Program latihan pada bar mendatar dan bar tidak rata untuk kanak-kanak perempuan untuk kekuatan, kelegaan, penambahan otot

Program latihan, yang dilakukan pada bar mendatar dan batang tidak rata, dirancang untuk menguatkan otot lengan, dada dan punggung. Tetapi latihan yang sama ini memberi kesan yang baik pada nada umum badan, memperbaiki kerja jantung, sistem pernafasan, daya tahan.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan di bar yang tidak rata diperlukan bukan hanya untuk lelaki muda, tetapi juga untuk kanak-kanak perempuan - ini akan membantu anda kelihatan feminin, mengekalkan sosok yang sihat pada usia berapa pun.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, kecekapan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Peraturan dan cadangan untuk latihan di bar mendatar dan bar tidak rata

Palang mendatar dan bar selari memberikan peluang yang baik untuk mengembangkan otot lengan, dada dan punggung, meningkatkan nada keseluruhan dan membuang lemak berlebihan. Tidak perlu berlatih di bawah bimbingan jurulatih. Anda boleh memilih program ini sendiri.

Untuk kecekapan maksimum, beberapa peraturan mudah harus diambil:

• latihan harus dilakukan secara berkala - barulah mereka memberikan hasil;
• anda tidak boleh membebani badan anda - jauh lebih berguna untuk melakukan beban berterusan setiap senaman;
• beban optimum ditentukan oleh percubaan dan kesilapan. Perasaan keletihan harus tetap berada dalam bidang melakukan latihan, tetapi tidak begitu kuat sehingga mengganggu latihan pada waktu berikutnya;
• kadar latihan mestilah individu, walaupun kelas berlangsung dalam satu kumpulan;
• pelajaran berkumpulan berguna untuk mempunyai motivasi tambahan, tetapi penting untuk memilih kumpulan yang sesuai dengan tahap latihan;
  
• kriteria utama untuk memilih satu set latihan adalah tahap latihan, bagi kebanyakan gadis tidak tinggi;
• kriteria kedua adalah pematuhan dengan tujuan yang dipilih (pertumbuhan otot, memerangi berat badan berlebihan, pemeliharaan nada umum, dll.)

Adakah mungkin mengepam pada bar mendatar dan bar tidak rata?

Ia mungkin, dan sangat berkesan. Dalam proses kerja, tikus harus menaikkan berat badan mereka sendiri, dan ini adalah beban yang agak besar. Sekiranya latihan menjadi terlalu mudah, anda boleh meningkatkan jumlah pendekatan, mengubah ketinggian papan, atau menggunakan berat khas - latihan itu diletakkan di kaki dan menambah berat badan.

Latihan pada bar tidak rata dan bar mendatar tersedia untuk hampir semua orang.

Hasilnya akan berbeza - semuanya bergantung pada kekerapan latihan, ciri-ciri rejimen dan data semula jadi, tetapi pasti. Oleh itu, jika tujuan ditetapkan untuk meningkat, maka itu akan tercapai dengan usaha yang wajar.

Di samping itu, latihan pada bar yang tidak rata dapat meningkatkan nada bukan sahaja otot-otot bahagian atas badan, tetapi juga tekan, belakang dan sebahagian kaki (latihan tambahan boleh dilakukan untuk mereka, kita akan membincangkannya kemudian), supaya latihan biasa pada bar mendatar akan membantu mengembangkan badan secara harmoni.

Kelebihan dan kekurangan latihan pada bar mendatar dan palang tidak rata

Bar mendatar tetap sangat popular di kalangan peminat gaya hidup sukan. Baru-baru ini, arah tersendiri untuk melakukan helah pada bar mendatar dan bar tidak rata telah muncul.Ini disebabkan kebolehcapaiannya - anda boleh menemui palang di halaman mana saja, dan jika anda tidak mahu keluar, anda boleh meletakkan bar mendatar di rumah dengan memasang pintu di bukaan.

Bar agak rumit, tetapi bar juga boleh didapati di taman atau di tempat sukan luar. Tidak perlu membeli peralatan tambahan, jadi latihan di bar tidak rata dan bar mendatar secara praktikal tidak memerlukan kos kewangan. Kelebihan kedua adalah kesederhanaan dan pelbagai latihan serentak pada bar mendatar.

Anda boleh memilih program untuk diri sendiri tanpa berunding dengan pelatih, sambil mengembangkan keseluruhan badan secara harmoni. Latihan di bar yang tidak rata adalah selamat - seseorang lebih suka tidak melakukan latihan sama sekali daripada melakukan dengan tidak betul dan cedera, jadi latihan seperti ini dapat disarankan untuk pemula.

Tetapi selain kelebihannya, ada juga kekurangan yang berkaitan langsung dengan kelebihan. Anda boleh bersenam di halaman hanya dalam cuaca baik, dan pada musim sejuk dan hujan, anda perlu menghabiskan wang di gim atau berhenti latihan.

Latihan agak sukar bagi pemula.

Sekiranya kita bercakap mengenai kanak-kanak perempuan, maka di antara mereka terdapat banyak yang tidak dapat melakukan latihan pada kali pertama, dan ini menghalau mereka dari aktiviti tersebut, merosakkan motivasi. Sekiranya kelas berlangsung dalam satu kumpulan, maka orang yang mempunyai persiapan yang buruk mendapati diri mereka "di belakang", adalah paling sukar bagi mereka untuk belajar, dan mereka meninggalkan kumpulan itu. Tetapi apa-apa pelajaran berkumpulan mempunyai kekurangan ini.

Jenis cengkaman

Selalunya terdapat perdebatan di kalangan atlet mengenai cara memegang bar mendatar dengan betul. Sebenarnya, tidak ada cengkaman yang betul - semua kemungkinan pilihan perlu dan berguna, tetapi muatan diedarkan dengan cara yang berbeza.

Jenis cengkaman untuk bar mendatar:

• Lurus - kedua-dua tangan menghadap ke muka atlet. Mengurangkan tekanan pada otot-otot lengan bawah.
• Belakang - tangan dipusingkan dengan jari ke wajah atlet. Beban pada otot-otot lengan bawah meningkat.
• Berlawanan - satu tangan dipegang dengan pegangan langsung, yang lain - dengan belakang. Hasilnya adalah beban yang tidak rata pada lengan bawah. Pastikan bertukar tangan.
• Sempit - jarak antara lengan kurang dari lebar bahu. Mencuci boleh dilakukan secara langsung, terbalik, atau sebaliknya. Meningkatkan tekanan pada otot bahu.
• Selari - selebar bahu tangan. Beban jatuh pada lengan, tali bahu, belakang dan dada.
• Lebar - lengan lebih lebar daripada bahu. Beban utama jatuh di tali pinggang belakang, dada dan bahu.
• Kunci - tangan digenggam kunci di palang.

Untuk palang, hanya pegangan langsung yang mungkin - dalam kombinasi lain adalah mustahil untuk melakukan latihan pada mereka. Jarak antara palang dapat diubah dengan menyesuaikan kesukaran latihan.

Mod dan kekerapan aktiviti

Program latihan pada bar mendatar dan bar tidak rata hanya berkesan apabila peraturan latihan dipatuhi.

Struktur setiap pelajaran kelihatan seperti ini:

• pemanasan dengan penekanan pada tali pinggang bahu dan sendi lengan;
  
• melakukan latihan dalam beberapa pendekatan;
• antara pendekatan - latihan untuk kumpulan otot lain;
• setelah menyelesaikan kompleks - latihan untuk memulihkan pernafasan.

Latihan regangan boleh ditambah ke kompleks. Untuk pemula, anda boleh membatasi diri dengan satu pendekatan, dan menambahkan selebihnya jika boleh. Kekerapan latihan anda bergantung pada tujuan anda.

Untuk membina jisim otot, anda harus terlibat dalam skema 1 + 1, iaitu 1 hari - beban aktif, seterusnya - rehat.

Semasa rehat, pertumbuhan aktif tisu otot berlaku. Kemudian anda boleh menyukarkan skema dengan melakukan beberapa hari latihan berturut-turut. Latihan harian dengan intensiti rendah penting untuk mengekalkan nada. Mereka tidak akan menambah jisim otot, tetapi mereka akan menjaga kesihatan anda.

Kesalahan yang kerap berlaku

Terdapat kesukaran dalam latihan pada bar mendatar yang mesti diambil kira semasa berlatih.

Jadual tersebut menyenaraikan kesalahan dan peraturan yang biasa untuk membantu anda mengelakkannya:

Set latihan wanita pada bar mendatar dan bar tidak rata

Program latihan pada bar mendatar dan bar selari untuk kanak-kanak perempuan tidak mempunyai perbezaan asas daripada lelaki. Perbezaan utama adalah bahawa kanak-kanak perempuan biasanya kurang terlatih, dan mereka harus memulakan kelas mereka dengan latihan ringan dan latihan ringan, yang dilakukan oleh kanak-kanak lelaki di sekolah. Tetapi dari masa ke masa, kanak-kanak perempuan mencapai keputusan yang lebih buruk daripada kanak-kanak lelaki.

Memanaskan badan

Sangat mustahak untuk memulakan latihan dengan pemanasan - ia membolehkan anda menyiapkan otot, sistem peredaran darah dan pernafasan untuk kerja aktif, dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Tempoh pemanasan adalah 5-10 minit. Ia merangkumi latihan untuk leher, tali pinggang bahu, tangan, punggung bawah dan kaki.

Perhatian khusus harus diberikan pada lengan dan tali pinggang bahu, dan termasuk dalam putaran pemanasan di bahu, termasuk dalam arah yang bertentangan, pemanasan sendi pergelangan tangan dan siku.

Latihan untuk dada

Latihan untuk otot-otot dada dan punggung dapat meningkatkan kekuatan lengan, mewujudkan kelegaan otot. Bertentangan dengan kepercayaan popular, otot yang dipompa di tali pinggang bahu tidak akan menjadikan payudara cantik dan rapi - tidak ada otot di payudara itu sendiri, jadi ia akan kelihatan sama seperti yang dilakukannya sebelum latihan. Adalah mungkin untuk memperbaiki penampilan dengan ketara hanya dengan payudara kecil (1-2 ukuran).

Untuk mengembangkan otot-otot dada pada bar mendatar, penarikan dengan pegangan terbalik dan lebar dilakukan, jumlah pendekatan bergantung pada tahap penyediaannya. Pelbagai jenis push-up dilakukan pada bar yang tidak rata untuk tujuan yang sama - sudut, gaya dada, pepenjuru dan lain-lain.

Latihan untuk abs

Program latihan intensif pada bar mendatar dan bar tidak rata merangkumi latihan untuk perkembangan harmoni seluruh badan.

Melakukan senaman perut pada alat seperti itu dikaitkan dengan usaha otot perut yang besar - lebih sukar untuk melaksanakannya daripada pemanjangan lenturan batang yang biasa di lantai, mesin basuh berfungsi lebih intensif, dan hasilnya lebih ketara.

Pada bar mendatar dan batang tidak rata, latihan serupa dilakukan pada penekan - mengangkat lutut, dan kemudian - kaki lurus, memusingkan, mengangkat jari kaki ke bahu. Mengetahui tubuh anda sendiri dan penilaian tahap kecergasan yang mencukupi akan membantu mengurangkan beban.

Regangan

Regangan diperlukan untuk melegakan ketegangan otot selepas bersenam. Ia dilakukan dengan tenang, yang memungkinkan untuk memulihkan pernafasan setelah bersenam. Juga, kanak-kanak perempuan mempunyai kepercayaan bahawa jika anda meregang, otot tidak akan tumbuh dengan cepat, melegakan, tetapi tidak terlalu lebat, dan mengekalkan penampilan feminin.

Latihan utama untuk meregangkan lengan adalah meregangkan lengan lurus ke bahu yang bertentangan dan meletakkan lengan dibengkokkan di siku di belakang kepala. Dengan tangan bebas, anda perlu menarik tangan ke arah badan dalam kes pertama dan ke bawah pada kedua. Latihan regangan harus dilakukan dengan sangat berhati-hati agar tidak merosakkan ligamen dan sendi.

Pelan senaman

Program latihan pada bar mendatar dan bar tidak rata disusun secara berasingan untuk setiap pengamal. Bagi pemula, pilihan terbaik adalah kelas setiap petang agar tetap cergas atau mengikut skema 1 + 1 untuk membina jisim. Rancangan untuk setiap pelajaran harus merangkumi pemanasan, 3 latihan di bar atau bar tidak rata, regangan dan pemulihan pernafasan.

Sebelum menyusun rancangan latihan, anda perlu menentukan tujuan dan memilih latihan yang sesuai dengannya.Sekiranya tugasnya adalah menjaga kecergasan, maka lebih baik melakukan 3 latihan untuk kumpulan otot yang berlainan (dada, lengan, abs) dan melakukan kompleks yang sama setiap hari.

Sekiranya tujuannya adalah untuk mendapatkan jisim otot, maka anda harus memilih 3 latihan untuk setiap kumpulan otot dan menggantinya (hari tangan, hari dada, hari akhbar). Adalah lebih baik untuk membahagikan latihan pada bar mendatar dan bar tidak rata pada hari yang berbeza. Sekiranya rancangan latihan disusun dengan betul, maka hasilnya akan terlihat dalam sebulan, bahkan bagi mereka yang tidak bersinar dengan kecergasan fizikal.

Perkara utama adalah keteraturan kelas dan pelaksanaan latihan yang betul.... Sekiranya hasilnya tidak memuaskan, maka rancangan pelajaran dapat dan harus diubah, disesuaikan dengan ciri-ciri individu. Sebagai contoh, anda boleh mendapatkan rancangan latihan siap pakai di rangkaian, tetapi anda harus bersedia untuk fakta bahawa ia mungkin sesuai dengan seseorang, dan seseorang harus memperbaikinya.

Latihan bar mendatar terbaik untuk kanak-kanak perempuan

Lebih baik bagi kanak-kanak perempuan untuk memulakan kelas dengan latihan yang cukup sederhana - ini akan membantu menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal, meningkatkan nada keseluruhan badan. Walaupun seorang gadis tidak dapat atau tidak mahu menambah kelegaannya, latihan di bar mendatar akan memberi kesan yang baik pada bentuk fizikalnya, membiarkannya mengeluarkan pound tambahan dan membuat sosok yang sesuai.

Vis

Gantung adalah latihan paling mudah yang boleh anda lakukan pada bar mendatar. Ia tidak dilakukan pada palang yang tidak rata.

Menggantung pada bar mendatar:

• palang mendatar hendaklah sedikit lebih tinggi daripada ketinggian atlet dengan tangannya diangkat (supaya gantung tidak sampai ke lantai);
• cengkaman yang betul - selari atau sedikit lebih lebar daripada selari;
• kaki boleh diluruskan atau dibengkokkan di lutut, siku harus diluruskan (satu-satunya latihan pada bar mendatar dengan siku lurus), kepala condong ke hadapan;
• badan mengendur dan berada dalam kedudukan ini selama 3-4 minit.

Hang adalah latihan permulaan yang hebat. Tugas utama gantung adalah melonggarkan otot punggung, leher dan lengan, meluruskan tulang belakang. Ini membantu mengatasi akibat gaya hidup yang tidak aktif dan beban kekuatan yang berlebihan.

Menarik lutut ke dada

Latihan perut ini bagus untuk pemula. Ia dilakukan pada bar mendatar dan bar selari.

Teknik untuk membuat persembahan pada bar mendatar:

• kedudukan permulaan - gantung dengan siku yang sedikit bengkok;
• kaki dibengkokkan di lutut, disatukan, dalam kedudukan ini mereka naik ke paras dada;
• kembali ke kedudukan permulaan.

Semua pergerakan dilakukan dengan lancar, terutamanya kembali ke tempat gantung. Pada peringkat awal latihan, sukar untuk mengangkat kaki ke ketinggian yang diinginkan, tetapi anda perlu berusaha mengangkat lutut sedekat mungkin dengan posisi yang betul. Lama kelamaan, anda akan dapat melakukan senaman dengan betul. Kesalahan yang paling biasa adalah dengan mengangkat kaki dengan gerakan tiba-tiba.

Ini kurang berkesan daripada pendakian yang lancar dan menimbulkan risiko kecederaan pada siku. Pada batang yang tidak rata, kedudukan permulaan kelihatan seperti ini - lengan menyokong badan di atas peluru, siku sedikit bengkok. Melakukan senaman perut pada batang tidak rata agak lebih mudah, tetapi beban pada lengan lebih tinggi.

Gantung kaki dinaikkan

Posisi permulaan tergantung di palang, seperti pada latihan sebelumnya. Anda perlu mengangkat dalam beberapa peringkat, terutama untuk pemula.

Urutan:

• vis (kedudukan permulaan);
• menaikkan lutut ke dada;
• meluruskan kaki sehingga kaki berada di atas palang (pastikan untuk menaikkan pelvis);
• kembali ke kedudukan permulaan (mungkin melalui lutut yang dibengkokkan di dada).

Latihan mengembangkan perut dan otot paha, punggung dan punggung. Palang yang tidak rata dilakukan oleh atlet berpengalaman.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Rangkak gantung

Putaran dilakukan secara terbalik. Untuk melakukan ini, anda perlu memegang bar dengan lutut dan melakukan lenturan dan pemanjangan batang. Latihan boleh dilakukan setelah anda menguasai mengangkat kaki yang digantung (memutar balik).

Sudut

Latihan abs lain. Dilakukan sambil digantung di palang. Dari kedudukan ini, anda perlu menaikkan kaki lurus ke kedudukan mendatar sehingga membentuk sudut yang tepat dengan badan (oleh itu nama latihan). Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama 10-15 saat atau lebih jika daya tahan latihan. Dilakukan pada bar mendatar dan bar tidak rata.

Penarikan balik Australia

Ini adalah versi mudah dari pull-up pada bar. Bar diatur lebih rendah dari biasa, dan pada posisi awal badan mendatar atau pada sudut dan menyentuh lantai dengan tumit. Semasa melakukan pull-up, anda perlu menarik bahu anda ke bar, wajah anda harus berada di atasnya.

Dalam kes ini, tangan tidak mengangkat seluruh berat badan, tetapi hanya sebahagian daripadanya. Lama kelamaan, anda perlu menaikkan palang lebih tinggi, secara beransur-ansur beralih dari pull-up Australia ke yang klasik.

Program latihan pada bar mendatar dan bar selari untuk pemula

Program latihan pada bar mendatar dan bar selari untuk pemula merangkumi latihan yang dipermudahkan. Anda perlu mula kecil - dengan menggantung setiap hari, sehingga sekurang-kurangnya 30 minit yang dihabiskan dalam posisi gantung direkrut dalam seminggu. Ini akan merehatkan otot-otot tulang belakang dan punggung dan mengurangkan risiko kecederaan pada masa akan datang.

Kemudian anda boleh beralih ke pull-up. Sekiranya orang itu tidak dapat melakukannya sendiri, anda boleh memulakan dengan versi Australia atau meminta orang lain membuat sandaran. Latihan untuk penekan dilakukan mengikut urutan berikut - menarik lutut, mengangkat kaki dan sudut, memusingkan. Pada mulanya, adalah wajar pelajar tersebut diinsuranskan.

Rutin pemula harian boleh merangkumi gantung, penarik dan angkat lutut.

Walaupun senaman yang tidak selesai sepenuhnya menguatkan otot dan mendekatkan hari ketika latihan akan dilakukan dengan betul, dan akan menjadi modis untuk beralih ke latihan yang lebih kompleks.

Program latihan pada bar mendatar dan bar selari untuk berat badan

Untuk membina jisim otot, anda memerlukan senaman yang kuat. Perlu difikirkan perkara ini apabila tahap kecergasan boleh disebut sederhana atau tinggi. Satu set latihan dikembangkan untuk setiap segmen yang perlu dipompa.

Semasa latihan, latihan dilakukan untuk 1-2 segmen dan akhbar. Semakin banyak pendekatan, semakin baik, dan jangka masa setiap pendekatan tidak boleh lebih dari 8 kali. Skim latihan adalah 1 + 1, kemudian 2 + 1 dan seterusnya. Dibolehkan bekerja dengan berat badan dan badan.

Program latihan pada bar mendatar dan bar tidak rata pada relief

Melegakan otot adalah aktiviti bagi mereka yang telah mengumpulkan jisim otot yang diinginkan. Ini tidak hanya memerlukan beban yang dipilih dengan benar, tetapi juga mematuhi diet, yang disebut pengeringan. Pemilihan latihan bertujuan untuk mengembangkan kumpulan otot yang diinginkan.

Program latihan kekuatan pada bar mendatar dan bar selari

Mendapatkan kekuatan adalah peluang untuk mengerjakan kelantangan dan kelegaan pada waktu yang sama. Untuk mencapainya, diperlukan untuk menggabungkan beban yang kuat dengan latihan mengasingkan (pada relief). Program ini dibuat berdasarkan analogi dengan latihan berat badan - setiap latihan dikhaskan untuk bidang tertentu badan, latihan kekuatan, latihan pengasingan dan abs dilakukan.

Kontraindikasi ke kelas

Kontraindikasi utama untuk melakukan latihan pada bar mendatar dan bar tidak rata adalah kecederaan pada tali pinggang tangan dan bahu (sendi, tulang, ligamen, otot). Tidak mungkin melakukan latihan dengan betul, dan sangat mudah merosakkan kawasan yang sudah cedera. Mengenai penyakit tulang belakang, anda harus berjumpa doktor.

Cadangan umum dalam kes ini:

• scoliosis - kelas dibenarkan dan berguna;
• kyphosis - hanya cengkaman langsung, lebih baik berat;
• lordosis - selekoh belakang dikontraindikasikan;
• osteochondrosis - latihan yang layak, hanya keturunan yang lancar dari bar mendatar;
• hernia intervertebral - kontraindikasi mutlak;
• akibat patah tulang belakang - biasanya merupakan kontraindikasi.

Berhati-hati harus dilakukan pada penyakit tulang, saluran otak dan neuralgia interkostal. Program latihan pada bar mendatar atau bar tidak rata dapat dipilih untuk tahap kecergasan apa pun. Untuk pemula, anda boleh memulakan dengan hang, dan atlet yang berpengalaman dapat memilih satu set latihan yang kompleks untuk diri mereka sendiri, membuat kumpulan otot individu.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video Latihan Bar

Hentian bar-bar mendatar: