Otot pektal yang diketatkan tidak hanya meningkatkan daya tahan dan kekuatan tubuh wanita secara keseluruhan, tetapi juga meningkatkan penampilan secara visual kawasan décolleté gadis itu. Kawasan ini boleh dilatih di rumah dan di gim yang dilengkapi khas.
Memahami teknik yang digunakan untuk melakukan latihan asas dada akan menjadikan latihan lebih berkesan di samping meminimumkan risiko kecederaan pada atlet.
Kompleks untuk membuat persembahan di rumah
Latihan untuk otot pektoral harus dirancang dengan mempertimbangkan keadaan di mana ia akan dilakukan, serta kecergasan fizikal atlet dan kehadiran penyakit yang dapat menyebabkan sejumlah kontraindikasi terhadap beban standard.
Memicit tapak tangan
Sebelum melakukan senaman, disarankan untuk memanaskan otot-otot bahagian atas badan, mempersiapkan mereka untuk tekanan lebih lanjut.
Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan:
- putaran kepala secara bergantian ke kanan dan kiri;
- kecondongan kepala ke kanan-kiri-depan-belakang;
- putaran sendi bahu;
- ayunkan tangan anda;
- putaran bulat lengan lurus;
- cerun badan;
- belok kiri dan kanan.
Setelah peredaran darah dipercepat, dan proses metabolik telah mencapai kecepatan yang diperlukan untuk menguatkan otot, atlet dapat mulai melakukan latihan itu sendiri "Memampatkan telapak tangan di depan anda."
Arahan:
- Posisikan diri anda secara menegak; mengelakkan kecacatan pada tulang belakang.
- Regangkan anggota badan atas ke depan, meletakkan kedua telapak tangan anda. Sebarkan sendi siku ke arah yang berbeza sehingga tangan membuat garis lurus selari dengan lantai.
- Picit telapak tangan anda, buat usaha maksimum untuk ini. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Berehatlah, tetapi biarkan tangan anda di posisi permulaan.
- Ulangi perenggan 2 - 4 berapa kali yang diperuntukkan oleh skema latihan (lebih baik sekurang-kurangnya 15 kali).
Sokongan dinding
Senaman membantu bukan sahaja meningkatkan kekuatan tangan wanita, tetapi juga menjadikan bahagian atas badan lebih menyerlah dan langsing. Agar beban membawa hasil maksimum, disarankan untuk mengikuti urutan tindakan yang diterima umum.
Mereka adalah:
- Berdiri tegak, menghadap dinding pada jarak 1 m; mengelakkan pembentukan pesongan pada tulang belakang; kawasan toraks sedikit bergerak ke hadapan.
- Letakkan permukaan dalaman tapak tangan di dinding yang bertentangan dengan dada.
- Langkah mundur, memindahkan sebahagian besar berat badan ke anggota badan atas.
- Bengkokkan tangan anda, dapatkan sokongan yang dipilih.
- Tanpa berhenti, lakukan langkah perlahan, luruskan tangan anda, sehingga mengambil kedudukan semula.
Berjalan dengan tangan
Latihan ini adalah untuk orang yang berada dalam keadaan fizikal yang baik. Berjalan dengan tangan mempunyai kesan positif terhadap perkembangan koordinasi, menguatkan korset otot dan membakar lemak subkutan berlebihan di bahagian atas kaki.
Arahan:
- Berbaring di permukaan yang menyokong seperti lantai. Letakkan keseluruhan berat badan atlet di antara anggota badan lurus atas, yang terletak di lantai di bawah kawasan dada, dan kaki di kaki. Tidak boleh ada pesongan pada tulang belakang.
- Secara bergantian menyusun semula tangan anda, bergerak ke hadapan.
- Bengkokkan lengan dan turunkan diri ke lantai.
- Tanpa berhenti, ambil kedudukan permulaan.
- Ulangi langkah 2, bergerak ke arah yang bertentangan.
- Lakukan push-up dari lantai.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.Latihan yoga
Latihan pektoral dapat dilakukan melalui amalan yoga tradisional. Ia mesti dilakukan dengan perlahan, mengawal kekerapan pernafasan anda. Pergerakan tiba-tiba memprovokasi terjadinya keseleo, dan juga menyebabkan atlet menerima lebam, kecederaan dan pecah.
Latihan yoga yang paling berkesan adalah:
| Pose nama | Teknik pelaksanaan |
| Pose "Pahlawan" | 1. Rentangkan kaki selebar mungkin antara satu sama lain sehingga membentuk garis lurus. 2. Pusingkan kaki kiri ke sisi, dan putar kaki kanan ke dalam. Tarik nafas perlahan-lahan, kemudian bengkokkan kaki kiri ke lutut dengan lembut. Kaki kanan tetap lurus. 3. Angkat tangan ke atas dan letakkan di sisi sehingga membentuk garis lurus dengan garis bahu. 4. Lihat ke kiri. 5. Ambil kedudukan permulaan. 6. Ulangi langkah 2 - 5, melakukan pergerakan arah cermin. |
| Pose "Cobra" | 1. Duduk di perut anda di permukaan sokongan yang stabil. Letakkan bahagian dalam tangan pada sokongan berhampiran sternum. Jangan bengkokkan bahagian bawah anggota badan, ketegangan otot seluruh badan. 2. Semasa menghembuskan nafas, pindahkan berat badan ke tangan di lantai dan angkat batang badan dari lantai. 3. Tanpa tersentak, ambil posisi awal. |
| Pose Unta | 1. Ambil kedudukan di lutut anda, letakkan anggota badan anda di sebelah satu sama lain. 2. Lakukan selekoh belakang dengan perlahan dan sentuh tumit anda dengan jari kaki. 3. Semasa berada dalam posisi ini, penting untuk merasakan regangan otot-otot dada dan pengembangan tulang rusuk. Tarik kepala anda ke lantai. 4. Selepas 40 saat, luruskan punggung dan, perlahan-lahan, ambil kedudukan awal. |
Kelas gim
Otot dada boleh dipam secepat mungkin di gimnasium. Berlatih dengan pelbagai berat tambahan mendorong aliran darah yang kuat ke kawasan sasaran, yang secara signifikan mempercepat proses penambahan otot tempatan. Peralatan yang paling biasa digunakan ialah barbel, bola (atau fitball), dan gelung getah.
Barbell
Latihan Barbell disyorkan di bawah pengawasan pelatih kecergasan profesional. Pakar bukan sahaja akan memilih berat alat sukan yang betul, tetapi juga mengawal kepatuhan dengan teknik melakukan beban oleh atlet.
Latihan barbell yang paling berkesan adalah:
| Muatkan nama | Kaedah pelaksanaan |
| Tekan dengan cengkaman lebar, terletak di bangku | 1. Betulkan badan di bangku mendatar. Bahagian belakang harus ditekan ke permukaan penyangga. 2. Letakkan anggota badan atas pada barbell, gerakkannya antara satu sama lain. 3. Bengkokkan bahagian atas anggota badan dengan perlahan, mendekatkan barbel ke plexus solar. 4. Setelah menyentuh dada dengan peralatan sukan, dengan gerakan pantas "memerah" tangan anda ke posisi semula. |
| Memimpin lengan lurus ke belakang | 1. Jongkok ke bawah, menghadap jauh dari bangku mendatar. Di tangan anda, betulkan palang dengan berat kerja. 2. Bersandar dengan punggung di bangku, letakkan sebahagian batang badan anda (dari leher ke bahu) di bahagian sokongan. Jangan merobek tumit dari sokongan. Regangkan anggota badan atas dengan barbell di atas dada. 3. Tanpa membengkokkan anggota badan atas, bawa ke belakang kepala. 4. Tanpa berhenti, kembali ke kedudukan asal. |
| Tekan Bench Press | 1. Ambil kedudukan separa mendatar di bangku condong. Letakkan leher dengan bilangan pancake logam yang diperlukan di berus. Bawa punggung ke permukaan penyokong, letakkan kaki di lantai. 2. Panjangkan tangan anda dan letakkan barbel di atas dada anda. 3.Bengkokkan anggota badan dengan perlahan, mendekatkan berat badan ke tulang selangka. 4. Setelah berlama-lama pada titik terendah selama 2-3 saat, meluruskan lengan dengan pantas, ambil posisi awal. |
Dengan bola
Latihan pektoral di gim juga boleh dilakukan dengan menggunakan bola fitball. Satu-satunya peraturan untuk latihan yang berkesan bagi atlet dalam kes ini adalah memilih bola yang sesuai dengan ketinggiannya dan diameternya.
| Nama | Kaedah pelaksanaan |
| Keriting Fitball | 1. Ambil kedudukan separa mendatar. Letakkan berus pada fitball selari antara satu sama lain. Letakkan anggota bawah pada jari kaki, tarik perut. Kencangkan otot-otot seluruh badan sebanyak mungkin. 2. Bengkokkan lengan dengan perlahan tanpa mengubah kedudukan asalnya pada bola gimnastik. 3. Menyentuh bola fitball dengan dada, meregangkan anggota badan atas dan kembali ke PI. |
| Fokus pada bola dari posisi melutut | 1. Berlutut menghadap peluru. Gerakkan anggota badan bawah sejauh 15 cm, pasangkan tangan anda pada bola fitball, sentuh peralatan sukan dengan dada. 2. Luruskan tangan anda, menjauhkan diri dari bola fitball dengan tajam. 3. Setelah bangkit tanpa berhenti, bengkokkan tangan anda lagi, jatuh ke PI. |
| Mengelecek bola dari posisi duduk | 1. Duduk di bangku simpanan; bersandar di bangku; betulkan bola fitball di tangan anda, genggamnya secara mendatar. 2. Semasa menghembuskan nafas, tekan bola getah dengan kuat. 3. Menghirup, sedikit melonggarkan cengkaman tangan, membiarkan bola kembali ke kedudukan semula dengan sendirinya. Semasa latihan ini, tidak disarankan untuk mengambil bangku tanpa punggung sebagai permukaan pendukung. Ini akan menimbulkan ketegangan tambahan pada otot, sehingga menghilangkan kerja otot pektal yang difokuskan secara sempit. |
Dengan gelung getah
Semasa memilih gelung getah untuk mengepam otot dada, disarankan untuk memperhatikan penunjuk ketahanannya. Untuk melakukan latihan pertama dengan alat sukan yang dimaksudkan, perlu memilih gelung dengan ketumpatan minimum, yang mudah berubah bentuk.
Adalah perlu untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur, seperti dalam latihan dengan peralatan sukan lain.
| Nama | Kaedah pelaksanaan |
| Push-up dari lantai dengan tali elastik di tangan | 1. Tanpa membuka elastik, tarik ke tangan anda dan rentangkan di punggung anda. Hujung gelung terpaku di tangan. 2. Berbaring menghadap ke lantai; Tekan hujung elastik dengan telapak tangan anda. Otot di seluruh badan harus tegang. 3. Setelah menukar kedudukan tangan, sentuh permukaan penyangga dengan dada. Pandangan harus terpaku di lantai. 4. Tanpa berhenti, mengatasi rintangan gelung getah, kembali ke SP. |
| Membiakkan lengan lurus | Latihan ini memerlukan 2 gelung getah. 1. Ikat hujung gelung di bahagian luar rak yang digunakan untuk mencangkung. 2. Simpan hujung elastik yang bebas di tangan anda. 3. Luruskan lengan anda dan gerakkan lurus di hadapan anda. 4. Perlahan-lahan, menahan daya tarikan gelung getah, sebarkan anggota atas ke kanan dan kiri. 5. Tanpa berhenti, perlahan-lahan angkat tangan anda, bawa mereka ke PI. |
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.Tolak ke atas
Latihan untuk otot pektoral, tanpa mengira keadaan di mana ia dilakukan, tidak mungkin dilakukan tanpa memasukkan pelbagai variasi push-up di kompleks. Oleh kerana pelbagai pilihan alternatif untuk beban biasa untuk mengepam otot pektal, orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang berbeza dapat melakukan push-up.
| Nama | Kaedah pelaksanaan |
| Membengkokkan lengan dari lutut | 1. Berbaringlah pada sokongan yang stabil. 2. Bahagikan berat atlet di antara lengan dan lutut. Tengok lantai. Otot-otot seluruh badan harus tegang secara maksimum. 3. Semasa menghembuskan nafas, ubah kedudukan tangan anda, dan sentuh permukaan penyangga dengan dada anda. 4. Tanpa berhenti, perlahan-lahan "tekan" tangan anda dan ambil PI. |
| Duduk di bar yang tidak rata | 1. Letakkan diri anda secara menegak di antara peralatan sukan.Letakkan anggota badan kanan dan kiri pada bar yang tidak rata di kanan dan kiri. 2. Luruskan tangan anda dengan mengangkat kaki anda dari permukaan penyangga. 3. Bengkokkan kaki anda, bersilang satu sama lain dan ketatkan. 4. Perlahan-lahan ubah kedudukan tangan dan turun sehingga terbentuk sudut tepat pada sendi siku. 5. Tanpa berhenti, ambil PI. |
| Tekanan lengan lebar | Teknik push-up dari lantai mirip dengan skema untuk melakukan push-up dari lutut. Satu-satunya perbezaan adalah pada kedudukan permulaan. Dalam kes ini, perlu: 1. Berbaringlah pada sokongan yang stabil. 2. Bahagikan berat badan antara tangan, diletakkan 10 cm lebih lebar daripada jarak antara bahu, dan kaki, terpaku pada jari kaki. |
| Pushometric push-up | Perbezaan antara push-up plyometric dan beban serupa terletak pada perlunya melakukan latihan dengan laju, menerapkan kekuatan "ledakan" untuk kembali ke posisi semula. Kedudukan permulaan dalam kes ini boleh menjadi apa-apa: berlutut, bersandar di bola fitball atau bangku mendatar, dan sebagainya. |
| Tekanan dalam | Untuk melakukan push-up yang mendalam, perlu memilih bukit kecil sebagai titik sokongan. Ia boleh menjadi 2 bangku, 2 kerusi, atau 2 buku di lantai. |
Dengan dumbbells
Dengan memilih dumbbells berat badan yang betul, anda dapat menguatkan otot-otot dada dengan berkesan dalam 3-4 minggu senaman teratur di rumah atau di gym. Berat optimum peralatan sukan untuk kanak-kanak perempuan ialah 7-10 kg.
| Nama | Kaedah pelaksanaan |
| "Meletakkan" dumbbell yang terbaring di bangku mendatar | 1. Ambil PI sambil berbaring di bangku mendatar. Ambil dumbbell dengan berat kerja di tangan anda. Bahagian belakang mesti diletakkan di atas bangku, dan kaki mesti diletakkan di atas lantai. 2. Serentak dengan pernafasan, sebarkan anggota badan atas ke sisi, bengkokkan pada sendi siku. 3. Setelah membentuk garis lurus yang terdiri daripada anggota badan dan dada atas, tanpa berhenti, luruskan dan bawa anggota atas, sehingga mengambil kedudukan asal. |
| Pullover | 1. Posisikan diri anda secara mendatar, memilih bangku sebagai penyokong (berbaring di lantai, latihan ini tidak akan berjaya). 2. Pegang 1 dumbbell jisim kerja dengan kedua tangan. Letakkan tangan anda sehingga peralatan sukan berada tepat di atas wajah anda. 3. Serentak dengan menghembus nafas, bengkokkan sedikit lengan anda, dan bawa dumbbell ke belakang kepala anda sehingga bahagian atas anggota badan mengambil kedudukan selari dengan lantai. 4. Tanpa berhenti, kembali ke kedudukan asal. |
| Pengurangan lengan lurus dari kedudukan menegak | 1. Ambil kedudukan berdiri. Tanggung berat di tangan anda. Letakkan kaki anda pada jarak yang sama dengan jarak antara bahu, buat sedikit pesongan pada tulang belakang toraks. 2. Tangan, tanpa membongkok, bergerak ke sisi sehingga selari terbentuk berhubung dengan lantai. 3. Serentak dengan pernafasan, tanpa mengubah kedudukan badan yang sebenarnya, bawa anggota atas sehingga dumbbell berada tepat di hadapan dada atlet. 4. Pegang dalam kedudukan ini selama 3-5 saat. 5. Rentangkan tangan anda, kembali ke posisi awal. |
Program Latihan
Skema latihan untuk mengepam otot dada, tanpa mengira tempat latihan, harus dibuat oleh tenaga pengajar kecergasan yang berpengalaman yang mempunyai idea tentang kesihatan sebenar gadis tertentu.
Sekiranya tidak ada kemampuan kewangan untuk menggunakan perkhidmatan pakar, sebagai asasnya, apabila anda secara bebas membuat skema pelajaran, anda boleh memilih pilihan di bawah. Mereka direka untuk atlet di bawah usia 40 tahun yang tidak mempunyai sekatan yang berkaitan dengan sukan.
Di gim:
- Sesi Treadmill (atau kardio lain) - 15 min.
- Pencairan berat dari kedudukan mendatar - 4 set 10 pengulangan (4 * 10).
- Barbell squats - 3 * 20.
- Pengurangan lengan lurus dengan berat dari kedudukan menegak - 2 * 35.
- Tekan dumbbell dari dada - 4 * 15.
- Basikal senaman (atau kardio lain) - 20 min.
Di rumah:
- Berlari dengan angkat pinggul tinggi - 5 min.
- Push-up dari lantai (klasik atau dari lutut) - 4 * 15.
- Sokongan dinding - 3 * 20.
- Picit tapak tangan lurus di hadapan anda - 3 * 40 saat.
- Pose "Warrior" dari yoga - 3 * 15.
- Pose "Unta" - 3 * 15.
- Berjalan dengan tangan - 2 min.
- Lompat tali - 7 - 10 minit (jumlah masa yang tepat ditentukan oleh kecergasan fizikal atlet tertentu).
Latihan pektoral yang berjaya semestinya melibatkan peningkatan beban secara beransur-ansur. Jika tidak, apabila tubuh terbiasa dengan tahap intensiti latihan tertentu, keberkesanan latihan akan menurun dengan cepat.
Untuk mengelakkan ini, sebelum memulakan kelas, anda harus memikirkan kompleks ini dengan teliti, yang paling baik disusun bersama dengan jurulatih kecergasan profesional.
Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg
Video mengenai latihan otot dada untuk seorang gadis
Ciri-ciri melatih payudara wanita: