Cara membuat abs gadis dengan kiub. Sebelum dan selepas gambar, bersenam

Kawasan perut seks yang adil adalah yang paling bermasalah. Untuk mendapatkan perut yang cantik, makanan diet tidak mencukupi untuk seorang gadis. Aktiviti fizikal juga diperlukanyang akan membantu menguatkan otot dan membuat perut menjadi sihat. Kesan positif dapat dicapai dengan melakukan senaman di gim dan di rumah. Ini dibuktikan dengan gambar sebelum dan selepas gadis-gadis yang kerap bersenam.

Ciri-ciri otot akhbar pada kanak-kanak perempuan, peraturan untuk menguatkannya

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, pertama-tama anda perlu mengkaji anatomi otot perut kanak-kanak perempuan, yang membolehkan anda mengagihkan beban dengan betul semasa kelas.

Perut terdiri daripada:

• otot rektus, yang terletak di antara proses xiphoid dan tulang kemaluan. Ia membantu membengkokkan badan dan mengekalkan keseimbangannya, untuk menahan organ dalaman. Kajian zon tertentu ini membolehkan anda membentuk kubus pada perut;
• otot serong yang terletak di sisi badan. Mereka diperlukan untuk menjaga keseimbangan dan membantu memutar batang tubuh;
• otot melintang, yang terletak jauh di bawah otot rektus dan mencegah penonjolan perut.

Seks yang lebih adil di bahagian bawah perut mengumpul sejumlah besar simpanan lemak, yang menyukarkan "mengeringkan" mesin pencuci bawah. Oleh itu, kanak-kanak perempuan harus fokus pada latihan yang membolehkan mereka bersenam di kawasan ini.

Agar kelas berkesan, anda mesti:

• ubah senaman secara berkala, bergantian kerja pelbagai otot dan bersenam tekan bawah dan atas. Ini akan mengelakkan otot perut terbiasa dengan beban. Sekiranya anda merasa bahawa latihan menjadi terlalu mudah, anda boleh mengubah jumlah pendekatan atau menggantinya dengan yang lebih sukar. Ketegangan sederhana mendorong pertumbuhan otot;
• awasi pernafasan anda dengan memberi otot anda oksigen yang mencukupi;
• makan dengan betul. Hidangan berlemak, tepung dan manis harus dibuang. Penting juga untuk minum air secukupnya;
• melatih bukan sahaja kawasan yang bermasalah, tetapi juga seluruh badan. Pakar mengesyorkan berlari lebih banyak. Ini membantu menguatkan otot-otot seluruh badan, membantu menyingkirkan lemak subkutan berlebihan yang mengganggu melihat hasilnya;
• awasi postur anda. Kedudukan belakang yang tidak betul menyumbang kepada penonjolan perut;
• gunakan berat badan anda sendiri. Senaman dengan berat badan anda sendiri membantu menggerakkan otot perut, mewujudkan kelegaan yang seragam;
• jika makanan dan senaman tidak membantu membuang perut, periksa sistem hormon, mungkin sebabnya adalah ketidakseimbangan hormon.

Berapa kerap anda perlu berlatih untuk membuat abs yang cantik dengan kiub

Semasa latihan, serat otot sedikit rosak di bawah pengaruh tekanan. Akibatnya, superkompensasi timbul - gentian baru yang kuat dibina yang dapat menahan beban yang meningkat. Perlu diingat bahawa pemulihan tidak berlaku semasa kelas, tetapi selepas mereka.Latihan tidak akan berkesan sekiranya badan tidak dibenarkan berehat.

Gadis yang memutuskan untuk menguatkan perut harus ingat bahawa memerlukan masa 48 jam untuk pemulihan otot.... Oleh itu, anda perlu melatih tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Kekerapan kelas sedemikian membolehkan anda mencapai kesan positif, seperti yang dibuktikan oleh foto sebelum dan sesudahnya.

Sekiranya anda bersenam setiap hari, serat otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih.

Tanpa rehat, jisim otot di bahagian belakang dan perut tidak rata. Di samping itu, peningkatan tekanan akan menyebabkan penipisan otot di sekitar ruang tulang belakang, yang tidak dapat menyokong batang badan dengan betul. Dan ini mengancam dengan sekejap, munculnya hernia intervertebral, dan perpindahan vertebra.

Latihan terbaik, teknik pelaksanaannya

Abs gadis (sebelum dan selepas gambar membolehkan anda menilai hasilnya) diperkuat semasa melakukan beberapa latihan.

Untuk menjadikan senaman anda lebih berkesan, anda perlu melengkapkannya dengan senaman kardio.

Angkat kaki lurus alternatif

Senaman membantu menguatkan perut bawah dan mengekalkan nada otot. Ia dilakukan dengan berbaring di punggung anda. Kepala, bahu dan punggung bawah mesti ditekan dengan kuat ke permukaan. Kerja ini dilakukan dengan mengorbankan otot perut.

Ia perlu:

1. Regangkan lengan anda di sepanjang badan anda.
2. Angkat satu kaki secara menegak dan bawah, tetapi jangan menyentuh lantai.
3. Ulangi latihan untuk kaki yang lain.

Ia memerlukan 10-12 pengulangan untuk setiap anggota badan. Untuk memudahkan tugas, kaki boleh dibengkokkan sedikit di lutut.

Putaran dengan kaki lurus

Latihan ini juga menguatkan paha bawah dan paha dalaman anda. Ia cukup rumit, jadi jumlah pengulangan harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Persembahan:

1. Berbaring di punggung, genggam tangan anda di bahagian belakang kepala, angkat kepala.
2. Luruskan kaki anda dan tinggikan 50 cm dari lantai.
3. Lakukan pergerakan bulat dengan kedua-dua anggota badan, sementara bahagian atas badan mesti ditekan dengan kuat ke lantai.

Torso menoleh

Anda perlu berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di belakang kepala. Menegangkan otot perut, anda harus memusingkan bahagian atas badan ke kanan, kemudian ke kiri. Memerlukan 15 pengulangan untuk setiap sisi. Bahagian belakang tidak boleh turun dari lantai.

Pangkas Fitball

Anda memerlukan bola fit untuk menyelesaikan latihan. Anda perlu berbaring dengan punggung di atas bola, kaki anda harus sedikit lebih lebar daripada bahu anda, lutut anda harus dibengkokkan pada sudut yang betul.

Setelah bergabung dengan telapak tangan di belakang kepala, badan diangkat ke arah pinggul. Selepas 20 putaran, rehatkan selama kira-kira satu minit dan lakukan pendekatan lain.

"Vakum"

Dengan senaman secara teratur, senaman dapat mengurangkan jumlah rongga perut, menjadikan perut rata. Ia berfungsi secara aktif pada otot perut yang dalam dan membantu membuang lemak viseral. Kerja sistem pencernaan bertambah baik, proses pencernaan makanan dinormalisasi, yang melegakan sembelit dan kembung.

Syarat penting ialah anda hanya boleh berlatih ketika perut kosong. Sebaiknya lakukan senaman ini pada waktu pagi.

Cara melakukan:

1. Duduk di kedudukan teratai, letakkan telapak tangan anda di lutut.
2. Bersandar sedikit ke hadapan, tarik nafas dalam-dalam dan tarik perut anda sebanyak mungkin.
3. Pegang kedudukan selama 20 saat, kemudian berehat.
4. Ulangi 5-7 kali.

Papan

Papan ini membantu menguatkan keseluruhan korset otot, bukan hanya alat penekan. Apabila ia dilakukan, kekuatan dan daya tahan otot meningkat, bayangan menjadi lebih kencang. Anda boleh melakukan senaman dengan bersandar pada lengan lurus atau siku. Versi terakhir papan lebih sukar.

Untuk melakukan papan pada tangan, anda mesti mengambil posisi selebihnya di telapak tangan, meletakkan tangan di bawah bahu. Punggung hendaklah rata, tanpa membongkok di punggung bawah, perut harus diikat, kaki harus lurus. Kedudukan mesti dipegang selama 30-60 saat. Setelah berehat sebentar, 1-2 pendekatan lagi harus dilakukan.

Kedudukan permulaan untuk melakukan papan dengan penekanan pada siku adalah sama, hanya perlu bersandar pada lengan bawah. Lama-kelamaan, tempoh menginap di bar harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Bar sisi tidak kurang berkesan.Semasa pelaksanaannya, semua otot akhbar berfungsi. Anda perlu berbaring di sebelah anda, letakkan lengan bawah di lantai. Seterusnya, anda harus menaikkan pinggul ke atas, tetap dalam kedudukan ini selama 30-60 saat, kemudian kembali ke posisi awal.

Memegang kaki

Ini adalah latihan statik yang berkesan. Ia berfungsi dengan baik untuk perut, membantu menguatkan otot perut serong. Namun, ingat bahawa latihan statik memendekkan otot, mengurangkan kelenturan. Oleh itu, perlu menggabungkannya dengan latihan regangan.

Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring di punggung, luruskan kaki, angkat di atas lantai sejauh 30 cm, memegang posisi ini selama beberapa saat. Dalam kes ini, tangan berada di belakang kepala. Setiap kali anda mesti cuba memegang anggota badan sedikit lebih lama. Pemula dapat membengkokkan lutut sedikit semasa melakukan persembahan.

Gunting

Latihan yang berkesan untuk mengolah akhbar bawah. Ia dilakukan dengan berbaring di punggung anda dengan tangan dilanjutkan di sepanjang badan.

Menaikkan kaki di atas lantai, perlu melakukan ayunan mendatar, melintasi anggota badan di kawasan pergelangan kaki, selama 10-15 saat.

Sebuah basikal

Berkat kerja yang dinamik pada sudut yang berbeza, semua otot perut dimasukkan ke dalam kerja semasa latihan. Di samping itu, senaman dapat mempercepat proses metabolik, yang memastikan pembakaran simpanan lemak di pelbagai bahagian badan.

Senaman:

1. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, anda perlu meluruskan kaki.
2. Kemudian, sambil mengoyakkan kaki dari lantai, bergantian menyatukan siku dan lutut yang bertentangan.
3. Lakukan 20 repetisi.

Lif berbentuk V (bengkok "buku")

Ia dianggap sebagai salah satu latihan yang paling berkesan, kerana ketika dilakukan, bahagian atas dan bawah mesin cetak dimasukkan ke dalam pekerjaan pada waktu yang sama. Ia juga membolehkan anda meningkatkan jumlah otot dan membentuk kubus pada perut, menguatkan dan mengetatkan paha atas.

Untuk melakukan senaman, lakukan posisi terlentang dengan lengan dilanjutkan di sepanjang badan dan kaki lurus. Menghirup, sekaligus menaikkan kaki yang bengkok di lutut dan bahagian atas badan. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asal.

Ulangi 15 kali. Penting untuk memastikan badan tidak terlalu condong ke belakang. Dalam kes ini, punggung bawah akan berlebihan, dan beban untuk akhbar akan berkurang.

Lompat papan

Senaman berkesan membakar kalori, menguatkan seluruh badan, dan pada masa yang sama mengepam perut. Pertama, mereka mengambil kedudukan papan klasik. Ia perlu untuk memastikan bahagian belakang lurus, leher lurus, perut ditarik masuk.

Tangan di siku tidak boleh diluruskan sepenuhnya untuk mengelakkan kecederaan. Kaki mesti dibawa bersama. Kemudian mereka membuat lompatan kecil, sementara kaki perlu dibentangkan. Selepas itu, mereka kembali ke posisi awal dan mengulang latihan 10 kali lagi. Semakin laju, aktiviti akan menjadi lebih berkesan.

Program senaman perut di rumah selama seminggu

Akhbar kanak-kanak perempuan (gambar sebelum dan selepas menunjukkan keberkesanan kelas) boleh dipompa di rumah. Adalah perlu untuk merangka rancangan pelajaran dan mematuhinya. Bagi mereka yang baru mula berlatih, jadual tujuh hari, yang juga termasuk hari rehat, sesuai.

Program latihan untuk minggu ini:

Untuk kanak-kanak perempuan dengan tahap kecergasan fizikal dan pengalaman latihan awal, program yang dirancang selama sebulan adalah sesuai. Keunikannya terdapat pada beban yang jarang dan intensif, yang memungkinkan untuk bekerja di kawasan media tertentu.

Program Latihan Abs Mingguan di Gym

Abs gadis (sebelum dan selepas gambar memungkinkan untuk melihat perubahan positif) dapat dipam sepenuhnya di gimnasium, di mana terdapat pelbagai peralatan untuk meningkatkan keberkesanan kelas.

Pelatih blok dan tuas membolehkan anda menambah atau menurunkan beban, jika perlu, selama setiap pendekatan.

Latihan sedemikian lebih berbeza daripada di rumah, tetapi ada prinsip-prinsip tertentu yang mesti dipatuhi:

• tidak digalakkan untuk menyisihkan hari yang terpisah untuk bekerja di akhbar. Semua kumpulan otot harus bekerja dalam latihan, dan pada akhirnya, untuk menyatukan hasilnya, anda boleh melakukan latihan khas untuk akhbar;
• kelas di gim tidak boleh dilakukan setiap hari, kerana otot tidak mempunyai masa untuk pulih. Adalah optimum untuk dilakukan 1-2 kali seminggu;
• senaman tidak boleh terlalu ringan. Tetapi faedah yang terlalu berat tidak akan membawa;
• bilangan latihan optimum untuk akhbar tidak lebih daripada 5.

Set latihan untuk akhbar (dua latihan seminggu):

Tubuh dapat dengan cepat menyesuaikan diri dengan pekerjaan berulang, jadi set latihan, urutan pelaksanaannya, jumlah pengulangan dianjurkan untuk selalu diubah. Anda perlu memilih sendiri latihan yang mana otot yang dilatih menguncup dan meregangkan dengan baik.

Latihan abs atas yang berkesan di gim termasuk:

• "doa". Dilakukan di blok atas. Di hadapan simulator, mereka berlutut, memegang pegangan di tangan mereka, dan membongkok. Setelah membuat jeda pendek pada titik yang melampau, mereka kembali ke kedudukan asal. Dalam kes ini, bahagian belakang harus lurus, hanya sedikit pesongan yang dibenarkan di kedudukan bawah;
• berpusing. Lakukan pada simulator khas, di mana anda perlu duduk dan membongkok ke hadapan, dengan kuat memegang pegangan peranti;
• mengangkat badan. Berbaring di bangku mendatar, meluruskan badan. Kemudian mereka menaikkan badan ke atas dan menurunkannya ke belakang.

Latihan Abs Bawah:

• berpusing. Untuk kelas, anda memerlukan bangku condong. Oleh kerana kepala berada di bawah kaki, bahagian bawah penekan berfungsi lebih banyak semasa selekoh;
• mengangkat kaki di gantung. Lakukan pada bar mendatar atau "kerusi Rom" khas. Menjaga punggung lurus, angkat anggota badan ke atas. Semasa melakukan senaman, perlu memastikan kaki tetap lurus;
• kaki naik dengan bola. Berbaring di lantai, bola fitball dijepit di antara kaki. Kemudian kaki diangkat ke atas dan ke bawah. Berkat penggunaan bola, tekan bawah lebih banyak dimuat.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk mencapai hasil?

Abs pada kanak-kanak perempuan (sebelum dan selepas gambar menunjukkan bagaimana angka berubah dari masa ke masa), yang kerap berlatih, menjadi cantik dan timbul dalam sekitar 6-8 minggu. Tetapi jangka masa proses ini dipengaruhi oleh keadaan awal angka.

Seks yang lebih adil yang mula bersenam dengan berat badan berlebihan akan memerlukan lebih banyak masa untuk mendapatkan hasilnya. Pertama sekali, lebihan lemak harus hilang, dan ini boleh memakan masa beberapa bulan atau beberapa tahun.

Set latihan untuk akhbar mesti dipilih agar dapat menggunakan zon bawah, atas dan sisi... Semasa menyusun program latihan, anda juga harus mengambil kira usia, berat badan dan keadaan kesihatan gadis itu.

Dengan senaman yang teratur dan pemakanan yang betul, anda boleh mendapatkan perut yang kencang dan cantik dalam beberapa minggu, seperti yang dibuktikan oleh foto sebelum dan selepas mereka yang memutuskan untuk menjaga diri mereka sendiri.

Video senaman abs

Latihan perut yang berkesan di rumah: