Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk menurunkan berat badan: seorang gadis, wanita, wanita hamil, ibu menyusu, lelaki. Cara mengira, untuk 5 kg, 10 kg, jadual

Tidak semua kaedah membentuk badan sesuai untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan, kerana sukar untuk melepaskan makanan kegemaran anda dan memulakan latihan fizikal secara berkala.

Kaedah yang sesuai untuk mengurangkan berat badan berlebihan adalah kaedah mengira kandungan kalori makanan yang dimakan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari dan bagaimana mengira dengan betul untuk mengurangkan berat badan. Kelebihan dan kekurangan utama diet berdasarkan penimbangan makanan dan pengiraan kalori dibincangkan di bawah.

Definisi kalori

Bagi mereka yang memfokuskan pada hasil, penting untuk mengetahui bahawa kalori bermaksud sifat tenaga produk. Tenaga terkumpul dalam protein, lemak dan karbohidrat, berdasarkan ini kalori dan kilokalori dibahagikan.

Mereka yang ingin mendapatkan bentuk badan mereka secara teratur menggunakan kaedah pengiraan kandungan kalori makanan. Ini membantu menghilangkan pound tambahan sentimeter dalam isipadu badan. Kaedah ini bukan sahaja dapat mengurangkan kategori berat badan, tetapi juga menambah berat badan yang hilang dalam jisim otot. Kaedah ini biasanya diamalkan oleh atlet profesional.

Sekiranya anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang mereka habiskan, maka badan mula memikirkan "cadangan". Ia disimpan dalam tisu adiposa, yang kemudian sukar "mencairkan".

Oleh itu, untuk membetulkan angka anda atau mengekalkan berat badan yang tetap, disarankan untuk memperhatikan kadar kalori harian yang dimakan bersama makanan. Musuh utama untuk menurunkan berat badan adalah glukosa, yang terdapat dalam makanan manusia setiap hari. Mustahil untuk menghapuskan penggunaannya sepenuhnya, jadi perlu menyesuaikan kalori.

Kalori yang sihat dan tidak sihat

Telah diketahui bahawa untuk mendapatkan tenaga sebanyak mungkin, seseorang perlu menggunakan makanan karbohidrat.

Karbohidrat biasanya dibahagikan kepada:

• cepat diasimilasi;
• perlahan-lahan diasimilasi.

Karbohidrat cepat termasuk buah-buahan, coklat, kacang, dan pelbagai gula-gula. Apabila mereka dipecah, tubuh menerima banyak sumber tenaga dalam satu masa, tetapi cukup untuk maksimum 2 jam. Karbohidrat seperti itu berguna untuk orang yang terlibat dalam sukan, kerja mental, atau pada saat-saat keletihan.

Berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan - setiap orang yang memantau kesihatan dan berat badan mereka perlu tahu. Sekiranya dalam mod tidak ada beban fizikal, yang akan dibelanjakan untuk tenaga yang diterima, maka karbohidrat cepat berubah menjadi yang berpotensi berbahaya.

Dengan gaya hidup pasif, tubuh tidak akan membuangnya, tetapi hanya menyimpannya dalam bentuk simpanan lemak. Karbohidrat cepat tidak boleh dipenuhi lama. Setelah menggunakannya, seseorang akan mahu makan selepas 1.5 jam.

Kalori yang terdapat dalam gula-gula dan lemak halus adalah yang paling berbahaya. Dengan memakannya, anda boleh mendapatkan peningkatan ukuran pinggang dan banyak lagi. Gula-gula adalah makanan yang tidak berguna. Di samping itu, pengambilannya secara berlebihan membawa kepada pembentukan diabetes mellitus.

Karbohidrat perlahan termasuk kentang, kekacang, sayur-sayuran, biji-bijian, dan pelbagai biji-bijian. Oleh kerana itu, adalah mungkin untuk mendapatkan ketepuan jangka panjang dengan kerugian minimum.

Kalori sedemikian harus dimakan oleh semua orang, tanpa kecuali, kerana tubuh memerlukannya. Dengan memecahkan karbohidrat perlahan, tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga, mencegah pembentukan lapisan lemak di tempat yang tidak perlu.

Kalori yang terdapat dalam lemak tidak baik untuk badan. Sukar baginya untuk mencerna lemak dan sering terdapat peningkatan tisu adiposa. Lemak bukan sahaja berbahaya, tetapi juga berguna. Lemak berguna termasuk lemak sayuran dan minyak ikan.

Faedah Pemakanan Berasaskan Kalori

Berapa banyak kalori sehari yang harus dikonsumsi oleh orang yang menjalani diet untuk menurunkan berat badan tanpa menyebabkan bahaya kepada kesihatan dibincangkan secara terperinci di bawah. Mengira kandungan tenaga makanan adalah kaedah yang mudah dan berkesan yang membantu membawa tubuh ke dalam bentuk yang diinginkan.

Faedah:

• tidak termasuk puasa, yang sering diamalkan oleh orang yang menurunkan berat badan;
• tidak ada batasan pada jenis produk yang digunakan, anda boleh membuat menu yang berbeza;
• penyesuaian badan yang cepat kepada diet baru tanpa gangguan dan perasaan lapar yang berterusan;
• peningkatan proses metabolik di seluruh badan;
• keupayaan untuk menyesuaikan nilai kalori makanan untuk mengurangkan atau menambah kategori berat badan;
• peralihan secara beransur-ansur ke diet yang sihat.

Kekurangan kaedah

Mengurangkan kategori berat badan dengan mengira kalori, selain kelebihan, juga mempunyai sisi negatif:

1. Membazirkan masa untuk pengiraan yang cukup lama.
2. Ketidakselesaan mengawal kandungan kalori hidangan, terutamanya ketika makan makanan di luar rumah.
3. Penimbang pinggan yang berterusan.
4. Sekiranya anda kembali ke jumlah kalori sebelumnya, maka kenaikan berat badan mungkin berlaku ke arah positif.

Untuk badan wanita

Berapa banyak kalori yang perlu dimakan oleh wanita setiap hari adalah persoalan penting untuk menurunkan berat badan. Para saintis dalam penyelidikan mereka membuat kesimpulan bahawa selama 1 jam tubuh menghabiskan 1 kalori untuk mengekalkan fungsinya. Agar proses kimia lengkap berlaku, anda perlu mengonsumsi 24 kalori sehari, dengan syarat badan tidak mengalami aktiviti fizikal.

Cadangan purata:

1. Sekiranya gadis itu tidak banyak bergerak, kandungan kalori setiap hari sekurang-kurangnya 1800 kkal.
2. Bagi wanita yang aktif aktif, diandaikan memakan 2000 kcal.
3. Untuk hiburan yang aktif, anda memerlukan 2200 kkal.

Semasa mengandung

Berapa banyak kalori sehari yang perlu dikonsumsi untuk menurunkan berat badan bagi seorang wanita yang membawa anak biasanya menarik bagi mereka yang telah menambah berat badan. Menjaga bentuk badan sangat penting untuk kejayaan kehamilan dan melahirkan anak.

Berat badan berlebihan, pertama sekali, mempengaruhi kesejahteraan wanita hamil. Sesak nafas dan bengkak muncul, menyukarkan wanita untuk bertindak. Untuk menormalkan kategori berat badan, anda boleh mengira kalori dan mengetahui sendiri berapa banyak yang optimum.

Mengikut piawaian diet, wanita hamil pada trimester pertama disyorkan untuk mengambil 2200 kkal. Wanita yang telah melintasi batas trimester kedua seharusnya mengambil 2500 kkal.

Sekiranya penunjuk melebihi norma, tubuh akan mula membentuk lapisan lemak. Peraturan yang paling penting adalah makan makanan yang mengandungi banyak vitamin dan mineral.

Untuk wanita yang menyusu

Mengira nilai tenaga makanan yang dimakan untuk ibu menyusu akan membantu tubuh kembali ke bentuk biasa tidak lama lagi dan tanpa bahaya.Adalah perlu untuk mengira penunjuk optimum secara peribadi. Gabungan berikut disyorkan:

(Kategori berat) x (pekali aktiviti) + (550 kkal)

Dengan aktiviti rendah, 24 ditunjukkan, dengan mobilitas luar biasa, 30 diresepkan, dengan beban, 44 harus ditunjukkan. Hasilnya adalah nilai berangka yang menunjukkan pengambilan kalori yang disyorkan.

Nilai Harian untuk Lelaki

Diet yang berdasarkan pengiraan kalori sesuai untuk tubuh lelaki dan wanita, tetapi mempunyai ciri khas dari segi jumlahnya. Untuk seks yang lebih kuat dalam aktiviti sukan aktif, perlu mengambil makanan protein sebanyak mungkin, kerana protein mempengaruhi pertumbuhan tisu otot.

Lelaki yang ingin menurunkan berat badan tidak perlu mengambil langkah tambahan untuk membakar lemak, kerana ia hanya berdasarkan perut. Statistik menunjukkan bahawa pada lelaki lebih cepat daripada wanita, tisu adiposa diubah menjadi otot.

Bagi lelaki pada usia muda, atas nasihat pakar pemakanan, lebih baik mendapatkan makanan sebanyak 2600 kkal. Dari umur 35 hingga 50 tahun, anda perlu menghentikan penggunaan pada 2200 kkal. Pada usia tua, lebih baik hadkan diri anda kepada 2000 kkal.

Pengiraan yang tepat dapat dibuat dengan mengambil nilai berat dan mengalikannya dengan 20. Hasilnya akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang diperlukan oleh jenis lelaki tertentu.

Elaun harian untuk remaja

Lelaki memerlukan banyak kalori sejak lahir. Ini berlaku terutamanya bagi lelaki yang berusia belasan tahun, mereka perlu mengambil kalori sebanyak mungkin.

Peningkatan kandungan kalori makanan yang dimakan oleh seorang remaja harus dilakukan setiap 6 bulan. Ini perlu bagi anak yang sedang tumbuh untuk menerima nutrien sebanyak mungkin.

Masa remaja berlangsung sehingga 14 tahun dan dianggap paling aktif. Pakar pemakanan dinasihatkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2800 kkal sehari. Seorang remaja, yang sering menjalani gaya hidup yang tenang, memerlukan 2500 kkal, tidak lebih. Sekiranya anak itu terlibat dalam latihan sukan profesional, anda memerlukan 3000 kcal dalam diet.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Formula Pengiraan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Setiap kombinasi yang disajikan mempunyai teknik penghitungan khusus. Hasil yang tepat dapat diperoleh dengan mengambil semua data berangka yang diperlukan. Semua kombinasi dibahagikan kepada 2 jenis, yang disasarkan pada populasi lelaki dan wanita. Hasil yang diperoleh dari pengiraan adalah untuk menggandakan nilai berangka aktiviti.

Numerasi sebutan aktiviti:

• "2" - aktiviti fizikal kecil, misalnya, jenis pekerjaan yang tenang;
• "375" - lawatan ke dewan latihan, yang berlangsung 3/7 hari;
• "4625" - sesi latihan biasa 5/7 hari;
• "550" - peningkatan kadar sesi latihan 5/7 hari;
• "6375" - menghadiri sesi latihan setiap hari;
• "725" - menghadiri sesi latihan dengan kadar yang intensif;
• "9" - kerja keras, sesi latihan yang sengit di dewan.

Kalkulator kalori untuk hidangan kompleks

Berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan - kawalan terhadap kalori yang dimakan dinyatakan dalam pengiraan berat makanan yang tetap. Pendekatan ini membentuk asas sebilangan besar diet.

Sebagai contoh, anda dapat dengan mudah mengira kandungan kalori bubur pagi dengan menimbang bahagian pada skala makanan dan mengurangkan berat mangkuk. Tetapi lebih sukar untuk mengira kalori hidangan kompleks siap pakai seperti rebusan, sup, pilaf. Pada masa ini, resipi telah dibuat dengan penerangan terperinci dan pengiraan kandungan kalori setiap ramuan. Tetapi kebetulan anda mahu memasak hidangan yang sama sekali berbeza.

Untuk mengira kalori dalam makanan kompleks, ada beberapa peraturan penting yang mesti dipatuhi:

1. Anda tidak perlu mengambil kira kandungan kalori air, teh, kopi dan rempah-rempah semula jadi, kerana tidak mengandungi kalori.
2. Untuk hidangan yang dimasak menggunakan minyak, 20% kcalnya ditambah. Pertama sekali, ini disebabkan menggoreng, kerana kebanyakannya tetap di dalam kuali. Kuah ditambah dengan kandungan kalori mentega 100%. Sayur-sayuran atau cendawan yang digoreng dalam komposisi berminyak juga memberikan penambahan kandungan kalori penuh. Ini kerana sayur-sayuran cenderung menyerap jumlah minyak tambahan yang banyak.
3. Sekiranya anda memasak daging atau ikan, mereka boleh kehilangan 20% kalori dalam proses termal. Selebihnya masuk ke dalam kuahnya. Perkara ini mesti diambil kira sekiranya kuah dari daging akan digunakan secara berasingan.
4. Dalam sayur-sayuran rebus, 20% kandungan kalori mereka dikeluarkan, kerana selebihnya masuk ke dalam air. Pengiraan sedemikian diperlukan untuk penyediaan salad sayur-sayuran.
5. Sekiranya anda merancang untuk memasak hidangan di dalam ketuhar, maka anda perlu mengambil kira bahawa semasa proses memasak, produk tersebut mengekalkan kandungan kalori asalnya.
6. Semasa menyediakan bijirin dan pasta, perlu diingat bahawa maklumat pada bungkusan merujuk kepada bentuk kering produk. Semasa proses memasak, produk menjadi lebih besar, yang bermaksud akan ada kurang kkal setelah memasak. Semolina harus dikeluarkan dari senarai bijirin, kerana ia meningkat hingga 10 kali ganda.
7. Daging dan ikan, dimasak dengan api terbuka, mempunyai kandungan kalori 20% lebih tinggi.
8. Sekiranya hidangan kompleks sedang disediakan, maka pada mulanya adalah perlu untuk mengira kandungan kalori produk. Kemudian timbulkan mangkuk air di mana pinggan akan disediakan. Sekiranya kuahnya dimasak pada daging, maka kcalnya juga mesti diambil kira. Berat makanan dan air ditambahkan, dan kalori ditambahkan dengan cara yang sama.

Contoh pengiraan sup: berat (5050) g, jumlah kcal bahan (2045), kami mengira kandungan kalori setiap 100g. (100) x (2045/50500) = 40.5 kkal setiap 100 g makanan yang dimasak.

Cara mengagihkan kalori sepanjang hari

Menurut nasihat pakar pemakanan, formula optimum untuk pengedaran kalori adalah bahagian berikut:

Adalah ditetapkan bahawa seperempat kalori yang dikonsumsi harus berasal dari sarapan. Dua perempat dimakan pada waktu makan tengah hari. Selebihnya kalori berasal dari makan malam. Sebilangan pelarasan harus dibuat mengikut perkadaran ini.

Sebilangan besar kalori yang dikonsumsi mesti dimakan pada waktu pagi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa pada masa inilah aktiviti maksimum badan berlaku. Pada waktu petang, anda harus mengurangkan kalori yang dimakan, kerana badan bersiap untuk berehat malam dan tidak perlu mengisi semula dengan tenaga.

Makanan karbohidrat dan berlemak paling baik dimasukkan ke dalam diet sebelum makan tengah hari. Makanan protein dipecah sekurang-kurangnya 2 jam, lemak yang dimakan dicerna dalam selang 5 jam.

Bagi karbohidrat, keadaannya sedikit berbeza. Sekiranya karbohidrat dimakan dalam bentuk kompleks, maka masa pencernaan meningkat dengan ketara. Karbohidrat cepat mempunyai pencernaan segera.

Terdapat makanan yang mempunyai masa pencernaan yang panjang. Ini termasuk kekacang, cendawan, daging. Dengan memakan makanan seperti itu, anda boleh merasa berat di perut dan kenyang yang lama.

Pada waktu malam, semua makanan dicerna lebih lama daripada pada waktu siang, jadi jika anda merasa lapar sebelum tidur, anda perlu makan makanan ringan dengan karbohidrat cepat (kefir, buah-buahan panggang dan sayur-sayuran).

Latihan adalah faktor penting yang menyokong pembahagian kalori. Sekiranya anda merancang untuk terlibat secara aktif dalam aktiviti sukan pada waktu siang, maka menu harus dirancang dengan sedikit kandungan kalori.

Sekiranya orang yang mengalami penurunan berat badan tidak melakukan senaman secara teratur, maka perlu menyesuaikan diet sedemikian rupa sehingga tidak termasuk makanan berkalori tinggi.

Untuk mengurangkan penunjuk berat badan, perbelanjaan sumber tenaga mesti melebihi kalori yang dikonsumsi pada siang hari.

Jadual penggunaan kalori

Berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan, jika tidak ada peluang untuk menghadiri kelas sukan di gim - soalan yang sering dilakukan orang sibuk.

Penting untuk memahami bahawa perbelanjaan tenaga berlaku setiap hari semasa aktiviti biasa. Pilihan ideal untuk membentuk badan adalah dengan meningkatkan aktiviti harian anda untuk meningkatkan pengeluaran kalori.

Semua data yang diberikan adalah anggaran, kerana kategori berat badan mempengaruhi pembakaran kalori. Semakin tinggi berat badan, semakin banyak kalori yang dibelanjakan.

Berapa banyak kalori untuk dibakar sehingga kehilangan 5 kg

Untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 kg, anda perlu mengeluarkan sekurang-kurangnya 7000 kkal. Sekiranya anda merancang untuk menurunkan 5 kg dalam dua bulan, maka anda perlu membakar sekurang-kurangnya 900 kkal sehari.

Memakan makanan yang betul akan membantu mengurangkan berat badan anda bersama dengan senaman yang kuat. Tidak mungkin meninggalkan makanan sepenuhnya, jika tidak, ketika memasuki diet biasa, tubuh akan mengalami tekanan dan mula memasukkan kalori yang diterima ke dalam tisu adiposa.

Berapa banyak kalori untuk dibakar sehingga kehilangan 10 kg

Menurunkan berat badan tidak begitu digalakkan oleh pakar pemakanan, oleh itu, untuk membakar 10 kg, anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya 2-2,5 bulan. 7000 kalori bersamaan 1 kg. Untuk hasil yang cepat, anda perlu menghabiskan 1500 kkal sehari dengan senaman yang kuat. Penting untuk tidak menyimpang dari matlamat anda dan jangan kecewa, jika tidak, anda boleh mendapatkan kenaikan berat badan yang besar.

Pilihan diet harian: Menu 1800 kcal

Makanan berasaskan kalori membolehkan pelbagai jenis makanan. Terima kasih kepada imaginasi anda, anda boleh memasak banyak hidangan lazat dan kegemaran. Anda boleh menukar menu mengikut citarasa anda, tetapi penting untuk memerhatikan kandungan kalori setiap hari.

Pilihan diet harian: menu 1200 kcal

Mengamati diet berdasarkan pengiraan kalori, anda tidak boleh menurunkan nilainya ke tahap minimum, jika tidak, tubuh akan merasakan perubahan yang berlaku sebagai tekanan, dan sebilangan kecil kalori yang dimakan akan diproses menjadi tisu adiposa.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Pilihan diet harian: menu 800 kcal

Produk yang termasuk dalam menu boleh dikemas sesuai keinginan yang lebih langsing. Peraturan utama adalah tidak mengurangkan atau melebihi nilai yang disarankan 800 kcal. Tetapi atas nasihat pakar pemakanan, anda perlu mengagihkan kalori dengan betul.

Mengikuti diet yang berdasarkan pengiraan jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan berguna bagi setiap orang, tidak kira berapa umurnya.

Reka bentuk artikel: Vladimir the Great

Video mengenai topik tersebut: Berapa banyak kalori yang perlu diambil setiap hari untuk menurunkan berat badan

Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan:

Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot: