan memperbaiki postur.

Sistem ini membolehkan anda melakukan senaman seluruh badan, menjadikannya lebih kencang dan lebih ketat, serta melegakan ketegangan dan meningkatkan fleksibiliti. Kelebihan Pilates jenis ini adalah bahawa risiko kecederaan adalah minimum.

Latihan simulator

Latihan semacam ini membantu mencapai hasil yang tidak dapat dicapai dengan latihan biasa pada simulator.

Dengan melakukan Pilates pada peralatan khas, seperti Cadillac, pembaharu, atau kerusi, anda mengerjakan kumpulan otot yang berbeza dengan lebih mendalam dan lebih kuat.

Kelas dengan peralatan khas

Peralatan sukan juga digunakan untuk latihan, seperti cincin, tali penahan, dumbbell. Latihan jenis ini mempengaruhi otot dengan lebih mendalam, memberikan kesan yang lebih besar.

Kelebihan kompleks sistem

Ramai pakar percaya bahawa Pilates adalah alat membentuk badan yang memberikan kesan paling mencolok jika anda menghampirinya secara menyeluruh. Dengan menggunakan pelbagai jenis latihan, seseorang dapat menyelesaikan setiap zon dengan paling berkesan. Sistem Pilates yang komprehensif akan membantu anda mengencangkan badan dengan cepat dan membentuknya semula.

Prinsip asas Pilates

Semasa berlatih dengan teknik ini, sangat penting untuk mematuhi beberapa prinsip untuk mencapai kesan yang diinginkan.

Nafas

Pernafasan adalah bahagian yang sangat penting dalam teknik ini, jadi perlu didekati dengan perhatian khusus. Semasa menjalani kehidupan seharian, orang menggunakan pernafasan dada (pengembangan dada ketika menghirup) atau pernafasan perut (ketika perut mengembang).

Semasa Pilates, tugas penting adalah mengisi bahagian bawah paru-paru dengan udara sehingga anda dapat merasakan punggung anda melengkung, yang utama adalah bernafas dengan irama yang sama seperti biasa.

Penumpuan

Prinsip lain yang mencirikan Pilates, apa itu, adalah tumpuan. Ini adalah kaedah untuk mewujudkan hubungan antara badan dan roh, tanpanya mustahil untuk mencapai fokus pada sesuatu yang spesifik. Dengan pelaksanaan teknik yang berjaya, adalah mungkin untuk merasakan kerja setiap otot dan menyedari apa yang berlaku dengan badan.

bahagian tengah

Terdapat tiga kawasan utama yang disebut pusat Pilates: perut, pelvis, dan punggung. Otot kawasan ini berfungsi sebagai semacam kerangka, jadi bekerja dengan mereka dan meningkatkan nada mereka dapat dengan mudah memperbaiki postur, mengurangkan beban pada tulang belakang dan menyingkirkan masalah di kawasan tulang belakang.

Kejelasan dan kawalan

Semakin tinggi tahap kawalan ke atas badan anda, semakin jarang kesilapan berlaku. Dengan memusatkan perhatian pada kawasan tertentu, anda akan dapat melakukan senaman dengan tepat, dan kemudian mengulanginya beberapa kali tanpa tekanan yang berlebihan pada tubuh. Selepas itu, keseluruhan latihan akan dilakukan tanpa ralat dan tanpa banyak penglibatan minda.

Kelancaran

Teknik ini melibatkan pelaksanaan semua elemen dengan lancar, serta peralihan ke keadaan rehat tanpa mengubah irama pernafasan. Semua pergerakan semasa bersenam mestilah tidak tajam, tetapi pada masa yang sama, otot tidak boleh dilonggarkan. Berpindah dari satu kedudukan ke posisi lain, sangat penting untuk memastikan pusat graviti tidak berubah dan semua pergerakan tetap elastik.

Ketenangan

Penting untuk mematikan fikiran semasa kelas dan berehat sepenuhnya. Dalam posisi sedemikian, tumpuan perhatian pada zon yang diperlukan bertambah baik, pernafasan tidak tersasar, dan kesan mendalam pada otot berlaku. Teknik ini dicipta untuk meningkatkan keadaan fizikal dan emosi pada masa yang sama.

Keteraturan

Seperti dalam sukan apa pun, keteraturan memainkan peranan yang sangat penting, kerana setelah berlatih Pilates beberapa kali, mustahil untuk mengharapkan kesan yang menakjubkan.

Sangat sesuai untuk melatih 3 kali seminggu, latihan yang dilakukan lebih jarang tidak dapat memberikan hasil 100%.

Kontraindikasi

Walaupun serba boleh, terdapat kontraindikasi untuk kelas:

• Suhu di atas 37.5 darjah dapat mengurangkan tahap koordinasi, meningkatkan risiko kecederaan.
• Ramai orang berfikir setelah mendengar kata Pilates bahawa ia adalah alat yang sangat baik untuk bersantai dan bersantai, tetapi mereka yang menderita gangguan mental harus menahan diri untuk tidak berlatih, kerana ini menunjukkan penumpuan sepenuhnya, yang mustahil dengan penyakit seperti itu.
• Walaupun program ini dikembangkan sebagai bantuan dalam pemulihan sistem muskuloskeletal setelah cedera, program ini hanya dapat digunakan setelah pemulihan sepenuhnya, jika tidak, kambuh mungkin terjadi.
• Dalam bentuk skoliosis, osteochondrosis dan arthrosis yang teruk, mustahil untuk berlatih Pilates, kerana badan tidak dapat menahan beban yang paling halus dan lembut.

Peralatan Pilates

Sangat penting untuk menggunakan peralatan yang berkualiti semasa latihan, kerana ia menjamin kesan terbaik dan mengurangkan kemungkinan kecederaan, jadi anda perlu sangat berhati-hati ketika memilihnya.

Gulung (roller, silinder) untuk Pilates

Semasa memilih gulungan untuk latihan, penting untuk memperhatikan kriteria berikut:

• bahan dan ketumpatannya,
• struktur permukaan,
• saiz.

Penggelek sering dibuat dari busa atau getah. Yang terakhir adalah keras dan berat, yang bermaksud peningkatan kesan pada kawasan yang dirawat. Bagi mereka yang baru memulakan, disarankan untuk memulakan dengan gulungan ringan, secara bertahap meningkatkan ketumpatannya.

Petunjuk peralatan yang lemah akan ubah bentuknya semasa digunakan, yang akan menyebabkan kehilangan prestasi atau bahkan kecederaan, jadi anda hanya perlu membeli penggelek berkualiti tinggi.

Keutamaan harus diberikan kepada gulungan dengan permukaan yang halus, kerana semasa kelas mereka membantu mempengaruhi semua zon secara merata. Namun, mereka yang ingin mendapatkan kesan yang lebih kuat harus memperhatikan tekstur, kerana mereka mempunyai kesan yang lebih kuat pada otot.

Penggelek panjang sesuai untuk bekerja di kawasan besar seperti belakang, perut. Gulungan yang lebih kecil sesuai untuk kawasan yang lebih kecil, dan juga akan membantu bekerja lebih keras di kawasan yang dikehendaki.

Bola Pilates

Ukuran fitball mesti dipilih sesuai dengan tinggi dan berat badan anda.Bola dengan diameter 45-55 cm sangat sesuai untuk mereka yang berada di bawah 155 cm, dan diameter 75 cm untuk mereka yang lebih tinggi daripada 180 cm.

Namun, jika beratnya jauh lebih tinggi dari biasanya, ada baiknya membeli fitball yang lebih besar.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Tikar pilates

Walaupun gimnasium menyediakan banyak pilihan permaidani, lebih baik anda datang ke kelas dengan sendiri. Semakin mahal permaidani, semakin tinggi tahap kualitinya.

Permaidani sintetik adalah pilihan paling mudah, biasanya dibeli oleh mereka yang tidak pasti mengenai jangka masa latihan. Peralatan sedemikian tidak akan bertahan lebih dari satu tahun dan akan terus tergelincir, yang dapat meningkatkan kemungkinan kecederaan.

Permaidani termoplastik agak mahal daripada sintetik, dan akan bertahan sehingga 5 tahun. Mereka lebih lembut dan elastik, mereka mengekalkan bentuknya dengan sempurna dan tidak tergelincir.

Mereka yang akhirnya memutuskan untuk meluangkan masa untuk kelas memilih permaidani semula jadi dengan penambahan getah, kerana mereka tidak tergelincir dan tidak menyerap bau yang tidak menyenangkan. Ia lebih padat daripada yang sintetik, jadi mereka tidak akan menimbulkan rasa tidak selesa sepenuhnya semasa bersenam.

Cincin Pilates

Seperti keadaan bola fitball, cincin mesti dipilih sesuai dengan ketinggiannya. Selain itu, anda juga harus memperhatikan berat peralatan. Yang ringan hanya dapat digunakan untuk bekerja pada otot-otot tangan, dan ketika bekerja di kawasan yang luas, keutamaan harus diberikan kepada mereka yang lebih berat.

Pegangan juga sangat penting, anda perlu membeli cincin agar sesuai dengan seseorang.

Bagaimana kelas dijalankan pada simulator Pilates Allegro Reformer

Pembaharu adalah sejenis platform bergerak dengan pelbagai tali dan mata air, digunakan secara meluas di banyak kelab kecergasan. Setiap pelajaran dijalankan secara individu, sesuai dengan kemampuan fizikal klien.

Pertama, pelatih akan membuat pelajaran ujian pada tikar biasa, dan setelah memahami apa yang harus difokuskan, dia sudah akan membuat program latihan di simulator. Satu ciri pembaharuan adalah bahawa ia membolehkan anda mengolah otot penstabil dengan lebih cekap, sehingga mencapai hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat.

Pakaian Pilates

Pemilihan pakaian sangat penting, kerana prestasi bergantung pada keselesaannya.

Perhatikan perkara berikut:

• Kemudahan. Pilates melibatkan pelaksanaan unsur-unsur yang bertujuan untuk meregangkan dan mengencangkan otot, untuk kesan terbaik badan semestinya selesa, dan ini dapat dicapai dengan bantuan bentuk yang tidak menyekat pergerakan, tetapi juga tidak terlalu bebas.
• Pakaian harus dibuat dari kain semula jadi, seperti ketika berpeluh Pilates terjadi, dan bahan yang bermutu rendah dapat menyebabkan kerengsaan kulit atau terlalu panas pada tubuh.
• Bentuknya mesti kuat, kerana banyak pergerakan yang berbeza dilakukan semasa kelas. Keyakinan terhadap integriti pakaian membolehkan anda menumpukan perhatian sepenuhnya pada senaman anda dan mendapatkan kesan yang diinginkan.
• Daya tarikan. Pelajar harus menyukai dirinya sendiri, dengan memakai pakaian seragam, ini akan memberi keyakinan dan lebih banyak kebebasan dan kelonggaran semasa kelas.

Latihan pilates untuk pemula di rumah dengan foto

Pilates adalah sistem yang merangkumi pelbagai jenis latihan yang berbeza, namun ada beberapa elemen mudah yang bagus untuk pemula. Sangat mustahak untuk memulakan senaman dengan memanaskan badan untuk memanaskan otot dengan baik.

Seratus. Anda perlu berbaring di atas lantai dan mengangkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah. Semasa anda menarik nafas, angkat bahu dan bilah bahu, rentangkan lengan anda ke seluruh badan dan buat 100 pukulan dengan telapak tangan di lantai.

Menendang bulatan. Sisa juga di atas lantai, angkat satu kaki dan buat 5 gerakan bulat dengannya di kedua arah. Ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Memusing... Tubuh diregangkan ke lantai, tangan berada di sepanjang badan. Mereka mula duduk, secara beransur-ansur mengangkat vertebra oleh vertebra dari lantai. Bulat ke belakang. Turunkan badan ke belakang juga dengan perlahan. Ulangi 10 kali.

Gulung... Mereka duduk dan membulatkan punggung, menekan dada ke dagu.

Gulung punggung dan kembali ke kedudukan asal. Ulangi latihan 10 kali.

Petua untuk pemula - Petua untuk pemula

Terdapat beberapa cadangan, yang boleh digunakan untuk meningkatkan keberkesanan kelas:

• Mengudarakan bilik sebelum memulakan senaman anda akan membantu memberi udara segar, sehingga memudahkan pernafasan.
• Sejam sebelum kelas, anda harus menahan diri dari makan supaya perut kenyang tidak mengekang pergerakan.
• Jangan memakai kasut, ini akan membolehkan bahagian kaki berpartisipasi sepenuhnya dalam kerja.
• Sekiranya anda merasa tidak sihat, lebih baik menangguhkan latihan ke waktu yang lebih baik.

Pilates: latihan bola

Fitball sangat membantu ketika mengerjakan otot perut dan punggung yang dalam. Terdapat beberapa latihan mudah dengan persediaan ini.

Memusing. Anda perlu berbaring di atas bola sehingga berada di bawah punggung tengah. Kemudian badan diangkat ke atas dan perlahan-lahan diturunkan. Ulangi 15 kali.

Berpusing di lantai. Berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda di bola fitball. Mereka juga merobek bilah bahu dari lantai dan menurunkannya dengan lancar. Lakukan 10 pengulangan.

Flexion / Meluruskan. Tinggal di lantai, tekan bola dengan kuat di antara kaki. Bengkokkan kaki anda, dan luruskan. Ulangi 8 kali.

Tolak ke atas. Anda perlu berbaring di atas bola dengan perut anda turun.

Tangan dan kaki terletak di atas lantai, badan membentuk garis lurus. Bengkokkan kaki anda dan rentangkan ke paras bahu, kemudian kembali ke kedudukan yang bertentangan. Lakukan 10 pengulangan.

Apakah hasilnya selepas Pilates

Selepas kelas, mereka melihat banyak aspek positif:

• badan yang kencang,
• menguatkan otot
• postur yang lebih baik,
• koordinasi pergerakan yang jelas,
• badan yang lentur dan anjal,
• kelonggaran,
• pernafasan yang betul.

Pilates untuk wanita hamil: 2-3 trimester

Pilates sesuai untuk hampir semua orang, termasuk wanita yang berada dalam kedudukan. Tetapi jika keputusan dibuat untuk mula berlatih, maka lebih baik melakukan ini pada trimester pertama. Perlu mengelakkan latihan dengan melompat dan menahan nafas, dan pada usia 17 bulan, bahkan berhenti melakukan latihan dalam posisi terlentang.

Pilates sangat bagus untuk wanita hamil kerana ia membantu merehatkan badan dan mengurangkan tekanan pada tulang belakang. Namun, anda harus selalu mendengar badan anda, dan jika rasa tidak selesa berlaku, segera berhenti bersenam.

Pilates selepas melahirkan anak

Setelah melahirkan, banyak wanita ingin mengatur bentuknya dengan teratur, tetapi jika aktiviti fizikal yang kuat dikontraindikasikan, bagaimana cara melakukannya? Pilates akan membantu menguatkan dinding perut, mengembangkan kelenturan dan memperbaiki postur badan dengan mengencangkan badan. Lebih baik memulakan kelas dengan pelatih, kerana dia akan dapat menilai tahap latihan dengan betul dan membuat program yang memenuhi keperluan individu.

Pilates untuk lelaki

Pada pandangan pertama, nampaknya Pilates adalah seorang wanita yang bersenam, tetapi lelaki juga dapat memperoleh faedah yang luar biasa. Bagi mereka yang sudah terlibat dalam sukan, penggunaan teknik ini akan membantu mencapai kesan yang diinginkan dengan lebih cepat.

Terima kasih kepada Pilates, otot diregangkan dan pada masa yang sama menguatkan. Sukan profesional adalah beban serius bukan hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk minda, oleh itu, melakukan Pilates, seorang atlet bukan sahaja dapat menguatkan seluruh tubuh, tetapi juga dapat menghilangkan tekanan.

Mereka yang mengalami masalah berat badan berlebihan juga akan senang melihat peningkatan setelah memulakan latihan, kerana sistem ini meningkatkan metabolisme, yang membolehkan anda kehilangan lebih banyak berat badan dalam waktu singkat.

Pilates meningkatkan tahap perkembangan fizikal secara keseluruhan, yang sangat penting, kerana badan yang lebih maju mampu menahan serangan virus.

Pilates Belakang - Tulang Belakang

Bagi mereka yang memerlukan sokongan tulang belakang dan pemulihan postur, kelas yang menggunakan sistem ini sangat sesuai. Gimnastik jenis ini membantu menghilangkan ketegangan dan menguatkan otot, yang pada masa akan datang dapat membantu mengelakkan banyak penyakit belakang.

Pilates untuk kaki

Banyak gadis mendaftar untuk musim pantai untuk mendapatkan kaki langsing, tetapi ini dapat dicapai dengan Pilates juga. Bersenam secara teratur akan membantu menghilangkan selulit, menjadikan kulit anda licin dan tegang. Dengan hanya 20 minit sehari di Pilates, anda dapat membentuk kaki dengan cepat.

Pilates di akhbar

Pilates membantu menguatkan dinding perut, serta mempercepat metabolisme, yang akan membolehkan anda kehilangan lemak dengan cepat. Bersenam selama sebulan 3 kali seminggu, dalam sebulan anda dapat menikmati perut yang kencang.

Pilates untuk boneka

Teknik ini bagus kerana risiko kecederaan diminimumkan, sehingga mereka yang baru mengetahui jenis gimnastik ini dapat memulakan kelas penuh.

Dianjurkan untuk menghadiri beberapa kelas dengan jurulatih profesional, yang akan mengajar asas-asasnya, membantu anda memilih latihan secara individu dan menasihati anda dalam memilih peralatan sukan. Kemudian anda boleh mengadakan kelas di rumah, melukis idea untuk latihan baru dari video dan sastera khas.

Apa muzik yang diperlukan untuk Pilates

Muzik adalah bahagian yang sangat penting dalam latihan anda kerana ia membantu anda mengekalkan irama yang betul. Untuk Pilates, nada bersantai perlahan sesuai, membolehkan anda berehat dan melibatkan diri dalam senaman anda.

Mereka yang telah memulakan latihan pilates tahu betul bahawa ia adalah ubat yang sangat baik untuk memerangi banyak penyakit, yang memberikan hasil yang sangat baik. Ramai orang sangat senang berolahraga dan memasukkan kaedah ini ke dalam kehidupan seharian mereka.

Latihan pilates untuk menurunkan berat badan di rumah video

Pilates - apa itu dan oleh siapa ia dikembangkan:

Apa itu Pilates untuk: