Sambungan Crossover Triceps. Teknik dengan tali, pegangan lurus, satu kuncir, dua tangan

Latihan Crossover Paling Berkesan lenturan dan pemanjangan lengan dipertimbangkan. Beban seperti ini bertujuan untuk menggerakkan trisep, serta menguatkan otot-otot dada dan tali pinggang bahu. Agar latihan menjadi seefektif mungkin, penting untuk tidak hanya melakukan latihan dengan benar, tetapi juga untuk menggantinya, agar organisme tidak terbiasa dengan beban yang diberikan.

Peregangan lengan di crossover untuk trisep dengan pelbagai jenis pegangan

Pemanjangan trisep crossover boleh dilakukan dengan pelbagai jenis pemegang.

Masing-masing dari mereka membolehkan anda berlatih pelbagai variasi latihan yang sesuai untuk kedua-dua pemula dalam sukan dan mereka yang telah lama terlibat di gim:

Ciri-ciri pilihan pemegang simulator

Dianjurkan untuk memilih pegangan untuk crossover dengan mengambil kira tahap latihan atlet tertentu, sama ada dia mempunyai kontraindikasi, serta program latihan di gim:

• Sekiranya program latihan melibatkan perubahan tahap beban dalam pendekatan yang sama (biasanya digunakan untuk melatih orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik, tetapi untuk beberapa sebab tidak dapat melakukan latihan dengan kekuatan penuh, misalnya, kerana kecederaan), disarankan untuk memilih tali atau "kuncir". Jalur getah atau penyerap kejutan elastik dilekatkan pada pemegang sedemikian.
  
• Untuk mengepam trisep secara crossover, pemula hanya boleh menggunakan pegangan lurus. Oleh kerana atlet belum dapat memantau secara betul kebenaran pegangan yang dipilih, versi pegangan langsung klasik akan sangat sesuai untuknya.Untuk melaksanakannya, anda perlu berdiri menghadap simulator, kemudian pegang pegangan, meletakkan tangan anda selebar bahu, dan kemudian sedikit menggerakkan badan ke hadapan dan melakukan sejumlah pendekatan yang diperlukan.
• Penggunaan pemegang berbentuk V akan disarankan ketika atlet berusaha mengepam lengannya "lebar". Sekiranya tujuan seperti itu tidak sepadan, disarankan agar ketika melakukan latihan secara crossover, buatlah pilihan untuk memilih tali atau "kuncir".

Panjangan lengan dengan tali

Pemanjangan trisep crossover menggunakan pegangan tali akan menjadi paling berkesan sekiranya atlet mengikuti teknik yang disyorkan semasa latihan.

Dari blok atas

Teknik untuk melakukan peluasan lengan dari blok atas dalam crossover dengan pemegang tali kelihatan seperti ini:

1. Berdiri menghadap simulator dengan satu kaki 10 cm di hadapan yang lain. Sebarkan berat badan secara merata antara kedua-dua anggota badan. Luruskan punggung, angkat dagu, pegang pegangan di tangan anda. Anggota badan atas harus dibengkokkan, siku ditekan ke badan.
   
2. Semasa menghembus nafas, lengan mesti diluruskan, sehingga menggerakkan pemegang ke bawah. Pada masa menukar kedudukan anggota badan, badan mesti tidak bergerak.
3. Tanpa berhenti pada titik terendah, dengan nafas dalam-dalam, tangan harus dikembalikan ke kedudukan semula. Kelajuan mengembalikan tangan mestilah minimum sehingga daya tahan terhadap daya tarikan simulator dapat berfungsi dengan baik pada otot lengan, termasuk trisep. Siku harus ditekan ke badan.
4. Ulangi langkah 2-3 sebanyak yang diperlukan.

Dari blok bawah

Teknik untuk melakukan peluasan lengan dari blok bawah dalam crossover dengan pemegang tali kelihatan seperti ini:

1. Pegang pegangan mesin senaman dengan kuat, sebelum meletakkannya pada pelekap bawah mesin latihan. Angkat tangan, kemudian pusingkan badan ke simulator.
2. Salah satu kaki mesti diletakkan ke belakang, dan kemudian meratakan berat badan secara merata antara kedua-dua anggota badan. Badan harus sedikit bergerak ke hadapan.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat tangan di atas kepala, sambil meletakkan siku di pelipis. Berus mesti digerakkan dengan ketat dari belakang kepala.
   
4. Pasangkan tangan anda di titik teratas selama 1-3 saat.
5. Dengan nafas dalam-dalam, tekuk perlahan siku anda, bawa mereka ke kedudukan semula. Siku harus tetap dekat dengan kepala dan badan masih pegun.

Sambungan Pigtail

Pemanjangan trisep, dilakukan dengan pegangan - "pigtail" disyorkan untuk melakukan seperti berikut:

1. Pertama, anda perlu berlutut, menghadap simulator. Anda perlu memegang pegangan di tangan anda, sementara siku harus menekan badan. Tubuh harus sedikit digerakkan ke depan, leher harus diregangkan, perut harus diketatkan.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, lengan mesti diturunkan ke bawah, membawa pegangan ke posisi yang diinginkan secepat mungkin. Semasa menggerakkan anggota badan, badan mesti tidak bergerak.
3. Pada titik terendah, tidak disarankan untuk meluaskan lengan sepenuhnya, kerana ini meningkatkan kemungkinan kecederaan. Masa jeda di kedudukan bawah tidak boleh melebihi 3 - 5 saat.
4. Selepas jangka masa yang ditentukan, tangan mesti perlahan-lahan dikembalikan ke kedudukan semula, menahan tarikan simulator. Dengan pergerakan anggota badan yang terbalik, badan juga mesti tidak bergerak. Semasa kembalinya tangan ke posisi awal, disarankan untuk menarik nafas dalam secara selari.

Jumlah pengulangan latihan yang optimum harus ditentukan oleh jurulatih kecergasan, dengan mengambil kira kecergasan fizikal atlet, dan juga ciri-ciri kesihatannya.

Untuk pemula tanpa had kesihatan yang serius, biasanya ini adalah 3 set 10 pengulangan, untuk atlet yang lebih maju - 5 set 20 pengulangan.

Panjangan lengan blok atas dengan cengkaman biasa

Pemanjangan ke trisep dalam crossover dari blok atas paling mudah dilakukan dengan pegangan lurus, meletakkan tangan anda di atas dengan pegangan biasa.

Teknik untuk melakukan jenis beban seperti ini:

1. Mula-mula anda perlu meletakkan diri anda menghadap simulator, dan kemudian pasangkan pegangan di tangan anda, menekan siku ke badan. Adalah disyorkan untuk meletakkan berus pada jarak bahu. Punggung harus lurus, badan harus sedikit bergerak ke depan, kaki harus diletakkan pada jarak 10-15 cm antara satu sama lain, merata berat badan di antara mereka.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, lengan mesti diturunkan ke bawah, membawa pegangan ke posisi yang diinginkan secepat mungkin. Semasa menggerakkan anggota badan, badan mesti tidak bergerak.
3. Pada titik terendah, tidak disarankan untuk meluaskan lengan sepenuhnya, kerana ini meningkatkan kemungkinan kecederaan. Masa jeda di kedudukan bawah tidak boleh melebihi 3 - 5 saat.
4. Selepas jangka masa yang ditentukan, tangan mesti perlahan-lahan dikembalikan ke kedudukan semula, menahan tarikan simulator. Dengan pergerakan anggota badan yang terbalik, badan juga mesti tidak bergerak. Semasa kembalinya tangan ke posisi awal, disarankan untuk menarik nafas dalam secara selari.

Jumlah pengulangan latihan yang optimum harus ditentukan oleh jurulatih kecergasan, dengan mengambil kira kecergasan fizikal atlet, dan juga ciri-ciri kesihatannya. Bagi pemula yang tidak mempunyai had kesihatan yang serius, biasanya ini adalah 2 set 10 pengulangan, untuk atlet yang lebih maju - 4-5 set pengulangan 15-20 (nilai minimum digunakan semasa pemanasan, nilai maksimum digunakan semasa bahagian utama pelajaran).

Pegangan geser terbalik pada pemegang lurus

Dianjurkan untuk memanjangkan pegangan lurus dengan pegangan terbalik pada crossover mengikut teknik yang diterima umum:

1. Duduk menghadap simulator, kemudian pasangkan pegangan di tangan anda, tekan tangan anda ke badan. Jari mesti dipusingkan ke arah anda (genggaman terbalik), tangan harus berada pada jarak 5-10 cm antara satu sama lain.Punggung harus diluruskan, badan sedikit bergerak ke depan. Apabila menggunakan berat yang besar, disarankan meletakkan salah satu kaki ke hadapan untuk mencapai kedudukan yang paling stabil. Sekiranya atlet berlatih dengan berat ringan, kaki harus diletakkan pada jarak bahu.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, lengan mesti diturunkan ke bawah, membawa pegangan ke posisi yang diinginkan secepat mungkin. Semasa menggerakkan anggota badan, badan mesti tidak bergerak.
3. Pada titik terendah, tidak disarankan untuk meluaskan lengan sepenuhnya, kerana ini meningkatkan kemungkinan kecederaan. Masa jeda di kedudukan bawah tidak boleh melebihi 3 - 5 saat.
   
4. Selepas jangka masa yang ditentukan, tangan mesti perlahan-lahan dikembalikan ke kedudukan semula, menahan tarikan simulator. Dengan pergerakan anggota badan yang terbalik, badan juga mesti tidak bergerak. Semasa kembalinya tangan ke posisi awal, disarankan untuk menarik nafas dalam secara selari.

Jumlah pengulangan latihan yang optimum harus ditentukan oleh jurulatih kecergasan, dengan mengambil kira kecergasan fizikal atlet, dan juga ciri-ciri kesihatannya. Untuk pemula tanpa had kesihatan yang serius, biasanya ini adalah 3 set 8 repetisi, untuk atlet yang lebih maju - 5 set 18 repetisi.

Panjangan lengan dari belakang kepala

Dianjurkan untuk memanjangkan lengan dari belakang kepala secara crossover mengikut teknik yang diterima umum:

1. Anda perlu memusingkan badan anda ke simulator, sebelum meletakkan pegangan di tangan anda (disyorkan untuk menggunakan "kuncir" atau tali untuk latihan ini). Kaki harus diletakkan berdekatan satu sama lain dan sedikit bengkok di lutut, luruskan punggung, bengkokkan lengan, dan tekan siku ke kepala.
2. Semasa menghembus nafas, lengan harus diluruskan tanpa mengubah kedudukan badan dan anggota bawah. Siku tetap dekat dengan kepala. Perubahan pada kedudukan lengan harus selambat mungkin sehingga otot-otot lengan yang dalam, khususnya trisep, dapat dikendalikan dengan bantuan rintangan tali simulator.
3. Tanpa berhenti di posisi atas, dan juga mengelakkan pelepasan lengan sepenuhnya, perlu kembali ke posisi awal dengan perlahan-lahan membengkokkan lengan dan menarik pegangan ke belakang.
4. Ulangi langkah 2-3 sebanyak yang diperlukan.

Jumlah pengulangan latihan yang optimum harus ditentukan oleh jurulatih kecergasan, dengan mengambil kira kecergasan fizikal atlet, dan juga ciri-ciri kesihatannya. Bagi pemula yang tidak mempunyai batasan kesihatan yang serius, ini biasanya 2-3 set 10-12 pengulangan, untuk atlet yang lebih maju - 5-7 set 20-25 pengulangan, dilakukan secara dinamik (nilai minimum digunakan semasa pemanasan, nilai maksimum digunakan semasa bahagian utama pelajaran).

Dengan sebelah tangan

Trisep dapat dikerjakan secara crossover, dengan memunggah lengan secara bergiliran.

Peluasan dalam kes ini disarankan untuk melakukan seperti berikut:

1. Atlet perlu berpusing menghadap simulator, betulkan pegangan di satu tangan, dan pegang pegangan silang dengan tangan yang lain. Kaki harus diposisikan seperti ini - satu kaki di depan, dan yang kedua di belakang, sementara jarak di antara mereka tidak boleh lebih dari 10 cm. Bahagian belakang harus diluruskan, badan harus sedikit bergerak ke depan.
2. Semasa menghembus nafas, tangan mesti diturunkan ke bawah, membawa pegangan ke posisi yang diinginkan secepat mungkin. Semasa menggerakkan anggota badan, badan mesti tidak bergerak.
3. Pada titik terendah, tidak disarankan untuk memanjangkan lengan sepenuhnya, kerana ini meningkatkan kemungkinan kecederaan. Masa jeda di kedudukan bawah tidak boleh melebihi 3 - 5 saat.
4. Selepas jangka masa yang ditentukan, tangan mesti perlahan-lahan dikembalikan ke kedudukan semula, menahan tarikan simulator. Dengan pergerakan anggota badan ke belakang, badan juga mesti tidak bergerak. Semasa kembalinya tangan ke posisi awal, disarankan untuk menarik nafas dalam secara selari.

Jumlah pengulangan latihan yang optimum harus ditentukan oleh jurulatih kecergasan, dengan mengambil kira kecergasan fizikal atlet, dan juga ciri-ciri kesihatannya. Bagi pemula yang tidak mempunyai had kesihatan yang serius, ini biasanya 1-2 set pengulangan 8-10 untuk setiap lengan, untuk atlet yang lebih maju - 4-6 set pengulangan 15-20, dilakukan secara dinamik (nilai minimum digunakan ketika memanaskan badan, maksimum - semasa bahagian utama pelajaran).

Condongkan badan pada kedudukan "menghadap crossover"

Dianjurkan untuk memiringkan badan pada posisi "menghadap crossover" seperti berikut:

1. Mula-mula anda perlu berlutut menghadap mesin. Kaki harus diletakkan sedekat mungkin antara satu sama lain, punggung harus diluruskan, badan harus sedikit bergerak ke depan. Di tangan anda, anda perlu memperbaiki pemegang simulator, sebelum membengkokkannya pada siku.
2. Semasa menghembus nafas, lengan mesti diturunkan ke bawah, membawa lengan bawah ke kedudukan yang selari dengan lantai. Jarak antara anggota atas dan lantai tidak boleh lebih dari 5 cm. Sangat tidak digalakkan untuk menukar kedudukan punggung dan kaki.
3. Jeda pada titik terendah sekurang-kurangnya 3 saat.
4. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal, menahan tarikan simulator. Dengan pergerakan anggota badan yang terbalik, badan juga mesti tidak bergerak. Semasa kembalinya tangan ke posisi awal, disarankan untuk menarik nafas dalam secara selari.

Jumlah pengulangan latihan yang optimum harus ditentukan oleh jurulatih kecergasan, dengan mengambil kira kecergasan fizikal atlet, dan juga ciri-ciri kesihatannya. Bagi pemula yang tidak mempunyai batasan kesihatan yang serius, biasanya 2-3 set 10-12 pengulangan untuk setiap lengan, untuk atlet yang lebih maju - 5-7 set 20-25 pengulangan dilakukan dalam dinamika (nilai minimum digunakan semasa pemanasan, maksimum - semasa bahagian utama pelajaran).

Panjangan lengan semasa duduk

Dianjurkan untuk memanjangkan lengan di crossover dari posisi duduk dengan "pigtail" atau tali pemegang.

Ini harus dilakukan mengikut algoritma standard:

1. Pertama, anda perlu berlutut, menghadap simulator.Punggung harus diletakkan di betis, punggung harus diluruskan, dagu harus sedikit diangkat. Di tangan, anda perlu membetulkan pegangan, meregangkan anggota badan di hadapan anda.
2. Dengan menghembuskan nafas, pegangan harus ditarik ke dada, sambil membengkokkan lengan di siku. Selebihnya badan mesti tidak bergerak.
3. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat, kemudian perlahan-lahan luruskan lengan anda, menahan tarikan simulator. Dengan pergerakan anggota badan yang terbalik, badan juga mesti tidak bergerak. Semasa kembalinya tangan ke posisi awal, disarankan untuk menarik nafas dalam secara selari.

Jumlah pengulangan latihan yang optimum harus ditentukan oleh jurulatih kecergasan, dengan mengambil kira kecergasan fizikal atlet, dan juga ciri-ciri kesihatannya. Untuk pemula tanpa had kesihatan yang serius, biasanya ini adalah 4 set 10 pengulangan untuk setiap lengan, untuk atlet yang lebih maju - 6 set dari 18 pengulangan, dilakukan secara dinamik.

Kesalahan teknikal

Terlepas dari jenis latihan yang dipilih, atlet harus berhati-hati agar tidak melakukan kesalahan teknikal, yang paling biasa adalah:

• mengayunkan badan sambil menukar kedudukan lengan (lenturan / lanjutan);
  
• pergerakan lengan bawah;
• menukar kedudukan tangan bukan dengan bantuan usaha sendiri, tetapi dengan inersia;
• memindahkan berat badan secara bergantian dari satu kaki ke kaki yang lain (ini mewujudkan pengagihan beban yang salah);
• pergerakan tangan sepanjang panjang pemegang semasa pemanjangan atau lenturan lengan;
• kekurangan fiksasi pada sendi bahu.

Pemanjangan trisep yang berkesan boleh dilakukan di mesin, seperti crossover, atau dengan berat bebas. Pilihan pertama dianggap paling berkesan dan paling selamat, kerana pergerakan pegangan tetap mengurangkan risiko melakukan senaman dengan amplitud yang salah, memprovokasi keseleo, air mata dan bahkan terkehel.

Video Sambungan Crossover Triceps

Cara melakukan latihan pemanjangan trisep dengan betul: