Gadis-gadis yang telah menguasai pull-up dan latihan lain di bar mendatar biasanya menyimpan jadual pencapaian mereka. Dan ini benar-benar dibenarkan, kerana statistik adalah bahan terbaik untuk analisis.
Manfaat latihan di bar mendatar
Sesiapa yang ingin berlatih di bar mendatar, sebelum memulakan kelas, mesti belajar apa faedah latihan ini:
- memunggah ruang tulang belakang;
- melakukan banyak kumpulan otot pada masa yang sama;
- menguasai teknik memiliki badan sendiri;
- latihan orientasi di ruang angkasa.
Apa otot yang terlibat dalam menarik?
Apabila dilakukan dengan betul, paling mudah untuk menyenaraikan otot yang tidak terlibat dalam pergerakan.
Sistem otot terbesar yang dikenakan beban tertinggi:
- trapezoid;
- deltoid;
- berbentuk berlian;
- punggung paling luas;
- gigi bawah posterior;
- gluteal tengah dan besar;
- perut serong bahagian dalam dan luar;
- perut lurus;
- melintang;
- bergigi depan;
- dada besar;
- bahu bisep;
- bahu berkepala tiga;
- bahu;
- brachioradial;
- lentur jari dan tangan;
- pusingan kecil dan besar;
- pemanjang tangan.
Dan ini hanyalah senarai otot-otot yang besar dan banyak. Sebenarnya, semua otot dalam badan terlibat dalam pelbagai tahap.
Kontraindikasi untuk peningkatan
Selalunya terdapat kekeliruan antara konsep latihan di bar dan pull-up. Oleh itu, kontraindikasi tidak selalu ditentukan dengan betul.
Untuk beberapa penyakit, penarikan pada bar dikategorikan sebagai kontraindikasi:
- hernia intervertebral;
- penonjolan cakera;
- scoliosis pada tahap perkembangan di atas II;
- semua penyakit yang berlaku dalam bentuk akut;
- kecederaan tangan;
- aterosklerosis;
- urat varikos.
Latihan harus dilakukan dengan berhati-hati jika anda mempunyai keadaan perubatan yang lain.
Kesalahan pemula
Jadual tarik pada bar mendatar diterbitkan di hampir setiap forum tematik. Dengan memberi tumpuan kepada mereka dan memulakan latihan untuk pertama kalinya, banyak gadis melakukan banyak kesalahan.
Yang utama adalah:
- menggunakan teknik yang tidak betul;
- percubaan untuk menarik dengan apa cara dan dengan kos;
- melakukan senaman secara tersentak;
- membongkok dan melintasi kaki;
- tidak betul menetapkan cengkaman;
- melakukan senaman tanpa insurans.
Kesalahan menyebabkan kecederaan, penurunan prestasi latihan, dan kekecewaan jika tidak berjaya. Selalunya, pelbagai teknik ringkas ditawarkan.
Teknik tarik pada bar mendatar untuk kanak-kanak perempuan dari awal
Walaupun terdapat kesederhanaan, pull-up adalah latihan yang sangat sukar dari segi teknik. Pada tahap awal, disarankan untuk membuat latihan semudah mungkin dan menggunakan latihan yang serupa.
Blok
Baris turun naik menjadi popular kerana jauh lebih ringan dan lebih mudah ditarik. Namun, ia tidak dapat menggantikannya sepenuhnya dan sesuai sebagai latihan persediaan. Dilakukan dalam posisi duduk dengan menarik palang ke bahagian atas dada. Badan mesti pegun.
Lepas dengan satu kaki dari sokongan
Meniru tarikan dengan tekan atau dua kaki dari sokongan apa pun adalah elemen latihan yang sama sekali tidak berguna. Sebab-sebab ini akan dibincangkan dalam bahagian mengenai pembelajaran menarik.
Penarikan balik
Penarikan cengkaman terbalik digunakan terutamanya untuk mengepam bisep. Ia lebih senang dijalankan daripada yang klasik.
Atas sebab ini, mereka digunakan dengan lebih meluas. Untuk kerja persiapan untuk melakukan latihan utama, mereka cukup sesuai.
Pull-up dengan tourniquet
Untuk memudahkan latihan pada peringkat awal, anda boleh menggunakan gelang getah khas, yang dibuat dalam bentuk gelung. Anda boleh memasukkan lutut ke dalamnya. Sekiranya lebih senang memasukkan keduanya sekaligus, maka anda memerlukan bantuan luar untuk melakukan ini.
Panjang tourniquet dipilih secara individu sehingga memberikan peluasan penuh lengan ketika menurunkan.
Penggunaan abah-abah membolehkan anda mempermudah tugas dan melakukan lebih banyak tarikan berbanding ketika bekerja dengan berat semula jadi anda.
Tetapi ia juga mempunyai beberapa kekurangan:
- Sekiranya tangan diangkat dari palang, ada bahaya memusingkan kaki ke dalam triket.
- Sekiranya abah-abah pecah atau kaki tergelincir keluar, beban menyentak pada lengan berlaku.
- Tidak membenarkan anda mempelajari teknik pull-up yang betul.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.Bagaimana belajar menarik?
Kira-kira 90% kanak-kanak perempuan tidak boleh berhenti di bar walaupun satu kali.
Fakta ini didorong oleh sebab-sebab berikut:
- otot yang kurang berkembang;
- latihan yang tidak mencukupi;
- berat badan berlebihan.
Rumusan soalan ini sesuai dengan kenyataan hanya sebahagiannya. Sebenarnya, otot wanita lebih mudah bergerak daripada otot lelaki, dan badan lebih lentur.
Pull-up memerlukan pengembangan keseluruhan otot yang harmoni, bukan sekadar kekuatan. Oleh itu, rumusan latihan yang kompeten sudah cukup untuk mengajar mana-mana gadis untuk berhenti.
Tiada satu pun latihan yang dapat mempersiapkan anda untuk melakukan peningkatan.
Kunci kejayaan, pertama sekali, adalah kaedah yang betul pada awalnya. Untuk ini, keseluruhan aspek teknikal latihan mesti dimasukkan ke dalam program yang sesuai.
Program latihan untuk pelbagai tahap latihan: jadual kelas selama 30 hari.
Meja tarik pada bar mendatar disusun berdasarkan peraturan dan cadangan latihan pada alat gimnastik. Pada asasnya, setiap jadual disusun untuk setiap kontinjen pelajar dan untuk setiap kumpulan umur.
Tahap sifar
Semasa memulakan latihan, anda tidak harus terburu-buru dan berusaha untuk mencapai kejayaan dengan segera. Anda perlu melakukannya secara beransur-ansur, memerhatikan semua kehalusan teknik yang betul. Pada awal dan selamanya, anda perlu ingat bahawa bekerja di bar tinggi adalah potensi bahaya. Oleh itu, semua tindakan, terutama pada peringkat awal, dilakukan dengan insurans.
Semua perincian minggu pertama tahap 0 ditunjukkan dalam jadual berikut:
| Nama latihan | Tindakan atlet | Insurans | Pendekatan / Reps |
| Lompat peluru, turun. | Dari kedudukan separa jongkok (lengan terentang dibaringkan dan belakang), melompat ke atas, membongkok, dan gantung pada palang. Menetapkan. Angkat kaki lurus sedikit, ayunkan ke hadapan. Pada ayunan 3, lakukan pembongkaran. Mendarat di setengah jongkok, kaki - selebar bahu, lengan lurus sedikit tersebar, memanjang ke depan dan ke atas. | Mereka menginsuranskan 1 orang. Kedua-duanya berdiri di sebelah, menghadap atlet. Satu - dengan tangan yang terentang dari sisi perut dan punggung, siap ditangkap ketika jatuh.Yang kedua, tanpa mengganggu yang melompat, sedikit meletakkan satu telapak tangan di kawasan lumbosacral, yang kedua - di kawasan solar plexus. Semasa melompat, membetulkan kedudukan badan. Semasa turun # 1, memegang tangannya di kawasan bilah bahu dan pusar. No. 1 terus menginsuranskan. | 3/10 |
| Latihan ini mesti dikuasai terlebih dahulu. Ia menjamin pendaratan yang betul di proyektil tanpa bantuan dan penurunan yang selamat. Ciri prestasi: di posisi permulaan, jangan angkat kepala dan jangan melihat palang. Dia mesti dilihat sudah melompat. Buat pesongan seolah-olah badan harus meluncur di bawah palang. Semasa turun, pesongan adalah dalam bentuk busur di mana badan meluncur, mengulangi lintasan tumit. | |||
| Bergantung pada dua tangan dengan cengkaman klasik. | Selepas pertukaran, betulkan hang. Kedudukan lengan yang betul adalah selebar bahu. Jangan tegangkan tangan anda (terutamanya tangan anda), jika tidak, mereka akan cepat letih. Lakukan 5 pusingan badan ke setiap arah. Lakukan pembongkaran yang bengkok. | Terdapat dua belayers. Tindakan dijelaskan dalam perenggan sebelumnya. | 3/10 |
| Berhubung dengan pembantu. | Tarik dari gantung dengan bantuan pembantu. Kaki lurus, stoking ditarik. Pergerakannya tanpa bergoyang dengan sedikit pesongan. Pada akhir strok, tambahkan pergerakan dengan mengangkat tangan. Jangan angkat kepala ke atas dan jangan melemparkan dagu ke palang (palang hendaklah berada di bawah paras dagu dengan kedudukan kepala lurus). Betulkan kedudukan. Perlahan-lahan, di sepanjang busur kecil (penyimpangan tumit dari unjuran palang tidak lebih dari 10 cm), turun ke kedudukan gantung. | Orang percaya berada dalam kedudukan yang sama. Tangan yang pertama berada di pinggang, yang kedua memeluk bahagian tengah paha. Semasa mengangkat, kedua-duanya membantu pemain melakukan pergerakan dengan lancar. Pada titik teratas, tangan dilepaskan dan ditunda ketika menurunkan. | 3/5 |
| Menarik tanpa pertolongan | Jangan berusaha untuk menyelesaikan pergerakan. Lakukan dengan lancar, perlahan dan tanpa tersentak. Harus diingat bahawa ini adalah latihan persediaan untuk mempraktikkan teknik melaksanakan teknik. | Belayer adalah satu. Beri perhatian khusus untuk turun. | Sekiranya boleh |
Jadual latihan yang dibina dengan mengambil kira program ini membolehkan setiap pemula melakukan beberapa pull-up secara bebas pada bar mendatar selepas seminggu. Dengan pelaksanaan teknikal yang betul, ini sudah menjadi hasil yang baik.
Adalah perlu untuk melakukan senaman dengan betul, ketika badan diregangkan, kaki lurus dan dimampatkan, kaus kaki ditarik, dengan alasan mudah: seorang gadis memerlukan perkembangan yang berkadar, dan bukan tali bahu dan punggung yang dipam.
Dengan kaki yang bengkok, cengkaman yang tidak betul dan prestasi yang tidak betul secara teknikal, latihan ini berubah menjadi teknik mengepam otot individu. Dan sebaliknya - jika dilakukan dengan betul, ia berfungsi sebagai alat untuk latihan berkadar hampir semua kumpulan otot.
Selanjutnya, anda boleh mengesyorkan skema pelajaran berikut:
| Seminggu | Keamatan senaman | Komen |
| yang pertama | 5 set pull-up 3 - 4. | Pendekatan pertama adalah 4 latihan. Selebihnya - masing-masing 3 latihan. |
| Yang kedua | 5 set latihan 4 - 6 | Bermula dengan 6 latihan. Turun hingga 4. |
| ketiga | 5 set 6 hingga 8 repetisi. | Pertama, 8 pengulangan, seterusnya - 6 |
| keempat | 5 bulatan latihan 7 - 9. | Pertama, 9 latihan dilakukan. |
Selama sebulan bagi seorang gadis yang pertama kali menguasai latihan 9 pull-up, ini adalah hasil yang sangat baik.
Untuk lelaki
Jadual penarikan pada bar mendatar bagi separuh populasi lelaki kelihatan agak berbeza. Pada masa yang sama, banyak lelaki berusaha untuk mencatat beberapa pengulangan dan agak santai mengenai teknik. Dan matlamat lelaki sama sekali berbeza.
Matlamat utamanya bukanlah kekuatan dan kesihatan, tetapi memompa otot. Ini adalah kesalahan utama mereka: mustahil untuk meningkatkan jisim otot dalam jumlah yang banyak tanpa bantuan (sebahagian daripadanya adalah ubat haram). Ini telah dibuktikan oleh penyelidikan dan pengalaman praktikal selama bertahun-tahun.
Skim latihan untuk lelaki yang bersenam untuk kesihatan dan angka berkadar:
| Dekad | Bersenam | Penerangan |
| Saya | 6 kali 9 - 11 pull-up. | Bermula dengan 11 latihan. Dengan penurunan kuantiti. |
| II | 6 set 11 - 12 pergerakan. | Setiap senaman dimulakan dengan 12 pergerakan. Dikurangkan dalam langkah hingga 11. |
| III | 5 set 16 - 13 wakil. | Dalam pendekatan pertama - 16 pengulangan, seterusnya - turun menjadi 13. |
Untuk perempuan
Jadual tarik pada bar mendatar tidak selalu sesuai dengan program individu. Bagi badan wanita, beban puncak tidak diingini. Oleh itu, latihan harus selalu dilakukan.
| Minggu dalam sebulan | Bilangan pengulangan | Komen |
| Saya | Kelas diadakan dalam 6 pendekatan. Setiap set mempunyai 3 - 4 pull-up. | Pendekatan pertama adalah 4 latihan. Selebihnya - masing-masing 3 latihan. |
| II | 5 set latihan 4 - 6 | Setiap senaman dimulakan dengan 6 latihan. Berkurang langkah demi langkah hingga 4. |
| III | Lima set 6-10 repetisi. | Pada pendekatan pertama - 8 pengulangan, seterusnya - masing-masing 6 |
| IY | 5 bulatan daripada 10 latihan. | Pertama, 10 latihan dilakukan. |
Untuk orang gemuk
Secara berasingan, adalah perlu untuk menjelaskan tentang kemungkinan melakukan pull-up oleh orang yang berlebihan berat badan. Sekiranya berat badan normal melebihi 10%, tidak digalakkan menaikkan. Ini meningkatkan risiko kecederaan. Untuk kemungkinan kelas penuh dalam kes ini, anda perlu menjalani rawatan untuk kegemukan.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.8 latihan untuk meningkatkan teknik pull-up anda
Jadual tarik pada bar mendatar disusun berkaitan dengan pelaksanaan klasik latihan gimnastik yang ditentukan.
Hayun
Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda, koyakkan kepala dan kaki anda dari lantai.
Buat swing dalam bentuk swing kanak-kanak.
Ayunan gantung
Dalam kedudukan gantung, ayunkan amplitud menengah ke belakang dan ke belakang. Setelah berhenti, arah ayunan ke sisi.
Pengaktifan otot belakang
Di gantung, bukannya berayun, buat lenturan badan dengan kuat ke belakang dan ke belakang.
Bergantung pada lengan yang bengkok
Ia dilakukan dalam tiga versi:
- cengkaman langsung;
- terbalik;
- cengkaman.
Ia dilakukan sebagai latihan statik selama mungkin.
Bergantung pada lengan yang bengkok dengan berat
Sama seperti yang sebelumnya, tetapi dilakukan dengan bola ubat di lutut.
Main semula negatif perlahan
Dari kedudukan gantung pada lengan bengkok, perlahan-lahan turun ke lengan terentang.
Tarik tuala
Daripada palang, pegang tuala yang dilemparkan ke atasnya atau keratan tali.
Menarik - dengan cara biasa.
Penarikan cengkaman neutral
Latihan ini hanya boleh dilakukan di gimnasium, kerana anda memerlukan 2 bar selari yang terletak selebar bahu. Sama ada ia mesti dilakukan pada bar selari dari kedudukan jongkok, atau - di lutut anda. Pull-up dan latihan lain pada bar mendatar sesuai dengan jadual yang dilampirkan adalah salah satu kompleks yang paling berpatutan dan berguna.
Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg
Video pull-up
Cara menarik bar mendatar untuk seorang gadis: