Peralatan sukan sukan di luar. Cara melakukannya dengan betul, elips, daya, melangkah

Jalan simulator untuk kanak-kanak perempuan tidak banyak bezanya dengan rakan mereka di bilik kecergasan. Mereka dihasilkan mengikut GOST yang terpisah, dan memandangkan tersedia secara bebas, perhatian khusus diberikan kepada kebolehpercayaan dan keselamatan.

Aktiviti di luar membantu membakar kalori dengan cepat dengan menepu badan dengan oksigen. Oleh itu, senaman jalanan di musim panas semakin popular di kalangan gadis-gadis.

Jenis peralatan senaman luaran

Mereka tergolong dalam dua kumpulan besar:

• kardio, bertujuan untuk menguatkan sistem kardiovaskular, dan menyumbang kepada pembakaran kalori berlebihan;
• kekuatan untuk memberikan kelegaan otot yang indah dan peningkatan nada umum.

Mesin senaman luaran membantu anda membentuk dan mengekalkan nada otot. Oleh itu, anda perlu memasukkan latihan dari kumpulan ini.

Kardio

Pelatih kardio bukan sahaja menguatkan otot jantung, tetapi juga meningkatkan daya tahan badan. Kanak-kanak perempuan lebih suka mereka, kerana mereka menyumbang kepada pembakaran kalori dengan cepat.

Pelatih kardio:

1. Pedometer - simulator yang mensimulasikan berjalan. Strukturnya terdiri daripada 2 tiang yang dihubungkan oleh pegangan umum. Terdapat tapak kaki yang tidak tergelincir. Pergerakan menggabungkan bermain ski dan berjalan kaki. Latihan di atasnya membantu menguatkan sendi, otot belakang, kaki, dan meningkatkan keanjalan ligamen. Beban dipilih bergantung pada berat. Mereka meningkatkannya kerana kekerapan dan kelajuan pergerakan.
2. Stepper adalah rak dengan sokongan di bahagian atas, dan modul bergerak terletak di bahagian bawah. Mengejar anak tangga, gadis itu meniru berjalan menuruni tangga. Stepper membantu membentuk pinggul dan punggung. Semasa latihan, otot tekan dan belakang terlibat. Di samping itu, terdapat kesan pengukuhan pada sistem kardiovaskular dan pernafasan. Stepper mempunyai kesan lembut pada sendi.
3. Jurulatih Elips menyerupai basikal senaman dengan penambahan ski. Ia mendapat namanya kerana keunikan pergerakan modul di sepanjang lintasan elipsoid. Kelas di atasnya memberi kesan positif pada keadaan kaki dan punggung. Semasa latihan di simulator ini, kumpulan otot abs, punggung dan lengan terlibat. Kerana beban yang ringan, latihan di atasnya selamat untuk sistem muskuloskeletal.
4. Basikal senaman di jalan raya praktikalnya tidak berbeza dengan basikal senaman biasa. Gadis itu juga perlu mengayuh, menolong dirinya dengan tangannya. Ini adalah salah satu simulator penurunan berat badan yang popular. Selain itu, otot gluteal dan betis sedang diusahakan. Biarkan basikal latihan lebih rendah dari segi kecekapan dengan treadmill, tetapi ia adalah alternatif terbaik.
5. Mesin senaman luaran "Pendulum" membantu menggerakkan otot-otot tekan dan kaki. Pengoperasiannya berdasarkan prinsip goyang bebas. Reka bentuk "Pendulum" adalah pendirian dengan pegangan dan mekanisme penggantungan untuk kaki. Dengan menggunakan berat badannya sendiri, gadis itu mula melakukan pergerakan bandul, mengayunkan platform bawah. Bersenam di simulator ini membantu membuang timbunan lemak dari sisi, perut dan pinggang.
6. Simulator ski. Sekiranya seorang gadis ingin memperbaiki posturnya, dia harus memasukkan kelas di dalam latihannya. Di samping itu, otot jantung dan punggung dikuatkan. Oleh kerana ciri-ciri reka bentuk, berlaku kesan hemat pada sistem muskuloskeletal. Oleh itu, simulator ini selamat untuk mereka yang menderita penyakit sendi.
7. "Twister" berfungsi semua otot akhbar. Strukturnya terdiri daripada rak dengan modul berbentuk cakera. Anda perlu berdiri di atasnya dan memusingkan badan ke arah yang berbeza. Salah satu mesin senaman luaran yang popular untuk kanak-kanak perempuan. Bagaimanapun, ia membantu mencapai pinggang yang nipis.

Sebaiknya ganti kelas pada peralatan kardiovaskular dengan latihan kekuatan. Kemudian gadis itu dapat melakukan senaman semua kumpulan otot dan meningkatkan daya tahan. Sebilangan besar simulator kumpulan ini memberikan beban ringan pada tulang belakang dan sendi.

Kuasa

Mesin kekuatan bertujuan untuk bekerja dalam kumpulan otot yang berbeza dan memberi mereka bentuk yang indah. Tidak cukup hanya dengan membakar kalori tambahan dengan kardio, anda perlu mengekalkan nada.

Simulator luaran berikut akan membantu dengan ini:

1. Yang paling popular ialah bar mendatar... Ia dibezakan oleh fungsinya, berkat penggunaan hampir semua kumpulan otot. Dengan bantuan pelbagai latihan, dapat membakar timbunan lemak di bahagian lateral dan perut.
2. Mesin Duduk Duduk... Ciri rekaannya ialah bahagian belakang berfungsi sebagai penyokong perut. Oleh itu, badan berada dalam kedudukan yang betul semasa bersenam dan tidak ada beban berlebihan.
3. Gadis itu mengaktifkan mekanisme tuas kerana berat badannya... Mesin ini berfungsi dengan baik. Tetapi wanita berhati-hati menyelesaikan tugas di atasnya sehingga punggung mereka tidak kelihatan terlalu menonjol.
4. Mesin Lekukan Kaki / Panjangan sering memasukkan gadis dalam program penurunan berat badan mereka. Ia adalah tempat duduk dengan pegangan di sisi dan tuas dengan penggelek. Reka bentuknya juga dilengkapi dengan bahan penimbang. Latihan ini berdasarkan pada peregangan / pemanjangan pinggul. Membantu mengatasi selulit.
5. Hyperextension adalah pendirian dengan tapak kaki. Sokongannya betul-betul di bawah perut. Mekanisme tindakan menyerupai ayunan, ketika, di bawah berat praktisi, simulator jatuh ke titik tertentu. Hiperextensi harus dimasukkan dalam program latihan bagi mereka yang menginginkan pinggang tawon dan sisi dan perut yang sempurna.

Gadis tidak sering menggunakan mesin kekuatan. Sekiranya anda tidak mengira bebannya dengan betul, anda boleh cedera dan membuat otot terlalu menonjol. Biasanya mereka dipilih dengan penekanan pada bidang masalah untuk menyelesaikannya sebanyak mungkin.

Prinsip asas

Senaman di luar mempunyai beberapa kelebihan, sebab itulah mereka menjadi semakin popular bukan sahaja di kalangan lelaki, tetapi juga di kalangan wanita.

1. Semasa aktiviti sukan di jalan, badan dipenuhi dengan oksigen. Akibatnya, metabolisme dipercepat, yang menyebabkan penurunan berat badan yang cepat.
2. Senaman jalanan dapat membantu anda mengisi kekurangan vitamin D anda.
3. Bersenam di musim panas berkesan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, pada musim bunga dan musim panas, kanak-kanak perempuan lebih cenderung pergi ke kawasan sukan.
4. Kemudahan melakukan kebanyakan latihan. Tidak perlu menggunakan inventori tambahan.
5. Latihan yang dilakukan pada mesin luar mengepam semua kumpulan otot, meningkatkan koordinasi pergerakan secara keseluruhan dan meningkatkan daya tahan.

Sebelum mula bermain sukan di jalanan, anda perlu memutuskan tujuan latihan:

• untuk penurunan berat badan;
• membina jisim otot.

Pada pilihan pertama, anda perlu fokus pada latihan kardio. Pilihan terbaik adalah latihan litar. Dalam kes kedua, kita memerlukan simulator kekuatan untuk mengepam kumpulan otot yang dikehendaki. Selain itu, berat boleh digunakan. Perlu latihan tidak lebih dari 4 kali seminggu sehingga otot mempunyai masa untuk pulih.

Kontraindikasi

Semasa membuat program latihan, anda perlu mengambil kira kontraindikasi:

• masalah dengan sistem muskuloskeletal;
• penyakit sistem kardiovaskular dan pernafasan - beban kardio harus dikecualikan;
• penyakit sendi;
• trauma;
• kehamilan;
• selsema.

Untuk bersenam, anda perlu menilai kesejahteraan anda. Sekiranya terdapat perasaan tidak sihat, kelemahan, maka lebih baik menangguhkan sukan. Sekiranya terdapat penyakit pada sistem muskuloskeletal, beberapa latihan harus dihilangkan atau dikurangkan.

Cadangan

Agar latihan bermanfaat, anda perlu mengikuti peraturan mudah untuk mengurangkan risiko kecederaan.

1. Pastikan memanaskan badan. Ini akan memanaskan sendi dan otot. Memanaskan badan akan menyiapkan badan untuk tekanan lebih lanjut.
2. Anda perlu melakukannya dalam pakaian sukan dan kasut. Tidak ada yang boleh menghalang pergerakan dan mengganggu latihan. Selain itu, anda boleh menggunakan permaidani, pengedar dari inventori. Pastikan anda mempunyai sebotol air untuk mengisi kekurangan cecair di dalam badan.
3. Prestasi senaman jalanan tidak banyak dipengaruhi oleh waktu yang anda pilih. Perkara utama adalah melakukannya beberapa jam selepas makan.
4. Anda perlu memasukkan joging ringan dalam senaman anda: ini adalah latihan pemanasan dan kardio.
5. Kompleks ini harus merangkumi statis (memegang postur tertentu) dan dinamik.
6. Regangan harus dilakukan selepas latihan kekuatan untuk mempercepat pemulihan otot.

Sebilangan besar senaman di luar adalah berdasarkan berat badan sendiri. Oleh itu, mereka sangat berkesan menurunkan berat badan dan mengekalkan nada otot. Kompleks ini dibuat secara individu, dengan mengambil kira tahap latihan sukan. Kadang-kadang, untuk melakukan latihan dengan kekuatan mesin, kanak-kanak perempuan harus melakukan latihan memimpin untuk menyelesaikan semuanya.

Penerangan ringkas mengenai latihan

Mesin senaman luaran membantu menggerakkan kumpulan otot dengan berkesan tanpa peralatan tambahan. Mereka membuat program, dengan mempertimbangkan ciri-ciri individu dan tujuan latihan.

Untuk kaki

Impian gadis-gadis itu adalah kaki langsing yang indah. Oleh itu, kompleks ini merangkumi 2-3 latihan untuk menguatkan otot kaki:

1. Sebuah basikal. Ini memerlukan basikal senaman luar. Gadis itu perlu memegang pegangan dan pedal. Semakin aktif dia mengubahnya, semakin banyak kalori yang dibakarnya.
2. I. hlm. - duduk di simulator penekan bangku, bersandar di dinding. Tulang belakang harus mempunyai lekukan semula jadi. Pegang pegangan di belakang dengan tangan anda, letakkan kaki anda di atas pelantar. Semasa melakukan "tekan" dengan kaki ke hadapan, lutut tidak perlu diluruskan sepenuhnya. Latihan dilakukan selama 15-20 pengulangan selama 2-3 set.

Sekiranya seorang gadis mempunyai urat varikos, masalah pada sendi kaki, maka anda perlu memilih latihan dengan berunding dengan pakar. Senaman jalanan boleh merangkumi tangga dan squat.

Untuk akhbar

Akhbar adalah salah satu bidang masalah untuk kanak-kanak perempuan. Terdapat simulator yang berfungsi untuk membetulkan otot abdomen rektus dan serong. Semasa melakukan senaman perut, anda perlu berhati-hati bagi orang yang mengalami masalah tulang belakang.

Latihan yang disyorkan:

1. I. hlm. - berbaring di bangku simpanan akhbar. Pergelangan kaki bersandar pada palang. Tangan di belakang kepala atau dilipat di atas dada. Perlahan-lahan anda perlu menaikkan badan, tanpa membongkok banyak di punggung bawah. Dan lancar kembali ke SP.
2. Hiperextensi menguatkan bukan sahaja otot punggung dan punggung bawah, tetapi juga punggung. Kanak-kanak perempuan perlu mengangkat badan dengan mengikat otot gluteal dan mengetatkan otot perut.

Anda perlu melakukan 15 pengulangan 3-4 set. Walau bagaimanapun, beban harus disesuaikan untuk memenuhi keperluan individu.

Latihan elips

Salah satu mesin senaman luaran yang paling menarik untuk kanak-kanak perempuan adalah elips. Ia tergolong dalam kategori kardio dan bertujuan untuk penguatan otot secara umum dan penurunan berat badan. Tetapi menguasai langkah "ski" akan memakan masa.

Pergerakan harus lancar, tidak kacau.Berat graviti harus sama rata pada kedua kaki. Tidak boleh memindahkannya hanya dengan satu kaki.

Semasa latihan pada ellipsoid, jangan robek tumit. Ini dibenarkan bagi mereka yang mengalami urat varikos. Tubuh harus sedikit condong ke depan, dan pelvis harus dibawa ke belakang.

Anda perlu berlatih menggunakan elipsoid sekurang-kurangnya 20 minit. Tetapi simulator ini dikontraindikasikan untuk penghidap asma dan masalah dengan tulang belakang dan lutut. Sangat mudah untuk menguasainya untuk gadis-gadis yang gemar bermain ski.

Peralatan kardio

Cardio adalah bahagian penting dalam senaman jalanan. Mulakan setiap sesi dengan berjoging. Ia menyiapkan otot untuk tekanan dan menenangkannya.

Latihan kardio berkesan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, gadis-gadis memberi tumpuan kepada mereka:

1. Pedometer adalah mesin senaman luaran asas. I. hlm. - ambil pegangan tangan dengan tangan anda, kaki berdiri di platform khas. Postur adalah sekata. Kaki perlu digerakkan bolak-balik seperti dalam berjalan normal, tetapi tidak dapat dibengkokkan di lutut.
2. "Pendulum" merujuk kepada peralatan kardiovaskular berdasarkan prinsip berjalan kaki. Kaki terletak di atas platform, dan anda perlu memegang pegangan tangan dengan tangan anda. Bahagian bawah badan perlu melakukan pergerakan seperti bandul.

Anda perlu melakukan peralatan kardiovaskular sekurang-kurangnya 20 minit. Penting untuk mengawasi pernafasan anda semasa bersenam.

Kuasa

Peralatan latihan kekuatan luar asas - bar mendatar. Pull-up melibatkan semua kumpulan otot.

Lakukan senaman dengan betul:

1. Kaki tetap lurus. Mayat tidak boleh digoyang atau tersentak.
2. Bahu harus diturunkan, bilah bahu disatukan.
3. Anda tidak boleh menarik leher anda ke atas.

Anda perlu menarik sebanyak mungkin gadis itu. Sekiranya versi klasik terlalu sukar, anda boleh mencuba salah satu variasi latihan ini.

Row-to-chest adalah alternatif yang baik pull-up klasik. Latihan ini berfungsi untuk otot belakang anda. Ia boleh dilakukan dengan cengkaman langsung dan terbalik.

Semasa anda menarik pegangan ke arah punggung atas anda, penting untuk mendapatkan otot otot belakang anda.

Jangan melakukan pergerakan secara tiba-tiba, jika tidak, terdapat risiko tinggi untuk mengalami kecederaan belakang.

Rancangan senaman anggaran selama seminggu

Terlepas dari tujuan latihan anda, anda perlu memasukkan latihan kardio dan kekuatan, regangan... Kerana semasa penurunan berat badan, otot dapat kehilangan kelegaan dan menjadi lembik. Oleh itu, kompleks ini bukan sahaja dapat membantu membakar kalori, tetapi juga menguatkan nada.

Ini adalah rancangan senaman kasar selama seminggu. Senarai latihan dipilih dengan mengambil kira tahap kecergasan fizikal gadis itu.

Bagaimana membetulkan hasilnya

Untuk menggabungkan hasil yang diperoleh, tidak cukup hanya sukan. Penting untuk mengikuti diet. Dalam kes ini, angka itu akan tetap sihat dan langsing. Pelatih disarankan untuk tidur sekurang-kurangnya 6-7 jam, dan termasuk dalam diet bukan hanya sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi juga makanan yang tinggi protein... Kelas mesti biasa. Hanya selepas itu latihan akan berkesan.

Bila mengharapkan hasil

Kesan aktiviti sukan dapat dilihat pada bulan pertama latihan. Tetapi semuanya bersifat individu: bergantung pada program dan metabolisme.Jangan berharap dapat membakar semua kalori tambahan itu setelah seminggu. Untuk mencapai hasil yang tinggi, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 4 kali seminggu, melakukan latihan kardio dan kekuatan gantian.

Peralatan senaman luar tidak memerlukan latihan sukan khas dan peralatan tambahan. Di samping itu, latihan di udara segar memberi kesan yang baik pada sistem saraf.

Oleh itu, selepas latihan sedemikian, bukan sahaja nada otot meningkat, tetapi juga mood bertambah baik.

Video mengenai topik: bagaimana melakukan senaman di simulator jalanan dengan betul

Cara melakukannya di simulator jalanan: