Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumah

Keindahan payudara wanita bergantung pada keadaan otot-otot dada, semakin kuat, semakin baik penampilan kelenjar susu. Anda boleh mencapai hasilnya dengan senaman untuk otot-otot dada untuk kanak-kanak perempuan yang akan membantu menegangkan payudara, memperbaiki postur dan peredaran darah.

Kompleks yang dipilih dengan betul akan memudahkan perjalanan penyakit yang berkaitan dengan sistem pernafasan, osteochondrosis, scoliosis. Bersenam secara teratur akan meningkatkan stamina dan membantu menurunkan berat badan secara keseluruhan.

Dasar dan asas asas

Latihan otot dada untuk kanak-kanak perempuan tidak dapat meningkatkan jumlah kelenjar susu, tetapi akan menjadikannya lebih anjal dan kencang, dan mencegah kendur.

Struktur payudara wanita berbeza dari yang lelaki; ia tidak mengandungi serat otot. Sebilangan besar kanak-kanak perempuan mempunyai lebih banyak tisu lemak di kelenjar susu mereka, yang bertanggungjawab untuk isipadu.

Oleh itu, perubahan ukuran payudara secara langsung bergantung pada penurunan berat badan dan kenaikan berat badan. Pengecualian adalah wanita, di mana tisu kelenjar kelenjar susu mendominasi lebih banyak. Untuk payudara jenis ini, kenaikan dan penurunan berat badan secara praktikal tidak berperanan.

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumahOtot-otot dada terdiri daripada 2 bahagian: besar dan kecil. Yang pertama secara konvensional dibahagikan kepada 3 bahagian: bawah, tengah dan atas. Apabila seseorang bergerak, hanya bahagian tengah yang bekerja keras.

Dua yang lain memerlukan tekanan tambahan agar otot-otot dada dapat dipam dalam jumlah yang sama. Oleh itu, mereka melakukan latihan bergantian yang kompleks. Tujuan latihan tersebut adalah untuk memuatkan kedua-dua bahagian otot secara merata.

Jenis utama

  • Tolak ke atas. Latihan ini disebut yang utama, mudah dilakukan, dan tidak memerlukan peralatan tambahan. Daya aktif di sini adalah berat badan anda. Lakukan push-up klasik dan dari lutut.
  • Pembiakan dumbbell... Kaedah lain yang berkesan untuk membina otot dada. Latihan dilakukan semasa berdiri atau berbaring. Keadaan utama adalah kedudukan badan yang betul. Pinggul mesti berat, dan punggung bawah ditekan dengan kuat ke bangku.
  • Tekan Dumbbell... Pelajaran itu dilakukan berbaring di bangku, dengan keadaan yang sama dengan pembiakan. Untuk beban yang lebih kuat, gunakan barbel. Untuk meningkatkan kesan, tekan penekan di bangku dengan kecondongan badan ke atas atau ke bawah. Ini membolehkan anda bergiliran mengepam otot pektoral atas dan bawah pada kanak-kanak perempuan.
  • Mengelecek bola... Latihan ini dipanggil yang paling berkesan dari semua. Ia sangat mudah dan tidak memerlukan pergi ke gim.

Tempat untuk melakukan latihan di rumah atau di tempat khusus adalah bergantung kepada wanita itu sendiri. Kedua-dua pilihan mempunyai kebaikan dan keburukan.

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumah
Satu set latihan klasik untuk menguatkan otot-otot dada untuk kanak-kanak perempuan

Kelebihan mengadakan kelas di gim:

  • Sentiasa ada tenaga pengajar yang boleh membantu dan memberi nasihat.
  • Gim sentiasa mempunyai peralatan yang diperlukan.
  • Sukar untuk melepaskan latihan kerana jadualnya ditentukan sendiri. Di beberapa gimnasium, adalah mungkin untuk menyesuaikan waktu pelajaran individu untuk waktu yang sesuai untuk pelanggan.
  • Kerja kolektif pada diri sendiri sering memberikan hasil yang positif.Di dewan anda boleh berkomunikasi dengan pelanggan lain. Raikan kemenangan sukan anda dan saling menyokong.

Kekurangan:

  • Hanya ada satu pelatih, dan dia mesti memberi perhatian yang sama kepada semua pelanggan. Sekiranya terdapat banyak orang di dewan, maka anda harus bekerja lebih bebas.
  • Mungkin terdapat barisan untuk peralatan senaman, pancuran dan keramaian di bilik persalinan.
  • Masa untuk aktiviti berkala tidak boleh diatur sendiri.

Faedah melakukan senaman di rumah:

  • Anda boleh mengikuti pelajaran pada waktu lapang.
  • Peralatan sukan digunakan oleh satu orang sahaja, mereka tidak perlu diproses dengan teliti setiap hari.
  • Kekurangan orang yang tidak perlu, barisan dan kekecohan.
  • Keupayaan untuk berehat pada bila-bila masa yang sesuai.

Kekurangan:

  • Kekurangan beberapa peralatan sukan
  • Kurangnya nasihat dan penyeliaan pengajar.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Latihan otot dada untuk kanak-kanak perempuan akan berkesan untuk masalah berikut:

  • Penyakit sistem pernafasan dan paru-paru;
  • stoop, scoliosis, penyakit belakang;
  • jumlah payudara kecil;
  • tangan lemah.

Keberkesanan latihan untuk otot dada:

1. Membuka dada. Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan disyorkan dilakukan untuk proses pemulihan pernafasan yang betul. Ini ditunjukkan untuk orang yang menderita penyakit sistem pernafasan.

Dalam proses penyedutan dan pernafasan, diafragma memainkan peranan utama. Agar mekanisme pernafasan berfungsi dengan betul, anda perlu belajar bagaimana menjalankannya dengan dada dan diafragma bawah.

Dengan pernafasan yang betul, otot mengambil bentuk semula jadi - mereka meregang. Dalam kes ini, dada terbuka. Otot kecil dada berfungsi sebagai pelekat pada tulang rusuk. Sekiranya diregangkan dengan betul, maka dada terbuka sebanyak yang diperlukan. Latihan yang paling berkesan: push-up di bangku atau bar tidak rata, perceraian, dan dumbbell pullover.

2. Memperbaiki korset otot. Setiap remaja dan pekerja pejabat kedua menderita sakit perut dan skoliosis. Kedudukan yang tidak betul di meja menyebabkan kelonggaran otot-otot dada, penurunan keanjalannya. Masalah dengan leher dan punggung bermula. Untuk memperbaiki postur, otot belakang sentiasa dipam.

Otot-otot dada berlawanan dengan punggung atas. Pengepaman mereka memberi hasil positif bagi orang yang menderita skoliosis. Bersenam otot dada membantu meluruskan punggung dan mengganti bilah bahu yang membuncit. Latihan untuk meningkatkan postur: push-up dengan telapak tangan lebar, dumbbell atau barbell press.

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumah3. Lekapan dada yang cantik. Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan akan membantu meningkatkan kelenjar susu secara visual, membuat garis besar yang indah. Bahagian bawah dada dengan senaman yang baik akan memberikan kesan seluar dalam.

Dengan senaman yang kerap pada otot atas, kelenjar susu akan kelihatan cantik dan rapi. Latihan yang bertujuan untuk mengangkat dada secara visual: push-up dari bangku rendah, penekan dumbbell dan barbel berbaring.

4. Tangan kuat. Bersenam otot dada anda akan membantu membina tali pinggang belakang dan bahu anda. Anda boleh menyelesaikan masalah tangan yang lemah dengan senaman yang kerap. Latihan yang mensasarkan otot-otot dada akan menguatkan punggung, bahu dan leher. Oleh kerana itu, tangan akan menjadi lebih kuat. Latihan yang bertujuan untuk menguatkan lengan: menekan dengan dumbbells dan barbell, push-up, menekan bola.

Kontraindikasi

Latihan yang bertujuan untuk mengepam otot dada, seperti latihan fizikal yang lain, mempunyai batasannya.

Kontraindikasi ini berlaku untuk kanak-kanak perempuan yang menderita penyakit kronik atau pulih dari pembedahan atau penyakit serius.

Penyakit yang dilarang keras mengepam otot dada:

  • Skoliosis yang teruk, kerosakan pada tulang belakang atau sistem muskuloskeletal.
  • Penyakit jantung dan saluran darah. Dengan diagnosis ini, peningkatan tekanan darah adalah mungkin, yang dapat memprovokasi stroke atau serangan jantung.
  • Beberapa minggu pertama selepas pembedahan.Ditubuhkan oleh doktor yang menghadiri.
  • Trimester kehamilan terakhir. Selebihnya masa hanya dengan kebenaran pakar kandungan-pakar sakit puan.Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumah
  • Pening dan pingsan. Kanak-kanak perempuan yang menderita penyakit seperti itu, dari tekanan berlebihan dan beban kuasa, boleh jatuh atau menjatuhkan peralatan sukan pada diri mereka sendiri atau orang lain, yang akan mengakibatkan kecederaan.
  • Penyakit onkologi yang teruk. Mereka boleh melemahkan badan, yang akan memberi kesan negatif terhadap perjalanan penyakit ini.
  • Gangguan mental. Gadis seperti itu tidak selamat untuk pelanggan gim lain.
  • Penyakit kronik akut pada sistem pencernaan dan saluran gastrik.

Dengan penyakit yang sederhana, ia dibenarkan melakukan senaman otot dada untuk kanak-kanak perempuan. Tetapi hanya setelah berunding dengan doktor dan dengan syarat wanita itu berasa hebat.

Pelajaran dengan sekatan boleh dilakukan dalam kes seperti:

  • Tumor jinak.
  • Kista, nod. Mastopati
  • Tempoh pemulihan selepas operasi selesai. Istilah ini ditentukan oleh doktor yang menghadiri.
  • 2-3 minggu selepas penyakit selesema atau virus.
  • Trimester pertama kehamilan.
  • Kehadiran sendi buatan, pinggan, cakera.

Petunjuk berguna

Agar tidak membahayakan kesihatan anda dan mendapat hasil yang diinginkan, anda harus mengambil kira beberapa fakta:

  • Pada awal pelajaran, anda perlu melakukan latihan pemanasan.
  • Anda perlu memilih pakaian yang sesuai. Penting agar dia tidak mengalih perhatian dari kelas, membiarkan badan bernafas.
  • Anda perlu melakukan latihan dengan lancar dan lembut, perhatikan sudut kenaikan dan amplitud. Maka latihan akan menjadi lebih mudah, dan risiko kecederaan lebih rendah.
  • Dumbbells dan pancake harus dipilih sesuai dengan kemampuannya.
  • Untuk melihat kemajuan, anda perlu menambah berat badan. Tetapi ini harus dilakukan secara beransur-ansur, ketika badan sudah siap.
  • Jangan paksa bersenam. Sekiranya terdapat rasa keletihan yang berlebihan, dan kompleks belum selesai, lebih baik berhenti sebentar atau mengakhiri pelajaran. Dengarkan badan anda.
  • Semasa kelas, disarankan untuk menambah keseimbangan air.Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumah
  • Sebaiknya lakukan senaman apabila terdapat kekuatan: selepas hujung minggu atau sebelum bekerja.
  • Setelah menyelesaikan senaman anda, disarankan untuk melakukan regangan kecil untuk seluruh badan. Ia membantu melegakan ketegangan dan mengendurkan otot yang bekerja.

Kumpulan latihan utama

Sekiranya pelajaran berlangsung di gim, maka pelatih peribadi membantu merumuskan set latihan yang betul untuk otot dada, dengan mengambil kira ciri-ciri individu gadis itu: usia, berat badan, penyakit yang ada atau yang lalu. Sekiranya kelas diadakan di rumah, anda perlu mempelajari spesifikasi dan ciri setiap kompleks terlebih dahulu, sediakan peralatan sukan.

Memanaskan badan sebelum memulakan latihan. Ia akan membantu semua otot untuk memanaskan badan.

Tempoh penyediaan terdiri daripada beberapa bahagian:

  • Cardio (berjalan, berjoging).
  • Memanaskan sendi (putaran kepala, leher, bahu, lutut, batang badan, lengan).
  • Meregangkan otot (squat, twists, bend, lunges).
  • Cardio (berjalan, berjoging).
  • Tempoh pemulihan pernafasan (mengangkat dan menurunkan lengan, berjalan perlahan di tempatnya).

Hanya setelah pemanasan selesai, ia dibenarkan melakukan kelas utama.

Latihan gim asas

1. Push-up (klasik, dari lutut, dengan berat):

  • Bahagian belakang tidak bergerak, sokongan berada di tangan.
  • Semasa menghirup, kita bangun, dengan menghembus nafas, kita turun.
  • Otot dada dan perut harus tegang, punggung bawah dijaga lurus tanpa pesongan.
  • Untuk pemula, disyorkan push-up lutut, kemudian beralih ke yang klasik. Beban digunakan hanya apabila badan sudah siap untuknya.
  • Push-up cycle dilakukan 10-15 kali dalam 3 set. Mulakan dengan 1 set 10 kali.

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumah

2. Tekan dumbbells yang berbaring di bangku (melintang, dengan kecenderungan ke atas dan ke bawah):

  • Dumbbells jatuh di lutut anda ketika gadis itu dalam keadaan duduk.
  • Adalah perlu untuk berbaring di bangku dengan sedikit membengkokkan tulang belakang lumbar.
  • Tangan dengan dumbbell naik dengan amplitud melengkung lebar untuk pembukaan dada maksimum.
  • Siku tidak dipanjangkan sepenuhnya. Semasa mengangkat, lengan dengan dumbbell berada di udara selama 2 saat.
  • Apabila tangan dikembalikan ke belakang, terdapat juga kelewatan beberapa saat.
  • Tekan dengan dumbbell melakukan 10-12 lif dalam 3 peringkat. Bermula 2 kg.
  • Lereng bangku digunakan secara beransur-ansur untuk mengepam otot pektoral bawah dan atas dengan lebih baik.

3. Selesaikan pada bar yang tidak rata:

  • Tangan bersandar pada peralatan sukan. Badan terletak pada kecondongan ke hadapan sedikit.
  • Tubuh diturunkan dengan pernafasan, lengan dibengkokkan pada sendi siku.
  • Posisi ini dipertahankan selama beberapa saat, kemudian, dengan penyedutan, ia kembali dan sekali lagi menahan jeda kedua.
  • Latihan dilakukan dengan perlahan dan lembut.
  • Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan set dari 1 hingga 3. Jumlah pengulangan adalah 10-12 push-up.

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumah

4. Tekan bar badan atau barbel:

  • Penekanan kedua-dua peralatan sukan dilakukan berbaring di bangku dengan kaki bersandar di lantai.
  • Bar badan atau barbel dikeluarkan dari sokongan, diangkat dan dipegang selama 2 saat. pada tahap dada.
  • Proyektil diturunkan ke bawah dan berhenti pada masa yang sama.
  • Latihan dilakukan dalam 3 set 8-10 kali. Naik secara beransur-ansur, dengan berhati-hati mengira berat badan.

5. Pullover dengan dumbbells atau barbell:

  • Latihan dilakukan di atas bangku dengan penekanan pada bahu dan kaki. Dalam kes ini, kepala berada di udara tanpa sokongan.
  • Adalah perlu untuk berbaring tegak lurus ke bangku, supaya tali bahu lebih tinggi daripada bahagian badan yang lain.
  • Mulakan pullover dengan dumbbell dengan berat minimum. Kemudian anda boleh menggunakan barbel.
  • Semasa menghembus nafas, lengan dengan peluru diangkat tepat di atas kepala. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan asalnya.
  • Sudut dan amplitud tidak boleh berubah.
  • Latihan dilakukan dengan perlahan dan berhati-hati, 10-12 mengangkat dalam 3 peringkat.

Latihan asas di rumah

Mempunyai bangku simpanan dan simulator di rumah, anda boleh melakukan latihan yang sama seperti di gimnasium. Sekiranya hanya terdapat sebilangan kecil peralatan sukan di apartmen, maka pilihan untuk mengadakan kelas akan sedikit berbeza.

1. Memicit tangan atau bola:

  • Anda perlu berdiri tegak dan mengepalkan tangan di hadapan anda dengan tapak tangan tegak lurus.
  • Bahagian belakang dijaga lurus. Dan tangan ditekan dengan sedikit usaha, sambil menegangkan otot-otot dada. Untuk lebih banyak usaha, anda boleh memasukkan bola kecil yang keras di antara kedua telapak tangan anda.
  • Squeeze dilakukan dalam 3-5 pendekatan dengan selang 5 saat. 10 saat tekan, kemudian berehat. Secara beransur-ansur jumlah pemampatan meningkat.

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumah

2. "Tolak dinding":

  • Anda perlu berdiri menghadap dinding dan bersandar dengan lengan yang terentang.
  • Tutup tangan anda dan secara beransur-ansur mula memberi tekanan pada dinding. Otot dada secara beransur-ansur mengetatkan. Tekanan adalah sama, pernafasan tenang.
  • Latihan dilakukan dalam 5 pendekatan dengan kelewatan 5-8 saat. Tekanan di dinding berterusan selama kira-kira 15-20 saat.

3. Tekanan terbalik:

  • Bangku kecil atau bangku digunakan untuk sokongan.
  • Tangan ditarik ke belakang dan berehat di bangku dengan jarak bahu.
  • Siku tidak tersebar dan tidak jatuh di bawah sudut yang betul.
  • Kaki bersandar di tumit. Berat utama adalah pada bahu dan lengan.
  • Lakukan 10-12 push-up dalam 3 peringkat.

4. Membiakkan dumbbell sambil berdiri:

  • Tubuh harus condong ke depan, kaki sesuai dengan lebar tali pinggang bahu, lutut harus dibengkokkan.
  • Lengan dengan proyektil terbentang selari dengan lantai. Dengan menghembuskan nafas, lengan jatuh dan naik semula. Nafas seragam, pergerakan lancar.
  • Latihan dilakukan dalam 2 peringkat 10-12 pencairan.
  • Dumbbells di rumah boleh diganti dengan sebotol kecil air atau pasir.

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumah

5. Penarik Fitball:

  • Anda perlu berbaring di bola fitball, dengan fokus pada kaki anda.
  • Ambil dumbbell dari lantai dan bawa ke atas kepala anda. Dengan menghembus nafas, kita menurunkan cengkerang ke belakang.
  • Latihan dilakukan 8-10 kali. Berat dumbbell (botol) disesuaikan supaya angkat terakhir sukar.

6. Push-up dari lantai atau sokongan:

  • Bahagian belakang dan siku tidak bergerak, lengan selebar bahu.
  • Menaik - menghirup, menurunkan - menghembus nafas.
  • Otot abs dan dada dijaga dalam keadaan tegang, punggung bawah tidak membengkok.
  • Push-up dilakukan dalam 3 peringkat 10-12 penekanan.
  • Daripada bangku, anda boleh mengambil najis kecil. Ini adalah bagaimana push-up dilakukan dengan badan condong ke atas dan ke bawah.

Jadual waktu kelas

Latihan di gim tidak boleh dilakukan setiap hari. Otot memerlukan masa untuk berehat dan pulih. Aktiviti aktif secara berlebihan hanya dapat memperburuk keadaan. Latihan disarankan setiap hari. Pilihan terbaik adalah dalam satu atau dua hari.

Beban meningkat secara beransur-ansur. Mereka bermula dengan latihan ringan, keesokan harinya kelas mereka beralih ke kombinasi yang lebih kompleks. Pastikan memanaskan badan.

Jadual anggaran kelas selama 7 hari di gim:

Hari dalam semingguLatihan 1Latihan 2Latihan # 3
IsninMemanaskan badan (10 min.)Push-up dari lantai (10-12 kali dalam 3 set)Tekan pada bar bar / bangku tekan yang tidak rata (3 peringkat, 10-12 kali)
Selasa
Hari RabuMemanaskan badan (10 min.)Tekan bar di bangku rata (3 set 10-12 kali)Angkat Dumbbell di bangku / bola sepak (3 peringkat 10-12 kali)
Khamis
JumaatMemanaskan badan (10 min.)Tekan bangku di bangku condong (3 set 10-12 kali)Pullover dengan dumbbells / barbell (3 tahap, 10-12 kali)
Sabtu
Ahad

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumahJadual latihan di rumah berbeza dengan jadual gim. Latihan di rumah tanpa peralatan khas lebih lembut, badan tidak memerlukan banyak masa untuk pulih. Oleh itu, latihan boleh dijalankan setiap hari atau dengan cuti 1-2 hari jika dikehendaki.

Untuk beban yang lebih besar, disarankan untuk melakukan latihan litar. Latihan yang ditunjukkan dalam jadual selama 1 hari harus diulang 2-3 kali dengan rehat pendek. Alternatif boleh dilakukan setiap hari: menekan bola dengan tekanan dinding, mengangkat dumbbell dengan pullover.

Jadual anggaran kelas selama seminggu di rumah:

Hari dalam semingguLatihan 1Latihan 2Latihan # 3Latihan 4Latihan 5
Hari 1Memanaskan badanPush-up dari lantai (10-12 kali)Angkat dumbbell berdiri (10-12 kali)Push-up terbalik (10-12 kali)
Hari ke-2Menekan bola (5-8 kali selama 5 saat)
Hari ke-3Penceraian dumbbell yang berterusan
Hari ke-4Mengelecek bola
Hari ke-5
Hari ke-6Mengelecek bola
Hari ke-7

Memperbaiki hasilnya

  • Berenang atau mandi kontras meremajakan kulit dengan sempurna, mengatur peredaran darah, menguatkan tali pinggang bahu dan otot dada.
  • Urut dan gimnastik khas dada akan membantu mengembalikan keanjalan dan membentuk postur.
  • Pemakanan yang betul membantu memperbaiki keadaan seluruh badan dan kulit payudara juga.
  • Topeng dan krim pengencang payudara hanya berkesan bersamaan dengan senaman biasa.
  • Gaya hidup aktif membantu membakar kalori, meningkatkan fungsi sistem muskuloskeletal.

Bila menjangkakan kesannya

Hasil pertama dapat dilihat tidak lebih awal daripada 1-2 bulan. Dianjurkan agar latihan berterusan. Sekiranya anda berhenti mengepam otot-otot dada, mereka akan melemah, dan kelenjar susu secara beransur-ansur akan kembali ke penampilan semula.

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan: pullover, dengan dumbbells dan lain-lain. Program di gim, di rumahUntuk penyatuan hasil akhir, kaedah tambahan untuk mempengaruhi payudara wanita dilakukan: urut, prosedur kosmetik, pemakanan yang betul. Mengepam payudara tidak akan meningkatkan jumlah payudara.

Latihan untuk otot-otot pektoral akan membantu gadis itu menjaga seluruh tubuhnya dalam keadaan baik, mengencangkan dada dan korset otot.

Latihan video otot dada untuk kanak-kanak perempuan

Latihan pektoral dan belakang untuk kanak-kanak perempuan:

Nilaikan artikel
Kosmetologi dan pembedahan plastik untuk wanita. Pembetulan penampilan. Cara, kaedah, prosedur untuk memperbaiki sosok dan wajah
Tambah komen

Muka

Kaki

Rambut