Sun Salutation adalah satu set latihan untuk pemula. Kelebihan yoga, bagaimana caranya

Dalam yoga, terdapat amalan wajib yang dilakukan setiap hari. Salah satunya disebut "Salutation to the Sun", yang pada zaman kuno bermaksud menyembah dewa matahari. Orang percaya bahawa cahaya akan memberi umur panjang dan kesihatan yang baik. Set latihan dilakukan pada waktu matahari terbit, dengan itu mengisi dengan tenaga dan kekuatan. Hari ini "Memberi salam kepada Matahari" tidak kurang popular.

Faedah latihan

"Salam ke Matahari" (atau "Hello Sun") adalah satu set latihan yang bertujuan untuk menguatkan tubuh secara umum dan pemulihannya. Kompleks ini bertujuan untuk memperbaiki keadaan mental dan fizikal dan sesuai untuk mereka yang sering mengalami tekanan, cepat letih atau merasa cemas.

Latihan di kompleks ini disebut "asanas" dan sebelum memulai pelaksanaannya, perlu mengetahui teknik, kebaikan dan keburukan mereka. Sun Salutation diterjemahkan dari bahasa Sanskrit sebagai Surya Namaskar. Latihan berkaitan dengan yoga hada, yang bermaksud bahawa kompleks ini menggabungkan aktiviti fizikal dan kawalan pernafasan.

Pengamalan asana secara berkala menjamin peningkatan kesihatan dan keadaan minda seseorang.

Yogi yakin bahawa dengan mengarahkan rasa syukur dan keramahan mereka ke matahari, seseorang mendapat tenaga daripadanya, yang mengisi mereka dengan kekuatan dan kesihatan.
Surya Namaskar sesuai walaupun untuk pemula, latihannya tidak sukar, mudah dilakukan.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa anda perlu memantau bukan sahaja kerja sistem otot, tetapi juga pernafasan, yang merupakan komponen penting dalam kompleks ini. Anda boleh menambahkan meditasi ke asana ini, dan bahkan membaca mantra jika anda mahu. Oleh itu, terdapat pengaruh aktif pada bahagian mental seseorang, membersihkan pemikiran dan bersantai, dan ini adalah pertolongan yang baik dengan tekanan yang kerap.

Pengamal Suryu Namaskar memperhatikan faedah berikut daripada melakukan latihan:

• latihan tidak memerlukan peralatan sukan khas, ia boleh dijalankan walaupun tanpa berada di rumah;
• senaman kompleks secara berkala meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti badan;
• asanas menyegarkan badan dan berfungsi lebih baik daripada secawan kopi yang kuat;
• patologi seperti "pemendapan garam", pengapit pada otot dan lain-lain segera hilang selepas pelaksanaannya;
• terdapat percepatan metabolisme semula jadi;
• mempunyai kesan yang baik bukan sahaja pada otot, tetapi juga pada organ dalaman, memulihkan kerjanya;
• jika kita mempertimbangkan teknik dari sudut pandang spiritual, maka Surya Namaskara adalah cara untuk melepaskan tenaga batin seseorang, untuk merasakan lonjakan kekuatan luar biasa yang datang dari matahari.

Asana Sun Sunatation sangat sederhana dalam pelaksanaannya sehingga dapat dilakukan walaupun dengan anak-anak. Dalam kes ini, kanak-kanak itu akan mendapat pertolongan yang baik.
Sejarah Surya Namaskar bermula dari zaman kuno. Ia dicipta oleh yogi Hindu kuno. Penciptaan amalan ini juga dikaitkan dengan tiga dewa India - Brahma, Wisnu dan Siwa.

Mereka menetapkan 3 fasa matahari mengikut pergerakan matahari. Brahma bermaksud matahari terbit (kelahiran matahari), Wisnu - perarakan siang hari, dan Siwa - matahari terbenam (matahari mati). Perhatian khusus diberikan kepada matahari terbit, bagi orang-orang pada masa itu, itu bermaksud permulaan masa ajaib ketika segala sesuatu di sekitar terbangun.

Surya Namaskar digunakan untuk menyembah matahari. Ia dilakukan beberapa kali sehari - 108 kali pada waktu pagi, 64 sebelum matahari terbenam. Latihan ini boleh digunakan sebagai satu set latihan yang bebas, tetapi ada yang menggunakannya sebagai persiapan untuk persembahan asana yang lain. Ini biasa terjadi di Himalaya, di mana yogi, untuk memanaskan badan, melakukan kompleks ini.

Walaupun sekarang, bagi sebilangan penganut Hindu, Surya Namaskar sangat penting. Yogis mentafsirkan persembahan asana sebagai "pembebasan minda." Setiap pose mempunyai sebutan tersendiri dan mantra dibaca untuk masing-masing. Titik-titik yang diaktifkan pada badan juga penting semasa pengaliran. Dan yang paling penting adalah bernafas.

Mengawasi irama pernafasan seseorang membantu seseorang menjauhkan diri dari dialog dalaman dan aliran pemikiran yang tidak berkesudahan. Terdapat yogi yang Surya Namaskara bukanlah unsur wajib dari amalan utama, dan seseorang tidak menggunakannya sama sekali.

Batasan

Set latihan ini sesuai untuk orang yang berumur, kekuatan dan fizikal. Namun, masih perlu diketahui mengenai beberapa batasan, agar "Memberi salam kepada Matahari" tidak hanya membawa bahaya. Sebagai contoh, anda tidak boleh mengabaikan usia anda; lebih baik melakukan asana dalam versi yang lebih ringan, tanpa memuatkan badan dengan banyak.

Terdapat juga beberapa penyakit di mana yoga tidak mungkin:

• kegagalan jantung;
• hipertensi (tekanan darah tinggi);
• hernia;
• batuk kering usus;
• demam, berasa lemah (selesema);
• kehadiran pelbagai keradangan.

Orang-orang yang menderita penyakit belakang disarankan untuk berjumpa doktor sebelum melakukan. Kompleks ini mempunyai kesan yang baik pada otot punggung dan tulang belakang, tetapi jika berlaku patologi seperti perpindahan cakera, lebih baik menggunakan yoga versi lain. Anda juga tidak boleh melakukan yoga selepas kecederaan tulang belakang baru-baru ini.

Lebih baik menunggu pemulihan, dan kemudian, setelah berunding dengan doktor, cuba mulakan dengan beban ringan. Penting bagi wanita hamil untuk mengetahui peraturan pelaksanaan yoga ini. Hingga 12 minggu, asana dapat dilakukan, dan patut dilakukan kembali hanya 35-40 hari setelah melahirkan.

Ini akan menguatkan otot perut anda. Semasa haid, seorang wanita dapat melakukan kompleks, dan ini hanya akan memberi manfaat. Tetapi sekiranya kesakitan terasa sangat teruk dan sukar untuk berdiri di atas kaki anda, lebih baik menolak aktiviti fizikal.

Bilakah lebih baik untuk melakukan Surya Namaskar

"Salam ke Matahari", satu set latihan yang dilakukan para yogi pada zaman dahulu pada waktu pagi, petang dan petang, diadakan pagi ini. Ini dianggap masa yang paling baik untuk sebarang latihan. Pagi melambangkan kebangkitan hidup dan memberi kekuatan baru.

Cukup untuk melakukan keseluruhan kompleks selama 15-20 minit, dan kemudian anda perlu berehat, berbaring di posisi "bintang", atau hanya bersandar di kerusi. Adalah sangat penting untuk berehat semasa dan selepas asana. Pergerakan tidak boleh tiba-tiba dan dipaksa.

Melakukan yoga tanpa keinginan tidak akan membawa hasil yang diinginkan dan meninggalkan badan hanya merasa letih dan jengkel. Perhatian juga harus diberikan kepada pakaian - pakaian mestilah longgar dan elastik, tidak menyempitkan badan dan tidak menimbulkan rasa tidak selesa. Semasa pelajaran, jika mahu, sertakan muzik relaksasi atau suara alam.

Pernafasan yang betul

Sapaan Matahari mendorong pengoksigenan dan pemurnian paru-paru. Semasa melakukan pergerakan, mereka mematuhi peraturan mudah sehingga mencapai hasil yang baik dan mendapatkan kesan yang diinginkan dari kompleks.

• Apabila seseorang membongkok di belakang (ke hadapan), otot perut mengencang. Nafas berlaku.
• Pesongan ke sisi lain membolehkan dada terbuka - penyedutan dibuat.

Dengan pemulihan pernafasan di dalam badan, proses lain juga kembali normal.

Berkat pernafasan yang betul, semua organ mendapat oksigen yang mencukupi melalui peredaran darah yang cepat. Semua asana berkait rapat dengan pernafasan. Latihan dirancang supaya pemantauan proses pernafasan semudah ketepatan pelaksanaannya. Fikiran tertumpu pada kerja tubuhnya, dalam keadaan yang serupa dengan meditasi.

Yoga "Salam ke Matahari": satu set latihan

Salam Sun (yang paling baik dilakukan setelah bangun tidur) memerlukan beberapa persiapan. Ini membantu menyesuaikan diri dengan yoga dan pelaksanaannya yang tepat.

Cadangan sebelum memulakan lebih bersifat rohani, tetapi terdapat beberapa keistimewaan untuk persiapan badan:

• minda harus dibersihkan dan disesuaikan sepenuhnya dengan yoga dan irama pernafasan;
• yogi mengesyorkan memalingkan wajah anda ke Timur ketika melakukan persembahan, di mana matahari terbit;
• yang terbaik adalah melakukan asana semasa perut kosong atau tidak lebih awal daripada 3 jam selepas makan terakhir;
• kompleks dimulakan dengan latihan yang paling mudah dari posisi berdiri, maka yang paling sukar dilakukan, pada akhirnya badan berehat dan kitaran dianggap lengkap;
• Dalam memberi salam kepada Matahari ada 12 pose, yang masing-masing diberikan makna dan makna tertentu, masing-masing melibatkan semua kumpulan otot, jadi penting untuk melakukannya dengan teratur.

Pelaksanaan senaman yang tepat memberi tenaga kepada seseorang dengan tenaga cahaya matahari, menguatkan otot dan memulihkan kerja sistem dalaman.

Setelah menyelesaikan kitaran, badan berehat di "bintang", "shavasana" (pose mati) atau pose bayi.

Pranamasana

Pranamasana juga disebut "pose ucapan". Kitaran bermula dengan latihan ini.

1. Lelaki itu berdiri dengan punggungnya lurus. Kaki disatukan, mahkota menghala ke atas.
2. Anda perlu meregangkan tulang belakang anda. Semasa pelaksanaan, tangan dilipat dalam bentuk "namaste" (telapak tangan ditekan satu sama lain, siku terpisah).
3. Nafas - nafas dalam-dalam diambil, mengisi seluruh dada dengan oksigen dan mengembangnya. Semasa menghirup, perut ditarik masuk dan dipegang oleh kerja otot perut. Nafas dihentikan untuk waktu yang singkat (sejauh mungkin bagi seseorang). Kemudian pernafasan perlahan berlaku. Penting untuk tidak terburu-buru bernafas lagi. Nafas baru bermaksud permulaan asana baru.

Hasta Uttanasana

Latihan seterusnya bermula dengan penyedutan. Pada masa yang sama, tangan diangkat secara serentak dan sedikit luka di belakang kepala.

1. Lengan selari antara satu sama lain, telapak tangan terbuka dan "melihat" ke atas.
2. Dengan lembut (jika ada masalah punggung kecil) anda perlu membongkok di belakang. Penting untuk tidak membuat pergerakan secara tiba-tiba, beban harus dilonggarkan.
3. Kemudian, semasa menghembuskan nafas, orang itu kembali mengambil kedudukan asal. Asana seterusnya akan mengikutinya.

Padahastasana

Pose ini ("tunduk kepada matahari") mungkin kelihatan agak sukar bagi sesetengah orang.

1. Permulaan pose ini adalah pernafasan yang lancar, di mana badan condong ke bawah. Muka anda harus menyentuh lutut dan perut anda harus menyentuh pinggul anda.
2. Dalam kedudukan ini, orang itu mencengkam bahagian belakang kaki, kira-kira pada tahap tulang kering.
3. Dalam latihan ini, penting untuk merasakan regangan pada otot belakang, tetapi dengan cara yang selesa. Sekiranya ada rasa sakit, anda perlu perlahan-lahan naik ke kedudukan sebelumnya.

Kesukaran membengkokkan lutut mungkin berlaku semasa bersenam. Ini adalah perkara biasa, pada peringkat awal anda dapat membengkokkan kaki sedikit, yang akan mengelakkan ketegangan otot yang tidak diingini. Bagi orang yang cergas, membiarkan kaki lurus tidak akan dapat dilakukan.

Adho Sanchalasana

Pose seterusnya juga memerlukan beberapa latihan. Latihan Surya Namaskar yang lebih sukar bermula dengan "pose penunggang".

1. Semasa menghirup langsung dari kedudukan sebelumnya, orang itu melangkah mundur dengan satu kaki.
2. Semasa membuat terjunan, anda perlu bersandar pada kaki kaki anda yang terbentang.
3. Pelvis tenggelam sejauh mungkin, perkara utama ialah pada masa ini tidak ada rasa tidak selesa.
4. Bahagian belakang diluruskan, bahagian atas kepala ditarik ke atas.
5. Kaki yang lain tetap dibengkokkan di lutut, badan "terletak di atasnya." Tangan boleh bersandar di lantai.

Adho mukha svanasana

Kemudian, hembuskan nafas lagi. Kaki yang dipanjangkan sekarang akan disambungkan oleh kaki yang lain yang telah dibengkokkan.

1. Dari kedudukan sebelumnya, ia juga ditarik dengan lancar, sambil mengangkat bokong dengan perlahan (segitiga terbentuk).
2. Kepala pada masa ini turun ke bawah sehingga berada di antara siku.
3. Pose Adho mukha svanasana juga disebut "pose gunung", semua kekuatan tertumpu pada otot leher dan bahu.

Terdapat versi asana yang sedikit berbeza. Dari luar, ia kelihatan seperti "bar" biasa. Orang itu tidak mengangkat pelvis ke atas, membentuk V terbalik, tetapi tetap dalam kedudukan lurus, bersandar dengan kakinya memanjang dan memindahkan semua beban utama ke otot bahu dan lengan.

Ashtanga Namaskara

Pose seterusnya dikaitkan dengan 8 titik pada tubuh manusia, yang menghadap ke matahari, "menyambutnya."

1. Setelah menyelesaikan latihan terakhir, tahan nafas sedikit, turunkan lutut ke lantai.
2. Pada masa yang sama, dada dan dagu menyentuh lantai, pelvis dinaikkan ke atas. Telapak tangan juga tetap di tempatnya.
3. Semasa membengkokkan lutut, kaki diletakkan di jari kaki.

Bhujangasana

Penyedutan dibuat. Dari asana terakhir, badan perlahan-lahan bergerak ke pose ular seterusnya.

1. Dengan bantuan tangannya, orang itu perlu "mendorong" dada ke hadapan dan kemudian menggerakkannya ke atas.
2. Pelvis turun, punggung membongkok ke dalam.
3. Seluruh badan terletak di tangan.
4. Semasa melakukan, sangat penting untuk mempertimbangkan kelancaran pelaksanaannya, kerana lengkungan belakang yang tajam dapat membahayakan.

Adho mukha svanasana

"Salam ke Matahari", satu set latihan di mana termasuk 12 asana, segera setelah melakukan latihan, Bhujangasana mulai mengulangi latihan kitaran, dengan lancar kembali ke yang semula. Apabila kembali ke posisi sebelumnya, anda tidak boleh naik dengan mendadak dan melakukan pergerakan badan yang tidak perlu.

Bukan hanya kerana mengganggu keseluruhan kesan yoga, tetapi juga kerana kenaikan mendadak boleh memberi kesan negatif kepada tubuh, terutamanya pada orang yang berumur atau menderita penyakit vaskular.

Oleh itu, sekali lagi dalam keadaan "gunung" dari posisi "ular" mereka melintas dengan hati-hati, bersandar di kaki, dan menyokong badan dengan telapak tangan, sekali lagi menaikkan pelvis ke atas. Juga perlu untuk memantau kedudukan kepala dan kerja otot leher - bahagian ini tidak boleh dilemparkan tajam di antara tangan. Kepala diturunkan di antara siku bersama dengan pergerakan belakang, tanpa tersentak dan mengikut nafas. Asana diubah semasa menghembus nafas.

Ashva Sanchalasana

Bersama dengan penyedutan, dari posisi "gunung", orang itu kembali ke posisi "penunggang".

1. Kaki yang bertentangan sudah menonjol ke hadapan, semasa yoga ini adalah perincian yang agak penting.
2. Oleh itu, kaki yang lain dilanjutkan ke belakang.
3. Pelvis turun dengan lancar dari kedudukan sebelumnya, pergerakan kaki tidak laju (oleh itu, adalah lebih mudah untuk melakukan senaman di atas karpet atau permukaan lain di mana kaki dapat bergerak dengan perlahan dari satu kedudukan ke posisi yang lain)
4. Badan itu terus bersandar di tapak tangan.

Padahastasana

Semasa menghembus nafas, terdapat kembali ke posisi "tunduk ke matahari".

1. Punggung kaki dilekatkan pada yang bengkok, sementara orang itu perlahan-lahan bangkit.
2. Tangan melintasi badan.
3. Semasa mengangkat, badan condong ke hadapan, sekali lagi menyentuh wajah dan dada kaki.

Hasta Uttanasana

"Salam ke Matahari" (set latihan dianggap hampir selesai setelah pose "tunduk ke matahari") kembali beralih ke 2 asana, yang sudah dilakukan pada awalnya. 2 latihan ini adalah akhir kitaran dan akhir "salam".Sekiranya anda memerhatikan prestasi asana dari sisi, pergerakannya akan menyerupai satu busur besar ke tanah.

Dari padahastasana, anda perlu bergerak dengan berhati-hati ke latihan dengan tangan terentang.

Asana dilakukan dengan teliti, kerana dari posisi bengkok seseorang masuk ke kedudukan lurus. Amat penting bagi pemula dan orang tua untuk mengingatnya agar tidak merosakkan otot punggung, perut dan menyebabkan pening. Peralihan ke pose berlaku melalui pelurusan belakang yang lancar, "tumbuh". Setelah mengangkat, orang itu meregangkan badan, mengangkat tangan, mengisi semua otot dengan tenaga.

Pranamasana

Asana terakhir, yang dilakukan semasa menghembuskan nafas. Lengan perlahan-lahan diturunkan, punggung diluruskan ke posisi normal. Pose menjadi namaste. Pada ketika ini, kitaran Surya Namaskar dianggap lengkap. Bilangan pengulangan kompleks bergantung pada ciri-ciri individu tubuh manusia. Bagi sesetengah orang, hanya 3-4 pengulangan yang mencukupi, diikuti dengan peningkatan beban secara beransur-ansur.

Pemula tidak boleh segera melakukan 20-50 kitaran, lebih baik memulakan dengan sedikit latihan. Juga penting untuk memperhatikan keadaan dalaman. Sekiranya semasa pelaksanaan terdapat kesukaran, sakit, pening, lebih baik berhenti bersenam.

Latihan pagi, Sun Salutation, akan membantu anda menyesuaikan diri dengan hari baru, mengisi semula bateri dan membuka emosi positif. Set senaman itu mudah, anda hanya perlu memantau pernafasan dan kesejahteraan anda.

Video berguna mengenai kompleks Sun Salutation dan peraturan pelaksanaannya

Semua latihan di kompleks:

Mantra ke Matahari: