Latihan gunting kaki: otot apa yang berfungsi, faedah untuk wanita, video, cara melakukannya

Kandungan

Latihan untuk menguatkan otot-otot bahagian bawah badan mesti dilaksanakan mengikut teknik standard, mengikuti cadangan pelatih kecergasan berdasarkan kesihatan individu. Salah satu pilihan yang paling berkesan untuk memuatkan kaki adalah latihan "Gunting".

Anda boleh melakukannya di gim dengan berat tambahan, dan di rumah dengan berat badan anda sendiri.

Apa otot yang berfungsi dalam latihan gunting kaki

Latihan "Gunting" untuk kaki semasa pelaksanaan tidak hanya melibatkan otot-otot badan bawah, tetapi juga alat tekan, dan, jika menggunakan otot dumbbell, lengan, bahu dan dada.

Senaman gunting kaki: otot mana yang berfungsi, faedahnya, bagaimana melakukannya — Otot kaki dan perut, bekerja dalam latihan "Gunting"

Beban utama dalam kes ini diedarkan antara:

otot iliopsoas (terletak di bahagian bawah perut dan dianggap salah satu otot yang paling sukar dijangkau semasa sukan tradisional);
otot rektus abdominis (bahagian akhbar yang terlibat dalam melakukan sebilangan besar latihan, tanpa mengira kedudukan permulaan, dan juga kawasan otot yang disasarkan);
otot perut yang panjang. Ia tergolong dalam jenis otot dalaman, untuk pengembangan yang mana perlu dilakukan latihan khas. "Gunting" adalah salah satunya;
adductor femoris pendek (bahagian otot yang boleh membengkokkan kaki dan memutar pinggul ke luar);
otot sikat... Ini adalah bahagian otot paha yang terletak di antara puncak kemaluan dan garis puncak tulang paha. Bertanggungjawab atas kemampuan melenturkan pinggul dan membawanya dengan putaran ke luar;
otot perut melintang (keadaan bahagian otot ini menentukan lilitan pinggang, kemampuan untuk mengekalkan keseimbangan, dan juga mengekalkan postur yang cantik untuk waktu yang lama tanpa terlalu banyak tekanan di bahagian belakang);
quadriceps... Quadriceps femoris adalah yang terbesar dari semua kumpulan otot utama di bahagian bawah tubuh manusia. Ini adalah salah satu penstabil di Gunting.

Kebaikan dan kebaikan untuk wanita

Antara kesan positif utama latihan "Gunting" pada badan dan badan wanita, jurulatih kecergasan memanggil:

menarik bahagian bawah perut. Dalam kebanyakan kes, perut bawah adalah yang paling bermasalah bagi gadis-gadis yang rata-rata atau penuh. Fisiologi wanita sedemikian rupa sehingga jisim lemak yang tertumpu terkonsentrasi di kawasan ini, kerana alam semula jadi menyediakan pemeliharaan kemampuan bagi seorang wanita untuk melahirkan anak, tanpa mengira keadaan luaran di mana dia harus;
seluruh bahagian perut menjadi lebih rata (walaupun pada hakikatnya semasa latihan beban utama masuk ke bahagian bawah akhbar, kumpulan otot yang lain di kawasan ini juga terlibat, walaupun tidak begitu banyak);
menguatkan dan menegangkan otot paha (kerana fakta bahawa anggota bawah menjadi lebih langsing, jurang antara kaki atas meningkat, yang memberi kesan positif pada penampilan umum gadis itu);
penurunan saiz pinggang yang kelihatan (ini menjadi mungkin dengan mengurangkan bilangan dan ukuran lipatan di sisi atlet);
peningkatan kelenturan badan secara keseluruhan;
menguatkan otot di punggung bawah;
pembakaran lemak aktif. Selama 7-10 minit melakukan "Gunting" dalam pelbagai variasi, dapat membakar hingga 70 Kcal. Untuk mengekalkan kelajuan proses metabolik yang secara langsung mempengaruhi pengurangan lemak subkutan, pelatih kecergasan mengesyorkan agar wad mereka mengganti pilihan latihan dalam latihan yang sama. Sebagai contoh, sebagai tahap akhir pelajaran, anda boleh melakukan "Gunting" klasik, dan kemudian lakukan latihan ini dengan berat yang sebelumnya dipasang pada kaki.

keburukan

Latihan "Gunting" untuk kaki, bersama dengan kelebihannya, mempunyai sejumlah kekurangan.

Adalah perlu untuk mempertimbangkannya semasa memutuskan untuk memasukkan beban ini sebagai komponen tetap dari kompleks latihan:

ketidakupayaan untuk membuat otot perut diucapkan (walaupun kekerapan dan kebenaran "Gunting", mustahil untuk mencapai "kiub" di bahagian bawah perut dengan bantuan mereka);
risiko membahayakan kesihatan anda sendiri jika latihan tidak dilakukan dengan betul (contohnya, ketidakpatuhan dengan teknik yang disarankan boleh menyebabkan regangan otot kaki, sakit di bahagian bawah perut, dan kemerosotan otot punggung dan leher);
kehadiran kontraindikasi mutlak untuk pelaksanaan "Gunting" (mengabaikan cadangan ini dapat menyebabkan bukan sahaja penurunan keberkesanan aktiviti fizikal, tetapi juga kemerosotan kesihatan orang tertentu);
kehadiran perincian dalam teknik "Gunting", yang mesti diambil kira untuk sukan yang selamat (selalunya nuansa seperti itu, misalnya, kedudukan dagu, tidak dirasakan oleh atlet sebagai perincian penting, yang meningkatkan risiko kecederaan semasa bersukan);
keberkesanan latihan yang rendah bagi orang-orang dengan sejumlah besar lemak subkutan (kerana berat badan berlebihan, menjadi sukar untuk melakukan "Gunting" dengan betul, yang bermaksud bahawa tidak akan ada hasil dari latihan tersebut, tanpa mengira kebiasaannya).

Kontraindikasi

Latihan "Gunting", seperti pilihan lain untuk aktiviti fizikal, mempunyai sejumlah kontraindikasi, yang mesti diambil kira ketika membuat keputusan akhir mengenai kemungkinan memasukkan banyak jenis ini di kompleks latihan.

Kontraindikasi:

pertumbuhan jinak atau malignan di bahagian bawah badan. Pengepaman otot merangsang peredaran darah tempatan, yang meningkatkan kadar proses metabolik dalam badan. Ketika metabolisme dipercepat, neoplasma akan diberi makan dengan darah, yang dapat menyebabkan pertumbuhan tumor dan peralihannya dari jenis "jinak" ke "malignan";
peningkatan suhu badan (tanpa mengira sebab yang mendorong perubahan tahapnya);
pemburukan penyakit kronik (jenis apa pun);
proses keradangan di dalam badan, tanpa mengira bidang perjalanannya;
kecederaan anggota badan belakang atau bawah;
pembedahan baru-baru ini (jika kurang dari 6 bulan berlalu sejak operasi);
haid (pada awal kitaran, tidak digalakkan memuat otot-otot perut bawah, kerana ini boleh menyebabkan peningkatan jumlah pelepasan dan permulaan pendarahan, yang hanya dapat dihentikan dengan ubat);
penyakit serius sistem kardiovaskular (contohnya, takikardia, aritmia, dan lain-lain).

Pilihan senaman kaki

Latihan gunting kaki boleh dilakukan dengan beberapa cara, yang paling berkesan adalah:

Senaman	Algoritma pelaksanaan
"Gunting bengkok"	Berbaring di atas lantai, tekan punggung bawah ke lantai, rentangkan kaki anda dalam kedudukan semula jadi, letakkan lengan anda di atas kepala, tanpa mengangkat dari sokongan. Bengkokkan kaki anda, kemudian angkat di atas lantai sehingga sudut 90 darjah terbentuk antara permukaan pendukung dan paha. Rentangkan kaki anda ke sisi, dan kemudian kembalikan ke kedudukan semula selama 3-5 kali. Letakkan tumit kedua-dua kaki bersama-sama, dan kemudian tekan dengan kuat pada lengkungan dalaman kaki. Betulkan kedudukan selama 10 saat, kemudian rehatkan bahagian bawah anggota badan, sebarkannya ke arah yang bertentangan. Ulangi langkah di atas 10 kali, kemudian berhenti sebentar selama 30 saat dan mulakan semula latihan.
"Gunting pepenjuru"	Duduk di atas lantai, kemudian tolak sedikit badan ke belakang sehingga terkunci secara menyerong. Tangan boleh diletakkan di dada, di belakang kepala atau sedikit bersandar pada mereka, meletakkannya di belakang badan. Bahagian belakang hendaklah lurus. Kaki, tanpa membongkok, merobek lantai dan mengangkat setinggi mungkin. Semasa menghembus nafas, sebarkan kaki anda ke sisi, dan kemudian, tanpa berhenti, sambungkannya "bertindih". Lakukan 16 pengulangan latihan sehingga dengan setiap sentuhan dari atas, kaki kanan dan kiri bergantian (8 untuk setiap kaki). Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang ditentukan, anda perlu berhenti sebentar, membiarkan otot pulih (tidak lebih dari 30 saat). Selepas berehat, latihan mesti disambung semula. Jumlah pendekatan optimum adalah 4.

Teknik untuk melakukan gunting wanita di rumah

Teknik melakukan gunting wanita di rumah mungkin berbeza-beza bergantung pada kecergasan fizikal atlet tertentu.

Pemula

Bagi kanak-kanak perempuan yang tidak mempunyai pengalaman dalam sukan, disyorkan untuk melakukan "Gunting" seperti berikut:

Senaman

Algoritma pelaksanaan

Gunting klasik

Berbaring di atas lantai, tekan punggung bawah dengan kuat ke lantai, letakkan lengan anda di sepanjang badan, dan tanpa membengkokkan kaki, angkat ke atas permukaan sokongan sehingga mereka tegak lurus ke arahnya. Dagu harus diarahkan sedikit ke atas untuk menghilangkan tekanan berbahaya pada otot leher.
Semasa anda menghembuskan nafas, lepaskan kaki anda. Pada titik ekstrem antara anggota badan, jarak tidak lebih dari 10-15 cm harus dijaga.
Tanpa jeda pada titik lateral, kaki mesti digerakkan satu sama lain, melintasi mereka pada kedudukan asal. Terlepas dari kedudukan anggota badan, mereka harus tetap lurus.
Lakukan 20 pengulangan (sehingga kaki kanan berada di atas 10 kali, dan kaki kiri 10 kali).
Jeda sebentar, kembalikan kaki anda ke kedudukan semula (20-25 saat).
Ulangi langkah di atas 20 kali lagi.

Jumlah pendekatan hendaklah sekurang-kurangnya 3 buah.

Angkat kaki gantian

Berbaring di atas lantai, tekan punggung bawah dengan kuat ke lantai, letakkan lengan anda di sepanjang badan, dan tanpa membengkokkan kaki, angkat ke atas permukaan sokongan sehingga mereka tegak lurus ke arahnya. Dagu harus diarahkan sedikit ke atas untuk melegakan tekanan berbahaya pada otot leher.
Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan kaki kanan anda dan, pada masa yang sama, koyakkan bilah bahu anda dan rentangkan siku kanan ke arah kaki kiri, yang masih berada pada kedudukan asalnya.
Tanpa berhenti pada posisi ini, tukar anggota badan bawah. Siku kiri harus dinaikkan pada tahap ini.
Bilangan pengulangan optimum latihan ini adalah 22 kali (11 mengangkat setiap kaki), pendekatan - 2.

Pro

Bagi kanak-kanak perempuan yang sudah berpengalaman dalam sukan, disyorkan untuk melakukan "Gunting" seperti berikut:

Senaman	Algoritma pelaksanaan
Gunting berwajaran	Berat mesti dipasang pada kaki. Sekiranya tidak ada, anda boleh menggunakan cara improvisasi, misalnya, dengan memasang botol air dengan pita scotch pada betis. Berbaring di lantai, tekan punggung bawah dengan kuat ke lantai, letakkan lengan anda di sepanjang badan, dan tanpa membengkokkan kaki anda, angkat ke atas permukaan sokongan sehingga mereka tegak lurus ke arahnya. Dagu harus diarahkan sedikit ke atas untuk menghilangkan tekanan berbahaya pada otot leher. Jauhkan kaki anda sehingga ketika anda berada di titik paling ekstrim di antara mereka, jarak tidak lebih dari 15 cm tetap. Tanpa berhenti di posisi ini, kaki harus ditutup, melintasi mereka di posisi permulaan. Dengan setiap pemisahan kaki, anggota bawah mesti diturunkan 2-3 cm ke lantai. Setelah mencapai titik terendah (5 cm dari lantai), anggota badan bawah mesti diangkat, masih tanpa berhenti sejenak untuk berehat. Bilangan pendekatan optimum ialah 5 buah.
Gunting terbalik di lantai	Teknik untuk melakukan senaman seperti ini serupa dengan perkara di atas. Satu-satunya perbezaan adalah pada kedudukan permulaan. Dalam kes ini, atlet harus berbaring di perutnya, menurunkan anggota badannya 1-2 cm ke lantai dengan setiap penyeberangan kakinya. Latihan tidak boleh menimbulkan rasa sakit atau rasa tidak selesa di bahagian belakang (sekiranya terdapat sensasi yang tidak menyenangkan, disarankan untuk mengurangkan beban, misalnya, membuang berat badan, atau mengecualikan latihan ini dari kompleks latihan). Jumlah pengulangan optimum ialah 10, dan pendekatannya adalah 5 buah.

Bersenam gunting di gimnasium

"Gunting" dapat dilakukan bukan hanya di rumah, tetapi juga termasuk latihan ini untuk kaki dan alat pers di kompleks latihan, yang dirancang untuk atlet yang melakukan di gym:

Senaman	Algoritma pelaksanaan
Gunting terbalik pada bangku mendatar	Berbaring di bangku mendatar dengan perut anda ke bawah. Pegang permukaan sokongan dengan tangan anda, rentangkan kaki anda dalam kedudukan semula jadi. Untuk meningkatkan beban pada pergelangan kaki, berat boleh diperbaiki. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki dari lantai sehingga selari dengan sokongan. Angkat kaki kanan ke tahap setinggi mungkin, sementara anggota badan kiri harus dibaringkan. Tanpa berhenti di posisi ini, kaki perlu ditukar. Semasa perubahan kedudukan anggota badan bawah, badan dan badan harus tidak bergerak, dan leher harus sekendali mungkin. Pengangkatan kaki gantian harus dilakukan dalam masa 1 minit. pada kadar purata atau pantas. Jumlah optimum pendekatan tersebut adalah 3. dengan jeda rehat, tidak lebih dari 30 saat.
Gunting menegak	Berbaring di lantai, tekan punggung bawah dengan kuat ke lantai, letakkan lengan anda di sepanjang badan, dan tanpa membengkokkan kaki anda, angkat ke atas permukaan sokongan sehingga mereka tegak lurus ke arahnya. Dagu harus diarahkan sedikit ke atas untuk menghilangkan tekanan berbahaya pada otot leher. Semasa menghembus nafas, kaki kanan mesti diangkat ke atas, dan kiri, pada masa yang sama, diturunkan ke bawah. Tanpa memperbaiki kedudukan, kaki mesti ditukar. Semasa menukar kedudukan kaki, badan dan anggota badan harus tetap berada pada kedudukan asalnya, dan punggung bawah menekan ke lantai. Dianjurkan untuk melakukan "Gunting menegak" pada kadar sederhana atau pantas. Dengan persiapan fizikal yang baik, dumbbell atau bobot dapat digantung pada rantai ke kaki, sementara posisi awal atlet kemudian akan mengambil lokasinya di bangku mendatar. Bilangan pengulangan optimum ialah 30. (15 untuk setiap kaki), dan pendekatan - 2 buah.

Kemungkinan kesilapan

Semasa melakukan latihan "Gunting" pelatih mencadangkan agar atlet memberi perhatian khusus kepada kepatuhan terhadap teknik.

Kesalahan yang paling biasa dilakukan bukan hanya oleh pemula, tetapi juga oleh orang yang kerap bersukan adalah:

mengangkat punggung bawah dari lantai semasa perubahan kedudukan anggota badan bawah (ralat ini boleh menyebabkan ketegangan otot-otot punggung bawah, serta meningkatkan risiko kecederaan pada tulang belakang);
membengkokkan lutut semasa menukar kedudukan bahagian bawah kaki (jika kaki berhenti lurus, beban di tekan dikurangkan secara automatik, yang menyebabkan penurunan keberkesanan latihan yang dilakukan);
mengangkat kaki terlalu tinggi... Kesalahan ini sering dilakukan oleh orang yang mempunyai perut yang kuat, yang percaya bahawa jarak yang besar antara lantai dan kaki adalah kunci kecekapan tinggi latihan yang dilakukan. Pada kedudukan awal, kaki harus diangkat tidak lebih tinggi dari 90 darjah dari lantai, dan di posisi yang lebih rendah, jika versi "Gunting" yang rumit dilakukan, 5-10 cm harus berada di antara lantai dan anggota badan;
ketegangan leher semasa menggerakkan kaki semasa latihan (kerana pengedaran beban yang tidak betul, atlet tidak akan dapat melakukan latihan otot-otot tekan dan kaki yang paling berkesan kerana permulaan kerja yang cepat dan berlakunya ketidakselesaan bersamaan).

"Gunting" adalah salah satu latihan yang paling berkesan dengan mana anda dapat menguatkan bukan sahaja otot-otot kaki, tetapi juga otot-otot kawasan perut.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan (contohnya, meningkatkan daya tahan, menarik kelegaan, menurunkan berat badan, dan sebagainya), penting bagi seorang atlet untuk mengikuti teknik senaman yang disarankan oleh pelatih kecergasan, dan juga melakukan senaman secara teratur, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Video latihan gunting

Cara melakukan gunting:

Senaman gunting kaki: otot mana yang berfungsi, faedahnya, bagaimana melakukannya