Latihan kekuatan di belakang rumah, di kerusi goyang untuk wanita

Latihan kekuatan menolong atlet untuk menjadikan sosoknya tidak hanya cantik dan memerah, tetapi juga tahan lasak. Punggung adalah kumpulan otot penting, yang dianggap sebagai otot utama untuk profesional dan pemula dan merupakan asas untuk program latihan.

Dengan mengikuti semua peraturan dan cadangan pelatih berpengalaman, anda dapat mencapai kemajuan maksimum dan perubahan bentuk badan hanya dalam beberapa bulan latihan biasa. Tetapi kita harus ingat bahawa teknik pelaksanaan akan sangat penting, yang bergantung kepada keberkesanan latihan asas.

Peraturan dan ciri

Sebelum anda mula menguatkan otot punggung, anda perlu memikirkan otot mana yang bertanggungjawab untuk sendi mana dan yang mana harus melakukan beban maksimum. Di kawasan belakang, terutamanya otot dalam dilokalisasikan, yang bertanggungjawab terhadap kemahiran motor halus batang tubuh. Tidak ada gunanya memuat turunnya secara berasingan, kerana mereka bekerja secara aktif semasa melakukan sebarang latihan.

Latihan kekuatan di belakang rumah, di kerusi goyang untuk wanita

Sekiranya anda tidak mengambil kira otot dalam, maka keseluruhan otot belakang boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan:

TerluasMereka bertanggungjawab menjaga tangan bersama. Terdiri daripada 2 kumpulan: tengah dan lateral. Yang pertama bertanggungjawab untuk ketebalan punggung, dan yang terakhir untuk "sayap" atlet.
Berbentuk intanDilokalisasikan di lapisan atas dan melewati seluruh punggung. Bertanggungjawab memimpin skapula kembali. Mereka terdiri daripada tiga balok yang berasingan dan berfungsi dengan senaman apa pun.
TrapezoidTerima kasih kepada mereka, sendi bahu berfungsi. Mereka juga terdiri dari tiga balok yang dimainkan dengan latihan apa pun.
LumbarMereka dianggap terbesar, tetapi memerlukan kajian terpisah, mereka membentuk korset otot yang menahan tubuh manusia dalam kedudukan lurus.
TipisMereka berjalan sepanjang panjang tulang belakang dan merupakan pemanjang badan. Pegang badan dan betulkan postur badan. Mereka mengambil bahagian aktif dalam semua jenis batang yang melibatkan memiringkan badan.

Latihan kekuatan di bahagian belakang akan berkesan jika anda mengikuti peraturan tertentu:

  1. Anda tidak boleh menggunakan latihan asas pada bulan pertama latihan. Masalahnya adalah bahawa banyak otot kecil dilokalisasikan di bawah otot besar, yang mudah cedera jika korset otot kurang berkembang. Oleh itu, pada bulan-bulan pertama, lebih baik menggunakan latihan dengan dumbbells dan bekerja pada block trainer.
  2. Untuk meningkatkan hasil deadlift - jangan gunakan deadlift. Mungkin terdengar pelik, tetapi deadlift adalah senaman yang kuat untuk otot belakang yang tidak membenarkan beban berterusan. Maksudnya ialah otot lumbar dan aksesori lebih cepat letih daripada yang lain. Oleh itu, lebih baik melakukan latihan bantu, dan kemudian pergi ke tarikh akhir.
  3. Latihan kekuatan di bahagian belakang memerlukan kepatuhan pada teknik pembinaan. Meregangkan otot punggung sering menimbulkan kemerosotan hernia dan masalah dengan tulang belakang. Jangan berlebihan sehingga tidak menyebabkan masalah kesihatan yang serius.
  4. Kumpulan otot besar bertindak balas dengan baik terhadap berat badan. Berat rendah, walaupun dengan sebilangan besar pengulangan, tidak akan membawa kesan.
  5. Tiada tali keselamatan. Ini adalah komponen keselamatan yang paling penting semasa latihan, tetapi tali pinggang mengekang pergerakan dan akibatnya, otot punggung bawah tidak berfungsi.Lebih baik mengambil lebih sedikit berat badan, tetapi kemajuan beban yang lancar.
  6. Penebat dan asas. Latihan harus bergantian: lakukan yang asas, kemudian buat kumpulan individu dan kembali ke yang asas lagi.
  7. Anda tidak boleh menggunakan satu latihan asas dalam 1 hari, lebih baik menggabungkan.

Latihan kekuatan di bahagian belakang akan membawa kesan yang diinginkan hanya jika anda mempelajari semua peraturan dan mengikutinya dengan tegas.

Mengapa kita memerlukan

Set latihan untuk melakukan senaman otot belakang disarankan untuk semua orang yang perlu memulihkan dan memperbaiki fungsi sistem muskuloskeletal.

Pakar mengesyorkan menggunakan kompleks untuk:

  • pencegahan dan sebagai terapi kompleks untuk osteochondrosis;
  • pembetulan gangguan postur;
  • pengembangan sendi untuk orang yang telah menjalani pembedahan dan kecederaan;
  • pemulihan selepas penyingkiran hernia yang terletak di antara vertebra.

Latihan belakang juga disyorkan untuk orang yang tidak mempunyai masalah kesihatan jika:

  • menjalani gaya hidup yang tidak aktif;
  • terdapat kemungkinan perkembangan skoliosis;
  • terdapat kecenderungan untuk munculnya hernia antara vertebra;
  • ada kemungkinan penonjolan.

Latihan kekuatan di belakang rumah, di kerusi goyang untuk wanita

Anda harus melakukannya selama 15-20 minit. setiap hari, yang akan menguatkan punggung dan melindungi daripada perkembangan keradangan.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Latihan kekuatan untuk tulang belakang dan punggung membawa manfaat yang tidak ternilai bagi banyak orang, membantu mereka pulih lebih cepat dari kecederaan, tetapi mereka juga mempunyai kontraindikasi.

Mereka dilarang untuk orang yang mengalami disfungsi berikut:

  • bentuk skoliosis maju dan gangguan postur serius yang lain;
  • patologi kronik yang mempengaruhi tulang belakang;
  • hernia antara vertebra dan jenisnya yang lain.

Anda juga tidak boleh melakukan latihan kekuatan selama tempoh pemulihan selepas kecederaan dan pembedahan, serta semasa pemburukan penyakit kronik dan jangkitan dengan virus dan jangkitan.

Kompleks utama

Sekiranya tidak ada kontraindikasi, dan punggung perlu dikuatkan dengan cepat dan betul dan otot menjadi lebih tahan lama, maka anda boleh memulakan latihan, tetapi tidak menyalahgunakannya. Lebih baik mengadakan kelas pertama di gim di bawah pengawasan pelatih profesional, supaya dia memberitahu anda bagaimana melakukan semuanya dengan betul, di mana untuk memulakan dan apa kesalahan yang harus dielakkan.

Memanaskan badan

Terlepas dari kenyataan bahawa anda bersenam di gimnasium atau di rumah, adalah mustahak untuk memulakan senaman anda dengan pemanasan ringan untuk memanaskan otot anda dan mengelakkan mereka daripada cedera akibat beban tiba-tiba.

Latihan kekuatan di belakang rumah, di kerusi goyang untuk wanita

Pemanasan yang kompeten terdiri daripada latihan berikut:

  1. Berdiri tegak, berehat secara maksimum. Selesaikan kitaran pernafasan yang lengkap, penyedutan dan pernafasan harus dalam. Latihan pernafasan akan membantu anda mengikuti pelajaran.
  2. Berdiri tegak, letakkan tangan anda di pinggang di sisi anda, pusingkan kepala anda dan lakukan semua gerakan dengan perlahan mungkin.
  3. Sisa di lantai, dan lengan di sisi anda, putar bahu anda.
  4. Luruskan lengan anda, arahkan ke sisi dan bergiliran dengan mereka.
  5. Letakkan tangan anda di pinggang anda, buat gerakan melingkar dengan pelvis anda.
  6. Naikkan satu kaki, lakukan beberapa gerakan bulat dengannya. Kemudian ulangi dengan anggota badan kedua.

Latihan kekuatan untuk punggung boleh dimulakan selepas pemanasan.

Kompleks yang berkesan untuk latihan di rumah

Terdapat 10 latihan yang mudah tetapi berkesan.

Latihan kekuatan di belakang rumah, di kerusi goyang untuk wanita

Sesiapa sahaja boleh menggunakannya di rumah untuk menguatkan otot punggung mereka:

  1. Gunakan tangan dan lutut (keempat-empat). Tangan harus lurus dan berdiri tepat di bawah bahu, bengkokkan punggung ke atas, dagu ditekan ke dada. Selepas itu, luruskan punggung, dan angkat kepala ke atas. Ulangi latihan 10-15 kali.
  2. Dengan berdiri di atas keempat-empat, angkat lengan kiri dan kaki kanan ke atas, meregangkannya. Pada masa yang sama, bahagian belakang harus lurus, menjaga keseimbangan. Berdiri selama 5 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
  3. Berdiri tegak, angkat kaki kanan dan bengkok di lutut. Bahagian atas kaki mestilah sejajar dengan lantai. Lakukan 10 lif setiap anggota badan. Lakukan sehingga 4 set.
  4. Ambil kedudukan terlentang, lutut dibengkokkan, kaki dengan kuat di atas lantai, lengan terentang. Kaki, bengkok di lutut, berpusing ke kanan, sementara pelvis harus ditekan dengan kuat ke lantai. Pusingkan kepala ke kiri dan tinggalkan posisi ini selama beberapa saat, ambil posisi awal. Ulangi giliran ke arah yang bertentangan dan seterusnya 5-6 kali.
  5. Ambil posisi di sebelah anda, dengan satu tangan dibengkokkan dan bersandar di bawah kepala anda. Kaki, kaki yang terletak di atas, angkat dan buat 15 ayunan dengannya. Angkat kaki anda ke sisi dan 10 ayunan lain. 10 lagi ayunan, mengambil kaki ke belakang. Ulangi dengan hujung buaian yang lain.
  6. Berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut, kaki dengan kuat di lantai, selebar bahu. Tangan terletak di sepanjang badan, tapak tangan ditekan ke lantai. Naikkan pelvis setinggi mungkin, tarik nafas dalam-dalam dan ambil semula posisi permulaan. Ulangi hingga 15 kali.
  7. Tinggal dalam keadaan rawan, kaki dibengkokkan di lutut, pinggul dan batang badan berada pada tahap yang sama, seseorang harus bersandar pada kaki dan lengan bawah, menaikkan pelvis ke atas dan berlama-lama selama beberapa saat. Lakukan sehingga 7 repetisi.
  8. Berdiri di atas kaki anda, condong ke hadapan, sementara punggung anda harus membulat. Sentuh lantai dengan tangan anda, tetapi jangan bengkokkan lutut. Sekiranya peregangan memungkinkan, kemudian pegang tulang kering anda dengan tangan anda, menyentuh dahi anda ke kaki anda. Tahan selama 15 saat, kembali ke posisi berdiri dan ulangi beberapa kali.
  9. Berlutut, tangan berdiri di lebar pelvis, perlahan-lahan duduk di tumit anda, membelakangi punggung anda, dan lengan dilanjutkan ke hadapan. Ulangi latihan hingga 5 kali.
  10. Abs swing adalah senaman tulang belakang yang terbaik. Mulakan 10 kali, tambah bilangan kali setiap hari.

Satu set latihan untuk latihan di dewan

Pergi ke gim akan membuka kemungkinan yang tidak terhad untuk seseorang. Masalahnya ialah di gim anda boleh membuat program latihan sedemikian rupa sehingga akan merangkumi latihan pada simulator, menggunakan pelbagai peralatan. Pelajaran di gim membolehkan anda melatih semua kumpulan otot belakang, selain ini, selalu ada peluang untuk mengemukakan soalan penjelasan kepada pelatih.

Latihan kekuatan di belakang rumah, di kerusi goyang untuk wanita

Contoh kompleks:

  1. Tarik blok ke dada. Berdiri di hadapan simulator, bahagian belakang sedikit bengkok di kawasan lumbar. Dengan cengkaman lebar, pegang simulator dan tarik ke dada anda, mengikat otot punggung yang luas. Tali mesti diletakkan tegak tegak untuk memaksimumkan kesan latihan.
  2. Menarik simulator. Berdiri dengan kaki anda dengan sokongan khas, kepala anda sedikit terlempar ke belakang, mata anda memandang ke depan. Ambil palang dengan lengan anda lebar-lebar, sementara anggota badan harus dipanjangkan. Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembuskan nafas, tarik badan anda ke atas, bengkokkan lengan anda ke siku. Setelah mencapai titik akhir, beku selama beberapa saat, dan kemudian turun ke kedudukan permulaan.
  3. Hyperextension. Sesuaikan simulator dengan tepat mengikut parameter badan anda untuk akhirnya mencapai hasil yang maksimum. Semasa menghirup, bengkokkan badan ke bawah, dan semasa menghembuskan nafas menaikkannya, membongkok di punggung bawah. Tangan semasa bersenam hendaklah disilangkan di dada. Anda boleh menggunakan penkek barbell sebagai berat tambahan. Latihan dilakukan dengan perlahan, tanpa tersentak.
  4. Membengkokkan bar bar. Untuk mengelakkan kecederaan pada tulang belakang lumbar, lebih baik melakukan latihan di tali pinggang. Berdiri tegak, bengkokkan punggung anda sedikit di punggung bawah, kaki selebar bahu dan sedikit bengkok di lutut. Angkat bar dengan cengkaman lebar. Semasa anda menyedut, tarik batang ke perut anda dan apabila mencapai titik maksimum, hembuskan.
  5. Baris Dumbbell. Dapatkan keempat-empat. Satu tangan di lantai dan dumbbell di tangan yang lain. Semasa menghirup, tarik dumbbell ke atas, bengkokkan lengan ke siku. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan tangan anda.

Regangan

Pada akhir setiap latihan, tidak kira di rumah atau di gim, mesti ada regangan. Dengan pertolongannya, anda dapat membantu otot-otot untuk berkembang dengan baik dan mencegah kesakitan yang mungkin muncul selepas bersenam.

Latihan kekuatan di belakang rumah, di kerusi goyang untuk wanita

Regangan boleh terdiri daripada latihan berikut:

  1. Berdiri di atas keempat-empat, tarik nafas, dan semasa menghembus nafas, bulatkan punggung anda dan tinggalkan posisi ini selama beberapa saat, kemudian luruskan punggung anda dan perlahan-lahan mengambil posisi duduk di tumit anda, tetapi jangan angkat kepala, tetapi turunkan kepala ke bawah, sehingga mencapai ketegangan otot tambahan.
  2. Duduk di lutut. Tangan di hadapan anda dipanjangkan dan disilangkan, tarik anggota badan ke hadapan, membulatkan belakang.
  3. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda sedikit ke lutut. Angkat kaki dan tarik lutut ke dada semasa anda menarik nafas, dan semasa anda menghembuskan nafas, turunkan ke lantai.
  4. Dengan berdiri di atas kaki, tangan di tali pinggang, condongkan badan anda ke arah yang berbeza. Perlu meregangkan seberapa banyak yang mungkin untuk melancarkan otot dengan baik.
  5. Lakukan kecondongan, menyentuh lantai dengan tangan anda, jangan bengkokkan lutut.

Jadual minggu

Untuk mendapatkan hasil yang tahan lama, penting untuk melakukan senaman secara teratur, tanpa ketinggalan kelas. Rata-rata, pelatih disarankan untuk melakukannya 3 kali seminggu dan lebih baik setiap hari untuk memberi peluang kepada badan untuk berehat. Sekiranya anda tiba-tiba tidak dapat kerap mengunjungi gimnasium, maka anda boleh berlatih di rumah, menghabiskan hanya setengah jam dan menggunakan latihan untuk kegunaan rumah.

Latihan kekuatan di belakang rumah, di kerusi goyang untuk wanita
Latihan Kekuatan Belakang: Hyperextension

Jadi, sebagai contoh, anda boleh melakukan latihan di atas untuk latihan di rumah pada hari Isnin petang di rumah. Tetapi jangan lupa bahawa pada mulanya anda perlu menyiapkan badan, setelah kompleks utama dan regangan.

Kunjungi gimnasium pada hari Rabu, dan senaman anda harus terdiri daripada:

  • penyediaan (10-15 minit);
  • menarik ke atas (10-15 kali);
  • tujahan kecondongan (10-15 kali);
  • deadlift (10 kali);
  • hiperextensi (sehingga 15 kali);
  • senaman dumbbell - sehingga 15 kali;
  • regangan (5-10 min.).

Pada hari Rabu, anda juga boleh meluangkan masa untuk bersenam di rumah.

Bila menjangkakan kesan

Hasil pertama dengan latihan biasa - sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, dapat dijangkakan dalam sebulan. Perubahan yang dapat dilihat dalam kelegaan badan dapat diperhatikan setelah 3 bulan, dan hasil yang berkekalan dapat dilihat setelah enam bulan.

Latihan kekuatan adalah pertolongan yang baik bagi mereka yang ingin bukan sahaja meningkatkan kelegaan, tetapi juga menjadikan punggungnya lebih tahan lama dan lebih kuat.

Latihan seperti itu membantu pulih dengan cepat dari kecederaan, mencegah kambuh penyakit dan mencegah komplikasi. Tetapi lebih baik melakukan latihan pertama bersama pakar, agar tidak memburukkan lagi keadaan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang cepat dan selamat.

Video Latihan

Latihan terbaik teratas untuk punggung yang sihat dan postur yang cantik:

Nilaikan artikel
Kosmetologi dan pembedahan plastik untuk wanita. Pembetulan penampilan. Cara, kaedah, prosedur untuk memperbaiki sosok dan wajah
Tambah komen

Muka

Kaki

Rambut