Mengangkat badan di tekan, berbaring di punggung anda, miring bangku dengan mengetatkan kaki, kettlebell, berat. Otot apa yang berfungsi

Mengangkat badan sambil berbaring di punggung, akan membantu menggerakkan semua otot akhbar. Latihan ini dianggap sebagai latihan biasa dan sering digunakan oleh atlet semasa latihan untuk mendapatkan perut yang rata dan rata. Anda boleh melakukan senaman di rumah atau di gimnasium, tetapi penting untuk permukaan yang akan dilakukan dengan sempurna.

Peraturan dan ciri

Hari ini, atlet profesional enggan menggunakan latihan perut semasa latihan. Masalahnya ialah otot rektus aktif bekerja dengan latihan lain: deadlift, squats, bench press.

Tetapi pemula tidak selalu melakukan semua latihan yang kompleks dengan betul, jadi pelatih disarankan untuk menggunakan hanya menaikkan badan untuk mengerjakan otot perut.

Mengangkat inti untuk menguatkan otot perut akan memberikan kesan maksimum dan membantu anda mencapai hasil dengan lebih cepat jika anda mengikuti beberapa peraturan asas:

• Semasa menghembus nafas, tulang pelvis dibawa ke tulang rusuk bawah dengan lembut, dan semasa menyedut, lebih rendah ke posisi awal, anda tidak dapat menahan nafas semasa berada di puncak.
• Anda boleh melakukan latihan dengan penambahan bobot, tetapi lebih baik membawanya ke tangan anda. Lebih baik memegangnya di hadapan badan, tetapi jangan lupa untuk memantau kerja anggota bawah.
• Dalam keadaan apa pun badan tidak boleh dinaikkan secara tiba-tiba ke ketinggian maksimum. Anda boleh mendapatkan kesannya jika anda hanya memutar badan ke amplitud yang boleh diakses oleh seseorang. Terutama tidak perlu membengkokkan punggung secara tajam untuk orang yang berlebihan berat badan.

  

• Ramai atlet bekerja tanpa berat, tetapi menaikkan badan dengan kadar yang dipercepat - mengangkat 5 kiraan, berhenti, menurunkan 5 kiraan. Pendekatan ini juga berkesan dalam meningkatkan beban.

Mengenai jumlah sesi latihan untuk mengepam akhbar, pendapat berbeza di sini. Beberapa atlet melatihnya setiap hari, sementara yang lain melatihnya hanya seminggu sekali.

Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh latihan, lebih baik bagi pemula untuk mengepam otot perut 2-3 kali seminggu, tetapi hanya dengan sebilangan kecil pengulangan.... Tetapi apabila sudah ada pengalaman dan otot perut sudah menguat, maka akan ada lebih banyak pengulangan. Mengepam akhbar tidak memerlukan banyak masa, sudah cukup untuk menumpukan masa 15 minit kepada akhbar.

Mengapa kita memerlukan

Mengangkat badan di akhbar sangat berharga bagi atlet dan pemula yang berpengalaman.

Latihan ini, dan terdapat beberapa pilihan untuk melaksanakannya, melakukan beberapa fungsi sekaligus:

• melegakan tekanan dari tulang belakang di kompleks asas;
• penekan kuat boleh mengambil beberapa berat bar dan disarankan untuk menguatkan penekan hingga saat berat bar maksimum;
• membantu melegakan sakit belakang yang disebabkan oleh kekejangan otot;
• kelihatan secara estetik lebih cantik dari perut bulat.

Mereka yang memilih latihan kekuatan, mengayunkan penekan secara khusus untuk melindungi diri daripada kecederaan akibat hipertonik otot punggung.Untuk pelari, abs yang dipam membantu mengekalkan kestabilan teras semasa berlari dan untuk prestasi anggota badan yang lebih rendah.

Pembina badan mengepam abs untuk kecantikan, dan mereka yang bermimpi menurunkan berat badan memakainya, memikirkan bahawa ia akan membantu, tetapi ini adalah kesalahan mereka. Cukup sekadar untuk menegangkan otot melintang dan rektus.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Mengangkat badan di tekan, seperti banyak latihan lain, mempunyai sejumlah kontraindikasi untuk digunakan. Sebelum memulakan senaman, perlu dilakukan perundingan dengan doktor.

Anda tidak boleh mengepam akhbar jika seseorang mempunyai masalah:

• dengan kerja jantung dan saluran darah;
• dengan fungsi sistem pernafasan;
• dengan buah pinggang;
• dengan tulang belakang;
• dengan fungsi perut dan pundi hempedu.

Juga, anda tidak boleh memasukkan latihan pemompaan otot-otot peritoneum jika seseorang didiagnosis menderita rematik atau terdapat tempoh penyakit organ yang akut di kawasan peritoneal.

Kompleks utama

Mengangkat badan ke tekan boleh dilakukan dengan amplitud penuh atau pendek. Pengangkat penuh dapat meningkatkan intensiti otot perut anda.

Baring diatas lantai

Untuk latihan ini, lebih baik menyediakan tikar kecergasan.

Letakkannya di lantai dan berbaring di punggung anda, dan kemudian ikuti algoritma tindakan ini:

1. mengambil kedudukan terlentang, sementara punggung bawah harus ditekan rapat ke permukaan yang rata, kaki dengan kaki di atas lantai, bengkok di lutut;
2. lengan disilangkan di belakang kepala atau di dada, siku tersebar;
3. untuk mempermudah melakukan latihan dengan betul, lebih baik memasang kaki, misalnya, dengan meletakkannya di bawah sofa;
4. perlahan-lahan mula membengkokkan batang tubuh, menarik dagu ke dada, mengangkat bahu dari lantai;
5. lebih jauh, bilah bahu perlahan-lahan terkoyak dari lantai, dan badan naik;
6. anda boleh melakukan senaman tidak dengan amplitud penuh, hanya merobek bilah bahu, tetapi anda dapat sepenuhnya mengambil posisi duduk;
7. apabila badan mencapai titik maksimum, kembali ke posisi awal dan lakukan hingga 15 pengulangan lagi tanpa rehat.

Menaikkan badan dengan kaki ke atas

Latihan ini dilakukan dalam kedudukan terlentang di permukaan yang tegas, dan kemudian ikuti algoritma tindakan ini:

1. kaki mesti dibengkokkan di lutut dan dinaikkan di atas lantai, menjaga sudut 50 darjah, supaya lebih mudah untuk melakukan latihan; kaki dapat disilangkan;
2. anda tidak boleh mengangkat kaki ke sudut yang betul, jika tidak, keseluruhan kesan kehilangan semua makna;
3. perlahan-lahan angkat badan, mulanya meregangkan dagu ke dada, dan kemudian, jika boleh, leraikan bilah bahu;
4. setelah mencapai tahap maksimum, kembali ke kedudukan permulaan;
5. ulangi hingga 10 kali.

Latihan di bar mendatar "katak"

Latihan ini membantu mengepam otot-otot di kawasan perut, sementara ia betul-betul selamat untuk punggung. Anda boleh melakukannya di gimnasium atau di padang sukan, di jalan.

Algoritma tindakan adalah seperti berikut:

1. pegang palang dengan tangan anda, sementara badan harus dipanjangkan, kaki tidak menyentuh lantai;
2. perlahan-lahan angkat lutut yang bengkok ke badan dan betulkan kedudukan di mana sensasi terbakar sedikit terasa di otot;
3. jika boleh, kemudian dengan pendekatan berikut, angkat lutut setinggi mungkin, tarik lutut setinggi mungkin ke dagu.

Menyentuh tumit dengan jari anda

Latihan ini, dalam kombinasi dengan yang lain, membantu menggerakkan otot perut serong:

1. Ambil posisi berbaring di atas permaidani yang sebelumnya diletakkan di permukaan rata dan rata.
2. Bengkokkan lutut, dan letakkan kaki dengan kuat di lantai, selebar bahu.
3. Lengan harus dilanjutkan dan berbaring di sepanjang badan di lantai, telapak tangan ke bawah.
4. Sedikit mengangkat badan, meregangkan jari anda untuk menyentuh tumit.
5. Anda boleh membengkokkan batang badan anda sedikit ke sisi dengan meregangkan dengan satu tangan dan kemudian dengan tangan yang lain.

Bangkit dengan kaki di sofa

Kedudukan awal badan tetap sama seperti pada dua latihan sebelumnya - berbaring telentang di atas lantai, tetapi kaki anda mesti dilemparkan ke sofa (anda boleh menggunakan kerusi atau bangku untuk tujuan ini). Sudut selekoh di lutut hendaklah 90 darjah.

Algoritma untuk tindakan selanjutnya adalah seperti berikut:

1. perlahan-lahan meregangkan dagu ke dada dan menaikkan badan beberapa kali ke tahap ini;
2. kemudian lakukan beberapa latihan mengangkat badan sehingga merobeknya dari lantai dan bilah bahu.

Lakukan 2-3 set 10 pengulangan.

Mengangkat badan di kerusi Rom

Pada mesin khas yang dipanggil kerusi Rom, anda dapat mengepam otot-otot perut dan belakang anda dengan berkesan.

Untuk mengepam akhbar, anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:

1. betulkan kaki di hentian yang disediakan dalam reka bentuk simulator;
2. pelvis terletak di tempat duduk;
3. adalah mustahak untuk menetapkan jarak antara tempat duduk dan sandaran kaki (kedudukan yang betul adalah ketika pergelangan kaki berada di atas roller, bukan di kaki bawah);
4. duduk dengan selesa di tempat duduk, lintasi lengan di belakang kepala atau di dada;
5. perlahan-lahan menaikkan badan, membulatkan punggung dan tetap tegang;
6. kembali ke kedudukan permulaan sekali lagi.

Lakukan 2 set 10-12 pengulangan.

Lipat senaman

Dengan senaman ini, anda dapat melatih semua kawasan otot rektus abdominis.

Algoritma tindakan terdiri daripada peringkat berikut:

1. Berbaring di atas permaidani di permukaan yang rata dan rata.
2. Regangkan lengan ke atas kepala. Kaki bersatu.
3. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu membuat lipatan badan, cuba menghubungkan jari dan jari kaki bersama-sama.
4. Semasa menghirup, kembali ke posisi awal sekali lagi, tetapi sehingga akhir semua pengulangan, jangan menyentuh lantai dengan jari dan tumit anda, otot harus sentiasa dalam keadaan tegang.

Mengangkat badan dengan selekoh

Teknik pelaksanaannya tidak jauh berbeza dengan pelaksanaan latihan klasik.

Algoritma tindakan adalah seperti berikut:

1. berbaring dengan punggung di permukaan yang rata dan keras;
2. lipat tangan anda di salib di belakang kepala anda, dan kaki anda dibengkokkan di lutut - kaki anda dengan kuat di lantai;
3. semasa mengangkat badan ke atas, sementara mesti dipusingkan, cuba mencapai dengan siku kanan ke lutut kiri;
4. kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan siku kiri dan kaki kanan.

Bersenam di gim dengan bangku condong

Pilihan ini sesuai untuk latihan di gim menggunakan kerusi Rom dengan punggung condong. Bangku mesti dipasang pada sudut dinding Sweden, atau hanya menyesuaikan sudut kecenderungan, dan mestilah 30 darjah, pada simulator.

Kemudian ikuti arahan ini:

1. kaki mesti dipasang pada hentian khas, penggelek mesti terletak di belakang pergelangan kaki, mesti ada hentian dan di bawah tumit;
2. berbaring dengan punggung di permukaan bangku yang keras, sementara kepala anda harus lebih rendah daripada pelvis;
3. letakkan tangan anda di belakang kepala atau dada;
4. perlahan-lahan menaikkan badan ke amplitud separa atau hanya sebahagian.

Untuk meningkatkan beban ketika melakukan latihan di bangku condong, anda perlu meningkatkan sudut bangku. Pemula boleh mula melakukannya dari bangku rata, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan sudut kecenderungan, meningkatkan beban.

Jadual minggu

Sebarang senaman yang dilakukan di rumah atau di gim mesti dimulakan dengan pemanasan.... Cardio adalah yang terbaik untuk memanaskan otot anda dan menolong mereka untuk menghadapi tekanan lebih lanjut. Apabila otot sudah siap, anda boleh mula menggerakkan otot punggung dan perut.

Selepas setiap senaman, pastikan anda meluangkan sekurang-kurangnya seperempat jam untuk melakukan regangan.Ini adalah satu-satunya cara untuk membantu otot pulih lebih cepat selepas bersenam. Rehat tidak boleh lebih dari 1 minit di antara set.

Mengangkat badan ke tekan akan memberikan kesan maksimum jika anda mengambil kira beberapa petua berguna:

• Sekiranya anda menggunakan berat badan tambahan semasa melakukan latihan, maka anda harus memegangnya di tangan anda di hadapan badan dan tidak di atas bahagian belakang kepala. Nyaman dan selamat menahan berat di dada, yang akan sangat memudahkan prestasi dan melindungi daripada kecederaan.
• Tubuh harus diangkat semasa menghembus nafas, dan diturunkan semasa penyedutan.
• Selalunya kanak-kanak perempuan mengadu lebam di kawasan pergelangan kaki, yang meninggalkan tapak kaki, anda boleh melindungi diri anda dengan tikar kecergasan yang diletakkan di bawah kaki anda.
• Agar latihan menjadi berkesan dan sekuat mungkin, badan atlet mesti mempunyai tenaga. Oleh itu, sejam sebelum memulakan senaman, anda perlu makan sesuatu yang bertenaga, misalnya, kacang atau pisang.
• Tidak perlu mengangkat badan ke amplitud penuh; banyak profesional menasihatkan melakukan senaman secara separa amplitud. Amplitud separa kadang-kadang lebih berkesan.
• Tidak perlu mengangkat badan daripada tersentak, jadi tentu akan lebih mudah, tetapi anda tidak akan mencapai kesannya. Dengan ragut, penekan menerima beban yang lebih sedikit, dan sentakan akan menyebabkan kecederaan pada punggung bawah.
• Sangat mustahak untuk memantau degupan jantung di tangan anda dan memantau degupan jantung anda agar penunjuk tidak melebihi 140 denyutan seminit. Sekiranya penunjuknya lebih tinggi, maka dari masa ke masa, otot jantung menebal, dan sel-selnya mati. Akibatnya, tisu penghubung menggantikan otot jantung, yang secara signifikan memperpendek jangka hayat jantung.

Bila menjangkakan kesan

Adalah mustahil untuk menjawab dengan tepat pertanyaan tentang kapan mengharapkan kesan latihan untuk memompa media, kerana semuanya bergantung pada berapa banyak masa yang dihabiskan untuk sukan. Mereka yang meluangkan masa selama 15 minit setiap hari kepada media akan melihat hasil sebenar pertama setelah 2-3 minggu menjalani latihan biasa. Dan jika seminggu menghabiskan semua setengah jam di akhbar, maka hasilnya tidak akan lebih awal daripada dalam beberapa bulan.

Memusingkan badan adalah senaman sederhana dan mudah yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah dalam masa tidak lebih dari setengah jam. Oleh itu, hasil dengan ketekunan mungkin tidak lama lagi.

Mengangkat inti adalah salah satu yang mudah, tetapi pada masa yang sama senaman yang berkesan dapat dengan cepat mengencangkan otot-otot di perut dan melindungi punggung dan tulang belakang daripada kecederaan.

Kompleks akhbar termasuk dalam program mereka oleh orang-orang yang bermimpi tidak hanya untuk meningkatkan kelegaan, tetapi juga untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Tetapi anda perlu memulakan dengan beban kecil, membiarkan badan bersiap untuk menghadapi beban yang lebih serius. Sebelum berlatih, berjumpa doktor untuk menolak kontraindikasi.

Tekan Video Latihan

Latihan abs terbaik: