Trisep. Di manakah, foto, anatomi, latihan mengepam

Salah satu kumpulan otot utama lengan, yang menempati 2/3 isipadu ototnya, adalah trisep. Ia berfungsi bersama dengan bisep dan terletak tepat di atasnya. Otot trisep sangat penting untuk penampilan dan kekuatan anggota badan atas, yang disahkan oleh foto atlet.

Di manakah trisep terletak?

Kumpulan otot terletak di bahagian bawah lengan bawah dan lengan atas. Ia meregangkan ke sendi siku. Trisep berbentuk U. Berhampiran selekoh siku, kumpulan kumpulan otot bergabung dan masuk ke dalam pembentukan tendon elastik.

Trisep terletak (foto otot yang kuat dapat dilihat dalam atlas anatomi yang digambarkan) di bidang belakang lengan dan memainkan peranan penting dalam lenturan / pemanjangannya. Bergantung pada ciri-ciri perlembagaan badan, ia disajikan dalam 2 varian struktur anatomi: dipendekkan dan panjang standard.

Yang pertama adalah ciri khas orang yang mempunyai jenis perlembagaan mesomorfik atau endomorfik. Trisep panjang standard adalah tipikal bagi pemilik model anatomi ektomorf. Kumpulan otot yang dipendekkan kelihatan lebih besar. Lokasi di permukaan tangan tetap tidak berubah.

Anatomi trisep brachii

Sistem otot mempunyai struktur berbentuk tapal kuda dan terdiri daripada 3 bahagian berfungsi:

• Kepala berotot panjang. Ia melekat pada pembentukan tuberkel subartikular skapula. Peregangan di sepanjang permukaan dalam lengan.
• Kepala lateral. Elemen itu sebenarnya adalah 2/3 daripada isipadu kumpulan otot. Ia bermula dari ikatan tendon bahu dan memanjang sepanjang satah luar anggota atas.
• Kepala medial, yang terletak di dorsum tulang tebal bahu dan membentang ke selekoh siku. Ini adalah bahagian terkecil otot trisep, memisahkan 2 segmen lain di lengan atas dan menghubungkannya di lengan bawah.

Dibentuk oleh gabungan 3 elemen, kumpulan otot di kawasan siku berubah menjadi struktur tendon rata dan elastik yang melekat pada proses sendi. Arteri posterior kawasan bahu, jauh di lapisan otot, bertanggungjawab untuk penghantaran oksigen dan nutrien ke tisu trisep.

Bilangan serat otot berbeza bergantung pada struktur perlembagaan badan. Bilangan mereka mempengaruhi penampilan anggota atas dan ciri kekuatannya.

Tisu otot trisep ditunjukkan secara morfologi oleh sel-sel multinuklear, termasuk:

• sarung plasma yang disebut sarcolemma, yang terdiri daripada serat kolagen dan sinapsis saraf;
• ruang intraselular diisi dengan sarkoplasma - bahan biologi cecair yang tepu dengan enzim glikolitik dan sebatian protein lain dari kategori globular;
• myofibrils - organel filamen tipis dari serat otot yang memberikan fungsi kontraktil;
• mitokondria adalah unsur intraselular yang bertanggungjawab untuk pengeluaran tenaga.

Bilangan myofibril tidak tetap, ia berubah di bawah pengaruh aktiviti fizikal atau latihan kekuatan.

Fungsi trisep

Otot trisep adalah antipode bisep. Tujuan fungsi utamanya adalah untuk memanjangkan lengan. Triceps, kerana kekuatan anatominya, melindungi tendon dan sendi artikular dari kerosakan, mengambil sebahagian besar beban mekanikal dan tekanan fizikal.

Elemen medial kumpulan otot bertanggungjawab untuk fungsi ini. Peranan utama trisep juga penting. Otot trisep membantu sendi bahu untuk membawa anggota badan ke batang badan. Inovasi (komunikasi dengan sistem saraf pusat dan pelaksanaan perintah serebrum) dilakukan melalui saraf radial.

Bagaimana dan mengapa wanita dan lelaki perlu mengayunkan trisep?

Perhatian khusus diberikan kepada kumpulan otot dalam pelbagai sukan. Otot trisep yang dikembangkan penting untuk pemain bola tampar, atlet, angkat berat. Wanita yang ingin menurunkan berat badan sering menghadapi masalah estetik kulit yang lembik dan kendur di kawasan lengan bawah.

Triceps terletak (gambar gadis atletik menunjukkan keadaan menarik di bahagian badan ini) di tempat tangan yang menarik perhatian, terutama pada musim panas. Untuk menghilangkan kecacatan estetik dalam bentuk keperitan dan ptosis, perlu melatih otot trisep secara intensif.

Otot ini selalu berada dalam bayangan bisep yang lebih ekspresif. Pengepaman otot anggota badan atas tidak mungkin dilakukan tanpa melakukan latihan untuk pengembangan trisep. Atlet pemula yang tidak memberi perhatian yang cukup untuk menguatkan trisep tidak akan dapat mencapai matlamat mereka.

Latihan terbaik

Senarai kompleks latihan dan teknik mengepam otot trisep sangat besar. Semakin kuat aktiviti fizikal, semakin cepat kemajuan dapat dilihat dan semakin banyak prasyarat untuk penambahan jisim otot yang cepat.

Semasa proses latihan, nutrien yang diperlukan untuk hipertrofi memasuki serat otot. Latihan asas bertujuan untuk kajian komprehensif beberapa kumpulan otot. Teknik sedemikian akan membolehkan anda meningkatkan berat badan dengan cepat dan mengaktifkan semua jenis serat otot.

Latihan asas

Semasa menjalankan kompleks latihan dalam kategori ini, hanya otot trisep yang terlibat, tetapi juga kumpulan lain. Ini terutama mengenai otot dada, tali bahu dan punggung.

Latihan asas untuk trisep ditunjukkan dalam jadual di bawah:

Dibangunkan dengan baik dengan bantuan pelaksanaan kompleks latihan asas setiap hari, trisep kelihatan hebat dan memberikan sebahagian besar pada lengan lelaki, meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Latihan pengasingan

Teknik pembinaan otot kategori ini merangkumi teknik di mana hanya bahagian otot trisep yang terlibat. Delta, belakang dan dada tidak terlibat dalam proses bersenam.

Tugas utama kompleks tersebut adalah untuk memperbaiki kumpulan otot setelah melakukan latihan asas. Teknik pengasingan membolehkan anda membentuk kelegaan yang mengagumkan, menjadikan otot lebih "dipotong" dan ekspresif.

Salah satu latihan teladan ini ialah pemanjangan siku di blok atas. Ia dilakukan dalam keadaan berdiri dengan kaki terpisah. Teknik ini melibatkan semua bahagian otot trisep.

Beban utama dirasakan oleh segmen lateral dan medial kumpulan. Latihan harus dilakukan dengan otot-otot belakang dengan santai. Ini menjadikan risiko kecederaan hampir kepada sifar. Latihan dilakukan pada bingkai blok.

Kategori teknik mengasingkan merangkumi peluasan lengan yang ditimbang dengan dumbbell dari belakang kepala. Latihan memuatkan bahagian trisep yang memanjang dengan ketara, yang jarang digunakan sepenuhnya ketika melakukan kompleks asas.

Blok atas boleh dikendalikan dengan satu tangan atau kedua-duanya. Berkat latihan ini, kelantangan tambahan dan kelegaan trisep terbentuk.

Pemanjangan bengkok adalah satu lagi teknik pengasingan yang berkesan. Latihan dilakukan dengan dumbbells dan ditujukan untuk atlet dengan ketidakseimbangan otot di kedua-dua lengan.

Latihan Kepala Triceps

Untuk pengembangan parameter daya, penting untuk mengepam semua elemen otot trisep secara merata dan harmoni. Kemajuan pesat difasilitasi oleh kompleks latihan khusus, memaksa satu atau kepala lain untuk mengambil sebagian besar beban.

Ini termasuk pelanjutan cengkaman terbalik pada blok atas. Teknik mesti dilakukan dengan satu tangan. Sebaiknya lakukan 3 set 12 kitaran lenturan / lanjutan. Pers bangku simpanan Perancis dengan pegangan netral dalam kedudukan terlentang tidak kurang berkesan.

Ini menyediakan prestasi 3 set 12, 10 dan 8 pengulangan masing-masing semasa latihan. Secara merata menguatkan kepala otot trisep pada bahagian atas blok dengan pemegang tali dalam posisi melutut. Adalah disyorkan untuk melakukan 3 set 15 kitaran setiap satu.

Teknik melakukan senaman di gimnasium

Walaupun pemulihan trisep yang cepat, ia tidak boleh berlebihan. Di gim, untuk mengepam seragam semua rasuk, pelbagai jenis cengkaman dan jenis peralatan digunakan.

Sebaiknya gabungkan kerja mesin latihan dengan latihan yang hanya melibatkan berat badan anda sendiri. Teknik menggunakan alat timbang dan tali percuma membolehkan anda membuat semua otot secara berkesan.

Untuk melakukan ini, gabungkan latihan asas dengan mengasingkan latihan dalam perkadaran yang sama. Untuk kedua-duanya, adalah wajar untuk melakukan 3-4 set 8-12 pengulangan. Di gim, disyorkan untuk melakukan tidak lebih dari 2 senaman seminggu.

Bahagian panjang trisep adalah satu-satunya elemen kumpulan otot yang melintasi sendi bahu. Ia dapat dipam dengan berkesan di gimnasium dengan memanjangkan lengan ke arah miring menggunakan mesin khas.

Triceps terlibat dalam semua pergerakan kekuatan otot-otot bahagian atas. Dia terlibat dalam aktiviti kekuatan dan penambahan. Otot trisep terletak di atas bisep dan dianggap sebagai antipodanya. Banyak gambar menunjukkan kelegaan ideal bagi atlet yang melakukan teknik mengepam otot ini dengan betul di gimnasium.

Peregangan lengan dalam keadaan silang

Latihan secara kualitatif memuat semua bahagian trisep dan otot ulnar yang terletak di bawah. Teknik ini menyediakan pelbagai pilihan pelaksanaan - cengkaman biasa, sempit, terbalik.

Anda boleh memanjangkan lengan dari belakang kepala anda. Dalam setiap kes, beban utama jatuh pada bahagian otot trisep yang berlainan.Penggunaan tali membolehkan anda membuat ketegangan yang terarah pada bundle lateral.

Pada tahap yang lebih rendah, kepala otot lain terlibat dengan latihan pekat.

Teknik pemanjangan dengan tali dari blok atas memberikan urutan tindakan berikut:

1. Anda perlu berdiri di bingkai menghadap pemegang dan ambil tali dengan kedua tangan. Siku ditekan rapat ke badan.
2. Semasa menghembus nafas, lengan dilanjutkan, menyebarkannya dari titik permulaan pergerakan ke permukaan sisi paha.
3. Pada akhir amplitud, tangan dibawa ke garis lurus dengan lengan bawah.
4. Trisep harus dikontrakkan sebanyak mungkin di bahagian bawah usaha untuk merasakan ketegangan yang kuat.
5. Semasa menyedut, tali dikembalikan ke kedudukan semula.

Semasa satu senaman, anda perlu melakukan 4 set 8-12 pengulangan. Untuk menggerakkan otot trisep, anda boleh menggunakan pemegang melengkung khas. Pilihan ini menggunakan ikatan otot pada tahap yang sama, tetapi sangat memudahkan pegangan dan pemanjangan pada titik terendah dari jarak gerakan.

Tekan Perancis dengan dumbbells

Latihan dilakukan di bangku mendatar. Teknik ini bertujuan untuk menyelesaikan segmen lateral dan memanjang otot trisep dan otot ulnar.

Algoritma standard:

1. Telapak sebelah tangan dan lutut bersandar di permukaan bangku. Kaki yang lain tetap berada di atas lantai. Dengan tangan bebas, anda perlu mengambil dumbbell.
2. Lengan bawah hendaklah selari dengan lantai. Siku tangan dengan peralatan sukan ditekan ke badan.
3. Semasa menghembus nafas, pergerakan pemanjangan berlaku. Lengan harus dibawa sejajar dengan batang badan. Otot trisep dikurangkan selama 1-2 saat. beku di bahagian atas julat gerakan.
4. Semasa menghirup, dumbbell perlahan-lahan diturunkan ke posisi awal, mengendurkan semua trisep.

Untuk setiap tangan, anda perlu melakukan 4 set dalam satu proses latihan. Jumlah kitaran lenturan / lanjutan ialah 8-12.

Akhbar bangku Perancis

Latihan yang paling popular untuk pengukuhan dan hipertrofi trisep. Segmen lateral sistem otot digunakan secara maksimum. Sebaiknya anda memilih bar EZ untuk latihan, yang sedikit mengembang lengan bawah.

Kepala otot trisep terbesar terletak di sana. Latihan mengembangkan lengan bawah dengan cepat. Secara berkala, anda boleh menggunakan penekan bangku Perancis dengan bar biasa. Mengubah sudut dan vektor beban akan membolehkan anda melakukan pelbagai bahagian sistem otot dengan sengaja.

Semasa bekerja dengan bar standard, beban utama jatuh pada kepala medial yang terletak di bahagian dalam lengan bawah. Untuk melakukan senaman, anda perlu meregangkan secara menegak di atas bangku, meluruskan lengan sepenuhnya ke atas. Batang diturunkan ke arah kepala dan kembali ke kedudukan asalnya.

Peluasan lengan dalam keadaan condong dengan dumbbells

Triceps terletak (gambar atlet menggambarkannya dengan jelas) dalam bayangan otot bisep yang lebih maju. Teknik memanjangkan lengan secara condong dengan dumbbell bertujuan meningkatkan ciri kekuatan bahagian bawah semua segmen sistem otot.

Terutama latihan seperti itu mesti dilakukan oleh atlet yang tidak seimbang dengan otot trisep.

Teknik standard adalah seperti berikut:

1. Anda perlu mengambil posisi di sisi bangku latihan, meletakkan telapak tangan bebas di permukaan dan memusingkannya ke arah anda.
2. Salah satu lutut boleh diletakkan di atas bangku. Anda perlu mengambil dumbbell di tangan bebas anda.
3. Sendi siku dibengkokkan pada sudut yang betul, mengawal lokasinya sedikit di atas paras punggung di titik atas jarak gerakan.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, tahan nafas dan panjangkan lengan sepenuhnya kerana kekuatan otot trisep.
5. Lengan bawah seharusnya tidak bergerak semasa latihan.

Dalam proses kerja sukan, anda perlu berusaha mengekalkan kelancaran dan tidak membuat kejutan secara tiba-tiba. Penyimpangan sedikit pun dari teknik ini melibatkan kumpulan otot lain dalam prosesnya, yang mengurangkan keberkesanan latihan.

Peregangan lengan secara condong dengan sokongan

Latihan ini mesti dilakukan secara bergantian agar tidak berlaku ketidakseimbangan. Jumlah set untuk kedua tangan mestilah sama. Dianjurkan untuk meneruskan latihan tidak lebih dari 45-50 minit. Tempoh ini mempunyai asas saintifik.

Selama ini, semua glikogen terkumpul dimakan - polisakarida berasaskan glukosa yang memasuki tubuh dengan makanan. Pengepasan otot trisep lebih lanjut dengan memanjangkan lengan dengan kecenderungan dengan sokongan atau dengan cara lain akan menyebabkan pemusnahan tisu otot.

Teknik senaman:

1. Dumbbell dibawa ke tangan kerja dengan pegangan neutral. Dalam kes ini, telapak tangan harus dipusingkan ke arah badan. Badan mesti condong ke hadapan hampir selari dengan lantai. Dengan tangan bebas, anda perlu berehat di bangku simpanan.
2. Dari kedudukan permulaan, tangan dengan peralatan sukan ditarik ke belakang sehingga dilambung sepenuhnya.
3. Di bahagian atas julat gerakan, berhenti sebentar untuk mewujudkan ketegangan maksimum pada trisep.
4. Dengan pergerakan kembali, sendi siku dibengkokkan sehingga lengan bawah tegak lurus ke lantai.

Kerja tidak sukar walaupun untuk atlet pemula. Perkara utama adalah bahawa pemanjangan lengan di lereng tidak berubah menjadi melambai. Oleh itu, anda perlu membuat jeda minimum di bahagian atas dan bawah pergerakan.

Duduk di bar yang tidak rata

Latihan gimnastik yang diuji masa ini membina jisim otot dan memberikan keanjalan pada tendon. Teknik ini jarang dimasukkan dalam program latihan untuk menguatkan dan mengembangkan otot trisep, walaupun ketiga-tiga kepala berfungsi dengan baik ketika dilakukan.

Teknik ini melibatkan menangani berat badannya sendiri. Keberkesanan latihan disahkan secara saintifik oleh hasil elektromiografi. Pada titik tertentu, ketika bersenam di bar yang tidak rata, pertumbuhan otot trisep berhenti. Untuk hipertrofi lebih lanjut, berat mesti digunakan.

Faktor pendorong utama kemajuan adalah peningkatan berat badan secara beransur-ansur dan sistematik. Latihan pada bar yang tidak rata tidak hanya mengembangkan trisep, tetapi juga otot-otot dada. Beban diikat pada tali pinggang. Di banyak gimnasium, bar gimnastik digantikan dengan alat khas - graviton.

Panjangan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala

Latihan meletakkan beban berat pada bahagian trisep yang memanjang dan membolehkan anda menggunakan peralatan latihan berat dengan selamat. Ia boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Teknik ini memungkinkan pengembangan simetri kedua-dua trisep dan membolehkan perhatian lebih diberikan kepada lengan yang ketinggalan.

Algoritma pelaksanaan:

1. Memulakan kedudukan - berdiri dengan punggung lurus atau duduk di bangku.
2. Lengan kerja dengan peralatan latihan harus sedikit bengkok di siku dan ditarik ke atas.
3. Anggota badan bebas dapat menyokong lengan bawah untuk kestabilan.
4. Tangan bekerja perlahan-lahan dibengkokkan dan dikembalikan ke kedudukan semula.

Trisep terletak (gambar menunjukkan simetri otot dengan prestasi biasa latihan ini) di tempat yang dipam dengan baik dengan memanjangkan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala.

Latihan di Rumah

Latihan otot trisep berguna bukan sahaja untuk ahli bina badan, tetapi juga untuk gadis-gadis yang ingin memiliki sosok cantik. Wanita mempunyai kecenderungan genetik terhadap pengumpulan deposit lemak di lengan atas dan ketiak.

Di rumah, anda boleh melakukan banyak latihan yang sama seperti yang anda lakukan di gimnasium. Mereka mendorong dari sokongan, menggunakan pilihan yang berbeza untuk mengepam trisep dengan dumbbell. Kunci untuk kemajuan yang pantas adalah mematuhi teknik dan latihan biasa yang betul.

Penekanan cengkaman sempit

Otot sasaran latihan adalah trisep.

Prosesnya melibatkan:

• otot utama pectoralis;
• kumpulan delta anterior;
• bisep;
• otot perut rektus dan serong;
• quadriceps.

Latihan itu kompleks.Satu-satunya perbezaan dari push-up biasa adalah jarak dekat ibu jari.

Tekanan terbalik

Latihan utama untuk perkembangan trisep. Hebat untuk atlet yang sukar melakukan push-up pada palang yang tidak rata atau yang mengalami kesakitan pada masa yang sama. Terdapat beberapa pilihan untuk teknik ini, yang dirancang untuk atlet dengan tahap latihan yang berbeza.

Ada kemungkinan menggunakan bahan penimbang agar pertumbuhan otot tidak berhenti. Dalam prosesnya, bersama dengan trisep, otot pektoral dan deltoid terlibat. Push-up terbalik boleh dilakukan di lantai atau bangku.

Lengan yang terletak di belakang belakang bengkok pada penyedutan sehingga ciri sensasi kesemutan pada sendi bahu. Ini adalah isyarat bahawa anda tidak boleh turun lebih rendah. Adalah perlu untuk menjaga punggung anda selari sepanjang latihan.

Semasa menghembus nafas, badan diperah ke atas dengan meluruskan anggota badan dengan santai. Pada titik akhir jarak gerakan, siku harus tetap sedikit bengkok. Apabila senaman dengan berat badan tidak membawa hasil yang diinginkan, agen pemberat ditambahkan.

Latihan Trisep Berat Badan

Teknik sedemikian terutamanya dikurangkan menjadi push-up. Mereka sangat sesuai untuk atlet pemula atau untuk menjaga kesihatan di rumah. Antaranya ialah push-up dengan keadaan tangan yang sempit, terbalik, di siku dan lain-lain.

Otot trisep extensor melindungi sendi siku dari tekanan harian dan ketegangan pekat semasa proses latihan. Otot penting ini terletak di atas bisep dan isipadunya lebih rendah. Foto dengan jelas membuktikan bahawa otot trisep penting untuk penampilan estetik dan ciri kekuatan anggota badan atas.

Video Triceps

3 latihan trisep sederhana di rumah: